Tarkib

• Qadam bosish
• 3-qismning 1-qismi: Tantrum kelishini his qilish
• 3-qismning 2-qismi: G'azablanishning oldini olish
• 3-qismning 3-qismi: Asosiy muammolarni hal qilish
• Maslahatlar

Agar sizning temperamentingizni boshqarishda muammolarga duch kelsangiz, ular aytganidek, qisqa tutashgan yoki sezgir bo'lishingiz mumkin. Agar siz tezda g'azablansangiz yoki tezda jahlingizni yo'qotib qo'ysangiz va g'azabingizni unchalik samarali bo'lmagan tarzda ifoda etsangiz, bu sizning shaxsiy munosabatlaringizga va ishdagi odamlar bilan bo'lgan munosabatlaringizga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. O'zingizning temperamentingizni boshqarish va g'azablanishni kamaytirish yo'llarini izlash hayotingizni va boshqalar bilan bo'lgan munosabatingizni keskin yaxshilashi mumkin.

Qadam bosish

3-qismning 1-qismi: Tantrum kelishini his qilish

1. G'azabni nafaqat psixologik, balki fiziologik narsa sifatida ko'rishga harakat qiling. G'azablanganda, tanangizda biologik reaktsiyani faollashtiradigan, "jang qilish yoki qochish" ni buyuradigan kimyoviy jarayon sodir bo'ladi. Ko'pgina odamlarda ularning teginishi miyalarida kimyoviy va gormonal reaktsiya natijasida "jang qilish" bilan javob berishga sabab bo'ladi.
2. Tanangizning jismoniy reaktsiyalariga e'tibor bering. Ko'p odamlar g'azablanish signallarini tanalari bilan yuborishadi, hatto ular g'azablanayotganini anglamasdan ham. Quyidagi alomatlardan birini yoki bir nechtasini sezsangiz, g'azablanish ehtimoli bor:
   • Kuchlangan mushaklar va siqilgan jag'lar
   • Bosh og'rig'i yoki oshqozon og'rig'i
   • Tezroq yurak urishi
   • To'satdan terlash yoki titrash
   • Bosh aylanishi
3. Hissiy signallar mavjudligiga e'tibor bering. Jahlga jismoniy javob berishdan tashqari, ehtimol siz ham g'azablanishdan oldin ba'zi hissiy alomatlarni boshdan kechira boshlaysiz. Ko'pincha g'azabga hamroh bo'ladigan ba'zi his-tuyg'ularga quyidagilar kiradi:
   • Tirnash xususiyati
   • Xafa yoki tushkunlik
   • Ayb
   • G'azab yoki nafrat
   • Tashvish
   • Himoyada bo'lish istagi
4. Sizni g'azablantiradigan sabablarga e'tibor bering. G'azablanishingizni diqqat bilan kuzatib borish va odatda g'azablantiradigan narsa haqida o'ylash sizni g'azablantirgan sabablarni aniqlashga yordam beradi. Sabab - bu sizning atrofingizdagi voqea, bu sizning ichingizda reaktsiyani avtomatik ravishda keltirib chiqaradi. Bunday qo'zg'atuvchilar odatda o'tmishdagi his-tuyg'ular yoki voqealar bilan bog'liq (hatto siz har doim ham ularni bilmasangiz ham). Bir nechta umumiy sabablar:
   • O'zingizning hayotingiz yoki atrofingiz yoki muayyan vaziyatni nazorat qila olmasligingiz hissi
   • Biror kishi sizni manipulyatsiya qilmoqchi degan fikr
   • Xato qilganingiz uchun o'zingizga g'azablanish
5. Ma'lum sabablardan saqlaning. Agar g'azablanishingiz mumkin bo'lgan ba'zi holatlarni bilsangiz, ushbu holatlardan qochish uchun qo'lingizdan kelganicha harakat qiling. Xususan, g'azablanishni keltirib chiqaradigan boshqa omillar mavjud bo'lsa, masalan, uyqusiz qolish, hissiyotlarni keltirib chiqaradigan boshqa bir hodisa yoki hayotingizda yoki hayotingizda odatdagidan ko'proq keskinlik.
   • Masalan, xo'jayiningizning sizga urishgani sizning g'azablanishingizga sabab bo'lsa, siz o'zingiz bu vaziyatdan uzoqlashib yoki o'zingiz uchun bir lahza so'rab, bu sababdan qochishingiz mumkin. Bundan tashqari, xo'jayiningiz bundan buyon siz bilan sekinroq gaplashishi mumkinligini so'rashingiz mumkin.
6. Sabablarini boshqa ramkaga joylashtiring. Agar sizning triggerlaringizdan biri bilan bog'liq bo'lgan tuyg'u yoki xotiradan xabardor bo'lsangiz, ushbu xotirani xotirangizda boshqacha tarzda saqlashga harakat qiling, shunda triggerning ta'siri kamayadi.
   • Masalan, xo'jayiningizning sizga baqirishi siz uchun qo'zg'atuvchi omil ekanligini bilishingiz mumkin, chunki ilgari siz kichkinaligingizda qichqirgan edingiz. Keyin qichqiriqning ikkita turini ajratishga harakat qiling. O'zingizning kichkinaligingizda baqirish boshqacha edi, chunki bu faqat yashash xonasida bo'lganiga ishontirish orqali, uni ishdagi baqirishdan ajratish osonroq bo'ladi.
7. Sizning reaktsiyangiz qo'lingizdan tushganini sezishingizga ishonch hosil qiling. Agar siz o'zingizni g'azablanish alomatlarini nazorat qilishni yo'qotishni boshlayotganingizni his qilsangiz va engil tirnash xususiyati haqiqiy g'azabga aylanib ketganday tuyulsa, iloji bo'lsa, o'zingizni vaziyatdan uzoqlashtiring. Agar siz vaziyatdan uzoqlasha olsangiz va yolg'iz ekanligingizga ishonch hosil qilsangiz, g'azab tuyg'ularingizni yumshatish yoki yo'naltirish va g'azablanishdan qochish uchun strategiyalardan foydalanishingiz mumkin.

