Umidsizlik bilan kurashish

Video: Как бороться с ревностью? | Страх измены | Матвиенко Марина | Центр психологии и развития человека

Tarkib

Qadam bosish
3-usulning 1-usuli: ko'ngilsiz voqea bilan shug'ullanish
3-dan 2-usul: Uzoq muddatli umidsizlik bilan kurashish
3-dan 3-usul: munosabatlar yoki do'stlikdagi ko'ngilsizliklarni hal qilish
Maslahatlar
Ogohlantirishlar

Maqsadga erishishga xalaqit beradigan o'zingizning kamchiliklaringiz natijasida bo'ladimi yoki boshqa birov sizning kutganingizga mos kelmasligi sababli, umidsizlik his-tuyg'ularini hamma biladi. Umidsizlik bilan kurashishni o'rganish bu hissiyotlarni keltirib chiqaradigan sabablarni aniqlashni o'rganishni va boshqacha hissiy javobni tanlash uchun to'g'ri usullardan foydalanishni anglatadi.

Qadam bosish

3-usulning 1-usuli: ko'ngilsiz voqea bilan shug'ullanish

Rag'batlantiruvchi nima ekanligini bilishni o'rganing. Rag'batlantiruvchi - bu sizning atrofingizdagi to'satdan hissiy munosabatni qo'zg'atadigan, stimulning o'ziga mutanosib bo'lgan element. Ba'zi bir umumiy ogohlantirishlar mavjud, ammo har kimda bu ko'ngilsiz his-tuyg'ularni qo'zg'atishi mumkin bo'lgan har xil holatlar mavjud.
- Sizni majburan kutib, hech narsa qilmasangiz, ko'nglingiz tushadimi? Masalan, siz tirbandlikka tushib qolganingiz uchun yoki kassada navbatda turishingiz kerakmi?
- Odamlar sizning umidlaringizni bajarmaganida yoki ishda sizni bezovta qilganda ko'nglingiz tushadimi? Masalan, kimdir sizga butun kuningizni buzadigan matnli xabar yoki elektron pochta xabarini yuborsa?
- Qiyin muammoga duch kelganingizda ko'ngli qoladimi? Uy vazifasi siz uchun umidsizlikni kuchaytirishi mumkinmi?
Imkon qadar stimullardan qochishga harakat qiling. Sizning asabingizga tegadigan narsani bilish bu hislar qachon paydo bo'lishini aniqlashga va iloji boricha ogohlantiruvchilardan qochishga yordam beradi. Rag'batlantirish ko'pincha avtomatik javobni keltirib chiqaradi, shuning uchun sizning ogohlantiruvchi vositalaringizni bilish sizga ta'sir qilganda uni boshqarishda yordam beradi.
- Masalan, chalg'itmasdan ishlashni istasangiz, telefoningizni jim qilib qo'ying yoki ko'ngli yorilib ketishi bilanoq uy vazifangiz juda qiyin bo'lsa, tanaffus qiling.
- Agar siz rag'batlantirishdan qochib qutula olmasangiz, ogohlantirishlar aslida siz o'zgartira olmasangiz ham, siz yo'l qo'yishingiz mumkin yoki mumkin bo'lmagan fikr naqshlari ekanligini tushunishga harakat qiling. Bir marta sizni qo'zg'atadigan bo'lsa, beparvolik bilan munosabatda bo'lish o'rniga bir oz o'ylab ko'ring.
