Tarkib

• Qadamlar
• 3dan 1 qism: Ishga kirishish
• 3 -qismning 2 -qismi: Zehnlilik meditatsiyasidan qanday foydalanish kerak
• 3dan 3 qism: meditatsiya ko'nikmalarini qanday yaxshilash mumkin

Meditatsiya xotira va kontsentratsiyani yaxshilashi ilmiy jihatdan isbotlangan. Xotirani yaxshilash uchun sizga ma'lum turdagi xotira kerak emas. Har qanday meditatsiya (masalan, mulohaza yuritish meditatsiyasi) sizni fikringizni jamlashga o'rgatadi. Yaxshilab diqqatni jamlashni o'rganganingizda, siz qisqa muddatli xotirangizdagi fikrlarni mustahkamlay olasiz. Shuning uchun meditatsiya amaliyoti qisqa muddatli xotirani rivojlantirishga yordam beradi.

Qadamlar

3dan 1 qism: Ishga kirishish

1. 1 Bugun boshlang. Siz hayron qolishingiz mumkin, lekin natijani sezishni boshlash uchun uzoq vaqt meditatsiya qilish shart emas. Bir ilmiy tadqiqotda bir guruh talabalar meditatsiyaga qanday munosabatda bo'lishlari ko'rib chiqilgan. Faqat ikki haftalik meditatsiya mashg'ulotlari bilan (kuniga 10 daqiqa va haftasiga to'rt marta 45 daqiqali mashg'ulotlar) talabalar o'z baholarini sezilarli darajada yaxshilashdi.
   • Va ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, to'rt kunlik meditatsiya xotirani va diqqatni jamlash qobiliyatini yaxshilaydi.
2. 2 Tez -tez mashq qiling. Har kuni meditatsiya qilish ideal bo'lardi. Bu sizga xotirani yaxshilashga yordam beradi. Amaliyotni kun bo'yi bir necha mashg'ulotlarga bo'lish foydali bo'lardi - masalan, ertalab 10 daqiqa, tushlik paytida 10, kechqurun 10 daqiqa meditatsiya. Ammo agar siz har kuni meditatsiya qila olmasligingizni bilsangiz, buni iloji boricha tez -tez bajarishga harakat qiling.
3. 3 Xabardorlikni rivojlantirish. Aql -idrok meditatsiyaning bir qismidir, lekin siz uni kundalik hayotingizga kiritishingiz mumkin. Aql -idrok, asosiy ma'noda, siz faqat diqqatli bo'lishingiz kerakligini anglatadi. Boshqacha qilib aytganda, ongingizni boshqa joyga tashlab ketish o'rniga, hozirda to'liq hozir bo'ling.
   • Masalan, ertalab dush qabul qilganingizda, ertangi kun haqida o'ylashni bas qiling. Buning o'rniga, dushning his -tuyg'ulariga e'tibor qarating. Suvning iliqligini tanangizdagi sovun kabi his qiling. Dush jeli yoki shampunning yoqimli hidiga e'tibor bering. O'zingizga har bir tuyg'uni his qilishga ruxsat bering.
   • Bu texnikani istalgan joyda qo'llash mumkin. Masalan, idishlarni yuvayotganda, albatta, nima qilayotganingizga e'tibor qarating. O'zingizning teringizdagi suvning iliqligini, qo'lingizdagi plastinkaning og'irligini his qilishingizga ruxsat bering. Plastinani yuvishga to'liq e'tibor bering, uning beg'ubor toza ekanligiga ishonch hosil qiling.
4. 4 Asta -sekin oldinga siljiting. Siz har kuni bir soatlik meditatsiyadan boshlashingiz mumkin. Ammo ko'p odamlar, agar ular ilgari meditatsiya qilmagan bo'lsa, bunga dosh berolmaydilar. Vaqt o'tishi bilan kichikdan boshlash va mashg'ulotlarni uzaytirish yaxshidir. Siz kuniga atigi uch daqiqadan boshlashingiz mumkin. MUHASISS MASLAHATI

   "Yangi boshlaganingizda, men bir vaqtning o'zida taxminan 10 dan 20 minutgacha meditatsiya qilishni maslahat beraman."

