Testosteronni tabiiy ravishda ko'paytiring

Video: ПРОЩЕ ПРОСТОГО! Как связать начинающему ЛЕГКО БЫСТРО ЛЮБОЙ РАЗМЕР красивую нежную КОФТУ ТОП крючком

Tarkib

Qadam bosish
3-qismning 1-qismi: O'z vazningizni kuzatib boring
3-qismning 2-qismi: Doimiy ravishda mashq qiling
3-qismning 3-qismi: Turmush tarzingizni sozlash
Maslahatlar
Zaruriyatlar

Erkaklarda ham, ayollarda ham testosteron darajasi past bo'lishi mumkin. Testosteron - bu jinsiy a'zolar va metabolizmni tartibda ushlab turadigan, shuningdek suyaklarning yo'qolishini oldini oladigan gormon. Testosteron etishmovchiligini tibbiy holat deb hisoblash mumkin bo'lsa-da, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, sizning turmush tarzingiz testosteron darajasiga eng katta ta'sir qiladi. Jismoniy mashqlar, uxlash, stress va semirish gormon darajasiga ta'sir qiladi. Testosteron miqdorini tabiiy ravishda qanday oshirish kerakligini bilish uchun o'qing.

Qadam bosish

3-qismning 1-qismi: O'z vazningizni kuzatib boring

Yillik fizik tekshiruv uchun doktoringizga murojaat qiling. Sizning vazningizni batafsil tahlil qilish uchun shifokoringizdan so'rang. Agar sizda ortiqcha vazn yoki semizlik bo'lsa, bu testosteronning pasayishi uchun javobgar bo'lishi mumkin.
- Obez odamlar ko'proq aromatozni ajratadilar. Aromatoz - testosteronni estrogenga aylantiradigan ferment. Qanchalik ko'p aromatoz hosil qilsangiz, metabolizm shunchalik sekin ishlaydi. Bu muammoni yanada kuchaytiradi. Shifokor yoki diyetisyen bilan birgalikda vaznni nazorat qilish rejasini tuzishga harakat qiling.
Yomon parhezlardan saqlaning. Kaloriya iste'molini keskin kamaytirish tanangizni chalkashtirib yuborishi va qo'shimcha testosteron ishlab chiqarishiga to'sqinlik qilishi mumkin. Birinchi hafta davomida kaloriya iste'molini taxminan 15 foizga kamaytirishga harakat qiling.
- Barcha vazn yo'qotish mutanosib ravishda qolishi kerak. Oziqlanish rejimini yaxshilash va ko'proq mashq qilish orqali haftasiga bir funtni yo'qotishga harakat qiling.
Testosteronga qarshi dietani birlashtiring.
- Shakarlarni iste'mol qilishni kamaytiring. Natijada, siz asosan kamroq kaloriya iste'mol qilasiz, shunda siz mas'uliyatli tarzda vazningizni yo'qotasiz.
- Ko'proq foydali yog'larni iste'mol qiling. Sog'lom yog'larni yong'oq, avakado, isitilmaydigan yerfıstığı yog'i, baliq, tuxum, zaytun va zaytun moyidan topish mumkin. Sog'lom yog'lar hatto tanangizni sog'lom bo'lishini ta'minlaydi. Ushbu sog'lom yog'lar kaloriya iste'mol qilishning taxminan yarmini tashkil etganligiga ishonch hosil qiling.
- Ratsionga ko'proq sink qo'shing. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, tabiiy sink sizning testosteron miqdorini oshirishi mumkin. Ruxni sut, kefir va yogurt kabi sut mahsulotlarida topish mumkin. Sink, shuningdek, loviya, o't bilan oziqlanadigan go'sht va baliq tarkibida mavjud.
- Jismoniy mashqdan keyin ovqatlaning. Zardob oqsili, yuqori oqsilli yogurt va ba'zi sabzavotlar mushaklarni kuchaytirishga yordam beradi. Mushaklarni qurish yog 'yoqish va ko'proq testosteron ishlab chiqarishga yordam beradi.

