Tarkib

• Qadamlar
• 5 -usul 1: Rejalashtirish
• 5 -usul 2: sog'lom ovqatlarni tanlash
• 5 -usul 3: Qanday ovqatlardan voz kechish kerak
• 5 -usul 4: turmush tarzini o'zgartirish
• 5 -usul 5: Hayotga to'g'ri munosabat
• Maslahatlar
• Ogohlantirishlar

Ortiqcha vazn sizning hissiy holatingizga va sog'ligingizga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Inson o'ziga ishonch va motivatsiyani yo'qotishi mumkin. Nosog'lom ovqatlarni sog'lom ovqatlar bilan almashtirish va porsiya hajmini kamaytirish orqali dietangizni to'g'rilash sog'liq uchun foydalidir. Ratsion kerakli natijani berishi uchun siz oziq -ovqat bilan etarli miqdorda ozuqa olishingiz va dietani juda cheklamasligingiz kerak. Agar siz ham yaxshi odatlarga ega bo'lsangiz va ijobiy munosabatga ega bo'lsangiz, har qanday parhez samaraliroq bo'ladi.

Qadamlar

5 -usul 1: Rejalashtirish

1. 1 Sizga nima uchun parhez kerakligini o'ylab ko'ring. Maqsadlaringiz haqida aniq tasavvurga ega bo'lishingiz, siz o'zingizga kerakli oziqlanish tizimini topishingizni osonlashtiradi va bu sizni kerakli natijalarga olib keladi.
   • Qandli diabetga qarshi kurash. Agar sizda qandli diabet bo'lsa, albatta, siz dietangizga g'amxo'rlik qilishingiz kerak. Shakarni kamaytirish yoki undan voz kechish oddiy diabet kasalligi hayotining kalitidir.
   • Yurak kasalligi xavfini kamaytirish. Qondagi xolesterolni normallashtiruvchi va qorin yog'ini kamaytiradigan ovqatlar yurak xastaliklarining oldini oladi.
   • Homiladorlikdan keyin vazn yo'qotish.Hamma homiladorlik paytida og'irlik qo'shadi, ammo, ehtimol, siz ozishni va oldingi shaklingizni tiklashni xohlaysiz.
   • Plyaj mavsumiga tayyorgarlik. Issiqlik kelishi bilan ko'pchilik plyaj kiyimida yaxshiroq ko'rinish uchun ozishni boshlaydilar. Ba'zida dietadagi kichik o'zgarishlar "dengizga" vazn yo'qotish uchun etarli.
2. 2 Tanangizni ko'taring. Ehtimol, siz mushaklaringizni kuchaytirishni va mushaklarning massasi orqali kilogramm olishni xohlardingiz. Bunday holda, siz ko'proq protein iste'mol qilishingiz kerak bo'ladi, chunki protein mushaklarni qurish uchun javobgardir.
3. 3 Ovqatlanishingizni cheklashingiz mumkinligiga ishonch hosil qiling. Sizning dietangizga biron bir o'zgartirish kiritishdan oldin, shifokoringiz bilan dietangizni muhokama qiling va bu sog'liq uchun zararli bo'ladimi, deb so'rang.
   • Doktoringizga nima qilishni rejalashtirganingizni ayting. Kuniga 1200 kaloriyadan kam iste'mol qilish xavfli bo'lishi mumkin. Oziqlantiruvchi Mishel Mey buni quyidagicha izohlaydi: "Kaloriyalarni cheklash bilan tez vazn yo'qotish suv, oz miqdordagi yog 'va mushak tolalari hisobiga sodir bo'ladi. Bu metabolik jarayonni sekinlashtiradi va organizmning to'g'ri ishlashi uchun allaqachon kamroq kaloriya kerak bo'ladi". Shu sababli, tana yog'ining foizi oshadi, bu insulin qarshiligi sindromi va 2 -toifa diabet rivojlanish xavfini oshiradi.
     • Ba'zi odamlar o'z dietalarini kuniga kerakli miqdordagi kaloriya miqdoriga, boshqalari dietadagi oqsil, yog 'va uglevodlar miqdoriga qarab quradilar, boshqalari esa ko'proq iste'mol qilishlari kerak bo'lgan ovqatlar ro'yxatini tuzadilar. Qaysi yondashuv sizga yaqinroq ekanini hal qiling.
   • Qabul qilayotgan dorilar haqida doktoringiz bilan gaplashing. Sizning dietangiz dori -darmonlarni qabul qilish bo'yicha ko'rsatmalarga muvofiq bo'lishi juda muhimdir.
     • Masalan, agar siz qon bosimini pasaytirish uchun angiotensinga aylantiruvchi ferment ingibitorlarini qabul qilsangiz, siz qancha banan, apelsin va yashil bargli sabzavotlar iste'mol qilayotganingizni kuzatib borishingiz kerak bo'ladi. Agar sizga tetratsiklin buyurilgan bo'lsa, preparatni qabul qilayotganda sut mahsulotlarini o'tkazib yuborish kerak bo'lishi mumkin.
4. 4 Ovqatlanish odatlaringizni tahlil qiling. Odatlaringizni o'zgartirishdan oldin, ularning nima ekanligini tushunishingiz kerak. Rejangizni yaxshiroq tushunish uchun nima, qachon va qayerda ovqatlanayotganingizni kuzatib boring.
   • Oziq -ovqat kundaligini saqlang. Uni oshxonada yoki yotoqxonangizda saqlang va u erda nima yeyganingizni yozing (to'liq taomlar, atirlar va hattoki siz ozgina sinab ko'rmoqchi bo'lgan ovqat), siz ovqatlangan vaqt va joyni (oshxona stolida) , divanda, karavotda).
   • Kundalikni Internetda saqlang. Sizning ovqatlanishingizni kuzatib boradigan ilovalar va veb -saytlar mavjud. Agar ilova telefoningizda bo'lsa, u erdagi barcha ma'lumotlarni o'z vaqtida kiritish siz uchun qulay bo'ladi.
5. 5 Sizda qanday muammolar borligini bilib oling. Hammamizda har xil ovqatlanish odatlari va ortiqcha ovqatlanishni qo'zg'atuvchi har xil sabablar bor. Sizga kerak bo'lgandan ko'ra ko'proq ovqatlanishingizni bilish sizni bu odatdan voz kechishingizni osonlashtiradi.
   • Stress. Ortiqcha ovqatlanishning asosiy sabablaridan biri stressdir. Agar odam tarang va bezovta bo'lsa, u tez -tez stressni engishga harakat qiladi. Agar bu siz uchun muammo bo'lsa, stressni boshqa yo'llar bilan hal qilishni yoki sog'lom ovqatlarni sotib olishni o'rganishingiz kerak.
   • Charchoq. Charchagan odam nosog'lom ovqatni tanlaydi. Agar siz charchaganingizda tez -tez ovqatlanishingizni bilsangiz, dam olishga ko'proq vaqt ajratishga, xaridlarni tinch va xotirjam qilishga harakat qiling.
   • Zerikish yoki yolg'izlik. Hamma do'stlaringiz ketdimi? Nima qilishni bilmayapsizmi? Agar siz yolg'iz qolganingizda ortiqcha ovqatlansangiz, sizni uydan tez -tez chiqib ketadigan va sizni ovqatdan chalg'itadigan yangi mashg'ulotlar va sevimli mashg'ulotlar topishga harakat qiling.
   • Haddan tashqari ochlik. Agar siz bandligingiz tufayli ishni kechiktirsangiz, kechki ovqat uchun ovqatdan boshqa narsa haqida o'ylay olmaysiz va ehtimol kerak bo'lgandan ko'ra ko'proq ovqatlanasiz. Agar siz bu muammo bilan tanish bo'lsangiz, kun davomida atıştırmalıklar uchun vaqt topishga harakat qiling.

