Tarkib

• Qadamlar
• 3dan 1 qism: Umumiy yog'ni kamaytirish
• 3 -qismning 2 -qismi: Mashq qilish orqali mushak massasini ko'paytirish
• 3 -qismning 3 -qismi: Yalang'och mushak massasini saqlash
• Maslahatlar

Yalang'och tana massasini ko'paytirish uchun siz dietangizga, mashqlar dasturiga va turmush tarzingizga ba'zi o'zgarishlar kiritishingiz kerak bo'ladi. Bundan tashqari, nisbiy yog 'massasini kamaytirish kerak bo'lishi mumkin. Bu tana vaznining umumiy miqdorini kamaytirishga yordam beradi, shu bilan birga tana massasi tarkibini kamaytiradi. Bu maqsadga erishish uchun biroz vaqt kerak bo'ladi, lekin to'g'ri ovqatlanish va jismoniy mashqlar maqsadingizga erishishga yordam beradi.

Qadamlar

3dan 1 qism: Umumiy yog'ni kamaytirish

1. 1 Ratsioningizni oqsillar bilan to'ldiring. Etarli protein sog'lom ovqatlanish, vazn yo'qotish va mushaklarning ko'payishi uchun zarurdir. Bu maqsadga erishish uchun siz oqsillarning to'g'ri turlarini va etarli miqdorda iste'mol qilishingiz kerak.
   • Sizga kerak bo'lgan protein miqdori jinsingiz, yoshingiz va faollik darajangizga bog'liq. Ammo, agar siz mushaklarni qurmoqchi bo'lsangiz, har bir kilogramm vazn uchun taxminan 2 gramm protein iste'mol qilishga harakat qiling.
   • Yog'siz oqsillarni o'z ichiga olgan ovqatlarni iste'mol qilishga harakat qiling, chunki ular past kaloriyali. Parrandachilik, tuxum, yog'siz cho'chqa go'shti, dengiz mahsulotlari, dukkakli o'simliklar, tofu va yog'siz mol go'shti - yaxshi tanlov.
   • Bu maqsadga erishish uchun har bir taomga birdan ikki portsiyaga protein qo'shish kerak. Har bir porsiyada 100-120 gramm bo'lishi kerak, yoki kartochkaning kattaligiga teng bo'lishi kerak.
2. 2 Har kuni beshdan to'qqizta meva va sabzavot iste'mol qiling. Meva va sabzavotlar sog'lig'ingizni yaxshilash va vazn yo'qotishingizga yordam beradigan ozuqaviy moddalarga boy. Proteinga boy dieta va mashqlar bilan birlashganda, bu sizning maqsadingizga xizmat qiladi.
   • Meva va sabzavotlar xun tolasiga boy, kaloriyasi past va vitaminlar, iz elementlari va antioksidantlarga boy. Shuning uchun ular katta ozuqaviy qiymatga ega.
   • Har kuni 5-9 porsiya meva va sabzavot iste'mol qilish uchun har bir asosiy taom va atirga birdan ikki porsiyani kiritish kerak. Bir porsiya meva - 1/2 chashka, sabzavot - 1-2 stakan ko'kat.
3. 3 Donni cheklangan miqdorda iste'mol qiling. Karbongidrat iste'molini kamaytirish tana vaznini yo'qotmasdan yog'ni yo'qotishga yordam beradi. Jismoniy mashqlar bilan birlashganda, bu tana vaznini oshirishga yordam beradi.
   • Kam uglevodli parhez tana vaznini yo'qotishga va yog'ni yo'qotishga yordam beradi.
   • Don ko'p turdagi oziq -ovqat mahsulotlarida uchraydi, lekin ularning ko'pchiligi don mahsulotlarida (non, guruch, kraker kabi) uchraydi. Bu ovqatlar uglevodlarni o'z ichiga olgan boshqa mahsulotlarga qaraganda ozuqaviy qiymatini kamroq beradi, masalan, sut mahsulotlari yoki mevalar.
   • Agar siz don iste'mol qilsangiz, o'zingizni taxminan 30 gramm yoki 1/2 chashka miqdorida cheklashga harakat qiling.
   • Shuningdek, iloji boricha 100% to'liq donli taomlarni eyishga harakat qiling. Bu ovqatlar tarkibida qayta ishlangan donlardan (masalan, oq non yoki oq guruch) qaraganda ko'proq tolalar va boshqa foydali ozuqalar mavjud.
