Tarkib

• Qadamlar
• 3 -usul 1: Depressiyani tushunish
• 3 -usul 2: hayotingizni yaxshilash
• 3 -usul 3: Sog'lom odatlarni rivojlantirish

Depressiyadan azob chekish-bu muvaffaqiyatsiz hafta yoki hatto muvaffaqiyatsiz oy bilan shug'ullanishdan ko'ra ko'proq-ruhiy tushkunlik holati, bu sizning kundalik hayotingizdan zavqlanishingizni imkonsiz qiladi. Agar siz g'amginlik, yolg'izlik, arzimaslik tuyg'ularidan azob cheksangiz va vaziyat yaxshilanishini tasavvur ham qila olmasangiz, demak siz depressiyadan azob chekayotgan bo'lishingiz mumkin. Agar siz ruhiy tushkunlikni engib, hayotdan zavqlanishni o'rganmoqchi bo'lsangiz, quyidagi maslahatlarga amal qiling.

Qadamlar

3 -usul 1: Depressiyani tushunish

1. 1 Depressiya belgilarini tan oling. Depressiyani engish uchun avval sizda depressiya alomatlari bor -yo'qligini tekshirish kerak. Depressiya odamdan odamga turlicha bo'lsa -da, sizda yomon kundan ko'ra ko'proq alomatlar bor. Agar siz tushkunlikka tushib qolgan deb o'ylasangiz, quyidagi muammolarga duch kelayotganingizni ko'ring.
   • Nimani bilmay turib, o'zingizni foydasiz, yordamsiz yoki aybdor his qilyapsizmi?
   • Siz hayotingizning ko'p sohalarida o'zingizni umidsiz his qilyapsizmi va ishlar qanday ketishini tasavvur qila olmaysizmi?
   • Siz nima qilsangiz ham, siz past energiya darajasini va charchoqni his qilyapsizmi?
   • Uzoq vaqt uxlay olmaysizmi, uxlashda va ertalab uyg'onishda qiynalasizmi?
   • Do'stlaringiz bilan vaqt o'tkazish, sevimli mashg'ulotingiz yoki jinsiy aloqada bo'lish kabi sizni xursand qiladigan voqealardan zavqlanishni to'xtatdingizmi?
   • Sizning uyqu odatlaringizda keskin o'zgarishlar bo'lganmi, masalan, uyqusizlik, juda erta uyg'onish yoki ortiqcha uyqu?
   • Siz ishtahani yo'qotdingizmi yoki ortiqcha ovqatlandingizmi, lekin to'xtata olmaysizmi?
   • Sizga yolg'iz qolish, boshqa odamlar bilan muloqot qilishdan ko'ra osonroqmi?
   • Boshqa odamlar bilan muloqot qilishdan ko'ra, yolg'iz bo'lishni afzal ko'rasizmi?
   • Hech qanday sababsiz doimo asabiylashasizmi?
   • Hech qachon o'z joniga qasd qilish fikrlari bo'lganmi? Agar o'z joniga qasd qilish fikrlari bo'lsa, darhol yordam so'rang.
2. 2 Yordam uchun doktoringizga murojaat qiling. Agar siz qattiq ruhiy tushkunlikdan aziyat cheksangiz, shifokorni ko'rish vaqti keldi. Agar kerak bo'lmasa, antidepressantlar yoki boshqa dori -darmonlarni qabul qilishdan mutlaqo bosh tortgan bo'lsangiz ham, shifokoringiz bilan gaplashib, depressiyangizning ba'zi tibbiy sabablarini aniqlashingiz mumkin. Shifokor bilan gaplashgandan keyin siz hayotiy sabablarni qidirishingiz mumkin. Sizning ruhiy tushkunligingizning sabablarini shifokor aniqlay oladi:
   • Giyohvandlik yoki alkogolga qaramlik. Agar siz alkogol yoki giyohvandlikka moyil bo'lsangiz, bu sizning ruhiy tushkunligingizning sababi bo'lishi mumkin. Shifokor sizga giyohvandlik borligini tushunishga yordam beradi va keyingi choralarni tavsiya qiladi.
   • Genetik sabablar. Agar sizning oilangizda kimdir depressiyaga tushgan bo'lsa, demak siz bu kasallikka ko'proq moyilsiz. Sizning oila a'zolaringiz ruhiy tushkunlikdan aziyat chekishganmi yoki yo'qligini muhokama qilishingiz mumkin. Bundan tashqari, siz bilmagan oilangizda depressiya holatlari bo'lganmi yoki yo'qligini bilish uchun ota -onangiz yoki boshqa oila a'zolari bilan gaplashishingiz mumkin.
