Tarkib

• Qadam bosish
• 4-usulning 1-usuli: Tuz bilan tejamkor bo'ling
• 4-dan 2-usul: Ovqatlanish tartibini sozlang
• 4-ning 3-usuli: iloji boricha kamroq ogohlantirishlarni taqdim eting
• 4-dan 4-usul: etarli darajada dam olishni ta'minlang
• Ogohlantirishlar

Yuqori qon bosimi bu juda keng tarqalgan tibbiy holat. Qon bosimingiz qanchalik balandligiga qarab, qon bosimini nazorat qilish uchun dori-darmonlarni qabul qilishingiz kerak bo'ladi. Dori vositasi yordamida ko'tarilgan qon bosimini nazorat ostiga olganingizdan so'ng, siz dori-darmonlarga qaram bo'lmaslik uchun qon bosimini doimiy ravishda pasaytirish uchun turmush tarzingizni o'zgartirishingiz kerak. Dori-darmon bilan birgalikda yoki bo'lmasin, dietangizni va sog'lom turmush tarzingizni to'g'rilash kabi maxsus texnik vositalar yordamida qon bosimini nazorat qilish va normal, sog'lom hayot kechirish mumkin.

Qadam bosish

4-usulning 1-usuli: Tuz bilan tejamkor bo'ling

1. Ovqatingizga juda ko'p tuz qo'shmang. Ovqat pishayotganda ovqatga bir chimdikdan ortiq tuz qo'shmang va stolda tuz ishlatmang. Sizga har kuni ozgina tuz kerak bo'ladi, lekin siz iste'mol qilingan qayta ishlangan mahsulotlardan va ovqat tayyorlashda ishlatadigan ozgina tuzdan ko'proq narsani olasiz.
   • Agar siz juda ko'p tuz iste'mol qilsangiz, tanangiz ortiqcha suvni saqlab qoladi, bu esa qon bosimining ko'tarilishiga olib keladi.
   • Shuni yodda tutingki, dengiz tuzi va koser tuzi tarkibida oddiy osh tuzi kabi natriy ham bor.
   • Natriy tanangizni suvni ushlab turadi, bu esa qon bosimining oshishiga olib keladi.
2. Mumkin bo'lgan ozgina qayta ishlangan ovqatni iste'mol qilishga harakat qiling. Qayta ishlangan mahsulotlar tarkibida odatda tuz va boshqa qo'shimchalar, masalan, saqlovchi natriy benzoat mavjud. Esingizda bo'lsin, bu nafaqat ovqat pishirish paytida yoki stolda ovqatga qo'ygan tuzingiz, balki tayyor holda sotib olingan qayta ishlangan mahsulotlardan olinadigan natriy miqdori haqida ham.
   • Natriy tanangizni suvni ushlab turadi, bu sizning qon bosimingizni oshirishi mumkin. Odatda u oziqaviy ma'lumot yorlig'ida joylashgan bo'lib, uni barcha turdagi qayta ishlangan mahsulotlardan topasiz.
   • Har doim yorliqlarni o'qing va kam tuzli, kam natriyli yoki tuzsiz ovqatlar sotib oling.
   • Qalaychalardagi yoki bankalardagi deyarli barcha qayta ishlangan ovqatlar tuz bilan to'ldirilgan, masalan sovuq, tuzlangan bodring, zaytun, sho'rvalar, zaytun kubiklari, pastırma, jambon, kolbasa, pizza va boshqa gazaklar va suv qo'shilgan holda sovuq. Ushbu mahsulotlarning barchasi tarkibida natriy miqdori ko'paygan. Xantal, kori, chili sousi, soya sousi, ketchup, barbekyu sousi va shunga o'xshash narsalar kabi tayyor souslardan va boshqa ziravorlardan saqlaning.
3. Siz qancha tuz iste'mol qilganingizni hisobga oling. G'arbning kundalik menyusi kuniga o'rtacha 5000 mg (5 gramm) natriyni osonlikcha o'z ichiga oladi va ko'pchilik mutaxassislarning fikriga ko'ra bu juda ko'p. Siz natriyni menyudan butunlay chiqarib tashlay olmasligingiz yoki xohlamasligingiz mumkin, ammo kuniga 2 grammdan (2000 mg) pastroq bo'lishga harakat qilish muhimdir. Shuning uchun har kuni qancha natriy qabul qilganingizni hisobga oling va iloji boricha tuzdan saqlaning.
   • Qancha tuz iste'mol qilganingizni hisobga olish uchun oziq-ovqat kundaligini yozish yoki buning uchun maxsus dasturdan foydalanish maqsadga muvofiqdir. Kun davomida tuz iste'molini kuzatib borishga imkon beradigan bir nechta fitness va sog'liqni saqlash dasturlari mavjud.
   • Natriy bilan cheklangan dietada odatda kuniga 0 dan 1400 mg tuz buyuriladi. O'rtacha natriy tarkibidagi parhez bilan kuniga 1400 dan 4000 mg gacha ishlatiladi. Natriyga boy dietada kuniga 4000 mg dan sal ko'proq bo'ladi.
   • Shuni yodda tutingki, dengiz tuzi va koser tuzida oddiy osh tuzi kabi natriy bor. Tuz o'rnini bosadigan moddalardan saqlanish yaxshiroqdir. Tuz o'rnini bosadigan moddalar ko'pincha kaliy xloridni o'z ichiga oladi va ba'zi odamlar bunga toqat qilolmaydilar. Buning o'rniga tuz o'rniga limon sharbati, balzam, olma yoki sharob sirkasi, yangi o'tlar, tuzsiz o't va ziravorlar aralashmasi o'rniga foydalanishingiz mumkin bo'lgan past natriyli va tuzsiz ziravorlarni tanlang.
   • Shuni yodda tutingki, tavsiya etilgan natriy miqdori kuniga 2500 mg atrofida.

