Tarkib

• Qadamlar
• 4 -usul 1: Oziqlantirish
• 4 -usul 2: Og'irlikni yo'qotish asoslari
• 3 -usul 4: Mashq qilish
• 4 -usul 4: Motivatsiya
• Maslahatlar
• Ogohlantirishlar
• Sizga nima kerak

Kilo berishning ko'p sabablari bor. Agar siz ortiqcha vazn yoki uzoq vaqt semirib ketgan bo'lsangiz, bu sog'lig'ingizga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.Semirib ketish ko'plab kasalliklar, jumladan qandli diabet, jigar va o't pufagi kasalliklari, hatto saratonning ayrim turlari xavfini oshiradi. Agar siz oxirgi paytlarda atigi bir -ikki kilogramm orttirgan bo'lsangiz, ehtimol siz yana eski eski jinsi shimingizga moslash uchun ulardan qutulishni xohlaysiz. Kilo berishga nima sabab bo'lishidan qat'i nazar, siz vazn yo'qotishning asosiy strategiyalari bilan tanishishingiz kerak.

Qadamlar

4 -usul 1: Oziqlantirish

1. 1 Yog 'oqsilini ozg'in protein bilan almashtiring. Protein organlarning ishlashi va mushaklarning tuzilishi uchun juda muhim (agar siz sport bilan shug'ullanmoqchi bo'lsangiz). Agar siz qizil go'sht iste'mol qilsangiz, yog'siz mol go'shtini sotib oling. Agar tovuq sotib olsangiz, terisini kesib tashlang.
   • Yog'li pishirilgan go'shtdan, shu jumladan füme kolbasadan voz keching. Turkiya yoki qovurilgan mol go'shti sotib olish yaxshiroqdir.
   • Vejeteryanlar so'ya, yong'oq, loviya va urug'lardan kerakli oqsilni olishlari mumkin. Yasmiq, dukkakli ekinlar va no'xat tola va oqsil manbai hisoblanadi.
   • Yog'siz sut mahsulotlari, shu jumladan kam yog'li pishloq va kam yog'li yogurtni iste'mol qiling.
2. 2 Ko'proq yangi meva va sabzavotlar iste'mol qiling. Meva shirinliklarga bo'lgan ishtiyoqingizni qondiradi, chunki tarkibida tabiiy shakar bor, yangi sabzavotlar esa oshqozoningizni tezroq to'ldiradi. Meva va sabzavotlar tarkibida tolalar mavjud bo'lib, ular tezda to'yinganlikni his qilishingizga yordam beradi. Quyida meva va sabzavotlarni ko'proq iste'mol qilishga yordam beradigan maslahatlar keltirilgan.
   • Mevsimlik sabzavotlar va mevalarni shirin yoki aperatif sifatida iste'mol qiling. Kuzda olma yoki yoz oxirida gilos yaxshi shirinlik berishi mumkin. Selderey, sabzi, qalampir, brokkoli yoki gulkaramni maydalab, ularni engil sos yoki gumusga botirib oling.
   • Sabzavotlarni asosiy taom sifatida iste'mol qiling. Misol uchun, ularni skovorodkada qovuring yoki mazali salat tayyorlang va qovurilgan tovuq go'shti, qizil baliq yoki bodom qo'shing.
3. 3 Ko'p donli donlarni va oddiy uglevodlarni kamroq iste'mol qiling. Bug'doy noni va makaron, jo'xori uni, shirin kartoshka va jigarrang guruch - ozuqa va energiyaning ajoyib manbalari. To'g'ri miqdorda oqsil va sabzavotlar bilan birlashganda, bu donalar to'liq ovqatlanishni tashkil qilishi mumkin.
   • Oddiy uglevodlar - oq non, un va oq shakar. Ular tezda energiya beradi, lekin u tezda tugaydi. Bu uglevodlar bir zumda yog 'sifatida saqlanadi.
   • Pancakes va pishirilgan mahsulotlarga to'liq don yoki jo'xori uni qo'shing. Siz pishirish kukuni yoki xamirturush qo'shishingiz kerak bo'lishi mumkin. Sho'rvada guruch o'rniga arpadan foydalaning yoki arpa va yovvoyi yoki jigarrang guruchdan palov tayyorlashga harakat qiling.