3-qismning 2-qismi: G'azablanishning oldini olish

1. Progresiv yengillikni qo'llang. Progressiv gevşeme yoki progressiv mushaklarning gevşemesi, tanangizni doimiy ravishda tobora kuchaytirishi va bo'shashishini anglatadi. O'zingizning muskullaringizni ongli ravishda qisqartirish orqali siz o'zingiz sezgan g'azabni osonroq yo'naltira olasiz. Mushaklarning asta-sekin bo'shashishini mashq qilish uchun bir necha marta chuqur nafas oling va keyin quyidagilarni bajaring:
   • Yuzingiz va boshingiz mushaklaridan boshlang. Kuchlanishni 20 soniya ushlab turing va keyin dam oling.
   • Tanangizning qolgan qismi bo'ylab asta-sekin pastga yuring, yelkalaringizni, qo'llaringizni, orqangizni, oshqozoningizni, oyoqlaringizni va oyoq barmoqlaringizni birma-bir ishlang.
   • Chuqur nafas olishni davom eting va tanangizning oyoq barmoqlarining uchidan boshning yuqori qismigacha joylashishini his eting.
2. Javobingizni qoldiring. Agar g'azablanganingizni bilsangiz va g'azablanmoqchi bo'lsangiz, o'zingizga biroz vaqt bering. O'zingizga zudlik bilan hech narsa qilishingiz yoki bu hissiyotlarga darhol javob berishingiz shart emasligini eslang. Vaziyatni bir lahzaga qoldiring, oqilona javob haqida o'ylang va g'azabingiz bosguncha javob bermang.
   • Agar siz so'zma-so'z vaziyatdan uzoqlasha olmasangiz, siz hali ham biron bir ishni qilishdan oldin 10 (yoki 20, 50 yoki 100) gacha hisoblash orqali javobingizni kechiktirishingiz mumkin.
3. Atrofingizni o'zgartiring. Agar g'azablanmoqchi bo'lsangiz, boshqa joyga boring. Agar siz ichingizda bo'lsangiz, iloji bo'lsa, tashqariga sayr qiling. G'azabingizni keltirib chiqaradigan odamdan yoki vaziyatdan uzoqlashish va shu bilan birga hislaringizni butunlay yangi muhit bilan "hayratda qoldirish" orqali siz vaziyatni boshqara olmaysiz.
4. Vaziyatning hazilini ko'rishga harakat qiling. G'azab qisman kimyoviy reaktsiya bo'lgani uchun, agar siz tanangizdagi kimyoviy moddalarni o'zgartirishga qodir bo'lsangiz, go'yo tantrumni aldashingiz mumkin. Vaziyatdagi hazilni ko'rish yoki boshqa bir narsaga kulib qo'yishga urinish orqali siz o'zingiz vujudga kelgan o'zgargan kimyoviy reaktsiya tufayli vaziyatni buzishingiz mumkin.
   • Misol uchun, agar sizning bolalaringiz butun oshxonada bir paket un tarkibini bo'shatib qo'yganini ko'rsangiz, sizning birinchi reaktsiyangiz g'azablanish bo'lishi mumkin. Ammo vaziyatga xolisona qarash uchun bir lahzani ajratib qo'ysangiz (masalan, o'zingizni birovning oshxonasida ekanligingizni ko'rsatib!), Bu haqda kulishingiz mumkin. Avvaliga bu haqida kulib, so'ngra barchani chaqirib, tartibsizlikni bartaraf etishga yordam berib, yoqimsiz vaziyatni yoqimli xotiraga aylantirishingiz mumkin.
5. Meditatsiya tanaffus qiling. Meditatsiya sizga his-tuyg'ularingizni boshqarishda yordam beradi. Shunday qilib, agar siz g'azablanmoqchi bo'layotganingizni his qilsangiz, meditatsiya bilan o'zingizga qisqa ruhiy tanaffus bering. Jahlingizni keltirib chiqaradigan vaziyatdan jismonan uzoqlashing: siz tashqarida yurishingiz, zinapoyaga chiqishingiz yoki hatto hojatxonada bir oz o'tirishingiz mumkin.
   • Ketma-ket bir necha marta uzoq va chuqur nafas oling. Bir muncha vaqt shu tarzda nafas olish sizning yurak urish tezligingizni pasayishiga imkon beradi. Siz "nafas olayotganda" oshqozoningiz shishib ketishi uchun chuqur nafas olishingiz kerak.
   • Xayolingizda tasavvur qilingki, siz nafas olayotganingizda, tanangizni buyuk, oltin-oq nur to'ldirib, fikrlaringizni tinchlantiradi. Nafas chiqarayotganda tanangizdan oqayotgan har xil loyli yoki quyuq ranglarni tasavvur qiling.
   • Meditatsiya sizni tinchlantirganda, o'zingizni qanday his qilayotganingizni va sizni g'azablantirgan vaziyatni qanday hal qila olishingizni o'ylab ko'ring.

