Tarkib

• Qadamlar
• 3 -usul 1: Metabolik tezligingizni hisoblang
• 3 -usul 2: Og'irlikni oshirish uchun metabolizmni sekinlashtiring
• 3 -usul 3: o'ta og'ir sharoitlarda metabolizmni sekinlashtirish
• Maslahatlar
• Ogohlantirishlar

Metabolizm - bu sizning tanangiz ovqatdan energiya olish tezligi. Har bir insonning o'ziga xos metabolizmi bor va natijada kaloriyaga har xil ehtiyoj bor. Qoida tariqasida, odam qanchalik kichik bo'lsa va u qanchalik faol bo'lsa, uning metabolizmi tezroq bo'ladi. Shu bilan birga, o'sayotgan bolalarda metabolizm juda tez sodir bo'ladi. Ushbu maqolada siz metabolizmni qanday sekinlashtirishni bilib olasiz.

Qadamlar

3 -usul 1: Metabolik tezligingizni hisoblang

1. 1 Dam olayotgan metabolik tezligingizni aniqlang. Siz onlayn kalkulyatorni topishingiz yoki quyidagi formulalardan foydalanishingiz mumkin:
   • Ayollar: metabolizm tezligi = 655,1 + (9,56 x og'irlik kg.) + (1,85 x balandlik) - (4,68 x yosh);
   • Erkaklar: metabolizm darajasi = 66,47 + (13,75 x og'irlik) + (5 x balandlik) - (6,76 x yosh).
2. 2 Harris-Benedikt formulasidan foydalanib, kunlik kaloriya ehtiyojini hisoblang. Metabolik tezligingizni hisoblab, ma'lum jismoniy faollik uchun qancha kaloriya kerakligini bilib olishingiz mumkin. Metabolizmni sekinlashtirish, tananing ishini "sekinlashtirishi" ga o'xshaydi, bu kaloriya miqdoriga bo'lgan talabni kamaytiradi. Metabolizm tezligidan quyidagi tenglamalarda foydalaning:
   • Agar siz harakatsiz turmush tarziga ega bo'lsangiz yoki kamdan -kam hollarda jismoniy mashqlar qilsangiz: sizning vazningiz o'zgarmasligi uchun siz x 1,2 metabolik tezligi miqdoridagi kaloriya miqdorini olishingiz kerak
   • Agar siz haftasiga 1-3 kun mashq qilsangiz: sizning vazningiz o'zgarmasligi uchun siz metabolik tezligi x 1.375 bo'lgan kaloriyalar sonini olishingiz kerak
   • Agar siz haftasiga 3-5 kun mashq qilsangiz: Sizning vazningiz o'zgarmasligi uchun siz metabolik tezligi x 1,55 bo'lgan kaloriyalar sonini olishingiz kerak
   • Agar siz haftasiga 6-7 kun mashq qilsangiz: Sizning vazningiz o'zgarmasligi uchun siz x 1,724 metabolik tezligi miqdoridagi kaloriya miqdorini olishingiz kerak
   • Agar siz har kuni intensiv mashg'ulotlar qilsangiz: Sizning vazningiz o'zgarmasligi uchun siz x 1.9 metabolik tezligi miqdoridagi kaloriya miqdorini olishingiz kerak