Bo'shashtiruvchi nafas olish mashqlarini bajaring. Tinch va boshqariladigan nafas bilan siz miyadagi kimyoni o'zgartirasiz, shunda faoliyat kurash yoki uchish amigdala emas, balki mulohazali neokorteks tomonidan boshqariladi. Masalan, ongli, konsentratsiyali nafas olish impulsiv reaktsiyadan yoki toshma so'zlardan qochishga yordam beradi. Chuqur nafas oling. Xafagarchilik yoki g'azabni chiqarmasdan oldin, pauza qiling va chuqur nafas oling. Nafas olayotganda asta-sekin to'rttani hisoblang, so'ng nafas chiqarayotganda yana to'rtgacha hisoblang. O'zingizni xotirjam bo'lguningizcha takrorlang.
Boshqalardan kutganlaringizni to'g'rilang. Boshqa odamlar juda xafa bo'lishi mumkin, chunki odamlar ajoyib va chiroyli bo'lishi mumkin. Ammo odamlar mantiqsiz, xudbin, insofsiz va bir-biriga mos kelmasligi ham mumkin. Bu juda asabiylashtirishi mumkin. Siz o'zingizning reaktsiyangizni boshqarishingiz mumkin, lekin hech qachon birovning xatti-harakatlarini.
- Deylik, sizning do'stingiz doimo kechikadi, ammo aks holda u juda yaxshi do'stdir. O'zingizning do'stingizni o'z vaqtida keltirishga qodir emasligingizni, lekin uni nimaga taklif qilayotganingizni o'zingiz hal qilishingiz mumkinligini anglab, o'z taxminlaringizni o'zgartiring. Agar aniqlik sizning rag'batlantirishingizdan biri ekanligini bilsangiz, do'stingizni o'z vaqtida bo'lish juda muhim bo'lgan imkoniyatga taklif qilmang.
Javobingiz oqilona yoki yo'qligini tekshirib ko'ring. Frustratsiya - bu adrenalin va boshqa neyrokimyoviy moddalarni chiqarishga olib keladigan stress, bu sizning impulsiv yoki hatto tajovuzkor reaktsiyangizga olib kelishi mumkin. Baqirishdan, qo'pol imo-ishora qilishdan yoki kimnidir haqorat qilishdan oldin, bir oz kutib turing va tegishli voqealar haqida o'ylang. Javobingiz bo'rttirilgan yoki ehtimol etarli emasligini tekshiring. Maqsad boshqalarning sizning ustingizdan yurishiga yo'l qo'ymaslik, shu bilan birga haddan oshmaslik va boshqalarning ustidan yurishdir. Vaziyatga qanday munosabatda bo'lishni bilish uchun o'zingizga quyidagi savollarni bering:
- Haqiqatan ham narsalar men ko'rgan narsadami? Menga bir narsa etishmayaptimi?
- Endi nima bo'lishi ertaga muhimmi? Yoki bir hafta ichida? Bir yilda?
- Dushman qilmasdan o'z tashvishimni etkaza olamanmi?
- Men boshqalar bilan baham ko'rishga harakat qilayotgan ma'lumot bormi?
- Vaziyatni tushuntirishga harakat qilyapmanmi yoki shunchaki to'g'ri bo'lishni xohlaymanmi?
- Men boshqa odamning ehtiyojlari bilan qiziqamanmi? Birgalikda ishlashimiz mumkinmi?
Umidsizlikni "muvaffaqiyatsizlik" o'rniga "kechiktirilgan muvaffaqiyat" deb o'ylang. Vaziyatni qanday baholaysiz, sizning reaktsiyangizni va his-tuyg'ularingizni o'zgartiradi. Agar siz vaziyatni engishingiz mumkin bo'lgan relaps deb bilsangiz, ehtimol umidsizlikni bostirishingiz mumkinligini darhol bilasiz.
- Yangi mashina uchun pul tejashni ayting, lekin hozirgi mashinangizni ta'mirlash uchun omonat hisobingizdan bir oz pul olishingiz kerak. Hozirda yangi mashinani xohlagan vaqtingizda sotib ololmasligingiz haqida o'ylash o'rniga, bu faqat bir yoki ikki oy davom etadi va siz undan o'tib ketasiz deb o'ylang.

