Mushaklarga qanday yengillik berish kerak

Video: 8 Minut mukammal biceps va tricepsga ishlash | bilak chiqarish usullari uy sharoitida

Tarkib

Qadamlar
3 -qismning 1 -qismi: Yog'ni yo'qotish
3 -dan 2 -qism: Bino kuchi
3dan 3 qism: dietangizni o'zgartirish
Sizga nima kerak

Agar sport zaliga bir necha bor borganingizdan keyin mushaklaringiz chayqalib ketsa yaxshi bo'lardi, lekin tanangiz olti kubik va aniq bitsep hosil qilishi uchun vaqt kerak. Agar siz yangi shaklga ega bo'lishni istasangiz, hosil bo'lgan mushaklarni ko'rsatish uchun kamida 8 hafta davomida yog 'yoqish va kuch to'plash tartibiga rioya qiling.

Qadamlar

3 -qismning 1 -qismi: Yog'ni yo'qotish

1 Haftada 5-6 kun kardio mashg'ulotlarini o'tkazing. Kardio mashg'ulotlari yog'larni yoqishga qaratilgan, kuch mashqlari esa mushaklarni ishlab chiqaradi. Bu ikkala mashq ham siz uchun juda yaxshi, lekin ularni birlashtirishning eng yaxshi usuli.
2 Kamida 30 daqiqa mashq qiling. Ko'pgina hollarda, tana o'rtacha 15-20 daqiqa davomida uglevodlar zaxirasini sarflaydi. Bu shuni anglatadiki, bu vaqtdan keyin siz yog'ni yo'qotishni boshlaysiz.
3 Eng yaxshi natijaga erishish uchun yuqori intensivlikdagi mashg'ulotlarni o'tkazing. Eng yaxshi ishingizni 1-4 daqiqa davomida bajarish uchun fizioterapiya, aerobika yoki yuklash lagerini sinab ko'ring, so'ngra 1-4 daqiqa dam oling. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yuqori intensivlikdagi intervalli mashg'ulotlar yog'ni tezda yoqishning eng yaxshi usuli hisoblanadi.
4 Agar siz tebranmasangiz, kunlarda ko'proq kardio mashqlarini bajaring. Ko'proq yog'ni yoqish va mushaklaringizni kuchaytirish uchun 30 o'rniga 45-60 daqiqa mashq bajarishga harakat qiling.Biroq, ortiqcha jismoniy mashqlar tanangizga shafqatsiz hazil qilishi mumkin, shuning uchun siz haftasiga bir yoki ikki kun dam olishingiz kerak.

3 -dan 2 -qism: Bino kuchi

1 Haftada uch kun, kamida 30 daqiqa mashg'ulot o'tkazish uchun kuch mashqlarini rejalashtiring.
2 Mashg'ulotlar orasida 36 dan 48 soatgacha dam oling. Agar siz to'g'ri mashq qilsangiz, ko'plab mushak tolalari sinadi. Mushaklaringizni tiklash va kuchaytirish uchun tanangizga vaqt kerak.
- Agar siz tanangizni umumiy mustahkamlashga bag'ishlashingiz mumkin bo'lgan vaqtingiz cheklangan bo'lsa, bir kuni yuqori tanaga, keyingi kuni esa pastki qismiga alohida e'tibor bering. Qorin bo'shlig'ini mustahkamlash bo'yicha ishlar 24 soatlik tanaffus bilan amalga oshirilishi mumkin.
3 12-15 to'plamni bajarishga imkon beradigan mashg'ulot vaznini tanlang. Siz qancha og'irlik ko'tarsangiz, u sizga shunchalik massa beradi va kamroq vazn beradi, lekin qancha ko'p to'plam bo'lsa, mushaklaringiz shunchalik aniq va ravshan bo'ladi degan munozaralar bor. Biroq, zamonaviy mashg'ulotlar shuni ko'rsatadiki, o'rta joy yaxshiroq.
4 Harakat sifati va yaxshi shaklga e'tibor qarating. To'liq qila olmaguningizcha mushaklaringizni qismang. Suring va sekin torting.
5 30 soniyadan bir daqiqagacha davom etadigan to'plamni bajaring. Uch marta takrorlang.
6 Mushaklaringizni charchoqqa olib keling. Bicepsning uch to'plami, push-uplar qo'lda titroq hissi qoldirishi kerak. Aks holda, siz ko'proq vazn qo'shishingiz kerak.
7 Iloji boricha ko'proq mushaklarni torting. Triceps, yelka va ko'kragingizni ishlamasdan, bisepsingizni ishlamang. Agar tanangiz to'liq quvvat bilan ishlamasa, siz yaxshi ta'rifga erisha olmaysiz.
- Agar siz ko'p mashqlarni bilmasangiz, shaxsiy murabbiy bilan bir nechta mashg'ulotlarga yoziling. Bu sizga yaxshi tuzilgan mashg'ulotlar tsiklini yaratishga yordam beradi.
8 Dam olish paytida mushaklaringiz qanchalik qisqarishini baholang. Mushaklar qattiqlashganda, yengillik paydo bo'la boshlaydi. Yog 'yoqilganda, mushaklaringiz aniqroq bo'ladi.

3dan 3 qism: dietangizni o'zgartirish

1 Mashqdan keyin oqsilga boy ovqatlar va ichimliklar iste'mol qiling va iching. Protein mushaklarning tiklanishiga yordam beradi va sizni tezroq shaklga qaytaradi. Proteinli kokteylni sinab ko'ring: yerfıstığı olma, tovuq, yong'oq, yunon yogurt yoki tvorog.
2 Oziqlanishni diqqat markaziga qo'ying. Murabbiylar tez -tez "Abs oshxonada hosil bo'ladi" deyishadi, chunki ko'p odamlar jismoniy faoliyat bilan shug'ullana olmaganidan ko'ra ko'proq uglevodlar va yog'larni iste'mol qiladilar. Agar siz mushaklarni qurmoqchi bo'lsangiz, oqsil va sabzavotlarga, shuningdek, murakkab uglevodlarga e'tibor qaratib, nima yeyayotganingizga aqlli bo'lishingiz kerak.
3 Ko'proq sabzavot va yog'siz proteinli taomlarni pishiring. Tananing shakllanishiga yordam berish uchun iste'molni ko'paytirish kerak. Iloji bo'lsa, uglevodlaringizni kartoshka, shirin kartoshka, brokkoli, gulkaram va qovoq kabi sabzavotlardan oling.
4 To'liq don iste'mol qiling. Kinoa, bug'doy, jo'xori kepagi, amarant va boshqa donalar oqsilga juda boy. Bug'doy va guruchni bu don bilan almashtiring.
5 Mashq qilishdan oldin, paytida va keyin ko'p miqdorda suv iching. Sizning tanangizga mashg'ulot rejimini oshirishdan avvalgidan ikki barobar ko'proq suv kerak bo'lishi mumkin.
6 Kuchli mashg'ulotlar oldidan qahva ichishga harakat qiling. Ba'zi tadkikotlar shuni ko'rsatdiki, siz mashg'ulotdan oldin kofein iste'mol qilib, yaxshiroq mashq qilishingiz va ko'proq mushaklarni qurishingiz mumkin.