5 -usul 2: sog'lom ovqatlarni tanlash

1. 1 Kaloriya nima ekanligini bilib oling. Kilo beradigan odamlarning ko'pchiligi kaloriyalarni hisoblashadi, lekin ko'pchilik tanaga qancha kaloriya kerakligini bilishmaydi. Bizningcha, kaloriya qancha kam bo'lsa, shunchalik tez vazn yo'qotishingiz mumkin, lekin qancha kaloriya iste'mol qilayotganingizni emas, balki ularni qayerdan olganingizni ham hisobga olish kerak.
   • Erkaklar kuniga o'rtacha 2600 kaloriya, ayollar esa taxminan 1800 kaloriya iste'mol qiladilar, agar siz ozishni xohlasangiz, kaloriya iste'molini kamaytirishingiz kerak bo'ladi, lekin siz kuniga kamida 1200 kaloriya iste'mol qilishingiz kerak. Agar siz ozroq ovqatlansangiz, tana ochlik holatiga o'tadi va tana yog'iga yopishib qoladi.
   • Diyetisyen yoki murabbiydan vazn yo'qotish uchun kaloriya miqdorini hisoblashini so'rang. Jismoniy faollik darajasini hisobga oling.
   • Kaloriyalarni sog'lom manbalardan olishga harakat qiling. Ko'proq tola (to'liq donalar) va oqsil (yog'siz go'sht) iste'mol qiling. Bu sizga uzoq vaqt to'yingan bo'lishga va ko'proq energiya olishga yordam beradi.
   • Bo'sh kaloriyalarni o'tkazib yuboring. Masalan, spirtli va kartoshka chiplari tanani to'ydirmaydi, lekin ular qo'shimcha kaloriyalarni olib keladi.
2. 2 Diyetologlarning umumiy qabul qilingan tavsiyalariga amal qiling. Inson barcha kerakli ozuqalarni olishi va muvozanatli ovqatlanishi kerak. Bu shuni anglatadiki, siz barcha guruhlardan ma'lum miqdorda ovqat iste'mol qilishingiz kerak, bunda ularning hech biriga ustunlik bermaysiz. Shuningdek, siz turli xil ovqatlarni iste'mol qilishingiz kerak (masalan, nafaqat olma, balki boshqa mevalarni ham iste'mol qiling). Qo'shilgan shakar va to'yingan yog'lar har bir kaloriya miqdorining 10% dan oshmasligi muhim. Har kuni 2300 milligrammdan oshmaydigan tuz iste'mol qilishga intiling. Bundan tashqari, har kuni iste'mol qilinadigan ba'zi ovqatlar miqdori bo'yicha ko'rsatmalar mavjud. Misol uchun:
   • Har kuni meva va sabzavotlardan 9 porsiya iste'mol qiling. Bir porsiya meva - yarim chashka tug'ralgan meva yoki bir bo'lak meva. Sabzavotlarning bir qismi - bir stakan bargli sabzavotlar yoki yarim chashka tug'ralgan sabzavotlar.
   • Har kuni 6 ta portsiyadan don iste'mol qiling, bunda kamida yarmi to'liq don bo'ladi. Donning bir qismi - bir bo'lak non yoki yarim chashka pishirilgan guruch yoki makaron.
   • Kuniga 2-3 portsiyadan sut mahsulotlarini iste'mol qiling, yog'i past bo'lgan taomlarga ustunlik bering. Sut mahsulotlarining 1 porsiyasi - yarim stakan sut.
   • Kuniga 2-3 marta protein iste'mol qiling. Go'shtning bir qismi 85 gramm yoki kattalar kaftining kattaligiga teng. Bitta katta tuxum, 1 osh qoshiq er yong'oq yog'i, 30 gramm yong'oq, 50 gramm loviya ham bir porsiya hisoblanishi mumkin.
   • Kamalakning har xil rangidagi taomlarni eyishga harakat qiling: ko'k, qizil olma, qushqo'nmas. Turli xil rangdagi ovqatlar turli xil ozuqa moddalari va vitaminlarni o'z ichiga oladi.
3. 3 Ko'proq yog'siz go'sht va baliq iste'mol qiling. Mushaklarni qurish uchun organizmga oqsil kerak, immun tizimi va metabolizm to'g'ri ishlashi uchun. Proteindan maksimal darajada foydalanish uchun oqsil miqdori yuqori va yog'i past bo'lgan taomlarni tanlang.
   • Ortiqcha yog'ni olib tashlang. Yog'siz sut, yog'siz mol go'shti yoki kurka sotib oling. Siz sotib olgan barcha ovqatlar ichida yashirin (va yashirin emas) yog'ni qidiring.
