Tarkib

• Qadamlar
• 3 -qismning 1 -qismi: Sog'lom ovqatlanish
• 3 -qismning 2 -qismi: Har kuni mashq qilish
• 3dan 3 qism: turmush tarzingizni o'zgartiring
• Maslahatlar
• Ogohlantirishlar

Deyarli har bir kishi o'z hayotida ortiqcha vazndan qutulish zarurligini sezdi. Biroq, bu oson ish emas va bir qancha sabablarga ko'ra. Birinchidan, bizning tanamiz tez vazn yo'qotish uchun mo'ljallanmagan. Tez vazn yo'qotish tanadagi metabolizmni sekinlashtiradi. Qolaversa, qisqa vaqt ichida keskin vazn yo'qotish, agar metabolizm buzilgan bo'lsa yoki sizda jiddiy kasallik bo'lsa, sog'ligingizga jiddiy zarar etkazishi mumkin. Shuning uchun, agar siz tezda vazn yo'qotishni xohlasangiz, ehtiyot bo'ling va umumiy sog'lig'ingizni kuzatib boring. Shunday qilib, agar siz qat'iyatli bo'lsangiz, lekin ehtiyot bo'lsangiz, muvaffaqiyat qozonishingiz va ortiqcha funtlarni tashlashingiz mumkin.