4-dan 2-usul: Ovqatlanish tartibini sozlang

1. O'rtacha, ozg'in parhez iste'mol qiling. Agar siz qon bosimini pasaytirishga harakat qilsangiz, o'rtacha, sog'lom, to'yimli va muvozanatli ovqatlanishni saqlashga harakat qilishingiz muhimdir. Sabzavot mahsulotlariga asoslangan ovqatni tanlang, shuning uchun ko'plab meva va sabzavotlar va ozgina go'sht, sut mahsulotlari va tuxum.
   • Go'sht bo'lmagan va asosan meva va sabzavotlardan iborat kuniga kamida 1 ta ovqat eyishga harakat qiling. Masalan, tushlik paytida har xil xom sabzavot va urug'larning turlari, masalan, maydalangan sabzi, bodring, turp va ba'zi kungaboqar urug'lari bo'lgan yashil bargli sabzavotli plastinkadan iborat salat olishingiz mumkin.
   • Agar siz go'sht va baliq iste'mol qilsangiz, terisiz tovuq yoki losos kabi oriq navlarni tanlang. Agar siz sut mahsulotlarini iste'mol qilsangiz yoki ichsangiz, unda kam yog'li navlarni tanlang.
2. Ko'p miqdorda shakar va yog 'bo'lgan ovqatlardan saqlaning. Bu shirnlikni, qayta ishlangan uglevodlarni va qizil go'shtdan saqlanish kerakligini anglatadi. Bunday ovqatlar ko'pincha juda mazali bo'ladi, ammo ular ozgina ozuqaviy qiymatga ega va ular tarkibidagi foydali moddalarni sog'lom variantlardan juda yaxshi olish mumkin.
   • Qizil go'sht o'rniga tovuq yoki baliq kabi sog'lom go'sht iste'mol qiling.
   • Agar siz shakarni istasangiz, pechene yoki shokolad barining o'rniga bir parcha mevani iste'mol qiling.
3. Ko'proq tola oling. Faqatgina tola qon bosimini pasaytirmaydi, ammo bu sizning oshqozoningizni tartibga solishga va sog'lig'ingizni yaxshilashga yordam beradi. Ko'pgina sabzavotlarda ko'plab tolalar, ayniqsa yashil bargli sabzavotlar mavjud. Shuningdek, ko'plab mevalar tolaga boy, masalan yong'oq, dukkakli ekinlar (loviya, yasmiq va no'xat) va donli don mahsulotlari.
   • Ko'proq tola olish uchun yeyishingiz mumkin bo'lgan eng yaxshi oziq-ovqat mahsulotlariga nok, qulupnay, avakado, olma, sabzi, lavlagi, brokkoli, yasmiq va oq yoki buyrak loviyalari kiradi.
   • Kuniga 8 dan 10 gacha meva va sabzavotlarni iste'mol qilish tavsiya etiladi, shuning uchun dietangizga ko'proq tola qo'shish uchun har xil turdagi ovqatlar bilan iloji boricha turlicha bo'ling.
4. Omega 3 yog 'kislotalariga boy ovqatlarni iste'mol qiling. G'arbiy dunyodagi ko'p odamlar omega 3 yog 'kislotalarini (baliq yog'i) etarli darajada iste'mol qilmaydilar va bu muvozanatni ozgina tiklash orqali siz qon bosimingizni tabiiy usulda tushirishingiz mumkin. Haftada ikki marta yoki undan ko'proq baliq iste'mol qiling. Baliq tarkibida omega 3 yog 'kislotalari va pastki yog'lar yoki triglitseridlar mavjud bo'lib, ular yuragingizning umumiy sog'lig'ini yaxshilaydi.