     • Yog'li sut mahsulotlari, hayvonlarning ichki a'zolari (masalan, jigar), yog'li go'sht va yog ', qovurg'a, dudlangan go'sht, kolbasa, pastırma, qovurilgan go'shtli go'sht sotib olmang. Tuxum sarig'ini yemang.
   • Baliqni seving. Ba'zi baliq turlarida omega-3 yog 'kislotalari ko'p bo'lib, ular qondagi triglitseridli yog' hujayralarini kamaytiradi. Omega-3 yog 'kislotalarining aksariyati sovuq suvli baliqlarda uchraydi: qizil ikra, makkel, seld.
   • Fasol, no'xat va boshqa dukkakli ekinlarni iste'mol qiling. Bu ovqatlar tarkibida oqsil ko'p, xolesterin yo'q va go'shtga qaraganda yog'i kamroq. Gamburger o'rniga soya yoki loviya burgerini tayyorlang. Bir oz tofuni salat yoki sabzavotli sho'rvaga joylashtiring.
4. 4 To'liq don iste'mol qiling. Donli donlarda o'simlikning barcha qismlari saqlanib qoladi: ko'chat, qobiq va endosperm.Qayta ishlash paytida ko'chat va qobiq tez -tez olib tashlanadi, buning natijasida o'simlik 25% oqsil va kamida 17 ta ozuqa moddasini yo'qotadi. Donalardan maksimal foyda olish uchun butun donni qidiring.
   • To'liq donalar bir qator afzalliklarga ega. Kepakli donlarga boy diet sizning sog'ligingiz uchun juda foydali. Olimlar aniqladilarki, butun donalar yurak xastaligi, yurak xuruji, 2 -toifa diabet, yallig'lanish, to'g'ri ichak saratoni, tish go'shti kasalligi xavfini kamaytiradi va qon bosimini normallashtirishga yordam beradi. Har kuni 48 gramm donli don iste'mol qilishni maqsad qilib qo'ying.
   • Uyingiz yaqinidagi supermarketda assortimentni o'rganing. Hububotlarning taxminan 15-20% to'liq donli bo'ladi. Paketda "butun donli un bilan tayyorlangan" deb yozilgan mahsulotlarni qidiring.
   • Turli xil ovqatlarga e'tibor bering. Butun donalar faqat don, un va non emas. To'liq donli un makaron, don, pechene, tortilla, pishirish aralashmasi va boshqa taomlarni tayyorlash uchun ishlatiladi, shuning uchun qadoqni diqqat bilan o'qing.
5. 5 Sog'lom yog 'iste'mol qiling. Yog'larning hammasi ham yomon emas - ba'zilari dietada bo'lishi kerak. Bir to'yinmagan yog'li kislotalar va ko'p to'yinmagan yog'lar foydalidir: ular qondagi "yomon" xolesterin (past zichlikdagi lipoprotein) darajasini pasaytiradi va "yaxshi" (yuqori zichlikdagi lipoprotein) xolesterin miqdorini oshiradi yoki ushlab turadi, shuningdek insulin va shakarni normallashtiradi. darajalar.
   • Bir to'yinmagan yog'li kislotalar avakado, kanola yog'i, yong'oq (bodom, kaju, pecan, makadamiya va yong'oq yog'lari), zaytun moyi, zaytun va pista yog'ida uchraydi.
6. 6 Trans yog'larni olib tashlang. Trans yog'lar - bu vodorod bilan to'yingan yog'lar, shuning uchun bu yog'lar ko'pincha mahsulot qadoqlarida vodorodlangan yog'lar deb ataladi. Bu yog'lar "yomon" xolesterin darajasini ko'taradi va qondagi "yaxshi" xolesterin darajasini pasaytiradi, yurak kasalliklari, saraton, insult xavfini oshiradi va bepushtlikka olib kelishi mumkin.
   • Ko'p miqdordagi trans yog'lar sanoat qovurilgan mahsulotlarda va tayyor ovqatlarda, ayniqsa pishirilgan mahsulotlarda uchraydi.
   • Biroq, tarkibida yog'lar yo'qligini aytadigan mahsulotlarga ehtiyotkorlik bilan munosabatda bo'lish kerak. Amaldagi qonunchilik, agar trans yog'i 0,5 grammdan oshmasa, bunday ma'lumotni qadoqdagi ko'rsatishga ruxsat beradi. Agar bunday ovqatlar ko'p miqdorda iste'mol qilinsa, trans yog'lar tanaga ta'sir qila boshlaydi.
