Tarkib

• Qadamlar
• 3 -usul 1: chidamlilikni mustahkamlash
• 3-usul 2: push-up texnikasini takomillashtirish
• 3-usul 3: 10 haftadan so'ng push-uplar sonini ko'paytirish
• Maslahatlar
• Ogohlantirishlar
• Sizga nima kerak

100 ta push-up qilish qobiliyati maqtovga sazovor, lekin nega uni keyingi bosqichga olib chiqib, 1000 ta takrorlashni bajarib ko'rmaysiz?

Qadamlar

3 -usul 1: chidamlilikni mustahkamlash

1. 1 O'zingizni sinab ko'ring va qancha texnik jihatdan to'g'ri push-up olishingiz mumkinligini ko'ring.
2. 2 Tana mushaklaridagi yukni o'zgartirish uchun push-up paytida qo'llarning holatini o'zgartiring. Va ulardan ba'zilari:
   • Keng tutqichli push-uplar.
   • Olmosli push-uplar (triceps va oldingi deltoidlar uchun)
   • Mushtlar bilan turtish (triceps, oldingi deltalar va qo'llar uchun)
   • Qo'llar yelka kengligida, tirsaklarni yon tomonda ushlab turganda, muntazam push-uplar.
3. 3 Mashg'ulot dasturiga rioya qiling.
   • Birinchi haftada siz 4-5 yondashuv uchun bajariladigan bitta mashqni tanlashingiz kerak (barchasi "men qila olmayman", so'ngra to'plamlar orasidagi 45 soniyali tanaffus).
   • Ikkinchi haftada, birinchisiga o'xshab bajaradigan boshqa mashqni tanlang.
   • Uchinchi haftada - mos ravishda - xuddi shu tarzda uchinchi mashq.
   • To'rtinchi hafta hammasi bir xil, faqat yangi mashq.
   • 4 haftalik darslardan so'ng sizning dasturingiz o'zgaradi. Endi uchta mashqni tanlang - har mashq uchun bittadan. Barlarni maksimal takrorlashning 5 to'plamiga ko'taring, to'plamlar orasida bir daqiqa dam oling. Siz dasturni har hafta o'zgartirasiz, shunda u hech qachon takrorlanmaydi.
   • 8 haftadan so'ng siz dasturni quyidagicha o'zgartirishingiz kerak: barcha 4 ta mashqni bajaring, lekin har bir yangi mashg'ulotda iloji boricha xilma -xillikni qo'shish uchun ketma -ketlikni o'zgartiring.
   • 3 kun davomida dam oling va iloji boricha ko'p turtish mashqlarini bajarib, yana bir vazifani bajaring, bu aniq yutuqlardan zavqlaning. Agar siz hali ham 100 ta push-upga erisha olmagan bo'lsangiz (ko'pchilik birinchi mashg'ulotdan o'tib muvaffaqiyat qozonmaydi), keyin dasturni yana takrorlang.

3-usul 2: push-up texnikasini takomillashtirish

1. 1 Har qanday mashq qilishdan oldin har doim isinish kerak. Mushaklaringizni og'ir yukga tayyorlash orqali isinish shikastlanish xavfini kamaytiradi. Aytgancha, siz push-uplarni bajarishingiz, o'zingizni tortishingiz, isinishdan keyin o'tirishingiz mumkin. Push-up qilishdan oldin qo'llaringizni va bilaklaringizni cho'zishni unutmang.
2. 2 Sizning vazningizni ushlab turadigan erga yoki boshqa qattiq yuzaga (yaxshisi gilam bilan) o'tiring. Oyoqlaringizni birga tuting.
3. 3 Ikkala qo'lingizni mushtlang va elkangiz kengligida er ostiga qo'ying. Agar siz gilam ustida mashq qilayotgan bo'lsangiz, mushtlaringizni ko'taring, lekin agar yuzasi yumshoqroq bo'lsa, sizga katta ehtimollik bilan gilamcha yoki turg'un stend kerak bo'ladi.
4. 4 Qo'llaringiz bilan tanangizni ko'taring. Bundan buyon sizning vazningiz qo'l va oyoq o'rtasida joylashgan bo'ladi. Vujudingizni tekislang, shunda siz boshning yuqori qismidan tovon tovonigacha to'g'ri chiziq chizishingiz mumkin. Bu pozitsiya yolg'on holat deb ataladi va boshqa mashqlar uchun ham ishlatiladi. Bu pozitsiya har bir surishning boshlanish va tugash nuqtasidir.
5. 5 Tirsaklaringiz 90 graduslik burchak hosil qilguncha tanangizni pastga tushiring. Ko'proq qarshilik ko'rsatish uchun tirsaklaringizni tanangizga yaqinroq tuting. Burunning uchini oldingizga qaratib, yuzingizni oldinga qarating. Tushayotganda chuqur nafas oling.
6. 6 Zaminni pastga urmoqchi bo'lgandek, yuqoriga chiqing. Chiqish paytida nafasni yuqoriga ko'taring. Oxir oqibat, yelka va ko'krak qafasidagi muskullar orqali bu turtki paydo bo'ladi. Triceps (yuqori qo'llarning orqa qismidagi mushaklar) ham taranglashadi, lekin push-uplar bu mushak guruhi uchun asosiy mashq emas.Qo'llaringiz cho'zilmaguncha yuqoriga qarab harakatlaning (lekin to'liq emas).
7. 7 Mashq davomida 5 va 6 -bosqichlarni takrorlang.
8. 8 Dam olish paytida yelka va ko'krak mushaklarini cho'zing. Yaxshi cho'zish va dam olish to'g'ri push-up texnikasi kabi muhim, lekin afsuski, ko'pincha bunga jiddiy e'tibor berilmaydi.
9. 9 Agar siz mushtlaringizni ushlay olmasangiz, qo'llaringizni ochiq kaftlaringiz bilan erga qo'ying.

