Uyqu falajini qanday oldini olish mumkin

Tarkib

Qadamlar
4 -usul 1: Uyqu gigienasini yaxshilash
4 -dan 2 -usul: O'simlik dorilari va qo'shimchalarini qo'llang
4 -dan 3 -usul: Uyqu falaji bo'lgan bolalar uchun o'simlik vositalarini qo'llang
4 -usul 4: Alomatlar va xavf omillarini tan olish
Maslahatlar
Qo'shimcha maqolalar

Hamma odamlar uyqu paytida falajning qisqa vaqtlarini boshdan kechirishadi. Oddiy uyqu falaji aynan uxlayotgan odamni orzu qilgan narsalarini bajarmasligiga olib keladi. Biroq, ba'zida uyqu falaji, odam hushidan ketganda, uxlash paytida ham, uyg'onganda ham gapirolmaydi va qimirlay olmaydi. Uyqu falajiga ko'pincha gallyutsinatsiyalar (vizual, eshitish yoki teginish) hamroh bo'ladi. Aksariyat odamlar uchun uyqu falaji uyquga to'sqinlik qilmaydi, agar u tez -tez ro'y bermasa yoki shunchalik og'ir bo'lmasa, u sizni yana uxlab qolishingizga to'sqinlik qiladi. Uyqu falaji bir necha soniyadan bir necha daqiqagacha davom etishi mumkin. Yaxshiyamki, bu kasallikning oldini olishning bir qancha usullari mavjud.

