Tarkib

• Qadamlar
• 3 -usul 1: Tayyorgarlik
• 3-usul 2: yonma-yon g'ildirak
• 3 -usul 3: Oldinga va orqaga g'ildirak

G'ildirak sizning asosiy tanangizni mustahkamlaydigan va qiyinroq harakatlarni bajarish uchun yo'l ochadigan asosiy va taniqli gimnastik elementdir. G'ildirakning ikkita asosiy turi bor: yonma-yon va oldinga yoki orqaga g'ildirak. Agar siz g'ildirak yasashni o'rganmoqchi bo'lsangiz, quyidagi bosqichlarni bajaring.

Qadamlar

3 -usul 1: Tayyorgarlik

1. 1 Stretch. G'ildirakni ishlatishdan oldin mushaklaringizni cho'zish juda muhimdir. Boshlash uchun siz bilak, to'piq, shuningdek son va son sonining ichki mushaklarini cho'zishingiz kerak, o'tirgan joyingizni oling va oyoqlaringizni bir -biridan ajratib oling, shundan so'ng siz avval bir oyog'ingizga, so'ngra boshqasiga, keyin oldinga egilishingiz kerak. , ko'kragingizni erga qo'yishga harakat qilmoqda. Bir qo'lingizni oldinga cho'zish va boshqa qo'lingizning barmoqlari bilan o'zingizga tortish uchun bilagingizni cho'zish uchun bir necha daqiqa sarflang. Barmoqlaringizni erga mahkam joylashtiring va avval bir oyog'ingiz bilan, so'ngra ikkinchi oyog'ingiz bilan aylantiring.
2. 2 Bo'sh joyingiz borligiga ishonch hosil qiling. Plyaj, maysazor, gimnaziya - bu elementni mashq qilish uchun ajoyib joy. O'zingizga zarar bermaslik uchun, avvalo, yumshoq yuzada, masalan, sport zalida mashq qilish yaxshidir. Agar siz faqat gilam ustida uyda mashq qilish imkoniga ega bo'lsangiz, o'zingizni urmang yoki kesmang, yo'lingizdan barcha chet el mebellarini olib tashlang.
3. 3 Erdagi to'g'ri chiziqni tasavvur qiling. Ikkala oyog'ingiz ham shu chiziqda bo'lishi kerak. Sizning qo'llaringiz ham shu chiziq bo'ylab tushadi. Agar siz to'g'ri g'ildirakni bajarishning iloji yo'q deb hisoblasangiz, bu chiziqni unuting va quyidagi amallarni bajaring.

3-usul 2: yonma-yon g'ildirak

1. 1 To'g'ri boshlang'ich pozitsiyasini oling. Ko'zlangan harakat yo'nalishi o'rniga, yon tomonga qarang. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida joylashtiring va qo'llaringizni yuqoriga, kaftlaringizni oldinga qarating. G'ildirakni bajarayotganda boshingizni erga urmaslik uchun tirsaklaringizni tekis holatda saqlang va kaftlaringizni erga qo'yayotganda bilaklaringizni bukishga tayyorlaning.
2. 2 Harakat tarafida qaror qabul qiling: chap yoki o'ng. Siz uchun nima qulayroq ekanligini o'zingiz hal qilishingiz kerak. Garchi, masalan, o'ng tomonni tanlashga sizning o'ng qo'lingiz ta'sir qilishi mumkin bo'lsa-da, tananing ishchi tomoni g'ildirak uchun qulayroq tomonga har doim ham to'g'ri kelavermaydi.
3. 3 G'ildirak qilmoqchi bo'lgan oyoq barmog'ini cho'zing. Balansni yaxshilash uchun ikkinchi oyog'ingizni biroz tashqariga burang.
4. 4 Qo'llaringizni qo'ymoqchi bo'lgan joyga qarang, bu to'g'ri nishonga olishga va diqqatni jamlashga yordam beradi.
5. 5 Torsonni boshqa tomonga siljitganda, dominant qo'lingizni oldingizga erga qo'ying. Agar siz chap oyog'ingiz bilan boshlagan bo'lsangiz, kaftingiz bilan erga tegmasdan oldin chap qo'lingizni pastga tushiring. Birinchi qo'lingiz pastga tushganda, qarama -qarshi oyog'ingiz yuqoriga ko'tarilishi kerak.Siz to'g'rilagan oyoq oxirgi bo'lib chiqadi. Ikkinchi qo'lingiz birinchi qo'ldan keyin darhol erga tegadi. Qo'llar elkalarining kengligida bo'lishi kerak.
6. 6 Boshqa qo'lingizni erga qo'ying va oyog'ingizni yuqoriga ko'taring. Erdan yaxshilab suring. Qo'l tayanchida bo'lgani kabi, qo'llab -quvvatlash uchun elkalaringiz va tanangizdan foydalanib, qo'llaringizni muvozanatlashingiz kerak bo'ladi; oyoqlari lotin harfi V shakliga ega, esda tutingki, bu pozitsiyani harakatsiz holatda ushlab turish shart emas, chunki g'ildirak silliq va uzluksiz harakatni nazarda tutadi.
   • Qo'llaringiz tekis, bog'langan va turg'un bo'lishi kerak.
   • Kestirib yelkangizga tashlab, tanangizni tekis tuting.
7. 7 Dominant bo'lmagan oyog'ingizga tushing. Siz harakatni boshlagan qo'l poldan ko'tarilayotganda, qarama -qarshi oyog'ingiz ham, boshqa qo'lingiz ham xayoliy chiziq bo'ylab pastga siljishi kerak. Shuni yodda tutingki, siz har bir oyog'ingizni erga burayotganingizda, qo'nish paytida tizzangizni biroz egishingiz kerak bo'ladi.
8. 8 G'ildirakni bajarayotganda polda oyoq -qo'llar tartibining asosiy qoidasini eslang: qo'l, qo'l, oyoq, to'xtating.
9. 9 Amaliyot. G'ildirakni xohlaganingizcha mashq qiling. O'zingiz uchun yoqimli natijalarga erishish uchun sizga ko'p mehnat va tirishqoqlik kerak bo'ladi. G'ildirakni yonma -yon egallaganingizdan so'ng, siz g'ildirakni oldinga yoki orqaga aylantirishni boshlashingiz mumkin. Ba'zi odamlar g'ildirakni oldinga siljiydilar, bu oddiy gimnastika elementi, bu odatdagi g'ildirakka qaraganda qiyinroq.