3-usul 3: 10 haftadan so'ng push-uplar sonini ko'paytirish

Siz xohlagan maqsadga erishish uchun bunday usuldan foydalanishingiz mumkin.

1. 1 Haqiqiy mashg'ulotdan bir hafta oldin oddiy push-uplarni bajaring.
   • Haftalar orasidagi mashg'ulot kunlarini hech qachon o'tkazib yubormang.
   • Mushaklaringizni shikastlamaslik uchun kerak bo'lganda to'xtab, dam olishni unutmang, chunki siz 100 yoki undan ko'p takrorlashdan oldin ham mushaklaringizga zarar etkazish xavfi bor.
2. 2 Birinchi haftada to'g'ri shaklni mashq qiling. Hafta davomida kuniga 10 marta push-up qiling. O'n marta takrorlash - bu sizning haftalik maqsadingiz.
3. 3 Ikkinchi haftada davom eting. Nishonni 20 martagacha oshiring, bu yukning keskin oshishiga xizmat qiladi, bu sizning bitseplaringizni mustahkamlashga va tayyorlashga yordam beradi.
4. 4maqsadingizni har hafta 50 martagacha oshirib boring.
5. 550 marotaba marraga etganingizda, hafta davomida har mashg'ulot kunidan 1 kun keyin dam oling.
6. 670 marta bosgandan so'ng, yon tomonga 100 yoki kamida 90 marta aylaning.
7. 7 Ushbu 90 ta push-up mashqlar tartibini saqlang. Sekin -asta 100 ga qadar harakat qiling. Endi ham takrorlashni, ham bajarishni maqsad qiling.

Maslahatlar

• Mashg'ulot tezligini keskin tezlashtirmaslik juda muhim, natijada yomon shakl va yomon natijalarga olib kelishi mumkin.
• Bu dasturni har kim bajarishi mumkin, lekin sizga ikkita sifat kerak: intilish va mashqlar o'zgarishi. Bir xil mashg'ulot rejimida qolmaslikka harakat qiling.
• Sizni rag'batlantirish uchun yangi cho'qqilaringizni kuzatib borishingiz mumkin.
• Agar siz mashqdan keyin mushaklarning charchashini his qilsangiz, mashg'ulotning keyingi kunini o'tkazib yubormang. Nafas qisilishi juda keng tarqalgan tuyg'u, lekin muntazam mashqlar bilan siz uni umuman his qilishni to'xtatasiz. Agar mashg'ulotlaringizni kechiktirsangiz, undan qutulish uchun ko'proq vaqt kerak bo'ladi. O'zingizni mag'lub qiling!
• Mashg'ulotlar boshida juda qisqa bo'ladi va siz yangi rejimga ko'nikishingiz kerak bo'ladi, bu sizga ko'proq yuk tashish imkonini beradi.
• Jismoniy mashqlar paytida yaxshi holatda bo'lish juda muhimdir.
• Har xil mushak guruhlarini o'z ichiga olgan uchta turdagi push-uplar mavjud: qo'llarning yaqin, keng va muntazam pozitsiyalari. Qo'llar bir -biriga qanchalik yaqin bo'lsa, tricepsga yuk shunchalik katta bo'ladi va kengroq bo'lsa, ko'kragiga va elkalariga yuklaydi.
• O'zingizni pastga tushirish uchun oyoqlaringizni karavotga yoki qo'llaringizni ikkita stulga qo'yishingiz mumkin.
• Agar siz 400 dan ortiq push-uplarni bajarishga muvaffaq bo'lsangiz, mashg'ulot "asrlar" davom etadi. Shuning uchun, siz haftasiga faqat bitta yuqori malakali mashg'ulot o'tkazib, push-uplaringizga bosim qo'shishingiz kerak.
• Agar sizga dastlab qiyin bo'lsa, tizzangizni erga tekkizib, push-up qilishingiz mumkin.

Ogohlantirishlar

• Motivatsiyani yo'qotish - bu eng katta xavf.
• Mushtlarga push-up qilayotganda, tana vaznini ko'rsatkich va o'rta barmoqlar orasiga qo'yish juda muhimdir. Aks holda, siz qo'llaringizni shikastlashingiz mumkin.
• Tananing faqat kichik bir qismini mashq qilish holatga salbiy ta'sir ko'rsatishi yoki hatto umurtqa pog'onasiga zarar etkazishi mumkin. Boshqa mushak guruhlari uchun mashqlar bajarishga harakat qiling, shuningdek, yaxshilab cho'zing va belingizni tekis tuting.
• Qachonki mushtlarga push-up qilsang, avval mushtingda og'riq sezasan, lekin bir yoki ikki haftalik mashg'ulotdan keyin to'xtaydi.
• Har qanday jismoniy mashqlar rejimini boshlashdan oldin har doim shifokor bilan maslahatlashing, ayniqsa siz 15 yoshdan kichik bo'lsangiz yoki 40 yoshdan oshgan bo'lsangiz.

Sizga nima kerak

• Oyoq qo'yish uchun sport to'pi (ixtiyoriy)
• Oyoq kreslosi (ixtiyoriy)
• Jismoniy tayyorgarligingizni yaxshilab, orqangizga yuklashingiz mumkin bo'lgan qo'shimcha vazn (ixtiyoriy)
• Va push-uplarni bajarishni qiyinlashtiradigan boshqa ko'p narsalar (ixtiyoriy)