Tarkib

• Qadamlar
• 3 -usul 1: Yaxshi ovqatlanish
• 3 -usul 2: Mashqni sozlash
• 3 -usul 3: Qo'shimcha omillar
• Maslahatlar
• Ogohlantirishlar

Kurashchilar ba'zida boshqa vazn toifasiga o'tish uchun ozishga harakat qilishadi, bu erda g'alaba qozonish ehtimoli yuqori. Sog'lom va kuchliroq bo'lishda vazn yo'qotishning bir qancha xavfsiz usullari mavjud. Bundan qochish kerak bo'lgan narsalar ham bor. Albatta, siz vazn yo'qotish bo'yicha umumiy tavsiyalarga amal qilishingiz mumkin, lekin shuni yodda tutish kerakki, kurash - jiddiy jismoniy kuch va ko'p harakatni talab qiladigan sport turi. Siz to'g'ri ovqatlanish va sport aralashmasini topishingiz kerak bo'ladi. Asta -sekin vazn yo'qotishni rejalashtiring va keraksiz kilogrammdan tezda xalos bo'lishga urinmang, aks holda siz tanangizga zarar etkazishingiz va o'zingizni g'alaba qozonishingiz kerak bo'lgan fazilatlardan mahrum qilishingiz mumkin.

Qadamlar

3 -usul 1: Yaxshi ovqatlanish

1. 1 Ovqatlanishingizga oldindan o'zgartirish kiriting. Siz haftasiga bir yarim kilogrammdan ko'p bo'lmagan vazn yo'qotishingiz kerak. Tez vazn yo'qotish nosog'lom va sportchining ishlashiga salbiy ta'sir qiladi.
   • Mashg'ulotni rejalashtirish - bu keyingi qadam, lekin siz hozir bu haqda o'ylashni boshlashingiz mumkin.
   • Shifokor bilan dietadagi asosiy o'zgarishlarni muhokama qiling.
2. 2 Ko'p suv iching. Siz musobaqa paytida suvsizlanishni xohlamaysiz. Suvni tanadan olib tashlash orqali vazn yo'qotishga urinish - sportchining asosiy xatosi.
   • Jismoniy mashqlar paytida har 10-15 daqiqada suv ichishga harakat qiling.
   • Kun davomida 3-4 stakan suv iching.
   • Kofeinli ichimliklarni (soda va qahva kabi) ko'p ichishdan saqlaning. Ular siydik chiqarish orqali suvni tanadan olib tashlashadi.
   • Suvsizlanish alomatlarini qidiring, chalkashlik, bosh aylanishi, ongni yo'qotishi, og'izning quruqligi, ko'z yoshining etishmasligi va haddan tashqari quruq teri.
3. 3 Yog 'miqdori past bo'lgan taomlarni iste'mol qiling, lekin qancha kaloriya kerak bo'lsa, shuni iste'mol qiling. Har qanday sport musobaqasida odam juda ko'p kaloriya sarflaydi. Oziq -ovqat mahsulotlarining ozuqaviy qiymati emas, balki yog 'iste'molini kamaytirish sizga kerakli energiyani behuda sarflamasdan vazn yo'qotishni osonlashtiradi.
   • Yosh polvonlarga kuniga kamida 1000-2500 kaloriya, ortiqcha mashg'ulot uchun kamida 1000 kaloriya kerak.
   • Yuqori uglevodli, kam yog'li ovqatlar sizga haftasiga bir yarim kilogramm vazn yo'qotishga yordam beradi.
   • Tezroq vazn yo'qotishga urinmang. Bu mushak massasining yo'qolishiga, charchashga, suvsizlanishga va tanadagi kimyoviy buzilishlarga olib keladi, bu sog'liq uchun zararli va ringga olib keladi.