   • Baliqlar oqsilga boy va ko'plab baliq turlari, jumladan losos, makkel va seld, tarkibida omega 3 yog 'kislotalari ham ko'p. Omega 3 yog 'kislotalari asosan baliq yog'larida bo'ladi, shuning uchun konservalangan baliq iste'mol qilsangiz, yog'ni tashlamang, balki baliq bilan birga iste'mol qiling!
   • Kuniga bir yoki ikki porsiyadan ozg'in go'sht yoki tovuq yoki baliq iste'mol qilish tavsiya etiladi.
   • Bundan tashqari, ko'proq omega 3 yog 'kislotalarini olish uchun muntazam ravishda baliq yog'i tabletkalarini ichishingiz mumkin. Baliq yog'i tabletkalarining turini yaxshilab ko'rib chiqing. Ba'zi bir qayta ishlangan baliq mahsulotlarida simob miqdori oshishi mumkinligi to'g'risida ogohlantirishlar mavjud.
5. Sizning dietangiz orqali ko'proq kaliy olishga harakat qiling. Ko'p miqdordagi kaliy zararli bo'lishi mumkin, ammo sizga uning bir qismi kerak. Kundalik 3500 dan 4.700 mg gacha kaliy olishga harakat qiling. Agar siz juda faol bo'lsangiz, sizga ko'proq kaliy kerak bo'lishi mumkin, va agar siz bir oz keksaygan yoki kasal bo'lsangiz, sizga biroz kamroq kerak bo'lishi mumkin. Tabiiy ravishda kaliy miqdori yuqori bo'lgan ba'zi oziq-ovqat mahsulotlariga quyidagilar kiradi.
   • Bananlar
   • Pomidor / pomidor sharbati
   • Kartoshka
   • Dukkaklilar
   • Piyoz
   • Apelsin
   • Barcha turdagi yangi va quritilgan mevalar
6. Oziqlantiruvchi qo'shimchalar olish haqida doktoringiz bilan maslahatlashing. Tabiiy qo'shimchalar bilan qon bosimini pasaytira olsangiz, shifokoringizga murojaat qiling. Ko'pgina tabiiy ozuqaviy qo'shimchalar qon bosimini pasaytirishi ilmiy jihatdan isbotlangan, ammo siz hech qachon o'zingizning shifokoringiz bilan gaplashmasdan o'zingiz qabul qilgan yuqori qon bosimi uchun dorilarni tabiiy bilan almashtirmasligingiz kerak.
   • Qon bosimini pasaytirishga yordam beradigan eng yaxshi oziq-ovqat qo'shimchalari - bu koenzim Q10, omega-3, baliq yog'i, sarimsoq, kurkumin (zerdeçaldan), zanjabil, qayen, zaytun moyi, yong'oq, qora kohosh, do'lana, magniy va xrom. Ushbu qo'shimchalarni muammosiz qabul qila olsangiz, shifokoringizga murojaat qiling.
   • B12, B6 va B9 kabi vitaminlar qoningizda homosistein darajasini pasaytirishga yordam beradi. Gomosisteinning yuqori darajasi yurak muammolariga olib kelishi mumkin.

