Tarkib

• Qadamlar
• 3-usul 1: Lakto-ovo vegetarianizmi haqida bilib oling
• 3 -usul 2: dietangizni muvozanatlang
• 3 -usul 3: dietangizni diversifikatsiya qiling

Lakto-vegetarianizm-bu go'sht, baliq va parranda go'shtini iste'mol qilishni istisno qiladigan, ammo sut va boshqa hayvonot mahsulotlaridan foydalanishga ruxsat beruvchi dietaning bir turi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bu dieta ba'zi odamlar uchun sog'lomroqdir. Ushbu maqola sizga vegetarianizm va ovqatlanish odatlaringizni qanday o'zgartirish va lakto-ovo vegetarian dietasiga o'tish haqida ko'proq ma'lumot berishga yordam beradi.

Qadamlar

3-usul 1: Lakto-ovo vegetarianizmi haqida bilib oling

1. 1 Lakto-ovo-vegetarian dietasining mohiyati. Lakto-ovo vegetarianizmi qizil go'sht, parranda va baliqning barcha turlarini istisno qiladi, lekin u tuxum va sut mahsulotlarini, shuningdek ularni o'z ichiga olgan har qanday ovqatni iste'mol qilishga ruxsat beradi. Lakto-ovo vegetarianizmi boshqa vegetarianizm turlaridan farq qiladi, masalan, qumli-vegetarianizm (baliqlarga ruxsat beradi) yoki lakto-vegetarianizm (sut mahsulotlariga ruxsat beriladi, lekin baliq emas), shuningdek vegetarianizm (barcha hayvonot mahsulotlarining kelib chiqishini istisno qiladi). ulardan tayyorlangan idishlar).
2. 2 Lakto-ovo vegetarianizmining afzalliklari Lakto-ovo vegetarianizmining semirib ketish va yurak-qon tomir kasalliklari kamayishi bilan bog'liq. Lakto-ovo vegetarianlari gipertoniya, yuqori xolesterin, 2-toifa diabet va saratonning ayrim turlaridan aziyat chekishadi.
3. 3 Lakto-ovo vegetarianizmining murakkabligi. Lakto-ovo vegetarian dietasiga o'tish oziq-ovqat va taom tanlashda, shuningdek sog'lig'ida katta o'zgarishlarni anglatishi mumkin. Boshqa har qanday hayot tarzida bo'lgani kabi, lakto-ovo vegetarian dietasiga o'tishdan oldin, shifokor yoki diyetisyen bilan maslahatlashish tavsiya etiladi. Bu sizga sog'lom ovqatlanish rejasini tuzishga yordam beradi, bu sizga etarli miqdorda ozuqa moddalarini olishingizga kafolat beradi.
4. 4 Chegaralarni aniqlang. Hayvonot mahsulotlariga go'sht, baliq, tuxum va asalning barcha turlari kiradi. Bundan tashqari, jelatin va cho'chqa yog'i (qutulish mumkin bo'lgan yog'lar) kabi ovqatlar ham hayvonlardan olinadi va ko'pincha hayvonot mahsuloti bo'lmagan boshqa oziq -ovqat mahsulotlarida uchraydi. Siz dietangizga qaysi ovqatlarni kiritishni xohlayotganingizni va qaysi birini chiqarib tashlashni mustaqil ravishda belgilashingiz mumkin.
   • Siz barcha hayvonot mahsulotlarini, shu jumladan jelatin, asal va boshqalarni, vegetarianlar kabi yo'q qilishingiz mumkin.
   • Siz jelatin, asaldan foydalanishingiz mumkin, lekin go'sht, parranda va baliq kabi hayvonot mahsulotlarini chiqarib tashlashingiz mumkin.
   • Esda tutingki, ba'zida hayvonlarga asoslangan ingredientlar (masalan, jelatin) birinchi qarashda vegetarian ko'rinadigan ovqatlarda bo'lishi mumkin. Shuning uchun siz sotib olgan barcha mahsulotlarning tarkibini diqqat bilan o'qib chiqishingiz yoki ofitsiantlardan so'rashingiz kerakki, idishda siz dietadan chiqarib tashlagan ingredientlar bormi.

