Tarkib

• Qadamlar
• Maslahat

Ko'p miqdorda shakar iste'mol qilish sog'likka ta'sir qilishi mumkin. Kilogramm orttirishdan tashqari, ko'p miqdorda shakar iste'mol qilish yallig'lanishni keltirib chiqarishi, yurakka salbiy ta'sir ko'rsatishi, diabetga chalinish xavfini oshirishi va uzoq vaqt davomida buyrak shikastlanishiga olib kelishi mumkin. Ko'pgina odamlar shakarni butunlay iste'mol qilishni to'xtatishning sababi shu. Biroq, ko'p odamlar uchun shakarni "tark etish" juda qiyin vazifa bo'lishi mumkin. Shuningdek, qaysi shakarlarni iste'mol qilish uchun yaroqli va qaysi biri zararli bo'lishi mumkinligini bilish, shuningdek, qaysi shakar tarkibida tabiiy shakar va qo'shilgan shakar bo'lganini ajratib olish juda qiyin. Shakar turlari va uning tanangizga ta'siri haqida bilish sizni yanada baxtli, sog'lomroq qiladi va ayniqsa ovqatlanishni yaxshiroq boshqarishga yordam beradi.

Qadamlar

Uchinchi usul: Shakar dietasidan voz kechish to'g'risida bayonot bering

1. 

   
   
   To'liq to'xtashga qaror qiling yoki asta-sekin kamaytiring. Har qanday ovqatdan voz kechishga qaror qilsangiz, shakarni butunlay iste'mol qilishni to'xtatish yoki uni dietadan asta-sekin chiqarib tashlash to'g'risida qaror qabul qilishingiz kerak bo'ladi. Qanday bo'lmasin, sizni tashlab ketishga qiynaladigan ba'zi alomatlar keltirib chiqarishi mumkin.
   • Agar siz muntazam ravishda ko'p miqdorda shakar iste'mol qilsangiz yoki uzoq vaqt davomida shakar iste'mol qilsangiz, unda shakarni to'satdan to'xtatish bir qator jiddiy alomatlarga olib kelishi mumkin. Shunday qilib, bir necha hafta davomida dietadan shakarni asta-sekin kamaytirish kerak.
   • Agar siz ozroq shakar iste'mol qilishga odatlangan bo'lsangiz, unda shakarni to'satdan to'xtatish juda ko'p alomatlarga olib kelmaydi.
   • Agar siz dietangizdagi shakar miqdorini asta-sekin kamaytirsangiz, o'zingizning tanlovingiz bilan chinakamiga ishonch hosil qilishingiz kerak. O'zingizni shirin muomala qilish uchun kun bo'yi etarli miqdorda shakar to'plash uchun bahona ishlatmang.

2. 

   
   
   Oziq-ovqat kundaligini saqlang. "Cai" yo'li, albatta, oson ish emas.Bundan tashqari, dietada shakar o'rnini bosadigan oziq-ovqat mahsulotlarini topish ham nisbatan qiyin yoki ko'p vaqt talab etadi. Yozishni, ovqatlanish rejalarini va dietada shakarni kamaytirganda o'zingizni qanday his qilishni boshlang.
   • Har ikkala strategiyangizni oling va jurnalingizga yozib oling. Siz kun davomida yoki bir hafta davomida qancha shakar iste'mol qilganingizni kuzatish uchun oziq-ovqat kundaligini yuritishni boshlashingiz mumkin. Keyin, dietangizdagi shakar miqdorini kamaytirish rejasini boshlashingiz mumkin.
   • Oziq-ovqat jurnalida, shuningdek, kerak bo'lganda foydalanish uchun boshqa sog'lom strategiyalarni yozib qo'yishingiz kerak. O'zingizga mos usulni topish uchun sizga bir necha xil usullarni sinashingiz kerak bo'lishi mumkin.
   • Shuningdek, siz o'zingizning kayfiyatingiz yoki taraqqiyot haqidagi his-tuyg'ularingiz haqida eslatma yozishingiz mumkin. Jurnal bu vazifa bilan bog'liq bo'lgan stressni boshqarishning ajoyib usuli.