4-ning 3-usuli: iloji boricha kamroq ogohlantirishlarni taqdim eting

1. To'xta darhol chekish. Sigaret tutunidagi nikotin kabi stimulyatorlar qon bosimingizni ko'tarishi mumkin. Chekishni tashlash orqali siz qon bosimini pasaytirish, yurak sog'lig'ini yaxshilash va o'pka saratoni kabi boshqa kasalliklarga chalinish ehtimolini kamaytirishga yordam berasiz.
   • Agar chekishni tashlash qiyin bo'lsa, shifokoringizga u sizga qanday yordam berishi mumkinligini so'rang. Shifokor sizga chekishni tashlashga yordam beradigan dori-darmonlarni buyurishi yoki chekishni tashlamoqchi bo'lganlar uchun maslahat dasturlari haqida ma'lumot berishi mumkin.
2. Kofeinni kamaytirishga harakat qiling. Qahva, soda va boshqa kofeinli ichimliklar ichmaslik qon bosimini pasaytiradi. Hatto kuniga 1 yoki 2 chashka qahva qon bosimini nosog'lom darajaga ko'tarishi mumkin, shuning uchun qon bosimi yuqori bo'lsa, eng yaxshisi qahvani to'liq kesib oling.
   • Agar kimdir allaqachon qon bosimini ko'targan bo'lsa, kofein bu muammoni yanada kuchaytiradi, chunki kofein sizning asab tizimingizni rag'batlantiradi. Tirnashgan asablar yurak urishini tezlashtiradi, bu esa qon bosimingizni oshiradi.
   • Agar siz kofeinni ko'p ichadigan bo'lsangiz (kuniga 4 tadan ko'p kofeinli ichimliklar), bosh og'rig'i va boshqa tortishish alomatlari sezilmasligi uchun kofein miqdorini asta-sekin kamaytiring.
3. Vazn yo `qotish. Agar siz qo'shimcha og'irlik qilsangiz, yuragingiz ko'proq ishlashi kerak va bu sizning qon bosimingizni oshiradi.Ushbu qo'shimcha vaznni yo'qotish orqali, to'g'ri ovqatlanish va ko'proq jismoniy mashqlar yordamida yuragingiz kamroq urishi kerak va qon bosimi pasayadi.
4. Spirtli ichimliklar va giyohvand moddalardan saqlaning. Spirtli ichimliklar va giyohvand moddalar kabi stimulyatorlar, ularni vaqti-vaqti bilan qabul qilsangiz ham, tanangizdagi ko'plab organlarga, shu jumladan jigar va buyraklarga zarar etkazishi mumkin. Bu ham qon bosimining ko'tarilishiga yordam beradi.
   • Ko'pgina dorilar stimulyatorlardir. Ular sizning yuragingizni tezroq urishadi va qon bosimingiz ko'tariladi. Agar spirtli ichimliklar va giyohvand moddalarni iste'mol qilishni to'xtatsangiz, qon bosimining pasayishi ehtimoli katta.
5. Qon bosimini o'zingiz tekshiring va shifokoringizdan maslahat so'rang. Shifokor qon bosimi o'lchagich va stetoskop yordamida qon bosimingizni tekshirishi mumkin yoki avtomatik qon bosimi o'lchagich yordamida o'zingiz qon bosimingizni o'lchashingiz mumkin. Agar qon bosimingiz juda yuqori deb o'ylasangiz, eng munosib davolash usulini tanlash uchun doktoringizga murojaat qiling. Odatda qon bosimi toifalarga bo'linadi, jumladan:
   • Oddiy qon bosimi: 120/80 dan past
   • Prehipertenziyadagi qon bosimi: 120-139 / 80-89
   • Gipertenziyaning birinchi bosqichi: 140-159 / 90-99
   • Gipertenziyaning ikkinchi bosqichi: 160/100 va undan yuqori