Qadamlar

4 -usul 1: Uyqu gigienasini yaxshilash

1 Yotoqxonangizda qulay muhit yarating. To'shakda uxlash va jinsiy aloqadan boshqa hech narsa qilmang. Yotoqda televizor ko'rmang yoki o'qimang. To'shak tanangizni mustahkam ushlab turishi uchun etarlicha mustahkam bo'lishi kerak. Qulay va tasalli beruvchi muhit uchun yostiqqa yoki uning yoniga bir necha tomchi lavanta efir moyi surtishni o'ylab ko'ring.
- Uyqu buzilishlariga boshqacha munosabatda bo'lishsa -da, to'g'ri uyqu gigienasi uyquni yaxshilashga yordam beradi (hatto uyqu buzilishi bo'lmasa ham).
- Yotoq xonangizni qorong'i pardalar bilan qorong'i qiling, tashqi yorug'lik manbalarini to'sib qo'ying va agar kerak bo'lsa, uxlash niqobidan foydalaning.
- Yotoq xonangizni qulay haroratda saqlang. Uyqu paytida havo harorati 18 ° C atrofida bo'lishi tavsiya etiladi.
- Uyquni buzadigan tashqi tovushlarni o'chirish uchun fan, quloq vilkalari yoki oq shovqin generatoridan foydalaning.
- Kechqurun elektron qurilmalardan (smartfonlar, planshetlar, noutbuklar va televizorlar) foydalanishni kamaytiring. Bu qurilmalar uyquga xalaqit beradigan ko'k chiroq chiqaradi.
2 Yotishdan oldin stimulyator va stressdan saqlaning. Yotishdan oldin tinchlanishni va dam olishni boshlang. Yotishdan ikki soat oldin ovqat yemang va qahva (ayniqsa kechki ovqatdan keyin), kofeinli va spirtli ichimliklar ichmang. Aks holda, uxlab qolish qiyin bo'ladi va sizning uyquingiz bezovtalanadi.Shuningdek, yotishdan oldin og'ir jismoniy faoliyatdan voz kechish kerak. Agar siz biron bir dori ichayotgan bo'lsangiz, uyquga xalaqit beradimi yoki yo'qmi, shifokor bilan maslahatlashing.
- Doktoringizga o'tli dorilar va qo'shimchalar haqida aytib berishni unutmang, chunki ular siz buyurgan dorilar bilan o'zaro ta'sir qilishi mumkin.
- Kechqurun kuchli jismoniy mashqlar o'rniga, piyoda yurish, biroz isinish yoki cho'zish mashqlarini bajarish kifoya. Ertalab yoki tushdan keyin intensiv mashg'ulotni saqlang.
- Stress ostida yotmaslikka harakat qiling. O'z fikrlaringizni jurnalga yozib ko'ring, ertalabgacha o'ylashni va dolzarb muammolarni hal qilishni kechiktiring.
3 Yotishdan oldin dam oling va kuchlanishni bo'shating. Yotishdan oldin oddiy tartibni ishlab chiqing va unga doimo rioya qilishga harakat qiling. Yotishdan bir necha soat oldin issiq dush qabul qilish kabi tasalli beradigan narsalarni qo'shing. Aniq tadqiqotlar o'tkazilmasligiga qaramay, ko'p odamlar issiq dush melatonin ishlab chiqarishni ko'paytirishi mumkinligiga ishonishadi, bu esa keyinchalik uxlab qolishni osonlashtiradi. Siz tinchlantiruvchi musiqani yoki oq shovqinni tinglashingiz mumkin, ayniqsa siz shovqinli hududda yashasangiz.
- Yotoqqa tayyorgarlik sizga xohlagan narsani o'z ichiga olishi mumkin. Siz o'qishingiz, tishlaringizni yuvishingiz, to'shak qilishingiz, pijamaga o'tishingiz, meditatsiya qilishingiz, chiroqlarni o'chirishingiz yoki gevşeme texnikasini qo'llashingiz mumkin. Bu rejim tanangizni uxlashiga ishora qiladi.
4 Har kecha bir vaqtning o'zida yotishga. Tanangizga ma'lum bir vaqtda uxlab qolish odatini shakllantirishga yordam bering. Bu moslashuvchan ish soati bilan qiyin bo'lishi mumkin bo'lsa -da, uxlab qolishingizni osonlashtiradi va uyquni yaxshilaydi.
- Siz ozgina egiluvchan bo'lishingiz mumkin, lekin kechki uyqudan va uyg'onish vaqtidan 30 daqiqadan oshmaslikka harakat qiling. Masalan, dam olish kunlari siz yarim soat ko'proq uxlashingiz mumkin.
- Shuningdek, har kuni ertalab bir vaqtning o'zida uyg'onishga harakat qiling.
5 Amal qilishga harakat qiling mushaklarning progressiv gevşemesi. Uyquga yaxshi tayyorgarlik ko'rish uchun asta -sekin tanangizning barcha mushaklarini bo'shashtiring. Barmoqlaringiz bilan boshlang: barmoqlaringizni muskullarini besh soniya davomida torting, so'ng ularni taxminan 30 soniya bo'shashtiring. Shundan so'ng, buzoqlarga, so'ngra sonlarga boring. Tegishli mushaklarni besh soniya davomida torting va keyin 30 soniya davomida bo'shashtiring. Shu tarzda, bo'yniga va nihoyat, yuziga o'ting.
- Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, bu usul uyqu falajini kamaytirishi mumkin.
- Shuningdek, taychiquan gimnastikasi, qigong yoki yoga bilan dam olishingiz mumkin.
6 Ijobiy vizualizatsiya bilan shug'ullaning. Yotoqda yotayotganda, ijobiy narsalarga va xotiralarga e'tibor qaratishga harakat qiling. Masalan, sevimli joylaringizni (haqiqiy yoki xayoliy) yoki yoqimli xotiralarni tasavvur qilib ko'ring. Bunda iloji boricha har xil tafsilotlarni tasavvur qilishga harakat qiling. Xushbo'y hidlarni, tovushlarni va teginish hislarini eslashga harakat qiling. Buni qilganda, to'liq nafas olish uchun chuqur nafas oling. Ijobiy vizualizatsiya yomon fikrlardan xalos bo'lishga va tungi uyquga tayyorgarlik ko'rishga yordam beradi.
- Masalan, agar siz o'zingizni dengiz sohilida tasavvur qilsangiz, bemaqsad ovozini va qo'lingizda bir hovuch qumni tasavvur qiling. Bir oz mashg'ulotdan so'ng, qo'shimcha tovushlar va boshqa tafsilotlar talab qilinmaydi, lekin dastlab tafsilotlar sizni xayoliy joyga ko'chirishga yordam beradi.

