Tarkib

• Qadamlar
• 5 -usul 1: elka pichoqlarini siqish
• 5 -usul 2: Bo'yinni burish
• 5 -ning 3 -usuli: o'tirgan joylar va burilishlar
• 5 -ning 4 -usuli: burgutni cho'zish
• 5 -usul 5: Kelebekni cho'zish
• Maslahatlar
• Ogohlantirishlar

Odatda, belning yuqori qismidagi mushaklar tez -tez tarang va qattiq bo'ladi, ayniqsa, agar sizda harakatsiz ish bo'lsa. Bir qator yengil cho'zish mashqlarini bajarish stressni engillashtiradi, sizni keyingi ish kuningizga tayyorlaydi yoki hatto holatingizni yaxshilashga yordam beradi. Agar belning yuqori qismida og'riqlar paydo bo'lsa, mashq qilishni boshlashdan oldin, shifokor bilan maslahatlashing.

Qadamlar

5 -usul 1: elka pichoqlarini siqish

1. 1 Orqa tarafingiz bilan tekis o'tiring yoki turing. Bu cho'zish texnikasi ajoyib, chunki uni istalgan vaqtda, xoh ish stolida, xoh pochta bo'limida bo'lsang ham qilish mumkin.
2. 2 Qo'llaringizni egib, tirsaklaringizni orqaga torting. Buni tirsaklaringizni orqangizga bog'lamoqchi bo'lganingizdek qilish kerak. Ko'krak oldinga siljiydi, orqa mushaklari cho'ziladi.
3. 3 Buni 5 marta takrorlang. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting, so'ng siqishni takrorlang. Orqangiz bo'shashmaguncha davom eting.

5 -usul 2: Bo'yinni burish

1. 1 O'tiring yoki tik turing. Orqangizni to'g'rilab turishga e'tibor qarating. Siz bu mashqni xohlagan vaqtda, xohlagan joyda bajarishingiz mumkin, bu sizning orqa va bo'yningizdagi zo'riqishni engillashtiradi.
2. 2 Boshingizni oldinga eging. Jag'ingiz ko'kragingizda tursin.
3. 3 Boshingizni o'ngga eging. Buni sekin bajaring, boshingizni yon tomonga burmang.
4. 4 Boshingizni orqaga egib, shiftga qarang. Bo'yinning mushaklarini cho'zish uchun boshni iloji boricha orqaga burish kerak.
5. 5 Boshingizni chapga eging. Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytganingizda boshingizni burishni to'xtating. Ushbu mashqni besh marta takrorlang.

5 -ning 3 -usuli: o'tirgan joylar va burilishlar

1. 1 Qattiq orqa o'rindiqqa o'tiring. Boshingizni to'liq ko'tarib, orqangizni to'g'rilab boshlang. Qo'llaringizni yon tomonga qo'yib, oyoqlaringizni erga qo'ying. Bu har bir cho'zish va burilish mashqlari uchun boshlang'ich pozitsiyasi.
2. 2 Tashqariga chiqish. Qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying va orqangizni yoy bilan egib, iyagingizni egib, shiftga qarang. Bu pozitsiyani 10 soniya ushlab turing, so'ng dam oling. 5 marta takrorlang.
3. 3 Yonma -yon burilish. Qo'llaringizni ko'kragingizdan kesib o'ting. Butun tanangizni chap tomonga burang, oyoqlaringizni xuddi shu holatda erga qo'ying. 10 soniya ushlab turing, keyin o'ngga buriling. Har tomondan besh marta takrorlang.
4. 4 Yon tomonga burish. Qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying. Oyoqlaringizni erga qaratib, chapga egilib, chap tirsagingiz erga qaragan bo'lishi kerak. Buni 10 soniya ushlab turing, so'ng o'ng tirsagingiz erga qarab turishi uchun o'ngga egiling. Bu holatda 10 soniya davomida muzlatib qo'ying. Har bir tomon uchun besh marta takrorlang.
5. 5 Oldinga cho'zing. Qo'llaringiz bilan boshingiz orqasida tekis o'tiring. Orqa miya egilib, boshingizni oldinga egib qo'ying. Tirsaklaringiz sonlaringizga tegmaguncha oldinga egiling. Bu pozitsiyani 10 soniya ushlab turing, keyin yana besh marta takrorlang.

5 -ning 4 -usuli: burgutni cho'zish

1. 1 Orqa tarafingiz bilan tekis o'tiring yoki turing. Bu mashqni stulda o'tirganda ham, tik turganingizda ham bajarish mumkin, shuning uchun sizga eng mos keladigan ishni bajaring. Orqa va boshingizni tekis tuting.
2. 2 Qo'llaringizni xuddi burgut qanotidek yoyib yuboring. Orqangizni to'g'ri ushlab turing, qo'llaringizni yon tomonlarga yoying, shunda ular to'liq erga parallel bo'ladi.
3. 3 O'ng qo'lingiz ko'kragingizdan o'tishi kerak va chap qo'lingiz bilan uni ilgak kabi ushlashingiz kerak. O'ng qo'lingiz to'g'ri va chapga qaratilishi kerak. Chap tirsagingizni bukib, yelkangizni o'ng qo'lingiz bilan ushlab turishingiz kerak.
4. 4 Bu pozitsiyani 10 soniya ushlab turing. Yuqori orqa mushaklaringizni cho'zish uchun chap yelkangiz bilan o'ng qo'lingizga engil bosing.
5. 5 Ushbu mashqni boshqa tomondan takrorlang. Chap qo'lingizni o'ngga qaratadigan qilib qo'ying va o'ng bilagingiz ilgak kabi ushlab, yuqori orqa mushaklarini cho'zish uchun pastga bosing. 10 soniya ushlab turing.

5 -usul 5: Kelebekni cho'zish

1. 1 To'g'ridan -to'g'ri stulga o'tiring. Boshingizni va orqangizni tekis tuting. Oyoqlaringizni erga tekis qilib qo'ying, qo'llaringizni yon tomonga osib qo'ying. Ushbu cho'zish mashqlari har qanday vaqtda, ayniqsa ofisda bo'lganingizda yaxshi bo'ladi.
2. 2 Nafas oling va ko'kragingizni barmoqlaringiz bilan ushlang. Qo'llaringizni yuqoriga ko'taring va tirsaklaringizni buking, barmog'ingiz ko'kragingizning ikkala tomoniga tegishi uchun. Tirsaklaringiz polga parallel bo'lishi kerak. Tik turing.
3. 3 Nafas oling va qo'llaringizni oldingizga cho'zing. Nafas olayotganda boshingizni va orqangizni bir oz eging. Qo'llaringizni to'g'ridan -to'g'ri ko'kragingiz oldida cho'zing.
4. 4 Nafas oling va qo'llaringizni orqaga va yuqoriga silkiting. Yana tekislang va boshingizni ko'taring, xuddi kapalak qanotlarini qoqayotganidek, qo'llaringizni chayqab tashlang.
5. 5 Besh marta takrorlang. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va belingizni yuqoriga cho'zish uchun mashqni besh marta takrorlang. O'z vaqtida nafas olishni va nafas olishni unutmang.

Maslahatlar

• Har doim belingizni cho'zing, lekin haddan oshmang.

Ogohlantirishlar

• Yelkaning ortiqcha egiluvchanligi hayotda ham, sportda ham shart emas. Biroq, pektoral cho'zish mashqlari juda muhimdir.