Tarkib

• Qadam bosish
• 3-qismning 1-qismi: Sekin ovqatlaning
• 3-qismning 2-qismi: Ongli ravishda ovqatlaning
• 3-qismning 3-qismi: Og'irlikni yo'qotishni qo'llab-quvvatlang
• Ogohlantirishlar

Agar siz ozishni istasangiz, unga sekinroq ovqatlanish va nima iste'mol qilayotganingiz haqida ko'proq o'ylash orqali erishishingiz mumkin. Yaqinda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, bizning miyamiz endi och emasligimizni anglash uchun vaqt kerak. Juda tez ovqatlanayotganda, miyangiz allaqachon iste'mol qilganingizni ro'yxatdan o'tkaza olmasligi va bu sizni juda ko'p ovqat eyishingizga olib kelishi mumkin. Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, sekinroq va ongli ravishda ovqatlanish ozroq ovqatlanishingizga yordam beradi, bu sizning vazningizni nazorat qiladi. O'zingizning vazningizni yaxshiroq nazorat qilishingiz uchun ovqatlanish paytida sekinlashishga majburlashingiz mumkin bo'lgan ba'zi oddiy usullardan odatlaning.

Qadam bosish

3-qismning 1-qismi: Sekin ovqatlaning

1. Har ovqat uchun 20-30 daqiqani bering. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, agar siz ovqatlanish uchun 20-30 daqiqa sarflasangiz, unda siz ozroq ovqat iste'mol qilishingiz mumkin. Ichak traktidan ajralib chiqadigan gormonlar miyangizga signallarni yuborish uchun vaqt topadi, to'yinganlik yoki to'yish hissi paydo bo'ladi.
   • Agar siz tez ovqat yeyayotgan bo'lsangiz, ehtimol har bir ovqat uchun sarflagan qo'shimcha vaqtingizdan foydalanishingiz mumkin. Siz sekinroq ovqatlansangiz, o'zingizni yanada to'yingan his qilasiz.
   • Har bir tishlangandan keyin vilkalaringizni plastinka yoniga qo'ying.Bu sizga o'zingizni sekinroq ovqat eyishga majburlashingiz va vaqtingizni sekinroq olishga imkon beradi.
   • Ovqatlanganda do'stlaringiz yoki oila a'zolaringiz bilan suhbatlashing. Ovqat eyishga ahamiyat berish o'rniga, do'stlaringiz va oilangiz bilan suhbatlashing. Boshqalar bilan qilgan suhbatingiz sizni tezroq ovqat eyishga majbur qiladi.
2. Kichikroq miqdorda iste'mol qiling. Tez-tez sodir bo'ladiki, biz vilkalarimizga ko'p miqdorda olib, so'ngra og'zimizni bo'shatmasdan oldin vilkalarimizda navbatdagi tishlamamiz. Bu shuni anglatadiki, siz juda tezroq ovqatlanasiz va siz ham bir vaqtning o'zida ko'proq miqdorda iste'mol qilasiz.
   • Ovqatlanganda kichikroq luqma oling. Ovqatlanish miqdoriga e'tibor bering. Miqdorni yarimga kamaytirishga harakat qiling.
   • Bundan tashqari, yaxshilab chaynashga ishonch hosil qilishingiz kerak. Bu sizni sekinroq ovqat eyishga majbur qiladi. Bundan tashqari, sekin chaynasangiz, taom yanada mazali bo'ladi, shuning uchun siz undan ko'proq zavq olishingiz mumkin.
3. Ovqat bilan birga suv iching. Ovqat bilan birga suv ichish, ovqatlanish vaqti va qornining kattaligi uchun turli xil foydali bo'lishi mumkin.
   • Agar har bir luqmadan keyin sekinlashishga majbur qilish uchun vilkangizni pastga qo'ysangiz, o'rtada bir qultum suv oling.
   • Ovqatlanish paytida qancha ko'p suv ichsangiz, kalorisiz ichimlik tufayli shunchalik to'yingan bo'lasiz.
   • Qo'shimcha foyda shundaki, har ovqat paytida qancha ko'p ichsangiz, kun davomida shuncha ko'p suv iste'mol qilasiz. Bu kuniga kerakli sakkiz-o'n uch stakan suv ichishni osonlashtiradi.

