Tarkib

• 6 -dan 2 -qism: takroriy mashqlar
• 6 -qismning 3 -qismi: Qorin ustida yotgan holda mashq qilish
• 6 -dan 4 -qism: Plank pozalari
• 6 -dan 5 -qism: Pilatesda o'tirgan joylar
• 6 -dan 6 -qism: oyoq mashqlari
• Maslahatlar

1 Mos keladigan kiyim. Pilates uchun sizga erkin harakatlanish imkonini beradigan, qulay kesimli, elastik, nafas oladigan matolardan yasalgan buyumlar kerak bo'ladi. Shu bilan birga, kiyimlar juda bo'sh yoki uzun bo'lmasligi kerak, aks holda siz chalkashib qolishingiz yoki tiqilib qolishingiz mumkin. Mashhur narsalar:

• Futbolkalar va qisilgan maykalar;
• yoga shimlari;
• shortilar yoki kapri shimlar spandeks tipidagi materialdan.

2 Gilamchani tanlang. Yoga gilamchalari shunchaki ularni sudrab yurib, chiroyli ko'rinishga ega emas.Ular, aslida, polda mashq qilayotganda, suyaklaringiz va bo'g'imlaringizni qandaydir darajada himoya qiladi, gilamchaning ko'piklari esa sirtni tortib olishini ta'minlaydi va shunga ko'ra, ko'karishlar va mushaklarning zo'riqishining oldini oluvchi holatni ushlab turish osonroq bo'ladi.

3 Joy toping. To'shakda mashq qilish uchun sizga katta bo'sh joy va tekis sirt kerak. Agar mebelning bir qismini ko'chira olsangiz, yashash xonasi yoki yotoqxona yaxshi. Bo'sh joyingiz borligiga ishonch hosil qiling:

• orqangizda yotib, qo'llaringizni va oyoqlaringizni yon tomonlarga 90 daraja yoying;
• o'rnidan turing va qo'llaringizni shiftga tegmasdan boshingizdan yuqoriga ko'taring;
• oyoqlaringizni bir tomonga, qo'llaringizni teskari tomonga cho'zgan holda, orqa tomon yoting.

4 To'g'ri nafas olish texnikasini o'rganing. Pilatesning asosiy qismi - bu konsentratsiyaga yordam beradigan, qonni kislorod bilan to'yingan va harakatlarni muvofiqlashtirishga yordam beradigan boshqariladigan nafas olishni o'rganish. Mashg'ulot davomida siz to'g'ri nafas olishni o'rganishingiz kerak. Pilates paytida to'g'ri nafas olish uchun:

• orqa tomon yotib, bo'yiningizni cho'zing va bo'shashtiring;
• bir qo'lingizni qovurg'angizga, ikkinchisini qorinning pastki qismiga qo'ying;
• burun orqali chuqur nafas oling, havoni qorin bo'shlig'iga yo'naltiring va ko'kragini to'ldiring;
• og'iz orqali nafas oling va havoni chiqarib oling, qorin bo'shlig'i mushaklarini siqib chiqaring;
• nafas olishni shu tarzda davom ettiring.

5 Nimaga intilayotganingizni tushuning. To'g'ri nafas olish bilan birga Pilatesning asosiy tamoyillari - o'zingizga diqqatni jamlash qobiliyati (bu dam olishga yordam beradi), har bir imo -ishoraga to'liq e'tiborni jamlash, tananing to'g'ri pozitsiyasini tushunish va ushlab turish. Bu narsalarga e'tiboringizni qaratib, siz nafaqat mashg'ulotlaringizni yaxshilaysiz, balki jarohatlardan saqlanasiz.

• Pilates bilan shug'ullanayotganda har doim yadrodan foydalaning.

