O'lik ko'tarilishlarni qanday to'g'ri bajarish kerak

Tarkib

Qadamlar
3 -ning 1 -usuli: shtanga bilan o'lik yuk ko'tarishga tayyorgarlik
3 -chi 2 -usul: halqa bilan shtangani ko'tarish
3 -usul 3: Dumbbell Deadlift
Maslahatlar
Ogohlantirishlar
Sizga kerak bo'ladi

Deadlift - bu bir vaqtning o'zida bir nechta mushak guruhlarini o'rgatish uchun murakkab mashq, ya'ni dumba va son suyaklari, trapetsiya va pastki orqa mushaklari, to'rt boshli va bilak. Ushbu mashq sizga yaxshi holatda bo'lishga yordam beradi. Ammo, shunga qaramay, shuni esda tutish kerakki, mashqni noto'g'ri bajarish jiddiy shikastlanishga olib kelishi mumkin, masalan, churra. Shunday qilib, quyidagi ko'rsatmalar bizning kunimizning haqiqiy Gerkulesiga aylanishingizga yordam beradi.

Qadamlar

3 -ning 1 -usuli: shtanga bilan o'lik yuk ko'tarishga tayyorgarlik

1 Barbellni tayyorlash. Barbellni erga qo'ying va kreplarni osib qo'ying. Barbellning og'irligi sizning kuchingiz va fitnes darajangizga mos bo'lishi kerak. Agar siz birinchi marta o'lik yuk ko'tarayotgan bo'lsangiz, engil vaznni oling, chunki siz har doim og'irlik qo'shishingiz mumkin. Siz tanangizni tartibga solmoqchisiz, qanchalik kuchli ekanligingizni bilib oling.
- 2,5 kg dan boshlash va vaznni asta -sekin oshirish maqbuldir.
2 To'g'ri pozitsiyaga o'ting. Barning oldida turing, oyoqlaringizni elkangiz kengligida, oyoqlaringiz panjara ostida, barmoqlaringizni tekis yoki bir oz ajratib turing. Oyoqlaringizni bir -biridan ajratib turish sizga ko'proq barqarorlikni beradi.
3 Squat. Tizzalarni bukib, chalqancha bajaring, lekin belingizni tik tuting. Burilishni pastki orqa tomondan emas, tos suyagidan boshlash muhim.

