Tarkib

• 3 -qismning 2 -qismi: Harakat qilishni o'rganish
• 3dan 3 qism: Jismoniy tayyorgarlik
• Maslahatlar
• Ogohlantirishlar

1 Yaxshi yugurish poyabzali sotib oling. Ular yaxshi yostiqli taglikka ega bo'lishi kerak - skeytbop yoki futbol poyabzali yo'q. Ular, shuningdek, engil va moslashuvchan bo'lishi kerak; ularning asosiy roli himoya emas, balki er bilan yumshoq aloqa. Bu Nike Air Pegasus, Adidas Nova, K Swiss Ariake yoki Montrail Masai bo'lishi mumkin.

• Mushuk ohaklarini yostiqlash uchun sizga krossovkada yaxshi paypoq kerak. Va, albatta, krossovka nima bo'lishidan qat'i nazar, agar u mos bo'lmasa, uni kiymang. Krossovkalar mustahkam o'rnatilgan bo'lishi kerak, aks holda siz jarohat olish xavfi bor.
• Brendni ta'qib qilmang. Siz tashqarida mashg'ulot o'tkazasiz, shuning uchun poyabzalingiz tezda ifloslanadi. Krossovkangizning tashqi ko'rinishiga pul sarflamang.

2 Qulay kiyin. Kiyim sizning harakatingizni cheklamasligi kerak, va siz o'zingizni engil va harakatchan his qilishingiz kerak. Haydash paytida chalkashib ketmasligingizga va u sizga xalaqit bermasligiga ishonch hosil qiling.

• Masalan, toqqa chiqadigan shim - ular sizga harakat erkinligini beradi, ishonchli, yaxshi mos keladi va to'siqqa yo'l qo'ymaydi. Gramicci, Prana Stretch Zion shimlari, Shimoliy yuz yoki Arborwear tavsiya etiladi. Dickies ham yaxshi, ular yaxshi harakatlanishni ta'minlaydi. Jinsidan foydalanish tavsiya etilmaydi, chunki ular juda qattiq va harakatni cheklaydi. Agar sizning sevimli shimlaringiz bo'lsa, ularni kiying.
  
  
• Shimlar zamonaviy bo'lishi shart emas, lekin ular ter to'kishi kerak. Ular turli sport do'konlarida sotiladi. Shuningdek, mashg'ulot paytida keraksiz chizilmasligi uchun uzun ko'ylak kiying.
  
  
  • Sovuq bo'lishi uchun paxta kiying.

3 Qo'lqop sotib olmang. Sizning nozik kaftlaringizni iflos yuzalardan himoya kerak deb o'ylashingiz mumkin, lekin vasvasaga qarshi turing. O'zingizni aloqa qilish imkoniyatidan mahrum qilmang - axir siz u yoki bu sirt uchun nima yaxshi yoki nima yomonligini bilishingiz kerak. Siz ozgina chizishingiz mumkin, lekin tajriba orttiring.

• Dastlabki haftalarda ko'karishlar va ko'karishlar paydo bo'ladi. Ko'p o'tmay, siz yukga ko'nikasiz va siz sirtga moslashasiz.

4 Do'st toping. Do'stingiz sizni nafaqat rag'batlantiradi, balki sizni xayolingizga ham kelmagan narsalarni ko'rsatib, sizni yanada rivojlanishga undaydi.

• Shuningdek, siz parkur bo'yicha murabbiyni topishingiz mumkin. Tajribali odam mashg'ulot paytida sizga yordam beradi - va sizga shikast etkazmaslikka yordam beradi.Agar sizning muhitingizda kuzatuvchilar kam bo'lsa, ozgina tadqiqot qiling - har xil parkur jamoalari bor, ular har doim yangi a'zolardan xursand bo'lishadi. Ularni toping.

5 Trening joylarini toping. Beton o'rmonda trekka o'xshash, lekin Buyuk Xitoy devoridan kamroq xavfli joylarni toping. Birini topgandan so'ng, boshqasini toping. Har tomonlama rivojlanish uchun sizga turli to'siqlar kerak.

• Betonga o'tishdan oldin o't ustida mashq qiling. Maysa dog'larini olib tashlash, sinishdan keyin tiklanishdan ko'ra osonroqdir.
• Xususiy mulkka kirmang. Politsiya sizga: “Hurmatli izdosh! Qanday qilib mushuk-lindens kabi sakrashni o'rgandingiz? Buzoq mushaklaringizni ko'rsata olasizmi? " Agar politsiya siz bilan bog'lansa, xushmuomala bo'ling va joyni tark eting. Ko'pchilik siz mashg'ulot o'tkazayotganingizni tushunadi va hech qanday muammo bo'lmaydi.

