Tarkib

• Qadam bosish
• 4-qismning 1-qismi: Namunaviy ovqatlanish
• 4-qismning 2-qismi: Namunaviy mashg'ulotlar
• 4-qismning 3-qismi: O'z vazningizni boshqarish
• 4-qismning 4-qismi: Sog'lom bo'lish
• Maslahatlar

Modellar va taniqli kishilarga nazar tashlaganingizda, ular ingichka va ohangdor tanalarini saqlab qolish uchun qanday parhez yoki mashqlar dasturiga rioya qilishlarini qiziqtirgan bo'lishingiz mumkin. Ko'pgina modellar murabbiylar, diyetisyenlarning mutaxassis yordami va vazn yo'qotish yoki o'z shakllarini saqlab qolish uchun cheksiz byudjetga ega. Garchi bu hamma uchun ma'qul kelmasa-da, vazn yo'qotishingizga yordam beradigan ba'zi bir maslahatlar va tavsiyalar mavjud. Parhez va jismoniy mashqlar sizga ozishga va mushaklarni kuchaytirishga yordam beradi. Qarorlaringiz ustida ishlash paytida o'zingizni sog'lom saqlash uchun zarur choralarni ko'ring.

Qadam bosish

4-qismning 1-qismi: Namunaviy ovqatlanish

1. Siz sabzavot bilan to'la ovqatlanasizmi. Sabzavotlar kam kaloriya, ko'p miqdorda tola, vitaminlar, minerallar va antioksidantlarga ega. Ular nafaqat sog'lom va muvozanatli ovqatlanish uchun juda yaxshi, balki ushbu to'yimli ovqatlarning ko'pini iste'mol qilish sizning vazningizni yo'qotishiga yordam beradi.
   • Umuman olganda, kattalar har kuni 250 dan 300 g gacha sabzavot iste'mol qilishlari kerak. Bu kunlik tavsiyani bajaradi.
   • Har ovqat paytida bir yoki ikki porsiya sabzavotni maqsad qiling yoki ovqatning yarmini sabzavotga asoslangan holda tayyorlang. Sabzavotlarning bir qismi 100 g dan ortiq bargli sabzavotlarga to'g'ri keladi.
   • Ko'p kaloriya bo'lmagan taomlarni iste'mol qilish boshqa ovqatlanish miqdorini cheklashi mumkin. Tovoqning yarmini sabzavot bilan to'ldirish, shuningdek, ovqatning yarmi kaloriya miqdori kamligini anglatadi.
2. Yalang oqsilni tanlang. Kilogramm yo'qotish bo'yicha ko'plab mashhur parhezlar oz miqdordagi ozg'in oqsillarni ko'paytiradi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, oqsil ozishga hissa qo'shishi va ishtahangizni ushlab turishi mumkin.
   • Kundalik zarur bo'lgan oqsil miqdori jinsingiz, yoshingiz va qanchalik faol ekanligingizga bog'liq. Shu bilan birga, har ovqat paytida bir yoki ikki porsiya yog'siz oqsilni iste'mol qilish sizning etarli darajada ovqatlanishingizga yordam beradi.
   • Bir protein oqimi taxminan 80 grammni tashkil qiladi. Bu taxminan kartochkaning kattaligi yoki sizning kaftingiz.
   • Dukkaklilar, parrandachilik, tuxum, mayin mol go'shti, kam yog'li sut mahsulotlari, dengiz mahsulotlari, cho'chqa go'shti yoki tofu kabi turli xil oriq oqsillarni tanlang.
3. Uglevodlarni iste'mol qilishni cheklang. Ko'plab taniqli va parhezli dietalar uglevodlarni cheklashga qaratilgan bo'lib, bu yaxshi g'oya bo'lib tuyuladi, chunki tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, kam uglevodli dietalar vazn yo'qotishda tezroq.
   • Kam uglevodli dietalar tarkibida uglevodlar miqdori ko'p bo'lgan ovqatlarni kamaytirishga qaratilgan. Bularga odatda mevalar, don, dukkakli ekinlar, kraxmalli sabzavotlar va sut mahsulotlari kiradi.
   • Ideal holda, don guruhidan uglevodlarni kamaytiring. Ushbu oziq-ovqat tarkibidagi ozuqaviy moddalarning aksariyati oqsil, meva va sabzavotlarda ham bo'lishi mumkin.
4. Spirtli ichimliklarni qoldiring. Kilogramm berishga harakat qilganda aqlli harakat keraksiz kaloriyalarni yo'qotishdir. Modellar va taniqli kishilarning parheziga ko'ra, spirtli ichimliklar chiqarib tashlanishi kerak.
   • Spirtli ichimliklar yuqori kaloriya bo'lishi mumkin va ularning ozuqaviy qiymati yo'q. Ushbu qo'shimcha kaloriyalarni o'tkazib yuborish kilogramm halok bo'lishiga yordam beradi.
   • Agar siz spirtli ichimlik ichsangiz, uni minimal darajada saqlashingiz kerak. Ayollar kuniga bir martadan, erkaklar esa ikkitadan ko'p ichmasligi kerak.
5. Ko'p suv iching. Suv sog'lom ovqatlanish uchun juda muhimdir. Shu bilan birga, vazn yo'qotish uchun etarli darajada hidratsiya ham zarur.
   • Tavsiyalar kuniga 2 dan 3 litrgacha. Har bir inson yoshi va jismoniy faollik darajasiga qarab biroz boshqacha miqdorlarga muhtoj.
   • Etarlicha suv ichish ham ishtahangizni boshqarishda yordam beradi. Ko'pincha siz och qolasiz, chindan ham chanqaganingizda - signallar bir xil seziladi va ko'rinadi.

