Tarkib

• Qadamlar
• 3 -usul 1: nonushta qilishni erta rejalashtiring
• 3 -usul 2: O'zingizni nonushta qilishga undash
• 3 -usul 3: Sog'lom nonushta variantlarini tanlang

Har kuni sog'lom nonushta qilishning bir qancha muhim sabablari bor. Ular orasida nonushta metabolizmni faollashtiradi, tana va ongni yonilg'i bilan ta'minlaydi va kun bo'yi sog'lom ovqatlanishni rag'batlantiradi. O'zingizga ertalabki ovqat rejasini tuzishga yordam berish uchun kuningizni hech bo'lmaganda nonushta qilishdan boshlang. Shuningdek, uyg'onganingizda ochlikni his qilish uchun choralar ko'ring. Nihoyat, sog'lom nonushta variantlarini ko'rib chiqing.

Qadamlar

3 -usul 1: nonushta qilishni erta rejalashtiring

1. 1 Kechqurun nonushta tayyorlang. Ehtimol, nonushta qilish odatingizga yordam beradigan eng kuchli qadam - kechqurun nonushta tayyorlash. Eng oson va sog'lom variantlardan biri - jo'xori uni. Uni kechqurun pishirib, sovuqda eyish yoki ertalab isinish mumkin. Yong'oq, meva, bir hovuch mayiz va ozgina doljinni bo'tqa qo'shishingiz mumkin.
   • Yulaf nonushta uchun ajoyib taomdir, chunki ular tolaga boy va uzoq vaqt to'yingan bo'lishga yordam beradi.
   • To'liq donli kekler ham tez va qulay variant. Bu sog'lom keklarni mo'l -ko'l pishirib, bir hafta davomida saqlang. Va agar siz ulardan bir qismini muzlatib qo'ysangiz, u uzoqroq vaqtga etarli bo'ladi.
   • Shuningdek, siz omletga oldindan tayyorgarlik ko'rishingiz mumkin - tuxumni urib, sut quying, sabzavotlarni kesib oling va bu aralashmani bir kechada muzlatgichga qo'ying.
2. 2 Ertalabki nonushta rejasini tuzing. Ehtimol, siz har kuni nonushta qilishni o'zgartirishni yoki har kuni ertalab bir xil nonushta qilishni afzal ko'rasiz, oldindan rejalashtirish sizga tartibni o'rnatishga yordam beradi. Agar siz ovqatlanishni diversifikatsiya qilishni xohlasangiz, haftaning rejasini tuzing va sizga kerak bo'lgan hamma narsani sotib oling va uyda kerakli oziq -ovqat bo'lsin. Va agar siz har kuni bir xil ovqatlanishni yaxshi ko'rsangiz, kerakli narsalarni yig'ib oling.
   • Aytaylik, zaxiralar tugab qolsa, yana bir qo'shimcha banka qatiq va granola qutisini sotib oling.
3. 3 Ish joyida nonushta taomlarini tayyorlang. Biroz kechikkan va nonushta etishmay qolgan kunlar uchun, ish joyida ozgina ovqat saqlang, shunda kuningizni nonushtasiz boshlamaysiz. Ish stolining tortmasiga yoki shkafiga bir necha paket buzilmaydigan ovqatni qo'yganingizga ishonch hosil qiling. Yong'oq, oqsilli novdalar va quritilgan mevalar - yaxshi variant.
   • Agar ish joyida muzlatgichga kirishingiz mumkin bo'lsa, unda oqsilli kokteyllarni yoki pishloq tayoqchalarini saqlashni o'ylab ko'ring.

