Tarkib

• Qadamlar
• 3 -dan 1 -qism: Oziq -ovqat va ichimliklarni tuzatish
• 3dan 2 qism: topilmalarni tahlil qilish
• 3dan 3 qism: Qo'shimcha foydali ma'lumotlarni yozib olish
• Maslahatlar

Oziq -ovqat kundaligi har kuni nima yeyayotganingizni tushunishga yordam beradi. Bu sizning dietangizni kuzatib borishning yaxshi usuli, chunki yozuvlarsiz qancha kaloriya va qanday turdagi oziq -ovqat iste'mol qilganingizni, bu sizning sog'lig'ingizga va turmush tarzingizga qanday ta'sir qilishini aniqlash qiyin bo'lishi mumkin. Masalan, agar sizda ovqat hazm qilish buzilishi yoki boshqa sog'liq muammolari bo'lsa, jurnal sizga bu reaktsiyaga nima sabab bo'lganini aniqlashga yordam beradi. Qolaversa, oziq -ovqat kundaligi sizga ozishga, vazningizni kuzatishga va yaxshi ovqatlanishga yordam beradi. Bir nechta tezkor eslatmalar bilan boshlang va tez orada sizga qancha yangi narsalar ochilganiga hayron qolasiz.

Qadamlar

3 -dan 1 -qism: Oziq -ovqat va ichimliklarni tuzatish

1. 1 Kundalik saqlang. Ratsionni nazorat qilishning eng oson usuli - daftarga yoki mobil telefoningizga maxsus dastur yordamida kundalik yozish. Siz sana, vaqt, joy, iste'mol qilingan oziq -ovqat va ularning miqdorini yozishingiz, shuningdek, agar xohlasangiz, boshqa eslatmalarni olishingiz kerak bo'ladi.
   • Agar siz hamma narsani qo'lda yozishni xohlasangiz, daftar yoki kundalikni sotib olishingiz kerak bo'lgan hamma narsani yozib oling. Siz hatto Internetda oziq -ovqat kundaligining namunali sahifalarini qidirishingiz va ularni chop etishingiz yoki kundaligingizni shunga o'xshash tarzda loyihalashingiz mumkin.
   • Agar xohlasangiz, maxsus ilovalar yoki onlayn xizmatlardan foydalanishingiz mumkin. Ko'p odamlar oziq -ovqat kundaliklarini yurita boshlaganda, siz tanlash uchun kengroq ilovalarga ega bo'lasiz.
2. 2 Siz yeyayotgan va ichgan hamma narsani yozib oling. Qaydlaringiz qanchalik aniq va to'liq bo'lsa, kelajakda ular shunchalik foydali bo'ladi. Og'zingizga tushgan narsani tuzatishga harakat qiling. Ovqat tayyorlash paytida idishlarni sinab ko'rganingizda, barcha asosiy ovqatlar, ichimliklar, gazaklar va hatto kichik nibbllarni yozing.
   • Hamma narsani juda aniq yozing va aralash ovqatlarni ingredientlarga bo'ling. Masalan, kurka sendvichini yozish o'rniga non, kurka va boshqa qo'shimchalarning miqdorini alohida yozib oling. Kastryulkalar va smetana kabi boshqa aralash ovqatlar uchun ham xuddi shunday qiling. Bu sizga nima yeyganingizni aniq aniqlash va kaloriya miqdorini hisoblashda yordam beradi.
   • Har qanday kichik atıştırmalıklar va tasodifiy ovqatlarni yozishni unutmang, masalan, hamkasbingiz sizga ish paytida beradigan cookie fayllari.
   • Barcha ichimliklarni, shu jumladan ichgan suv miqdorini yozib oling. Bu sizga tanangizni suv bilan ta'minlash uchun etarli suyuqlik ichayotganingizni aniqlashga yordam beradi.
3. 3 Jurnalga aniq miqdorlarni yozib oling. Agar siz qancha kaloriya iste'mol qilayotganingizni bilish siz uchun muhim bo'lsa, bu ma'lumotlar yozuvlarga kiritilishi kerak. Og'irligini aniq bilish uchun oshxona tarozisini sotib olishingiz mumkin. Bu sizga ingredientlarni tortish va aniq qiymatlarni yozib olish imkonini beradi.
   • Ovqatlanish miqdorini o'zgartirishdan oldin, har bir asosiy taomda odatda qancha ovqatlanishini aniqlang. Agar qismlar juda katta yoki kichik bo'lsa, ularning hajmini o'zgartiring.