   • Faqat tabiiy uglevodlarni iste'mol qiling va tozalanganlardan voz keching. Oq bug'doy noni, irmik, oddiy pechene yoki shirinliklar (masalan, konfet) yemang.
4. 4 Tizimda ovqatlanishni boshlang. Agar siz dietani yoqtirmoqchi bo'lsangiz yoki o'z dietangizni tuzishni xohlamasangiz, yangi parhezni ko'ring va mashq qiling.
   • Agar siz paleo dietasini tanlasangiz, o't bilan oziqlanadigan go'sht, baliq, dengiz mahsulotlari, yangi meva va sabzavotlar, tuxum, urug'lar va yong'oqlarni iste'mol qilishingiz kerak bo'ladi. Paleolit ​​davrida odamlar shunday ovqatlanishgan. Tayyor va qulay ovqatlardan voz keching.
   • Xom oziq -ovqat dietasini sinab ko'ring. Xom -ashyo dietasida barcha ovqatlarning 75% xom bo'lishi kerak. Odatda, odamlar ko'p meva, sabzavot, don, yong'oq va no'xat iste'mol qiladilar.
   • Tayyor ovqat rejasini sotib oling. Agar siz xohlagan narsani eyishni va siz kabi vazn yo'qotishga qaror qilgan odamlar bilan muloqot qilishni afzal ko'rsangiz, Weight Watchers -ga qo'shilishga harakat qiling. Boshqa shunga o'xshash xizmatlar mavjud.
5. 5 Tuzni dietadan chiqarib tashlang. Odam qancha ko'p tuz iste'mol qilsa, organizmda shuncha ko'p suyuqlik saqlanib qoladi, bu esa shish va vazn ortishiga olib kelishi mumkin. Yaxshiyamki, bu vaznni terdan tezda to'kish mumkin, shuning uchun ozroq vazn yo'qotish uchun ozroq tuz iste'mol qilish kifoya.
   • Tuz o'rniga ovqatingizga qalampir, salsa va ziravorlar qo'shing.
   • Ko'p odamlar, tuzni bir muddat yemaslik va ta'm kurtaklarini qayta tartibga solish orqali, taomning ta'mi yaxshiroq bo'ladi, deb hisoblaydilar.
6. 6 Ovqatni o'tkazib yubormang. Ko'p odamlar, agar ular tushlik yoki kechki ovqatdan voz kechsalar, tezroq vazn yo'qotishadi, deb o'ylashadi, lekin olimlarning aytishicha, kuniga uch marta ovqatlanadiganlar, ovqatlanmaydiganlarga qaraganda tezroq ozishadi. Agar siz ovqatlanishni o'tkazib yuborsangiz, tanangiz yog'dan foydalanishni to'xtatadi va mushaklarni parchalay boshlaydi. Mushak to'qimasi boshqalarga qaraganda ko'proq kaloriyalarni yoqadi, shuning uchun bu o'zingizni yomonlashtiradi.
   • Ochlikdan saqlanish uchun, tez -tez kichik ovqatlaning. Metabolizmni yaxshi holatda ushlab turish va och qolmaslik uchun katta ovqatlar orasida 150 kaloriya iste'mol qiling. Yog'li hech narsa yemang (shakarlamalar, chiplar). Agar odam och bo'lsa, tana metabolizmni sekinlashtira boshlaydi va kaloriyalarni tejaydi.
7. 7 Shirin ichimliklar ichmang. Shakar qo'shilgan yoki shakar o'z ichiga olgan ichimliklar ozuqaviy qiymatga ega va sizga ko'p bo'sh kaloriyalarni qo'shadi. Meva sharbatlari va boshqa shirin ichimliklar ichmang. Hatto tabiiy shakar tarkibida ham kaloriya bor, bu esa vazn yo'qotishingizni qiyinlashtiradi. Agar siz sharbat ichsangiz, kuniga 120 ml dan ko'p bo'lmagan miqdorda iching. Har qanday shirin ichimliklar o'rniga, shakarsiz, kaloriyasiz ichimliklar iching. Mana, ichmaslik kerak bo'lgan ba'zi misollar:
   • gazlangan ichimliklar;
   • sharbat;
   • shirin choy;
   • mevali kompot;
   • sport ichimliklar;
   • shakar va shirin qahva ichimliklar bilan qahva;
   • spirtli ichimliklar.