3 -qismning 2 -qismi: Harakat qilishni o'rganish

1. 1 Shoshilmang. Agar o'zingizga zarar yetkazsangiz yomon bo'ladi. Siz qila olaman deb o'ylagan sakrashni qilmang. Sizning hayajoningiz sizni va sakrashingizni egallashi mumkin. Agar siz zarar ko'rmayman deb o'ylasangiz ham, faqat ma'lum vaqtdan keyin paydo bo'lishi mumkin bo'lgan zarar bor. Shikastlanmaslik uchun muvozanatni topishni va tanangizni ortiqcha yuklamaslikni o'rganishingiz kerak.
   • O'z darajangizni aniqlang. Qancha balandlikka va sakraysiz? Qanday tez aylana olasiz? Nimadan boshlash va qaerda rivojlantirish kerakligini tushunasiz. Shuningdek, siz tanangizning imkoniyatlarini aniqroq tushunasiz.
2. 2 Qo'nishingizni biling. Barcha sakrashlar uchun qo'llaniladigan asosiy qo'nish usuli mavjud. Uning tamoyillari ilg'or qo'nish usulida ham qo'llaniladi (rulon bilan). Shuning uchun, birinchi navbatda, ushbu texnikani o'zlashtirish juda muhimdir. Bu erda eslash kerak bo'lgan to'rtta asosiy nuqta:
   • 1) Uchish paytida oyoqlar yelka kengligida bo'lishi kerak.
   • 2) Faqat oyoq barmoqlariga tushing. Bu tanangiz yukni teng taqsimlashning yagona yo'li. Agar siz tovoningizga tushsangiz, tanangiz qattiq uriladi va bo'g'imlarga katta stress qo'yadi.
   • 3) Oyoqlaringizni 90 darajadan past egmang. Oyoqlaringizni 90 darajadan pastroq bukish tizza bo'g'imlariga haddan tashqari yuklaydi va o'zingizni sekinlashtiradi.
   • 4) Qo'ngach, oldinga egilib, qo'llaringizga yukning bir qismini yutishiga imkon bering. Shunday qilib, siz oyoqlaringizni 90 darajadan past egmasligingiz va yugurishni davom ettirishingiz mumkin. Ushbu usuldan faqat past balandlikdan sakrashda foydalaning.
3. 3 Yelkangizga aylantiring. Bu harakat sizning arsenalingizdagi eng muhimlaridan biridir. Elkama-yelka, asosan, orqa tomondan diagonal bo'ylab o'tadigan yelka ustidagi rulondir. Bu juda muhim, chunki u yugurishni davom ettirish uchun pastga tushishni oldinga harakatga aylantirish orqali qo'nishdan keyin yukni kamaytiradi.
   • Agar siz o'ng qo'lingizni aylantirsangiz, uni chapga, erga bir oz qo'yib, boshingizni ko'kragingizga bosishingiz kerak bo'ladi. Keyin o'ng yelkangizga o'girilib, keyin oyoqqa turing. Orqa va umurtqa pog'onasi shikastlanmasligi uchun rulon diagonal ravishda bajariladi.
4. 4 Yugurish mashqlarini bajaring. Bu sizga to'siqlarni tez va osonlik bilan engib o'tishga imkon beradi. Bu sakrash siz sakrashda tezligingizni saqlaydi, shunda siz oldinga siljiy olasiz.
   • Panjara toping. Unga yaqinlashganda, ikkala qo'lingizni uning ustiga qo'ying va oyoqlaringizni o'ng tomonga tashlang. Oyoqlar panjara bilan tekislangandan so'ng, qulaylik uchun o'ng qo'lingizni echib oling va oyoqlaringizni silkiting. Siz panjara boshqa tomoniga osongina qo'nishingiz kerak. Agar muvozanatni saqlash qiyin bo'lsa, boshqa balandlikdagi panjarani toping.
     • Ushbu harakatni o'zlashtirganingizdan so'ng, uni chap tomonda mashq qiling.
5. 5 1 m balandlikdan sakrashni boshlang. Hech qachon birdaniga balandlikdan sakrab tushmang - past balandlikda mashq qiling, aks holda tizzangizga shikast etkazish xavfi bor. Ehtiyot choralarini ko'rishni unutmang.
   • Narvon toping. Pastki qismdan boshlang va asta -sekin balandlikni oshiring.Bir qadamdan 10 marta sakraganingizdan so'ng, oyoq barmoqlariga tushing, biroz dam oling va yuqoriga ko'taring. Sakrashni 10 martagacha takrorlang va har doim oyoq barmoqlariga tushing. Agar muvozanatni saqlash qiyin bo'lsa, o'rganmaguningizcha sakrashni yaxshilang.
6. 6 Tashriflarni mashq qiling. Yana qanday qilib devorga chiqmoqchisiz? Yuk ko'tarishda ishlatiladigan mushaklar devorga osish va saralash uchun ham ishlatiladi. Barqaror devor toping va mashq qiling.
   • Yuk ko'tarish paytida tanani yuqoriga ko'tarishga harakat qiling. Tirsaklaringiz barga to'g'ri keladigan nuqtaga yeting. Keyin, ko'kragingiz gorizontal chiziq ustida bo'lishi uchun o'zingizni yanada yuqoriga torting. Qo'lingizda gorizontal chiziqda turishni to'liq bajarishga harakat qiling. Chiqish paytida siz oyoqlaringizni silkitib, o'zingizga yordam bera olasiz.
   • Vaqtingizni qisqartiring. Asosiy narsalarni o'zlashtirganingizdan so'ng, xuddi shu harakatlarni tezroq bajarishni boshlang. O'z rekordini yangilay olasizmi?
   • Bu erda sizga do'st kerak. A va B nuqta bilan trekni tanlang. Keyin navbat bilan yoki bir vaqtning o'zida trekdan o'ting. Kim buni tezroq o'tkazadi? Bu sizga trekni tezroq va samaraliroq bosib o'tish uchun o'z texnikangizni takomillashtirishga imkon beradi.