   • Trans yog'lar sog'ligingiz uchun shunchalik yomonki, ularga Nyu -Yorkdagi restoranlardan foydalanish taqiqlangan.
7. 7 Paketdagi ma'lumotlarni o'qing. Mahsulotning ozuqaviy qiymatiga e'tibor bering, shunda siz sog'lom ovqatlar topasiz. Bir martalik xizmat ko'rsatish hajmi va ozuqaviy qiymati ko'pincha qadoqlarda ko'rsatiladi.
   • Bir porsiyada qancha kaloriya borligiga e'tibor bering.
   • Quyidagi moddalarni cheklang: trans yog'i, to'yingan yog ', tuz. Bu moddalar semirib ketishga olib kelishi mumkin, shuningdek, yurak xastaligi va yuqori qon bosimi rivojlanishiga yordam beradi.
   • Elyaf, A vitamini, S vitamini, temir, D vitamini va kaltsiyga boy ovqatlarni tanlang.
   • Diyetisyen sizga to'g'ri ovqatni topishga yordam beradi va ovqatlanish hajmini tavsiya qiladi.
8. 8 Ovqatni o'zingiz tayyorlang. Kafeda ovqatlanish yoki yarim tayyor mahsulotlarni sotib olish juda qulay va sodda, lekin shu yo'l bilan siz oziq-ovqat miqdori va mahsulot sifatini nazorat qilmaysiz. Og'irlikni yo'qotish uchun siz uyda ovqat tayyorlashingiz kerak. Shunday qilib, siz sog'lom pishirish usulini (qovurish o'rniga pishirish) va yangi ingredientlarni tanlashingiz mumkin.
   • Ovqatlanishingizni oldindan rejalashtiring. Hafta uchun reja tuzish sizga yo'lda qolishni osonlashtiradi va ortiqcha ovqatdan voz kechadi. Agar siz sog'lom taomlarni oldindan tayyorlab, muzlatgichda saqlasangiz, sizga osonroq bo'ladi.
   • Ovqat pishirishni qiziqarli qiling. O'zingizga yangi pichoqlar yoki apron sotib oling. Bu sizni oshxonada ko'proq vaqt o'tkazishga undaydi.
9. 9 Ovqatlar orasida tanaffus. Ha, siz nonushta qilishingiz mumkin! Tez -tez ovqatlanish metabolizmni bir xil darajada ushlab turadi va tanani ko'proq kaloriyalarni sarflashga majbur qiladi. Sog'lom atıştırmalıklar ochlikni kamaytirishga yordam beradi va sizni ortiqcha ovqatdan saqlaydi.
   • Sog'lom ovqatni tanlash juda muhimdir. Yangi meva, sabzavot, yong'oq va kam yog'li sut mahsulotlarini sotib oling. Kechki ovqat uchun siz chirindi tayyorlashingiz va uni to'g'ralgan bodring bilan eyishingiz mumkin.
   • Ish paytida qo'lingizda gazak saqlang. Agar sizning stolingizda bodom qovurilgan bo'lsa, ofis oshxonasida pechene yeyishga qaror qilmaysiz.
10. 10 Taomga lazzat qo'shing. Agar biror narsa yaxshi ta'mga ega bo'lsa, eyishni xohlaysiz. Taomingizni yanada mazali qilish uchun taomingizga salsa qo'shishingiz mumkin. Pishgan kartoshka ustiga sos seping, shunda yog'ni to'kib tashlamaysiz. Bu nafaqat ortiqcha yog'dan qutulish, balki idishga ozgina sabzavot qo'shish imkonini beradi.
    • Salsa tovuq, baliq va hatto salatlarga o'ziga xos lazzat qo'shadi. Do'kondan yangi sous sotib oling yoki uni o'zingiz tayyorlashni o'rganing.
    • Ziravorlar va ziravorlar har qanday taomning ta'mini oshirishi mumkin, ularning aksariyati deyarli kaloriyasiz. Yangi maydanoz, bibariya va kekikni sinab ko'ring. Tovuq, cho'chqa go'shti va hatto salatlar ular bilan yangi ta'mga ega bo'ladi.
    • Ba'zi ziravorlar va ziravorlar ta'mdan ko'ra ko'proq narsani qo'shadi. Misol uchun, sarimsoq yallig'lanishga qarshi xususiyatlarga ega. Sog'lom ovqatlanish uchun baliq va sho'rvaga sarimsoq qo'shing.
    • Zerdeçal ham juda mashhur va siz bu ziravorni sotib olishingiz kerak. Lazzat qo'shish uchun uni kam yog'li salat sosiga qo'shing.

