Tarkib

• Qadam bosish
• 3-qismning 1-qismi: Sog'lom ovqatlanish va ichish odatlari
• 3-qismning 2-qismi: Mushaklarni ko'proq aniqlash uchun mashqlar
• 3-qismning 3-qismi: O'zingizni sog'lom tutadigan detoksikatsiya usullari
• Maslahatlar

Kuchliroq, tezroq va sog'lomroq tanani xohlaysizmi? Tanangizni tonirovka qilish nafaqat vazn yo'qotishdan iborat. Agar tanangiz ohangdor bo'lsa, siz ko'proq kuchga ega bo'lasiz, siz yanada ravshanroq bo'lasiz va eng yaxshi shaklda ekanligingiz haqidagi bilimga ega bo'lasiz. Hozir boshlang!

Qadam bosish

3-qismning 1-qismi: Sog'lom ovqatlanish va ichish odatlari

1. Sizga kerak deb o'ylaganingizdan ko'proq sabzavot iste'mol qiling. Ehtimol siz sabzavot yeyishingiz kerak, deb eshitgansiz, ammo endi bu maslahatni yurakdan qabul qilish vaqti keldi! Sabzavotlar tanangizni zarur vitaminlar bilan ta'minlaydi, ovqat hazm bo'lishiga yordam beradi, ortiqcha namlik beradi va juda ko'p kalorisiz ozuqaviy moddalar bilan ta'minlaydi. Sabzavotlarni asos qilib olish sizni tezroq ohangdor ko'rinishga olib keladi.
   • Salat yoki pishirilgan yashil sabzavotlarni har qanday ovqatning asosiy qismiga aylantiring. Dandelion barglari, ismaloq, qayla, endive, brokkoli va Bryussel gullari kabi ko'plab yashil bargli sabzavotlarni iste'mol qilish sizni to'ydiradi va tanangizni A, C, K vitaminlari va boshqa muhim oziq moddalar bilan oziqlantiradi.
   • Doimiy ravishda turli xil sabzavotlarni iste'mol qiling, masalan, shirin kartoshka, sabzi, gulkaram, qovoq, yashil loviya, karam, piyoz va boshqalar. Mavsumiy sabzavotlarni iste'mol qilishga harakat qiling, bu ular oziqlanishga eng boy bo'lgan yilning davri.
   • Kuningizni boshlang va yashil smuzi bilan nonushta qiling. Krep va cho'chqa go'shtini unuting va kuningizni yaxshi boshlash uchun kuchli yashil mayin uchun blenderga bodom suti, bir hovuch ismaloq yoki karam va kivi yoki banan soling. Kundalik gazaklarni xom sabzi, brokkoli yoki boshqa yashil mayin bilan almashtiring.
2. Tanangizni mevalar bilan boqing. Butun mevalarni iste'mol qilish tanangiz uchun zarur bo'lgan ozuqa, suv va tolani olish uchun yana bir ajoyib usuldir. Mumkin bo'lgan mavsumiy va mahalliy mevalarni yig'ib, kuniga bir necha marta ovqatlaning.
   • Meva sharbati sotib olish o'rniga, mevalarni, banan, olma, nok, apelsin, qovun va boshqalarni to'liq iste'mol qiling. Butun mevalar sizga tolaning foydasini beradi; tolasiz fruktoza (mevali shakar) ni juda ko'p iste'mol qilishingiz mumkin.
   • Odatiy shirinliklaringizni mevali salat bilan almashtiring yoki boshqa foydali mevali shirinliklarni tayyorlab ko'ring. Agar siz muzqaymoqning mazali, engil o'zgarishini xohlasangiz, quyidagi hayratlanarli darajada oddiy taomni sinab ko'ring: bananni yaxshilab muzlatib, uni protsessorga yoki blenderga qo'ying va qaymoqqa kelgunicha urib oling. U muzqaymoq yoki krema turg'unligiga ega bo'ladi.
3. Yalang oqsilni tanlang. Mushaklarning aniq ta'rifini olish uchun siz tanangizni juda ozg'in oqsil bilan boqishingiz kerak bo'ladi. Proteinni go'shtdan olish mumkin, lekin uni sabzavot, dukkakli va yong'oqlarda ham topishingiz mumkin.
   • Ko'p baliq iste'mol qiling. Baliq tarkibida zarur bo'lgan barcha oqsillar mavjud, bunda tanangizni kuchli va oriq qilishiga yordam beradigan muhim yog 'kislotalari mavjud.
   • Fasol va tofu iste'mol qiling. Agar siz vegetarian bo'lsangiz, kerakli oqsilni olish uchun nohut, qora loviya, fava loviya va boshqa dukkaklilarni sinab ko'ring. Tofu ham sog'lom tanlovdir.
   • Qizil go'shtni ozgina iste'mol qiling. Ba'zida biftek, burger, pastırma va boshqa mol go'shti va cho'chqa go'shti yaxshi, lekin agar siz tonlamoqchi bo'lsangiz, kundalik ovqatlanishingizdagi sher ulushini tashkil etmasligi kerak.
4. Yog'lar va donalarni unutmang. Balansli ovqatlanish tarkibida tanangizni kerakli tola va minerallar bilan ta'minlash uchun donalardan tashqari, organlar va terining sog'lig'ini yaxshilaydigan sog'lom yog'lar mavjud.
   • Yulaf, arpa, grechka va quinoa kabi butun donalarni tanlang va unsiz.
   • Yong'oq, avakado, zaytun moyi, uzum yadrosi yog'i va boshqa foydali yog'lar sog'lom ovqatlanish uchun muhim qo'shimchalardir.
5. Ayniqsa, suv iching. Suv ichish organizmga toksinlarni chiqarib tashlash va etarli miqdorda suyuqlik olishga yordam beradi. Ikkalasi ham zamonaviy, sog'lom ko'rinishga olib keladi. Kuniga 8 yoki undan ortiq stakan suv ichishga harakat qiling, agar mashq qilsangiz.
   • Spirtli ichimliklarni ko'p ichmang. Bu sizning tanangizni suvni ushlab turishga majbur qiladi va boshqa zararli ta'sirlarga ega, bu sizni qattiq emas, balki shishgan ko'rinishga olib keladi.
   • Soda, sharbat yoki sutni emas, balki suvni tanlang. Toza suvda kaloriya yo'q va u tanangiz uchun boshqa ichimliklardan foydalidir.