4 -usul 2: Og'irlikni yo'qotish asoslari

1. 1 Bo'limlaringizni kuzatib boring. Kilogramm olishning sabablaridan biri ovqatning katta qismi bo'lishi mumkin. Kilo berishni boshlash uchun siz ularni kamaytirishingiz kerak. Kichkina taomlarni iste'mol qilish sizning sevimli ovqatlaringizning bir qismini kamaytirishga yordam beradi.
   • Masalan, muzlatilgan pitssani qayta qizdirganda, uning yarmini plastinkangizga qo'ymang: paketda bitta xizmat qancha ekanligini o'qing va bu miqdorni kesib tashlang.
   • Agar siz don yoki yorma iste'mol qilsangiz, paketga qarang, bir porsiya qancha ekanligini aniqlang va aynan shuncha o'lchang.
2. 2 Hafta davomida nima yeyayotganingizni yozing. Oziq -ovqat kundaligini yuritadigan odamlar saqlamaydiganlarga qaraganda o'rtacha 2,75 kilogramm ko'proq vazn yo'qotishi isbotlangan. O'zingizni yaxshi va yomon hamma narsani yozishga majbur qiling. Quyidagilarni eslang:
   • Siz hamma narsani yozishingiz kerak. Eslatmalaringizga hamma narsani, shu jumladan ichimliklar, soslar va taomning qanday tayyorlanishini tasvirlab bering. Ikkinchi stakan vino kechki ovqatda bo'lmagan deb o'ylamang. Agar oshqozoningizga biror narsa kirsa, u sizning kundaligingizga ham kirishi kerak.
   • Aniqlik muhim. Xizmat ko'rsatish hajmini yozib oling. Ko'p yoki oz ovqatlanmang - qismlaringizni kuzatib boring. Shuningdek, xizmat ko'rsatish hajmi nima ekanligini bilish uchun paketni o'qing.
   • Eslatmalar muntazam ravishda olinishi kerak. Qaerga borsangiz ham, jurnalni o'zingiz bilan olib boring. Bundan tashqari, telefon yoki planshetda maxsus dasturdan foydalanishingiz mumkin.
3. 3 Kilo yo'qotish uchun kuniga qancha kaloriya iste'mol qilish kerakligini aniqlang. Bu faqat qismlarning og'irligi emas. Oziq -ovqatlarning ozuqaviy qiymatini qanchalik yaxshi tushunsangiz, kerakli miqdordagi ovqatni iste'mol qilish va vazn yo'qotish uchun mashg'ulotlarni tanlash osonroq bo'ladi. Oziq -ovqat kundaligini oling va har bir narsani tahlil qiling. Oziqlanish qiymatini har bir element yoniga yozing va kun uchun barcha kaloriyalarni qo'shing.
   • Keyin sizning yoshingiz, bo'yingiz, vazningiz va jismoniy faolligingiz darajasidagi odam kuniga qancha kaloriya iste'mol qilishi kerakligini aniqlang.
   • Umumiy kaloriyaga taxminan 170 kaloriya qo'shing. Ma'lum bo'lishicha, odam tuzatgandan ko'ra bir oz ko'proq kaloriya iste'mol qiladi.
