Tarkib

• Qadamlar
• 4 -usul 1: ovqatlanish odatlaringizni o'zgartirish
• 4 -usul 2: turmush tarzini o'zgartirish
• 4 -usul 3: tabiiy ravishda vazn yo'qotish
• 4 -usul 4: Qachon tibbiy yordamga murojaat qilish kerak
• Maslahatlar

Aqlli va ekzotik dietalar ozish va ozish uchun juda qimmat usul bo'lishi mumkin. Bundan tashqari, ular ma'lum oziq -ovqatlardan yoki butun guruhlardan voz kechishni o'z ichiga oladi. Agar siz tabiiy ravishda vazn yo'qotishni xohlasangiz va muvozanatli ovqatlanishni davom ettirsangiz, juda ko'p e'lon qilingan dietalardan foydalanmang. Sizning dietangiz, turmush tarzingiz va mashqlaringizdagi kichik o'zgarishlar tabiiy ravishda oriq bo'lishga yordam beradi.

Qadamlar

4 -usul 1: ovqatlanish odatlaringizni o'zgartirish

1. 1 To'yguningizcha ovqatlaning. Sizning tanangiz mustaqil ravishda "kaloriyalarni hisoblash" va oziq -ovqat miqdorini nazorat qila oladi. Ochligingizni qondirmaguningizcha ovqatlaning - bu ortiqcha ovqatlanmaslik va ortiqcha kaloriyadan saqlanishingizga yordam beradi.
   • Ko'p mashhur va zamonaviy dietalar kaloriyalarni, oziq -ovqat og'irliklarini yoki uglevodlarni hisoblashni talab qiladi. Bu qiyin bo'lishi mumkin va uzoq vaqt zerikarli va yoqimsiz bo'lishi mumkin. O'zingizning tanangizning ko'rsatmalariga quloq solishni o'rganing va o'zingiz tanangizning qismlari va kaloriyalarini o'zingiz belgilashiga ruxsat bering, shunda siz vazn yo'qotishingiz mumkin.
   • Siz to'yganingizni his qilishingiz bilan ovqatlanishni to'xtating, ya'ni ochlikni to'xtatasiz. Siz to'yganingizdan so'ng, siz ovqatga bo'lgan qiziqishni yo'qotishingiz va keyingi bir necha soat davomida o'zingizni to'yib ketganday his qilishingiz mumkin.
   • Agar siz oshqozon to'yganidan keyin ovqatlanishni to'xtatsangiz, ortiqcha ovqatlanasiz. Bunday holda, siz oshqozoningiz cho'zilgan va to'lganligini his qilishingiz mumkin, shuningdek, siz biroz charchashni his qilishingiz mumkin. Bu hislar paydo bo'lishidan oldin ovqatlanishni to'xtating.
2. 2 Ehtiyotkorlik bilan ovqatlaning. Ovqatlanish odatlarining o'zgarishi ham ozishga yordam beradi. Aqlli ovqatlanish sizga ozroq ovqatlanishga va kichik qismlarni to'ldirishga yordam beradi.
   • Aqlli ovqatlanish odatlarini rivojlantirish uchun sabr -toqat va vaqt talab etiladi.
   • Birinchidan, ovqat paytida sizni chalg'itadigan narsalarni yo'q qiling. Televizorni, mobil telefonni va noutbukni o'chiring. Bularning barchasi ovqatlanish jarayoniga to'liq e'tibor qaratishingizga to'sqinlik qiladi.
   • Har bir taom uchun taxminan 20-30 daqiqa vaqt bering. Har safar og'zingizga tishlaganingizda vilkasini qo'ying, bir necha qultum suv oling va oila yoki do'stlaringiz bilan suhbatlashing. Sekin -asta ovqatlansangiz, siz qancha ovqat iste'mol qilganingizni yaxshiroq tushunasiz va ochligingizni qondirgandan so'ng, o'z vaqtida to'xtashingiz osonroq bo'ladi.
   • Vaqtingizni oling va nima yeyayotganingizga e'tibor bering. Ovqat qanday ta'mga ega? Uning tuzilishi va rangi qanday? Oziq -ovqatingizga e'tibor berish va unga e'tibor qaratish sizga sekinroq ovqatlanishingizga va ovqatdan to'liq zavqlanishingizga yordam beradi.
3. 3 Protein manbalarini tanlang. Porsiya hajmini kamaytirishdan tashqari, siz past kaloriyali sog'lom ovqatlarni tanlashingiz kerak. Kaloriya iste'molini minimallashtirish uchun oz miqdordagi proteinli ovqatlarni tanlang.
   • Yog'siz proteinli ovqatlar tarkibida yog 'va kaloriya miqdori past, oqsil ko'p. Qolaversa, bu sizga uzoqroq to'yingan bo'lishga yordam beradi va siz kun bo'yi atir -upalarga chanqoq bo'lmaysiz.