3-qismning 3-qismi: Asosiy muammolarni hal qilish

1. Ko'p harakat qiling va uxlang. Agar siz ozgina uxlasangiz yoki etarlicha harakat qilmasangiz, tezroq g'azablanishingiz mumkin (va qisqa sug'urta qilishingiz mumkin). Etarli darajada uxlash sizning his-tuyg'ularingizni samarali boshqarishingizga yordam beradi. G'azablanganda mashq qilish g'azabingiz uchun alternativ vositani topishga yordam beradi. Doimiy jismoniy mashqlar sizning kayfiyatingizni tartibga solish va hissiyotlarni boshqarishda yordam beradi.
2. Kognitiv qayta qurishni qo'llashga harakat qiling. Kognitiv qayta qurish sizga avtomatik salbiy fikrlarni ko'proq funktsional yoki etarlicha fikrlash usullari bilan almashtirishga yordam beradi. G'azab sizning fikrlaringizni buzishi mumkin, ammo oqilona fikr yuritishni o'rganib, siz yana fikrlaringizni aniq qilib, g'azablangan portlashni boshdan kechirishingiz mumkin.
   • Masalan, siz ish joyingizda g'ildirakning yorilishi mumkin. G'azabingiz avtomatik ravishda sizda salbiy fikrlarni vujudga keltirgani uchun, siz shunday deb o'ylashingiz mumkin: “Mening butun kunim buzildi! Xo'sh, men ishda muammolarga duch kelaman! Nega bunday narsalar doimo mening boshimda bo'ladi?! ”
   • Agar siz fikrlaringizni qayta tuzsangiz va sharhlaringizni oqilona ko'rib chiqsangiz, bitta muvaffaqiyatsizlik kun bo'yi avtomatik ravishda buzilmasligini, ishda ular shunday narsalar bo'lishini va yaxshi ekanligini tushunishini anglashingiz mumkin. siz "har doim" (agar sizda har kuni shinalar yorilmasa, lekin keyin siz haydash uslubingizni tekshirishingiz kerak bo'lishi mumkin).
   • Shuningdek, u vaziyatdan g'azablanishning hech qanday yordam bermasligini tushunishingizga yordam beradi; siz o'zingiz uchun echim topishni qiyinlashtirgan holda (masalan, g'ildirakni almashtirish kabi) yomonlashtirasiz.
3. G'azabni boshqarish kursiga yozilish G'azabni boshqarish kurslarining aksariyati juda muvaffaqiyatli bo'lgan. Samarali kurslar sizning g'azabingizni tushunishga, g'azabingiz bilan kurashish uchun qisqa muddatli strategiyalarni ishlab chiqishga va his-tuyg'ularingizni boshqarish uchun zarur bo'lgan ko'nikmalar ustida ishlashga yordam beradi. Sizga mos kursni topish uchun juda ko'p sonli variant mavjud.
   • Jamiyatda turli sabablarga ko'ra g'azablangan portlashlardan aziyat chekadigan o'spirinlar, politsiya xodimlari, rahbarlar va boshqa guruhlar uchun individual dasturlar mavjud.
   • G'azab bilan qanday qilib to'g'ri kurashishni o'rgatadigan dasturni topish uchun siz Internetda o'zingiz yashaydigan shahar, shtat yoki munitsipalitetning nomini keltirgan holda "G'azabni boshqarish kursi" ni qidirishingiz mumkin.Shuningdek, siz o'zingizning aniq vaziyatingizga mos ravishda qo'llanilgan guruhni topish uchun "yoshlar uchun" yoki "TSSB uchun" kabi qidiruv so'zlarini qo'shishingiz mumkin.
   • Muvofiq dasturni topishning yana bir usuli - bu haqda doktoringiz yoki terapevtingizdan so'rang yoki o'zingizning hududingizda qanday o'z-o'ziga yordam dasturlari mavjudligini bilib oling.
4. Terapiya qiling. Oxir oqibat, sizning temperamentingizni boshqarishning eng yaxshi usuli bu g'azab bilan bog'liq muammolar ildizini aniqlash va davolashdir. Bu eng yaxshi terapevtga yozilish orqali amalga oshiriladi. Terapevt sizni g'azablantiradigan vaziyatlarda ishlatish uchun tinchlantirish usullarini buyurishi mumkin. U sizning his-tuyg'ularingizni engish va muloqotga o'rgatish uchun zarur bo'lgan ko'nikmalarni rivojlantirishga yordam beradi. Bundan tashqari, o'tmishdagi muammolarni (masalan, bolalikni e'tiborsiz qoldirish yoki suiiste'mol qilish) hal qilishda odamlarga yordam berishga ixtisoslashgan psixoanalitist o'tgan voqealar bilan bog'liq g'azabni kamaytirishga yordam beradi.
   • Qo'shma Shtatlarda yashovchilar g'azab bilan kurashishga ixtisoslashgan terapevtni topishlari mumkin va Buyuk Britaniyada yashovchilar bu erga borishlari mumkin.

