Tarkib

• Qadamlar
• 5 -usul 1: Biceps mashqlari
• 5 -usul 2: Triceps mashqlari
• 5 -ning 3 -usuli: elkama -elka mashqlari
• 4 -usul 5: Tananing yuqori qismidagi relyef ustida ishlash
• 5 -usul 5: dietangizni o'zgartiring
• Maslahatlar
• Ogohlantirishlar
• Sizga nima kerak

Qo'llaringiz va elkangizdagi mushaklarni nishonga olish uchun dietangizni va mashqlar uslubingizni o'zgartirib, siz qo'llaringizda mushaklarning ta'rifiga erisha olasiz. Yengsiz kiyimdagi rasmga o'xshab qolish uchun, yaqin kelajakda qo'llar muskullari yengillashishiga erishish uchun siz o'z hayotingizni shunday o'zgartirishga tayyor bo'lishingiz kerak.

Qadamlar

5 -usul 1: Biceps mashqlari

1. 1 Konsentrlangan buklar qiling. Kresloga yoki skameykaga o'tirib, oyoqlari bir -biridan uzoqroqda turing. Qo'lingizda dumbbellni oling, u bilan siz ishlaysiz. Dumbbellni ushlab turgan qo'lning tirsagi tizza darajasida bo'lishi uchun oldinga egiling (lekin uning ustida emas). Sekin qo'lingizni erga tushiring, so'ng elkangizga ko'taring.10 ta takroriy to'plamni bajaring. Ushbu mashqni ikkala qo'l bilan bajaring.
2. 2 Vertikal o'liklarni ko'tarish. To'g'ri turing va har bir qo'lda bittadan dumbbellni oling. Dumbbelllarni oldingizga, kestirib, parallel tuting. Tirsaklaringizni bukib, dumbbelllarni ko'kragingizga ko'taring. Shu bilan birga, dumbbelllarni bir -biriga parallel tuting, ikkita eshkak bilan urishni taqlid qiling. Sekin -asta dumbbelllarni kestirib pastga tushiring va 10 marta bajaring.
3. 3 Ekspanderda biseps mashqlarini bajaring. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida, oyoqlaringiz ostidagi kengaytirgich bilan turing. Qo'llaringiz bilan kengaytirgichning ikkala qo'lini ushlang va asta -sekin elkangizga ko'taring. Kengaytirgichning cho'zilishini kamaytirish orqali qo'llaringizni tushiring.
4. 4 Dumbbell bilan bolg'a mashqlarini bajaring. Har bir qo'lingizga dumbbellni oling va tekis turing. Dumbbelllarni bolg'a kabi tuting. Qo'lingizni egib, dumbbelllarni elkangizga ko'taring. Dumbbelllarning uchlari yuqoriga va pastga yo'naltirilishi kerak. Sekin qo'lingizni cho'zing (xuddi sekin harakatda bolg'a bilan salyangozni urayotgandek) va keyin yana dumbbelllarni yelkangizga ko'taring. Bitta to'plamda 10 marta bajaring.

5 -usul 2: Triceps mashqlari

1. 1 Skameykada push-uplar qiling. Ushbu mashqda siz qo'llaringizni bir skameykaga, oyoqlaringizni boshqasiga qo'yishingiz kerak. Sizning tanangiz ikki do'kon o'rtasidagi ko'prikka o'xshaydi. Yuzingizni yuqoriga burib, qo'llaringizni skameykadan pastga tushiring va keyin o'zingizni boshlang'ich pozitsiyasiga suring. Jismoniy mashqlar murakkabligini oshirish uchun oyoqlaringizdagi og'irliklar bilan push-uplarni bajaring.
2. 2 Qo'llaringizni dumbbelllar bilan tekislang, qiyalikda turing. Bir tizzangizni skameykaga qo'ying. Qo'lingizni skameykaning bir tomoniga qo'ying. Ikkinchi oyog'ingiz bilan, erga tik turishingiz kerak, boshqa qo'lingiz bilan dumbbellni ushlang. Dumbbelllar bilan qo'l, tirsakda 90 daraja burchak ostida egiladi. Keyin qo'lingizni orqaga torting. Qo'lingizni 90 graduslik burchak ostida asta-sekin asl holatiga qaytaring. 10 marta takrorlang.
3. 3 Tor qisqich bilan push-uplarni bajaring. Yoqimli pozitsiyani oling. Bosh barmog'ingiz va barmog'ingiz olmos hosil qilishi uchun qo'llaringizni qo'ying. Qo'llaringiz bilan poldan sekin siqib oling va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Bu tarzda push-uplarni bajarayotganda, pektoral mushaklarni emas, balki tricepsni yuklash uchun tirsaklaringizni tanangizga yaqinroq tuting. Jismoniy mashqlar murakkabligini kamaytirish uchun tiz cho'king yoki qo'llaringizni gorizontal yuzaga qo'ying.
4. 4 Gimnastika to'pida frantsuz matbuotini qiling. Gimnastika to'pida orqa bilan yolg'on gapiring. Qo'llaringizni cho'zing; har bir qo'lida dumbbell. Sekin -asta dumbbelllarni peshonangizga parallel qilib ko'taring, so'ng dumbbelllarni cho'zilgan qo'llaringizga tushiring. Ushbu mashqni 10 marta takrorlang.

