Tarkib

• Qadam bosish
• 2-qismning 1-qismi: Mashq qilish tartibini ishlab chiqish
• 2-qismning 2-qismi: Sizning dietangizni o'zgartirish
• Maslahatlar

Olti to'plamni olish ba'zan Everest cho'qqisiga chiqish kabi qiyin bo'lib tuyulishi mumkin, ammo to'g'ri jismoniy mashqlar, sog'lom ovqatlanish va ozgina qat'iyat bilan siz bir oyga etmasdan orzularingizning oltita to'plamiga erishishingiz mumkin. Siz doimo xohlagan oltita to'plamni qanday olishni o'rganishni davom eting.

Qadam bosish

2-qismning 1-qismi: Mashq qilish tartibini ishlab chiqish

1. Yog 'foizini aniqlang. Yog 'miqdori 13% (erkaklarda) va 17% (ayollarda) tushganda faqat oltita to'plamni aniqlay olasiz. Albatta, qoida uchun har doim ham istisnolar mavjud. Demak, aksariyat odamlar asosiy mushaklarni ko'rish uchun tanadagi yog 'foizini kamaytirishlari kerak. Tana yog 'foizini o'lchashning bir necha yo'li mavjud - eng osoni sport zalida tana analizatoridan foydalanish.Tana yog 'miqdorini o'lchashning qo'shimcha usullari uchun bu erni bosing.
   • Masalan: Siz erkak odamsiz va vazningiz 18 foiz bo'lgan 76 kg vaznga egasiz deylik. Sizning maqsadingiz 12% foizni tashkil etadi. Shunday qilib, siz 6% yo'qotishingiz kerak bo'ladi. Qanday vazn yo'qotish kerakligini hisoblash uchun quyidagi formuladan foydalaning. (Yo'qotish uchun yog '%) x (asl vazn) = Yo'qotish uchun vazn. Ushbu misolda erkak 0,06% x 76 kg = 4,56 kg yo'qotishi kerak.
2. Qorin bo'shlig'i mashqlarini bajaring. Haftaning 5 kunida shu erda mashq qiling. Har bir mashq 3-4 to'plamdan iborat bo'lishi kerak, har bir to'plam uchun qancha takrorlash mumkin bo'lsa. Agar siz 30 martadan ko'proq takrorlashingiz mumkin bo'lsa, uni og'irroq qilish uchun og'irlikdan foydalaning. Quyidagi mashqlarni bajaring:
   • Yotib qo'ying va skameykada oyoq ko'taring. Bu pastki qorinni maqsad qiladi.
   • Ko'tarilgan oyoqlari bilan xurujlar. Bu yuqori abs uchun.
   • Yotib oling va oblique abs uchun burmalar qiling.
3. Yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlarni (HIIT) bajaring. HIIT siz biladigan barcha yurak-qon tomir treninglaridan iborat. Aksariyat odamlar ko'p miqdordagi kroniklarni bajarish orqali oltita to'plamni olish mumkin deb o'ylashsa-da, asosiy narsa tanadagi yog'dan qutulishdir, shunda asosiy mushaklar paydo bo'ladi. Aynan o'shanda HIIT ishga tushadi. Yugurish, velosipedda yurish va suzish - terlashni boshlashning eng yaxshi usuli. HIIT sessiyasining misoli:
   • 100 metrga yurish bilan birga 100 metrga o'nta yugurishni bajaring. Bu shuni anglatadiki, siz 100 metrga yugurasiz va keyin tezda boshlagan joyingizga qaytib borasiz. Buni 10 marta takrorlang va mashg'ulotlar taxminan 30 daqiqa davom etishini kuting. Maqsad - yurak urish tezligini taxminan 30 daqiqa davomida ushlab turish. Buni haftada 5 marta qorin bo'shlig'i mashqlari bilan birgalikda bajaring.
4. Mashq qilish uchun reja tuzing va unga rioya qiling. Ertalab yurak-qon tomirlari bilan mashg'ulotni, tushdan keyin yoki kechqurun qorin bo'shlig'i uchun mashqlarni bajarish yaxshidir. Darhol sog'lom ovqatlanishdan boshlang va bir oy davomida unga rioya qiling.

2-qismning 2-qismi: Sizning dietangizni o'zgartirish

1. Sog'lom, halol ovqatga boring. Bu shuni anglatadiki, siz oldindan qayta ishlangan ovqatdan foydalanmaysiz. Buning o'rniga, sizning ovqatingiz to'liq, to'liq va muvozanatli ovqatlanishdan iborat. Qayta ishlangan oziq-ovqat bilan siz quyidagi mahsulotlar haqida o'ylashingiz mumkin, masalan:
   • Chips, burger, pizza va boshqa barcha tayyor ovqatlar - bu fabrikada ishlatiladigan oziq-ovqat va siz endi ovqat yemasligingiz kerak.
2. Balansli ovqatlanishni iste'mol qiling. Olti to'plamingizga haqiqatan ham imkoniyat berish uchun sizga ozg'in oqsil, meva, sabzavot, kam yog'li sut mahsulotlari va foydali uglevodlardan tashkil topgan muvozanatli ovqatlanish kerak (ammo bu juda ko'p emas). Ammo nonushta va mashg'ulotdan keyingi ovqatlarda ko'proq uglevodlar bo'lishi mumkin.
3. Kuniga 6 marta ozgina ovqatlaning. Kilogramm yo'qotish uchun ovqatdan voz kechishdan yaxshiroq, siz ovqatlanishingizni kuniga 6 ta kichik ovqatga bo'lishga o'tishingiz mumkin. Keyin har bir taom 400 kkaldan oshmasligi kerak. Yuqorida ta'kidlab o'tilganidek, muvozanatli dietaga rioya qilish muhim, shuning uchun har kuni etarli miqdorda protein, meva, sabzavot va donli don. Agar siz har bir taom bilan pishirishni rejalashtirmasangiz, unda siz gazak sifatida oqsil kokteyli ham olishingiz mumkin. Olti to'plamli dietaning kunlik jadvali quyidagicha ko'rinishi mumkin:
   • Nonushta: ismaloq va kam yog'li pishloq bilan maydalangan tuxum. Ikki bo'lak kepakli tost qo'shing.
   • Atıştırmalık 1: qaymoqsiz ikki qoshiq muzlatilgan yogurt.
   • Tushlik: qisqichbaqalar makaronlari, makaron al pomodoro, qo'ziqorinlar, zaytun, qisqichbaqalar, o'tlar, sabzavotlar.
   • Snack 2: Bir piyola pomidor sho'rvasi.
   • Kechki ovqat: sabzavotli tovuq go'shti.
   • Snack 3: oqsillarni chayqash.
4. Ko'p suv iching. Sizning namlik darajangizni ushlab turish juda muhim, ayniqsa, bu oylik mashqlar paytida. Ichimlik suvi dehidratsiya tufayli suvni ushlab qolishning oldini olishga yordam beradi. Sizni sergak, sergak va energiya bilan ta'minlash uchun kun davomida salqin va toza suv iching.

Maslahatlar

• O'zingizning rejangiz va dietangizga rioya qilganingizga ishonch hosil qilganingiz uchun mukofotlang. Ehtimol, bu plyajdagi ta'til, yangi kiyim sotib olish yoki sobiq do'stingiz bo'lgan o'sha plyaj partiyasida yangi absni namoyish qilishdir.