Tarkib

• Qadamlar
• Maslahatlar
• Ogohlantirishlar

Jiddiy mashg'ulot paytida jiddiy shikastlanmaslik uchun buzoq mushaklarini cho'zish juda muhimdir. Buzoqlarni cho'zish ham plantar fasiitni davolashda yordam beradi.

Qadamlar

1. 1 Qizdirish; isitish. Yurish yoki yugurish orqali mushaklaringizni ishga tayyorlang.
2. 2 Devorga, baland shkafga yoki sizga qulay bo'lgan boshqa turg'un va hajmli narsaga qarating.
3. 3 Qo'llaringizni, kaftlaringizni tekis, devorga ko'krak darajasida qo'ying. Qo'llar elkaning kengligida bo'ladi.
4. 4 Bir oyog'ingizni orqangizga qo'ying, taglikni erga tekis qilib qo'ying.
5. 5 Boshqa oyog'ingizni bir oz oldinga siljiting va asta -sekin devorga suyaning. Old oyog'ining oyog'ini kerak bo'lganda egib oling, orqa oyog'ining tizzasini to'g'ri ushlab turishga harakat qiling. Ikkala oyog'ining tagini erga tekis qilib qo'ying. Orqa buzog'ingizda cho'zish hissi paydo bo'lishi kerak. Mushakni yaxshilab cho'zganingizga ishonch hosil qiling, lekin haddan oshmang.
6. 6 Barcha pozitsiyalarni haddan tashqari nuqtada 10-15 soniya davomida aniqlang. Chuqur va ritmik nafas oling.
7. 7 Boshqa oyog'ingizni xuddi shu tarzda cho'zing.
8. 8 Istalganidek takrorlang.

Maslahatlar

• Devorga suyanib, ikkala oyog'ingizni bir tekisda ushlab turishingiz mumkin. Biroq, ko'plab mutaxassislar oyoqlarini cho'zishga yaxshiroq e'tibor berish uchun har bir mushakni alohida -alohida cho'zishni maslahat berishadi.
• Har qanday mashqda bo'lgani kabi, etarli miqdorda suv ichishni unutmang.Siz bilan suv idishini saqlang.
• Eng yaxshi natijaga erishish uchun mashg'ulotdan oldin va keyin cho'zing.
• Har bir inson mashqlarni bajarishda o'z chegaralariga ega. O'zingizning zaif tomonlaringizni tushunishga harakat qiling va ortiqcha yuklamasdan ehtiyotkorlik bilan ishlang. Esingizda bo'lsin, sog'liq birinchi o'rinda.

Ogohlantirishlar

• Sekin va silliq harakatlaning. Tez, keskin harakatlar mushak yoki ligament yorilishiga olib kelishi mumkin. Hamma narsani asta -sekin bajaring, ayniqsa uzoq vaqt cho'zilmagan bo'lsangiz.