Qadamlar

3 -qismning 1 -qismi: Sog'lom ovqatlanish

1. 1 Ko'p suv iching. Suv vazn yo'qotish uchun eng yaxshi vositalardan biridir.Suv tanani toksinlar va toksinlardan tozalashga yordam beradi, shuningdek ovqat hazm qilish tizimining faoliyatini yaxshilaydi. Agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, bu juda muhimdir. Bundan tashqari, siz suvsiz qolasiz, bu ortiqcha funtni yo'qotmoqchi bo'lsangiz.
   • Bundan tashqari, etarli miqdorda suv ichish sizga kerakli energiyani beradi. Bu sizni baquvvat his qiladi.
   • Agar siz ortiqcha vazndan qutulish uchun mashq qilmoqchi bo'lsangiz, to'g'ri ichish rejimiga rioya qilish juda muhimdir.
   • Suv ichakning normal ishlashini ta'minlashga yordam beradi, agar siz ozishni va sog'lom bo'lishni xohlasangiz.
   • Kuniga kerakli miqdordagi suvni hisoblash formulasi mavjud: 30 ml suvni sizning vazningizga ko'paytirish kerak. Jismoniy mashqlar paytida har 30 daqiqada 350 ml suv qo'shing.
2. 2 Karbongidrat iste'molini kamaytiring. Karbongidrat iste'molini kamaytirish vazn yo'qotishga yordam beradi. Uglevodlar organizm tomonidan tez so'riladi, buning natijasida qisqa vaqtdan keyin ochlikni his qilamiz. Bundan tashqari, uglevodlarni iste'mol qilish yog 'to'planishiga olib keladi. Afsuski, bu sizga nafratlangan kilogrammni yo'qotishga xalaqit beradi. Uglevodlarni dietadan butunlay chiqarib tashlash qiyin bo'lsa -da, uglevodlarni kamaytirishga harakat qiling.
   • Nonni ko'p yemang.
   • Shuningdek, don iste'molini kamaytiring.
   • Kartoshka, guruch va makkajo'xori iste'molini kamaytiring.
   • Ehtiyot bo'ling. Agar siz ba'zi kasalliklardan aziyat cheksangiz, kam uglevodli diet sog'ligingizga zarar etkazishi mumkin. Shuning uchun, shifokor bilan maslahatlashmasdan, uzoq vaqt uglevodsiz dietaga rioya qilmang.
3. 3 Oziqlanmagan proteinni dietangizga qo'shing. Agar siz kilogramm berishga qat'iy qaror qilsangiz, protein ikki hafta davomida asosiy tarkibiy qism bo'lishi kerak. Tana oqsillarni hazm qilish uchun uglevodlarga qaraganda ko'proq energiya sarflaydi. Shuning uchun oqsilni hazm qilish va assimilyatsiya qilish uchun organizm ko'proq kaloriya sarflaydi. Bundan tashqari, protein sizni to'ydiradi. Quyidagi protein mahsulotlarini tanlashni to'xtating:
   • Baliq.
   • Bir oz yog'li yog'siz qizil go'sht.
   • Yirtqich go'sht yoki o'yin.
   • Yog 'miqdori past bo'lgan har qanday go'sht yoki oqsilli ovqatlar.
4. 4 Ko'proq meva va sabzavotlar iste'mol qiling. Agar siz meva va sabzavotlar iste'mol qilsangiz, tezda vazn yo'qotishingiz mumkin. Meva va sabzavotlar sizni to'ydiradi. Buning yordamida siz ochlikni sezmaysiz. Bundan tashqari, ular tanamiz sog'lom bo'lishi uchun zarur bo'lgan ko'plab iz elementlarni o'z ichiga oladi. Sabzavotlar tarkibida tolaga boy, bu organizmga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Shuning uchun meva va sabzavotlarga boy parhez vazn yo'qotishga yordam beradi. Bu erda yana bir nechta fikrlar:
   • Sizning taom plastinkangiz kamida yarmi sabzavot bilan to'ldirilgan bo'lishi kerak.
   • Aperatif uchun sabzi, gilos pomidor va boshqa sabzavotlar mos keladi.
   • Turkiya sendvichiga ismaloq, bodring yoki bolgar qalampiri qo'shing.
   • Ratsioningizga olma, rezavorlar, banan yoki boshqa mevalarni kiriting.