   • Ovqat miqdorini o'lchash idishlari, idishlar yoki boshqa qattiq hajmli idishlar yordamida o'lchang. Bu sizga jurnaldagi yozuvlarni to'g'ri saqlashga yordam beradi. Ovozni yoki vaznni ko'z bilan o'lchashga urinmang, chunki bu oziq -ovqat va kaloriyalarni kam baholaydi.
   • Restoranlarga borganingizda va tortish qiyin bo'lgan taomlarni sotib olganingizda, ovqatlanish miqdorini taxminiy hisoblashingiz kerak bo'lishi mumkin. Tarmoqli restoranni tanlayotganda, Internetda ma'lum bir taomni tashkil etuvchi ingredientlar miqdori haqida ma'lumot topa olasizmi, tekshiring. Oddiy og'irliklar va xizmat ko'rsatish hajmini har xil uy -ro'zg'or buyumlari bilan solishtirishga harakat qiling. Masalan, o'yin kartalarining pastki qismi 80-110 gramm yoki 1/2 chashka, bitta tuxum esa 60 gramm yoki 1/4 chashka.
   • Kaloriyalaringizni yozib oling. Agar siz kilogramm berishga yoki vazn yo'qotishga harakat qilsangiz, kuniga iste'mol qilinadigan kaloriyalar sonini yozib olishingiz kerak. Ba'zi mobil ilovalarda turli xil ovqatlarning kaloriya tarkibi va ozuqaviy tarkibi haqida ma'lumotlar mavjud. Agar siz daftarga jurnal yozayotgan bo'lsangiz, bu ma'lumotni Internetdan qidiring. Masalan, har xil ovqatlar uchun kaloriya jadvalini azbukadiet.ru saytida topish mumkin.
   • Kuniga qancha kaloriya iste'mol qilayotganingizni qayd etishni boshlang va kerak bo'lganda uning miqdorini o'zgartiring.
   • Agar siz kunlik normani 500 kaloriyaga kamaytirsangiz yoki ko'paytirsangiz, siz haftasiga taxminan 0,5-1 kilogramm yo'qotasiz yoki ortasiz.
4. 4 Ovqatlanadigan sana, vaqt va joyni yozing. Bu sizning ovqatlanish odatlaringizni tushunishga yordam beradi. Agar siz dietangizni yoki turmush tarzingizni o'zgartirishga harakat qilmoqchi bo'lsangiz, unda siz ushbu ma'lumotga asoslanib, nima uchun ma'lum bir vaqtda ma'lum bir taomni afzal ko'rishingizni bilib olasiz.
   • Faqat kunning vaqtini emas, balki aniq vaqtni yozing (kechasi yoki tushdan keyin).
   • Siz hatto uyda qaerda ovqatlanganingizni yozishingiz mumkin. Bu televizor oldida bo'lganmi? Yoki ish stolida? Ba'zida ba'zi joylar yoki mashg'ulotlar sizni biror narsa eyishga undaydi. Masalan, siz televizor ko'rayotganda zerikib ovqatlanishingiz mumkin.
5. 5 Muayyan taomni iste'mol qilgandan keyin nimani his qilganingizni yozing. Kilogramm yo'qotish yoki oziq-ovqat allergiyasini aniqlash uchun kundalik yuritishingiz muhim emas, baribir sizning ovqatdan keyingi holatingiz muhim. O'zingizni qanday his qilayotganingizni jurnalga yozing.
   • Sizning his-tuyg'ularingizni baholashdan oldin ovqatdan 10-20 daqiqa kuting. Tananing to'yinganligini his qilish uchun taxminan 20 daqiqa kerak bo'ladi. Ochlik tuyg'usini qondirish uchun u yoki bu taom qancha ruxsat berilganligini yozing.
   • Shuningdek, ovqatdan oldin nimani his qilganingizni yozishga harakat qiling. Bu sizning his -tuyg'ularingiz tufayli ovqatlanishga moyilligingizni aniqlash imkonini beradi. Misol uchun, agar siz stressda bo'lsangiz, ko'proq ovqat eyishingiz yoki ko'proq yog'li ovqat eyishingiz mumkin.
   • Ovqatlanishdan oldin va keyin ochligingizni yozib oling. Agar siz juda och bo'lsangiz, odatdagidan ko'proq ovqat eyishingiz mumkin.
   • Ovqatlanishdan keyin yuzaga kelishi mumkin bo'lgan turli xil alomatlar yoki yon ta'sirlarga e'tibor berishni unutmang. Misol uchun, sut mahsulotlarini iste'mol qilgandan so'ng, ko'ngil aynishi va oshqozon buzilishi mumkin.