3. 

   
   
   Tashlab ketishda kurashayotgan alomatlarni bashorat qiling. Boshqa ko'plab oziq-ovqat qaramliklari singari, ba'zi oziq-ovqatlarni iste'mol qilishni to'xtatganda, siz bir qator alomatlar va nojo'ya ta'sirlarga duch kelishingiz mumkin. Va bu mutlaqo normaldir. Shuni yodda tutingki, shakar aslida dori hisoblanadi. Har qanday dori vositasida uni to'xtatish sizni orzu qilishi yoki qiynalishi mumkin. Ushbu bosqich o'tib ketadi, ammo kurashning dastlabki tuyg'usi juda noqulay.
   • Ushbu istak alomati qancha davom etishi har kuni qancha shakar iste'mol qilishingizga va qancha vaqtga bog'liq. Shakarni qancha ko'p iste'mol qilsangiz, shuncha qattiqroq xohlaysiz yoki u uzoqroq davom etadi.
   • Odatda, ishdan bo'shatilgandan keyingi birinchi bir yoki ikki hafta davomida siz ko'ngil aynish, bosh og'rig'i va hatto asabiylashishingiz mumkin. Sizning tanangiz ilgari shakar manbalaridan yordamga tayanar edi, ammo endi shakar qolmaganligi sababli, bunga tanangiz shakar etishmasligiga o'rganguncha chidashga urinib ko'rishi aniq.
   • O'zingizni olib tashlash alomatlarining kundaligini yozing va ushbu bosqichdan o'tishga turtki berish uchun shakardan voz kechish haqidagi ijobiy fikrlaringizni yozing. Natijada siz sarflagan kuchingiz munosib bo'ladi, ushbu nozik bosqichdan o'tganingizda o'zingizni sog'lom va kuchliroq his qilasiz, chunki siz shakarga qaram bo'lganingizdan ko'ra ko'proq.

4. 

   Istaklaringizni engish uchun reja tuzing. Dastlabki bir necha hafta davomida siz har doim keks, muzqaymoq va shakarlamalar haqida o'ylashingiz mumkin, ammo xohishingiz oxir-oqibat yo'q bo'lib ketishiga amin bo'lishingiz mumkin. Sizga ishtiyoqni cheklashga yordam beradigan bir necha usul:
   • Shirin ichimliklarni suyultirish. Oddiy sodali suvni yoki shakarsiz seltser mineral suv bilan aralashtiring. Bundan tashqari, sharbat va boshqa alkogolsiz ichimliklarni suv bilan suyultirishingiz mumkin. Dastlab, siz shunchaki ichimlik suvi yoki boshqa shakarsiz ichimliklarga o'tishni qulay his qilmaguningizcha, shundan keyin shakarni iste'mol qilishni kamaytirish uchun foydalanishingiz mumkin.
   • Meva foydalaning. Agar siz shirinlikni istasangiz, ananas, mango, banan kabi ba'zi mevalarni sinab ko'rishingiz mumkin, chunki ular boshqalarnikiga qaraganda biroz shirinroq.
   • Kam kaloriya dietasiga rioya qiling. Agar chindan ham meva yoki boshqa usullar sizga ishtiyoqingizni boshqarishda yordam bera olmaydigan yoqimli narsani istasangiz, kaloriya bilan boshqariladigan parhezni tanlang. 150 kkaldan kam bo'lgan dietaga rioya qiling. Oziq-ovqat iste'molini nazorat qilishda yordam berish uchun ozgina miqdorda, qismlar tomonidan boshqariladigan qismlarni sotib olishingiz mumkin.

5. 