4-qismning 2-qismi: Namunaviy mashg'ulotlar

1. Har kuni ko'proq qadamlar qo'ying. Ba'zi modellar va taniqli shaxslar har kuni bajaradigan qadamlar sonini ko'paytirish orqali kaloriya miqdorini oshirdilar. Har bir qo'shimcha qadam ko'proq kaloriya sarflashga yordam beradi.
   • Bosqichlarni kuzatib, kun bo'yi qanchalik faol bo'lganingizni ko'rishingiz mumkin. Qanchalik ko'p harakat qilsangiz, kuniga qancha kaloriya sarflaysiz.
   • Ba'zi sog'liqni saqlash mutaxassislari har kuni 10000 qadam tashlashni maslahat berishadi. Bu rasmiy tavsiya bo'lmasa-da, har kuni ushbu maqsadga erishish sizning juda faol ekanligingizni anglatadi.
   • Siz odatdagidek qiladigan har qanday qo'shimcha faoliyat sog'liq uchun ma'lum foyda keltiradi va ehtimol vazn yo'qotadi.
   • Hozirda qanchalik faol ekanligingizni bilish uchun pedometr sotib oling yoki smartfoningizga dastur yuklab oling. Vaqt o'tishi bilan qadamlar sonini asta-sekin oshiring. Kuniga 1000 ta qadam qo'shishni boshlang.
2. Do'stingiz bilan mashq qiling. Ko'plab modellar va taniqli shaxslar birgalikda mashq qilishadi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, agar siz kimdir bilan mashq qilsangiz, odatdagidek mashq qilishingiz mumkin.
   • Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, do'stingiz bilan mashq qilish mashqni odat qilishga yordam beradi.
   • Do'stingiz, oila a'zolaringiz yoki hamkasblaringizdan birgalikda mashq qilishni so'rang. Haftada bir nechta mashg'ulotlarni birgalikda rejalashtiring.
   • Sport zallarida mashg'ulotlar o'tkazish sizga yoqishi mumkin. Guruh darslarining afzalligi shundaki, siz yangi do'stlar orttirishingiz va guruh muhitidan bahramand bo'lishingiz mumkin.
3. Ertalab mashq qiling. Mashhur murabbiylar tushdan keyin yoki kechqurun emas, balki ertalab mashq qilishni maslahat berishadi.
   • Ba'zi qarama-qarshi dalillar mavjud bo'lsa-da, ertalabki mashqlar ko'proq yog'ni yoqishini ko'rsatadigan tadqiqotlar mavjud.
   • Agar siz ertalab sport zaliga borishni yoki jismoniy mashqlar qilishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, hafta davomida 150 daqiqani maqsad qilib qo'ying. Bu o'rtacha sog'lom kattalar uchun tavsiya.
   • Yugurish yoki yugurish, elliptik, suzish, raqsga tushish yoki aerobika mashg'ulotlaridan foydalanish kabi turli xil kardio mashqlarini qo'shing.
4. Muntazam ravishda kuch bilan mashq qiling. Modellar va taniqli shaxslar har doim aniqlangan va muskullarni muskullarga o'xshatganga o'xshaydi. Doimiy kuch-quvvat mashqlarini o'z ichiga olgan holda, xuddi shunday ko'rinishga erishishda yordam berishi mumkin.
   • Haftada ikki yoki uch kun davomida kuch-quvvat mashqlarini bajarishga intiling. 20-30 daqiqani asosiy mushak guruhlarini (qo'llar, oyoqlar, magistral va orqa) mashq qilishga sarflang.
   • Quvvat mashqlarini o'tkazgan kunlar orasida doimo dam olish kunini o'tkazing. Bu sizning mushaklaringizni tiklash va tiklashga yordam beradi.
   • Og'irliklarni ko'tarish (erkin og'irlik yoki og'irlik mashinalari bilan), yoga, pilates yoki o'z tanangizning vazni bilan mashq qilish (masalan, o'pka, turtki yoki mashqlar) kabi mashqlarni bajaring.