3-dan 2-usul: Uzoq muddatli umidsizlik bilan kurashish

Yangi narsani sinab ko'ring. Muntazam ishlashni o'zgartirish yoki yangi sevimli mashg'ulotni boshlash sizni uzoq muddatli ko'ngilsizliklardan xalos etishga yordam beradi. Agar sizga sevimli mashg'ulotga vaqt ajratish qiyin bo'lsa va aslida ishlashni afzal ko'rsangiz, non pishirish, sovun tayyorlash, kiyim tikish va hokazo kabi amaliy narsalarni tanlang, siz ichki va tashqi tomondan juda ko'p afzalliklarga ega ekanligingizni ko'rasiz.
Buni boshqa nuqtai nazardan ko'ring. Umidsizlik bilan kurashish aslida nochor hissiyotlar bilan shug'ullanishdir. Siz umidsizlikka qarshi kurashish uchun choralar ko'rishni o'rganishingiz mumkin. Harakat qilish sizning nimadir qila olish qobiliyatiga ega ekanligingizni anglatadi, ammo ojizlik sizning ahvolingizni yaxshilash uchun hech narsa qila olmasligingizni anglatadi. Hozir yetib boradigan narsani tanlang - u qanday ahamiyatsiz ko'rinmasin - va shunchaki bajaring.Qo'lingizni yuvish yoki toza kiyim kiyish sizning muammoingiz bilan solishtirganda ahamiyatsiz bo'lib tuyulishi mumkin, ammo hech bo'lmaganda bu narsa, va bizning miyamiz shunday ishlagani uchun bu juda muhim.
Sizni qo'llab-quvvatlaydigan odamlar bilan vaqt o'tkazing. O'zingizning ko'ngilsizliklaringiz haqida suhbatlashadigan, sizni tinglaydigan va sizni hukm qilmaydigan do'stlarni toping. Agar sizda bunga etarli darajada qulay bo'lgan do'stlaringiz bo'lmasa, ish qidirish yoki tanishish saytidan foydalanish kabi ko'ngilni xafa qiladigan ishlarni bajarishda sizga yordam beradigan odam toping. Ijtimoiy aloqalar sizning kayfiyatingizni tartibga solish uchun yaxshi. Muammo aniq bo'lib tuyulsa ham, kimdir bilan bu haqda gaplashganda, o'zingizni past baholash yoki o'ziga xos qo'rquv kabi bir qarashda noaniq narsalarni kashf etishingiz mumkin. Bu narsalar haqida siz shuningdek murabbiy yoki terapevt bilan suhbatlashishingiz mumkin.
O'zingizni davolang. Xafagarchilik taranglik va xavotirga olib kelishi mumkin, bu bizning kayfiyatimizga, uyqu tsikliga va umumiy biokimyoga zarar etkazishi mumkin. O'zingizga - ayniqsa tanangizga g'amxo'rlik qilish orqali siz dam olishingiz va ko'ngilsizlik tufayli paydo bo'lgan his-tuyg'ularingizni tashlab qo'yishingiz mumkin. Hammom qiling, uzoq piyoda yuring, non pishiring yoki kitob o'qing. Ushbu tinch va osoyishta harakatlar biokimyoni xavotir va tartibsizlikdan xotirjam va diqqat markaziga o'zgartirishi mumkin.
O'zingizning yutuqlaringiz haqida daftar tuting. Ko'ngilsizlik ko'pincha sizning maqsadingiz yoki ishlatishingiz yo'qligi hissi bilan birga keladi, ammo ko'ngli qolgan odamlar kamdan-kam hollarda o'zlariga nisbatan real qarashga ega bo'lishadi. Bunga erishgan narsalaringizni, shu jumladan siz qiynalayotgan kundalik vazifalarni yozib qo'ying. Agar siz erishgan narsalaringizni ko'rish qiyin bo'lsa, o'zingizni past baholashingiz mumkin. Do'stingiz yoki oila a'zolaringizdan biri erishgan ishlaringizni va siz faxrlanadigan narsalarni yozib olishga yordam bering.
Stressni kamaytirish uchun jismoniy mashqlar. Jismoniy faollik ko'ngilsizlik tufayli yuzaga kelgan taranglik va stressni kamaytiradi, ayniqsa, to'g'ri sharoitda harakat qilsangiz. Tabiiy muhitda iloji boricha ko'proq yurish, yugurish yoki velosipedda yurish. Agar siz muntazam ravishda mashq qilishga odatlanmagan bo'lsangiz, asta-sekin boshlang, shunda siz o'zingizni tetiklashtirasiz, ammo charchamaysiz.