4. 4 Ovqatlanish rejasini tuzing va unga rioya qiling. Ochiq muzlatgich yonida turmaslik va nimani tanlashni o'ylamaslik uchun bu hafta nima yeyishingizni hal qiling. O'zingiz xohlagan tarzda ovqatlanish uchun sog'lom ovqatlar sotib oling va ovqatlanishni kaloriya atrofida rejalashtiring.
   • Kutgan narsangizga real bo'ling. Agar siz ko'p ovqat iste'mol qilsangiz, birdaniga barcha ovqatlardan voz kechishga urinmang. Buning o'rniga, haftada 6 kun uyda ovqatlanishga va'da bering.
   • Aperatiflarni kamaytiring yoki nosog'lom ovqatlarni sog'lom ovqatlarga almashtiring. Guakamol, tuzsiz bodom, mevali yangi sabzavotlar vazn yo'qotadiganlar uchun ajoyib taom bo'ladi.
   • Vaqti -vaqti bilan o'zingizni erkalang. O'zingizga va'da bering, agar siz 6 hafta davom eta olsangiz va mashq qilsangiz (rejangiz bo'lsa), siz haftasiga bir marta kafeda ovqatlanishingizga ruxsat berasiz.
5. 5 Siz sarflaganingizdan kamroq kaloriya iste'mol qiling. Kilo berishning yagona ishonchli usuli - bu kun davomida yoqishingiz mumkin bo'lganidan kamroq kaloriya iste'mol qilishdir. Oddiy tuyuladi, lekin izchillik va mehnat talab etiladi. Bundan tashqari, jismoniy kuch talab etiladi. Agar siz ozishni va sog'lig'ingizni yaxshilashni xohlasangiz, mashq qilishni boshlashingiz kerak. Haftada 3-5 marta yarim soatlik mashg'ulotni boshlashga harakat qiling.
   • Kundalik energiya sarfini hisoblashga harakat qiling. Buning uchun siz pedometr yoki boshqa vazn yo'qotish dasturlaridan foydalanishingiz mumkin. Bu quyida batafsilroq muhokama qilinadi.
   • Kichik maqsadlar qo'ying. 10 kilogramm yo'qotish kerak deb o'ylashning o'rniga, bu hafta 0,5-1 kilogramm yo'qotish kerak deb o'ylang. Maqsadlar og'irlik bilan bog'liq bo'lmasligi mumkin - masalan, bu hafta tushlikdan keyin snackingdan voz kechish yoki faqat dam olish kunlari spirtli ichimlik ichish majburiyatini oling.
6. 6 Kuniga kamida ikki litr suv iching. Suv ikki tomonlama ta'sirga ega: u tanani suyuqlik bilan to'ydiradi va oshqozonni kaloriyasiz to'ldiradi. O'rtacha erkaklar kuniga 3 litr, ayollar 2,2 litr ichishlari kerak.
   • Agar siz ovqatdan yarim soat oldin suv ichsangiz, odam kamroq ovqatlanadi, ayniqsa, u keksa odam bo'lsa.
   • Tadqiqotlar natijasida, kun davomida ovqatdan oldin bir litr suv ichgan odamlar, 12 hafta ichida, ichmaganlarga qaraganda 44% ko'proq vazn yo'qotganligi aniqlandi.