4 -dan 2 -usul: O'simlik dorilari va qo'shimchalarini qo'llang

1 O'simlik choyini tayyorlang. Buning uchun suvni qaynatib oling. Bir stakan (250 mililitr) qaynoq suvga 1 choy qoshiq quritilgan o't, 1 osh qoshiq yangi o't yoki choy paketini qo'shing va bulon damlamaguncha 5-10 daqiqa kutib turing.
- Agar siz sumka o'rniga alohida barglardan foydalansangiz, choyni to'kib tashlang va agar xohlasangiz, ta'mga asal yoki limon qo'shing.
2 Sifatli ozuqaviy qo'shimchalarni oling. O'zingizning farmatsevtingizdan ishonchli brendning tavsiyanomasini so'rang; ozuqaviy qo'shimchalar bozori yomon tartibga solingan, shuning uchun ba'zida sifatsiz mahsulotlar uchrab turadi. Farmatsevt qaysi ishlab chiqaruvchilar ishonchli ekanligini bilishi kerak. Kompaniyaning tafsilotlari va aloqa ma'lumotlariga va bozorda qancha vaqt bo'lganiga e'tibor bering. Shuningdek, siz kompaniyaning sharhlarini Internetda qidirishingiz mumkin.
- Oziqlantiruvchi qo'shimchalarni qabul qilishda har doim foydalanish ko'rsatmalariga rioya qiling. Qabul qilayotgan har qanday qo'shimchalar haqida doktoringizga ayting.
- Faqat yangi ozuqaviy qo'shimchalarni sotib oling (yaroqlilik muddatini tekshiring).
3 Valeriani choy yoki xun takviyesi sifatida sinab ko'ring. Valeriya ildizi - engil tinchlantiruvchi vosita, u sizga tezroq va osonroq uxlashga yordam beradi. Valerian ming yillar davomida uyqu tabletkasi sifatida ishlatilgan, garchi uni 3 yoshdan kichik bolalarga bermaslik kerak.
- Lazzatlanish uchun valerian choyiga asal, doljin, chinnigullar yoki limon qo'sha olasiz.
- Valeriya ildizi ba'zi antidepressantlar va xavotirga qarshi dorilar kabi dorilar bilan o'zaro ta'sir qilishi mumkin.
4 Passionflowerni choy yoki xun takviyesi sifatida oling. Passionflower tinchlantiruvchi va qon bosimini tushirish uchun ishlatiladi. Agar siz qon bosimini pasaytiradigan dorilarni qabul qilsangiz, avval shifokor bilan maslahatlashing. Ehtiros gulining o'zi engil, yoqimli ta'mga ega bo'lsa -da, agar xohlasangiz, choyga asal yoki limon qo'shilishi mumkin.
- Homiladorlik paytida ehtiros gulini olmang, chunki bu bachadon qisqarishiga olib kelishi mumkin.
- Ehtiros gullari bolalarda o'rganilmaganligi sababli, bolangiz uchun xavfsiz dozani aniqlash uchun malakali shifokor bilan maslahatlashing.
5 Moychechakni choy yoki xun takviyesi sifatida oling. Romashka an'anaviy ravishda uyquga yordamchi vosita sifatida ishlatilgan, ammo uning samaradorligini tasdiqlash uchun klinik tadqiqotlar zarur. Romashka tinchlantiruvchi ta'sirga ega va tashvishlarni kamaytiradi. Nemis (tez -tez uchraydigan) yoki Rim romashka sotib oling.
- Romashka bolalar uchun zararsizdir, lekin bu holda choyni iliq suv bilan suyultiring (½ stakan choy quying va ½ stakan suv qo'shing).
- Chamomile ko'plab dorilar bilan o'zaro ta'sir qilishi mumkin, shuning uchun uni ishlatishdan oldin professional (shifokor yoki farmatsevt) bilan maslahatlashing.
6 Limon balzamini choy yoki xun takviyesi sifatida oling. Melissa uyqu sifatini ham yumshatadi va yaxshilaydi, lekin qalqonsimon bez haddan tashqari faol yoki homiladorlik paytida qabul qilinmasligi kerak. Limon balzam AQShda xavfsiz deb tan olingan va uni uch yoshdan oshgan bolalar qabul qilishi mumkin, lekin bu holda choyni iliq suv bilan suyultiring (½ stakan suv uchun ½ stakan choy).
- Melissa hipotiroidizm, OIV infektsiyasi yoki uyqu muammolari (bezovtalik yoki uyqusizlik) uchun qabul qilingan ba'zi dorilar bilan o'zaro ta'sir qilishi mumkin. Ushbu vositani ishlatishdan oldin, shifokor bilan maslahatlashing.
7 Melatonin qo'shimchasini oling. Yotishdan bir soat oldin 1-3 milligramm melatonin oling. Bu "uyqu gormoni" uyqu fazalarini tartibga soladi. Har kecha melatoninni shifokor tavsiyasisiz olmang. Shuningdek, melatonin darajasini bir stakan gilos sharbati bilan oshirishga harakat qiling.
- Melatonin dorilar bilan o'zaro ta'sir qilishi mumkin va homilador yoki emizikli ayollar qabul qilmasligi kerak. Ushbu mahsulotni olishdan oldin, shifokoringiz yoki farmatsevtingiz bilan gaplashing.
8 5-gidroksitriptofan (5-HTP) xun takviyasini oling. Bu modda organizm tomonidan neyrotransmitter serotonin ishlab chiqarishda ishlatiladi. Ma'lumki, serotonin uyquni yaxshilaydigan kayfiyat va xatti -harakatlarni tartibga soladi. Agar shifokor boshqacha tavsiya qilmasa, yotishdan oldin har kecha 6-12 hafta davomida 50-100 milligramm 5-HTP oling.
- 5-HTP homilador va emizikli ayollarga tavsiya etilmaydi.