   Parhez dasturiga yoki dietani qo'llab-quvvatlash guruhiga qo'shiling. Sutdan ajratish umuman oson emas, shuning uchun sizga boshqa birovning yoki tajribali kishining ko'magi kerak. O'zingiz sinab ko'rishning o'rniga, guruh dasturiga yoki qo'llab-quvvatlash guruhiga yoziling.
   • Siz jonli yoki onlayn qo'llab-quvvatlash guruhlariga yozilishingiz mumkin. Siz ushbu bosqich orqali sizni to'xtatish jarayonini, shuningdek sizni qanday rag'batlantirish bo'yicha maslahatlaringizni baham ko'rishingiz mumkin. Kimdir sizning yutuqlaringiz bilan o'rtoqlashishga imkon berishi juda yaxshi!
   • To'xtatish rejalaringizni do'stlaringiz va oilangiz bilan o'rtoqlashing. Ba'zan sizning tashlanishingiz kim bilan ovqatlanishingizga ta'sir qilishi mumkin. Shuning uchun, siz nima uchun shakarni tashlayotganingizni, eyolmaydigan ovqatlaringizni va iste'mol qilishingiz mumkin bo'lgan ovqatlarni tushuntirishingiz kerak. Do'stlaringiz va oilangizdan sayohatni yakunlashda yordam berishlarini so'rang, va hattoki sizga qo'shiling.
   • Do'stingiz yoki qarindoshingiz sizni qo'llab-quvvatlashi uchun do'stingizga yoki oilangizga shakardan voz kechish maqsadingizni ayting. Bunga qo'shimcha ravishda, bu boshqa odamlarning sizga shakarni ko'p miqdorda oziq-ovqat mahsulotlarini sudrab borish yoki berish imkoniyatini cheklashga yordam beradi.

6. 

   O'zingizni muvaffaqiyatsizlikka tayyorlang. Bizning hayotimizda juda ko'p partiyalar bor, biz ishtirok etolmaymiz, ayniqsa ko'plab jozibali shirin va jozibali shirinliklar bilan, yo'l yo'lidan chetga chiqish juda oson. Agar siz o'zingizni erkalagan bo'lsangiz, unda hech qanday muammo bo'lmaydi, to'xtating va darhol shakarsiz dietani darhol boshlang.
   • Jurnalda nima iste'mol qilganingiz va qanday ovqatlanayotganingizni yozib olishga harakat qiling. Siz shakarsiz sayohatingizda muvaffaqiyatsizlikka uchragan stress yoki boshqa his-tuyg'ularni his qilgan paytlar mavjud.
   • Iloji bo'lsa, hatto bitta bo'lak yoki pechenedan ham voz kechishga harakat qiling. Keyin, darhol shakarsiz dietangizga qayting.
   • E'tibor bering, bir necha kundan keyin shakarga bo'lgan ishtiyoq osmonga ko'tariladi, shuning uchun siz shakardan ehtiyot bo'lishingiz kerak bo'ladi.
   reklama

3-dan 2-usul: Xarid qilish odatlarini o'zgartirish

1. 

   Har safar oziq-ovqat sotib olayotganda qadoqlash ma'lumotlarini diqqat bilan o'qing. Shakar dietasida bo'lganingizda, oziq-ovqat do'konidagi oziq-ovqat mahsulotlariga ehtiyot bo'ling, chunki tarkibida qand miqdori ko'p bo'lgan ovqatlar mavjud.
   • Har bir xizmat tarkibida qancha shakar borligini bilish uchun siz qadoqdagi ingredientlar va oziq moddalar jadvalini ko'rishingiz mumkin. Biroq, ingredientlar jadvali orqali uning tabiiy shakar yoki qo'shilgan shakar ekanligini aniqlay olmaysiz.
   • Oziq-ovqat sotib olishda ehtiyot bo'ling! Shubhasiz, shirin taomlar kraker singari ko'p miqdorda shakarga ega ekanligini hamma biladi, ammo hamma sho'r ovqatlarda salat, non va ketchup kabi shakar borligini hamma ham bilmaydi. Shuning uchun qadoqdagi ingredientlarni diqqat bilan tekshiring va tarkibida shakar bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlarini sotib olishdan saqlaning.
   • Shakar qo'shilganligini tekshirish uchun ingredientlarni diqqat bilan o'qing. E'tibor bering, ba'zi mahsulotlar hali ham ingredientlar jadvalida shakarni ro'yxatlaydi, ammo tarkibida shakar qo'shilmaydi. Masalan, ikkala oddiy yogurt yoki shakarsiz olma sousida tabiiy shakar mavjud.
   • Qo'shilgan shakarlarga odatda oq shakar, jigarrang shakar, lavlagi shakar, qamish shakar, pekmez, agava siropi, yuqori fruktoza jo'xori siropi, shakarqamish shakar, asal, chinor siropi, sharbat konsentratlari va boshqa ko'plab shakar.

