Oyoqlarning bezovtalanish sindromini qanday oldini olish mumkin?

Tarkib

Qadamlar
Maslahatlar
Ogohlantirishlar
Sizga nima kerak

Taxminan oltinchi kishidan biri bezovtalanuvchi oyoq sindromidan aziyat chekadi, ayniqsa 50 yoshdan oshgan odamlarda. Tinchlanmagan oyoq sindromi (RLS deb ham ataladi) oyoqlarda noqulaylik tug'diradi. o'tirganda yoki yotoqda yotganda oyoqlarini qimirlatish istagi sifatida. Hatto uyqusida ham odam sindromning ta'siriga javoban ongsiz ravishda oyoqlarini qimirlatishi mumkin, bu esa odamning yaxshi uxlashiga to'sqinlik qiladi. Ba'zida bu odamlarga yurish qiyin bo'ladi. Ushbu kasallikning oldini olish kasallikning rivojlanishiga ta'sir etishi mumkin bo'lgan xavf omillariga qaratiladi, garchi uning paydo bo'lishining aniq sababi hozircha noma'lum. Odamni bu kasallikka moyil qiladigan bir qancha omillar bor, ularning ba'zilari genetika, jins va yoshga bog'liq. Ushbu maqolada bezovta oyoq sindromining oldini olish usullari ko'rib chiqilgan.