   • Yog'siz proteinli ovqatlarga kam yog'li sut mahsulotlari, tuxum, parranda go'shti, yog'siz mol go'shti, dengiz mahsulotlari, baklagiller va tofu kiradi.
   • Har bir asosiy taom va taomga ozg'in proteinli taomlarni kiritishga harakat qiling. Bu sizga kerakli barcha ozuqa moddalarini olishingizga va dietangizni muvozanatli qilishga yordam beradi.
4. 4 To'liq don iste'mol qiling. Donlarning ikki turi mavjud - to'liq donalar va tozalangan donalar. Har doim 100% to'liq donli taomlarni tanlashga harakat qiling, chunki ular ancha sog'lom.
   • Dukkakli ovqatlar kamroq qayta ishlanadi va donning barcha qismlarini o'z ichiga oladi. Ular xun tolasi, oqsil va boshqa foydali ozuqalarga boy.
   • Sizning dietangizga jo'xori, quinoa, jigarrang guruch, tariq, donli non va makaron kabi donli taomlarni kiritish foydali bo'ladi.
   • Qayta qilingan donalar intensiv ravishda qayta ishlanadi va ozuqa moddalarini to'liq donalarga qaraganda ancha kam. Ularni vaqti -vaqti bilan eyish mumkin, lekin asosan to'liq donni eyishga harakat qiling.
5. 5 Har bir taomning yarmi meva va sabzavotlar bo'lishi kerak. Ratsionning yarmini meva va sabzavotlar bilan iste'mol qilishingizga ishonch hosil qilish - kaloriyalarni cheklash va ozuqa moddalarini iste'mol qilishni ko'paytirishning ajoyib usuli.
   • Meva va sabzavotlar ham past kaloriya va ozuqaviy moddalarga boy. Ovqatlanish va gazaklarning yarmini tashkil etadigan past kaloriyali ovqatlar kunlik kaloriya miqdorini kamaytirishga yordam beradi.
   • Sabzavotlar va mevalar boshqa tolalar manbai hisoblanadi. Protein bilan bir qatorda, xun tolasi ochlikni yaxshi qondiradi va uzoqroq to'yingan bo'lishga yordam beradi. Natijada, siz asosiy ovqatlaringizda kamroq ovqatlanasiz va ular orasida atıştırmalıklar kamroq bo'ladi.
6. 6 Yog'li va qayta ishlangan ovqatlarni iste'mol qilishni cheklang. Siz mashhur dietalardan biriga rioya qilasizmi yoki tabiiyroq ovqatlanishni xohlaysizmi, siz kam kaloriyali, yog'li va qayta ishlangan ovqatlarni iste'mol qilishingiz kerak. Bu turdagi oziq -ovqat vazn yo'qotishni qiyinlashtiradi.
   • Qayta ishlangan ovqatlar odatda ko'proq kaloriya va ozroq ozuqa moddalarini o'z ichiga oladi. Qayta ishlash jarayonida ular ko'pincha ozuqaviy qiymatini yo'qotadilar.
   • Qayta ishlangan oziq-ovqat mahsulotlarining keng assortimenti mavjud, ular tarkibida ozuqa moddalari zich va sog'lom bo'lganlar ham bor. Masalan, yuvilgan marulni qayta ishlangan oziq -ovqat deb tasniflash mumkin, lekin u ozuqaviy qiymatini saqlab qoladi.
   • Non mahsulotlari, pechene, kek, qayta ishlangan go'sht, muzlatilgan tayyor ovqatlar, shakar qo'shilgan konservalar, chiplar va krakerlar kabi ovqatlardan voz kechishga harakat qiling.
7. 7 Ko'p suv iching. Suyuqlikni etarli miqdorda olish nafaqat sog'likni saqlash uchun, balki tabiiy ravishda vazn yo'qotishga ham yordam beradi.
   • Odatda kuniga kamida 8 stakan (2 litr) suv ichish tavsiya etiladi, lekin siz kunlik iste'molni 13 stakanga (taxminan 3 litr) oshirishingiz mumkin. Suyuqlik miqdori yoshga, jinsga va jismoniy faollik darajasiga bog'liq.
   • Surunkali suvsizlanish kun davomida ochlikni oshiradi. Bu ortiqcha ovqatlanish yoki ovqatlanish oralig'ida tez -tez gazaklarga olib kelishi mumkin.
   • Siz ochlikdan qutulish uchun ovqatdan oldin katta stakan suv ichishingiz mumkin, natijada siz ozroq ovqat bilan tezroq to'yasiz.