2. 

   Qo'shilgan shakarni tabiiy shakar bilan almashtiring. Qo'shilgan shakar - bu shirinlik qo'shadigan oziq-ovqat mahsulotlariga qo'shilgan shakar va ko'pchilik qo'shilgan shakar tarkibida ozuqaviy moddalar yo'q. Meva va sut tarkibidagi tabiiy shakar vitaminlar, minerallar va tola bilan birikib, bu shakarlarni yanada to'yimli qiladi.
   • Fruktoza (mevada) va laktoza (sutda) kabi ba'zi bir tabiiy shakar. Barcha mevalar, mevali mahsulotlar (masalan, shakarsiz olma) va sut mahsulotlari (masalan, yogurt, sut yoki pishloq) tarkibida tabiiy shakar mavjud, ammo har xil miqdorda.
   • Shuningdek, oziq-ovqat mahsulotlarini sog'lom, tabiiy shakarlarga qo'shilgan shakar bilan almashtirishingiz mumkin. Shirinliklarga chanqoq bo'lganingizda, meva yoki yogurt kabi tabiiy shakar bilan oziq-ovqatlarni sinab ko'ring.

3. 

   Qayta ishlangan ovqatlardan saqlaning. Qayta ishlangan ovqatlar tez-tez shakar bilan qo'shilib, mazasini, tuzilishini yaxshilaydi, shuningdek oziq-ovqat mahsulotlarini saqlash muddatini ko'paytirishga yordam beradi.
   • Muzlatilgan ovqatlar, qadoqlangan atıştırmalıklar, konservalangan sho'rvalar, souslar, salat qo'shimchalari shakar qo'shdi. Shunday qilib, iloji bo'lsa, ularni o'zingiz tayyorlashga harakat qiling.
   • Butun va shakarsiz oziq-ovqatlarni iste'mol qilishga harakat qiling. Masalan, atıştırmalık sifatida shakarsiz olma yoki yogurtdan foydalaning. Xushbo'y ovqatlarda odatda shakar qo'shiladi.
   • Hatto qayta ishlanganda meva qo'shilgan shakar bilan qo'shilishi mumkin. Ko'proq qolish uchun siz tolali tozalangan meva sharbatini suv bilan ichishingiz mumkin. Agar meva sizning dietangizga kiritilgan bo'lsa, unda butun mevani tanlaganingiz ma'qul.
   reklama

3-dan 3-usul: Ovqatlanish odatlarini o'zgartirish

1. 

   Shirinliklar va shirinliklarni o'tkazib yuboring. Shakar qo'shilgan eng keng tarqalgan va ravshan ovqatlardan biri bu konfetlar, pechene, pirojnoe, xamir ovqatlar va boshqa ko'plab shirin taomlardir. Deyarli har bir kishi ushbu oziq-ovqat qayta ishlanganda ko'p miqdorda shakar qo'shilishini biladi. Shakarning katta qismini yo'qotish uchun shirinliklar va shirinliklarni kesib tashlang.
   • Avval aytib o'tganimizdek, siz darhol shirinliklar yoki shirinliklardan butunlay voz kechishni yoki dietadan asta-sekin chiqib ketishni tanlashingiz mumkin.
   • Agar siz bir vaqtning o'zida butunlay to'xtashni istasangiz, unda muqobil izlashga e'tibor bermasligingiz kerak. Agar siz uni asta-sekin kamaytirmoqchi bo'lsangiz, uning o'rniga foydali, tabiiy shirin ovqatlarni topishingiz mumkin.