   • Gormonal nomutanosiblik. Agar qalqonsimon bez bilan bog'liq muammolar yoki boshqa gormonal nomutanosibliklar bo'lsa, bu sizning tushkunligingizning sababi bo'lishi mumkin.
   • Boshqa kasallik. Shifokor sizni depressiyaga olib keladigan yoki undan oldin boshqa kasallikdan azob chekayotganingizni tekshiradi, masalan, obsesif-kompulsiv buzilish yoki hatto shizofreniya kabi ruhiy kasallik.
   • Siz qabul qilayotgan dorilarning yon ta'siri. Agar siz boshqa muammo uchun dori -darmonlarni qabul qilsangiz, sizning shifokoringiz depressiya yon ta'sirlardan biri ekanligini aytib berishi mumkin va sizning dori -darmonlaringizni yon ta'sirsiz bir xil darajada samarali dori -darmonga o'zgartirishi mumkin.
3. 3 Shaxsiy sababni qidiring. Agar siz shifokoringiz bilan gaplashganingizda va sizga dori kerak emasligini yoki xohlamasligingizni aniqlagan bo'lsangiz, kundalik hayotingizda og'riq keltirishi mumkin bo'lgan depressiyaning asosiy sabablarini ko'rib chiqishingiz kerak. Garchi ruhiy tushkunlik sizning hayotingizdagi vaziyatdan kelib chiqmasa ham, sizning hayotingizdagi muayyan odamlar yoki hodisalar sizni chuqur baxtsiz qilishi mumkin. Depressiyani keltirib chiqaradigan yoki yomonlashtiradigan bir qancha omillar mavjud:
   • Muvaffaqiyatsiz yoki bajarilmagan romantik munosabatlar. Agar siz vayronagarchilikni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz yoki sizni qattiq ranjitadigan munosabatlarda bo'lsangiz, bu sizning ruhiy tushkunligingizga hissa qo'shishi mumkin.
   • Oila yoki do'stlar bilan umidsiz munosabatlar. Agar siz doimo onangiz bilan urushayotgan bo'lsangiz yoki eng yaqin do'stingizning his -tuyg'ulariga duch kelsangiz, bu sizning ruhiy tushkunligingizning sababi bo'lishi mumkin.
   • Noshukur martaba. Agar siz hozirgi ishingizda yoki butun karerangiz davomida o'zingizni juda baxtsiz, tushkunlikka tushgan yoki hatto o'zingizni arzimas his qilsangiz, sizning ish uslubingiz depressiyangizga hissa qo'shishi mumkin.
   • Kiruvchi muhit. Agar siz ikkita qichqirgan, chidab bo'lmas xonadoshlaringiz bilan yashasangiz yoki o'z uyingizda yoki mahallangizda o'zingizni juda baxtsiz his qilsangiz, atrofingiz depressiyaga olib kelishi mumkin.
   • Moliyaviy sabablar. Keyingi kvartira to'lovlarini to'lash yoki keyingi ish haqini to'lash haqida qayg'urish uzoq muddatli muammo bo'lsa, depressiyaning asosiy sababi bo'lishi mumkin.
4. 4 Jurnalni saqlashni boshlang. Jurnal sizning ruhiy tushkunligingiz va his -tuyg'ularingiz haqida o'ylashga va kun davomida his -tuyg'ularingizni kuzatishga yordam beradi. Jurnalga kuniga kamida bir marta, yaxshisi kechqurun yozishni maqsad qilib qo'ying, shunda kun sizga nima olib kelgani haqida qisqacha ma'lumot bera olasiz. Jurnal yuritish sizni o'z fikrlaringiz bilan ko'proq bog'lanishga, yolg'izlikni kamroq his qilishga va sizni baxtli yoki baxtsiz qiladigan narsalarni tushunishga yordam beradi.
   • Jurnal, shuningdek, atrofingizdagi barcha stressli vazifalardan fikringizni jamlashga va ajratishga imkon beradi.

