Tarkib

• Qadam bosish
• 3-qismning 1-qismi: O'zingizning sog'lom turmush darajangizni baholash
• 3-qismning 2-qismi: sog'lomlashtirish maqsadlarini yarating
• 3-qismning 3-qismi: sog'lomlashtirish rejasini tuzing va unga amal qiling
• Maslahatlar

Sog'lomlashtirish rejasi - bu shaxsiy sog'lom hayotga erishish uchun mo'ljallangan harakatlar rejasi. Shaxsiy farovonlik ko'p o'lchovli sog'liq va qoniqish holatini nazarda tutadi. Shaxsiy farovonlikda juda ko'p o'lchovlar mavjud va ularning har biri eng yaxshi umumiy farovonlik uchun g'amxo'rlik qilishi, rivojlanishi va saqlanishi kerak. Sog'lomlashtirish rejasi sog'lomlashtirishning ushbu turli o'lchamlarini hisobga olish kerak: jismoniy, aqliy, ma'naviy, hissiy, intellektual, ijtimoiy, kasbiy, moliyaviy va atrof-muhit.

Qadam bosish

3-qismning 1-qismi: O'zingizning sog'lom turmush darajangizni baholash

1. Hozirgi jismoniy farovonligingizni baholang. Jismoniy sog'lomlik ovqatlanish va jismoniy tayyorgarlikni o'z ichiga oladi. Jismoniy farovonlik sizning tibbiy farovonligingizni ham o'z ichiga oladi. Yaxshi tibbiy farovonlik sog'liqni mustahkamlovchi tibbiy muolajalarni o'z ichiga oladi, masalan muntazam tibbiy ko'rikdan o'tish va profilaktika tibbiy yordamidan foydalanish. Bundan tashqari, chekish, ortiqcha spirtli ichimliklar va giyohvand moddalarni iste'mol qilishdan saqlanish kiradi. Sizning jismoniy farovonligingizni baholashda o'ylashingiz kerak bo'lgan foydali savollarga quyidagilar kiradi.
   • Sizning jismoniy maqsadlaringiz qanday? Shaxsiy murabbiy topishga qiziqasizmi yoki maslahat so'ragan murabbiy bormi?
   • Siz to'liq jismoniy tayyorgarlikni qidiryapsizmi yoki o'zingizning bazangizni, yurak-qon tomir sog'lig'ingizni, yuqori tana kuchingizni va boshqalarni yaratmoqchimisiz?
   • Siz mushaklarning ohangini qidiryapsizmi yoki qarshilik va chidamlilikni oshirishga ko'proq qiziqasizmi?
2. Oziqlanish farovonligi darajasini baholang. Oziqlanish sog'lomligi tanangizni qanchalik yaxshi oziqlangani va qo'llab-quvvatlaganligi bilan bog'liq.
   • Sizning hozirgi ovqatlanishingiz va uning sog'lig'ingizni qanchalik yaxshi qo'llab-quvvatlashi haqida o'ylab ko'ring. Yaxshilash kerak bo'lgan joylar mavjudligiga e'tibor bering.
3. O'zingizning aqliy farovonligingiz darajasini baholang. Ruhiy farovonlik - bu qiyin vaziyatlarni qanday hal qilishingizni va his-tuyg'ularingizni muvozanatlashtiradigan o'lchovdir.
   • Sizning hozirgi aqliy farovonligingizni ko'rib chiqing. Qaysi hissiyotlarga ko'proq duch kelasiz? Siz bu his-tuyg'ular bilan qanchalik yaxshi kurashasiz? Ruhiy holatingizda qanday o'zgarishlar yoki yaxshilanishlarni ko'rishni xohlar edingiz?
4. Ma'naviy farovonlik darajasini baholang. Ma'naviy farovonlik din yoki shaxsiy e'tiqod haqida emas, balki hayotning mazmuni va undagi o'rningizni qanday boshdan kechirishingiz bilan bog'liq.
   • Ma'naviy farovonlik sizning ishingiz, tabiatingiz, san'atingiz, musiqangiz, oilangiz yoki ko'ngilli ishingiz orqali hayotingizda ma'no, umid, tasalli va ichki xotirjamlikni topa olishingizni anglatadi.