5. 5 Shakar iste'molini kamaytiring. Shakar sut mahsulotlari, sabzavotlar, mevalar va don mahsulotlari kabi ko'plab sog'lom ovqatlarda mavjud. Shunday qilib, siz dietadan shakarni butunlay chiqarib tashlay olmaysiz. Shakarli pishiriqlar, shakarli don, meva sharbatlari, soda va konfetlardan saqlaning. Bu erda yana bir nechta maslahatlar:
   • Qahva yoki donga shakar qo'shmang.
   • Mahsulotlarning tarkibini diqqat bilan o'rganing; shakar ko'plab qadoqlangan ovqatlarda uchraydi. Shakarni spagetti sousi, energetik ichimliklar, barbekyu sousi kabi shakarsiz ko'rinadigan taomlardan topish mumkin.
   • E'tibor bering, shakar ko'p nomlarga ega. Kompozitsiyada siz ko'rishingiz mumkin: makkajo'xori siropi, fruktoza, maltoza, saxaroza, dekstroz yoki makkajo'xori tatlandırıcısı.
6. 6 Tuz iste'molini kamaytiring. Agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, bu juda muhimdir. Ortiqcha natriy tanadagi suvni ushlab turishiga olib keladi.Suv tana vaznining 55-60% ni tashkil qiladi. Shuning uchun, vazn yo'qotmoqchi bo'lganingizda, ikki hafta davomida tuz iste'mol qilmang. Quyidagi maslahatlarga amal qiling:
   • Ovqatga tuz qo'shmang. Agar sizning taomingiz sizga ta'msiz tuyulsa, tuzi bo'lmagan ziravorlardan foydalaning.
   • Qayta ishlangan va qadoqlangan ovqatlarni iloji boricha kamroq iste'mol qiling. Ularda juda ko'p tuz bor.
   • Agar siz qayta ishlangan ovqatni iste'mol qilsangiz, tuzi kamroq bo'lganini tanlang.
   • Salat soslari va boshqa soslarda ko'pincha tuz ko'p bo'ladi. Iloji bo'lsa, ulardan voz keching yoki kamaytiring.
   • Tuz iste'molini kamaytirish umumiy salomatlikni yaxshilashga yordam beradi.
7. 7 Spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni to'xtating. Ko'p odamlar spirtli ichimliklarni iste'mol qilmasdan ko'p kaloriyalarni olishadi. Kilo berishga harakat qiladigan ikki hafta davomida spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni to'xtating. Agar siz spirtli ichimliklarni butunlay chiqarib tashlay olmasangiz, ichimlikni oqilona tanlang. Bu erda ba'zi maslahatlar:
   • Bir porsiya alkogolning kaloriya tarkibi 100 kaloriya, bir stakan sharob 120 kaloriya, bir shisha pivo 150 kkalgacha.
   • Oddiy kokteyllarni tanlang. Sharbat yoki likyorli aralash ichimliklar, aytaylik, aroq va tonikdan ko'ra ko'proq kaloriyaga ega.
   • Oq sharob va sodali suv bilan ichimlik tayyorlang.
   • Damlamalarga ustunlik bering. Ular past kaloriya va ajoyib ta'mga ega.
   • Qora pivo o'rniga engil pivo iching.
   • Shakar va boshqa qo'shimchalar qo'shilgan ichimliklardan saqlaning.
8. 8 Kaloriya iste'molini kamaytiring. Ko'pchiligimiz dietamizga ozgina o'zgartirish kiritib, kaloriya iste'molini kamaytira olamiz. Bo'limlarni kamaytirish, kam yog'li ovqatlarni tanlash va qo'shimcha kaloriya manbalarini yo'q qilish uzoq yo'lni bosib o'tadi. Buning uchun ba'zi fikrlar:
   • Qahva yoki choyga yog'siz yoki kam yog'li sut qo'shing.
   • Mayonez o'rniga xantal sendvichidan rohatlaning.
   • Salatani mo'l -ko'l sepish o'rniga, ustiga seping.
   • Ovqatlanishdan alohida gravies va soslarga buyurtma bering yoki xizmat qiling. Bu holda, sous idishning ustiga quyilmaydi, aksincha - taom sousga botiriladi.