- Agar ko'ngilni xira qiladigan ish ustida ishlayotganda uzoq vaqt tanaffus qila olmasangiz, qisqa tanaffus qiling va nafas olish mashqlarini bajaring yoki meditatsiya qiling.
Kechiktirishni to'xtating. Xafagarchilik sizni befarq yoki kamroq g'ayratli qilishi mumkin. Bu samarasiz yoki yoqimli bo'lmagan ishlarga soatlab vaqt sarflashi mumkin yoki kechikish tufayli maqsadlarni o'tkazib yuborishingiz mumkin. Agar sizda shunday bo'lsa, quyidagi maslahatlarni sinab ko'ring, agar ular sizning holatingizga mos keladigan bo'lsa, tsiklni buzing:
- Keraksiz chalg'itadigan narsalarni olib tashlang. Vazifalaringizni osongina chalg'itasizmi yoki o'zingizni chalg'itasizmi, vazifalaringizni bajarishni istamasligingizdan qat'iy nazar, diqqatni jamlashga harakat qiling. Agar ishlayotgan vazifangiz uchun zarur bo'lmasa, telefoningizni va boshqa elektron qurilmalarni o'chiring va Internetdan uzing. Ish joyingizni keraksiz narsalardan ozod qiling.
- O'zingizning muddatlaringizni va mukofotingizni belgilang. Noxush yoki qiyin vazifalar sizning g'ayratingizni kamaytirishi mumkin. Bir soat ichida yoki kunning oxirida vazifani bajarib qo'ysangiz, o'zingizni zavq-shavq, qiziqarli narsalar yoki boshqa istiqbol bilan mukofotlash orqali o'zingizga ijobiy ta'sir ko'rsatishga harakat qiling.
O'zgarishlar qiling. Agar shaxsiy loyiha yoki takrorlanadigan vazifa sizni xafa qilsa, boshqa loyiha yoki sevimli mashg'ulot topishga harakat qiling. Agar ishingizdan ko'nglingiz tushsa, ishingizni yanada yoqimli qilish usullarini o'ylab ko'ring yoki boshqa vazifalarni yoki ish vaqtini olishingiz mumkinligini so'rang.
- Bir vaqtning o'zida bitta vazifaga e'tiboringizni qaratishga harakat qiling. Ko'p vazifalarni to'xtatish. Multitasking har qanday vazifani qiyinlashtiradi, bu sizni yaxshi bilasiz deb hisoblasangiz ham, sizni aylanib o'tishingizga imkon beradi. Bir vaqtning o'zida ikkita topshiriq ustida ishlashdan ko'ra, agar ularni ko'ngli qolgan deb hisoblasangiz, ikkalasini almashtiring.
- Ko'ngilsizlik devoriga tushib qolmaslik va samaraliroq bo'lish uchun ikkita loyihani almashtirishni o'ylab ko'ring. Bir vaqtning o'zida loyihaga o'ttiz-oltmish daqiqa sarflang, orada besh daqiqa tanaffus qiling.
- Agar ishdan ko'p stress va ko'ngilsizliklarga duch kelsangiz, ta'tilga chiqing, ta'tilga chiqing yoki hatto boshqa ish qidiring.
Dunyo haqidagi taxminlaringizni o'zgartiring. Agar siz hamma narsa oson bo'lishini, hech narsa yomonlashmasligi yoki hech qachon yomonlashmasligini va har doim ko'p harakat qilmasdan hamma narsaga erishishingizni kutsangiz, umidsizlikka tushasiz va umidsizlikka tushasiz. Sizning hayotingizdagi eng muhim narsalar - ish, maktab, munosabatlar, o'rganish qobiliyatlari kamdan-kam hollarda oson va tezkor bo'ladi. Agar u oson boshlasa, u odatda shunday qolmaydi.
Salbiy xatti-harakatni tan oling. Umidsizlik ko'pincha vaziyatni yanada yomonlashtiradigan fikrlar va xatti-harakatlarga olib keladi. Salbiy holatlar ro'y berganda, darhol harakat qilishga harakat qiling va yuqoridagi tavsiyalardan foydalanib orqaga qadam qo'ying. Umidsizlik natijasida kelib chiqadigan salbiy xatti-harakatlar quyidagilarni o'z ichiga olishi mumkin.
- Nima bo'lishi mumkinligi yoki hayotingizni qanday qilib afzal ko'rishingiz haqida o'ylash.
- O'zingizga yoqmaydigan televizion ko'rsatuvlarni tomosha qilish kabi qiziqarli yoki samarali bo'lmagan ishlarga soatlab vaqt sarflang.
- O'tir va umuman hech narsa qilma.