   • Sizning hozirgi ma'naviy farovonligingiz darajasi haqida o'ylab ko'ring: hayotingizda qay darajada bajarilganligini his qilyapsiz? Siz ma'no yoki samaradorlikni yo'qotayapsizmi?
5. O'zingizning hissiy va munosabat farovonligingiz darajasini baholang. Hissiy va munosabatdagi farovonlik sizning his-tuyg'ularingizni va atrofdagilarning his-tuyg'ularini bilishingiz, qabul qilishingiz va ular bilan muomala qila olishingizni bildiradi. Sog'lik, hissiyotlar va munosabatlar nuqtai nazaridan sizning farovonligingiz yaxshi bo'lsa, bu sizga chidamlilik va qo'llab-quvvatlash hissi beradi. Aksincha, hissiy farovonlikning etishmasligi sizning kuchingiz va baxtingizni yo'qotishi mumkin.
   • Sizning hozirgi munosabatlaringizni, stress darajasi, ishonchingiz va hayotiy qarashlaringizni ko'rib chiqing. Obod qilishni xohlagan joylaringiz bormi?
   • Baxtlimisan? O'zaro munosabatlaringiz yoki his-tuyg'ularingizdan ko'nglingiz to'ladimi?
6. Intellektual farovonlik darajasini baholang. Bu siz olgan ma'lumot va bilim miqdori va siz yaratadigan ijodiy, tanqidiy va tahliliy fikrlar miqdorini anglatadi. O'qish, muammolarni hal qilish va aqliy samaradorlik intellektual farovonlikning muhim jihatlaridir.
   • Sizning intellektual farovonligingiz darajasi haqida o'ylang. Sizni hayotingiz intellektual jihatdan rag'batlantiradimi yoki zerikdingizmi?
   • Sizda ijodiy savdo shoxobchalari yetarlimi?
   • Siz tanqidiy va analitik fikrlashni qanchalik tez-tez ishlatasiz?
7. Ijtimoiy farovonlik darajasini baholang. Ijtimoiy farovonlik sizning dunyoda va jamiyatdagi o'rningizni qanday ko'rishingiz va jamiyatdagi rolingizga qanchalik moslashishingiz bilan bog'liq.
   • Ijtimoiy farovonlik darajasi haqida o'ylang. O'zingizni ijtimoiy rollarda xavfsiz va xavfsiz his qilyapsizmi.
   • Siz osongina yangi va turli xil ijtimoiy rollarni bajarishga qodirmisiz?
8. Professional farovonlik darajasini baholang. Shaxsiy farovonlikning bu jihati mehnatga ijobiy munosabatda bo'lish, shuningdek, to'laqonli va foydali martaba yo'lini egallashning muhimligini ta'kidlaydi.
   • Kasbiy farovonlik darajasi haqida o'ylang. O'zingizning ishingiz va martabangiz bilan bog'liqligingizni his qilyapsizmi?
   • Sizning ishingiz uchun minnatdorchilik his qilyapsizmi?
   • Siz o'zingiz qilgan ishingiz bilan boyitilganingizni his qilyapsizmi?
   • Sizning martaba yo'lingiz sizni qoniqtiradimi?
9. Moliyaviy farovonlik darajasini baholang. Moliyaviy farovonlik sizning moliyaviy barqarorligingiz va sog'lig'ingizni anglatadi.
   • Sizning moliyaviy farovonligingiz darajasi haqida o'ylang. O'z imkoniyatlaringiz doirasida yashayapsizmi?
   • Kelajak uchun moliyaviy sug'urtasizmi?
   • Sizda bor va siz byudjetga rioya qilyapsizmi?
10. Ekologik farovonlik darajasini baholang. Obod turmushning bu jihati sizning ekologik xabardorlik darajangiz bilan bog'liq. Sizning farovonligingiz atrofingizdagi atrof-muhit farovonligi bilan bog'liq.
    • Atrof-muhit farovonligi darajasi haqida o'ylab ko'ring. Sizga yetarlicha toza havo, toza suv va quyosh tushadimi?
    • Atrofingizdan zavq olish uchun vaqt ajratayapsizmi?
    • Siz energiyani tejash va ongli ravishda iste'mol qilish uchun choralar ko'rasizmi?

