Tarkib

• Qadam bosish
• 4-usulning 1-usuli: to'g'ri usul
• Maslahatlar
• Ogohlantirishlar

Yugurish - jismoniy holatni saqlashning ajoyib usuli va juda qiziqarli. Bundan tashqari, yugurish juda zamonaviy. Biroq, to'g'ri yugurish texnikasiga ega bo'lishingiz muhimdir. Siz ham kestirib bo'lishni xohlaysizmi, lekin to'g'ri yo'l bilanmi? Qanday qilib kuchli bo'lishni va jarohatlarning oldini olishni o'rganing.

Qadam bosish

4-usulning 1-usuli: to'g'ri usul

1. Sizning asosiy fitness darajangiz borligiga ishonch hosil qiling. Agar siz 0dan boshlasangiz va birinchi o'n milni bosib o'tish uchun eshikdan uchib chiqsangiz, siz uyga shunchalik ko'ngli, g'azabi va jarohati bilan qaytib kelasizki, siz boshqa hech qachon qochishni xohlamaysiz. Boshqacha qilib aytganda, vilkalaringizda ortiqcha narsani olmang. Agar siz ko'k rangdan qochishni boshlasangiz, faqat o'zingizga zarar etkazasiz va ehtimol siz hali boshlashdan oldin to'xtab qolasiz.
   • Eng oddiy narsa - yurishni boshlash. Jismoniy faolligingiz bilan muntazam shug'ullanishingiz sharti bilan siz yana bir mashq qilishingiz mumkin. Shu tarzda tanangiz tanangizdagi zarba yukiga ko'nikishi mumkin. Tog'larga chiqish, suzish yoki raqsga tushing. Va agar sizga ham yoqsa, bundan ham yaxshiroq!
2. Yaxshi ishlaydigan poyabzal sotib oling. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yalangoyoq yugurish, hatto eng yaxshisi bilan ham, poyabzal bilan yugurishdan ko'ra kamroq jarohatlarga olib keladi. Ammo, ehtimol siz bolangiz yugurib ketayotgani yoki sizning köftangiz birdan plastinangizdan ag'darilib ketganligi sababli, hech qanday joyda yalangoyoq yugurmaysiz. Yalangoyoq yugurishni taqlid qiladigan poyafzallarni qidiring. Agar siz o'sha oyoq barmoqlarini (Vibram) kiyishga jur'at etsangiz, mukammal! Ammo biroz aqldan ozgan ko'rinadigan minimalist yugurish poyabzallari ham mavjud. MASLAHAT MASLAHATI

   Kutib qolish. Boshingizni neytral holatda saqlang; yuqoriga yoki pastga qaramang. Agar to'rt yuz metrdan ko'proq yugurayotgan bo'lsangiz, oldingizdan o'n metrga yaqin nuqtani qidiring. Konveyer lentasida siz ekranga iloji boricha pastroq qaramasligingiz kerak; bu sizning orqangizga ortiqcha yuk olib keladi.