   • Kuniga uchta to'liq ovqat va bitta gazakni rejalashtiring. Tanlovdan 3-4 soat oldin ovqatlaning.
   • Kurashchilarga bir kilogramm tana vazniga taxminan 1-1,5 gramm protein kerak. Bu taxminan 70-100 gramm va og'irligi 70-80 kilogrammga teng.
4. 4 Kunni uglevodlar bilan boshlang. Bu sizga ertalab ortiqcha shakar yoki yog 'qo'shmasdan mashq qilish uchun zarur bo'lgan energiyani beradi.
   • Nonushta uchun siz ikki stakan donli don (shakarsiz), bir stakan kam yog'li sut, banan, bug'doy tosti (ikki osh qoshiq er yong'og'i yog'i bilan) va bir stakan apelsin sharbatini eyishingiz mumkin.
   • Bu nonushta taxminan 685 kaloriya.
5. 5 Har kuni taxminan bir vaqtning o'zida to'liq ovqatlaning. Kilo yo'qotish uchun siz turli xil meva va sabzavotlarni iste'mol qilishingiz kerak bo'ladi.
   • Tushlik uchun siz donli pita noni, kam yog'li kurka, kam yog'li pishloq, xantal, salat va pomidordan tayyorlangan sendvichni eyishingiz mumkin. Bir stakan kam yog'li yogurt, olma va bir stakan sabzavotli yog'li sos bilan to'ldiring.
   • Bu tushlikda taxminan 600 kaloriya bor.
6. 6 To'liq ovqatlaning. Kechki ovqat sizga kuch bag'ishlashi kerak, ehtimol o'yin yoki mashg'ulotdan keyin bir necha soat davomida mushaklaringizni tiklang va kerakli oziq moddalarni tiklang.
   • Polvon kechki ovqat uchun sabzavotli va qisqichbaqali jigarrang guruchni, ikki osh qoshiq o'simlik yog'i yoki ozgina tuzlangan soya sousli ikki stakan turli sabzavotlarni eyishi mumkin.
   • Bu kechki ovqat taxminan 570 kaloriyani o'z ichiga oladi.
7. 7 Kun davomida snack. Ovqatlanishdan farqli o'laroq, atıştırmalıklar o'yin yoki mashg'ulotdan yarim soat oldin olinishi mumkin. Bu mushaklarning o'sishiga va mushaklarning tiklanishiga yordam beradi.
   • Atıştırmalık tarkibida uglevodlar, oqsillar va yog'lar bo'lishi kerak.
   • Aperatifning ozuqaviy qiymati 100-200 kaloriyadan oshmasligi kerak.
   • Siz 1 stakan shakarsiz don yoki bir stakan kam yog'li nonushta yormasini, 10 ta krakerni (to'liq donalar, bir osh qoshiq kam yog'li pishloq bilan) yoki oz yog'li sutli shokoladni iste'mol qilishingiz mumkin.
8. 8 Siz bilan atirlar olib boring. Agar siz asosiy ovqatingiz paytida ortiqcha ovqatlanayotganingizni his qilsangiz, o'zingizga sog'lom ovqat olib keling.
   • Bu kam yog'li va uglevodli mevalar va ovqatlar bo'lishi mumkin.
   • Agar siz tez -tez gazak sotib olsangiz, chiplar va konfetlardan ko'ra meva va krakerlarni tanlang.
9. 9 Ovqatlanish rejasi va rejasini tuzing. Bu sizga o'zingizni vazn yo'qotishingiz kerak bo'lgan vaqtni va siz qila oladigan va olmaydigan ovqatlarni eslatish imkonini beradi.