3-qismning 2-qismi: Mushaklarni ko'proq aniqlash uchun mashqlar

1. Kardiyo yordamida yurak urish tezligini oshiring. Vujudingizni tonlama uchun eng yaxshi mashqlar - bu yurak urish tezligini oshirish va jismoniy holatingizni yaxshilash uchun kardiojarrohlik va mushaklarni kuchaytirish uchun og'irlik mashqlari. Haftada uch marta kardio kardio mashg'ulotlarini bajaring, masalan:
   • Quvvat bilan yurish yoki 30-40 daqiqa davomida ishlash. Yurak urish tezligi doimo yuqori bo'lishiga ishonch hosil qilish muhimdir. Agar siz qattiq nafas olsangiz va terlagan bo'lsangiz, ehtimol siz etarli darajada jismoniy mashqlar qilishingiz mumkin. Siz yurak urishini o'lchash va uni ko'tarish uchun yurak urish tezligini o'lchash vositasini sotib olishingiz mumkin.
   • Suzish, velosiped, piyoda yoki jamoaviy sport turlariga boring. Ushbu mashqlarning barchasi sizni uzoq vaqt davomida harakatga keltiradi. Buni almashtirib, siz mashg'ulotni zerikarli deb topa olmaysiz.
2. Kuch mashqlarini boshlang. Faqatgina kardio tanangizni iloji boricha tortib olishga yordam bermaydi. Og'irliklar bilan mashq qilsangiz, natijalarni tezroq ko'rasiz. Bir necha hafta o'tgach, mushaklaringizning konturlari ancha aniqlanadi va siz har qachongidan ham ko'proq kuchga ega bo'lasiz.
   • Barcha mushak guruhlariga e'tibor bering. Qo'llaringizni, orqangizni, elkangizni, oyoqlaringizni va tanangizni yo'naltiradigan kuch mashqlarini bajaring.
   • To'g'ri texnikadan foydalanganingizga ishonch hosil qilib, eng og'ir vaznni ko'taring. Masalan, 2,5 yoki 4 kilogramm o'rniga 5, 7,5 yoki hatto 10 kilogramm dumbbelllarni tanlang. Agar og'irroq og'irliklar bilan ishlasangiz, natijalarni tezroq ko'rasiz.
   • Haftada 2 yoki 3 martadan ortiq vazn bilan mashq qilmang. Jismoniy mashqlar orasida davolanish uchun vaqt bermasangiz, mushaklaringizni haddan tashqari ko'tarishingiz mumkin.