3-qismning 2-qismi: sog'lomlashtirish maqsadlarini yarating

1. Jismoniy sog'lomlashtirish maqsadlarini bajaring. Shaxsiy farovonligingizning har bir o'lchovini baholaganingizdan so'ng, maqsadlar qo'yishni boshlash vaqti keldi. Dastlab, maqsadlaringizni sodda va amalga oshiring. Siz boshidanoq qiyin maqsadlardan xafa bo'lishni xohlamaysiz.
   • Yaqin atrofdagi sport zaliga borib, jismoniy baholarni so'rash yaxshidir. Agar sizda ortiqcha vazn bo'lsa yoki tibbiy muammolarga duch kelsangiz, har qanday jismoniy sog'lomlashtirish rejasini boshlashdan oldin shifokoringiz bilan suhbatlashing.
   • Tez-tez yurishni boshlang. Avtomobilingizni kirish joyidan biroz uzoqroqqa qo'ying va ko'proq piyoda yuring. Lift yoki eskalator o'rniga zinapoyadan o'ting. Blok atrofida aylaning yoki itingizni chiroyli sayrga olib boring.
   • Agar sizda ortiqcha vazn bo'lsa yoki yurak xastaligi, nafas olish yo'llari kasalliklari, artrit yoki boshqa jiddiy tibbiy kasalliklar anamnezi bo'lsa, shifokoringiz bilan maslahatlashing. Shifokoringiz sizga xavfsiz, oqilona maqsadlarni belgilashda yordam berishi mumkin.
   • Siz tanlagan jismoniy faollik sizga yoqadigan narsa ekanligiga ishonch hosil qiling, boshqalarning vasvasasi bilan emas. Agar mashg'ulot sizga yoqsa, u bilan shug'ullanish ehtimoli ko'proq.
   • Ko'proq faollik uchun xotirjamlikni o'rnating. Agar siz o'tgan besh yilni ozgina mo''tadil jismoniy faollik bilan o'tkazgan bo'lsangiz, ehtimol siz triatlonga tayyor emassiz. Tayyor bo'lgach, faollik darajasini oshirib, sekin va xotirjam boshlang.
   • Sabr qiling va avval yoga, tay chi yoki qigong kabi kam ta'sirli mashqlarni bajaring. Ushbu qadimiy jismoniy (va ma'naviy) amaliyotlar sog'lig'ini yaxshilaydi, stressni kamaytiradi, og'riqni kamaytiradi, kuch va muvozanatni yaxshilaydi.
2. Oziqlanishni sog'lomlashtirish maqsadlarini bajaring. Ushbu qarama-qarshi dietalar va tavsiyalar bilan siz eng yaxshi parhezni qanday bilasiz? Bir nechta nisbatan sodda qoidalardan boshlashga harakat qiling:
   • Siz va tanangiz uchun ideal ovqatlanishni aniqlashga yordam beradigan ovqatlanish mutaxassisi bilan suhbatlashishni o'ylab ko'ring.
   • Iloji boricha tabiiy shaklga yaqin bo'lgan taomlarni iste'mol qiling. Qayta ishlangan va tayyorlangan ovqatlarni cheklashga harakat qiling va o'rniga noldan pishiring. Crockpot-dan foydalaning yoki vaqti kam bo'lsa, guruch, loviya va sabzavotlar kabi asosiy oziq-ovqat mahsulotlariga rioya qiling. Bundan tashqari, bir hafta davomida ovqatni oldindan tayyorlash va uni ovqatga tayyor bo'lguncha muzlatgichda saqlash haqida o'ylashingiz mumkin.
   • Qizil go'sht iste'molini cheklang (iloji bo'lsa, o't bilan boqishni tanlang). Siz iste'mol qiladigan baliq (etishtirish o'rniga ov) va terisiz parranda go'shtini ko'paytiring.
   • Har kuni iste'mol qiladigan meva va sabzavotlar miqdorini ko'paytiring. Sabzavotni iste'mol qilish sizning mevangizdan yuqori bo'lishi kerak, chunki mevalarda shakar mavjud.
   • Siz ichadigan suv miqdorini oshiring.