3 -chi 2 -usul: halqa bilan shtangani ko'tarish

1 Biz bo'ynini olamiz. Siz egilib, barni ushlab olish uchun barga etarlicha yaqin turishingiz kerak. Tutqich yelka kengligida, qo'llar tizzaning tashqarisida bo'lishi kerak. Qo'llaringizni uzaytiring.
- Barni xohlagan tutqich bilan ushlashingiz mumkin. Men aralash tutqichdan foydalanishni maslahat beraman. Barni yuqoridan bir kaft bilan, ikkinchisini pastdan oling. Bu tutqich barni barqarorlashtirishga yordam beradi va agar u aylansa, uni tushirishining oldini oladi. Yangi boshlanuvchilar uchun, tutqich to'liq mustahkamlanmaguncha, aralash ushlagich bilan ushlash yaxshiroqdir.
- Og'ir atletikada barni qulflash mashq qilinadi. Buni qilishning usuli xavfsizroq, lekin ayni paytda og'riqli hislar bilan birga keladi. Bu yuqori tutqichga o'xshaydi, farqi shundaki, tutqichning bosh barmog'i boshqa barmoqlar ustidan o'tmaydi, lekin panjara ostida.
- Teskari tutish tavsiya etilmaydi biceps va ligamentlarning yirtilishiga olib kelishi mumkin. Ayniqsa, bo'g'imlari rivojlanmagan odamlar uchun xavflidir.
2 Oyoq va tos bo'shlig'ining to'g'ri joylashishi. Sizning sonlaringiz erga parallel bo'lishi uchun o'tiring. Bunday holda, shinalar tik holatda qolishi kerak. Pastki oyoq va oyoq orasidagi moyillik burchagi 90 gradusga yaqin bo'lishi kerak. E'tibor bering, rasmda sonlar erga parallel, lekin orqa hali kerak bo'lgandek tekislanmagan.
3 Orqangizni to'g'rilab, oldingizga qarang. Orqangizning tabiiy egilishini hech qachon yo'qotmaslikka harakat qiling. Dum suyagingizni egmang. Orqangizni to'g'rilashni osonlashtirish uchun, boshingiz orqa bilan bir xilda ekanligiga ishonch hosil qiling. Buning uchun to'g'ridan -to'g'ri mashg'ulotga qarang.
4 Barbellni ko'taring. Yelkalari to'rtburchak bilan barbell bilan turing. Bunday holda, orqa har doim tekis turishi kerak. Barni ko'tarish paytida qorin mushaklari har doim keskin bo'lishi kerak. Barni yuqoriga ko'targanda, uni o'zingizga yaqin tuting. Tasavvur qiling, siz poldan yugurayapsiz. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting - yelkalari tushirilgan tik holat. Bar kestirib, balandlikda bo'lishi kerak, uni yuqoriga ko'tarishga urinishning hojati yo'q.
- Dumba bilan belbog'ni ko'taring. Qo'llarga qaraganda oyoqlarda kuch ko'proq. Oyoqlar ham muvozanatni saqlashga ko'proq yordam beradi. Barbellni ko'tarishda kestirib yukni maksimal darajada oshirib, o'zingizni shikastlanishdan himoya qilasiz.
5 Biz shtanga tushiramiz. Orqa tarafingizni bukmay, barni asl holatiga qaytaramiz. Barbellni tashlamang. Kresloga o'tirmoqchi bo'lgandek dumingizni kengaytiring. Shu bilan birga, boshingizni pastga tushirmang. Orqa yoki dum suyagingizni bukmang.

3 -usul 3: Dumbbell Deadlift

1 Dumbbelllarni qarama -qarshi, bir -biridan bir xil masofada joylashtiring. Dumbbelllarni oyoqlari oldida qo'yish kerak. Dumbbellning og'irligi sizning jismoniy tayyorgarligingizga mos kelishini tekshiring.
2 To'g'ri pozitsiyani oling. Oyoqlaringizni elkangizdan biroz kengroq yoying. Paypoqlar oldinga qarab turibdi. Siz ularni paypoq tagida bir oz ochishingiz mumkin, natija bir xil bo'ladi.
3 O'tiring va dumbbelllarni oling. Biz chalqancha tekis orqa bilan bajaramiz. Elkalaringiz quloq darajasida harakatlana boshlaganiga ishonch hosil qiling. Boshingiz har doim orqa tomoningiz bilan bir xilda turishi kerak, garchi bu sizga qulaylik tug'dirsa, iyagingizni biroz yuqoriga ko'tarishingiz mumkin. Shunga qaramay, faqat oldinga qarash kerak. (Agar siz boshqa tomonga qarasangiz, siz avtomatik ravishda boshingizni aylantira olasiz, bu sizning orqangizni cho'zadi.) Ko'krak qafasi to'g'ri ekanligiga ishonch hosil qiling.
- To'piqlaringiz polda ekanligiga va elkalaringiz oyoq barmoqlariga biroz qarama -qarshi ekanligiga ishonch hosil qiling.
4 Butun vujudingizni tarang tuting. Dumbbelllarni ko'targaningizda qorin bo'shlig'ingiz belingizni barqarorlashtirishga yordam beradi. To'g'ri ketishdan oldin tizzalaringizni, so'ngra toslaringizni to'g'rilang. Dumbbelllarni tos darajasida ushlab turing, qo'llaringizni tirsaklarga cho'zing.
- Kestirib, elkalar bir vaqtning o'zida boshlanishi va tugashi kerak. Ko'tarish paytida sizga qarshi dumbbelllarni siqish shart emas.
5 Dumbbelllarni tushirish uchun o'tiring. Cho'kayotganda tos bo'shlig'ining orqaga va pastga harakatini bajarish kerak. Tizzalaringizni oyoq barmoqlaridan tashqariga chiqmasligi uchun oldinga ko'p egilmaslikka harakat qiling. Har doim belingizni tik tuting, dum suyagingizni bukmang va siqmang.
- Nishab olayotganda, matbuot keskin va ishtirok etishi kerak. Barbellni ko'tarish va cho'kish paytida yelkalarni biroz oldinga va pastga olish kerak.

