Tarkib

• Qadamlar
• 4 -usul 1: mos texnikani o'rganing
• 4 -usul 2: Qo'l va elkalarni o'rgating
• 3 -usul 4: Asosiy ta'lim
• 4 -usul 4: Oyoq muskullarini mashq qilish
• Maslahatlar
• Ogohlantirishlar

Dumbbelllarni og'irliklar bilan mashq qilishda, shuningdek, aerobik va boshqa umumiy rivojlanish mashqlarini bajarishda qo'llash mumkin. Dumbbell mashqlarini boshlash uchun quyidagi amallarni bajaring.

Qadamlar

4 -usul 1: mos texnikani o'rganing

Har qanday mashqni bajarishdan oldin, jismoniy elementlarni to'g'ri bajarish texnikasini bilish va tushunish juda muhimdir. Og'ir atletika shikastlanmaslik uchun bir nechta xavfsizlik qoidalari va mashqlar texnikasiga to'la.

1. 1 Sizga mos keladigan dumbbell vaznini toping. Agar siz og'ir atletika bo'yicha yangi bo'lsangiz, o'z darajangizga mos dumbbelllardan foydalanishingiz kerak bo'ladi. Erkaklar uchun ayniqsa muhim bo'lgan har xil vazndagi dumbbelllar to'plamini sotib oling va foydalaning.
   • Agar siz ingichka figuraga erishmoqchi bo'lsangiz, charchashdan oldin 12-20 marta ko'tarishingiz mumkin bo'lgan dumbbelllarga ega bo'ling.
   • Agar siz o'z oldingizga kuch va mushak massasini ko'paytirishni maqsad qilib qo'ygan bo'lsangiz, shunday og'irlikdagi dumbbelllarni topingki, charchaguningizcha atigi 8 marta ko'tarishingiz mumkin. Mushaklaringiz ma'lum og'irliklarga moslashganda, og'irroq vaznga o'ting.
2. 2 Dumbbelllar bilan ishlashda shoshmang. Dumbbellni ko'tarish mushaklardagi kuchlanishni keltirib chiqargani uchun, mushaklar yukga moslashishi uchun vaqt kerak, shuning uchun sekin va ongli harakatlar xavfsizlik nuqtai nazaridan katta rol o'ynaydi. Shoshilish va chayqalish mushaklar va ligamentlarning yirtilib ketish xavfini oshiradi.
   • Sekin harakatlar, shuningdek, mushak massasining yaxshi rivojlanishiga yordam beradi, bu butun mashg'ulotning samaradorligiga ta'sir qiladi, chunki mushaklar har bir kichik qadamda yangi yukga moslashishi kerak bo'ladi, bu esa bitta dumbbell ko'tarilishida ish hajmini oshiradi.
3. 3 To'g'ri texnikaga rioya qiling. Bu haqda Internetda ko'plab bepul video va yozma materiallar mavjud.
   • Jismoniy mashqlar sifatini yaxshilash va shikastlanmaslik uchun qo'llaringizni, tirsaklaringizni, qo'llaringizni va oyoqlaringizni to'g'ri holatda saqlang.
   • Ko'zgu oldida mashq qilish, birinchi navbatda, sizning holatingizni va pozitsiyangizni nazorat qilish uchun yaxshi fikr bo'lib tuyulishi mumkin.

4 -usul 2: Qo'l va elkalarni o'rgating

Qo'l mashqlari bir zumda dumbbelllar bilan bog'liq va o'rganishning eng oson yo'li. Agar siz hozirda simulyatorlarda mashq qilsangiz, u holda dumbbelllarga o'tish qiyin bo'lmaydi, chunki barcha harakatlar takrorlanadi. Va agar siz hech qachon og'ir atletika bilan shug'ullanmagan bo'lsangiz, demak siz bunday mashg'ulotlarni kino yoki jurnallarda tez -tez ko'rgansiz.

1. 1 Biceps burmalarini bajaring. Bu klassik mashq ikki qo'liga dumbbelllarni olish va bo'shashgan qo'llarni tikuvlarga qo'yishdan boshlanadi. Keyin, siz dumbbelllarni yelka darajasiga olib, tirsaklaringizni bukasiz. Dumbbelllarni sekin tushiring va bu harakatlarni 8 dan 20 marta takrorlang.
2. 2 Triceps uchun frantsuz matbuotini bajaring va egilgan holatda turganingizda qo'llaringizni orqaga torting. Bu triceps mashqlarini har xil usulda bajarish mumkin, va qo'llarni orqaga to'g'rilash mashqlar shirinligi sifatida orqa mushaklar uchun foydali yuk qo'shadi.
   • Dumbbelllarni tepada ushlab turing va sekin pastga tushiring va ularni birma -bir ko'taring. Triceps uchun frantsuz matbuoti o'tirishda ham, tik holatda ham bajarilishi mumkin.
   • Qo'llaringizni orqaga qaytarish uchun, bir qo'lingizni va oyog'ingizni skameykaga yoki stulga qo'yib, pastga qarang. Qo'llarning holatini o'zgartirishdan oldin 8 dan 20 gacha takrorlang.
3. 3 Yelka pressi va o'lik yuk ko'tarish. Ikkala mashq ham o'tirish, ham tik turish bilan amalga oshiriladi.
   • Yelkalardan bosing. Dumbbelllarni yelka darajasiga ko'taring va qo'llaringizni deyarli butunlay to'g'rilab, ularni birma -bir ko'taring.
   • O'lik yuk ko'tarish uchun dumbbelllarni yon tomonlarning pastki qismiga qo'ying. Tirsaklaringizni va qo'llaringizni sekin tushirishdan oldin elkangiz darajasiga ko'taring.
4. 4 Ko'taradi va yelka qisadi. Ushbu mashqlarni o'tirishda ham, tik turish paytida ham bajarish mumkin.
   • Dumbbelllarni yon tomonlarga qo'yishdan boshlang, qo'llar deyarli to'liq cho'zilgan; Dumbbelllarni oldingizda yoki yoningizda yelka darajasiga ko'taring, so'ngra sekin tushiring.
   • Dumbbelllarni oling. Qo'llaringizni tikuvlarga qo'ying va savolga javoban "bilmayman" degandek, oddiy yelkalarni bajaring.