   • Oziq-ovqat mahsulotlariga nisbatan sezgirlikni kuzatib boring. Agar ma'lum bir ovqatga sezgir ekanligingizdan shubhalansangiz, uni kamida ikki hafta davomida parhezingizdan olib tashlang. Ta'sirchanlikni keltirib chiqaradigan oziq-ovqat mahsulotlari kleykovina, sut mahsulotlari, sut / laktoza, daraxt yong'oqlari, qisqichbaqasimonlar, tuxum va so'ya hisoblanadi.
   • Bolalar, ota-onalar, erkaklar, ayollar va qariyalar uchun ovqatlanish bo'yicha maslahat olish uchun Nutrition Center saytiga tashrif buyuring.
   • Odatni shakllantirish va uning ta'sirini to'liq baholash uchun o'zingizga yangi reja bilan 30 kun bering.O'zgarishni birinchi marta amalga oshirganingizda, tanangiz o'tish / detoksdan o'tishi mumkin, bu har doim ham yoqimli emas, lekin uzoq muddatli o'zgarishlar uchun zarur bo'lishi mumkin. O'zingizni rejaning to'liq davomiyligi bilan bajarish kuchli, ammo qiyin qadam bo'lishi mumkin, shuning uchun o'zingizni qo'llab-quvvatlovchi va bilimdon jamoat bilan o'ralash foydali bo'ladi.
3. Aqliy sog'lomlashtirish maqsadlarini qo'ying. Aqliy farovonlik ish olib boradi, ammo siz ruhiy tushkunlik, xavotirlik yoki boshqa ruhiy kasalliklarga duch kelgan bo'lsangiz ham, to'g'ri harakatlar bilan ruhiy farovonligingizni yaxshilashingiz mumkin. Depressiya, tashvish va stressni kamaytirish uchun ushbu yondashuvlarni sinab ko'ring:
   • Jimgina dam olish uchun har kuni vaqt ajrating.
   • Xafa bo'lganingizda sayr qiling.
   • O'zingizga yoqadigan, masalan, o'qish, bog'dorchilik, film tomosha qilish va hokazolar bilan shug'ullanadigan vaqtingizni ajrating.
   • Chuqur nafas olish uchun nafas olish texnikasini o'rganing va foydalaning. Masalan, ko'kragingiz o'rniga oshqozoningizni kengaytirib nafas oling. Ushbu usul sizning diafragmangizni pasaytiradi - sizning o'pkangiz ostidagi tekis mushak - qorin bo'shlig'ini kengaytirib. Kuniga 100 marta chuqur nafas oling.
   • Ijobiy tasdiqlarni mashq qiling. Ijobiy tasdiqlarning bir nechta namunalari: "Ha, men qo'limdan keladi", "Men muvaffaqiyatliman", "Men har kuni o'zimni yaxshi his qilyapman" va hk.
   • Terapevt yoki yordam guruhining yordamiga murojaat qiling.
   • Esingizda bo'lsin: Agar siz ruhiy kasallikka qarshi dori-darmonlarni qabul qilsangiz, hech qachon dori-darmonlarni to'xtatmang yoki dozani o'zingiz o'zgartirmang. Buni qilish juda xavfli bo'lishi mumkin va siz buni faqat ruhiy salomatlik bo'yicha mutaxassisingiz rahbarligida qilishingiz kerak.
4. Ma'naviy farovonlik uchun maqsadlar qiling. Ma'naviy farovonlik uchun siz bir xil aqliy farovonlik texnikasidan foydalanishingiz mumkin. Ba'zi misollar:
   • Chuqur nafas olish uchun nafas olish texnikasini o'rganing va foydalaning. Masalan, ko'kragingiz o'rniga oshqozoningizni kengaytirib nafas oling. Ushbu usul sizning diafragmangizni pasaytiradi - sizning o'pkangiz ostidagi tekis mushak - qorin bo'shlig'ini kengaytirib. Kuniga 100 marta chuqur nafas oling.
   • Haftada bir necha kun qisqa vaqt meditatsiya qiling. Siz o'zingizni qulaylashtirganingiz sayin, mulohaza yuritish miqdorini asta-sekin oshirishingiz mumkin.
   • O'zingizni xotirjam tuting va "lahzada" bo'lishni eslang.

