Tarkib

• Qadamlar
• 4 -usul 1: boshlang'ich pozitsiyasini oling
• 4 -usul 2: Mashqni bajarish
• 4 -dan 3 -usul: ilg'or usul
• 4 -usul 4: Chastotasi
• Maslahatlar
• Ogohlantirishlar
• Sizga nima kerak

O'rtacha intensivlikdagi bu mashq son mushaklarini asta-sekin cho'zadi va qorinni son mushaklari bilan bog'laydigan ligamentlarni kuchaytiradi.

Qadamlar

4 -usul 1: boshlang'ich pozitsiyasini oling

1. 1 Qulay va mustahkam sport zaliga o'tiring. (Siz gimnastik skameykadan ham foydalanishingiz mumkin, lekin sizda bir xil bo'sh joy bo'lmaydi.)
2. 2 Stol ustida yoting, orqangizni tekis, yuzingizni shiftga qaratib qo'ying. Tizlaringizni to'g'ri burchak ostida buking, oyog'ingiz polda.

4 -usul 2: Mashqni bajarish

1. 1 Bir oyog'ingizni ko'kragingizga ko'taring. Bir qo'lni tizzaning yuzasiga, ikkinchisini uning ostiga qo'ying, so'ngra tizzasini yelka yoki bosh sohasiga yaqinroq torting, ikkinchi oyog'ini erga mahkam ushlang.
2. 2 Bir necha soniya davomida pozitsiyani qulflang. Oyoqlarning holatini o'zgartiring va mashqni takrorlang.

4 -dan 3 -usul: ilg'or usul

1. 1 Yukni murakkablashtirish uchun siz stolni balandroq qo'yishingiz yoki unga o'tirishingiz mumkin. Siz ko'proq ish qilishingiz kerak bo'ladi, bu sizning qorin va sonlaringizni aniqlashga ijobiy ta'sir qiladi.

4 -usul 4: Chastotasi

1. 1 Ushbu mashqni har bir to'plamda bir yarim daqiqa davomida bajaring. Buni 6 to'plam uchun bajaring (har tomondan 3 ta).
2. 2 Natijalarni sezishni boshlash uchun, 6 hafta davomida haftasiga 5 kun 6 to'plamni bajarishga harakat qiling. Tezroq natijaga erishish uchun to'plamlar va takrorlar sonini ko'paytiring.

Maslahatlar

• Ushbu mashqning afzalligi - son va tosda qorin bo'shlig'i mushaklarining kuchini va egiluvchanligini yaxshilash.
• Ishni engillashtirish uchun siz stolga balandroq o'tirishingiz mumkin (har bir oyog'ingiz ko'proq qo'llab -quvvatlanishi uchun) yoki stolni pastga tushiring.

Ogohlantirishlar

• Agar mashqlar to'g'ri bajarilmasa, siz oyoq va sonlarning mushaklarini cho'zish xavfi bor.

Sizga nima kerak

• Gimnastika stoli (skameyka)