Qadamlar

1 E'tibor bering, bezovtalanadigan oyoq sindromi (RLS) xavfini oldindan belgilaydigan yoki oshiradigan ba'zi narsalar mavjud. Agar sizda bunday alomatlar bo'lsa, RLSni qabul qilishingiz shart emas, lekin agar siz oyoqlaringizda g'aroyib hislar va xavf omillari mavjud bo'lsa, bu imkoniyatdan xabardor bo'ling (muammolaringiz haqida doktoringiz bilan gaplashing):
- Sizning yaqin oila a'zolaringizdan birortasida bu sindrom borligini so'rang. Agar sizning oilangizdan kimdir bezovtalanmagan oyoq sindromi bilan og'rigan bo'lsa, bu kasallikka chalinish ehtimolingiz oshadi, buni ko'plab oilalarda ko'rish mumkin.
- Agar oyog'ingizda g'alati hislar paydo bo'lsa va siz o'rtacha ko'rsatkichdan yuqori bo'lsangiz, hushyorroq bo'ling. Bu sindrom ko'pincha o'rta yoshli ayollarda uchraydi, garchi u erkaklarda ham uchrashi mumkin, ba'zida semptomlar homiladorlikning oxirida paydo bo'lishi mumkin.
- Sizda temir tanqisligi, anemiya, varikoz tomirlari, diabet yoki o'pka kasalligi bor.
- Siz chekasiz, antidepressantlarni qabul qiling, spirtli ichimliklar yoki ko'p kofein iching. Ko'p dori-darmonlar muammoli bo'lishi mumkin, shu jumladan psixotrop dorilar, ko'ngil aynishga qarshi dorilar, serotoninni ko'paytiradigan antidepressantlar va antigistaminlar o'z ichiga olgan sovuq va allergiyaga qarshi ba'zi dorilar.
- Ortiqcha vazn yoki semirib ketish.
2 Yana faollik! O'tirgan turmush tarzi RLS uchun qulaydir. Kundalik ishingizga ko'p jismoniy mashqlar qo'shing, lekin asta -sekin boshlang, ayniqsa siz buni bir muncha vaqt qilmagan bo'lsangiz. Juda ko'p energiya talab qilmaydigan mashq turlari eng maqbul bo'ladi. Suzish, velosipedda yurish, yugurish, sport zalida ishlash, yoga va boshqalarni sinab ko'ring. O'zingizni sport bilan ortiqcha yuklamang, buni o'lchov bilan qiling, lekin hamma narsadan voz kechish uchun bahona sifatida ishlatmang, oxir -oqibat, sport o'zingizni yaxshi his qiladi.
- Haftada to'rt marta, bir vaqtning o'zida 30 daqiqa tez tezlikda yuring.Bu bir necha oy ichida RLS xavfini kamaytirishga yordam beradi.
- Oyoqlarning intensiv mashqlari yordam berishi mumkin. Taxminan 20-30 daqiqa davomida har kuni oyoq mashqlarini bajaring. Velosipedda yoki tez yurish juda yaxshi.
- Suzish - bu oyoq muskullarini cho'zishning juda ishonchli usuli, ayniqsa, agar boshqa mashqlar cho'zish paytida spazm paydo bo'lishiga olib kelsa.
- Agar siz RLS alomatlarini sezsangiz, o'rnidan turing va piyoda yuring. Ba'zi odamlar uchun g'alati his -tuyg'ularni bostirish va oyoqlarini tinchlantirish uchun shunchaki harakat qilish etarli bo'lishi mumkin.
- Yoga pozitsiyasi sonlar muskullarini qisqartiradi, buzoqlarni, son va sonlarni cho'zadi yoki quyosh pleksusi va tos suyagining egilishiga imkon beradi. Agar siz RLS tufayli uxlay olmasangiz, o'rnidan turib, oldinga va orqaga yumshoq egilish, orqaga burilish, chayqalish va o'pka bilan kurashish kerak, lekin bularning barchasi sekin va o'lchangan nafas olish bilan birlashtirilgan.
3 Vitamin va minerallarni iste'mol qilishni ko'paytiring. Ko'p vitamin va minerallarning eng yaxshi manbai oziq -ovqat bo'ladi, shuning uchun qo'shimchalarga murojaat qilishdan oldin dietangizni yaxshilashga harakat qiling. Ammo ba'zi hollarda, qo'shimchalar sizga sog'lom bo'lishingiz uchun kuch beradi. Doktoringiz bilan vitaminlarning past darajasi haqida gaplashish va dietangizga qaysi vitaminlar kerakligini aniqlash muhim, ammo RLSni oldini olish uchun zarur bo'lgan vitamin va minerallar quyidagilardan iborat:
- Agar shifokor sizning dietangizda temir etarli emasligini tasdiqlagan bo'lsa, temir iste'molini ko'paytiring. Faqat temir qo'shimchalarini qabul qilish faqat shifokorning tavsiyasi bilan mumkin, chunki menopauzadan keyin ko'pchilik erkaklar va ayollarda tanadagi qo'shimcha temir kontrendikedir. Temir va gem temirining manbalarini, shu jumladan istiridye, qisqichbaqasimon, yog'siz qizil go'sht, quyuq parranda go'shti va baliqni, gem bo'lmagan temir - tuxum, sut mahsulotlari, ismaloq, loviya va boshqalardan foydalaning.
- Magniy, E vitamini va foliy kislotasiga boy bo'lgan ko'proq ovqatlar iste'mol qiling, ba'zi RLS bemorlariga yordam beradi, shuning uchun yotishdan oldin 800 mg magniy oksidi qabul qilish tavsiya etiladi. E'tibor bering, barcha tadqiqotlar E vitamini, kaltsiy, kaliy, natriy xlor (tuz) va RLS o'rtasida ijobiy nisbatni ko'rsatmagan. Biroq, sog'liq nuqtai nazaridan, ular zarar etkaza olmaydi, shuning uchun sog'lig'ingizni oshiring parhezli E vitamini, kaliy va kaltsiyni o'z ichiga olgan oziq -ovqat mahsulotlarini iste'mol qilish, lekin uni tuzlar bilan oshirib yubormang!
- B vitamini iste'molini ko'paytirish.V vitamini guruhi asab tizimining normal ishlashi uchun muhim va RLS uchun foydali bo'lishi mumkin. B vitamini suvda yaxshi eriydi, shuning uchun qo'shimchalar ko'pchilik odamlar uchun xavfsizdir va ortiqcha miqdori siydik bilan chiqariladi.
4 Ko'p suv iching. Tanadagi to'g'ri suv muvozanatini saqlash va suvga bo'lgan ehtiyojni qondirish RLSni kamaytirishga yordam beradi. Tananing namligini saqlab turish uchun kuniga kerak bo'ladigan suv miqdori sizning shaxsiy ehtiyojlaringiz va sog'ligingizga bog'liq. Tanangiz uchun etarli miqdorda suv olish haqida ko'proq ma'lumot olish uchun "Suv ta'mini qanday sevish kerak" ni o'qing.