   • Esingizda bo'lsin: siz haftasiga atigi bir yarim kilogramm yo'qotishingiz kerak, aks holda ovqatlanish sog'lig'ingizga va sport ko'rsatkichlariga tahdid soladi.
   • Taqvimda musobaqa sanalarini belgilang va qancha hafta vazn yo'qotish kerakligini hisoblang. Og'irlik sanalarini alohida qayd eting.
   • Haftasiga bir yarim kilogrammgacha vazn yo'qotishni hisobga olgan holda necha hafta kerakligini hisoblang va o'z vaqtida ozish mumkinmi deb o'ylang. Boshqa vazn toifasiga kirish uchun o'zingizni tezroq vazn yo'qotishga majburlamang.
   • Sizda to'g'ri ovqat bormi yoki xarid qilish kerakmi? Agar siz kimdir bilan yashasangiz, siz boshqalardan yeyolmaydigan ovqatni tozalashingizni so'rashingiz mumkin. Siz hatto qo'shnilaringizga odatdagidek arzimagan ovqatni sog'lom ovqat bilan almashtirishni taklif qilishingiz mumkin.
10. 10 Doktoringiz bilan tekshiring. Har qanday dietadagi o'zgarishlar shifokor bilan muhokama qilinishi kerak - ular ma'lum ozuqa moddalarining etishmasligini ko'rsatishi yoki dietani tanlashingizga yordam berishi mumkin.
    • Agar siz tezda vazn yo'qotishingiz kerak bo'lsa (masalan, 24-48 soat ichida bir necha kilogramm), bu natijaga parhez va jismoniy mashqlar orqali erishishning xavfsiz usuli borligini doktoringizdan so'rang. Siz faqat shifokor bilan maslahatlashingiz kerak. Tez ovqatlanish, laksatiflar, saunalar va boshqa vazn yo'qotish strategiyalari nosog'lom va sizni raqobat uchun zarur bo'lgan kuchdan mahrum qiladi, shuning uchun ularga murojaat qilmang.
    • Tanaga etarli miqdordagi aerobik faollikni berish muhim (yugurish yoki velosipedda 30-60 daqiqa). Charchamaguningizcha mashq qilmang - tanada to'plangan barcha ozuqalar musobaqada kerak bo'ladi va sizni o'yin oldidan jarohatlardan himoya qiladi.
    • Shifokor ba'zi ovqatlarni, dietani va vitaminlarni tavsiya qilishi mumkin. Siz o'z savolingizni shunday berishingiz mumkin: "Hozir men ___ kilogramm vazndaman. Men 4 haftadan so'ng o'tkaziladigan tortishish va o'yinga tayyorgarlik ko'raman. Boshqa vaznga o'tishim uchun kaloriyani qanday o'zgartirishim kerak? vazn toifasi ___ kilogrammmi? "
    • Siz o'z dietangizga quinoa, qora loviya, jo'xori, avakado, qizil baliq, ko'k, banan, brokkoli, guruch, nok, apelsin, greyfurt, yong'oq, yashil choy, tuxum, quyuq shokolad, kartoshka va / yoki pishloqni kiritishingiz mumkin.
    • Siz bu taomlarni har xil kombinatsiyalarda aralashtirishingiz mumkin, shunda siz ozgina vazn yo'qotishingizga yordam berish uchun har doim kichik qismlarni iste'mol qilasiz. Raqobatda sizga kerak bo'ladigan ko'p miqdordagi ozuqa va uglevodlardan voz kechmang, aks holda siz mushaklarning massasini va / yoki energiyasini yo'qotasiz.