5 -usul 3: Qanday ovqatlardan voz kechish kerak

1. 1 Haddan tashqari dietalardan saqlaning. Siz o'zingiz uchun zamonaviy dietani sinab ko'rishingiz mumkin. Ommaviy axborot vositalarida har qanday dietada ozishga muvaffaq bo'lgan mashhur kishilar haqida doimiy xabarlar bor, lekin shuni yodda tutish kerakki, bunday dietalar har doim ham ishlamaydi va bundan ham muhimi, ular sog'liq uchun xavfli bo'lishi mumkin.
   • Bu dietalarning ko'pchiligi oziq -ovqatning butun guruhini - masalan, uglevodlarni yo'q qilishni talab qiladi. Shu bilan birga, to'liq dietada barcha foydali moddalar bo'lishi kerak. Muayyan oziq -ovqat guruhini taqiqlaydigan dietalardan saqlaning.
   • Ba'zi haddan tashqari dietalar sog'liq va farovonlik muammolariga olib kelishi mumkin. Haddan tashqari parhezlar odatda juda kam kaloriyani o'z ichiga oladi, bu juda zararli. Tanangizga kerak bo'lgan miqdorda kaloriya iste'mol qiling va sog'lom ovqatlarni tanlang.
2. 2 Qayta ishlangan ovqatlardan voz keching. Qayta ishlangan ovqatlar va tez tayyorlanadigan mahsulotlarda ko'p miqdorda iste'mol qilinmaydigan moddalar mavjud: tuz, to'yingan yog ', shakar. Albatta, agar siz vaqti-vaqti bilan burger yoki yarim tayyor mahsulotni iste'mol qilsangiz, yomon narsa bo'lmaydi, lekin siz bunday ovqatni suiiste'mol qilmasligingiz kerak.
   • To'yingan yog'lar kunlik kaloriyalarning 10% dan ko'prog'ini tashkil qilishi kerak. Agar siz kuniga 1500 kaloriyadan oshmasangiz, demak siz 15 grammdan ko'p to'yingan yog'ni iste'mol qila olasiz. Tez tayyorlanadigan gamburgerlar odatda 12-16 grammni tashkil qiladi.
3. 3 Shirin ichimliklardan saqlaning. Shakar ichimliklar, ayniqsa alkogolsiz ichimliklar, ortiqcha vazn va semirishga olib kelishi mumkin. Suyuq kaloriyalar kaloriya bo'lishni to'xtatmaydi - ular kunlik kaloriyalar soniga kiritilishi kerak, shuning uchun dietadan shirin ichimliklarni chiqarib tashlashga harakat qiling.
   • Chanqog'ingizni oddiy suv bilan qondirish yaxshidir. Bundan tashqari, suv sizni to'ydiradi, bu esa ozroq ovqatlanishingizga yordam beradi.
     • Suvning ta'mini yaxshilash uchun unga bir necha bo'lak tsitrus mevalari, bodring, yalpiz va boshqa o'tlarni qo'shing.
   • Sharbatlar va sharbatli ichimliklar sog'lom bo'lib tuyulishi mumkin, lekin sharbatlarda shakar ko'p. Ko'p sharbat ichmang va ularni suv bilan suyultirishga harakat qiling.
   • Garvard universiteti olimlari shirin ichimliklar bilan har yili dunyo bo'ylab 180 ming odamning o'limi o'rtasida aloqa o'rnatdilar.
   • London Imperial kolleji tadqiqotchilari 2 -toifa diabetning rivojlanish xavfi kuniga shakar qo'shilgan har bir ichimlik (350 ml) bilan 22% ga oshishini aniqladilar.
4. 4 Agar kerak bo'lsa, ba'zi ovqatlardan voz keching. Agar sizda ba'zi oziq -ovqat mahsulotlarini cheklashni buyuradigan kasallik bo'lsa, siz ovqat tanlashda yanada mas'uliyatli bo'lishingiz kerak bo'ladi.
   • Çölyak kasalligi. Çölyak kasalligi, kleykovina, bug'doy, javdar va arpa tarkibida mavjud bo'lgan oqsilga toqat qilmaslik natijasida kelib chiqqan oziq -ovqat hazm bo'lishining buzilishi. Mavjud tendentsiyalar tufayli bozorda nafaqat ixtisoslashtirilgan do'konlarda, balki oddiy do'konlarda ham sotib olinadigan glyutensiz mahsulotlar tobora ko'payib bormoqda.
   • Gipertenziya Yuqori qon bosimi juda xavflidir, chunki u yurak xuruji va qon tomiridan oldin bo'lishi mumkin. Ammo meva, sabzavot va oqsilga boy dietani iste'mol qilish orqali qon bosimini pasaytirish mumkin. Maxsus ovqatlanish qon bosimini pasaytirishga yordam beradi.
   • Oziq -ovqat allergiyalari. Agar sizda oziq -ovqat allergiyasi bo'lishi mumkin deb o'ylasangiz, testdan o'ting. Barcha allergiyalarning 90% 8 ta oziq -ovqat mahsulotidan kelib chiqadi: pista, findiq, sut, tuxum, bug'doy, soya, baliq va qisqichbaqasimonlar. Agar sizda bu oziq -ovqat mahsulotlariga allergiya bo'lsa, paketni diqqat bilan o'qing va allergik reaktsiyaga olib kelishi mumkin bo'lgan ovqatlardan saqlaning.