4-dan 4-usul: etarli darajada dam olishni ta'minlang

1. Kamaytirish surunkali stress. Iloji bo'lsa, kundalik stresslarni kamaytiring, masalan, katta xavf bilan biznes qilish. Doimiy stressda bo'lganingizda, tanangiz har kuni stress gormonlarini ishlab chiqaradigan bo'lsa, yurak-qon tomir tizimingiz yoki yurak-qon tomir tizimingiz avtomatik ravishda haddan tashqari yuklanadi.
   • Ushbu ortiqcha yuk stress gormonlari sizning pulsingizni, nafasingizni va yurak urish tezligini oshirgani sababli paydo bo'ladi. Sizning tanangiz kurashish yoki yugurish kerak deb o'ylaydi va avtomatik ravishda shu narsalardan birini bajarishga tayyor bo'ladi.
   • Ko'p odamlar vaqtincha stress holatida yuqori qon bosimidan aziyat chekishadi. Agar sizda ortiqcha vazn borligi sababli qon bosimi ko'tarilsa yoki sizning oilangizda gipertonik kasallik tez-tez uchrab tursa, stress qon bosimingizni ancha oshiradi. Buning sababi shundaki, sizning buyrak usti bezingiz yurak-qon tomir tizimining ortiqcha yuklanishiga olib keladigan stress gormonlarini chiqaradi.
2. Qon bosimini pasaytirish uchun tasalli beruvchi hammom yoki iliq dush oling. 15 daqiqa davomida issiq hammomda o'tirish yoki issiq dush qabul qilish qon bosimini bir necha soat bosib turishi mumkin. Uyqudan oldin iliq vanna tanaga bir necha soat yoki hatto butun tun davomida qon bosimini pasaytirishga yordam beradi.
3. Meditatsiya qiling tinchlanish va qon bosimini pasaytirish. Har kuni bo'shashishga vaqt ajrating, chunki shu bilan siz umumiy stress darajasini pasaytira olasiz. Faqat nafas olishingizga va sekinroq nafas olishga e'tibor berib, siz qon bosimini sezilarli darajada tushirishingiz mumkin.
   • Meditatsiya paytida siz shunchaki chuqur va sekin nafas olishga e'tibor qaratishingiz mumkin. Buni uxlab qolguningizcha yoki o'zingizni to'liq his qilguncha davom eting.
4. Har kuni piyoda yoki turli xil mashqlarni bajaring. Har kuni kamida 20 dan 30 minutgacha o'rtacha tezlikda soatiga 3 milya yuring. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, o'z-o'zidan yurish yuqori qon bosimiga bostiruvchi ta'sir ko'rsatadi.
   • Tashqarida yurolmaysizmi? Keyin yopiq joylarda yugurish yo'lagidan foydalaning. Buning afzalligi shundaki, siz tashqarida yomg'ir yoki qor yog'ayotgan paytda ham yurishingiz mumkin. Bundan tashqari, siz hatto pijama kiyimingizda yugurish yo'lakchasida ham qo'shnilar sizni ko'rmasdan yurishingiz mumkin!
   • Yotishdan oldin uzoq yurish stressli kunni qiyinlashtiradi. Bunday tinchlantirish uchun har kuni vaqt ajrating.

Ogohlantirishlar

• Agar qon bosimini kuzatganingizda va yuqoridagi maslahatlarni qo'llaganingizda ham qon bosimingiz 140 mmHg dan 90 mmHg (140/90) gacha bo'lgan qiymatdan yuqori yoki undan yuqori bo'lsa, iloji boricha tezroq shifokoringizga murojaat qilishingiz kerak.
• Davolanmagan yoki nazorat qilinmagan yuqori qon bosimi yurak mushagi qalinlashishi va qattiqlashishi, diabet, asab buzilishi, buyrak etishmovchiligi, yurak xuruji yoki miyada qon ketish xavfini oshirishi mumkin.