3 -usul 2: Mashqni sozlash

1. 1 Sportzalga bormoq. Sport zalida mashqlarni bajarishda davom eting. Siz hozir qilayotgan mashg'ulotlardan voz kecholmaysiz.
   • Mashg'ulotlar va musobaqalarga tayyor bo'lish uchun sport zalida muntazam ravishda mashq qilish muhim.
   • Agar siz bir xil miqdordagi mashg'ulotlarni davom ettirsangiz yoki ko'paytirsangiz, umuman yog 'va kaloriya iste'molini kamaytirsangiz (esda tutingki, siz ularni juda ko'p qisqartirolmaysiz), siz asta -sekin vazn yo'qotishni boshlashingiz mumkin.
   • Kurash bilan shug'ullanayotganda, boshqa sport musobaqalarida bo'lgani kabi, mashg'ulotlarda tezlik va kuchga e'tibor qaratish lozim.
   • Qorin bo'shlig'iga ta'sir qiladigan mashqlarni bajaring: yuqoriga ko'tarish, yuqoriga tortish, dumbbelllarni ko'tarish, o'lik va skameykada mashq qilish, qorinni aylantirish.
   • Siz kam dumbbell mashqlarini bajarishingiz mumkin, lekin og'irligi ko'proq. Bu kuch hosil qiladi.
   • Yengil vazn bilan ishlaganda, takroriy mashqlarni bajaring - bu sizning chidamliligingizni oshiradi.
   • O'z vazningiz bilan ishlaganda (masalan, push-up va pull-up), chidamlilikni yaxshilash uchun iloji boricha ko'p takrorlang.
2. 2 Boshqa turdagi yuklarni ishlating. Siz ko'rib chiqishingiz mumkin bo'lgan boshqa yuklash turlari mavjud.
   • Arqon bilan ko'tarilish, eshkak eshish, burish, shinalarni aylantirish va dori to'pini tashlashga harakat qiling.
   • Mana, mashg'ulotning namunasi: 6 ta tortish, 10 ta push-up, 10 ta egilish, 8 ta shinani burish, 16 ta dumbbellni ko'tarish, yana 6 marta tortish.
3. 3 Murabbiy bilan mashq qiling. Agar siz buni o'zingiz qilsangiz, murabbiyning yordami sizga foydali bo'ladi.
   • Agar siz allaqachon kurash jamoasining a'zosi bo'lsangiz, buni jamoangizda ishlaydigan murabbiy bilan muhokama qiling. Siz suhbatni boshqa vazn toifasida musobaqalashmoqchi ekanligingiz va mashg'ulotingiz va ovqatlanishingizga o'zgartirish kiritishingiz bilan boshlashingiz mumkin. Murabbiy sizga mashg'ulotlarda sizga yordam berishi yoki yaxshi mutaxassisga maslahat berishi mumkin.
   • Agar siz allaqachon sport zalida bo'lsangiz yoki mashg'ulotni boshlamoqchi bo'lsangiz, maqsadingizga erishish uchun qaysi murabbiy sizga o'quv dasturini tuzishda yordam berishga tayyor bo'lishi haqida gimnastika xodimlari bilan gaplashing. Siz o'z so'rovingizni shunday shakllantirishingiz mumkin: "Men boshqa vazn toifasiga o'tmoqchiman va yukni to'g'rilashga yordam beradigan murabbiy kerak".
4. 4 Bir oz dam oling. Mashg'ulotlar o'rtasida va mashg'ulot paytida pauza qiling.
   • Mushaklar tiklanishi, tiklanishi va kuchayishi uchun mashg'ulotlar orasida tanaffus qilish kerak.
   • Agar har kuni mashq qilsangiz, mashg'ulot oxirigacha intensivlikni kamaytiring. Masalan, yugurgandan so'ng, mashg'ulot tugashidan bir necha daqiqa oldin yurishni boshlang. Shundan so'ng, kamida bir necha soat sport bilan shug'ullanmang.
   • Mushaklaringizga energiya, suyuqlik va to'qimalarni tiklashga imkon berish uchun haftada 1-2 kunni jismoniy faoliyatdan boshlang.
   • Agar siz shaxsiy murabbiy bilan ishlasangiz, ular kuch -quvvat mashg'ulotlarini iloji boricha samaraliroq qilish uchun dam olish kunlari bilan birgalikda intensiv mashg'ulotlar o'tkazishga yordam beradi.
5. 5 Sport bilan dietani birlashtiring. Sizning vazn yo'qotish maqsadingiz haqiqiy va amalga oshishiga ishonch hosil qiling.
   • Ovqatlanish va mashqlarni to'g'ri birlashtiring. Sport zalida ishlash, xuddi raqobatdagidek, energiya va qo'shimcha kaloriyalarni talab qiladi.
   • Mashq qilishdan oldin va keyin ushbu maqolaning birinchi qismida tasvirlangan tizimga muvofiq ovqatlaning. Oziq -ovqatlar uglevodlarga boy va yog'lar kam bo'lishi kerak.
   • O'zgarishlar sport zalidagi mashg'ulotlaringizga yoki mashg'ulotdan oldin va keyin ovqatlanishingizga xalaqit bermasligi uchun jadvalingizni kuzatib boring. Agar siz har doim o'z jadvalingiz haqida eslasangiz, siz mumkin bo'lgan o'zgarishlarni oldindan bilishingiz va shaklni yo'qotmasdan to'g'ri vazn yo'qotish imkoniyatiga ega bo'lish uchun ularni qanday aylanib o'tish haqida o'ylashingiz mumkin bo'ladi.