3 -usul 2: O'zingizni nonushta qilishga undash

1. 1 Atıştırmalık oling va keting. Ba'zi odamlar ertalab nonushta qilishdan bezovta bo'lishni xohlamaydilar. Bu juda tushunarli, lekin tan olish kerakki, agar siz metabolizmni ozgina nonushta bilan boshlasangiz, kun davomida samaraliroq bo'lasiz.
   • Bir hovuch bodom, bug'doy bug'doyi, qovurilgan tuxum, kam yog'li tvorogli yangi meva yoki qatiq-yaxshi variant.
2. 2 Budilnikni 15 daqiqa oldinroq o'rnating. Agar siz nonushta qilmasligingizning sababi, siz uydan chiqishga shoshayotgan bo'lsangiz, demak, siz o'z tartibingizni qayta tuzishingiz kerak. Kuningizni xotirjam boshlashingiz va biror narsa yeyishingiz uchun 10-15 daqiqa oldin uyg'oning.
   • Qolaversa, hammaga ma'lumki, erta turishga odatlanganlar sog'lom va baxtli bo'lishadi. Faqat erta yotishni unutmang.
3. 3 Zaryad qilishdan oldin engil narsa iste'mol qiling. Ertalab ovqatlanish haqida o'ylash sizga yoqmasa ham, siz nonushtani kichikdan boshlash odatini rivojlantira olasiz. Agar siz ertalab mashq qilishni yoqtirmoqchi bo'lsangiz, mashg'ulotdan oldin biror narsa yeyishni unutmang - bu mevaning mayda bo'lagi bo'lsa ham. Jismoniy mashqlar ham ishtahani oshiradi.
   • Och qolmaydiganlar uchun ajoyib variant - bu smetana. Smoothie nafaqat nonushta qilganingiz uchun, balki tarkibida juda ko'p foydali moddalar bo'lishi mumkinligi uchun ham sog'lom bo'ladi.
   • Ertalabki smetana uchun aniq ingredientlar sizga bog'liq. Sabzavot va mevalarni ko'p ishlating va asos sifatida suyuq sut mahsulotidan foydalanishga harakat qiling. Masalan, bodom suti. Smoothie -ga qo'shimcha vitaminlar va ozuqa moddalarini qo'shish uchun oqsil kukuni yoki urug'ini qo'shing.
   • Agar siz kuningizni kichik atıştırmalıkdan boshlasangiz va keyin mashq qilsangiz, mashg'ulotdan keyin ikki soat ichida muhimroq ovqat iste'mol qiling.
4. 4 Pardalarni oching. Bu juda oson tuyulishi mumkin, lekin pardalar ochilganda metabolizmingiz haqiqatdan ham yaxshi ishlay boshlaydi. Va bu o'z navbatida ertalab ochlikni his qilishingizga yordam beradi. Maksimal samaradorlik uchun, siz uyg'onganingizdan so'ng pardalarni to'liq oching va kiyinib, kunga tayyorgarlik ko'rayotganda quyoshdan zavqlaning.
   • Oshxonaga borishdan oldin kiying. Avval kiyinish, keyin ertalabki ovqat haqida qaror qabul qilish sizni ovqatlanishni xohlagan narsangiz haqida sog'lig'ingizga e'tibor berishga undaydi.
5. 5 Sizga mos keladigan narsani iste'mol qiling. Odatda nonushta deb hisoblanadigan ko'plab ovqatlar bor, lekin oxir -oqibat bu farq muhim emas.Agar siz kechagi kechki ovqatdan qolgan ovqatni tugatmoqchi bo'lsangiz yoki pomidorni yangi mozzarella bilan maydalasangiz, buni qiling! Gap shundaki, tanani ozuqaviy qiymatga ega bo'lgan narsa bilan ta'minlash.
   • Aslida, dietangizga ko'proq sabzavotlarni kiritishga harakat qiling va iloji boricha ularni iste'mol qiling. Agar siz omlet kabi klassik nonushta tanlagan bo'lsangiz ham, unga qushqo'nmas, bolgar qalampiri yoki boshqa sabzavot qo'shing.