5 -ning 3 -usuli: elkama -elka mashqlari

1. 1 Qo'llaringizni yon tomonlarga cho'zing. Ushbu mashqda siz deltalar bilan ishlaysiz va qo'llaringiz va yuqori orqa ko'rinishingizni yaxshilaysiz. To'g'ri turing va har bir qo'lingga dumbbellni oling. Kichkina barmoqlar dumbbell kreplariga eng yaqin bo'lishi uchun ozgina o'tirib, qo'llaringizni bir oz cho'zing. Qo'llaringizni yon tomonlarga va yuqoriga yoying (qanotlar kabi). Sekin qo'llaringizni boshlang'ich pozitsiyasiga tushiring va mashqni takrorlang.
2. 2 Vertikal o'liklarni ko'tarish. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida turing. Kengaytirgich sizning oyoqlaringiz ostida bo'lishi kerak. Kengaytirgichni ikki qo'lingiz bilan oldingizda ushlab turing va eshkak eshishdagi kabi tirsaklaringizni yon tomonlarga yoyib, kengaytirgichni ko'kragingizga torting. Sekin qo'llaringizni pastga tushiring va mashqni takrorlang.
3. 3 Dumbbelllar bilan vertikal qatorlarni bajaring. Har bir qo'lingizga dumbbellni oling va oyoqlaringizni elkangiz kengligida turing. Tirsaklaringizni buking va dumbbelllarni elkangizga ko'taring, so'ngra og'irlikni to'g'ridan -to'g'ri boshingizdan ko'taring. Sekin -asta dumbbelllarni elkangizga tushiring va mashqni takrorlang.
4. 4 Arnold press -mashqini bajaring. Ikkita dumbbell bilan skameykaga o'tiring. Tirsaklaringizni tanangiz yoki kestirib, bosmasdan, tirsaklaringizni buking va dumbbelllarni elkadan baland ko'taring. Bosimni asta -sekin bo'shating va dumbbelllarni tizzangizga parallel qilib pastga tushiring.

4 -usul 5: Tananing yuqori qismidagi relyef ustida ishlash

1. 1 Gimnastika to'pida eksa bo'ylab aylanish mashqini bajaring. Ushbu mashqda siz biqinlaringizni gimnastik to'pga qo'yishingiz va qo'llaringizni aylanada ushlab, uning atrofida harakat qilishingiz kerak. Bu mashqlar nafaqat yuqori kamar muskullarini jalb qiladi, balki qorin mushaklarini kuchaytirishga ham yordam beradi.
2. 2 Pilates yonboshlash mashqini bajaring. Tanangiz erga perpendikulyar bo'lishi uchun yoningizda yoting. Sekin -asta itaring va qo'lingiz bilan cho'zilgan tanani iloji boricha qo'llab -quvvatlang. Buni har tomondan bajaring. Qo'l va elkada mushaklarni qurishdan tashqari, siz bel va qorin bo'shlig'ini ham kuchaytirasiz.
3. 3 Standart push-uplarni bajaring. Push-uplar ko'kragiga, qo'llariga va elkalariga yaxshi yengillik beradi. Va barchasi bitta mashq tufayli. Oshqozoningizda yolg'on gapiring va oyoqlaringiz bilan turing va qo'llaringiz bilan erdan yuring. Sekin qo'llaringizni erga tushiring, shunda qo'llaringiz 90 graduslik burchak ostida egiladi. Mashqni takrorlang; agar mashq juda qiyin bo'lsa, tiz cho'kib, paypog'ingizdan emas, balki tizzangizdan turmang.