3 -usul 4: Mashq qilish

1. 1 Engil aerob mashqlarini bajarishni boshlang. Kardio mashqlari vazn yo'qotishga yordam beradi. Agar hozir hayotingizda jismoniy faollik bo'lmasa, haftasiga uch marta 30 daqiqadan mashq qilishni boshlang. Bu erda faol bo'lishga yordam beradigan bir nechta maslahatlar:
   • Pedometr sotib oling. Pedometrni kamaringizga mahkamlang va har kuni 5000 qadamdan boshlang. Sabr -bardoshingiz yaxshilanishi bilan asta -sekin o'n va o'n besh mingga o'ting.
   • Faqat yurishni boshlang. Atrofda piyoda yurish sizga pul sarflamaydi va ko'proq harakatlanishning ajoyib usuli hisoblanadi. Bundan tashqari, siz suzish, velosipedda yurish yoki tez sur'atda yugurish kabi kam harakat qilishingiz mumkin.
2. 2 Sport zali uskunalarini sinab ko'ring. Siz yugurish yo'lakchasi, ellipsoid, velosiped, eshkak eshish mashinasi yoki pog'onadan foydalanishingiz mumkin. Qisqa mashg'ulotlardan boshlang va vaqtni asta -sekin oshiring. Mashina sozlamalari bilan stress qo'shing, chunki tanangiz yanada moslashuvchan bo'ladi.
   • Qaysi biri sizga yoqishini bilish uchun turli xil mashinalarni sinab ko'ring. Shikastlanmaslik uchun jismoniy mashqlar texnikasini shaxsiy murabbiy bilan tekshiring. Murabbiyning vazifasi sizni qo'rqitish emas, balki yordam berishdir.
3. 3 Aerobik mashg'ulot uchun ro'yxatdan o'ting. Siz klassik aerobikaga borishingiz yoki boshqa guruh mashg'ulotlarini sinab ko'rishingiz mumkin. Ular sizga motivatsiyani yo'qotmaslikka yordam beradi, chunki siz yolg'iz mashq qilmaysiz, ko'proq harakat qilasiz va vazn yo'qotasiz. Quyidagi sport turlarini ko'rib chiqing:
   • kikboksing;
   • raqs darslari;
   • zumba;
   • Pilates;
   • yoga;
   • jang san'atlari;
   • cross-fit yoki bootcamp.
4. 4 Bir oz kuch mashqlarini bajaring. Kichkina boshlang: o'zingizni yaxshi ko'rmaguningizcha haftasiga bir-ikki o'n besh daqiqalik mashg'ulotlar etarli bo'ladi. Shaxsiy mushaklarga e'tibor qaratmang - katta mushak guruhlari uchun ko'proq kaloriyalarni yoqish va vazn yo'qotish uchun mashqlar bajaring. Mana bu mashqlarning ba'zi misollari:
   • Pastki va yuqori tanangizni bir vaqtning o'zida kuchaytirish uchun dumbbelllar bilan tepaga cho'kishni boshlang.
   • Fitbolga suyanib yoki o'tirganda qarshilik mashqlarini bajaring. Boshqa mushak guruhlari ustida ishlayotganda siz asosiy mushaklaringizni cho'zishingiz mumkin bo'ladi.
   • Mashinalar va erkin og'irliklar bilan ishlash. Ushbu vositalar ma'lum mushak guruhlariga qaratilgan: qo'llar, elkalar, sonlar, dumba va pastki orqa. Har xil mushak guruhlari ustida har xil usulda ishlash orqali ushbu mashqlarga o'ting.
   • Mushaklaringiz tiklanishiga imkon berish uchun kamida ikki kunlik mashg'ulotlar o'rtasida to'liq dam oling. Bu shikastlanish va og'riqdan qochadi.
5. 5 Faol sport bilan shug'ullanishni boshlang. Agar sizga mashqlar bajarishni yoqtirmasangiz, o'zingiz yoqtirgan mashg'ulotni toping va bu sizni yanada harakatlantiradi. Futbol yoki basketbol jamoasini yig'ing va vaqti -vaqti bilan do'stlaringiz bilan o'ynang.
   • Agar siz raqobatbardosh sport turlarini yoqtirmasangiz, yakka o'zi qila oladigan ishni qiling. Suzish, golf o'ynash, piyoda yurish.
   • Agar siz bir vaqtning o'zida harakat va o'yin -kulgini xohlasangiz, velosiped sotib oling. Velosiped haydash va kaloriyalarni yoqish mumkin bo'lganda, mashinani boshqarmang.
   • Shu bilan bir qatorda, kechki ovqatdan keyin 40 daqiqalik piyoda yuring. Bu vaqt mobaynida, tana ertalab yana ovqatlanmaguncha faol ravishda yog 'yoqib yuboradi. Kechki ovqatdan keyin piyoda yuring; Agar siz bu davrda oqsildan boshqa narsani iste'mol qilsangiz, tanangizda yog'ni yoqish jarayoni to'xtatiladi. Aytgancha, nonushta uchun to'yimli va qoniqarli narsa iste'mol qiling.