3 -usul 3: Sog'lom nonushta variantlarini tanlang

1. 1 Nonushtaingizga ozgina protein qo'shing. Protein sog'lom nonushta qilishning muhim qismidir. Bu qisman, chunki protein, masalan, uglevodlarga qaraganda, sekinroq hazm qilinadi, bu esa o'zingizni to'yinganroq his qilishingizga yordam beradi. Yalang'och, yog'siz oqsil - eng yaxshi tanlov. Masalan, kam yog'li yogurt, tuxum, soya yoki kurka kolbasasini iste'mol qiling.
   • Agar sizning nonushta sut mahsulotlarini o'z ichiga olsa, kam yog'li yoki kam yog'li variantlarni tanlang.
2. 2 To'liq donni tanlang. Proteindan tashqari, tolalar ham nonushta uchun juda muhim ozuqa hisoblanadi, chunki u ham tanani yaxshi oziqlantiradi va uzoq vaqt davomida o'zingizni to'ydiradi. Nonushta qilish uchun tolani olishning eng oson usuli-bu donli ekinlar, lekin qadoqdagi noto'g'ri sog'liq haqidagi da'volardan va ko'plab tayyor nonushta donlarida ko'p miqdorda shakar mavjudligidan ehtiyot bo'ling.
   • Paketdagi ozuqaviy ma'lumotni tekshiring va faqat birinchi navbatda ingredientlar sifatida ko'rsatilgan donli donlarni tanlang. Bundan tashqari, siz tanlagan don tarkibida 10 grammdan kam shakar, kamida 3 gramm tola va sun'iy ranglar yo'qligiga ishonch hosil qiling.
3. 3 Achchiq variantlarni tanlang. Ko'p nonushta variantlari juda shirin bo'lsa -da, shakar eng yaxshi tanlov emas. Protein va tolaga qo'shimcha ravishda, sirop yoki jigarrang shakar o'rniga qalampir va zerdeçal kabi ziravorlarni tanlang.
   • Agar siz jo'xori uni kabi shirinlik qo'shmoqchi bo'lsangiz, meva yoki asalni tanlang.
   • Qisqasi, bulka va donut do'koni yonidan o'ting. Ertalabki nonushtani o'tkazib yuborishdan ko'ra yomonroq narsa, kunning birinchi taomida shakarli va zararli yog'larni iste'mol qilishdir.
4. 4 Sariqlardan butunlay voz kechmaslik kerak. Tuxum oqi kamroq kaloriya va kam yog'ni o'z ichiga oladi, lekin shuni ta'kidlash kerakki, sarig'ida juda qimmatli ozuqaviy komponentlar ham bor. Ayniqsa, bu ozuqa moddalari metabolizmni tezlashtirishga yordam beradi va hatto tanani yog'ni saqlashdan ko'ra ishlatishiga olib kelishi mumkin.
   • Omlet uchun yaxshi variant - bitta tuxum va bitta yoki ikkita tuxum oqi.
5. 5 Kofein bilan ehtiyot bo'ling. Ertalab qahva ichish ishtahangizni pasaytiradi va kam ovqatlanishingizga sabab bo'ladi. Afsuski, agar siz kun bo'yi kofein iste'mol qilsangiz va ozgina ovqatlansangiz, metabolizm sekinlashadi va siz kechki ovqatdan ko'p yog'larni yig'ib olish xavfini tug'dirasiz (agar siz kun bo'yi ovqatlanmagan bo'lsangiz, bu sizga kerak bo'lgandan ko'proq bo'lishi mumkin). ).
   • Qolaversa, faqat qahva ichib, muvaffaqiyatsizlikka uchrashingiz mumkin. Bu yondashuv nafaqat nosog'lom, balki shu bilan birga, siz sog'lom narsa iste'mol qilishdan oldin yana bir chashka qahva ichib, o'sha ulkan gamburgerlardan birini iste'mol qilish vasvasasiga berilib ketish xavfini tug'dirasiz.