Maslahatlar

Halokatli belbog 'belingizni mustahkamlashga yordam beradi. Bir tomondan belbog 'sizni shikastlanishdan himoya qiladi, lekin boshqa tomondan u barqarorlashtiruvchi mushaklarning rivojlanishiga xalaqit beradi. Qanday bo'lmasin, o'lik og'irlikni kamarsiz oshirish shikastlanish xavfini oshiradi.
Jismoniy mashqlar paytida sug'urtalangan bo'lishga harakat qiling.
Qo'llaringiz sirg'alib ketmasligi uchun bo'r yoki bo'rdan foydalaning, shtanga oyoqlaringizga sirg'alib tushmaydi.
Agar siz tos va tizzangizni bukmasangiz, shtanga ko'tarish qiyinroq bo'ladi. Agar o'lik yukni to'g'ri bajarish uchun zarur bo'lgan tana harakatlari paytida o'zingizni noqulay his qilsangiz, mashqlar majmuasiga egiluvchanlik mashqlarini qo'shing.
O'lik yuk ko'tarish holatiga o'tish uchun tasavvur qiling -a, siz orqangizdagi devorga dumba va iyagingizni oldingizda turgan devorga tegizishingiz kerak.
Siz barbellni ko'tarishni emas, balki, xuddi polni oyoqlaringiz bilan itarishga harakat qilayotganingizni tasavvur qilishingiz mumkin. Bu sizga barbellni ko'tarishda birinchi navbatda oyoqlaringizni ishlatishga yordam beradi va tosni muddatidan oldin to'g'rilamaslikka harakat qiladi. Agar siz shtanga poldan ko'tarilmasdan oldin tos suyagingizni to'g'rilasangiz, belingiz egilib, shikastlanishi deyarli muqarrar.

Ogohlantirishlar

O'lik ko'tarilishning har qanday bosqichida birinchi navbatda "pastki mushaklar" deb ataladi. Yuqori belbog'ning mushaklarini tortish va ularning yordami bilan shtanga ko'tarishga urinishning hojati yo'q.Sizning qo'llaringiz - elkangiz va shtanga orasidagi bog'lovchi.
Agar siz orqangizni to'g'rilamasangiz, bu o'murtqa diskning qisilishiga olib keladi, u biroz siljiydi, o'murtqa suyuqlik to'planadigan kichik bo'shliq paydo bo'ladi, bu esa o'murtqa disklarning siljishiga olib keladi.
Qisqartirilgan umurtqalar asab tugunlarini ham siqib chiqarishi mumkin, ya'ni asab tugunlari bilan muayyan muammolarga olib kelishi mumkin.
Hech qachon shtanga tashlamang. Har doim bomning tushishini nazorat qiling. Agar siz shtanga tashlasangiz, unda siz nafaqat mashg'ulotning ushbu bosqichidan foyda ko'rasiz (sport zalidagi shovqin haqida gapirmaslik kerak), balki barbell to'satdan orqaga qaytsa, kaltakka urilish xavfi ham bor. siz uni tashlaganingiz uchun yoki, chunki, jingalak, notekis pol.
Va barcha tavsiyalarga qo'shimcha ravishda, agar siz o'lik o'liklarni ko'tarishingiz mumkinligiga ishonchingiz komil bo'lmasa, shifokoringiz bilan maslahatlashganingiz ma'qul.