4-qismning 3-qismi: O'z vazningizni boshqarish

1. Sekin oling. Kilogrammni yo'qotadigan va uni uzoq muddatda ushlab turadigan modellar asta-sekin, lekin buni aniq bajaradilar. Og'irlikni tezda yo'qotish uzoq vaqt davomida barqaror emas va siz osonroq vazn orttirasiz.
   • Umuman olganda siz haftasiga 0,5 dan 1 kg gacha ozishga harakat qilishingiz kerak. Bu xavfsiz va sog'lom vazn yo'qotish deb hisoblanadi, uni saqlash osonroq.
   • Sekin, ammo barqaror vazn yo'qotish odatda kichik turmush tarzi va parhez o'zgarishlarining natijasidir. Agar siz katta o'zgarishlar qilsangiz yoki parhezni buzsangiz, ehtimol siz ushbu turmush tarzingizni saqlab qololmaysiz.
2. Stressingizni boshqaring. Stress bilan kurashish taniqli shaxslar va modellar o'zlarining hissiy salomatligi uchun, shuningdek vazn yo'qotishni qo'llab-quvvatlash uchun ishlaydi. Stress darajasini past va nazorat ostida ushlab turish vazn yo'qotish va ochlik va ishtahani boshqarishda yordam beradi.
   • Kuchli stress paytida, ishtiyoqni nazorat qilish qiyinroq kechadi, chunki siz ochlikni his qilishingiz va ozishingiz qiyinlashishi mumkin. Bu sizning tanangiz tomonidan stressga tabiiy javobdir.
   • Stressni boshqaring. Daftar tuting, musiqa tinglang, sayrga boring yoki do'stingiz bilan suhbatlashing.
   • Sizning fikringizni tinchlantirish va tinchlantirish uchun yoga yoki meditatsiyani sinab ko'rishingiz mumkin.
   • Agar uyda davolanish usullari yaxshi ishlamasa yoki sizga ko'proq yordam kerak deb hisoblasangiz, terapevt yoki bixevioterga murojaat qiling. U sizga qo'shimcha ko'rsatmalar va sizning stressingizni boshqarish rejasini berishi mumkin.
3. O'zingizni sevimli ovqatingiz bilan davolang. Hatto modellar ozishga harakat qilganda ham, ular vaqti-vaqti bilan eng sevimli ovqatlariga yoki shirinliklariga berilib ketishadi. Bunday noz-ne'matlarni taqiqlash haqiqatga to'g'ri kelmaydi va vaqt o'tishi bilan sizni ko'proq ochlik his qilishi mumkin.
   • Og'irlikni yo'qotishning kaliti muvozanatdir. Siz o'zingiz yoqtirgan ovqatlarni haddan tashqari iste'mol qila olmaysiz yoki sekinlashish yoki hatto og'irlik ortishi xavfi bor.
   • Hafta yoki oy davomida maxsus taomlarni rejalashtiring. Agar ular kelayotganini yoki rejalashtirilganligini bilsangiz, qo'shimcha kaloriyalarni to'ldirishingiz mumkin, ehtimol sport zaliga tez-tez borib, uzoqroq sport bilan shug'ullaning yoki o'sha beozor kunlarda kam ovqatlaning.