5 -usul 4: turmush tarzini o'zgartirish

1. 1 O'zingizdan ko'p narsani so'ramang. Albatta, hamma tezroq vazn yo'qotishni xohlaydi, bu kaloriyalarni keskin cheklashga va real bo'lmagan umidlarga olib kelishi mumkin. Biroq, vazn yo'qotishga sekin va xotirjam yondashish samaraliroq bo'ladi. Bu sizga vazn yo'qotishni osonlashtiradi va yangi vaznni saqlab qoladi.
   • Kuniga bitta ovqatni almashtirishdan boshlang. O'zgarishlarning oldini olish uchun, avvaliga, kuniga bir marta sog'lom ovqat eyishga harakat qiling. O'zgarishlar silliq bo'lgani uchun, siz hamma mazali narsalar sizdan tortib olinganini sezmaysiz va qayta qurish sizga osonroq bo'ladi.
   • Kuniga bitta gazakni tashlang yoki o'zgartiring. Agar siz har doim soat uchda qahva va pechene ichsangiz, kukilarni shaftoli bilan almashtirishga harakat qiling yoki ovqatdan butunlay voz keching. Siz shunchaki yog'li qahva ichimini yashil choy bilan limon bilan almashtirishingiz mumkin.
2. 2 Ko'proq harakat qilishni boshlang. To'g'ri ovqatlanish - sog'lom turmush tarzining kalitidir, lekin agar siz ham sport bilan shug'ullanishni boshlasangiz, natijalar tezroq paydo bo'ladi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, dietadagi o'zgarishlar jismoniy mashqlar bilan birgalikda umumiy salomatlikka ijobiy ta'sir ko'rsatadi va vazn yo'qotishga yordam beradi.
   • Kuniga kamida 60 daqiqa mashq qilishga harakat qiling. Siz bu soatni bir necha intervallarga bo'lishingiz mumkin. Masalan, siz haydash o'rniga ishga piyoda borishingiz yoki lift o'rniga zinapoyaga chiqishingiz mumkin.
   • Tashqariga chiqing. Ochiq havoda sport bilan shug'ullanadiganlar jismoniy faoliyatdan ko'proq zavq olishadi. Uyingiz yaqinidagi mashg'ulot joyini toping, piyoda yuring yoki mahalliy maydonda sport maydonini toping va u erda mashq qiling.
   • Do'stingizga qo'ng'iroq qiling. Agar kompaniyangiz bo'lsa, rejangizga sodiq qolish osonroq bo'ladi. Do'stingizni yoga mashg'ulotiga yoki ishdan keyin sayr qilishga taklif qiling.
3. 3 Ko'proq dam oling. Agar siz etarli darajada uxlamasangiz, tanangiz og'irlik qila boshlaydi. Agar odam oz uxlasa, uning tanasida stress gormoni kortizol ko'proq ishlab chiqariladi. Shu sababli, odam tinchlanish uchun ko'proq arzimas ovqat eyishni boshlaydi.
   • Kuniga 7-9 soat uxlashga intiling. Etarli uyquga ega bo'lgan odamlarda, 5-6 soat uxlaganlarga qaraganda, ortiqcha vazn bilan bog'liq muammolar kamroq bo'ladi.
   • Yotishdan kamida yarim soat oldin, yonib turgan asboblarni chetga surib qo'ying: smartfon, planshet, noutbuk. Televizorni yotishdan 30 daqiqa oldin o'chiring.
   • O'zingizni doimiy rejimga o'rganing. Har kuni bir vaqtning o'zida yotish va turish, yaxshiroq uxlashga yordam beradi.
4. 4 Stress bilan shug'ullaning. Stress va vazn ortishi o'rtasida bog'liqlik bor.Biror kishi asabiylashganda, tana kortizolni chiqaradi, bu esa og'irlik to'planishiga olib keladi. Odatda qorin bo'shlig'ida yog'li birikmalar paydo bo'ladi. Diyet samarali bo'lishi uchun stressdan qutulish muhim.
   • Doimiy ravishda mashq qiling. Jismoniy mashqlar yordamida tana endorfin ishlab chiqaradi va kayfiyatni yaxshilaydi.
   • Chuqur nafas oling. Aqlli nafas olish - stress bilan kurashishning juda samarali usuli. Chuqur nafas oling va sekin nafas oling. Bu yurak urish tezligini pasaytiradi va tinchlanishga yordam beradi.
5. 5 Vaqti -vaqti bilan o'zingizni erkalang. Samarali mukofot tizimi sizga g'ayratli bo'lishga va yo'lda bo'lishga yordam beradi.
   • Rejadan chetga chiqa oladigan kunni rejalashtiring. Haftada bir marta xohlagan narsani eyishga harakat qiling. Bu sizga ko'z oldingizda kutish uchun biror narsa beradi va siz o'zingizni butunlay cheklayotganingizni his qilmaysiz.