3 -usul 3: Qo'shimcha omillar

1. 1 Protein kokteyllarini iching. Ular suvda, sutda yoki sharbatda suyultirilishi uchun tayyor yoki chang shaklida sotiladi.
   • Ularni ovqat bilan almashtirmang, chunki bu o'zingizni kuchni mustahkamlash uchun zarur bo'lgan muhim ozuqalardan mahrum qiladi.
   • Odatda, bu kokteyllar sut, zardob, kazein, tuxum, soya va / yoki guruchdan iborat.
   • Qaysi mahsulotni tanlasangiz ham, uning tarkibida 50-100% protein bo'lishi kerak, aks holda bu mahsulot vazn ortishiga hissa qo'shadi.
   • Har mashqdan keyin mexnat iching. Agar sizda murabbiy bo'lsa, unga mexnat ichayotganingizni ayting. Buni qilishingizga ishonch hosil qilish uchun doktoringizga murojaat qiling.
   • Odatda, bu kokteyllar sut bilan tayyorlanadi, shuning uchun agar siz sut mahsulotlarini yaxshi hazm qilmasangiz yoki eslamasangiz, buni yodda tuting.
2. 2 Etarlicha uxlang. Sog'lom uyqu umumiy ovqatlanish uchun to'g'ri ovqatlanish va jismoniy mashqlar kabi muhim.
   • Odatda kuniga 7-8 soat uxlash tavsiya etiladi.
   • Sport tadbirlari arafasida uxlashga alohida e'tibor bering. Iloji boricha yaxshi ishlash uchun siz yaxshi dam olishingiz kerak.
   • Oziq -ovqat va sportda bo'lgani kabi, agar siz kimdir bilan yashasangiz, o'sha odamlarni sizning tartibingiz haqida ogohlantiring va hech kim sizni kechasi uyg'otmasligi uchun buni yodda saqlashlarini so'rang.
   • O'z vaqtida ovqatlanish va mashq qilish uchun jadvalingizni tuzing. Siz hamma narsani shoshilmasdan bajarishga vaqt topishingiz kerak. Bundan tashqari, siz rejalashtirilmagan harakatlar uchun vaqt topishingiz kerak.
3. 3 Ochiq havoda mashq qiling. Uyda barcha kuch mashqlarini bajarish shart emas. Manzarani o'zgartirish uchun ochiq havoda mashq qilib ko'ring.
   • Odamni yelkasida ko'tarish, bolg'ani silkitish va yengil atletika kuch, chaqqonlik va chidamlilikni oshiradi.
   • Siz o'z jadvalingizga shunday rioya qilishingiz kerakki, siz hamma joyda vaqt topasiz, o'zingizni ishonchli his qilasiz va doimo barqaror natija ko'rsatasiz. Biroq, mashg'ulotlar va jadvalga bir martalik o'zgartirishlar sizni rag'batlantirishga va tananing turli omillarga javob berish qobiliyatini yaxshilashga yordam beradi.
4. 4 Energiya barlarini iste'mol qiling. Ular odatda oqsil, uglevodlar va oz miqdordagi yog'larning kombinatsiyasidan iborat bo'lib, shirin ta'mga ega (shokolad kabi). Odatda, bu barlarda 100-200 kaloriya bor.
   • Barni musobaqadan oldin eyish mumkin, agar siz o'zingizni zaif his qilsangiz, lekin to'liq ovqatlana olmasangiz.
   • Bu sizga qanday ta'sir qilishini bilish uchun barni musobaqa yoki mashg'ulot oldidan eyishga harakat qiling.
   • Proteinni silkitgandan keyin emas, mashq qilishdan oldin barlarni iste'mol qiling.
   • Bozorda turli xil ta'mga ega tayyor barlar bor, lekin ularni uyda ham tayyorlash mumkin.