4 -usul 2: turmush tarzini o'zgartirish

1. 1 Kundalik jismoniy faolligingizni oshiring. Og'irlikni yo'qotganda, sport bilan shug'ullanish va faol hayot tarzini olib borish juda muhimdir. Bu sizga ko'proq kaloriyalarni yoqishga va tabiiy ravishda vazn yo'qotishga yordam beradi.
   • Kundalik jismoniy faollik har kuni qilayotgan ishingizni o'z ichiga oladi. Bu yurish yoki uy ishi bo'lishi mumkin.
   • Kundalik jismoniy faollikni oshirish - qo'shimcha kaloriyalarni yoqishning ajoyib va ​​oson usuli.
   • Kun va hafta davomida nima qilayotganingizni o'ylab ko'ring.Qanday qilib ko'proq harakat qilish mumkin? Siz ko'proq yura olasizmi? Balki lift o'rniga zinapoyaga chiqarsiz? Ishga tura olasizmi yoki televizor ko'rasizmi?
2. 2 Doimiy ravishda mashq qiling. Kundalik jismoniy faoliyatdan tashqari, siz batafsil mashqlar rejasiga ega bo'lishingiz va muntazam ravishda mashq qilishingiz kerak. Bu sizga vazn yo'qotishda davom etishga yordam beradi.
   • Odatda, mutaxassislar aerobik mashg'ulotlarga taxminan 150 daqiqa, ya'ni haftasiga ikki yarim soat vaqt ajratishni maslahat berishadi.
   • Yurish va yugurish, suzish, raqs, aerobika yoki elliptik mashqlar kabi o'rtacha intensivlikdagi mashg'ulotlar bilan shug'ullaning.
   • Bundan tashqari, 2-3 kunlik kuch mashqlari uchun vaqt ajrating. Muntazam qarshilik mashqlari mushaklarni mustahkamlashga va dam olish paytida ham kaloriyalarni yoqish qobiliyatini oshirishga yordam beradi.
3. 3 Ko'proq uxlang. Doimiy va sog'lom uyqu sizning sog'ligingiz uchun zarurdir. Uyqu paytida tana dam oladi, kuch oladi va tiklanadi.
   • Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yaxshi uxlamaydigan yoki yaxshi uxlamaydigan odamlarning vazni etarlicha uxlagan odamlarga qaraganda ko'proq bo'ladi.
   • Bundan tashqari, xuddi shu tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, doimiy uyqusizlik "ochlik gormoni" grelin darajasini oshiradi. Natijada, oddiy qismlarning hajmini saqlash va keraksiz gazaklardan voz kechish qiyinlashadi.
   • Har kecha kamida 7-9 soat uxlashga harakat qiling. Yotishdan oldin sizni chalg'itadigan televizor, telefon yoki boshqa qurilmalarni o'chiring.
4. 4 Stressingizni boshqaring. Surunkali stress keng tarqalgan va oldini olish qiyin. Biroq, doimiy stress vazn yo'qotishni qiyinlashtiradi.
   • Stress - bu har bir kishi boshidan kechiradigan tabiiy tuyg'u. Ammo, agar nazorat qilinmasa, stress kortizol darajasining oshishiga olib kelishi mumkin. Bu ochlikni kuchaytirishi, charchoqni keltirib chiqarishi va tanani hozirgi vaznini saqlashga undashi mumkin.
   • Stressdan xalos bo'lishga va muntazam ravishda dam olishga harakat qiling. Stressni engishga yordam beradigan tadbirlarni toping. Musiqa tinglashga, meditatsiya qilishga, sayr qilishga, qiziqarli kitob o'qishga yoki do'stingiz bilan suhbatlashishga harakat qiling.
   • Agar siz stress darajasini pasaytirishda qiynalayotgan bo'lsangiz, psixolog yoki terapevtga murojaat qiling. Sizning mutaxassisingiz stressni engishga yordam beradigan maxsus usullarni tavsiya qiladi.

