Tarkib

• Qadamlar
• 3dan 1 qism: Birinchi qadamni qo'ying
• 3 -qismning 2 -qismi: Uy mashqlarini ishlab chiqish
• 3dan 3 qism: Mashqni hayotingizning bir qismiga aylantiring
• Maslahatlar
• Ogohlantirishlar

Sport zaliga a'zo bo'lish uchun pul sarflash shart emas; ajoyib mashg'ulot ham sizning uyingizda qulay bo'lishi mumkin. Sizga faqat vaqt va bo'sh joy va mashg'ulotning asosiy rejasi kerak. Va agar siz bir yoki ikki kunni o'tkazib yuborsangiz ham, kundalik hayotingizga ko'proq jismoniy faollikni kiritishning ko'plab usullari mavjud.

Qadamlar

3dan 1 qism: Birinchi qadamni qo'ying

1. 1 Sog'lom ovqatlanish rejasini tuzing. Bu bir nechta muhim o'zgarishlar yoki dietani tubdan qayta qurish bo'lishi mumkin. Umuman olganda, donli, yangi meva va sabzavotlarga boy, muvozanatli ovqatlanishga harakat qiling. O'rtacha miqdordagi protein (go'sht, baliq, tuxum, loviya kabi) va sut mahsulotlarini iste'mol qiling, yog'lar va shakar miqdori yuqori bo'lgan taomlarni minimal darajada saqlang.
   • Kaloriya iste'mol qilishdan bosh tortmang - kun bo'yi o'zingizni engil va kuchli his qilish uchun qayta ishlangan ovqatlar o'rniga yangi ovqatlarni iste'mol qilishga harakat qiling.
2. 2 O'zingiz uchun mashq qilish uchun eng yaxshi vaqtni aniqlang. Chiqib ketmaslik uchun to'g'ri rejimni yaratish juda muhimdir. Jismoniy mashqlarni odatiy holatingizga kiritishga harakat qiling (masalan, har kuni ertalab tishlaringizni yuvgandan keyin mashq qiling).
   • Ko'p odamlar ertalab vaqt ajratishni afzal ko'rishadi, chunki siz kun bo'yi kuch olasiz.
3. 3 Uyingizda mashq qilish uchun joy toping. Siz erkin mashq qilishingiz mumkin bo'lgan qulay muhitda siz kerakli natijaga erishasiz. Ko'p chalg'itadigan joylardan qoching.
   • Agar atrofingiz ruxsat bersa, mashg'ulot maydonini uyingizdan tashqarida cheklamang. Sizning hududingizdagi hovli, ko'cha va / yoki park - bu sport bilan shug'ullanish mumkin bo'lgan joylar. Qolaversa, muhitda ozgina o'zgarish qilish sizni mashg'ulotlaringizning monotonligidan qutqaradi.
4. 4 Rejangizni rejalashtiring. Tanangizning qaysi qismlarini kuchaytirishni va qaysi qismini cho'zishni xohlayotganingizni o'ylab ko'ring.
5. 5 Eslatma oling. Daftarni qo'lingizda ushlab turing va mashg'ulotlaringizni yozib oling. Shunday qilib, siz nima bo'layotganini kuzatib borishingiz va kerakli miqdordagi ishni bajarganingizga amin bo'lishingiz mumkin.
6. 6 Uskunani zaxiralang. Garchi qo'shimcha vositalarsiz mashq qilish mumkin bo'lsa -da, asosiylarining mavjudligi shaklni tezroq yaxshilashga yordam beradi.
   • Kiyim. Yumshoq, qulay kiyim kiying. Sizga zamonaviy narsalarni kiyishning hojati yo'q, faqat sizga qulay va bu sizga butun mashqlarni bajarishga imkon beradi. Yurish, yugurish va aerobik mashqlar uchun yordamchi poyabzal haqida unutmang.
   • Sport jihozlari.Agar bo'sh joy va byudjet sizga ruxsat bersa, siz yugurish yo'lakchasini, velosipedni yoki elliptik trenerni sotib olishingiz mumkin. Agar yo'q bo'lsa, dumbbell, sakrash yoki yoga matsi kabi asosiy sport inverterini toping.
7. 7 O'zingizga maqsad qo'ying. Ma'lum bir vazn yo'qotish yoki marafonga tayyorgarlik bo'ladimi, sizning maqsadingiz sizni rag'batlantirishga yordam beradi.
   • Yodingizda bo'lsin: siz jimroq haydaysiz - shuncha uzoqlashasiz. Ortiqcha harakat qilmang, lekin rejangizga sodiq qoling. Bir marta ko'p qilishdan ko'ra, har kuni ozgina qilish yaxshiroqdir.