3dan 2 qism: topilmalarni tahlil qilish

1. 1 Oziqlanish tartibini topishga harakat qiling. Bir necha hafta o'tgach, siz ba'zi tendentsiyalarni ko'rishingiz mumkin. Ulardan ba'zilari aniq bo'ladi (masalan, har kuni nonushta uchun bir xil ovqat), boshqalarini sezish qiyinroq bo'ladi. Kundalikni ko'rib chiqing va quyidagi savollarga javob bering:
   • Bu naqshlar ovqatlar sizning kayfiyatingizga qanday ta'sir qilishi bilan bog'liqmi?
   • Qaysi ovqatdan keyin ochlikni his qilasiz va nimadan keyin - to'yinganlik?
   • Qaysi holatlarda ortiqcha ovqatlanishga moyil bo'lasiz?
2. 2 Kun davomida qancha gazak yeyayotganingizni hisoblang. Ko'p odamlar kun davomida qanchalik tez -tez ovqatlanishlarini sezmaydilar. Bu erda bir hovuch yong'oq, u erda pechene va televizor oldidagi katta sumka chiplari juda ko'p kaloriyalarni to'playdi. Oziq -ovqat kundaligidan foydalanib, siz ovqatlanishga sog'lom munosabatingiz borligini aniqlashingiz mumkin.
   • Siz sog'lom atir -upalarni tanlaysizmi yoki o'zingizga qulay bo'lgan narsani iste'mol qilasizmi? Agar siz tez -tez shoshayotgan bo'lsangiz va har safar tishlamoqchi bo'lganingizda yangi ovqat tayyorlashga vaqtingiz bo'lmasa, menyu haqida oldindan o'ylab ko'ring va ovqat olib keling, shunda biror narsani qidirishga shoshilmang. och qolganda.
   • Ovqatlangandan so'ng o'zingizni to'ygan his qilasizmi yoki ochligingiz tobora kuchayib bormoqda? Ovqatlanishga bo'lgan munosabatingizni o'zgartirish kerakligini bilish uchun eslatmalaringizni ko'rib chiqing.
3. 3 Ish kunlari va dam olish kunlarini solishtiring. Ko'pchilikning ovqatlanish odatlari ish yoki maktab jadvaliga bog'liq. Agar har doim ish kunlarida ovqat tayyorlashga vaqtingiz bo'lmasa, dam olish kunlari ko'proq pishirishga harakat qiling. Sizning dietangizga ta'sir qiladigan naqshlarni topishga harakat qiling.
   • Siz ma'lum kunlarda ko'proq ovqatlanishni xohlaysizmi? Agar siz o'zingizni haftada to'rt marta ishdan kech qolganingiz uchun olib ketayotgan bo'lsangiz, ish haftasi davomida sog'lom ovqat eyish uchun dam olish kunlari ko'proq ovqat tayyorlashingiz mumkin.