4 -usul 3: tabiiy ravishda vazn yo'qotish

1. 1 O'zingizni torting va boshqa o'lchovlarni qiling. Agar siz ozishni va tabiiy ravishda ozishni xohlasangiz, yutuqlaringizni kuzatib borish foydali bo'ladi.
   • Sizning vazningizni kuzatish sizning hozirgi dietangiz va mashqlar tartibingiz samarali ekanligini aniqlashga yordam beradi. Masalan, agar siz vazn yo'qotmasangiz, kamroq ovqat eyishingiz yoki ko'proq mashq qilishingiz kerak bo'ladi.
   • Og'irligingizni kuzatishni unutmang. Haftada 1-2 marta o'zingizni tortish yaxshidir. Shunday qilib, siz vazn yo'qotish jarayonini doimiy ravishda kuzatib borishingiz mumkin.
   • Boshqa o'lchovlarni bajaring. Agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, ehtimol siz nafaqat vazn yo'qotishni, balki ingichka bo'lishni xohlaysiz. Ko'krak atrofini, shuningdek, tos, bel va sonlarni o'lchab ko'ring. Sizning yutuqlaringizni kuzatib borish uchun buni oyiga bir marta bajaring.
2. 2 Jurnalni saqlashni boshlang. Siz ozishga yoki dietangizni va turmush tarzingizni o'zgartirishga harakat qilyapsizmi, jurnal sizga bu borada yordam berishi mumkin.
   • Qancha vazn yo'qotmoqchi ekanligingizni yozing. Bunda hozirgi vazningizga, haftalik tortishuvlaringizga va qancha vazn yo'qotishingizga e'tibor bering. Bu sizning motivatsiyangizni oshiradi va vazn yo'qotishda davom etadi.
   • Siz nima yeyayotganingizni yozib olishingiz, vazn yo'qotishingizga yordam beradi. Monitoringning bu shakli sizning dietangizni kuzatib borishga yordam beradi.
3. 3 Qo'llab -quvvatlash guruhini tashkil qiling. Qo'llab -quvvatlash guruhi muvaffaqiyatli vazn yo'qotish rejasining muhim qismidir. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, bunday guruhga ega bo'lganlar boshqalarga qaraganda yaxshiroq ishlagan.
   • Do'stlaringiz, oilangiz yoki ishdagi hamkasblaringiz bilan ozish va tabiiy ravishda ozish rejalaringizni muhokama qiling. Ehtimol, kimdir sizga qo'shilishni xohlaydi. Do'stlaringiz bilan vazn yo'qotish siz uchun yanada qiziqarli bo'ladi va bu sizning motivatsiyangizni oshiradi.
   • Shuningdek, qo'llab -quvvatlash guruhiga yoki Internetdagi tegishli forumga ro'yxatdan o'tishni o'ylab ko'ring. Bu sizga kunning istalgan vaqtida ko'plab odamlar bilan bog'lanish va kerakli yordam va yordam olish imkoniyatini beradi.