3 -usul 2: hayotingizni yaxshilash

1. 1 Biroz keskin o'zgarishlar qiling (agar kerak bo'lsa). Agar siz biron bir shaxsiy sabab sizning ruhiy tushkunligingizga sabab bo'lgan deb qaror qilgan bo'lsangiz, chuqur nafas olib, hayotingizning keraksiz elementlarini kesib tashlashni boshlash vaqti keldi. Mana, hayotingizni yaxshilash va depressiyani engish uchun nima qilishingiz mumkin:
   • Toksik yoki nosog'lom munosabatlarni hayotingizdan olib tashlang. Agar ular sizni qattiq xafa qilsalar, o'zingizni yomonlashtirishni to'xtatish vaqti keldi. Agar siz odamni, masalan, oila a'zosini e'tiborsiz qoldirolmasangiz, iloji boricha bu odam bilan kamroq vaqt o'tkazing.
   • Agar munosabatlarda sizni bezovta qiladigan narsa bo'lsa, jiddiy suhbatni boshlang. Agar siz eringiz sizni aldayotganiga yoki sizning eng yaqin do'stingiz sizdan pul o'g'irlayotganiga amin bo'lganingiz uchun o'zingizni g'azablantirayotgan bo'lsangiz, unda passiv-tajovuzkor his-tuyg'ularning kuchayishiga yo'l qo'ymaslik, hamma narsani tozalash vaqti keldi.
   • Agar siz o'z ishingizdan jiddiy nafratlansangiz, o'zingizga yoqadigan ishni qilish haqida o'ylash vaqti keldi.
   • Agar siz atrofingizdan nafratlansangiz, qarangki, siz yangi uy topa olasizmi?
2. 2 Ish jadvaliga rioya qiling. Siz xohlagan oxirgi narsa-bandlik jadvali, chunki siz juda qayg'uli va sustkashligingizni his qilishingiz mumkin bo'lsa-da, bandlik jadvalini saqlash sizga faollikni, diqqatni jamlashni va ishlar ro'yxatidagi keyingi band haqida o'ylashni ta'minlaydi. Siz har kuni, haftalik yoki undan oldingi kechaning jadvalini tuzishingiz va unga rioya qilishni maqsad qilib qo'yishingiz mumkin. Bu erda e'tiborga olish kerak bo'lgan ba'zi narsalar:
   • Ijobiy do'stlikni saqlash.
   • Mashqlar.
   • Xobbi va qiziqishlari.
   • Bosimdan qutulish, kundalikka yozish yoki meditatsiya qilish uchun biroz vaqt ajrating.
   • Sizni kuldiradigan ahmoqona ish qilish vaqti keldi.
   • Uydan chiqish vaqti keldi. Butun vaqtingizni yopiq xonada o'tkazmang - quyoshga chiqing, uy vazifasini bajaring yoki qahvaxonada o'qing, shunda o'zingizni yakkalanib qolasiz.
3. 3 Sog'lom munosabatlarni saqlang. Siz o'zingizni shunchalik qadrsiz his qilyapsizki, kimdir siz bilan gaplashishni xohlayotganini tasavvur ham qila olmaysiz, lekin siz do'stlaringiz va oila a'zolaringizga, shuningdek, agar sizda bo'lsa, boshqa muhim odamga tayanishga to'g'ri keladi. Do'stlar sizning ruhiy tushkunligingiz bilan gaplashibgina qolmay, balki sizga ko'proq sevgi va qo'llab -quvvatlashni his qilishlari mumkin.
   • O'zingizni va dunyoni yaxshi his etadigan odamlar bilan imkon qadar ko'proq vaqt o'tkazing.
   • Agar do'stingiz yoki oila a'zolaringiz depressiyadan aziyat chekayotgan bo'lsa, u bilan bu haqda gaplashing va u sizga qanday maslahat berishi mumkinligini bilib oling. Xuddi shu alomatlar bilan og'rigan odam bilan gaplashish sizni yolg'iz his qilishingizga olib kelishi mumkin.