   
   

   

   Jeyms Braun

   Meditatsiya o'qituvchisi Jeyms Braun - Vedik meditatsiyasining o'qituvchisi, qadimgi kelib chiqishi meditatsiyasining oddiy va qulay shakli. San -Frantsisko ko'rfazi hududida yashaydi. O'qituvchi bo'lish uchun u Vedik ustalari bilan qattiq ikki yillik o'quv dasturini tugatdi, shu jumladan 4 oy Himoloyda cho'mish. Yillar davomida u San -Frantsiskodan Oslogacha bo'lgan minglab odamlarni - yakka tartibda, kompaniyalarda va tadbirlarda o'qitdi.

   Jeyms Braun
   Meditatsiya o'qituvchisi

3 -qismning 2 -qismi: Zehnlilik meditatsiyasidan qanday foydalanish kerak

1. 1 Meditatsiya qilish uchun joy tanlang. Aslida, siz har qanday joyda meditatsiya qilishingiz mumkin, lekin hech kim va hech narsa sizni chalg'itmaydigan joyni tanlash yaxshidir, ayniqsa siz endigina boshlayotgan bo'lsangiz. Televizorni o'chiring va chalg'itadigan narsalarni olib tashlang. Siz hatto sham va e'tiboringizni qaratmoqchi bo'lgan boshqa narsalar bilan uyda kichik meditatsiya burchagini yaratishingiz mumkin.
2. 2 O'tir. Siz stulga yoki polga o'tirishingiz mumkin. O'zingiz qaror qiling. Lekin nisbatan qulay ekanligingizga ishonch hosil qiling. Masalan, tananing ba'zi qismlariga kuchli bosim o'tkazmaslik uchun. To'g'ri o'tirishga harakat qiling, lekin kuchlanishni sezmaysiz.
3. 3 Tinchlaning va dam oling. To'g'ri holatga kelish uchun bir necha daqiqa vaqt ajrating. Agar bu yordam bersa, shamga e'tibor qarating. To'liq diqqatni jamlashingiz shart emas, lekin agar siz ongingiz chalkashligini his qilsangiz, uni hozirgi holatga qaytaring.
4. 4 Nafas olishingizga e'tiboringizni qarating. To'g'ri ruhiy holatga kelganingizda, faqat nafas olishingizga e'tibor berishga harakat qiling. Havoning o'pkaga qanday kirib borishiga e'tibor bering. Nafas olish va nafas chiqarish tezligini o'zgartirishga hojat yo'q. Nafas olishda, nafas olish va ekshalatsiyaga e'tiboringizni qarating. Agar ong adashib yura boshlasa, uni nafasga qaytaring.
5. 5 Orqaga qaytishda davom eting. Qancha uzoq o'tirsangiz, sizning e'tiboringiz shunchalik tez o'zgara boshlaydi va ongingiz g'oyib bo'ladi. Buning hech qanday yomon joyi yo'q. Bu aslida normal holat. Asosiysi, siz hozirgi zamondan uzoqlasha boshlaganingizni anglab, unga e'tiboringizni qarating.Bu lahzalarni nishonlashga harakat qiling, shunchaki o'zingizga "aks ettirish" ni ayting, so'ng yana nafasga e'tiboringizni qarating.
6. 6 Chuqur nafas olish texnikasini sinab ko'ring. Meditatsiyani boshlashning eng oson usullaridan biri - chuqur nafas olish. Bir qo'lni ko'kragingizga, ikkinchisini oshqozonga qo'yishdan boshlang. Nafas olayotganda, iloji boricha chuqurroq nafas olishga harakat qilayotganingizda, qorin qovurg'angizdan ko'ra ko'proq ko'tarilayotganini sezishingiz kerak. Ko'zlaringizni yumish sizga foydali bo'lishi mumkin. Burundan sekin nafas oling. Nafasingizni ettita sanab turing, so'ng sakkiz marta (o'zingizga) sekin og'zingizdan nafas oling.
   • Har mashqni bajarayotganda beshta chuqur nafas olishga harakat qiling.
   • To'liq nafas chiqarishga ishonch hosil qiling.