4. 4 Mashg'ulotdan oldin va keyin snack. Bu sizga yo'qolgan energiyani to'ldirish va yoshartirish imkonini beradi.
   • Agar sizda mashq qilish va undan qutulish uchun etarli kuch bo'lmasa, vaqt o'tishi bilan uning samaradorligi pasayganini sezasiz.
   • Odatda, mashg'ulotdan oldin tarkibida murakkab uglevodlar bo'lgan narsalarni iste'mol qilish tavsiya etiladi. Bu sizni butun mashg'ulot davomida kuchli qiladi. Bir xil meva, bir oz yogurt yoki bir chashka jo'xori uni iste'mol qiling.
   • Mashqdan keyin oqsil / uglevod kombinatsiyasini iste'mol qiling. Shunday qilib, siz sarflangan energiyani to'ldirasiz va tanangizni mushaklarning tiklanishi uchun zarur bo'lgan oqsillar bilan ta'minlaysiz. Yong'oq yog'i banan, quritilgan meva va yong'oq aralashmasi yoki yunon mevali qatiqni sinab ko'ring.
   • Rejalashtirilgan ovqatlanish vaqtiga qarab, siz ularni mashg'ulot oldidan yoki mashg'ulotdan keyin mustahkamlovchi sifatida ishlatishingiz mumkin. Masalan, agar siz ertalab mashq qilsangiz, nonushta mashg'ulotdan keyin sog'ayib ketishingizga xizmat qilishi mumkin.
5. 5 Shirinliklar, yog'li ovqatlar, tuz va spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni cheklang. Shakar yoki yog'ga boy ovqatlar, shuningdek spirtli ichimliklar qo'shimcha kaloriyaga ega. Bundan tashqari, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, bunday ovqatlarni iste'mol qilish, ayniqsa, qorin bo'shlig'ida yog 'to'planishiga olib kelishi mumkin.
   • Ushbu oziq -ovqat mahsulotlarini iste'mol qilishni minimal darajada kamaytiring. Bu umumiy vazn yo'qotishga va yog 'massasini kamaytirishga yordam beradi.
   • Qo'shilgan shakar - bu pishirish jarayonida ovqatga qo'shiladigan shakar. Ular ozuqaviy qiymatga ega emas va faqat bo'sh kaloriyalarni o'z ichiga oladi.Shirinliklar, shirin ichimliklar, xamir ovqatlar, shirin konservalangan sharbatlar va shirinliklar kabi oziq -ovqat iste'molini kamaytiring.
   • Shuni yodda tutingki, soslar, gravitas va soslarda shakar va / yoki tuz ko'p bo'ladi. Ularni ovqatga qo'shib, siz sezmagan holda kaloriya iste'molini ko'paytirasiz. Ulardan foydalanishni cheklang yoki umuman qilmang.
   • Shuningdek, siz spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni cheklashingiz kerak. Ayollarga va erkaklarga kuniga 1 va 2 stakandan ko'p bo'lmagan sharob ichish tavsiya etiladi.
6. 6 Haftada 150 daqiqa kardio mashg'ulotlarini o'tkazing. Sog'lom bo'lish uchun zarur bo'lishdan tashqari, u maqsadingizga erishishga yordam beradi. Kardio mushaklarni mustahkamlashga yordam bermasa ham, u yog'ni to'kishga yordam beradi.
   • Umumiy qoida sifatida haftasiga kamida 150 daqiqa kardio mashg'ulotlarini o'tkazish tavsiya etiladi, ya'ni 30 daqiqali beshta mashg'ulotni bajarish. O'rtacha tezlikda mashq qilishga harakat qiling, shunda yurak urish tezlashadi, nafas tezlashadi va terlaydi.
   • Jismoniy mashqlar orasida yugurish va tezroq yugurish, suzish, aerobik guruh yoki velosipedda yurish bo'lishi mumkin.
   • Bir yoki ikkita intervalli kardio mashg'ulotlarini o'tkazib ko'ring. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, bunday mashqlar odatdagi kardio mashg'ulotlarga qaraganda (30 daqiqa yugurish kabi) yog 'massasini kamaytirishga yordam beradi. Bundan tashqari, intervalli mashg'ulotlar metabolizmni tezlashtiradi, bunda organizmga ortiqcha kaloriyalarni yoqib yuboradi.