5 -usul 5: dietangizni o'zgartiring

1. 1 Shakar iste'mol qilishni kamaytiring. Barcha oziq -ovqat mahsulotlari singari, shakar ham kaloriyalardan boshqa hech narsa bermaydigan, bo'sh energiya. Natijada, siz semirasiz, mushaklarning ohangini yo'qotasiz va uyquni his qilasiz. Iloji boricha pirojnoe, arzimas ovqatlar va pishiriqlarda uchraydigan shakardan voz keching. Uni sog'lom shakar bilan almashtiring - mevalarda mavjud.
   • Siz shakarni birdan butunlay tark etmasligingiz kerak, chunki dietangizni darhol qayta qurish juda qiyin. Buning o'rniga, kunlik shakar miqdorini asta -sekin kamaytiring. Bir kuni bir narsadan voz kechishdan boshlang, masalan, tushlikdagi sodali suv yoki siz yeyayotgan shirinliklar.
   • Agar siz chindan ham shirinliklarni xohlasangiz, ozgina ovqatlaning, lekin unga yangi meva qo'shganingizga ishonch hosil qiling. Oxir -oqibat, siz faqat meva bilan omon qolasiz va sizda shirinliklarga bo'lgan bunday xohish bo'lmaydi.
2. 2 To'yingan yog'larni yemang. Qayta ishlangan shakar singari, to'yingan yog'ning kaloriya miqdori yuqori va ozuqa moddalari kam. Yaqinda o'tkazilgan tadqiqotlar tufayli ko'plab mahsulotlarga to'yingan yog'lar qadoqlangan. Buning yordamida siz to'yingan yog'larni iste'mol qilishni kamaytirib, ularni kokos moyi, yong'oq va avakado tarkibidagi yog'lar bilan almashtirishingiz mumkin.
   • Agar sizning dietangizda to'yingan yog'lar ko'p bo'lsa, ularni butunlay chiqarib tashlashingiz shart emas. Buning o'rniga, to'yingan yog'larni dietangizdan butunlay chiqarib tashlamaguningizcha, har hafta oz miqdorda iste'mol qiling.
   • Tanangizga mushaklarning o'sishi uchun zarur bo'lgan maxsus turdagi omega -3 yog 'kislotalarini olish uchun baliq yog'i kabi taomlarni iste'mol qiling.
3. 3 Natriy iste'molini kamaytiring. Agar sizning dietangizda ko'p tuz bo'lsa, bu shish va qon bosimi bilan bog'liq muammolarga olib kelishi mumkin. Siz natriy miqdori past bo'lgan ovqatlardan ko'proq energiya olasiz. Tuzli va yog'li taomlarni iste'mol qilmang - bu organizmda natriyning ko'payishining asosiy sababidir.
4. 4 Ko'proq meva va sabzavotlar iste'mol qiling. Bu charchagan rekord kabi ko'rinishi mumkin bo'lsa -da, yangi meva va sabzavotlar yog'ni yoqadigan va mushaklarning o'sishiga ta'sir qiladigan ko'p qirrali ovqatlardir. Meva va sabzavotlar ko'proq tolalar va ozuqa moddalarini o'z ichiga oladi. Buning evaziga ulardan keyin o'zingizni to'yimli taomlar bilan to'ldirilganidan ko'ra to'ygan his qilasiz. Kuniga kamida 1-2 piyola meva va sabzavot eyishga harakat qiling. Eng yorqin meva va sabzavotlarni qidiring, chunki ular eng ko'p ozuqa moddalariga ega.
   • Qalampir, ismaloq, brokkoli, sabzi va baqlajon kabi sabzavotlar yog'ni yoqish va mushak massasini olish uchun eng yaxshisidir.
   • Mushaklar yengillashganda, ko'k, anor, olma, banan va maymunjon eng yaxshisidir.

Maslahatlar

• Mushaklar yengillashishi darhol paydo bo'lmaydi. Umuman olganda, mushaklarning kattaligi va shaklidagi birinchi o'zgarishlarni sezish uchun taxminan olti hafta kerak bo'ladi.
• Qo'llaringizni mustahkamlash uchun yoga variantini ko'rib chiqing.Gravitatsiyaga qarshi turish uchun o'zingizni qo'lingizda yoki qo'lingizda ushlab turishingiz kerak bo'lgan har qanday pozitsiya qo'llaringizni yengillashtiradi. Yoga izometrik kuchni rivojlantiradi, bu esa chidamlilikni oshiradi, portlovchi kuchni rivojlantiruvchi konsentrik va eksantrik mushaklarning qisqarishidan farq qiladi.

Ogohlantirishlar

• Har bir mushak guruhini teng yuklang. Agar siz biseps ustida uzoq vaqt ishlasangiz va triceps mashqlarini bajarmasangiz, shikastlanish xavfi bor.

Sizga nima kerak

• Dumbbelllar
• Kengaytiring
• Do'kon
• Gimnastika to'pi
• Yoga mat