3-qismning 3-qismi: sog'lomlashtirish rejasini tuzing va unga amal qiling

1. Yaxshilashni talab qiladigan sohalarni aniqlang. O'zingizni sog'lom turmushning har bir jabhasidan qoniqtirayotganingizni his etishda rostgo'y bo'ling. Shu tarzda siz o'zingizning ehtiyojlaringizga mos keladigan sog'lomlashtirish rejasini tuzishingiz mumkin.
   • Har bir hudud uchun 1-10 daraja, 1 ta eng past va 10 ta eng yaxshi.
   • Bu sizga qaysi sohaga e'tibor berish kerakligini aniqlashga imkon beradi.
   • Ammo esda tutingki, har bir soha boshqasiga bog'langan, shuning uchun agar siz boshqa sohalarni e'tiborsiz qoldirib, butun e'tiboringizni bir sohaga qaratsangiz, darhol foyda ko'rmaysiz.
2. Maqsadlar qiling. Qaysi sohada yoki qaysi sohada ishlashingiz kerakligini aniqlaganingizdan so'ng, maqsadlaringizni belgilashni boshlang.
   • Har bir sohada erishmoqchi bo'lgan aniq maqsadlarni yozing. Sizni tobora ko'payib borayotgan uzoq muddatli maqsadlar sari etaklaydigan qisqa muddatli maqsadlarni qo'ying.
   • Sizning uzoq muddatli maqsadlaringiz ham oqilona va bajarilishi mumkinligiga ishonch hosil qiling. Misol uchun, agar siz 25 yoshda bo'lsangiz, oqilona uzoq muddatli maqsad 67 yoshga to'lganingizda nafaqaga chiqqunga qadar moliyaviy jihatdan ta'minlanish bo'lishi mumkin. Asossiz uzoq muddatli maqsad 30 yoshga to'lganingizda milliarder bo'lish bo'ladi.
   • O'zingizga nisbatan sabrli bo'ling. Shaxsiy evolyutsiya odatda bir kunda sodir bo'lmaydi va odatda bu juda oson emas. Ammo buni amalga oshirish mumkin, shuning uchun agar o'zgarishlar darhol ro'y bermasa, tushkunlikka tushmang.
3. Taraqqiyotingizni kuzatib boring. Shaxsiy farovonligingizning har bir tomonini va har biri uchun maqsadlarni yozib boradigan jadval yoki jurnal yarating.
   • Shaxsiy baholarni muntazam ravishda bajarib turing: o'zingizni baxtli, qoniqarli his qilasizmi? Sizda ko'proq energiya bormi, kulganingizda yoki kulganingizda ko'proq vaqtlar bormi? Sizning munosabatlaringiz baxtlimi?
   • Keyin sog'lom turmush tarzingizni kuzatishga bag'ishlangan taqvim saqlang. O'zingizning rivojlanishingizni ko'rish uchun muhim sanalar va nazorat punktlarini belgilang. Muayyan jihat uchun farovonligingizning boshlang'ich nuqtasini belgilab, yozib oling va bir-ikki oydan keyin yana tekshirib ko'ring.
   • Siz allaqachon erishgan narsangizning ijobiy ta'sirini ko'rish eng yaxshi motivatsion yoqilg'i bo'lishi mumkin.