4-qismning 4-qismi: Sog'lom bo'lish

1. O'zingiz erishmoqchi bo'lgan narsalar haqida doktoringiz bilan suhbatlashing. Og'irlikni yo'qotish va ideal vaznni saqlash juda qiyin bo'lishi mumkin. Sizning hozirgi vazningiz va sog'lig'ingizga qarab, qat'iy ovqatlanish va jismoniy mashqlar sog'liq uchun xavfli bo'lishi mumkin. Yangi vazn yo'qotish dasturini boshlashdan oldin, shifokoringizga murojaat qiling.
   • Shifokor sizga vazn yo'qotish bo'yicha sog'lom maqsadlarni belgilashda yordam beradi va xavfsiz vazn yo'qotish strategiyasini taklif qiladi.
   • Shuningdek, sizning shifokoringiz sizni aniq maqsadlarni belgilashda va ularga erishishda yordam beradigan litsenziyalangan diyetisyen yoki fitness mutaxassisiga murojaat qilishi mumkin.
2. O'zingizga maqsadlar qo'ying. Hammaning tanasi har xil. Og'irlikni yo'qotish ba'zilari uchun boshqalarga qaraganda qiyinroq bo'lishi mumkin (va zararli bo'lishi mumkin). Uchish-qo'nish yo'lagi modeli jismoniy holatiga erishishdan oldin, vazn yo'qotish bo'yicha qanday maqsadlarga erishish mumkinligi haqida yaxshilab o'ylab ko'ring. SMART printsipiga muvofiq maqsadlarga intiling.
   • Maxsus. Har hafta qancha mashq bajarishingizni yoki har kuni qancha kaloriya iste'mol qilmoqchi ekanligingizni aniqlang.
   • O'lchanadigan. Maqsadlaringizni o'lchab tursangiz, ularga erishishda qanchalik muvaffaqiyatli ekanligingizni aniqlay olasiz. Masalan, siz "sog'lomroq ovqatlanish" kabi maqsadni o'lchay olmaysiz, ammo "kuniga 1200 kaloriya iste'mol qilish" kabi maqsadni o'lchashingiz mumkin.
   • Qabul qilinadi. Maqsadlaringizga erishish uchun vaqtingiz, resurslaringiz va jismoniy qobiliyatingiz bor-yo'qligini o'ylab ko'ring. Kundalik mashg'ulot maqsadlaringiz sizning ishingizga mos keladimi? Sizning dietangiz rejalari sizning sog'lig'ingizga va / yoki ozuqaviy ehtiyojlaringizga javob beradimi?
   • Haqiqiy. Siz ma'lum bir vaqt ichida xavfsiz ravishda yo'qotishingiz mumkin bo'lgan ma'lum bir vazn miqdori bor. Haqiqatan ham qancha vazn yo'qotishingiz mumkinligi haqida doktoringiz yoki diyetologingiz bilan suhbatlashing.
   • Kuzatiladigan. O'zingizning taraqqiyotingizni biron bir tarzda o'lchashingiz kerak, har hafta vazningizni tortish bilan yoki jismoniy faollik va kunlik kaloriya iste'mol qilish kundaligini saqlash orqali.
3. Modelning turmush tarzi xavfi haqida bilib oling. Shuni yodda tutingki, vazn yo'qotish yoki ushlab turish uchun modellar ko'pincha o'ta va xavfli choralarni ko'rishadi. Modalar moda sanoatining nosog'lom va real bo'lmagan talablari tufayli jismoniy va psixologik muammolarni rivojlanish xavfi yuqori. Model tanasini yaratishga urinishdan oldin ruhiy va jismoniy salomatligingiz uchun yuzaga kelishi mumkin bo'lgan xavflar to'g'risida o'qing.
   • Uchish-qo'nish yo'lagi modellari, ayniqsa, anoreksiya kabi ovqatlanish kasalliklarini rivojlanishiga moyil.
   • Ba'zi mamlakatlarda modellashtirish agentliklariga vazni tanasi uchun sog'lom chegaradan past bo'lgan modellarni yollashni taqiqlovchi yangi qonunlar kiritilmoqda.

Maslahatlar

• Har qanday vazn yo'qotish rejasini boshlashdan oldin har doim shifokor bilan maslahatlashing. U sizga vazn yo'qotish siz uchun xavfsiz va to'g'ri ekanligini aytib berishi mumkin.
• Shuni yodda tutingki, ommaviy axborot vositalari model yoki taniqli shaxs tomonidan amalga oshiriladigan, odatda xavfsiz bo'lmagan yoki ko'pchilik odamlar uchun tavsiya etilmagan ba'zi bir parhez turlarini targ'ib qilishi mumkin. Model ma'lum bir parhez dasturi orqali ozib ketganligi, bu siz uchun xavfsiz yoki samarali degani emas.
• Ko'pgina modellarning fotosuratlari qayta ishlanganligini yodda tuting, shuning uchun taxminlaringizni haqiqatda saqlang. Siz ozg'in bo'lishni emas, balki sog'lom vazn va sog'lom tanani maqsad qilmoqchisiz.
• Agar siz model bo'lmasangiz ham, bu sizning go'zal emasligingizni anglatmaydi.
• Esingizda bo'lsa, har kim har xil. Sizning umumiy qurilishingiz va genetik makiyajingiz uchish-qo'nish yo'lagining jismoniy holatiga erishish siz uchun haqiqiy maqsad emasligini anglatishi mumkin. Boshqalar tomonidan o'rnatilgan standartga intilishdan ko'ra, o'ziga xos shaxsiy go'zalligingizni qabul qilish ustida ishlang.