3 -usul 2: dietangizni muvozanatlang

1. 1 Etarli darajada katta qismlarni iste'mol qiling. Hatto lakto-ovo vegetariani sifatida siz dietangizni muvozanatlash va dietangizni kuzatish orqali etarli miqdorda ozuqa moddalarini olishingiz mumkin.
   • Ratsionni muvozanatlashning eng yaxshi usuli - har xil meva va sabzavotlar, don va dukkakli ekinlar, pishloqlar, qatiq va boshqa taomlarni iste'mol qilish. Bu sizga kerakli ozuqa moddalarini to'liq olishingizni va vitamin yoki mineral etishmasligidan saqlanishingizni ta'minlaydi.
   • Ovqatlanishning aniq miqdori sizning shaxsiy kaloriya ehtiyojingizga bog'liq (jinsi, yoshi, faollik darajasi va boshqalar). Agar sizda biron bir shubha yoki savol bo'lsa, shifokor bilan maslahatlashing.
2. 2 Etarli miqdorda protein iste'mol qiling. Protein tananing ishlashi uchun zarurdir. Lakto-ovo vegetarian sifatida siz oqsillarga bo'lgan ehtiyojni dukkakli, yong'oq va soya mahsulotlari, shuningdek sut mahsulotlari va tuxum orqali qondirishingiz mumkin. Yaxshi variant (kuniga 1200 kaloriya bilan) to'rtta oqsilli omlet, 10 sm uzunlikdagi ikkita krep (sarig'isiz pishirilgan) yoki 1/2 chashka loviya bo'lishi mumkin.
3. 3 Etarli miqdorda D vitamini olganingizga ishonch hosil qiling. Lakto-ovo vegetarianlari suyak va tish uchun zarur bo'lgan kaltsiyni faqat sut mahsulotlaridan emas, balki soya sutidan, ba'zi donalardan, quyuq yashil bargli sabzavotlar va boshqa ovqatlardan ham olishlari mumkin. Kuchli sut mahsulotlari va tuxum sarig'i D vitaminining ajoyib manbai bo'lishi mumkin. D vitamini manbalari (kuniga 1200 kaloriya) yarim stakan kam yog'li sut, 30 gramm kam yog'li pishloq yoki 1 stakan yangi bo'lishi mumkin. yashil bargli sabzavotlar.
4. 4 Ko'p miqdorda temir iste'mol qiling. Va lakto-ovo vegetarianlari go'sht yemasalar-da, ular boyitilgan don mahsulotlari, ismaloq, dukkakli ekinlar, donli non va boshqa oziq-ovqatlarni o'z ichiga olgan temirning muqobil manbalariga boy. Yaxshi temir manbalari (kuniga 1200 kaloriya) ½ chashka loviya, 1 bo'lak donli non, 1 stakan yangi ismaloq yoki 3/4 chashka boyitilgan donni o'z ichiga oladi.
5. 5 Sink haqida unutmang. Lakto-ovo vegetarianlari o'z sinklarini boyitilgan donalar, ko'plab dukkakli o'simliklar, qovoq urug'lari, nohut, bug'doy urug'i, sut mahsulotlari va boshqa ovqatlardan olishlari mumkin. Yaxshi sink manbalari (kuniga 1200 kaloriya)-½ chashka loviya, ½ stakan kam yog'li sut yoki 3/4 stakan boyitilgan don.
6. 6 B-12 vitaminini etarli darajada iste'mol qilganingizga ishonch hosil qiling. B-12 vitamini organizm tomonidan hayvonot mahsulotlaridan yoki parhez qo'shimchalardan olinishi mumkin. Lakto-ovo vegetariani sifatida siz ushbu vitaminni sut mahsulotlari, tuxum va vitamin bilan boyitilgan maxsus ovqatlardan olishingiz mumkin. B-12 vitaminining yaxshi manbalari (kuniga 1200 kaloriya) 1/2 chashka kam yog'li sut, o'rtacha tuxum yoki 3/4 stakan boyitilgan don bo'lishi mumkin.
7. 7 Yod yetarli ekanligini aniqlang. Yod ko'plab organlarning ishlashi uchun zarurdir. Uni yodlangan tuzdan, shuningdek, yodlangan tuzdan tayyorlangan ko'plab qayta ishlangan ovqatlardan olish mumkin. Agar siz xom ashyoni ko'p iste'mol qilsangiz, unda siz etarli miqdorda yod olmaysiz. Yodlangan tuzni iloji bo'lsa sotib oling, lekin ko'p miqdorda iste'mol qilmang, chunki ortiqcha natriy organizm uchun zararli.
8. 8 Omega-3 yog 'kislotalariga boy ovqatlar iste'mol qiling. Omega-3 yog 'kislotalari yurak va miya salomatligi uchun muhim ahamiyatga ega. Lakto-ovo vegetarian sifatida siz ularni yong'oq va urug'lardan, soya loviyalaridan va boyitilgan donlardan olishingiz mumkin. Masalan, 30 gramm quruq yoki ½ chashka zig'ir urug'i omega-3larning ajoyib manbai bo'ladi. Ba'zi tuxum turlari, shuningdek, omega-3 yog 'kislotalariga boy bo'lishi mumkin (ular odatda etiketkaga ega).