3 -qismning 2 -qismi: Har kuni mashq qilish

1. 1 Jadvalingizda sport tadbirlarini rejalashtiring. Agar siz ikki hafta ichida vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, har kuni mashq qilishingiz kerak bo'ladi. Agar siz dars vaqtini rejalashtirsangiz, muvaffaqiyat qozonishingiz mumkin. Buning uchun kuniga bir soat vaqt ajrating. Buni taqvimingizga yozib qo'ying yoki telefoningizga eslatma qo'ying. Mashqni mas'uliyatli voqea sifatida ko'rib chiqing.
2. 2 Sizga yoqadigan mashqlarni tanlang. Jadvalingizda sport bilan shug'ullanish uchun vaqt ajratgan bo'lsangiz ham, bu mashg'ulotlar sizga yoqmasa. Shuning uchun sizga yoqadigan mashqlarni tanlash juda muhimdir. Kardio mashg'ulotlarini mashg'ulotlar jadvaliga qo'shing. Bunday mashqlar tufayli siz qo'shimcha kaloriyalarni yoqishingiz va tanadagi metabolik jarayonlarni yaxshilashingiz mumkin.
   • Siz quyidagi variantlarni ko'rib chiqishingiz mumkin: yurish, yugurish, velosiped, suzish, elliptik mashqlar.
   • Tez vazn yo'qotishga yordam berish uchun har kuni taxminan bir soat kardio mashg'ulotlarini o'tkazing.
   • Agar siz og'ir yuklarga o'rganmagan bo'lsangiz, yukni asta -sekin oshirib, kichikdan boshlang.
   • Jadvalingizga intervalli mashg'ulotlarni qo'shing. Intervalli mashg'ulotlar - bu yuqori va past intensivlikdagi jismoniy faoliyatni almashtirib turadigan mashg'ulot turi. Bu ortiqcha kaloriyalarni yoqishning ajoyib usuli.
3. 3 Ko'proq yuring. Kardiyodan tashqari, iloji boricha ko'proq yurishga harakat qiling. Buning uchun maxsus vaqt ajratishning hojati yo'q, kun davomida iloji boricha ko'proq piyoda yuring. Yurish - jismoniy mashqlarning eng yaxshi turlaridan biri. Mutaxassislarning fikricha, o'z vazningizni nazorat qilish uchun kuniga kamida 10 000 qadam tashlashingiz kerak.
   • Ish yoki do'kondan uzoqroq joyda to'xtab turing.
   • Har soatda kompyuteringizdan turing va ofis atrofida aylaning.
   • Televizor ko'rayotganda joyida yuring.
   • Simsiz telefondan foydalaning va telefonda gaplashayotganda yuring.
   • Iloji bo'lsa, liftni emas, balki qadamlarni ishlating.
   • Tez yuring. Bu sizga ko'proq kaloriyalarni yoqishga yordam beradi. Bundan tashqari, tez yurish paytida oddiy yurishga qaraganda yurak urish tezligi sezilarli darajada oshadi.
4. 4 Jadvalingizga kuch -quvvat mashqlarini qo'shing. Kardio mashg'ulotlari qisqa vaqt ichida ortiqcha vazndan xalos bo'lishga yordam bersa, kuch -quvvat mashqlari ham vazn yo'qotishga va sog'lig'ingizni yaxshilashga yordam beradi. Quyidagi variantlarni ko'rib chiqing:
   • Dumbbell bilan mashqlar. Engil vazndan foydalaning.
   • Blokni pastga torting
   • Osilib turgan oyoq ko'tariladi
   • Hammer Biceps Curl
   • Qorin bo'shlig'ini mustahkamlash uchun mashqlar.