4 -usul 4: Motivatsiya

1. 1 Kam ovqatlanishning o'ziga xos usulini toping. Sizga g'ayratli bo'lishga yordam beradigan fokuslar bor, garchi ular tezroq vazn yo'qotishga yordam bermasa. Bu erda ba'zi maslahatlar:
   • Har bir taomdan uchta kichik qoshiq oling.
   • Bir osh qoshiqdan so'ng, vilkalar pichoqni stolga qo'ying.
   • Kichik plastinalardan ovqatlaning va qo'shimchani o'tkazib yuboring.
   • Zerikishdan ovqat yemang - faqat och qolganingizda stolga o'tiring.
2. 2 Oziq -ovqat iste'moli bilan kurashishning yo'lini toping. Agar siz katta atıştırmalıklar va saxovatli qismlarga o'rgangan bo'lsangiz, parhez va jismoniy mashqlar sizga yoqishi dargumon. Ammo, agar siz ijodkorlik bilan shug'ullansangiz, xohishlaringizni boshqarishni o'rganishingiz va pirog yoki yog'li gamburgerdan voz kechishingiz mumkin.
   • Aperatif uchun mevalarni hidlang.
   • Ovqatlar orasida oshxonaga bormang.
   • Uyda shakarli va yog'li gazaklarni saqlamang.
   • Ba'zi tadqiqotlarga ko'ra, ko'k ishtahani bostiradi. Stolni ko'k dasturxon bilan yopishga yoki ko'k dasturxon sotib olishga harakat qiling.
3. 3 Uyda ovqatlaning. Agar siz kafeda ovqatlansangiz, juda ko'p ovqat eyish juda oson. Umumiy ovqatlanish korxonalarida ovqat odatda yog'li va sho'rroq bo'ladi va bu dietani buzadi. Bundan tashqari, qismlar ko'pincha uydagidan ko'ra kattaroqdir. Ovqatlanishning o'rniga, uyda ovqat tayyorlang.
   • Ovqatni katta guruhlarga emas, balki kichik guruhlarga bo'lish yaxshidir. Katta stollarda ovqatlanadiganlar yolg'iz ovqatlanadiganlarga qaraganda ko'proq ovqat eyishi mumkin.
   • Hech narsa bilan parallel ovqatlanmang. Agar siz bir vaqtning o'zida ovqatlansangiz va televizor ko'rsangiz, o'qiysiz yoki ishlasangiz, siz odatdagidan ko'ra ko'proq ovqatlanasiz.
4. 4 Nonushta uchun bo'tqa iste'mol qiling. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, nonushta qilish uchun bo'tqa iste'mol qiladigan odamlar, boshqa narsalarni iste'mol qiladiganlarga qaraganda, vazn yo'qotishni ancha osonlashtiradi. Kuningizni tolaga va ozuqaviy moddalarga boy don bilan boshlang (jo'xori uni kabi).
   • Yog'siz sutni oddiy sut bilan almashtiring. Har safar mahsulotning yog'siz versiyasini tanlaganingizda, siz 20% kamroq kaloriyani iste'mol qilasiz. Oddiy sutni yog'siz sut bilan almashtirish ozuqa moddalarini yo'qotmasdan kaloriya iste'molini kamaytiradi.
5. 5 Pul tikish uchun ozishga harakat qiling. Agar siz kimgadir ma'lum bir kunga ma'lum miqdordagi funtni yo'qotishga va'da bergan bo'lsangiz, agar so'zingizga rioya qilmasangiz, to'lashingiz kerak bo'ladi. Siz do'stlaringiz bilan muzokara qilishingiz yoki tegishli saytlardan birini ishlatishingiz mumkin.
6. 6 Vaqti -vaqti bilan o'zingizga bir oz indulgentsiyalar bering. Agar sizni ziyofatga taklif qilishsa yoki maxsus tadbir o'tkazsa, o'zingizga zararli narsaga yo'l qo'ying, lekin bunday holatlarning muntazam takrorlanishiga yo'l qo'ymang. Faqat dam olish sizning dietangizni va jismoniy mashqlar rejimini buzmasligi kerak. Rejimga qayting, hatto bir yoki ikki kun orqaga chekinsangiz ham.
   • O'zingizni mukofotlashning boshqa usullarini sinab ko'ring. Agar rejangizga sodiq qolsangiz, o'zingizni boshqa narsaga qarating. Do'stingiz bilan chiqing, manikyur qiling, biron bir kichik maqsadga yetganingizda teatrda film tomosha qiling.Agar siz haftasiga to'g'ri vazn yo'qotishingiz mumkin bo'lsa, anchadan buyon ko'rib turgan ko'ylagingizni sotib oling.