4 -usul 4: Qachon tibbiy yordamga murojaat qilish kerak

1. 1 Agar tabiiy usullar muvaffaqiyatsiz bo'lsa, shifokoringizga murojaat qiling. Ko'p odamlar to'g'ri ovqatlanish va jismoniy mashqlar orqali ozishga yoki sog'lom vaznni saqlashga muvaffaq bo'lishsa -da, ba'zida vaznni nazorat qilishni qiyinlashtiradigan boshqa omillar ham bor. Agar siz tabiiy usullarni sinab ko'rgan bo'lsangiz va kerakli natijaga erishmagan bo'lsangiz, shifokoringiz bilan gaplashing.
   • Shifokor sizning sog'lig'ingizni baholaydi va sizning vazningizni nazorat qilishingizga to'sqinlik qiladigan jiddiy sabablar borligini aniqlashga harakat qiladi.
   • Umumiy tekshiruv va sizning hozirgi dietangiz va turmush tarzingiz haqidagi savollarga qo'shimcha ravishda, shifokor mumkin bo'lgan sog'liq muammolarini aniqlashga yordam beradigan qo'shimcha testlarni buyurishi mumkin.
   • Sizning hozirgi vazningiz va sog'lig'ingizga qarab, shifokor sizga vazn yo'qotishingizga yordam beradigan qo'shimcha dori -darmonlarni yoki vazn yo'qotish operatsiyasini taklif qilishi mumkin.
2. 2 Ortiqcha vazn sog'ligingizga qanday ta'sir qilishi haqida doktoringiz bilan gaplashing. Ortiqcha vazn har doim ham sog'liq muammolarining belgisi emas. Biroq, bu turli kasalliklarning rivojlanish xavfini oshiradi. Ortiqcha vazn sog'ligingizga salbiy ta'sir qilishidan xavotirlanayotgan bo'lsangiz, shifokoringiz bilan gaplashing. Shifokor, ehtimol, mumkin bo'lgan kasalliklarni aniqlash va to'g'ri davolanishni tanlash uchun test va testlarni tayinlaydi. Ortiqcha vazn quyidagi sog'liq muammolari xavfini oshiradi:
   • triglitseridlarning yuqori darajasi va past "yaxshi xolesterin" (yuqori zichlikdagi lipoprotein);
   • yuqori qon bosimi;
   • qandli diabet;
   • yurak kasalliklari;
   • qon tomir;
   • nafas olish muammolari, masalan, uyqu apnesi;
   • o't pufagi kasalligi;
   • artroz;
   • saratonning ayrim turlari.
3. 3 Qanday qilib xavfsiz tarzda vazn yo'qotish haqida doktoringizdan so'rang. Agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz yoki xohlasangiz, shifokoringiz xavfsiz, samarali va real rejani ishlab chiqishda sizga yordam berishi mumkin. Bunda u sizning shaxsiy ehtiyojlaringiz va turmush tarzingizni hisobga oladi va intilish uchun sog'lom vaznni aniqlashga yordam beradi.
   • Masalan, sizning shifokoringiz to'g'ri jismoniy mashqlar va xavfsiz dietani o'zgartirishni tavsiya qilishi mumkin.
   • Sizning shifokoringiz sizga yordam beradigan dietolog yoki boshqa mutaxassisni tavsiya qilishi mumkin.
4. 4 Agar siz hech qanday sababsiz vazn orttirgan bo'lsangiz yoki yo'qotgan bo'lsangiz, bu haqda doktoringizga xabar bering. To'satdan vazn ortishi yoki kamayishi jiddiy kasallikning alomati bo'lishi mumkin. Agar sizning vazningiz sababsiz o'zgarayotganini sezsangiz, shifokor bilan uchrashuvga yoziling. U sizga turli savollar beradi va sababini aniqlashga yordam beradigan testlarni tayinlaydi. Noma'lum vazn o'zgarishiga quyidagi omillar sabab bo'lishi mumkin:
   • qalqonsimon bez bilan bog'liq muammolar;
   • gormonlar darajasiga ta'sir qiladigan kasalliklar, masalan, polikistik tuxumdon sindromi (PCOS) yoki giperkortizolizm sindromi;
   • buyrak yoki yurak kasalligi tufayli tanadagi suvni ushlab turish;
   • ruhiy tushkunlik yoki tashvish kabi hissiy muammolar;
   • ba'zi dorilarni qabul qilish.
5. 5 Ovqatlanish buzilishidan shubhalansangiz, tibbiy yordamga murojaat qiling. Agar siz doimo o'z vazningiz va tashqi ko'rinishingiz haqida qayg'urayotgan bo'lsangiz, yoki qancha ovqatlanishingiz va jismoniy mashqlaringizga haddan tashqari e'tibor qaratayotgan bo'lsangiz, bu sizda ovqatlanish buzilishi (yoki rivojlanish xavfi yuqori) borligini ko'rsatishi mumkin.Agar davolanmasa, ovqatlanish buzilishi hayot uchun xavfli sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin, shuning uchun ogohlantirish belgilari bo'lsa, darhol shifokoringizga murojaat qiling. Quyidagi umumiy belgilar ovqatlanish buzilishini ko'rsatadi:
   • ovqatni muntazam ravishda o'tkazib yuborish yoki juda qattiq dietalarga rioya qilish;
   • tana vaznini, tashqi ko'rinishini va tana shaklini aniqlash;
   • ortiqcha ovqatlanish, odatdagidan ko'p miqdorda ovqat iste'mol qilish;
   • Ovqatlanish odatlaridan aybdorlik yoki nafrat hissi;
   • ovqatdan keyin qusish, laksatiflarni qabul qilish yoki og'ir jismoniy mashqlar qilish zarurati;
   • boshqa odamlar bilan muloqot qilishni xohlamaslik;
   • ovqatlanish va jismoniy mashqlar bilan shug'ullanish.

Maslahatlar

• Agar sizga ko'proq yordam kerak bo'lsa, do'stingizni yoki qarindoshingizni vazn yo'qotish va sog'lom turmush tarzini olib borish harakatlariga qo'shilishga taklif qiling.
• Sizning dietangizga yoki turmush tarzingizga o'zgartirish kiritishdan oldin, albatta, shifokor bilan maslahatlashing.
• Kilogramm olish uchun kuniga kamida bir soat mashq qiling.
• Mashg'ulot paytida musiqani tinglang, bu sizga tinchlantiradi va motivatsiyani oshiradi.