3-qismning 2-qismi: Ongli ravishda ovqatlaning

1. O'zingizni to'yganingizda ovqatni to'xtating. Sekin-asta ovqatlanish sizga to'yish va to'yish o'rtasidagi farqni tushunishga yordam beradi. Bu "intuitiv ovqatlanish" deb ham ataladi; siz tanangizni tinglaysiz va ochlik paytida ovqatlanasiz va to'yganingizda to'xtaysiz. Bu sizga ozishga yordam beradi.
   • Agar siz sekinroq ovqatlansangiz, umuman olganda kamroq miqdorda ovqatlanishingiz mumkin. Buning iloji bor, chunki qoniqish uchun etarli ovqatlanishni olganingizda miyangiz va ichaklaringiz bir-biri bilan aloqa qiladi. Agar siz juda tez ovqatlansangiz, siz haqiqatan ham to'yguncha ovqatlanishni davom ettirishingiz mumkin.
   • To'yganda to'xtash o'rniga, to'yib ovqatlanganda ovqatlanishni to'xtating. Bu keraksiz kaloriyalarni iste'mol qilishingizga to'sqinlik qilishi mumkin.
   • To‘yish hissi endi ochlikni sezmayotganingizda, ishtahangizni yo‘qotganingizda yoki bir necha chaqishdan keyin chindan ham to‘yishingizni bilganingizda seziladi.
   • Agar siz haqiqatan ham to'ygan bo'lsangiz, siz shishgan, to'lgan his qilishingiz mumkin. Imkon qadar ushbu nuqtaga etib bormaslikka harakat qiling.
2. O'zingizni chalg'itishga yo'l qo'ymang. Sekinlashishga majbur qilishdan tashqari, chalg'imasligingizga ishonch hosil qiling. Chalg'itishga olib keladigan narsalar vaqtincha olib tashlanishi kerak. Bu sizga yaxshiroq konsentratsiya qilish va qancha tez ovqatlanishingiz va nima yeyishingizga e'tibor qaratish imkonini beradi.
   • Sekin-asta ovqatlanish kabi, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, sizni chalg'itganda, ko'proq ovqatlanishingiz mumkin. Bu sizning uzoq muddatda vazningizni ko'payishiga olib kelishi mumkin.
   • Sizni chalg'itmasdan ovqatingizga 20-30 daqiqani sarflashga harakat qiling. Telefonlarni, noutbuklarni, kompyuterlarni va televizorlarni vaqtincha o'chirib qo'ying.
3. Ovqatlanishni boshlashdan oldin ochlikni his qilishdan saqlaning. Agar siz o'zingizni sekinlashtirmoqchi bo'lsangiz, chindan ham och yoki och bo'lganingizda, sekin ovqatlanish juda qiyin bo'lishi mumkin. Ochlik tuyg'usidan saqlaning, shunda sekinroq ovqatlanish sizga yordam beradi.
   • Ochlik belgilarini bilishni o'rganing. Agar ochlik paytida mardlik, bosh aylanishi yoki ozgina ko'ngil aynishni boshlasangiz, ushbu alomatlarni yodda saqlang. Bunday alomatlar keyingi ovqatlanish paytida ortiqcha ovqatlanishdan qochish uchun darhol ovqatlanish zarurligini ko'rsatadi.
   • Ovqatlanadigan vaqtlarga ham e'tibor bering. Masalan, agar tushligingiz peshin atrofida bo'lsa, lekin kechki ovqat kechki soat 19:30 gacha bo'lsa, ehtimol siz ochlik his qilmasdan bu davrni bosib ololmaysiz.
   • Ovqatlanish o'rtasida ozgina vaqtni o'tkazib yuboradigan snack yoki kichik taomni iste'mol qiling. Siz buni ochlikni nazorat qilish uchun qilishingiz kerak.
4. Siz nima yeyayotganingizdan xabardor bo'ling. Ko'p odamlar ovqatlanish paytida avtopilotga o'tishadi. Agar siz nima iste'mol qilayotganingizga ahamiyat bermasangiz, lekin ovqatingizni ushlab, shunchaki ichingizda iste'mol qilsangiz, ozish qiyin bo'ladi.
   • Avtopilotda ovqatlanish va ovqatlanishingizga ahamiyat bermaslik ortiqcha ovqatlanishingizga va keyinchalik to'yib ketmasligingizga olib kelishi mumkin. Miyangiz hech qachon siz yegan signalni qabul qilmagan.
   • Mashinada va televizor oldida ovqatlanishdan qochishga harakat qiling. Ushbu turdagi chalg'itadigan narsalar diqqatni jamlashni qiyinlashtirishi mumkin.
   • Siz o'zingizni ovqatga e'tibor berishga majbur qilishingiz kerak. Ovqatning ta'mi haqida o'ylab ko'ring. O'zingizga quyidagi savollarni bering: To'qimasi qanday? Men qaysi lazzatlarni tatib ko'raman? Ushbu taom menga qanday ta'sir qiladi?