3. Oyoqlaringiz qanday tushganligini tekshiring. Yugurganingizda, oyog'ingizning to'piga tushing. Ehtimol, siz tovoningizga tushishni xohlaysiz, ammo bu sizning tizzangizga yomon ta'sir qilishi mumkin. Uyda yalangoyoq atrofida yugurib mashq qilishingiz mumkin. Siz farqni sezasizmi? Siz ham ochiq havoda yugurishingiz kerak! Sport zalida yoki tashqarida mashq bajarish paytida buni taqlid qilishga harakat qiling.
   • Yugurishda siz oyoq barmoqlaringiz ustida iloji boricha turishingiz kerak. Siz er bilan qanchalik kam aloqa qilsangiz, shunchalik ko'p havoda bo'lasiz. Va agar siz uzoq masofalarga yugursangiz ham, oldingi oyoqlarda tursangiz yaxshi bo'ladi. Agar siz tovoningiz bilan tushsangiz, sizning oyog'ingizning buzoqingizga nisbatan burchagi (g'ayritabiiy V shakli) jarohatlarga olib kelishi mumkin.
4. Maksimal tezlikda harakat qiling. Sprint uzunligini o'zingiz belgilashingiz mumkin. Masofaga bormoqdamisiz yoki vaqtmi? Intervalli mashg'ulotlarda (bu juda samarali), eng yaxshisi, taxminan o'ttiz soniya yugurib chiqsangiz.
   • Yashirin narsa - bu intervalli mashg'ulotlar. Agar siz kaloriyalarni juda tez sarflash usulini qidirsangiz yoki vaqtingiz kam bo'lsa, bu ideal mashqlar. Sizga kerak bo'lgan narsa - o'ttiz soniya davomida SUPER FAST, bir daqiqaga sekin yugurish va takrorlash. Buni taxminan 15 daqiqa davomida bajaring va kerak bo'lganda jadvalni sozlang. Ana xolos! Va siz tushlik tanaffusida juda yaxshi ish qilishingiz mumkin!
5. Kichkina qultumlarni oling. Agar sprintlaringiz o'rtasida suv kerak bo'lsa, mayda-chuyda iching. Butun shishangizni zudlik bilan bo'shatmang, hatto u havas qilsa ham. Jismoniy mashqlar paytida ortiqcha suv ichsangiz, kramplarni olishingiz mumkin.
   • Ya'ni, hidratlanish juda muhim. Agar siz etarli darajada suvsiz bo'lsangiz, boshingiz aylanib ketishi yoki hattoki o'zingizni yo'qotishingiz mumkin. Agar siz jismoniy mashqlar paytida hech narsa ichmasangiz, mashqdan oldin va keyin etarlicha iching.
6. Poyabzalingiz mahkamlanganligiga ishonch hosil qiling. Yugurayotgan poyabzalingiz qattiq bo'lmasdan iloji boricha mos kelishiga ishonch hosil qiling. Albatta yugurish paytida pufakchalar sizni chalg'itishni xohlamaydi. Qanchalik uzoq va tez-tez yugursangiz, poyabzalingiz shunchalik yaxshi bo'lishi kerak.
   • Agar har kuni yugursangiz, to'rt oydan olti oygacha poyabzalingizni almashtirishingiz kerak bo'ladi. Agar oyog'ingiz to'satdan og'riy boshlasa, yangi poyabzal olish vaqti keldi.
   • Poyafzal do'konlari mavjud, u erda siz maxsus maslahat olishingiz mumkin. Agar imkoningiz bo'lsa, aynan sizning oyoqlaringiz shakliga mos keladigan poyafzallarni sotib olganingiz ma'qul.
7. Uglevodlar uyumi. Agar siz olti millik yoki undan ko'proq masofada poyga o'tkazayotgan bo'lsangiz, bir-ikki kun oldin ko'p miqdordagi uglevodlarni iste'mol qiling. Lekin buni to'g'ri qilish kerak! Ko'p miqdorda tola, oqsil va yog 'olishdan saqlaning. Shuningdek, uglevodlar oson hazm bo'lishiga ishonch hosil qiling, shunda o'yin davomida ko'ngil aynmasligi kerak!
   • Tortilla, jo'xori uni, non, pancake, vafli, simit, yogurt va sharbat - bularning barchasi uglevodlarga boy bo'lgan, hazm bo'lishi oson bo'lgan variantlardir. Meva tarkibida uglevodlar, shuningdek, juda ko'p tolalar mavjud; mevangizni po'stlog'isiz iste'mol qiling, o'zingizni aybdor his qilmang; aslida bu kaloriyalarni keyinroq yoqasiz.
   • Bugungi kunda ko'plab yuguruvchilar energiya jellaridan foydalanmoqdalar. Bu asosan faqat suyuq qandlar va uglevodlar, ammo energiya barlari ham mavjud. Bu sizning glyukoza darajangizni ushlab turadi va ishlatishdan yigirma daqiqadan so'ng sizga energiya beradi. Ko'plab yuguruvchilar bunga qasam ichishadi!
     • Jellarni mashqlar paytida sinab ko'ring, shunda uzoq o'yin davomida oshqozoningizda muammolar bo'lmaydi.
8. Hidratlangan holda turing. Uzoq vaqt davomida etarli miqdordagi suyuqlik olishingiz juda muhimdir. Agar siz o'zingiz bilan suv olib kelsangiz, ozgina qultum qiling. Agar siz bir o'tirishda juda ko'p suv ichsangiz, kramplar paydo bo'lishi mumkin (va siz tezroq siyishingiz kerak!).
   • Suvingizni salqin tutishga harakat qiling. U qanchalik sovuq bo'lsa, u tanangizga shunchalik yaxshi singib ketadi. Siz juda ko'p terlaganingiz uchun, albatta, etarli miqdorda suyuqlik olishingizga ishonch hosil qilishingiz kerak!
9. Yaxshi ovqatlaning. Siz asosan ishlashni istagan har qanday narsani eyishingiz mumkin. Ammo, yugurish ancha osonlashadi va har xil foydali narsalarni oldindan iste'mol qilsangiz o'zingizni juda yaxshi his qilasiz. G'or odami kabi ovqatlanish eng yaxshisidir: iloji boricha tabiiy ravishda.
   • Qayta ishlangan ovqatlardan saqlanish yaxshidir. Sizning dietangizning katta qismi meva va sabzavotlardan iborat bo'lishi kerak. Yog'siz go'sht, kam yog'li sut mahsulotlari va donli don bilan birga. Agar tanangizdagi o'zgarishlarni ko'rishni istasangiz, bu majburiydir.
10. Buni qanday amalga oshirishni o'ylab ko'ring. Yugurishni boshlaganingizda, tezda tushkunlikka tushmasligingizga ishonch hosil qiling. Agar sizda bu juda qiyin yoki qiziqarli bo'ladigan bo'lsa, uni ushlab turmaysiz. Agar siz sport zaliga qo'shilishni istasangiz, yaqin atrofda va yaxshi jihozlar bilan birini tanlang.
    • Agar siz ochiq havoda yugurayotgan bo'lsangiz, qaerga yugurishni xohlayotganingiz, qanday sirt ustida ishlayotganingiz va balandliklar haqida o'ylab ko'ring. Rahat yugurish etarlimi? Siz loydan, qobiq yo'llari yoki asfaltdan yugurasizmi? Yassi yoki tepalikmi?
11. Uskunani oling. Sizga kerak bo'lgan yagona narsa - yaxshi ishlaydigan poyabzal. Eng so'nggi texnik jihozlar uchun pulingiz bo'lmasa, yaxshi bo'ladi. Bularning barchasi sizga umuman kerak emas. Ayollarga yaxshi sport sutyeni kerak, ammo bu hammasi. CoolMax yoki Dri-Fit namlikning oldini oladigan ikkita sintetik materialdir (o'qing: ter), ammo oddiy kiyimda o'zingizni qulay his qilsangiz, bunday kiyimlarni sotib olishingiz shart emas.
12. Assotsiatsiyaga qo'shiling. Ehtimol sizning hududingizda yengil atletika yoki triatlon klubi mavjud bo'lib, siz unga qo'shilishingiz mumkin. Agar siz boshqalar bilan birgalikda bitta maqsadga intilsangiz, undan ko'proq zavq olasiz va g'ayratli bo'lasiz. Birgalikda tanlovda qatnashadigan odam qidiryapsizmi? Siz u erda albatta topasiz.
    • Uyushma topilmadimi? Yoningizda ishlaydigan do'kondan so'rang. Yuguruvchilar tarmog'i, ehtimol siz o'ylagandan kichikroq va siz bilmaganingizcha, siz uning qalinligida bo'lasiz.
13. Tanlovga ro'yxatdan o'ting. Siz yuguruvchisiz, yangi sevimli mashg'ulotingiz bilan yaxshi ish qilishingiz ham mumkin! Har hafta oxiri bir joyda besh yoki o'n kilometrlik yugurish tashkil etiladi. Ikki daqiqa qidirish bilan siz yaqin atrofdan birini topishingiz shart!