   • Agar siz munosabatda bo'lsangiz, romantikaga vaqt ajrating yoki shunchaki boshqa birovingiz bilan yolg'iz qoling. Sizning tushkunligingiz sizni munosabatlaringizdan zavqlanishiga yo'l qo'ymang.
   • Oilangiz bilan ko'proq vaqt o'tkazing. Sizning oilangiz sizga sevgi va yordam berishi kerak, shuning uchun iloji boricha ular bilan ko'proq vaqt o'tkazishga harakat qiling. Agar sizning oilangiz uzoq bo'lsa, iloji boricha tez -tez telefon qo'ng'iroqlariga vaqt ajrating.
4. 4 Yana saxovatli bo'ling. Siz shunchalik tushkunlikka tushgan bo'lishingiz mumkinki, siz faqat o'zingizni o'ylaysiz, siz orqaga chekinishga harakat qilishingiz va o'zingiz yoqtirgan va jamiyatingizdagi odamlar bilan saxiy bo'lishingiz kerak. Saxiylik sizni o'z ko'zingizda muhimroq qiladi va sizga muhtoj odamlar ko'pligini bildiradi. Sizning saxiyligingizni ko'rsatishning ajoyib usullari:
   • Yaqin do'stingizga yaxshilik qiling. Bu katta bo'lishi shart emas - agar sizning eng yaqin do'stingiz bir hafta band bo'lsa, siz unga tushlik olib kelishni yoki uni ishdan olib ketishni taklif qilishingiz mumkin. Sizga yordam berish uchun o'zingizni yaxshi his qilasiz.
   • Mahalliy kutubxonangizda ko'ngilli. Kattalar va bolalarga o'qish quvonchini topishga yordam bering.
   • Qariyalar, yoshlar yoki uysizlar markazida ko'ngilli bo'ling va nimani o'zgartirishingiz mumkinligini ko'ring.
   • Mahallangizda ko'ngilli bo'ling va mahalliy bog'ingizni tozalashga yordam bering. Agar siz tabiatni yaxshilashga vaqt ajratsangiz, bu sizning kayfiyatingizni yaxshilashga yordam beradi.
   • Boshqalarga saxiyligi uchun minnatdorchilik bildirishni unutmang. Agar kimdir sizga yaxshilik qilgan bo'lsa, unga pochta kartasini yuborish orqali javob bering.
5. 5 Yangi sevimli mashg'ulotingizni toping. Yangi sevimli mashg'ulot sizga hayotda ko'proq maqsadlar qo'ygandek his qilishingizga yordam beradi va ertalab uyg'onish uchun sabab beradi. Sizning sevimli mashg'ulotingiz siz qiziqtirgan har qanday narsa bo'lishi mumkin, garchi bu siz unchalik yaxshi bo'lmagan narsa bo'lsa ham - hozircha. Yangi sevimli mashg'ulotlarini topishning ajoyib usullari:
   • O'zingizning ijodiy tomoningizni o'rganing. Akvarel bo'yash, kulolchilik, rasm yoki kulolchilik sinfiga yoziling.
   • Yozish orqali o'z fikringizni bildiring. She'r, qisqa hikoya yoki hatto romanning birinchi bobini yozishga harakat qiling.
   • Chet tilini o'rganishda yangi sevgini toping.
   • Yangi sport turini kashf eting. Karate, bal raqsi yoki yoga darslarini oling.
   • Voleybol yoki futbol kabi yangi jamoaviy sport turini kashf eting. Siz bir vaqtning o'zida yangi sevimli mashg'ulotlarini va ko'plab yangi do'stlarni topasiz.
   • Kitob klubiga qo'shilish orqali o'qishga bo'lgan muhabbatingizni kashf eting.