3-qismning 3-qismi: Og'irlikni yo'qotishni qo'llab-quvvatlang

1. Ko'p jismoniy faollik bilan shug'ullaning. Kilo yo'qotish haqida gap ketganda, parhez juda katta rol o'ynaydi. Ammo, agar siz faqat sekin va o'ychan ovqatlanishga e'tibor qaratsangiz, jismoniy faollikni qo'shish vazn yo'qotishiga yordam beradi.
   • Ko'pgina sog'liqni saqlash mutaxassislari haftasiga kamida 150 daqiqa engil jismoniy mashqlar qilishni maslahat berishadi.
   • Shuningdek, siz jismoniy faollikni haftasiga 300 daqiqagacha oshirishingiz mumkin. Ko'proq jismoniy faollik bilan siz ko'proq vazn yo'qotishini sezishingiz mumkin.
   • Bir yoki ikki kunlik kuch-quvvat mashqlarini qo'shib ko'ring, shunda har bir mushak guruhida ishlashingiz mumkin. Qarshilik mashqlari kuch mashqlari bilan yaxshi bog'liqdir.
2. Sizning dietangizdan xabardor bo'ling. Sekin-asta ovqat yeyayotganingizda ham, ehtimol kamroq iste'mol qilsangiz ham, mutanosib ovqatlanish zarur. Bu sizga ozishga yordam beradi.
   • Sekin ovqatlanishdan tashqari, ozg'in oqsillar, mevalar, sabzavotlar va donli donlarga boy muvozanatli dietani iste'mol qilish ham ozishga yordam beradi.
   • Kun davomida "Beshta g'ildirak" dan barcha oziq-ovqat mahsulotlarining tegishli qismlarini iste'mol qiling. Bunga qo'shimcha ravishda, har bir bo'lakdan turli xil parhezni tanlashingiz kerak.
   • Har bir xizmat uchun tavsiya etilgan o'lchamlarga rioya qiling. Quyidagi ko'rsatmalarga rioya qiling: 85 dan 110 grammgacha oqsil oqsillari, yarim stakan meva, bir stakan sabzavot va ikki stakan bargli ko'katlar va yarim chashka donalari.
3. Yuqori kaloriyali ovqatlar va yog 'va shakar miqdori ko'p bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilishni cheklang. Hatto kaloriya miqdori yuqori bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlarining kichik qismlari (masalan, tez ovqat va shirinliklar) ham ozishga yordam bermaydi. Bunday ovqatlar kaloriya iste'mol qilishingizni ta'minlaydi, ammo to'yib ketmaydi. Unutmangki, to'yimli va past kaloriyali taomlarni iste'mol qilish yaxshiroqdir.
   • Biroq, bunday ovqatlardan butunlay qochishingiz shart emas - ayniqsa ular sizning sevimli ovqatingiz bo'lsa - lekin iste'mol qilinadigan kaloriya sonini kamaytirish uchun ularni iste'mol qilishni cheklashingiz kerak.
   • Yog 'miqdori yuqori bo'lgan ovqatlardan ehtiyot bo'ling: masalan, qovurilgan ovqatlar, tezkor ovqatlar, yog'li go'sht bo'laklari va qayta ishlangan go'shtlar.
   • Shuningdek, kaloriya miqdori yuqori bo'lgan ovqatlar va qo'shilgan shakarlarga e'tibor bering: alkogolsiz ichimliklar, shirinliklar, pechene, xamir ovqatlar, muzqaymoq va boshqa shirinliklar.

Ogohlantirishlar

• Yangi parhezni boshlashdan oldin har doim sog'liqni saqlash mutaxassisi bilan vaziyatingizni muhokama qiling. Bu parhez bilan bog'liq har qanday xavf mavjudligini istisno qilish uchun. Shifokoringiz ushbu dietaning sizga mos kelishini va siz uchun xavfsizligini aniqlay oladi.