3 -usul 2: Og'irlikni oshirish uchun metabolizmni sekinlashtiring

1. 1 Shuni tushunish kerakki, "sekin metabolizm" sizga ortiqcha vazn qo'shishga yordam bermaydi. Agar siz kilogramm berishni xohlasangiz, sog'lig'ingizga zarar bermasdan buni qanday qilish kerakligi haqida ko'rsatmalarni qidiring, ayniqsa shifokorlar metabolik tezlik tana vaznining o'zgarishiga eng jiddiy ta'sir ko'rsatmaydi, deb aytishadi:
   • kunlik iste'mol qilinadigan kaloriya miqdori;
   • mashqlar chastotasi va intensivligi;
   • irsiyat va genetika;
   • qabul qilingan dori terapiyasi;
   • yomon va nosog'lom odatlar.
2. 2 Bilingki, metabolizmni sekinlashtirish - vazn olishning eng sog'lom usuli emas. Metabolizmni sekinlashtirish ko'p yoqimsiz harakatlarni talab qilishi mumkin - masalan, siz kamroq va tez -tez ovqatlanishingizga to'g'ri keladi. Tibbiy jihatdan to'g'ri vazn ortishi quyidagilarni o'z ichiga oladi.
   • Kundalik kaloriya iste'molining ko'payishi. Siz tanangiz bir kunda buzilishi mumkin bo'lganidan ko'proq eyishingiz kerak.
   • Qalqonsimon bez kasalliklari, diabet, anoreksiya va boshqalarni o'z ichiga olgan vazn yo'qotishga olib kelishi mumkin bo'lgan har qanday kasalliklarni davolash.
3. 3 Ovqatdan voz keching. Metabolizmni sekinlashtirish uchun siz har safar ovqatlanishni boshlashingiz kerak. Ha, bu eng foydali faoliyat emas, lekin shunga qaramay, samarali. Siz belgilangan ovqatlanish jadvalini o'tkazib yuborishni boshlaysiz va tana ochlik e'lon qilishga tayyorgarlik vaqti keldi deb qaror qiladi! Va natijada, etarli energiya tejash uchun metabolizm sekinlashadi.
4. 4 Kamroq kaloriya iste'mol qiling. Vujudga qancha kaloriya tushsa, shuncha ko'p metabolizmni sekinlashtira boshlaydi. Bu tushunarli - qancha kam kaloriya olinsa, shuncha kam energiya ishlab chiqariladi.
   • EslatmaE'tibor bering, kaloriya tanqisligi kompensatsiya qilish uchun mushaklar va boshqa to'qimalarni "kuydira" boshlaydi. Agar siz allaqachon ingichka bo'lsangiz, bu siz uchun eng yaxshi variant emas.
5. 5 Uyqu. Uyqu paytida metabolik tezlik pasayadi va uyg'onguncha kamayadi.
6. 6 Iloji bo'lsa, oddiy uglevodlarni (shakar) murakkab uglevodlar (kraxmal va tola) bilan almashtiring. Ko'pgina tadqiqotlarga ko'ra, shakar va mevalar murakkab uglevodlarga qaraganda ancha tez hazm qilinadi va natijada qondagi qand miqdori keskin ko'tarilib pasayadi. Olimlar shuni ko'rsatdiki, murakkab uglevodlar holatida uglevodlarning 6 soat ichida to'liq oksidlanishi shakarlarga qaraganda past bo'ladi.
   • Saxaroza (stol shakar) tarkibida saxaroza, glyukoza molekulalaridan tashkil topgan murakkab uglevod mavjud. Saxaroza iste'moli glyukoza iste'mol qilishdan ko'ra ko'proq termogenezga (kaloriyalarni yoqilishiga) olib keladi.
   • Tarkibida tolaga boy ovqatlar - don va sabzavotlar tanlang. Bunday oziq -ovqat, ovqatdan olti soat o'tgach, termogenezni sezilarli darajada kamaytiradi.
7. 7 Yong'oq va donni dietangizga qo'shing. Yong'oqlar va donalar, odatda, noyob mahsulotlardir. Ularda namlik deyarli yo'q, lekin yong'oqlar va donalarning eng yuqori kaloriya zichligiga ega ekanligini hisobga olmaganda, foydali ko'p to'yinmagan yog'lar ko'p! Yong'oq va don tarkibida ko'p to'yinmagan yog'lar bir to'yinmagan yog'larga qaraganda ancha sekin oksidlanadi. Yong'oq va don tarkibida juda ko'p va maxsus aminokislota - agirin mavjud bo'lib, u organizm tomonidan azot oksidi hosil qiladi, bu metabolizmni sekinlashtiradi.

3 -usul 3: o'ta og'ir sharoitlarda metabolizmni sekinlashtirish

1. 1 Issiq kiying. Issiqlik yo'qotilishi tananing energiya sarfining asosiy boshidir. Agar siz issiq kiyinsangiz, metabolizmni sekinlashtirasiz. Sovuq bo'lganingizda, tanangiz hujayralaringizda bog'lanmagan oqsillarni ko'paytiradi, bu esa ATP ishlab chiqarilishiga to'sqinlik qiladi, bu esa siz iste'mol qilayotgan ovqatdan energiya o'rniga issiqlik hosil bo'lishiga olib keladi.
   • Bunday holatda qalqonsimon gormonlar miqdori ham oshadi, bu esa bog'lanmagan oqsillarni ishlab chiqarishga xizmat qilishi mumkin.Qalqonsimon bez gormoni "metabolizm tezligining asosiy regulyatori" bo'lib, bu qiymatning kamida ½ qismini ifodalaydi. BMRning yarmini tashkil qiladi.
2. 2 Agar siz yolg'iz emassiz, keyin boshqa odamlarga quchoqlang. Iloji boricha issiq joyni toping yoki ochiq havoda boshpana quring.
3. 3 Yotmoq. Siz qilayotgan har bir narsa kaloriyalarni yoqib yuboradi, hatto yo'ldan tayoq yig'ish yoki tosh yig'ish. Jismoniy mashqlar bajarilgandan so'ng, metabolik tezlik oshadi va siz allaqachon dam olayotgan bo'lsangiz ham, ma'lum vaqt davomida shunday qoladi. Har bir kilometr yurganida 40 ga yaqin kaloriya yoqiladi, metabolizmning boshqa sabablarini aytmasa ham bo'ladi. Iloji bo'lsa uxlashga harakat qiling.
4. 4 Sovuq suv ichmang va qor yemang. Bunday suvni qizdirish uchun tanangizga energiya kerak bo'ladi va bu energiya siz uchun boshqa maqsadlar uchun, masalan, ov qilish uchun ancha foydali bo'lishi mumkin.