6 -dan 2 -qism: takroriy mashqlar

1. 1 Ko'prik qilishni o'rganing. Pilatesda yotish paytida bajariladigan bir nechta mashqlar mavjud. Ularning har biri uchun boshlang'ich pozitsiyasi sizning orqa tomoningizda yotadi. Ko'prik uchun tizzalaringizni buking va qo'llaringizni erga, kaftlaringizni pastga qo'ying. Oyoqlaringizni kestirib, eni bir-biridan erga qo'ying, dumba o'rtasida va agar siz to'liq cho'zilgan bo'lsangiz, ular qaerda bo'ladi. Keyin:
   • vazningizni oyoq, elkangiz va qo'llaringizga o'tkazing, badaningizni elkadan tizzagacha to'g'ri chiziqqa cho'zilmaguncha havoda kestirib siqib ko'taring;
   • uchta inhalasyon va ekshalasyon pozitsiyasini ushlab turing;
   • erga tushing;
   • besh marta takrorlang.
2. 2 Aylana tepish. Qo'llaringizni va oyoqlaringizni tekislang, qo'llaringizni tanangizga 45 graduslik burchak ostida erga qo'ying. Chap oyog'ingizni erga bosing, o'ng oyog'ingizni shipga ko'taring. Agar bu juda qiyin yoki noqulay bo'lsa, chap tizzangizni buking.
   • O'ng oyog'ingiz bilan havoda voleybol o'lchamidagi beshta doirani kuzatayotganda, kestirib turg'unlikni saqlang.
   • Yo'nalishni o'zgartiring va teskari yo'nalishda beshta aylana qiling. Oyog'ingizni erga tushiring.
   • Oyoqlarini o'zgartiring va takrorlang.
3. 3 Criss-cross mashqini bajaring. Tizlaringizni ko'kragingizga torting. Bosh va bo'yni ko'taring, qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying. O'ng oyog'ingizni oldinga torting va tanani muloyimlik bilan burang, shunda o'ng tirsak tizzadan bukilgan chap oyog'iga qarab cho'ziladi. Chap oyog'ingizni to'g'rilayotganda o'ng oyog'ingizni buking va ko'kragingizga torting; muloyimlik bilan burang, chap tirsakni o'ng tizzaga yo'naltiring.
   • Besh marta takrorlang.
4. 4 "Sotochku" bilan shug'ullaning. Erga tizzangiz, oyog'ingiz va qo'llaringiz bilan xuddi ko'prik kabi yoting. Boshingizni, bo'yni va elkangizni erdan biroz ko'taring. Qo'llaringizni erdan 45 graduslik burchak ostida ko'tarib, yoningizda turing.
   • 5 soniya davomida nafas oling va nafas oling. Qo'llaringizni 10 marta siqish paytida.
   • 100 ta qo'l siqish uchun 10 marta takrorlang.

6 -qismning 3 -qismi: Qorin ustida yotgan holda mashq qilish

1. 1 Oqqush mashqlarini bajaring. Yuzni pastga qaratadigan barcha pozitsiyalar, siz peshonangizni erga qo'yib, oshqozoningizda yotasiz deb taxmin qilishadi.Oqqush uchun qo'llaringizni yelkangiz ostiga qo'ying, go'yo tanani yuqoriga ko'tarmoqchi bo'lgandek. Tirsaklaringizni yon tomonlarga torting. Oyoqlaringizni kestirib, kengligida joylashtiring.
   • Yuz, bo'yin va ko'krakni erdan ko'tarib, pubik suyak va kaftlaringizni erga bosing; pastki orqa tomonni eging - sizning pozitsiyangiz o'tirgan sfenksga o'xshash bo'lishi kerak. Nafas oling, nafas oling va yana erga yiqiling.
   • Yana ikkita yondashuvni bajaring, har safar biroz yuqoriga ko'tariladi.
   • Har doim oyoqlaringizning tepasini erga tekis qilib qo'ying.
2. 2 Suzmoq! Qo'llaringizni erga cho'zing (go'yo siz suzayotgandek) erga cho'zing. Poshnalar va sonlar bir -biriga bosilgan. Boshingizni, bo'yni, ko'kragingizni poldan ko'taring. Dumba qisilganda o'ng qo'llaringizni va chap oyog'ingizni ko'taring (birinchi tebranish). Qo'l va oyog'ingizni dastlabki holatiga qaytaring va chap qo'lingiz bilan o'ng oyog'ingizni ko'taring. (ikkinchi tebranish).
   • 24 marta aylantiring.
3. 3 "T" harfiga aylantiring. Qo'llaringizni tanangiz bilan birga erga qo'ying va oyoqlaringizni bir -biriga bosing. Boshingizni, bo'yni va ko'kragingizni poldan ko'taring. Qo'llaringizni erdan bir oz ko'taring va kaftlaringizni pastga, tanangizga perpendikulyar qo'ying.
   • Qo'llaringizni tanangizga tushiring va ko'kragingizni biroz yuqoriga ko'taring, qo'llaringizni tanaga torting. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
   • Yana to'rt marta takrorlang, jami beshta T.

6 -dan 4 -qism: Plank pozalari

1. 1 Oddiy taxta yasang. Qo'llaringiz va tizzangizga tushing. Bilaklaringizni yelkangiz ostiga, tizzalaringizni bel ostiga qo'ying. Oyoq barmoqlarini yostiqlarini erga bosing va oyoqlaringizni yuradigan joyga qo'ying (go'yo erga yassi kabi).
   • Og'irligingizni qo'llaringizga va oyoq to'plariga o'tkazing, tizzalaringizni va oyoqlaringizni erdan ko'taring va tanangizni to'g'ri chiziqqa torting.
   • Iloji bo'lsa, 10 soniya yoki undan ko'proq ushlab turing.
2. 2 "Eshakning tuyog'i bilan tep." Taxta pozitsiyasini urib, o'ng oyog'ingizni orqaga qaytarib, shiftga ko'taring. Keyin pastga tushiring, o'ng tizzangizni buking, boshingizni ichkariga torting va tizzangizni burunga ko'taring. Oyog'ingizni tekislang va yana to'rt marta takrorlang.
   • Plankaga qayting va boshqa oyog'ingiz bilan ham xuddi shunday qiling.
3. 3 Teskari taxtani sinab ko'ring. Oyoqlaringizni oldinga cho'zgan holda erga o'tiring. Qo'llaringizni yonboshlaringizga, dumba orqasida, barmoq uchlarini oyoqlaringizga qo'ying. Barmoqlaringizni cho'zing va oyoqlaringizni erga qo'ying, oyoqlaringizni to'g'rilang va qo'llaringiz bilan dumba va oyoqlaringizni erdan ko'taring.