3 -qismning 2 -qismi: Uy mashqlarini ishlab chiqish

1. 1 Har doim isitiladi. Issiqlik mushaklarning qon oqimini oshiradi, harakatchanlikni yaxshilaydi va shikastlanish xavfini kamaytiradi. Buning uchun piyoda yoki velosipedda yurish yaxshi.
2. 2 Dinamik mashqlarni bajaring. Statik cho'zilishlardan farqli o'laroq, siz bir necha soniya cho'zilasiz, dinamik cho'zish sekin, boshqariladigan harakatlar yordamida amalga oshiriladi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, dinamik harakat eng yaxshi isinishdan keyin va mashg'ulotning asosiy qismidan oldin amalga oshiriladi. Har birida 30 soniyadan bir necha marta bajarishga harakat qiling.
   • Yurayotganingizda tizzangizni baland ko'taring yoki oldingizda tizzangizga zarba bering. Orqa miyani cho'zish uchun yuqori tanangizni oyog'ingizga eging (ya'ni, agar o'ng oyog'ingiz ko'tarilgan bo'lsa, o'ngga buriling).
   • Bo'yinning harakatchanligi uchun iyagingizni ko'taring va tushiring, so'ng chap qulog'ingizni chap yelkangizga va o'ng qulog'ingizni o'ngga tushiring.
   • Qo'llaringizni elkangizdan yuqoriga ko'taring, so'ng pastga tushiring va yana ko'taring, ularni yoying va ko'kragingizdan kesib o'ting.
   • Kestirib, dumaloq harakatlar qiling: soat yo'nalishi bo'yicha va teskari.
   • Tik turgan joyni oling va cho'zing, sekin chapga, keyin o'ngga egil.
3. 3 Kardio rejimiga o'ting. Ular aerobik mashqlar sifatida ham tanilgan, ular davomida yurak urish tezligi oshishi kerak. Yangi boshlanuvchilar haftasiga kamida uch marta 30 daqiqali kardio mashg'ulotlarini boshlashlari kerak.
   • Siz tez yurish, velosipedda yurish yoki tezroq yugurish orqali isinish intensivligini oshirishingiz mumkin.
   • Qisqa aerobika videosidan mashqlarni bajaring.
   • Arqon bilan sakrash.
4. 4 Tana vaznini oshirish mashqlarini bajaring. Ushbu mashqlar kuchni oshiradi. Haftada uch marta 20-30 daqiqa davomida tana og'irligi mashqlarini bajarishga harakat qiling; Yaxshi maqsad-har mashqni 10-15 marta bajarish. Barcha mushak guruhlarini kuchaytirish uchun mashqlar kiritishga harakat qiling. Yuzlab mashqlar bor, lekin sizni boshlash uchun bir nechtasi.
   • Tananing yuqori qismi uchun dumbbellni ko'tarish, dumbbellni bosish yoki boshqa ko'plab mashqlarni bajarishga harakat qiling.
   • Qorin bo'shlig'ida va yadroda taxtalar yoki chayqalishlar qiling. Qorin bo'shlig'i mashqlarini bajarayotganda, belingizni yumaloq tutish (kamar qilmaslik) to'g'ri mushaklarni to'g'ri tortish va bel jarohatlanishining oldini olish uchun juda muhimdir.
   • Pastki tanangizni mustahkamlash uchun, chayqalar va o'pkalarni bajaring.
   • Yelka ko'prigi yordamida son va orqa mushaklaringizni o'rgating. Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, oyoqlari polda, elkasi kengligida. Tizlaringiz va elkalaringiz o'rtasida to'g'ri chiziq bo'lishi uchun dumg'azalaringizni siqib, sonlaringizni ko'taring. 2 soniya ushlab turing, sekin pastga tushiring va takrorlang.
5. 5 Cho'zish. Endi statik cho'zish vaqti keldi. Haftada kamida 15 ta mashg'ulot, har biri 15 daqiqadan o'tkazishga harakat qiling. Stretch - stressni engillashtiradigan ajoyib vosita. Esda tutingki, nafas oling, cho'zilganingizda tebranmang. Pozitsiyani 30 soniya ushlab turishga harakat qiling. Stretch hech qachon zarar bermasligi kerak! Ehtiyotkorlik bilan mashq qiling.
   • Oyoqlarning cho'zilishi: oyoqlaringizni oldingizga, oyoqlaringizni yuqoriga ko'tarib o'tiring. Oyoqlaringizga qarab oldinga egilib, biroz turing.
   • Buzoqlarni cho'zish: Turing va oyog'ingizni erga qo'yib, bir oyog'ingizni orqaga torting. Kestirib, yelka pichog'ini ushlab, old oyog'ingizni sekin egib oling. Boshqa oyoq bilan takrorlang.
   • Quadriseps cho'ziladi: Bir oyog'ingizda turing va ikkinchi oyog'ingiz bilan to'pig'ingizni ushlang. To'pog'ingizni dumba tomon yuqoriga torting. Tizzalaringizni bir -biriga yaqin tuting.
   • Hip Flexor Stretch: O'ng tizzangizda turing, chap oyog'ingizni oldingizga qo'ying, tizzangizga buking. O'ng qo'lingizni o'ng soningizga qo'ying va tortishish markazini chap oyog'ingizga siljiting, lekin oldinga egilib, orqangizni to'g'rilab turing.
   • Yelkaning cho'zilishi: Chap qo'lingizni tanangiz bo'ylab qo'ying va o'ng qo'lingiz bilan, tirsagingizning tepasida yoki ostida ushlang.
6. 6 Qulf haqida unutmang. Bu qadam isinish kabi bo'lishi kerak-yurak tezligini pasaytiradigan qisqa, oson yurish, yugurish yoki velosiped.