5 Kamroq shakar va yuqori fruktoza siropini iste'mol qiling. Yorliqlarni o'qing va tabiiy shakar yoki umuman shakar bo'lmagan taomlarni tanlang. Yangi uzilgan mevalar, sabzavotlar va organik meva sharbatlarini tanlash (tatlandırıcılar qo'shilmasligi) - bu kundalik ovqatlanishning eng yaxshi variantidir. Umuman olganda, sog'lom ovqatlanish RLS bilan og'riganlar uchun engil variantni taklif qiladi, lekin shuni esda tutish kerakki, ko'p shakar iste'mol qilish odamda ko'plab kasalliklarga olib keladi, shuning uchun shakarni qancha kam iste'mol qilsangiz yaxshi bo'ladi.
6 Kofein iste'molini kamaytiring. Kofein RLS va boshqa bir qator sog'liq muammolariga yordam beradi, shuning uchun kunlik kofein iste'molini minimallashtirish orqali siz sog'ligingiz uchun to'g'ri yo'ldasiz.Kofein asosan qahva, choy, kakao, shokolad va energetik ichimliklarda uchraydi.
- Kofein o'z ichiga olgan dorilarni unutmang. Ularni birinchi yordam to'plamidan chiqarib oling. Dori -darmonlar yoki dorilar bo'lsin, har qanday stimulyatordan saqlaning.
7 Chekishni to'xtating. Bilasizmi, buning ko'p yaxshi sabablari bor va RLSning oldini olish - bu boshqa sabab.>
8 Spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni to'xtating. Spirtli ichimliklar RLSni yomonlashtiradi, shuning uchun iste'mol qilishni kamaytiring va kechqurun ichishdan saqlaning.
9 Yaxshiroq uxlang. Sog'lik uchun etarli darajada uxlash zarur. Oxirgi marta qachon siz bir hafta davomida har kecha oqilona vaqtda uxladingiz? Bizning ko'pchiligimiz bunday haftani band hayotimizda nomlay olamiz va bu sog'ligimizning yomonlashuvining asosiy sababi, chunki biz tanaga dam olish uchun etarli vaqt bermaymiz.
- Doimiy yotish va uxlash vaqtlarini hayot jadvalingizga kiriting. Siz buzmaydigan odat bo'lgunga qadar ushbu jadvalga amal qiling. Siz dam olganingizda, tanangiz tez orada ko'proq energiya bilan dividend to'lay boshlaydi va RLS alomatlarini kamaytiradi.
- Yotishdan oldin oyoqlaringizning ba'zi joylarini massaj qilishga harakat qiling. Bu sizning oyoqlaringizni bo'shashtirishi va og'riqdan xalos bo'lishi mumkin. Buzoq mushaklari yaxshi nishon joyi hisoblanadi.
- Yotoqqa chiqqaningizda oyoqlaringizni yoping. Ba'zi tadqiqotchilar yotoqda sovuq oyoqlar va RLS o'rtasidagi bog'liqlikni qayd etishdi. Bu sizning to'shagingizga juda qulay paypoq kiyish uchun ajoyib bahona!
- To'shakni juda qattiq to'ldirmang. Agar oyoq va oyoq barmoqlaringiz to'shakda katta bosimni his qilsa, barmoqlaringiz egilishi mumkin, bu esa o'z navbatida buzoq mushagining qisqarishiga va spazmlarga olib keladi.
- Yotoqda yotayotganda, oyoqlaringizni tanangizdan balandroq ko'taring. Bu yordam berishi mumkin.
10 Stress darajasini kamaytiring. Kuchli odamlar RLSga ko'proq moyil. Stressdan qutulishning yo'lini toping va uning hayotingizda hukmron bo'lishiga yo'l qo'ymang. Tana va ongingiz ko'rgan narsalarga qanday munosabatda bo'lishni tanlaganida, sizni doimiy tashvish va parvoz holatida yoki parvoz holatida qoldirib, stress holatida bo'lish - bu kundalik voqealarga haddan tashqari munosabat. Siz har kungi muammolar haqida o'z fikringizni o'zgartirishingiz kerak (ularni boshqarish mumkin, deb hisoblang) va vaqt o'tishi bilan stressdan xalos bo'lishga yordam beradigan shaxsiy qarshilikni kuchaytirish kerak.
- Stressni boshqarish bo'yicha yaxshi kitoblarni ko'rib chiqing. Kutubxonalarda, kitob do'konlarida va Internetda katta tanlov mavjud. Agar siz ishlayotgan bo'lsangiz, ish beruvchingizdan stressni boshqarish bo'yicha seminarda qatnashishingizni so'rang. Baxtli xodim yanada samarali bo'ladi!
- Yoga, meditatsiya, tay -chi va boshqalar kabi gevşeme usullarini sinab ko'ring. Yoga, tay -chi va Pilatesning hammasi foydali bo'lishi mumkin, chunki ular sizga dam olish va cho'zishni o'rgatadi. Bu ayanchli oyoqlar uchun ishlatilishi mumkin.
11 Zaminni yumshating. Uyingizda qattiq pollar yurishning doimiy zarbasi tufayli oyoqlaringiz, oyoqlaringiz, tizzalaringiz va orqa qismingizga zarar etkazishi mumkin. Yalang oyoqli qattiq pollarda yurmang, kvartirani tozalashda yoki shunchaki piyoda yurishda har doim terlik yoki yopiq poyabzal kiying (masalan, Wii -ni o'ynang). Boshqa tomondan, agar siz yalangoyoq yurishni yaxshi ko'rsangiz, gilam yoki katta gilamchalarni siz turgan joyga qo'ying (masalan, ovqat pishirayotganda yoki bolalarni hammomda tomosha qilayotganda va hokazo).
- Ba'zi maxsus paspaslarda jel qatlami bor, bu esa tik turishni juda qulay qiladi. Agar siz turishingizga qulay bo'lsangiz, RLS simptomlari yengillashadi va ikkita sababga ko'ra: birinchidan, u stress darajasini pasaytiradi, ikkinchidan, qon aylanishini yaxshilaydi.
12 To'g'ri poyabzal kiyganingizga ishonch hosil qiling. Agar siz noqulay poyabzal kiysangiz yoki qattiq narsalarda yalangoyoq yursangiz, oyoqlaringizni jarohatlashingiz mumkin.Jarohatlangan oyoqlaringiz RLSni keltirib chiqaradimi yoki yo'qligini aniqlash uchun oyoq mutaxassisiga murojaat qiling. Sizning mutaxassisingiz vaziyatdan chiqish uchun kerak bo'lgan qadamlar haqida sizga maslahat beradi.
- Oyoqlaringiz uchun maxsus poyabzal sotib olishingiz mumkin, ular ko'plab poyabzal do'konlarida sotiladi. Ularni poyabzal ichida kiyish sizning oyoqlaringizni qo'llab -quvvatlashga yordam beradi va RLS simptomlarini yengillashtirishga yordam beradi.