3-qismning 3-qismi: O'zingizni sog'lom tutadigan detoksikatsiya usullari

1. Doktoringizdan jigar va buyraklarning sog'lom ishlashini qanday saqlashni so'rang. Sizning jigaringiz va buyraklaringiz tanangizni toksinlardan himoya qilishning birinchi chorasi. Jigar va buyraklarni yaxshi holatida saqlash uchun qanday ovqatlanish va turmush tarzini o'zgartirishingiz kerakligi haqida doktoringiz bilan suhbatlashing, ayniqsa yoshi ulg'aygan sayin.
2. Tezroq boring. Sizning ovqatlanishingiz qanchalik sog'lom bo'lishidan qat'i nazar, vaqt o'tishi bilan sizning atrofingizdagi toksinlar tanangizda to'planib, sog'liq uchun muammo tug'diradi. Ro'za - bu toksinlarni chiqarib tashlash va oshqozon-ichak tizimini tozalashning ajoyib usuli. Bu ko'proq energiya va mushaklarning ohangini keltirib chiqaradi.
   • Kunning oxirgi ovqatidan voz kechish - ro'za tutish hayotingizda joy berishning eng oson usuli. Tanangizga dam berish uchun oxirgi ovqatni soat 14.00 dan 16.00 gacha iste'mol qiling va kechki ovqatdan voz keching. Keyin ro'za tutish ertasi kuni ertalab nonushta qadar davom etadi.
   • Vaqti-vaqti bilan ro'za tutish - tanangizni to'liq tozalab olish uchun ketma-ket 36 soat ro'za tutish. Ushbu ro'za turini sinab ko'rishni istasangiz, avval shifokor bilan maslahatlashing.
   • Faqat sharbatli ro'za tutish ro'zaning yana bir mashhur shakli hisoblanadi. Shunga qaramay, dietani har qanday vaqt davomida keskin o'zgartirishdan oldin, shifokor bilan maslahatlashing.
3. Miyani zararsizlantirish. Siz tarang bo'lganingizda, tanangiz gormonlarni ishlab chiqaradi, bu sizning vazningizni ko'payishiga va ozroq ohangdor ko'rinishga olib keladi. Quyidagi choralarni ko'rish orqali hayotingizdagi keskinlikni engillashtirish uchun qo'lingizdan kelganicha harakat qiling:
   • Ko'p uxlang. Sizning tanangiz va ongingiz bir necha band kundan keyin tiklanish uchun vaqt kerak. Uyquning etishmasligi vazn ortishiga olib kelishi aniqlandi.
   • Sekinlashtiring. O'quv mashg'ulotlarini allaqachon band bo'lgan jadvalga o'tkazishga urinish, siz xohlagan mushak tonusiga erishishni qiyinlashtiradi. Faoliyatingizni biroz cheklab qo'yishga harakat qiling, shunda sog'lig'ingizga ko'proq e'tibor qarating.
   • Ko'proq vaqtni tashqarida o'tkazing. Televizor oldida dam olish o'rniga, sayr qiling va toza havo oling. Tashqarida bo'lish tanangiz uchun bo'lgani kabi ongingiz uchun ham foydalidir.

Maslahatlar

• Vujudingizga ohangdor ko'rinish berish uchun turtki va sakrash mashqlarini bajaring.
• O'zingizdan ortiqcha narsani olmang. Agar kerak bo'lsa, tanaffus qiling, ammo yurak urish tezligini yuqori darajada ushlab turishga harakat qiling.