3dan 3 qism: Jismoniy tayyorgarlik

1. 1 Aerobik mashqlar. Siz yugurasiz, sakraysiz va yiqilasiz, shuning uchun o'pkangizni tayyorlash birinchi o'rinda turadi. Yugurish yo'llaridan, suzish va qutidan foydalaning. Natijada, to'siqlardan o'tib ketgach, tez orada nafas qisilishi haqida tashvishlanmaysiz.
   • Parkurda yoga va lakros kabi mashg'ulotlar uchun joy ham bor. Agar bu sizga yordam bersa, bajaring.
2. 2 Kuch mashqlari. O'pkangizni tayyorlaganingizdan so'ng, mushaklaringizga e'tibor qaratish vaqti keldi. Og'ir yuk ko'tarishning hojati yo'q, chunki mashinani yo'l bo'ylab harakatlanish uning ustidan sakrashdan ko'ra ancha uzunroq. Shuning uchun sizga bu kerak bo'lmaydi. Biroq, siz o'z tanangizning og'irligi bilan shug'ullanishingiz kerak. Push-up, tortish, egilish va oyoq mashqlarini bajaring, chunki ular parkur uchun asosiy kuch manbai.
   • Kundalik mashg'ulotlar sizni tez orada mukammallikka olib boradiganga o'xshaydi, lekin tanangiz dam olishga muhtoj. Mushaklaringizga dam olish uchun vaqt berish uchun har kuni (kuniga ikki marta, engil kuch bilan) mushaklarni qurish mashqlarini bajaring. Keyinchalik, bu katta foyda keltiradi.
3. 3 Ko'proq qiling. Agar siz ma'lum bir to'siqni engib o'tgan bo'lsangiz va kuniga 3 to'plamni muntazam ravishda bajarayotgan bo'lsangiz, har mashqni 15 marta takrorlang - ajoyib. Endi ko'proq qiling. Bu erda to'xtamang. Keyingi hafta, bundan 10% ko'proq qiling. Bu sizning ruhiy kuchingizni va motivatsiyangizni kuchaytiradi.
   • Qo'shimcha mashqlarni bajaring yoki ularni almashtiring. Xilma -xillik turli mushak guruhlarini rivojlantirishning kalitidir. Agar siz shunchaki suzayotgan bo'lsangiz, regbi bilan shug'ullaning. Bir kuni chayqalib turing, keyingi kuni oyoq pompasi bilan mashq qiling. Sizning diqqatni jamlash qobiliyatingiz faqat ortadi.

Maslahatlar

• Hech qachon isinmasdan mashg'ulotni boshlamang. Bu har qanday jismoniy mashqlar uchun majburiydir - mashq qilishdan oldin mushaklaringiz isinishi va cho'zilishi kerak.
• Birinchidan, o't kabi beqaror sirt ustida mashq qiling. Beton xatolarni kechirmaydi.
• Elementni yirtishdan yoki dog 'olishdan qo'rqmaslik uchun kiying. Haqiqatan ham qattiq yuzalar uchun qo'l bintini olish yaxshidir.
• O'zinga ishon. Shubha shikastlanishga olib keladi.
• O'zingiz bilan bir shisha suv oling. Haddan tashqari issiqlik paytida siz bir qultum suv ichganingizdan xursand bo'lasiz.

Ogohlantirishlar

• Parkour bilan shug'ullanishni boshlashdan oldin siz jismonan baquvvat bo'lishingiz kerak. Siz buni e'tiborsiz qoldirolmaysiz. Natijalarni ko'rish uchun biroz vaqt ajrating.
• Siz emaklashni o'rganmaguningizcha yura olmaysiz. Oddiy narsalarni bajarishni boshlang. Parkur chiroyli ko'rinishga ega emas. Professional bo'lish uchun har bir harakatni takomillashtiring.
• Siz hali ham qandaydir jarohat olasiz.Bu haqiqat va siz har bir sakrashda ishonchingiz komil bo'lishi kerak.