   • O'zingizga ovqat eyishni butunlay taqiqlamang. Inson har doim olmaydigan narsasini olishni xohlaydi. O'zingizga ma'lum bir mahsulot taqiqlangan deb aytmang. Sizning dietangizdan kichik og'ishlar ham foydali bo'lishi mumkin.
6. 6 O'zgarishlarni kuzating. O'zgarishlarni kuzatishni osonlashtirish uchun ballar tizimini ko'rib chiqing.
   • Siz boshida saqlagan oziq -ovqat kundaligidan foydalanishingiz mumkin, faqat hozir u erda sog'lom ovqatni yozib olishingiz mumkin. Haftalarni solishtiring, xavfli daqiqalarni va taraqqiyotni kuzatib boring.
   • Onlayn dasturdan foydalaning. Siz uchun hamma narsani hisoblaydigan ilovaga barcha ma'lumotlarni (dastlabki vazn, kerakli vazn, kunlik ovqatlanish) kiriting. Ko'pgina ilovalarda sog'lom taomlar uchun ta'riflar va hamfikr odamlar bilan muloqot qilish imkoniyati mavjud.
   • Har hafta o'zingizni torting. Kundalikka nima yozilgani, balki tarozidagi raqam ham muhim. O'lchash uchun kunni tanlang va ma'lumotlarni yozib oling.
7. 7 O'zingizga haqiqiy maqsadlarni qo'ying. Agar maqsad haqiqiy bo'lmasa, siz tezda dietangizdan hafsalangiz pir bo'ladi. O'zingizdan oyiga 7 kilogramm yo'qotishni so'ramang. O'zingizga kichik maqsadlar qo'ying - haftasiga bir kilogrammdan oshmaydi.
   • "Men haftada 6 kun mashq qilaman" kabi maqsadlarga erishish mumkin. Bunday maqsadlarni boshqarish oson bo'ladi va siz har doim o'zingizni ma'lum bir natija uchun mukofotlashingiz mumkin. Lekin o'zingizni ovqat bilan mukofotlamang - o'zingizga yangi sport kiyimlari yoki poyabzal sotib oling.
8. 8 Ovqatni o'tkazib yubormang. Agar siz ovqatlanishni o'tkazib yuborsangiz, vazn yo'qotish jarayoni tezroq ketadiganga o'xshaydi. Siz juda band bo'lishingiz va ovqatlanishni unutishingiz mumkin. Qanday bo'lmasin, ovqatni o'tkazib yuborish vazn yo'qotishga salbiy ta'sir qiladi. Kechki ovqatni o'tkazib yuborilgan tushlik o'rnini to'ldirish uchun siz haddan ziyod ovqatlanishni boshlashingiz mumkin, aks holda tanangiz yog'ga yopishib, metabolizmni sekinlashtiradi. Kuniga uch marta ovqatlanishni va kun davomida bir -ikki marta ovqatlanishni maqsad qilib qo'ying.
9. 9 Ovqatlanish jarayoniga e'tibor bering. Ko'p odamlar televizor, telefon yoki yo'lda ovqatlanadilar. Shunday qilib, odam ortiqcha ovqatlana boshlaydi. Ovqatlanish vaqti kelganida, chalg'itadigan narsalarni olib tashlang va stolga o'tiring. Ovqat, uning hidi, tashqi ko'rinishi, tuzilishi va ta'miga e'tibor qarating. Ovqatni yaxshilab chaynab, pauza qilishga harakat qiling.
10. 10 Maqsadingizga erishganingizda to'xtating. Ba'zi dietalar umr bo'yi, boshqalari esa ortiqcha vaznga asoslangan. Vaqtinchalik ishlashi mumkin bo'lgan, ammo uzoq muddatga mos bo'lmagan dietalar mavjud.
    • Qayta vazn olishdan ehtiyot bo'ling. Bir kishi vazn yo'qotishi mumkin, keyin yana kilogramm oladi va keyin yana vazn yo'qotishni boshlaydi. Bu rejim emotsional holatga zarar etkazadi va ko'p ovqatlanish buzilishiga olib kelishi mumkin. Vaqt o'tishi bilan tanangiz qon tomirlari ostidagi hujayralarga zarar etkazishi mumkin, bu esa yurak xastaligi rivojlanish xavfini oshiradi.
11. 11 Ratsionni muammosiz tugating. Siz o'zingizni yengillashtirgandek his qilishingiz mumkin, lekin bu xavfli, chunki siz eski odatlaringizga qaytishingiz va og'irlikni qaytarishingiz mumkin. Yangi vaznni saqlab qolish uchun qanday ovqatlanish haqida o'ylash yaxshiroqdir.
    • Agar siz suyuq dietada bo'lsangiz yoki kaloriyalarni keskin cheklab qo'ysangiz, zarbani oldini olish uchun ovqatni asta -sekin dietangizga kiritishingiz kerak bo'ladi. Dastlabki kunlarda uyda tayyorlangan sho'rvalar, mevalar, sabzavotlardan boshlang, so'ngra to'g'ri ovqatlanishga o'ting.

