Tarkib

• Maslahatlar
• Ogohlantirishlar

1 O'zingizni tayyorlang. Cho'zish uchun maxsus joy ajratib qo'ying va agar bunday joy bo'lmasa, atrofingizga xalaqit beradigan narsalarni olib tashlang (masalan, mo'rt chin, qimmatbaho buyumlar). Sport kostyumi, velosiped shorti, bodom kostyumi yoki mahkam tikilgan leartard kabi qulay kiyim kiying. Agar uzun sochingiz bo'lsa, uni dum yoki dumga bog'lab qo'ying, shunda u sizga xalaqit bermaydi.

2 Oldingizda oyoqlaringizni cho'zing. Bosh barmog'ingizni qo'llaringiz bilan ushlang. Agar siz og'riqni his qilsangiz, oyoqlaringizni tizzangizga bir oz eging. Iloji boricha bu pozitsiyani ushlab turing. Ushbu mashq sizning sonlaringizni ajratishga tayyorlashga yordam beradi.

3 Barbell mashqlariga o'ting. Oyog'ingizni mashinaga cho'zing, ko'kragingizni oyog'ingizga bosing, belingizni egmang.Oyog'ingizni tizzadan buking, sonning ichki tomoni bilan yuqoriga burang va uni dastgohga qo'ying, shunda tizza va to'piq mashinaga tegadi. Bu pozitsiyani 30 soniya ushlab turing. Barda uzunlamasına ipni bajaring. Boshqa oyoq bilan takrorlang.

4 Jazz splitini bajaring (bir oyog'ingiz cho'zilgan, ikkinchisi tizzangiz orqasida egilgan), ko'kragingizni oyog'ingizga bosing (agar iloji bo'lmasa, iloji boricha engashib o'ting), so'ng asta -sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting, belingizni egmang. . Mushaklaringiz cho'zilganini his eting. Ikki haftalik mashqni har oyog'ingizga har kuni 30 soniya davomida bajarganingizdan so'ng, siz chap va o'ng oyoqlaringiz bilan bo'linishingiz mumkin bo'ladi.

5 Balansni o'rgatish uchun bir nechta pirouettalarni bajaring. Yuqoriga cho'zing - tasavvur qiling -a, boshingizdan shipgacha ip cho'zilgan, bu sizning boshingizni tushirishga imkon bermaydi.

6 To'piqlarini erdan yiqitib o'tir. Keyin, ortiqcha bosimdan qochib, butun vazningizni oyoq barmoqlariga o'tkazing. Bu pozitsiyani 15 soniya ushlab turing. Oyog'ingiz banan shaklida bo'lguncha har kuni bu mashqni bajaring. :)

7 Chap va o'ng oyoqlari bilan uzunlamasına bo'linishni bajaring, so'ngra kesib o'ting. Paypog'ingizni tortib, belingizni tik tutishni unutmang.

8 Devor bo'ylab vertikal ravishda cho'zing. Har bir oyog'ingizda bu holatda 15 soniya turing.

9 Turing, keyin erga egilib, qo'llaringiz erga tegishi uchun (tizzalaringizni bukishingiz mumkin). Qo'llaringizni erdan ko'tarmasdan, sekin ko'taring, sonning orqa mushaklarini cho'zing va iloji boricha to'g'rilashga harakat qiling.

10 Tizzangizga, keyin tovonlaringizga o'tiring. Bir oyog'ingizni oldinga cho'zing, ikkinchi oyog'ingizda o'tirgan holda, iloji boricha tekislang va barmog'ingizni torting. Oyoq barmog'iga ikki qo'l bilan yetib boring. Bu pozitsiyani 15 soniya ushlab turing, so'ng oyoqlarini almashtiring va takrorlang.

11 Orqa tarafingizda yotib, oyoqlaringizni yuqoriga cho'zing. Oyoqlaringizni bir tomondan to'piqdan kesib o'ting, so'ngra ikkinchi tomondan, so'ngra orqa tomon yotayotganda oyoqlaringizni ajrating. 10 marta takrorlang.

12 O'pkalarni bir oyog'i bilan, so'ngra ikkinchi oyog'i bilan bajaring.

Maslahatlar

• Uzanayotganda bahor qilmang. Jismoniy mashqlar paytida burilish harakatlari cho'zishga olib kelishi mumkin.
• Agar siz og'riq, noqulaylik yoki ko'ngil aynishni his qilsangiz, darhol to'xtating, chunki bu shikastlanishga olib kelishi mumkin.
• Qo'llaringiz, oyoqlaringiz va tanangizning to'g'ri holatini nazorat qilish uchun har doim ko'zgu oldida mashq qiling. Kestirib, elkalariga bir xil darajada bo'lishi kerak.
• Har doim cho'zishdan oldin kardio bilan isitiladi. Isitmasdan cho'zish, pishmagan makaronni vilkaga burab qo'yishga o'xshaydi.
• O'qitish tizimini rivojlantiring. Masalan, bo'linish paytida 10 soniyadan boshlang, lekin 5 marta takrorlang va keyingi vaqtlarning har biri tobora ko'proq cho'zishga harakat qiladi. Keyin to'liq bo'linishni qiling.
• Yaxshi, keng o'quv maydonini toping. Uni faqat cho'zish uchun ishlating. To'siq yoki buzilishi mumkin bo'lgan narsalarni olib tashlang.
• Kundalik mashg'ulotlaringiz uchun balet o'qituvchisidan mashqlar haqida maslahat so'rang. Haddan tashqari yuklanishdan saqlaning. Hech kim mukammal emas. Har kuni mashq qiling, lekin sizning zararingizga emas. Agar siz bir yoki ikki kun ishlamagan bo'lsangiz, keyingi safar ortiqcha ish bilan kompensatsiya qilishga urinmang - vaqti -vaqti bilan dam olishingiz kerak.
• Baletdan zavqlaning. Raqs-bu ish yoki sport emas, bu san'atning bir turi va o'zini namoyon qilish usullaridan biridir.
• Buni ortiqcha qilmang.

Ogohlantirishlar

• ’Ortiqcha qilmang, - dedi. Orqa, oyoq va mushaklar shikastlanmasligi uchun cho'zish mashqlarini bajarishda ehtiyot bo'ling. Sizning his -tuyg'ularingizga rahbarlik qiling.
• Agar mashqlar noto'g'ri bajarilsa, zararli bo'lishi mumkin. Har doim murabbiyning ko'rsatmalariga amal qiling.