Maslahatlar

• Har qanday dietani o'zgartirishdan oldin, shifokoringiz bilan gaplashing.
• Murabbiy bilan mashg'ulotlar tartibidagi o'zgarishlarni muhokama qiling.
• Mashq davomida va keyin kun davomida muntazam ravishda suv iching.
• Ko'proq uglevodlar va yog'lar ko'p bo'lgan ovqatlarni eyishga harakat qiling.
• Agar siz och qolsangiz, meva yoki kam yog'li uglevodlarni olib yuring. Bu sizning asosiy taom paytida ko'p ovqat eyishingizga to'sqinlik qiladi.

Ogohlantirishlar

• Suv bilan vazn yo'qotishga urinmang. Bu suvsizlanishga olib kelishi mumkin, bu sizning sog'ligingiz uchun xavfli bo'lishi va sport natijalariga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.
• Haftada bir yarim kilogrammdan tezroq och qolmang yoki vazn yo'qotmang. Bu suvsizlanish, charchash, tanadagi kimyoviy jarayonlarning buzilishiga olib keladi, natijada charchoq, bosh aylanishi, kayfiyat o'zgaradi. Bu hatto hayot uchun xavf tug'dirishi mumkin.
• Agar ko'ngil aynishi, bosh aylanishi yoki sovuqni his qilsangiz, bularning barchasi suvsizlanish va / yoki issiqlik urishining belgilaridir. O'zingizni shunday his qilganda sport bilan shug'ullanmang, aks holda siz jarohat olish yoki tananing holatini og'irlashtirasiz.
• Saunada terlash yoki polietilen paketga o'ralgan holda tana suyuqliklarini yuvishga urinmang. Bu haddan tashqari issiqlik va suvsizlanishga olib keladi.
• Oziq -ovqat uchun protein kokteyllarini almashtirmang.
• Kilo yo'qotish uchun laksatiflarni ishlatmang - ular suvsizlanish, isrofgarchilik va boshqa sog'liq muammolariga sabab bo'ladi.
• Diyet tabletkalarini olmang. Ularning ta'siri isbotlanmagan va yon ta'siri juda ko'p va ular sog'liq uchun xavfli bo'lishi mumkin. Ushbu dorilarni ishlatishdan oldin, shifokoringiz bilan gaplashing.
• Kam yog'li, kam yog'li dietalardan voz keching. Ular sizning vazningizni yo'qotishingizga yordam berishi mumkin, lekin ular shubhali ta'sir ko'rsatadi, chunki uglevodlarning etishmasligi raqobat va mashg'ulotlar vaqtida energiya zaxiralarining kamayishiga olib keladi. Bundan tashqari, bunday parhezlar dietaning asosiy ozuqaviy qiymatini tashkil etuvchi oqsilni g'ayritabiiy ravishda ko'p iste'mol qilishi tufayli xolesterin miqdorini oshiradi va buyrak bilan bog'liq muammolarni keltirib chiqaradi.