Maslahatlar

• Ovqatlanishdan oldin va keyin suv iching.
• Qaysi dietani tanlasangiz, asta -sekin ovqatlaning. Bu sizga ozroq ovqat eyishni o'rgatadi.
• Agar siz og'irlik ko'tarila boshlaganini sezsangiz, xavotir olmang - bu mushaklarning og'irligi bo'lishi mumkin.
• Kunning eng yoqqan vaqtida uzoq yurishga boring.
• Yotishdan kamida bir soat oldin ovqatlanmang va ko'p suv iching. Siz tez -tez hojatxonaga borishingiz kerak bo'ladi, lekin bu tanangizni ortiqcha vazndan tozalashga yordam beradi. Oddiy mashqlarni bajarishni boshlang va agar sizda pedometr bo'lsa, kuniga kamida 5 ming qadam yuring.
• Uyda tayyorlangan taomlarni iste'mol qiling. Uydan tashqarida ovqatlanish qismlarning hajmini nazorat qilishni qiyinlashtiradi va siz rejalashtirganingizdan ko'proq yeydi. Restoranning yarmini uyga olib borib, ertasi kuni ovqatni tugatishga harakat qiling. Ovqatlanishdan oldin yarmini ajratish juda muhim, shunda hammasini birdaniga iste'mol qilish vasvasasi bo'lmaydi.
• Har kuni o'zingizni torting va keyin o'rtacha haftalik vazningizni hisoblang. Har hafta o'z vazningizni asta -sekin kamaytirishga harakat qiling. Bir necha hafta ichida, ayniqsa, siz ayol bo'lsangiz (bu menstrüel sikl tufayli tanadagi suvning ushlab turilishi bilan bog'liq), sizning turmush tarzingizga bog'liq bo'lmagan sabablarga ko'ra, og'irlik oshishi mumkin.
• Agar siz shakardan voz kechsangiz, haftasiga 3 kilogrammgacha vazn yo'qotishingiz mumkin.
• Faqat sog'lom yog'larni iste'mol qiling. Agar siz yog'da pishirayotgan bo'lsangiz, bir choy qoshiq zaytun yoki kanola yog'ini qo'shing. Agar ta'mga moy kerak bo'lsa, uni ziravorlar va sirka bilan almashtiring.
• Agar siz emizayotgan bo'lsangiz, vazn yo'qotishni boshlashdan oldin, shifokoringiz bilan gaplashing. Tez vazn yo'qotish sut miqdorining pasayishiga olib kelishi mumkin.
• Sog'lik nafaqat vazn yo'qotishning natijasidir. Og'irlikni yo'qotadigan odamlar ko'pincha ortiqcha vazndan emas, balki yomon odatlar va bezovtaliklardan ham xalos bo'lishni xohlaydilar. O'zingizni tinglang va o'zingizni yaxshi his qiladigan narsalarni qilishni boshlang. Siz shunchaki o'lchovdagi raqam emassiz.
• Kechki ovqatni yotishdan bir soat oldin. Kechasi tanasi ozroq vazn yo'qotadi, chunki u dam oladi va kunduzi harakatlanayotgandek kaloriyalarni yoqmaydi.
• Kuniga kamida 10 000 qadam yurishga harakat qiling.

Ogohlantirishlar

• Och qolmang. Kuniga kamida uch marta ovqatlaning.
• Agar sizning vazningiz normal chegaralarda bo'lsa, vazn yo'qotishingiz shart emas. Sizning tanangiz shunday ko'rinishi mumkinligini tan oling va sog'lik haqida o'ylang, ideal emas.
• Siz haftasiga 0,5-1 kilogrammdan ortiq vazn yo'qotmasligingiz kerak. Tez vazn yo'qotish yog'ning emas, mushaklarning yo'qolishiga olib kelishi mumkin. Bu, shuningdek, uzoq muddatda vaznni saqlashni qiyinlashtiradi.

Sizga nima kerak

• Sog'lom ovqatlar
• Pedometr
• MP3 pleer
• Chiroyli sport poyafzallari
• Shaxsiy trener
• Oziq -ovqat kundaligi
• Sport jihozlari