3 -qismning 2 -qismi: Mashq qilish orqali mushak massasini ko'paytirish

1. 1 Haftada ikki -uch marta kuch -quvvat mashg'ulotlarini o'tkazing. Bu sizga mushaklaringizni mustahkamlashga va kuchaytirishga yordam beradi.
   • Tana yog'ini kamaytirishdan tashqari, mushak massasini hosil qilish uchun sizga qarshilik yoki qarshilik mashqlari kerak bo'ladi. Kardio va dietaning o'zi mushaklarning massasini ko'paytirmaydi.
   • Mushaklar massasini ko'paytirishdan tashqari, kuch -quvvat mashqlari boshqa ko'plab afzalliklarga ega. Ular osteoporozning oldini oladi, suyaklarni mustahkamlaydi va metabolizmni tezlashtiradi.
2. 2 Ko'proq takrorlash imkonini beradigan rejimni tanlang. Og'irlikni ko'targanda, siz ko'p vaznni bir necha marta ko'tarishingiz yoki og'irlikni kamaytirib, yana takrorlashingiz mumkin. Ikkala usulning ham o'z afzalliklari bor, ular mushaklarning kuchayishiga va mushaklarning kuchiga har xil ta'sir qiladi.
   • Mushak massasini olmoqchi bo'lsangiz, odatda bitta mashqni ko'proq takrorlash tavsiya etiladi. 8-12 marta bajarishga harakat qiling (4-6 emas).
   • Ko'p takrorlash sizning mushaklaringizni uzoqroq ishlashiga olib keladi. Bu mushaklarning tez o'sishiga olib keladi.
   • Kuch mashqlari bilan kamroq takrorlanish ham afzalliklarga ega (bu sizni qiziqtirishi mumkin). B bilan kamroq takrorlashOEngil vaznlar mushaklarni tez charchatadi, bu esa mushaklar kuchini tez o'sishiga olib keladi.
3. 3 Mashqlarni bir xil turdagi harakatlardan ko'ra murakkabroq bajarishga harakat qiling. Yagona va murakkab harakatlar bilan bajariladigan mashqlar o'z afzalliklariga ega. Ko'p odamlar har ikkala mashqni ham bajaradilar, ammo agar siz mushak massasini olishni istasangiz, murakkab harakatlarni o'z ichiga olgan mashqlarga ustunlik berish kerak.
   • Ushbu mashqlar turli mushak va ligament guruhlarini o'z ichiga oladi. Bu sizga bir vaqtning o'zida ko'plab mushaklarni kuchaytirishga va ularning massasini qurishga imkon beradi. Ushbu turdagi mashg'ulotlar umumiy mashg'ulot vaqtini ham qisqartirishi mumkin.
   • Oddiy, bir xil harakatlar bilan bajariladigan mashqlar o'ziga xos mushak guruhlarini o'z ichiga oladi. Odatda, bu mashqlar individual mushaklarni mashq qilish uchun yaxshi, lekin umumiy mushak massasini tezda olish uchun emas.