4 -dan 3 -usul: Uyqu falaji bo'lgan bolalar uchun o'simlik vositalarini qo'llang

1 O'simliklar uchun uxlash sumkasini tayyorlang. Kichkina sumkani oling va uni chaqaloqning uxlashiga yordam beradigan o'tlar bilan to'ldiring. Kichkina mato sumkasi yoki yostiqsimon sumkani quyida keltirilgan o'tlar bilan to'ldiring, so'ngra bog'lab, chaqalog'ining yostig'ining yoniga qo'ying. Unga quyidagi o'tlarni soling:
- 1/2 chashka konuslari
- 1/2 chashka romashka gullari
- 1/2 chashka lavanta gullari
- 1/2 chashka limon balzam
2 Farzandingizga o'simlik yoki oyoq hammomini bering. Bu bolangizga yotishdan oldin dam olishga yordam beradi. Vannani yoki oyoq havzasini iliq (lekin juda issiq bo'lmagan) suv bilan to'ldiring. Suvga 1-2 tomchi romashka yoki lavanta efir moyi qo'shing. Yog 'bolaning tinchlanishiga va uxlab qolishiga yordam beradi.
- Uch oylik bolalarga efir moylarini ishlatmang.
3 O'simlik balzamini tayyorlang. Massaj balzam uchun: bir yoki ikki tomchi romashka yoki lavanta efir moyini 30 mililitr shi yog'i yoki kastor yog'i bilan aralashtiring. Ingredientlarni yaxshilab aralashtiring va lazzat aralashmasidan bolangizning viskisiga surting.
- Massaj bolaga og'riqli mushaklarni tinchlantirishga yordam beradi.