3 -usul 3: Oldinga va orqaga g'ildirak

1. 1 Yotgan joydan boshlang. Qo'llaringizni boshingiz tepasida cho'zish orqali o'pka holatiga o'ting. Siz uchun qulayroq bo'lgan oyoq haqida qaror qabul qiling. Tana oldinga egilganda, u barmoq uchidan to tovonigacha to'g'ri chiziq hosil qilishi kerak.
2. 2 Sizning oldingizda qanday chiziq borligini tasavvur qiling. G'ildirakka tayyorgarlik ko'rayotganda, yelkangizni oldinga yo'naltirish o'rniga, biroz yon tomonga burishingiz mumkin.
3. 3 Boshingizni pastga aylantira boshlashdan oldin, dominant qo'lingizni erga qo'ying, masalan, agar siz o'ng oyog'ingiz bilan etaklashni boshlasangiz, o'ng qo'lingizni erga tegmaguncha pastga tushiring. o'ng oyog'ingiz cho'zilgan. Qo'lingizni silkitganda, chap oyog'ingiz yuqoriga ko'tarila boshlashi kerak. Qo'llab -quvvatlash uchun faqat orqa oyog'ingizni suring.
4. 4 Ikkinchi qo'lingizni erga birinchi qo'ldan taxminan 30 santimetr masofada tasavvur chizig'iga qo'ying. Elementning ikkinchi qismiga yaxshiroq tayyorgarlik ko'rish uchun, birinchi qo'lni tasavvur chizig'iga perpendikulyar joylashtirishga harakat qiling, boshqa qo'l esa shu chiziqqa parallel bo'lishi kerak, birinchi qo'l tomon ichkariga qaragan bo'lishi kerak. Boshqa qo'lingiz pastga siljiganida, old oyog'ingiz yuqoriga siljiydi.
5. 5 Oyoqlaringizni havoda bir -biridan uzing. Ikkala qo'lingiz erga tegishi bilan, siz qo'llaringizni muvozanatlashingiz kerak bo'ladi, yelka va torsonni qo'llab -quvvatlash uchun, xuddi qo'ltiqdagi kabi, oyoqlar - lotincha V harfida. Bu pozitsiyani ushlab turish shart emasligini unutmang. , chunki g'ildirak silliq va uzluksiz harakatni nazarda tutadi.
   • Shu paytdan boshlab, siz qanday qilib qo'lingizdagi joydan chiqib, erga qaytishingiz haqida o'ylashni boshlashingiz kerak, lekin boshlanish nuqtasi oldida.
6. 6 Yelkangiz bilan buloq kabi siljib, o'zingizni erdan yuqoriga va oldinga surib, oyoqlaringizni erga oldinga olib keling.
7. 7 Kichkina o'pka holatiga tekislang. Qo'llaringiz endi boshingiz tepasida bo'lishi kerak va yuzingiz boshida bo'lgani kabi oldinga qarab turishi kerak.
8. 8 Bir oyog'ingizni orqaga tortib, muvozanatni saqlang va g'ildirakni ko'taring. Old oyog'ingiz orqa oyog'ingizdan qulay masofada, old oyog'ingiz tizzada bukilgan bo'lishi kerak.