   • Menyuni rejalashtirish uchun ushbu ma'lumotlardan foydalaning. Agar bilsangki, qachonlardir ovqat pishirishni xohlamaysan, yana pizza buyurtma qilmaslik uchun oldindan foydali narsa sotib ol va muzlatgichga qo'ying.
4. 4 Sizning hissiy holatingiz va nima yeyayotganingiz o'rtasidagi munosabatni tahlil qiling. Haftaning ma'lum kunlarida dietangizga qanday holatlar ta'sir qilishini o'ylab ko'ring. Siz stressli, yolg'iz yoki zerikkan bo'lsangiz, oziq -ovqat tanlovi o'zgarishi mumkin. Balki siz uxlab qolish qiyin bo'lishi mumkin, shuning uchun siz kechasi ovqatlanasiz yoki ish kunidan keyin stressni boshdan kechirasiz. Bu omillarni tushunish sizga to'g'ri ovqatlanishni shakllantirishga yordam beradi.
   • Xafa bo'lganingizda ortiqcha ovqatlanasizmi, deb o'ylab ko'ring. Agar shunday bo'lsa, o'zingizni xursand qilish va stressdan qutulishning boshqa yo'lini o'ylab ko'ring.
   • Boshqa tomondan, agar ba'zi ovqatlar sizni salbiy his qilsa, ularni kesib tashlashga harakat qiling va nima bo'lishini ko'ring. Masalan, haddan tashqari kofe sizni asabiylashtirishi va muvozanatni buzishi mumkin.
5. 5 Ba'zi mahsulotlarning yomon tolerantligiga e'tibor bering. Sizning tanangiz ma'lum bir ovqatga qanday munosabatda bo'lishini ko'ring. Siz har safar sut mahsulotlarini iste'mol qilganda, ko'ngil aynishi, oshqozon bezovtalanishi va shishib ketishini sezishingiz mumkin - bu sizning laktoza -tolerantligingiz yomonligidan dalolat beradi.
   • Qaysi ovqatlar shishib ketishiga, gazga, bosh og'rig'iga, ko'ngil aynishga yoki shunchaki qorin to'yishiga olib kelishi haqida o'ylab ko'ring. Bu ma'lumotni shifokor yoki diyetisyen bilan bo'lishish uchun yozing.
   • Çölyak kasalligi (kleykovina intoleransı), irritabiy ichak sindromi va boshqa kasalliklarni, ba'zi ovqatlarni istisno qiladigan diet yordamida davolash mumkin. Agar sizda ba'zi ovqatlar sabab bo'lishi mumkinligiga ishontirishga olib keladigan alomatlar bo'lsa, shifokoringizga ovqat daftarchangizni ko'rsating va undan ovqatlanishni to'g'rilash kerakmi yoki yo'qligini so'rang.