5 -usul 5: Hayotga to'g'ri munosabat

1. 1 Ijobiy munosabatni saqlang. Ijobiy fikrlashning kuchi afsona emas. Ijobiy fikrlar vazn yo'qotishga, g'ayratli bo'lishga va yangi kuch bag'ishlashga yordam beradi. Salbiy fikrlar odamni his -tuyg'ularga berilib, jismoniy mashqlardan bosh tortishi mumkin.
   • Negativlikdan saqlaning. Agar siz pitssa sotib olsangiz, o'zingizga g'azablanmang. Ertasi kuni ovqat tizimiga qayting.
2. 2 Tanangizni seving. Bu har doim ham ishlamaydi, ayniqsa yangiliklarda juda nozik yulduzlarning rasmlarini ko'rsangiz. Shunga qaramay, sizning tanangizni ijobiy his qilish umumiy salomatlik va uyg'un hissiy holat uchun juda muhimdir. O'z tanangizga yaxshi munosabatda bo'lish, o'zingizni ishonchli his qilishingizga yordam beradi va sog'lom ovqatlarni tanlash imkoniyatiga ega bo'ladi.
   • Yaxshilikni o `yla. Agar sizga qo'llaringiz yoqsa, oynaga qaraganingizda buni o'zingizga eslatib turing. Kuniga kamida bir marta o'zingizni maqtashga harakat qiling.
   • Ijobiy tasdiqlarni yoki tirnoqlarni oynaga osib qo'ying. Ular tanangizga hurmat bilan munosabatda bo'lishga yordam beradi.
3. 3 O'zingizga mehribon bo'ling. O'zingizni haqorat qilmang. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, o'zini hurmat qiladigan odam vazn yo'qotish maqsadlariga tezroq erishadi. Agar sizda salbiy fikr bo'lsa, uning mavjudligini tan oling va qo'yib yuboring. Mashg'ulotni o'tkazib yuborganingiz uchun o'zingizni tanqid qilishning ma'nosi yo'q. O'zingizni kechirish va davom etish ancha foydali.
   • Biror kishiga (yoki hammaga) dietada ekanligingizni ayting. Ochiq bayonot berish muvaffaqiyat ehtimolini oshiradi, chunki siz mas'uliyatni his qilasiz. Bundan tashqari, yaqin odamlar sizni qo'llab -quvvatlaydilar, do'stlar esa g'ayratli bo'lishga yordam beradi.
   • Qo'llab -quvvatlash guruhiga a'zo bo'ling. Siz mavjud guruhga qo'shilishingiz yoki o'z guruhingizni tashkil qilishingiz mumkin. Kilo berishni xohlaydigan odamlar bilan tanishing va maqsadingizga birgalikda yuring.
   • Sovutgichga rag'batlantiruvchi iboralarni biriktiring. Bu sizga salbiy fikrlarni engishga va qiyin kunni o'tkazishga yordam beradi.
   • Sizga yoqadigan narsani qiling. Pedikyur qiling, sartaroshga boring, yangi atir sotib oling. Kichkina narsalar sizni xursand qiladi va o'zingizni cheklayotgan fikrlardan chalg'itadi, bu ko'pincha vazn yo'qotadigan odamlarda paydo bo'ladi.

Maslahatlar

• Ko'proq meva va sabzavotlar iste'mol qiling.
• Haftasiga 500 gramm - 1 kilogramm yo'qotishga harakat qiling. Tezroq vazn yo'qotish sog'liq uchun xavfsiz emas.
• Ko'p suv iching.
• Kun bo'yi televizor oldida o'tirmang.
• Kechasi ovqat yemaslikka harakat qiling.
• Agar yiqilib tushsangiz, taslim bo'lmang. Donutdan voz kecha olmasangiz, hech gap emas.
• Sizning dietangizni ortiqcha cheklamang. Nosog'lom ovqatlarni sog'lom ovqatlarga almashtirishga harakat qiling va hech qanday ovqatdan voz kechmang. Bu xatti -harakatlar ortiqcha ovqatlanishga olib kelishi mumkin.
• Sevimli nosog'lom taomlaringizni taqiqlamang. Vaqti -vaqti bilan ularni kichik qismlarda eyishga ruxsat bering.

Ogohlantirishlar

• Agar siz dietali tabletkalarni sinab ko'rmoqchi bo'lsangiz, avval shifokor bilan uchrashuvga yoziling va uchrashuvni oling. Siz nima uchun vazn yo'qotishda muammolarga duch kelayotganingizni aniqlash uchun testdan o'tishingiz kerak bo'ladi. Agar siz tabletkalarni olishga qaror qilsangiz, paketdagi ko'rsatmalarga yoki shifokor ko'rsatmasiga amal qiling. Diyet tabletkalari noto'g'ri ishlatilganda o'ta xavfli bo'lishi mumkin.
• Ayollar uchun 1200, erkaklar uchun 1500 kaloriyadan kam iste'mol qilish xavfli hisoblanadi. Sizning dietangizni past kaloriya dietasi bilan cheklamang, chunki diet sizning sog'lig'ingizga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.