3 -usul 4: Asosiy ta'lim

Dumbbelllar yordamida siz quyidagi mashqlarni bajarayotganda nafaqat qo'l va yelka mushaklarini, balki magistral yadrosining mushaklarini (matbuot, ko'krak, orqa) ham rivojlantirishingiz mumkin.

1. 1 Dumbbell dastgohi. Barda ham, dumbbellni ham skameykaga moyil holatidan bosish pektoral mushaklarning rivojlanishiga yordam beradi. Bu element skameykada qiyalik yoki neytral holatda yotganda bajarilishi mumkin.
   • Orqa tarafingizda skameykada yotib, ikkala dumbbellni yuqoriga bosing va keyin sekin pastga tushiring.
2. 2 Pektoral mushaklardagi mashq "Kelebek". Cho'zilgan skameykada o'tirganingizda, bir vaqtning o'zida yoki neytral holatda, qo'llaringizni dumbbelllar bilan yelka darajasida yon tomonlarga cho'zing, so'ngra ularni yopish yoki quchoqlash harakati bilan sekin ko'taring. Qo'llar shikastlanmasligi uchun tirsaklarda yumaloqlanadi.
3. 3 Orqa tarafdagi mashqlar. Qatorlar, burilishlar va o'lik ko'tarilishlar orqa mushaklaringizni kuchaytirish uchun foydali va oddiy mashqlardir. Agar siz belning shikastlanishiga duch kelsangiz, bu mashqlarni bajarishdan oldin terapevt bilan maslahatlashing. Shuningdek, siz professional yoki tajribali sportchidan xavfsiz muhit yaratish uchun quyidagi mashqlar bilan yordam so'rashingiz kerak.
   • Bir oz oldinga (yoki skameykada) turing va xuddi qayiq motorini ishga tushirayotgandek qo'llaringizni yadro tomon harakatlantiring.
   • Burilishlar xuddi shu tarzda amalga oshiriladi, faqat oyoq barmoqlariga tegadi. Dumbbelllarni ikkala qo'lda ushlab turing va tananing bir xil yoki qarama -qarshi tomonidagi oyoqlarga egilib, asta -sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
   • Dumbbelllarni erga qo'ying, ularni ikki qo'lidan oling va asta -sekin poldan bel, elka yoki bosh darajasiga ko'taring.
   • Umurtqa pog'onasini ko'proq qo'llab -quvvatlash uchun barcha egilish va ko'tarilishlarda asosiy mushaklarning qorin va orqa nazoratiga e'tibor qarating.
4. 4 Qorin bo'shlig'i mashqlarini bajarish uchun dumbbelllardan foydalaning. Zaminni ko'tarish va yon burilishlarga dumbbelllar qo'shing, shunda siz ushbu mashqlarning samaradorligini sezilarli darajada oshirasiz.
   • Qo'llaringizni ko'kragingizga torting, orqangiz bilan erga yoting va qo'shimcha dumbbell yukidan zavqlanib, tanangizni ko'tarishni boshlang.
   • Dumbbellni bir qo'lda ushlab, qorin bo'shlig'ining qiyshiq mushaklarini cho'zganday, qarama -qarshi tomonga buking. Boshqa tomondan ham xuddi shunday qiling. Hammasi bo'lib 8 dan 20 gacha burilishni bajaring.

4 -usul 4: Oyoq muskullarini mashq qilish

Ushbu mashqlarning asosiy printsipi - dumbbelllarni ikkala qo'lda ushlab turish, oyoqlarni cho'ktirish, o'pka va oyoq barmoqlari kabi standart mashqlarni bajarish.

1. 1 Qo'lingizda dumbbelllar bilan paypoqlar ustida turing. Dumbbelllar ikkala qo'lda - qo'llar tikuvda. Sekin -asta oyoq barmoqlariga ko'tarilib, buzoq mushaklarining kuchlanishini his eting. Sekin -asta o'zingizni boshlang'ich pozitsiyasiga tushiring va takrorlang.
2. 2 Har xil dumbbell o'pkalarini bajaring. O'pka bir qadam oldinga, orqaga yoki yon tomonga, tana vaznini ikkala oyoq o'rtasida teng taqsimlab amalga oshiriladi.
3. 3 Dumbbell Squats. Qo'llaringizda dumbbelllarni ushlab turgan holda, tik orqa bilan chayqalar qiling - qo'llar tikuvda. Siz tiz cho'kishingiz kerak, tizzangizni 90 daraja burchak ostida egib, pastki holatini bir necha soniya ushlab turing va asta -sekin orqaga qayting.

Maslahatlar

• Qo'lingizda dumbbelllar bilan yurak mashqlarini bajarishni, statsionar velosipedda ketayotganda ko'krak qafasini va biceps burmalarini bajarishni o'ylab ko'ring. Yurish paytida siz elkangizni bosishingiz yoki qo'lingizni qimirlatishingiz mumkin.

Ogohlantirishlar

• Faol dumbbelllar to'plamini boshlashdan oldin terapevt bilan maslahatlashing.