Maslahatlar

Akupunktur ko'plab bemorlarga bezovtalanadigan oyoq sindromidan xalos bo'lishga yordam beradi.
Shifokor bilan sizning ahvolingiz haqida gaplashing, ayniqsa bu sizning kundalik ishingizga yoki uyquga to'sqinlik qilsa.
Oilangizda RLS tarixi haqida bilib oling. Ko'pincha, RLS - bu irsiy kasallik bo'lib, u avloddan -avlodga o'tadi, shuning uchun agar sizda buvingiz va buvingiz bo'lsa, sizda ham bo'lishi mumkin. Oila tarixini o'rganib, siz RLSga ega bo'lishingiz mumkinligini taxmin qilishingiz mumkin.
Ko'pgina maslahatlar RLS uchun imkoniyatlar spektrini kamaytiradi va tanadagi muvozanatni tiklaydi, bu o'z-o'zidan uzoq muddatli sog'liq uchun yaxshi narsa.
Oyoqlaringizni bug'lash uchun iliq suvdan foydalaning. Bu biroz yengillik berishi mumkin, chunki Epsom tuzlari tarkibida magniy sulfati bor va magniy mushaklarning bo'shashishiga yordam beradi.
RLS bilan og'riganlar - bu juda katta jamoa, siz o'ylagandan ham ko'proq! Agar RLS jiddiy bo'lsa, qo'llab -quvvatlash guruhlarida tasalli topishingiz mumkin.
Issiq yoki sovuq hammom, issiq yoki sovuq kompress / shisha yoki boshqa harorat o'zgarishi manbai RLS simptomlarini yengillashtirishi mumkin. Hatto issiq va sovuq suvning o'zgarishi ham yordam berishi mumkin. Massaj va akupunktur ham RLS bilan og'rigan bemorlarga yordam beradi.
Ba'zilar aytishicha, siz yotoqda yotganingizda, ularga oyoq ostidagi sovun yordam beradi. Agar u platsebo kabi harakat qilsa ham - bu yaxshi! Shuni yodda tutingki, buning uchun ilmiy asos yo'q.
Agar siz samolyotda sayohat qilsangiz, yo'lakka o'tirishga harakat qiling. Bu, agar kerak bo'lsa, oyoqlaringizni ko'proq cho'zish imkonini beradi.
Yaxshi uxlash uchun valerian ildizini oling. Bu RLS bilan og'rigan odamlarga yordam beradi.
Kundalik yurishlaringiz qancha uzoq bo'lsa, ular shunchalik tanangizni charchatadi va uxlash uchun unumli zamin yaratadi.

Ogohlantirishlar

Agar alomatlaringiz yaxshilanmasa yoki yomonlashmasa, shifokoringizga murojaat qiling. Kasallik o'tib ketadi degan umidda o'z-o'zini davolash qilmang. Axir, bu jiddiyroq narsaning yashirin alomatlari bo'lishi mumkin.
Temir tabletkalari zaharlanishi mumkin. Faqat 3 ta kattalar tabletkasi bolani zaharlashi mumkin. Doktoringizdan xabardor bo'lmagan holda temir tabletkalarni olmang va agar siz bitta tabletkani o'tkazib yuborsangiz, keyingi dozani hech qachon ikki baravar oshirmang.