3 -usul 3: Sog'lom odatlarni rivojlantirish

1. 1 Uyqu odatlaringizni yaxshilang. Uyqu odatlarining yaxshilanishi ruhiy salomatlikni keskin yaxshilashi mumkin. Sizga mos keladigan uyqu jadvalini, uyg'onish va uxlash vaqtini topish uchun ishlang. Mana nima qilishingiz mumkin:
   • Har kuni ertalab va kechqurun bir vaqtning o'zida yotishni va uyg'onishni boshlang. Bu sizga o'zingizni yanada xotirjam his qilishingizga yordam beradi va uxlab qolishingiz va uyg'onishingiz osonroq bo'ladi.
   • Kuningizni to'g'ri boshlang. Yotoqdan chiqib ketishdan oldin, yana besh marta uxlash o'rniga, darhol yotoqdan turing va bir stakan suv iching.
   • Yotishdan oldin o'ldirish odatini rivojlantiring. Televizorni, baland tovushlarni o'chirib, yotoqda o'qish orqali yotishdan bir soat oldin stressdan xalos bo'ling.
   • Kofeinni dietangizdan cheklang yoki chiqarib tashlang, ayniqsa tushdan keyin. Kofein sizni uxlab qolishingizni qiyinlashtiradi.
   • Yarim soatdan ko'proq uxlamang - bu sizni ko'proq uyqu va charchoqqa olib keladi.
2. 2 Mashq qilish. Kuniga atigi o'ttiz daqiqa mashq qilish jismoniy va ruhiy salomatligingizga katta ta'sir ko'rsatadi. Jismoniy mashqlar sizga kun bo'yi ko'proq kuch va g'ayrat bag'ishlaydi. Sizga mos keladigan mashqlar rejasini toping va unga amal qiling.
   • Hatto kuniga bir marta yigirma daqiqalik piyoda yurish ham meditatsiya paytida tanangizni cho'zishga yordam beradi.
   • Sport zalida yoki mashg'ulotda do'st toping. Bu sizning ishingizni yanada yoqimli qiladi.
   • Amaliyot paytida o'zingizga maqsad qo'ying. Ehtimol, sizning maqsadingiz 5 kilometrga yugurish yoki yoga bilan shug'ullanishni o'rganishdir.
3. 3 Sizning dietangizni yaxshilang. Sizning dietangizni yaxshilash ham sizni tushkunlikni kamroq his qilishingizga yordam beradi. Agar siz ishtahani yo'qotib qo'ysangiz ham, siz, albatta, kuniga uchta sog'lom va muvozanatli ovqatlanishingiz kerak.Depressiya bilan shug'ullanayotganda, siz ozishga yoki sog'lom bo'lishga harakat qilishingiz shart emas, lekin sog'lom ovqatlarni muntazam iste'mol qilish sizning ruhiy va jismoniy farovonligingizni yaxshilaydi.
   • Ovqatni o'tkazib yubormang - ayniqsa nonushta. Kuniga uch marta ovqatlanish sizga ijobiy va diqqatni jamlash uchun zarur energiya beradi.
   • Ratsioningizga ko'proq meva va sabzavotlarni qo'shing. Ularni shirin gazaklar yoki nosog'lom arzimagan ovqatlarga almashtiring.
   • Har kuni meva, sabzavot, uglevod va oqsillarni muvozanatli miqdorda iste'mol qiling.
   • Vaqti -vaqti bilan dam olishga ruxsat bering. Ba'zida o'z xohishlaringizga berilib ketsangiz, o'zingizni yaxshi his qilasiz.
4. 4 Ijobiy o'ylang. Ijobiy fikrlar hayotingizga va dunyoga umidsizlikka emas, umid bilan qarashga yordam beradi. Ijobiy fikrlash uchun siz o'zingizning salbiy fikrlaringizni tan olishni va iloji boricha kuchli ijobiy fikrlar bilan kurashishni o'rganishingiz kerak. Har kuni minnatdor bo'lish va zavqlanish uchun kamida beshta narsani toping.
   • Agar siz o'zingizni ijobiy tutsangiz, ijobiy fikrlaysiz. Hayotingizdagi ijobiy narsalar haqida gapirishni va o'zingizni ijobiy his qiladigan narsalarni qilishni odat qiling.
   • Sizni xafa qiladigan mayda -chuyda narsalarga shikoyat qilish va shikoyat qilish uchun kamroq vaqt sarflash va tabassum qiladigan narsalarni maqtash uchun ko'proq vaqt ijobiy fikrlarni keltirib chiqaradi.
5. 5 Tashqi ko'rinishingizni yaxshilang. O'zingizni modelga aylantirib, depressiyani engib o'tolmasangiz ham, har kuni gigiena va tashqi ko'rinishingizga ko'proq vaqt ajratish sizga o'zingizni yaxshi his qilishingizga yordam beradi. O'zingizni tanangizga g'amxo'rlik qilishni xohlamasangiz ham, har kuni yoki kerak bo'lganda dush qabul qilishingiz va tishlaringizni tozalash va yuvish uchun vaqt ajratishingiz kerak.
   • Dunyoga chiqqanda, o'zingizni qanchalik dahshatli his qilmasangiz ham, chiroyli ko'rinishga harakat qiling. Bu o'zingizga bo'lgan ishonchni va o'zingizni hurmat qilishni oshiradi.
   • Agar siz ruhiy tushkunligingizning sababi ortiqcha vazn deb hisoblasangiz, tashqi ko'rinishingizning bu tomonini yaxshilashni o'z oldingizga maqsad qilib qo'ysangiz, bu sizning kayfiyatingizni va kelajakdagi istiqbolingizni yaxshilaydi.