Maslahatlar

• G'azablanganda yuragingiz tezroq uradi, o'zingizni noqulay his qilasiz va buni qandaydir tarzda ifoda etishni xohlaysiz. Tinchlaning va bir necha marta chuqur nafas oling, bir zum ko'zingizni yuming, shunda siz vaziyatni nazorat ostiga olganingizni sezasiz. Shu tarzda siz ham g'azabingizni asta-sekin jilovlay olasiz.
• O'zgarishga vaqt bering. Agar sizni temperament bilan bog'liq muammolar surunkali ravishda bezovta qilsa, his-tuyg'ularingizni jilovlashingiz uchun biroz vaqt ketishi mumkin.
• Burundan nafas oling va og'zingizdan chiqaring. Bu sizni har qanday vaziyatda tinchlantiradi.
• Agar siz g'azablanishingiz yoki asabiylashishingiz mumkin bo'lgan vaziyatni sezsangiz, masalan, ish joyingizda, o'zingiz uchun sahnani oldindan mashq qilishga harakat qiling. G'azablanish uchun har doim "takrorlangan" javob tayyor bo'ling.
• Agar sizni hech kim yostiqda ko'rmasa, mushtlang va / yoki baqiring. Buning uchun o'zingizga vaqt chegarasini belgilang. Bu sizning g'azabingizni birovga etkazmaslik uchun bug 'chiqarishga yordam beradi.
• Sizni g'azablantiradigan narsalarni yozishga harakat qiling. Ushbu narsalarni yozib qo'yish g'azabingizni yaxshiroq boshqarishga yordam beradi va tajovuzkor javobni oldini olishga yordam beradi.
• Sportzalga bormoq. Sport bilan shug'ullanish orqali (xavfsiz usulda) g'azablanishga hamroh bo'ladigan adrenalin ajralib chiqadi.
• Agar siz sinfda g'azablansangiz, o'qituvchidan bir oz vaqt sinfdan chiqib ketishingizni so'rang.
• Muammolaringiz haqida sizga g'amxo'rlik qiladigan va sizning holatingizga shaxsan aloqasi bo'lmagan odam bilan suhbatlashing. Bu sizning ota-onangizdan biri, do'stingiz, terapevtingiz yoki Internetda suhbatlashishingiz mumkin bo'lgan do'stingiz bo'lishi mumkin. Bu siz ishongan va ishonch bilan suhbatlashadigan odam bo'lishi kerak.
• Sabrli bo'ling. Agar siz o'zingizning temperamentingizni boshqarishga juda ko'p harakat qilsangiz, shunchaki g'azablanishingiz mumkin. O'zinga ishon.