3 -qismning 3 -qismi: Yalang'och mushak massasini saqlash

1. 1 O'lchovlarni oling. Sizning muvaffaqiyatingizni kuzatib borish va maqsadingizga erishganingizdan so'ng, ishlashingiz yomonlashmaganiga ishonch hosil qilish uchun siz doimo bir oz kuch sarflashingiz kerak. Muntazam o'lchovlarni olib borish, erishilgan natijalarga rioya qilish bilan bir qatorda, siz qanchalik oldinga siljiganingizni kuzatib borishga yordam beradi.
   • Mushak massasini olish uchun ozgina yog 'yo'qotish kerak bo'lgani uchun vaqti -vaqti bilan o'zingizni tortishingiz kerak. Yog 'massasi kamayishi bilan siz vazningiz kamayganini ko'rasiz.
   • Shuni yodda tutingki, siz ko'proq mushak massasiga ega bo'lgach, sizning vazningiz oshishi mumkin (mushak massasi yog 'massasidan ancha yuqori bo'lsa). Buning uchun yog'ning mushak massasiga haqiqiy nisbatini aniqlashga yordam beradigan boshqa aniqroq o'lchash usullari kerak bo'ladi.
2. 2 Tana yog'ining foizini kuzatib boring. Bu qiymatni o'lchashning bir necha usullari mavjud. Teri sinovi yoki bioimpedansdan foydalanish mumkin. Bu testlarni shifokor yoki murabbiyingiz sport zalida o'tkazishi mumkin.
   • Og'irligingizga qo'shimcha ravishda, tana yog'ining foizini ham kuzatib boring. Sizning maqsadingiz - tana vaznini oshirish bilan birga, yog'larni kamaytirish va mushaklarni qurish.
   • Agar sizning vazningiz "muzlatilgan" bo'lsa yoki ortib borayotgan bo'lsa ham, tana yog'ining foizi pasayganda, siz mushaklarning umumiy massasini ko'paytirish uchun to'g'ri yo'ldasiz.
3. 3 Etarlicha uxlang. Surunkali uyqusizlik yog 'va umuman nosog'lom tana massasini olish xavfini oshiradi.
   • Kuniga kamida etti (va yaxshisi 7-9) soat uxlashga harakat qiling.
   • Og'irlikni yo'qotish va optimal tana vaznini saqlashdan tashqari, sog'lom uyqu ko'p jihatdan foydali. Bu diqqatni jamlash qobiliyatini oshiradi, kayfiyatni yaxshilaydi va immunitet tizimini mustahkamlaydi.
4. 4 Stressdan saqlaning. Uyqusizlik kabi, doimiy stress vazn ortishiga va tana yog'i foizining oshishiga olib keladi. Bu ikkala omil ham kortizol gormonini ishlab chiqarishga yordam beradi, bu esa qorin bo'shlig'ida yog 'to'planishiga olib keladi.
   • Stressga deyarli hamma narsa sabab bo'lishi mumkin. Tez -tez stress salbiy oqibatlarga olib kelishi mumkin. Tana vaznini ushlab turish va ortiqcha vazn olishdan tashqari, stress tez -tez kayfiyat o'zgarishiga, charchashga va hatto uxlashda muammolarga olib kelishi mumkin.
   • Stressni engillashtiradigan biror narsa qilishga harakat qiling. Bu kitob o'qish, issiq dush qabul qilish, do'stingiz bilan suhbatlashish yoki sayr qilish bo'lishi mumkin.

Maslahatlar

• Sizning dietangizga yoki mashqlar rejangizga o'zgartirish kiritishdan oldin, albatta, shifokor bilan maslahatlashing.
• Mushaklar massasini ko'paytirish uchun kuch mashqlari bilan shug'ullanayotganda tana yog'ining foizini kamaytirish (yoki hech bo'lmaganda bir xil darajada ushlab turish) kerak bo'ladi.
• Yalang'och tana massasining o'sishiga tez va qiyinchiliksiz erishib bo'lmaydi. Bu sabr -toqat va vaqtni talab qiladi.
• Mushaklar massasini ko'paytirishning eng yaxshi usuli - bu sog'lom ovqatlanish, jismoniy mashqlar va sog'lom turmush tarzining kombinatsiyasi.