Maslahatlar

• Kofein yo'q! Bu yurakni tezlashtiradigan va metabolizmni tezlashtiradigan stimulyator.
• Issiq turing, lekin qizib ketmang. Kiyim ostida havo aylanishi uchun joy bo'lishi kerak. Haddan tashqari issiqlik tufayli siz terlaysiz, tanangiz undan ham ko'proq kaloriyalarni yoqadi, boshqacha aytganda, xuddi sovuqda bo'lganingiz kabi bo'ladi.
• Dam olishga harakat qiling. Ha, vaziyat qo'rqinchli bo'lishi mumkin, lekin stress sizning ahvolingizni yanada kuchaytiradi va qo'shimcha kaloriyalarni yoqib yuboradi. Bundan tashqari, stress metabolizmni sezilarli darajada tezlashtiradigan ikkita gormon - adrenalin va tiroksin darajasini oshiradi. Bilasizmi, reaktsiya "pan-or-go" ga o'xshaydi.
• Esda tutingki, juda issiq yoki sovuq emas, energiyani tejash uchun eng yaxshi harorat odatda 24 dan 27 darajagacha. Ma'lumki, allaqachon 20-22 da tana qo'shimcha issiqlik ishlab chiqarishni boshlaydi, bu metabolizmni 2-5%tezlashtira boshlaydi. 28-30 daraja haroratda shunga o'xshash metabolizm tezlashishi qayd etiladi. Issiq havoda tana kamroq issiqlik chiqarmaydi (bu qalqonsimon gormon tomonidan tartibga solinadi), lekin u bir xil darajada ishlab chiqariladi, lekin, aslida, ko'proq energiya ishlab chiqaruvchi jarayonlar natijasida hosil bo'ladi. terlash. Ovozni kamaytirish majburiy termogenezO'zingizni sovuq his qilish yoki energiyani tejash uchun tana qila olmaydi.
• Gipertiroidizm uchun kaliy yodidi (kuniga 120-300 mg) olinishi kerak. Bir vaqtlar, bu hipertiroidi uchun yagona ma'lum kimyoviy davolash usuli edi. Qalqonsimon bezga qarshi dorilar, masalan metamizol yoki propiltioratsil, qalqonsimon gormonlar darajasini pasaytirish uchun bir necha hafta ketishi mumkin. Qalqonsimon bezda yangi gormonlar ishlab chiqarish qiyin bo'lsa ham, istalgan vaqtda qonga chiqarilishi mumkin bo'lgan ko'plab tayyor gormonlar mavjud. Metamizol va propiltiorasil bu mexanizmni to'sib qo'ymaydi, ular faqat yangi gormonlar hosil bo'lishiga to'sqinlik qiladi. Kaliy yodidi, o'z navbatida, hamma narsani to'sib qo'yadi va qalqonsimon gormon darajasini "qalqonsimon bez olib tashlanganidek" holatiga tushiradi va atigi 24 soat ichida. Kaliy yodidi qalqonsimon bezdagi yodidning tuzilishini tezda blokirovka qilishga qodir, shuning uchun ham kaliy yodidi qalqonsimon bezni yod 131 izotopining barcha turdagi yadroviy inshootlarida radioaktiv shikastlanishdan himoya qilish uchun ishlatiladi.
• Ha, metabolik tezlikni tezlashtirish yoki sekinlashtirish mumkin, lekin hamma narsaning chegarasi bor. Ha, uyqu metabolizmni pasaytiradi, lekin faqat dam olishdan 5-10% ko'proq. Genetika - bu ko'pincha ortiqcha baholanadigan yana bir muhim omil. Shu bilan birga, tana tuzilishi ham o'z rolini o'ynaydi - baland va ingichka odamlar issiqlikni osonroq yo'qotadilar. Mushak massasi ko'proq bo'lganlar kuchliroq va sog'lom, lekin ko'proq ovqatga muhtoj - shuning uchun erkaklar ayollarga qaraganda ko'proq kaloriyaga muhtoj. Yana bir omil - bu yosh.Metabolizm yoshga qarab kamayadi, 10 yil ichida taxminan 2%. Shu sababli, keksa odamlar bir oz kamroq kaloriya talab qiladilar. Metabolizmni boshqaradigan omillar ham bor (masalan, ionli qurollar), ammo ular hali ham olimlar tomonidan to'liq tushunilmagan. Metabolizmga ta'sir qiluvchi yana bir omil - bu kasallik va hayz ko'rish.

Ogohlantirishlar

• Agar siz metabolizmni kamaytirgan bo'lsangiz, lekin bir xil kaloriya iste'mol qilishni davom ettirsangiz, unda siz semirib ketasiz. Sekin metabolizmni hisobga olgan holda, sizning tanangiz endi ko'p ovqatga muhtoj emas, bu uning yog 'shaklida cho'kishiga olib keladi.