4. Sog'liqni saqlash rejangizga yangilanishlar kiriting. Shaxsiy farovonligingizni rivojlantirsangiz, ba'zi maqsadlar siz o'ylagandan ko'ra ko'proq yoki ozroq vaqtni talab qilishi mumkin. Yoki ba'zi maqsadlar endi siz erishmoqchi bo'lgan narsalar chegarasida emasligini sezishingiz mumkin. Shunday qilib, har 6 oydan so'ng sizning taraqqiyotingizni kuzatib boring va ehtiyojingizni qayta baholang. Shunday qilib, siz sog'lom turmush rejangizni shaxsiy o'sish va taraqqiyotingiz bilan mos ravishda saqlaysiz.
   • Shaxsiy farovonlikka erishish jadal. Sizning ehtiyojlaringiz, maqsadlaringiz, atrofingiz va munosabatlaringiz o'zgarishi mumkin. Va keyin siz qanday o'zgarishni xohlayotganingizni hal qilishni xohlaysiz.
   • Sizning holatingiz o'zgarishi mumkin bo'lsa-da, ushbu maqsadlarni birinchi o'ringa qo'yish bu o'zgarishlarning sizga qanday ta'sir qilishini yuqori darajada boshqarish imkoniyatini beradi. Masalan, agar siz olti oy ichida 5 funtdan ozishni maqsad qilgan bo'lsangiz, ushbu olti oyning oxirida ushbu maqsadni qayta ko'rib chiqishingiz mumkin. Sizni hozirgi og'irligingiz qoniqtiradimi? Siz ko'proq kilogramm berishni xohlaysizmi? Agar siz vazningizdan mamnun bo'lsangiz, yangi maqsadingiz parvarish bo'lishi mumkin. Agar siz ko'proq kilogramm berishni xohlasangiz, ehtimol sizning yangi maqsadingiz keyingi olti oy ichida yana 5 kilogramm vazn yo'qotish bo'lishi mumkin.
5. Yordam so'rang. Boshqalar tomonidan qo'llab-quvvatlash sizning g'ayrat va g'ayratingizni saqlab qolish uchun juda muhim bo'lishi mumkin. Sizning tarafdorlaringiz sizni javobgarlikka tortishi, kerak bo'lganda rag'batlantirishi va hatto sizning harakatlaringizda ishtirok etishi mumkin.
   • Agar kerak bo'lsa, mutaxassislardan yordam va maslahat oling. Masalan, jismoniy va ruhiy farovonlikka erishish uchun ovqatlanish va ozuqaviy moddalarni yaxshilashni xohlasangiz, diyetologdan so'rashingiz mumkin.
   • Agar moliyaviy barqarorlikni qidirsangiz, moliyaviy maslahatchi bilan suhbatlashing.
   • Sizni rag'batlantirish kerak bo'lgan joylarga murojaat qiladigan qo'llab-quvvatlash guruhlariga qo'shiling.
   • Do'stingiz, sherikingiz yoki oila a'zolaringiz bilan sog'lom turmush rejangizning turli jihatlari uchun "do'stlar tizimini" boshlang. Masalan, siz moliyaviy farovonlik ustida ishlayotgan bo'lsangiz, sherikingizni jalb qilish munosabatlar farovonligi va hissiy farovonlikka yaqinlashish uchun muhim qadam bo'lishi mumkin.

Maslahatlar

• O'zingizga nisbatan mehribon, g'amxo'r va yumshoq bo'ling. Ammo har doim qaerda turganingiz va qayerga ketayotganingiz to'g'risida halol bo'ling.
• O'zingizni vaqti-vaqti bilan aniq bir narsa bilan mukofotlang. Bu samarali va sizning maqsadlaringizga teskari ta'sir qilmasa, mukofot istagan narsangiz bo'lishi mumkin.