Maslahatlar

• Agar siz kuchingizni oshirmoqchi bo'lsangiz, sayrga chiqmang, balki yurish tezligida yuring.
• Yumshoq yuzada yugurishga harakat qiling. Har kuni ko'chada yugurish tizzangizga zarar etkazishi mumkin.
• Kramplarni oldini olish uchun o'yindan o'n-yigirma daqiqa oldin iching.
• Agar siz uzoqroq masofani bosib o'tmoqchi bo'lsangiz, juda tez boshlamang, siz juda ko'p kuch yo'qotasiz va tez charchaysiz.
• Tog'dan yugurayotganda oldinga bir oz egiling. Qisqa qadamlar qo'ying va qo'llaringizni odatdagidan ko'proq harakatlantiring va tizzalaringizni to'g'ri ishlating.
• Zavqlaning! Yugurish qiziqarli bo'lishi kerak. Agar sizga yoqmasa, boshqa sport turi bilan shug'ullaning va nimani yoqtirganingizni ko'ring.
• Yugurish tartibingizni yoki marshrutingizni muntazam ravishda o'zgartiring. Agar shunday qilmasangiz, zerikishingiz mumkin, kuchingizni pasaytirasiz va yugurishga bo'lgan ishtiyoqingizni kamaytirasiz.
• Agar sizda kramplar bo'lsa, uni tashqariga chiqaring. Qo'llaringizni tik turing va nafas oling. Mushaklaringizni to'g'ri cho'zishingiz muhim. Kramplarga ko'plab omillar sabab bo'lishi mumkin (charchoq kabi), ammo mushaklarning haddan tashqari yuklanishi va qisqarishining bevosita natijasidir. Mushakni cho'zish mushakni bo'shashtiradi va og'riqni kamaytiradi. Ushbu sohada qon aylanishini rivojlantirish krampga olib keladigan muvozanatni nazorat qilishga yordam beradi.
• Agar sizda mushak og'rig'i bo'lsa, R.I.C.E. (Dam olish, Muz, siqish, balandlik) usulidan foydalaning. Agar siz muz bilan o'tirishni yoqtirmasangiz, dushingizni chindan ham sovuqqa aylantiring va mashqlaringizdan keyin og'riqli mushaklaringizga purkagichni saqlang.
• Agar tanangiz jismoniy mashqlar qilish uchun ishlatilmasa, yugurishni boshlashdan oldin shifokoringiz bilan suhbatlashing.

Ogohlantirishlar

• Agar siz ko'p yugursangiz, har uch-to'rt oyda yangi poyabzal sotib olishingiz kerak. Agar shunday qilmasangiz, poyabzalingiz eskirganligi sababli jarohat olish ehtimoli ancha yuqori.
• Yugurishdan oldin energetik ichimliklar, kofe yoki boshqa energiya beruvchi ichimliklar ichmang. Hatto choy ham yaxshi fikr emas. Kofein sizni suvsizlantiradi va yurak to'xtashi yoki issiqlik urishi xavfini oshiradi. Uzoqqa bormang; siz o'zingizga zarar etkazishingiz mumkin.