3dan 3 qism: meditatsiya ko'nikmalarini qanday yaxshilash mumkin

1. 1 Darslarga yozilishga harakat qiling. Darslar hamma uchun mos bo'lmasa -da, ular meditatsiya amaliyotining asoslarini o'zlashtirishga yordam beradi, bu ularni kundalik hayotingizga kiritishni osonlashtiradi. Qolaversa, qaerdan boshlashni aniq bilmasangiz, darslar sizga yaxshi boshlanish nuqtasini topishga yordam beradi.
   • O'z hududingizda meditatsiya markazlarini qidiring. Ba'zi yoga studiyalari meditatsiya darslarini ham taklif qilishadi. Bundan tashqari, budda ibodatxonalari yoki markazlari (agar yaqinlar bo'lsa) meditatsiya mashg'ulotlarini o'tkazishi mumkin.
   • Meditatsiya darslari haqidagi e'lonlarni kutubxonada, mahalliy bog'lar va dam olish markazlarida, ba'zi cherkovlarda, ayniqsa, boshqa urf -odatlarni o'zlashtirgan holda topish mumkin.
2. 2 Chalg'itadigan narsalar sizni bezovta qilmasin. Meditatsiya qilganda hamma chalg'iydi. Mashg'ulotni birinchi marta boshlaganingizda, bu sizni bezovta qilishi yoki sizni g'azablantirishi mumkin. Ammo g'azablanishning o'rniga, sizning fikrlaringiz qachon keta boshlaganini bilishga harakat qiling va ularni meditatsiyaga qaytaring.
3. 3 Bilingki, hatto qisqa meditatsiya ham yordam berishi mumkin. Ya'ni, mashg'ulotlar foydali bo'lishi uchun har kuni ma'lum bir vaqtda meditatsiya qilish kerak deb o'ylashingiz mumkin. Ammo, agar siz bunday fikrlarga berilib qolsangiz, bir necha kunni o'tkazib yuborganingiz uchun taslim bo'lishingiz mumkin. Esda tutingki, hatto qisqa meditatsiya ham xotirani yaxshilashga yordam beradi. Shuning uchun, har kuni vaqt ajrata olmasangiz ham, imkoniyat bo'lganda meditatsiya qilishga harakat qiling.
4. 4 O'qituvchi bilan meditatsiya qilishga harakat qiling. Agar siz darsga borishni xohlamasangiz ham, siz boshqalarning donoligidan bahramand bo'lishingiz mumkin. O'qituvchi bilan meditatsiya qilishga harakat qiling. Siz ularni Internetda topishingiz yoki telefoningizga bepul dasturni yuklab olishingiz mumkin. O'qituvchi sizga meditatsiya jarayonida yordam beradi va amaliyotni o'rganishga yordam beradi.
5. 5 Jarayonni o'zgartiring. Har safar bir xil texnikadan foydalanib meditatsiya qilish shart emas. Ba'zilar, masalan, yurish meditatsiyasini foydali deb bilishadi. 10 daqiqalik piyoda yurib, navbat bilan turli hislarga e'tibor qarating. Boshlash uchun, yurish paytida tanangizni his eting, harakatga nima sabab bo'lganiga to'liq e'tibor bering. Endi nafas olish tuyg'usiga o'ting. Shundan so'ng, terining havoni qanday his qilishiga e'tibor qarating, so'ngra faqat ko'rganingiz, keyin eshitganingiz haqida o'ylashga harakat qiling.