2. 

   O'zingizning mazasiz shakarsiz alternativalaringizni yarating. Shirinliklar dietada juda ko'p zavq keltiradi. Shakardan xalos bo'lishga harakat qilayotganda, shirinlikni xohlaganingizda, tarkibida shakar kam bo'lgan yoki tabiiy shirinligi bo'lgan ovqatlar topilgan yaxshiroqdir.
   • Shakar o'rnini bosuvchi meva sifatida foydalaning. Kechki ovqatdan keyin kichkina chashka butun mevani eyishga yoki doljin sepishga harakat qiling. Agar o'zingizga bir oz shakar iste'mol qilishga ruxsat bersangiz, ozgina yog'li muzqaymoq bilan meva iste'mol qilishingiz yoki mevalarni qora shokoladga botirishingiz mumkin (shokolad tarkibida ozgina shakar bor).
   • Agar siz kekler, krep yoki xamir ovqatlar kabi pishirilgan yoki qovurilgan ovqatlarni yoqtirsangiz, shakarsiz pishirish usulini sinab ko'rishingiz mumkin. Bugungi kunda Internetda shakarsiz olma souslari, shirin kartoshka yoki tabiiy tatlandırıcı sifatida oshqovoq pyuresi mavjud bo'lgan juda ko'p retseptlar mavjud.
   • Agar siz ovqat pishirishni yoki o'zingizni tayyorlashni yoqtirmasangiz, unda shakar kam bo'lgan ovqatlar sotib olishingiz mumkin. Qandli diabet yoki parhezli ovqatlar bilan kasallangan odamlar uchun turli xil ovqatlarni topishingiz mumkin. Shu bilan birga, ushbu ovqatlar tarkibida sun'iy tatlandırıcılar ham ko'p.

3. 

   Spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni cheklang. Spirtli ichimliklar tarkibida shakar ham bor. Bundan tashqari, ushbu ichimlik tarkibida ozuqaviy moddalar mavjud emas. Spirtli ichimliklarni butunlay tark eting yoki kam uglerodli parhezga rioya qiling.
   • Barcha alkogolli ichimliklar tarkibida qand bor, ayniqsa margaritalar kabi shirin aralashmalar emas.
   • Agar siz pivo ichmoqchi bo'lsangiz, eng kam kaloriya va shakarni o'z ichiga olgan engil, kam uglevodli variantni tanlang.
   • Agar siz sharobni istasangiz, uzum sharobidan va seltser sharbatidan tayyorlangan, shakar va kaloriyalarda ikkiga bo'lingan "spritzer" ni sinab ko'ring.
   • Agar siz odatdagidek pishiriq ichishni istasangiz, unda shakar va kaloriyalarni kamaytirishga yordam beradigan seltser yoki dietali sodali suv kabi shakarsiz ichimlik so'rashingiz mumkin.

4. 

   Tabiiy tatlandırıcılar bilan tayyorlangan ovqatlarni tanlang. Agar sizga shakar kerak bo'lsa, tabiiyroq, kam ishlov berilganlarga murojaat qilganingiz ma'qul.
   • Shirinlikni oshirish uchun asal, agave siropi, pekmez yoki xona siropini ham sinab ko'rishingiz mumkin.
   • Ushbu oziq-ovqatlarning barchasi tabiiy tatlandırıcılardir va hatto ba'zi vitaminlar va antioksidantlarni o'z ichiga olishi mumkin.
   • Aralashdan emas, balki yuqorida aytib o'tilgan tatlandırıcıdan foydalanishni tanlaganingizga ishonch hosil qiling. Masalan, ba'zi kompaniyalar asal sotishadi, ammo bu asal va makkajo'xori siropi aralashmasi. 100% asal yoki 100% chinor siropi sotib olganingizga ishonch hosil qiling.