3 -usul 3: dietangizni diversifikatsiya qiling

1. 1 Qulaylik zonasidan chiqib ketishga harakat qiling. Lakto-ovo vegetarian dietasiga o'tish hayot tarzining tubdan o'zgarishiga olib kelishi mumkin va ovqatlanish cheklovlari ko'nikishni qiyinlashtirishi mumkin. Yangi va qiziqarli imkoniyatlarni kashf qilish uchun ushbu o'zgarishlardan foydalanishga harakat qiling. Yangi ovqatlar va retseptlarni sinab ko'rish sizga xilma -xillikni qo'shadi va sizga kerakli barcha ozuqa moddalarini olishga yordam beradi.
2. 2 Har xil oshxonalarni sinab ko'ring. Dunyo bo'ylab ko'plab oshxonalarda ko'plab qiziqarli lakto-ovo-vegetarian taomlari mavjud.Turli restoranlarga borish yangi narsalarni sinab ko'rish va qiziqarli g'oyalarni olishning ajoyib usuli bo'lishi mumkin.
   • Osiyo oshxonasida (shu jumladan xitoy, yapon, tay va vyetnamlik) sabzavotlar va / yoki tofuga asoslangan go'shtsiz ovqatlar ko'p. Bu taomlarning ba'zilari baliq soslari bilan tayyorlanadi. Agar siz bunday taomni restoranda buyurtma qilsangiz, bu taom lakto-ovo vegetarianlarga mos keladimi, ofitsiant bilan oldindan bog'laning.
   • Janubiy Osiyo oshxonasida (hind, pokiston, nepal va boshqalar) dukkakli va yasmiq, guruch, ziravorli sabzavotlar, qatiq va lakto-ovo vegetarianlari iste'mol qiladigan boshqa taomlardan tayyorlangan ko'plab taomlar mavjud.
   • O'rta er dengizi oshxonasida (italyan, yunon, Yaqin Sharq) lakto-ovo vegetarian variantlarini topish juda oson. Falafel, kuskus, baqlajon, taboule, feta pishloq va boshqa vegetarian mahsulotlarini o'z ichiga olgan idishlarga buyurtma berishingiz mumkin. O'rta er dengizi oshxonasida primavera makaron, marinara yoki pesto kabi ko'plab go'shtsiz soslar mavjud.
   • Meksika oshxonasidagi lakto-ovo vegetarianlari uchun loviya bilan har xil burrito, sabzavotli fajitalar va nachos, pishloq yoki loviya bilan enchiladalar, quesadillas, tamales, guruchli idishlar, huevos rancheros, guakamol va salsa, qovurilgan loviya va boshqalar mos keladi. Agar siz restoranda meksikalik taomga buyurtma bersangiz, unda cho'chqa yog'i yoki boshqa hayvonot mahsuloti borligini tekshiring.
3. 3 Har xil go'sht o'rnini bosuvchi mahsulotlarni sinab ko'ring. Agar sizning retseptingiz an'anaviy ravishda go'shtni talab qilsa, uni lakto-ovo vegetarian dietasini buzmaslik uchun uni almashtirish usullari mavjud. Go'sht o'rnini bosuvchi moddalar bo'lishi mumkin:
   • Temp. U fermentlangan soya loviyalaridan tayyorlanadi. Tempehni go'sht bilan bir xilda, masalan qovurilgan yoki pishirilgan holda, kesish va qayta ishlash mumkin.
   • Seytan. Bug'doy kleykovinasidan tayyorlanadi. Seitan go'shtga o'xshash yumshoq ta'm va tuzilishga ega. U chiziqlar, kublar yoki boshqa tarzda kesilishi mumkin va go'sht o'rniga barcha retseptlarda ishlatilishi mumkin.
   • Tofu. U soya sutidan o'ralgan va mayda bo'laklarga bosilgan. Yumshoq tofu turli xil to'qimalarga ega bo'lishi mumkin - qaymoqdan tortib bo'lakgacha, qattiq tofu - chiziqlar yoki bo'laklarga bo'linib, keyin qovuriladi, marinadlanadi, pishiriladi va hokazo.
   • TOB (teksturali sabzavot oqsili). U, shuningdek, soya fasulyasidan tayyorlanadi va har xil ko'rinishda bo'ladi: pulpa, biftek va boshqalar. TOB protein tarkibini ko'paytirish uchun turli xil ovqatlarga qo'shilishi mumkin. Bundan tashqari, bolognese sousi, kotlet va boshqa idishlar uchun qiyma o'rniga ishlatilishi mumkin.
   • Dukkaklilar. Fasol oqsilga boy va go'sht o'rniga ishlatilishi mumkin. Masalan, sabzavotli qalampirda mol go'shti o'rniga loviya bor.
   • Deyarli barcha hayvonot mahsulotlariga vegetarian yoki vegetarian alternativalar mavjud. Bugungi kunda ko'plab supermarketlar va oziq -ovqat do'konlarida "hot dog", "gamburger", "kurka", tofu yoki "pastırma", tempeh yoki seitan taklif etiladi.
   • Pishloq lakto-ovo vegetarian dietasida ruxsat etilgan bo'lsa-da, siz har doim oddiy pishloq o'rniga vegetarian soya pishloqidan foydalanishingiz mumkin.
4. 4 Qiziqarli g'oyalarni topish uchun oshxona kitoblari va retseptlar veb -saytlaridan foydalaning. Lakto-ovo vegetarian retseptlarini topish oson. Veb -saytlar va kitoblar sizga juda ko'p qiziqarli g'oyalarni beradi, bundan tashqari ular sizning ratsioningizga yangi taomlarni kiritishga imkon beradi.
   • Vegetarian retseptlari saytlarini qidiruv tizimlari orqali osongina topish mumkin va ular turli tillarda mavjud.