4 -usul 4: Alomatlar va xavf omillarini tan olish

1 Asosiy simptomlarni aniqlang. Uyqu falaji bilan, miyaning tahdidlarni taniydigan qismi faollashib, ogohlantirishlarga haddan tashqari sezgir bo'lib qoladi. Bu sezuvchanlikning oshishi vaqtincha falajga olib keladi. Uyqu falajiga tashxis qo'yish uchun odam quyidagi alomatlardan kamida uchtasini boshdan kechirishi kerak:
- Harakat qila olmaslik: qandaydir tashqi kuch falajga olib kelayotgandek.
- Paralizatsiyadan kelib chiqqan qo'rquv, qo'rquv yoki tashvish hissi.
- Uyg'onish va to'liq ongdagi falaj.
- Atrof -muhitni aniq idrok etish: siz hozirgi vaqtni belgilashingiz, derazadan tashqaridagi oy nurini, derazadagi gullarni va boshqalarni ko'rishingiz mumkin.
2 Mumkin bo'lgan alomatlarga e'tibor bering. Asosiy simptomlardan tashqari, uyqu falajiga quyidagi alomatlar hamroh bo'lishi mumkin:
- Katta qo'rquv va dahshatni his qilish.
- Boshqa birovning borligini his qilish.
- Ko'krak bosimi.
- Mehnat bilan nafas olish.
- Orqa tarafingizda yotish, hatto bu holatda uxlashni yoqtirmasangiz ham.
- Vizual, xushbo'y yoki eshitish gallyutsinatsiyalari. Ularni boshqa birovning borligi hissi bilan bog'lash mumkin.
- Yaqinlashib kelayotgan o'lim yoki o'lim hissi.
3 Uyqu falajini boshdan kechirish uchun xavf omillarini baholang. Tadqiqotchilarning hisob -kitoblariga ko'ra, uyqu falaji, jinsi va yoshidan qat'i nazar, barcha odamlarning 5 dan 40 foizigacha uchraydi, lekin uyqu falaji ko'pincha o'smirlik davrida o'zini namoyon qila boshlaydi. Quyidagi xavf omillari uyqusiz falaj ehtimolini oshiradi:
- Uyqu falajining oilaviy tarixi.
- Uyqu rejimini o'zgartiring.
- Boshqa uyqu buzilishlari, masalan, uyqusizlik, narkolepsi, parasomniyalar (somnambulizm yoki uyqusizlik kabi), chalkashlik bilan uyg'onish, enurez, kabuslar, gipersomniya (uyquning ko'p davomiyligi).
- Depressiya, tashvish, vahima buzilishi, travmadan keyingi stress buzilishi (TSSB) va bipolyar buzilish. Bu ruhiy kasalliklar ham aniqroq gallyutsinatsiyalarni keltirib chiqaradi.
- Uyqu paytida oyoq kramplari va bezovtalanadigan oyoq sindromi (RLS).
- Dori -darmonlarni qabul qilish, shu jumladan anksiyete buzilishi va diqqat etishmasligi giperaktivlik buzilishi (DEHB) uchun ishlatiladi.
- Spirtli ichimliklar va giyohvand moddalarni suiiste'mol qilish.
4 Doktoringizga qachon murojaat qilishni biling. Agar 2-4 xafta davomida turli xil muolajalar sizning uyqusiz falaj chastotangizni kamaytirmagan bo'lsa yoki siz qattiq uyqusiz bo'lsangiz, shifokoringizga murojaat qiling. Siz hatto uyqu mutaxassisi bilan ham uchrashishingiz mumkin. Uyqu falaji boshqa uyqu buzilishining alomati yoki jiddiy ruhiy muammo bo'lishi mumkin va buni faqat shifokor aniqlay oladi.
- Masalan, uyqu falaji narkolepsiyani ko'rsatishi mumkin, bu holat kunduzgi uyquchanlik va to'satdan uxlab qolish bilan tavsiflanadi.

Maslahatlar

E'tibor bering, ba'zi uyqu falajlari uyquning odatiy qismidir. Oddiy uyquga xalaqit beradigan tushlarimizda ko'rgan narsalarga jismoniy munosabatimizni oldini oladi. Agar siz chindan ham uyqu falajiga duch kelsangiz, buni bilishingiz kerak.
Agar siz uxlay olmayotgan bo'lsangiz, uxlab qolishga harakat qilib, uzoq vaqt yotoqda yotmang. O'rningdan tur va tinchlanishga harakat qil, odatdagidek, yotishdan oldin.
Agar siz yotishdan oldin o'simlik choyini ichsangiz, hojatxonaga tashrif buyurish uchun uyg'onishingiz mumkin.