5. 

   Agar siz restoranga borishingiz kerak bo'lsa, oqilona buyurtma bering. Ovqatlanish ko'pincha ko'p miqdordagi shakarni o'z ichiga olgan ovqatlarni iste'mol qilishga undaydi, chunki restorandagi taomlarda odatda tekshirishingiz uchun ovqatlanish varaqasi bo'lmaydi. Buyurtma berishdan oldin, siz idishning tarkibiy qismlariga xizmat ko'rsatishni so'rashingiz kerak, ammo eng past shakarga ega bo'lish uchun ovqatni buyurtma qilish strategiyasiga ega bo'lish yaxshiroqdir. Restoranda ovqatlanishda shakarni cheklash uchun quyidagilarni sinab ko'rishingiz mumkin:
   • Oldindan tayyorlangan sousli salatlar o'rniga toza yog'lar va sirka bilan salatlarni tanlang. Shu bilan bir qatorda, o'zingizning sousingizga xizmat qilishni so'rashingiz kerak.
   • Asosiy taomni suvsiz va suvsiz bo'lishini talab qiladi, chunki bu ikkita sous shakar qo'shgan bo'lishi mumkin. Sizda ushbu buyumlar uchun alohida buyurtma mavjud.
   • Agar shubhangiz bo'lsa, shunchaki ko'p miqdordagi ingredientlarni o'z ichiga olgan kostryulkalar va boshqa aralash idishlarning o'rniga bug'langan sabzavotlarni yoki oddiy bifteklarni tanlang. Elementlarning eng oddiyini tanlang, chunki ular tarkibida eng kam qo'shimcha moddalar bo'lishi mumkin.
   • Pishiriqlar uchun butun mevani tanlang yoki shirinlikni qoldiring.

6. 

   Sun'iy tatlandırıcıları farqlang. Ko'proq odamlar shakarni tashlab, yaxshi ma'lumotga ega bo'lishganida, olim past kaloriya alternativi sifatida sun'iy tatlandırıcılar ishlab chiqardi. Aspartam, saxarin, shakar alkogolli ichimliklar va boshqa sun'iy tatlandırıcılar kabi ba'zi sun'iy tatlandırıcılar har xil yon ta'sirga ega va sog'lig'ingizga zarar etkazishi mumkin.
   • Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, sutdan ajratish paytida, sun'iy tatlandırıcıların shirin lazzati sizni yanada ko'proq shakarga intilishga majbur qilishi mumkin.
   • Parhez ichimliklar kabi sun'iy tatlandırıcılar bilan tatbiq qilingan qayta ishlangan ovqatlardan va tarkibida tarkibida tarkibida shirinlik bor, ammo shakarsiz etiketlangan konfet, muzqaymoq, pirojnoe va boshqalardan saqlaning.
   • Quyida aspartam, asesulfam K, tatlandırıcı Saxarin, neotam, sukraloza, maltitol, sorbitol yoki ksilitol kabi ba'zi sun'iy shakar mavjud. Agar siz tashlamoqchi bo'lsangiz, bu shakarlardan saqlaning.
   reklama

Maslahat

• Doimiy ravishda shakarni xohlaganingizda, sharbat ichish yoki shakarli ovqatlar iste'mol qilish o'rniga bir oz meva iste'mol qilishingiz mumkin. Meva tolasi sizni to'ydirishga yordam beradi (shuning uchun ko'proq ovqat istamasligingiz kerak) va qo'shimcha ravishda tabiiy shakar sizning istagingizni engishga yordam beradi.
• Sog'lom va xavfsiz bo'lsa ham, ortiqcha ovqatlardan saqlaning, hatto sog'lom bo'lsa ham, ko'p ovqat eyish yaxshi narsa emas!