3dan 3 qism: Mashqni hayotingizning bir qismiga aylantiring

1. 1 Tozalash paytida mashq qiling. Agar bo'sh vaqtingiz kam bo'lsa, uy ishlari bilan shug'ullanishga harakat qiling. Kaloriyalarni yoqadigan mashg'ulotlarga e'tibor qarating; masalan, belkurak barglari, pollarni tozalash, vannani tozalash yoki vakuum.
   • Yengil musiqa tinglang va har safar yangi qo'shiq boshlanganda qo'llaringizni ko'tarib, chayqalish, turtish yoki o'rnidan sakrashni bajaring.
2. 2 Yengil yurishlarga boring. Kuniga ikki yoki uch marta 10 daqiqalik mahalliy sayr qilish hiyla qiladi!
3. 3 Sabzavot bog'ini buzish. Sabzavot bog'dorchilik - bu ajoyib mashg'ulot, va agar siz sabzavot yetishtirsangiz, unda sizda bepul sog'lom ovqat bor!
4. 4 Zinadan foydalaning. Agar siz ko'p qavatli binoda yashasangiz, har kuni bir necha marta zinapoyadan yuqoriga va pastga tushing - hatto siz birinchi qavatda yashasangiz ham. Zinapoya - bu kuchni oshirish uchun ajoyib aerobik mashq.
5. 5 Telefonda bo'lganingizda og'irlikni ko'taring. Telefoningiz yonida yengil vazn saqlang, shunda siz gaplashayotganda qo'llaringizni qimirlata olasiz.

Maslahatlar

• Esda tutingki, mashg'ulotlar odatiy emas, balki hayot tanlovidir. Ularning yordami bilan siz nafaqat yaxshi ko'rinishingiz, balki o'z tanangizda ham o'zingizni yaxshi his qilishingiz kerak. Bu mashqlar paytida siz yaxshi kimyoviy moddalar deb o'ylashingiz kerak.
• Hech qachon isitilmaydigan mushaklar bilan cho'zilmang: shikastlanish xavfi bor.
• Agar siz band bo'lsangiz, mashg'ulotlarni cheklashingiz mumkin (masalan, faqat aerobika yoki kuch -quvvat mashg'ulotlarini bajaring). Faqat har safar isinib, soviganingizga ishonch hosil qiling.

Ogohlantirishlar

• Siz uchun juda og'ir yuklarni ko'tarishdan saqlaning, chunki siz mushakni tortayotgandirsiz.
• Har qanday fitnes dasturini boshlashdan oldin, shifokor bilan maslahatlashish tavsiya etiladi.