3-qismning 2-qismi: Doimiy ravishda mashq qiling

Kuch mashqlarini boshlang. Agar siz hech qachon og'irlikni ko'tarmagan bo'lsangiz yoki qarshilik lentalari yoki boshqa jihozlardan foydalanmagan bo'lsangiz, shaxsiy murabbiy yoki jismoniy terapevtdan yordam so'rang. Bular sizga kuch mashqlarini to'g'ri bajarishni o'rgatishi mumkin.
- Agar siz juda zaif bo'lsangiz, qarshilik guruhlaridan boshlang.Bu og'irlikni ko'tarishni boshlashdan oldin kuchsiz mushaklarni mashq qilishga imkon beradigan rezina bantli kuch mashqlarining engil shakli. Buni birinchi oyda haftasiga 2-3 marta bajaring. Agar siz bo'g'imlarda va / yoki orqada muammolarga duch kelsangiz, ushbu mashg'ulot shaklini davom ettirishingiz mumkin. Shuningdek, rezina bantning kuchida ham farq bor. Shu tarzda siz o'zingizning mashg'ulotingizni asta-sekin oshirishingiz mumkin.
- 11 hafta davomida haftasiga uch marta og'irlikni ko'tarish orqali siz testosteron miqdorini 20 foizga oshirishingiz mumkin.
Haftada 2-3 marta bepul og'irlik yoki mashinalar bilan mashq qiling. Erkaklar uchun atigi 5 marta takrorlangandan so'ng mushaklaringizni charchatadigan og'irliklarni tanlang. Uch to'plamni bajaring. Kuch mashqlaridan so'ng, mushaklaringiz biroz charchaganligini his qilishi kerak. Mushaklaringizni 24 soatdan 48 soatgacha dam olishga ijozat bering.
- Og'irligi bor ayollar va ayollar ko'proq chidamlilikni tanlashni tanlashlari mumkin. Masalan, engilroq vaznni tanlang va 10 yoki 15 takroriy uchta to'plamni to'ldiring.
- Yarim to'plamli muqobil to'liq to'plamlar. Bu shuni anglatadiki, siz bir vaqtning o'zida harakatning faqat yarmini bajarasiz. Bu sizga tez va sekin mushak tolalarini o'rgatishga imkon beradi.
- Og'irliklarni tezda ko'tarmang. Sekin-asta nafas oling va chiqing, og'irliklarni hech qachon tushirmang. Og'irliklarni dastlabki holatiga qarab boshqaring.
Intervalli kardiologik mashqlarni bajaring. Haftada 5 marotaba kardio mashg'ulotlariga kamida 30 daqiqa sarflashni boshlang.
- Intervalli mashg'ulotlar shuni anglatadiki, siz avval isinasiz, so'ngra 90 soniya davomida tezlikda mashq qilasiz / mashq qilasiz, so'ngra taxminan 2 dan 4 minutgacha "dam olish" tezligida mashq qilasiz. Issiqlik va salqinlik haqida o'ylab, ushbu to'plamlarni yarim soat davomida takrorlang.
- Sport zalidagi mashinalar intervalli mashg'ulotlarni kuzatish uchun dasturlashtirilishi mumkin. Agar siz yugurishni yoki suzishni xohlamasangiz yoki o'zingizning vaqt oralig'ini belgilashni xohlamasangiz, kardiojarrohlik mashqingizni shu tarzda bajarishni o'ylab ko'ring.
Jismoniy mashqlar paytida ko'p terlaganingizga ishonch hosil qiling. Umuman jismoniy mashqlar yaxshi bo'lsa-da, vazn yo'qotish va testosteron darajasining oshishiga erishish uchun siz yuragingizdan ko'proq narsani talab qilishingiz kerak bo'ladi. Bu kuch va kardiojarrohlik mashg'ulotlariga ham tegishli.
- Juda qattiq mashq qilmang. Agar siz allaqachon shaklda bo'lsangiz, kardiojarrohlik mashg'ulotlari juda ko'p bo'lishi testosteron miqdorini pasayishiga olib kelishi mumkin. Sizning maqsadingiz metabolizmni yuqori darajada ushlab turishdir, ammo tanangizga dam olish va tiklanish uchun etarli vaqt bering.
- Jismoniy mashqlar oldidan, paytida va undan keyin ko'p miqdorda suv iching. Jismoniy mashg'ulotdan so'ng bir oz suvsizlangan odamlar kamroq testosteron ishlab chiqaradilar.

3-qismning 3-qismi: Turmush tarzingizni sozlash

Ko'p uxlang. Shifokorlar kamida 7-8 soat tungi uxlashni maslahat berishadi. Uyquning etishmasligi testosteron miqdorini 10 foizga kamaytirishi mumkin.
Ko'proq ko'chirish. Ko'proq sport bilan shug'ullanish va kam o'tirib turish gormon miqdorini muvozanatlashi, stressni kamaytirishi va vazn yo'qotishiga olib kelishi mumkin.
- Pedometrni sotib oling. Kuniga kamida 10 000 qadam tashlaganingizga ishonch hosil qiling.
Stressni kamaytiring. Stress kortizol gormoni ishlab chiqarilishiga olib keladi. Kortizol boshqa gormonlar, shu jumladan testosteron ishlab chiqarishni to'xtatadi.
- Ish va zavq o'rtasida to'g'ri muvozanatni topishga harakat qiling. Har kuni o'zingizga yoqadigan ishni bajarishingizga ishonch hosil qiling. Bundan tashqari, juda uzoq ish kunlaridan qochishga harakat qiling.
- Meditatsiya va / yoki yoga haqida o'ylab ko'ring. Ushbu mashg'ulotlar stressni kamaytiradi va uxlashingizga yordam beradi.
Quyoshni ushlang. Agar siz to'g'ridan-to'g'ri quyosh ostida bir oz vaqt (15-30 daqiqa) o'tkazsangiz, D vitamini olasiz. Agar siz tanangizdagi D vitamini miqdorini yuqori darajada saqlasangiz, testosteron ishlab chiqarish 20 foizgacha ko'payishi mumkin.
Jinsiy xohishingizni tekshiring.
- Ertalab jinsiy aloqada bo'lishga harakat qiling. Sizning testosteron darajasi ertalab eng yuqori darajaga etadi. Natijada siz testosteronni kechqurun jinsiy aloqada bo'lganingizdan kamroq tezroq yo'q qilasiz.

Maslahatlar

Og'riq qoldiruvchi vositalar, anabolik steroidlar yoki Prednizon paytida testosteron ishlab chiqarishni ko'paytirmoqchi bo'lsangiz, shifokoringiz bilan maslahatlashing. Bu sizning testosteron darajangizning pasayishiga olib kelishi mumkin. Ammo, agar shifokor ko'rsatmasi bo'lmasa, ushbu dori-darmonlarni qabul qilishni to'xtatmang.