3-dan 3-usul: munosabatlar yoki do'stlikdagi ko'ngilsizliklarni hal qilish

G'azablanganda gapirmang. Kuchli, salbiy his-tuyg'ularni ifoda etish kamdan-kam hollarda munosabatlar uchun yaxshi bo'ladi. Agar siz tez-tez birovning ko'ngli qolgan yoki g'azablangan ish tutsangiz, xotirjam suhbat ancha foydali bo'lishi mumkin. Tinchlanmaguningizcha bir oz vaqt qoldiring.
Bir vaqtning o'zida bitta muammoni ko'taring. Muhokamani bitta mavzu bo'yicha boshlang, masalan, sizni xafa qiladigan muayyan harakatlar yoki takrorlanadigan xatti-harakatlar. To'g'ri muhokama qilmaguningizcha ushbu mavzuda qoling. Shuningdek, yuzaga kelishi mumkin bo'lgan sabablar yoki tegishli harakatlar haqida gaplashishingiz mumkin, ammo sizni bezovta qiladigan narsalarni sanab o'tirmang.
- O'zingizning mavzuingizga e'tiboringizni qaratganingizdanoq, boshqa odam bilan rozi bo'lishga harakat qiling.
Boshqa odamning javob berishiga ruxsat bering. Boshqa odamga gaplashishiga va hech kimning gapini eshitmasligiga imkon bering. Dürtüsel munosabatda bo'lishdan ko'ra, diqqat bilan tinglashga va keyin qanday javob berganingizni aniqlashga harakat qiling. Agar sizga bu qiyin bo'lsa, diqqatingizni jamlashingiz uchun tanangizni va yuzingizni boshqa odamga burab qo'yishingiz uchun boshqa odamning so'zlarini ongingizda takrorlashga harakat qiling.
- Masalan, sherigingiz bilan janjallashayotgan bo'lsangiz, suhbatdoshingizning gapini to'xtatmaslikka harakat qiling. Javob berishdan oldin unga o'z fikrini aytishga ruxsat bering va siz maktabni tark etishdan oldin javobingizni yaxshilab o'ylab ko'ring.
O'zingizning so'zlaringiz bilan boshqa odamning javoblarini umumlashtiring. Bu shuni ko'rsatadiki, siz boshqasining aytganlarini tushunasiz va bu boshqalarga o'z so'zlarini qayta ko'rib chiqish yoki har qanday noto'g'ri tushunchalarga oydinlik kiritish uchun imkoniyat beradi. Bu juda qiyin qadam bo'lishi mumkin, chunki haqiqatan ham tinglash - aytmoqchi bo'lgan narsalar haqida o'ylash o'rniga - juda qiyin bo'lishi mumkin.
- Agar sizning do'stingiz unga hech qachon vaqt ajratmasligingizni aytsa, buni takrorlang va "Siz haqiqatan ham men sizga vaqt ajratmayman deb o'ylaysizmi?" Bu boshqa odamga shikoyatni siz kabi tinglash imkoniyatini beradi.
Halol bo'ling, lekin rahmdillik bilan. O'zingizni qanday his qilayotganingizni va nimani o'zgartirishni xohlayotganingizni halollik bilan muhokama qiling va suhbatdoshingizdan samimiy fikrlarini so'rang. Achchiq yoki og'riqli izoh berishdan saqlaning. Sizning his-tuyg'ularingizni tasvirlash uchun "men" bilan boshlangan jumlalardan foydalaning va "siz" bilan boshlangan jumlalardan saqlaning, chunki ular ko'pincha ayblovga o'xshaydi.
- O'zingizning haqiqiy his-tuyg'ularingizni yashirish yoki kimningdir orqasida haqorat qilish kabi passiv-agressiv xatti-harakatlarni to'xtating.
- Muhokama paytida, shunchaki hazillashsa ham, kinoya yoki haqoratdan saqlaning.
Mutlaq haqiqatlarni ishlatishdan saqlaning. Bular "doim" va "hech qachon" kabi so'zlar. Ushbu so'zlardan foydalanish boshqa odamni mudofaaga olib kelishi mumkin, chunki ular urinishlarini bekor qiladi, garchi boshqasi urinib ko'rgan bo'lsa ham, muvaffaqiyatsiz tugadi.
- Masalan, "Siz hech qachon axlat sumkasini chiqarmaysiz!" Buning o'rniga: "Siz axlatni biz kelishganimizdan kamroq chiqarasiz" deb ayting.
Birgalikda echimlar taklif qiling. Ikkalangizni ham qoniqtiradigan murosani topishga harakat qiling. Ba'zan birgalikda g'oyalar ro'yxatini tuzishda yordam berishi mumkin. Birinchi muhokamadan so'ng darhol mukammal echimga ega bo'lishingiz shart emas. Masalan, siz vaqtinchalik echim deb ayta olasiz va bir necha hafta o'tgach, uning qayta ishlashini muhokama qilasiz.
- Do'stingiz sizga pulni to'lamaganidan xafa bo'lsangiz, ko'ngli qolganning o'rniga birdaniga to'lay olmasligidan xafa bo'lish o'rniga to'lovni to'lash rejasini tuzib ko'rishingiz mumkin.
Bu harakatni qadrlayotganingizni ko'rsating. Boshqa odamga xatti-harakatni o'zgartirish uchun harakat qilgani uchun minnatdorchilik bildiring. Hatto kichik o'zgarishlar - siz xohlaganingizdan kichikroq - boshqasini rag'batlantirsangiz, katta o'zgarishlarga olib kelishi mumkin.
- Sizga qarzdor bo'lgan do'stingizning xuddi shu misolidan foydalanib, o'sha do'stingizga u sizga uni kichik bo'laklarda qaytarib berishga tayyorligini va hatto u haqida gaplashmoqchi bo'lganidan xursand bo'lganingizni qanchalik anglatishini ayting. u. Do'stingizning sa'y-harakatlarini qadrlash uning kelajakda hamkorlik qilishga tayyorligini oshiradi.