6 -dan 5 -qism: Pilatesda o'tirgan joylar

1. 1 Burilishlar qiling. Quyidagi uchta pozitsiya uchun boshlang'ich pozitsiyasi: tik o'tirib, oyoqlaringizni oldingizga cho'zing. Qo'llaringizni ko'taring va oldinga cho'zing, shunda qo'llaringiz oyoqlariga parallel bo'ladi. Boshingizni pastga tushiring va tizzalaringizni buking. Yarimga egilib, to'xtang va qo'llaringizni ko'taring.
   • Sekin nafas oling. Nafas oling. Qo'llaringizni pastga tushiring va orqangizni to'g'rilab, orqangizni yana to'g'rilang.
   • Olti -sakkiz marta takrorlang.
2. 2 Orqangizni cho'zing. Oyoqlaringizni kestirib, enidan bir oz kengroq qilib qo'ying. Oyoq barmoqlarini shipga qaratishi uchun oyoqlaringizni buking. To'g'ri qo'llaringizni oldingizda elkangiz kengligida ko'taring. Boshingizni va bo'yiningizni oldinga egib, "C" shaklida belingizni egib, qo'llaringizni cho'zing. Sekin nafas oling va sekin nafas oling, orqangizni to'g'rilang.
   • To'rt marta takrorlang.
3. 3 Arra yasang. Oyoqlaringizni kestirib, bir oz kengroq qilib yoying. To'g'ri qo'llaringizni yon tomonlarga cho'zing. Bir oz chapga egilib, o'ng qo'lingizni chap oyog'ingizga torting. Sekin nafas oling.
   • Nafas oling va tanani orqaga qaytaring.
   • O'ngga egilib, chap qo'lingiz bilan o'ng oyog'ingizga qo'lingizni cho'zing.
   • Sekin nafas oling. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
   • Uch marta o'ngga va chapga muqobil burilishlar.

6 -dan 6 -qism: oyoq mashqlari

1. 1 Yon zarbalar. O'ng tomoningizda yolg'on gapiring. O'ng qo'lingizni tananing ostiga cho'zing. Boshingizni, bo'yni va ko'kragini poldan biroz ko'taring va boshingizni ko'tarish uchun o'ng qo'lingiz va tirsagingizni buking. Kestirib, oyoqlarini bir -birining ustiga qo'ying; Oyoqlar biroz burchak ostida turishi uchun kestirib, bir oz egil.
   • Qo'shimcha qo'llab -quvvatlash uchun chap qo'lingizni shassis oldidagi polga qo'ying.
   • Chap oyog'ingizni ko'taring, chap oyog'ingizni buking va oyog'ingizni 90 graduslik burchak ostida oldinga siljiting.
   • Oyog'ingizni boshlang'ich holatiga qaytaring va barmog'ingizni tortib, orqaga buriling.
   • Takrorlang, oldinga va orqaga 10 marta tebranish qiling, so'ngra boshqa tomonga buriling va hammasini takrorlang.
2. 2 Tizlarni ko'tarish. Tirsaklaringizni elkangiz darajasida, har bir qo'lingiz qarama -qarshi yelkangizga o'ralgan holda tekis turing. O'ng tizzangizni o'ng tirsagingizga iloji boricha yuqoriga ko'taring (birinchi qadam). Oyog'ingizni pastga tushiring va chap tizzangizni chap tirsagingizga keltiring (ikkinchi qadam).
   • Hammasi bo'lib 20 qadamni bajaring.
3. 3 Devorni stul sifatida ishlating. Orqa tarafingiz bilan devorga suyanib yuring. Oyoqlaringizni kestirib, kengligida joylashtiring, tizzalaringizni bukib, oyoqlaringizni devordan uzoqroqqa surib, pastga tushing. Oyoqlari to'g'ri burchak hosil qilganda to'xtating. Orqa tarafingizni devorga bosing, tekislangan qo'llaringizni oldingizga ko'taring (erga parallel).
   • 30 soniya ushlab turing. 10 soniya tanaffus qiling va takrorlang.

Maslahatlar

• Asosiy harakatlarni o'zlashtirganingizdan so'ng, siz pozalarga biroz ko'proq kuch sarflab yoki ularni bir oz ko'proq ushlab turish orqali qiyinlashtira olasiz.
• Siz ushbu mashqlar uchun o'zingizning tartiblaringizni yaratishingiz, shuningdek, ularni o'zlashtirganingizda yangi harakatlarni qo'shishingiz mumkin.
• Ko'pgina sport zallari va fitnes markazlarida Pilates mashg'ulotlari o'tkaziladi va bilimli o'qituvchining yordami to'g'ri pozitsiyalarni va har xil harakatlarni o'rganishning ajoyib usuli hisoblanadi.
• Har doim yangi ishni boshlashdan oldin, ayniqsa, homilador bo'lsangiz, shifokor bilan maslahatlashing.