3dan 3 qism: turmush tarzingizni o'zgartiring

1. 1 Ovqatlanish odatingizni tuzing. O'z dietangizni oldindan rejalashtiring va o'z -o'zidan ketishiga yo'l qo'ymang. Bu bilan shug'ullanadigan odamlar o'zlarini yaxshi holatda saqlashga muvaffaq bo'lishadi. Bu erda sizga yordam beradigan ba'zi maslahatlar:
   • Har hafta sog'lom atıştırmalıklar va ovqatlarga e'tibor bering. Menyudan voz kechish uchun sabab bo'lmasligi uchun haftaning boshida kerakli barcha oziq -ovqat mahsulotlarini oling.
   • O'tirganda ovqatlaning. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, o'tirgan vaqtida ovqatlanadigan va idish -tovoq kabi idishlardan foydalanadigan odamlar tik turgan yoki qadoqlangan taomlarni iste'mol qilganlarga qaraganda kamroq kaloriya oladi.
   • Ratsioningizga sog'lom va to'yimli gazaklarni kiriting. Ularni sumkangizga soling, shunda siz och qolishingiz bilan bir luqma yeyishingiz mumkin.
2. 2 Uyda ovqat tayyorlang. Siz qanchalik ko'p ovqatlansangiz, belingiz kattalashadi. Uyda ovqatlaning, shunda siz kamroq kaloriya iste'mol qilasiz. O'zingizning taomingizni pishirishga harakat qiling, shunda siz taomlar tarkibini bilishning foydasini darhol sezasiz, shuningdek, shakar va tuz miqdorini sozlashingiz mumkin.
   • Sabzavot va sariyog'dan kamroq foydalaning.
   • Kamroq shakar ishlating.
   • Ovqatni qovurish o'rniga pishiring yoki panjara qiling.
3. 3 Kamroq televizor tomosha qiling. Televizor ko'rayotganda, biz faqat o'tiramiz yoki yotamiz. Tadqiqotlarga ko'ra, kuniga uch soatdan ko'proq televizor ko'radigan odamlar televizor oldida bir soatcha o'tirganlarga qaraganda semirib ketishgan. Siz divanda o'tirganingizda, siz faol ish bilan shug'ullanmaysiz. Va, albatta, siz ozgina ovqatlanishni xohlaysiz. Agar siz televizor ko'rayotgan bo'lsangiz, quyidagi maslahatlarga e'tibor bering.
   • O'zingiz yoqtirgan spektaklni ko'rayotganda mashq qiling. Televizorni yugurish yo'lakchasi yoki statsionar velosiped oldiga qo'ying va kaloriyalarni yoqayotganda tomosha qiling.
   • Reklama paytida push-up va squats qiling.
   • Agar siz to'satdan televizorni boshqa kanalga o'tkazishingiz kerak bo'lsa, o'rnidan turishingiz va uni topishingiz uchun masofadan boshqarish pultini yashiring. Qolaversa, siz kanallarni tez -tez aylanib o'tishni xohlamaysiz.
   • O'zingiz yoqtirgan ko'rsatuvni tomosha qilayotganda ovqat yeyish istagi bo'lmasligi uchun qo'lingizni biror narsaga qo'lingizni tekkizing.
4. 4 Etarlicha uxlang. Uyqu - salomatlikning ajralmas qismi. Agar etarlicha dam olmasangiz, tanangizni jismoniy mashqlardan so'ng tiklashingiz, shuningdek ovqatni to'liq o'zlashtirishingiz qiyin bo'ladi. Agar siz sog'lom va nozik bo'lishni xohlasangiz, etarlicha uxlang!
   • O'smirlar kuniga 8-10 soat uxlashlari kerak.
   • Kattalar odatda 7 dan 9 soatgacha uxlaydilar.
   • Keksa odamlar 7-8 soat uxlashlari kerak.
   • Agar siz kechasi etarli darajada uxlay olmasangiz, uxlashni jadvalingizga kiritishingiz mumkin. Biroq, kun davomida bir soatdan ko'proq uxlamasligingizga ishonch hosil qiling.
   • Uyqusizlik kilogramm ortishiga olib kelishi mumkin.
   • Haddan tashqari uyqu dangasalik va harakatsizlikka olib keladi.

Maslahatlar

• Ovqatni o'tkazib yubormang.Aks holda, siz kun bo'yi ovqatni noto'g'ri tanlaysiz.
• Nonushtani o'tkazib yubormang. Ertalab ovqatlanadigan odamlar kun bo'yi kamroq kaloriya iste'mol qiladilar.
• Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, asta -sekin vazn yo'qotadigan odamlar (haftasiga 0,5 - 1 kg), qoida tariqasida, optimal vaznni uzoq vaqt ushlab turishga muvaffaq bo'lishadi.

Ogohlantirishlar

• Diyet tabletkalari, xun takviyeleri, mo''jizaviy o'tlar va boshqa "tez" vazn yo'qotish usullaridan qoching. Ularning ko'pchiligi jiddiy yon ta'sirga ega.
• Og'irlikni yo'qotish uchun o'zingizni och qoldirish yoki etarli bo'lmagan ovqat eyish juda xavflidir. Minimal xavfsiz kaloriya iste'moli-kuniga 1200-1500 kaloriya.
• Klizmalar va laksatiflar qisqa muddatda ozishga yordam beradi, lekin ular uzoq muddatda tanangiz uchun yomon.
• Kasalliklarni nazorat qilish va profilaktika markazlari sog'lom vazn yo'qotish haftada 0,5 dan 1 kg gacha ekanligini ta'kidlaydilar.
• Birinchi ikki haftada siz 2,5 dan 4,5 kg gacha ortiqcha vazn yo'qotishingiz mumkin. Ko'p vazn yo'qotish sog'liq uchun zararli.
• Sog'lom vazn yo'qotish uchun harakat qiling.