3dan 3 qism: Qo'shimcha foydali ma'lumotlarni yozib olish

1. 1 Mashqlaringizni yozib oling. Agar siz kaloriya kundaligini yuritsangiz va ozishni xohlasangiz, undagi barcha jismoniy faollikni qayd etishingiz kerak.
   • Qaysi mashqlarni va qancha vaqt davomida bajarganingizni yozing. Iloji bo'lsa, yoqilgan kaloriyalar soniga ham e'tibor bering.
   • Jismoniy mashqlar ochlik va ovqat tanloviga qanday ta'sir qilishini ko'ring. Qachon ochligingizni yoki mashg'ulotdan so'ng ovqat eyishni xohlayotganingizni sezing.
2. 2 Oziqlanish haqida ma'lumot yozing. Agar siz ma'lum bir ozuqa moddasining iste'mol qilinishini kuzatish uchun kundalik yuritayotgan bo'lsangiz, har bir taomning ozuqaviy qiymatini yozib olishingiz kerak. Bu ma'lumot Internetda mavjud. Bundan tashqari, ko'plab elektron oziq -ovqat kundaliklari avtomatik ravishda ozuqaviy qiymatlarni hisoblab chiqadi. Eng muhim ozuqa moddalariga quyidagilar kiradi:
   • xun tolasi (tola);
   • oqsillar;
   • uglevodlar;
   • temir;
   • D vitamini.
3. 3 Maqsad sari olg'a qadamingizni kuzatib boring. Oziq -ovqat kundaligi o'zingizni maqsadlaringizga erishish va ratsioningizni o'zgartirishga undashi mumkin. Siz ozishni xohlaysizmi yoki shunchaki ko'proq sabzavot va mevalarni iste'mol qilishni boshlaysizmi, oziq -ovqat kundaligi sizga qancha yo'l olganingizni va yana nima qilishingiz mumkinligini kuzatib borishga imkon beradi. Buning bir necha usullari mavjud:
   • Og'irligingizni yozib oling. Qancha o'zgarganini bilish uchun uni har haftaning oxirida yozing.
   • Muhim bosqichlarni belgilang. Agar siz bir oy davomida kleykovina o'z ichiga olgan ovqatlardan voz kecha olgan bo'lsangiz, buni kundaligingizga yozib qo'ying.
   • Jismoniy faollik darajasini yozib oling. Masalan, 5000 metrga yugurish maqsadiga qanchalik erishganingizga e'tibor bering.
4. 4 Xarajatlaringizni kuzatish uchun oziq -ovqat kundaligidan foydalaning. Agar siz hali ham yeb -ichganingizni yozib yuborsangiz, nega ovqatning narxini ham yozmaysiz? Bu sizga kun, hafta yoki oy uchun byudjetda qolish imkonini beradi. Pulingiz qayerga ketayotganini ko'rib hayron qolasiz.
   • Har bir taomga qancha pul sarflashingizga e'tibor bering. O'zingiz tayyorlagan taomlarni va sotib olingan barcha taomlarni hisoblang.
   • Har hafta yoki har oy oziq -ovqatga qancha pul sarflayotganingizni tushunish uchun naqshlarni qidiring va bu xarajatlarni qanday kamaytirish mumkinligi haqida o'ylang.
   • Tayyor oziq-ovqat sotib olish uchun qancha mablag 'sarflaganingizni qayd qilish foydali bo'ladi. Masalan, siz hamkasblaringiz bilan tushdan keyin qahva yoki tushlikka pul sarflashingiz mumkin. Agar bu bir kundan biroz ko'proq bo'lsa, dumaloq summa bir oy ichida to'planishi mumkin.

Maslahatlar

• Agar siz vazn yo'qotish uchun kundalik yuritishga qaror qilsangiz yoki ovqatlanishingiz buzilgan bo'lsa, ma'lum bir taomni iste'mol qilgandan keyin o'zingizni qanday his qilayotganingizni yozib qo'ying. Bu sizga ma'lum bir taomni tanlashingizning sabablarini tushunishga yordam beradi.
• Har kuni batafsil eslatmalarni yozishingiz shart bo'lmasa -da, esda tutingki, siz kundaligingizni qanchalik tez -tez ochib, qayd qilsangiz, shuncha ko'p ma'lumotga ega bo'lasiz. Agar siz har kuni jurnalni yurita olmasangiz, hech bo'lmaganda bir necha ish kuni va hafta oxirida yozib olishga harakat qiling.
• Oziq -ovqat kundaligini yuritish uchun siz onlayn xizmat yoki maxsus iEatWell yoki MyCaloryCounter kabi maxsus ilovadan foydalanishingiz mumkin.