Depressiya va yolg'izlik bilan qanday kurashish mumkin (fotosuratlar bilan) - Maslahatlar

Depressiya va yolg'izlik bilan kurashish usullari - Maslahatlar

Tarkib

Qadamlar
Ogohlantirish

Depressiya va yolg'izlik odatiy hissiyotlardir, lekin ba'zida ular haddan tashqari ko'payib ketishadi. Ushbu his-tuyg'ularni boshqarish uchun o'zingiz qilishingiz mumkin bo'lgan bir necha qadamlar mavjud. Qadamlar samarasiz fikrlashni tuzatish, sanalaringizni tartibga solish va sog'lig'ingizga e'tibor berishni o'z ichiga oladi.Esingizda bo'lsin, depressiya juda murakkab kasallik bo'lib, siz hali ham sezilarli darajada yaxshilanish uchun tashqi yordamga muhtojsiz.

Qadamlar

5-qismning 1-qismi: To'g'ri fikrlash uchun sozlash

Noto'g'ri fikrlashning ba'zi keng tarqalgan turlarini tan oling. Noto'g'ri fikrlash - bu dunyoni ramkalashning bir usuli bo'lib, u sizni doimo qiyin jangda qatnashayotganingizni his qiladi. Ba'zi keng tarqalgan misollarga quyidagilar kiradi:
- Polarizatsiyalangan fikrlash: Hayotda kulrang joylarga yo'l qo'ymang yoki shunchaki "oq va qora" haqida o'ylang.
- Ijobiy tomonlarni tanlab oling yoki qadrsizlang: Vaziyatning salbiy tomonlariga e'tiboringizni qarating va ijobiy tomonlarini e'tiborsiz qoldiring.
- Bashorat: kelajakda nima bo'lishini bilasiz deb o'ylash.
- Aql-idrok o'qish: Agar siz boshqalarning siz haqingizda yomon fikrda ekanligini bilsangiz yoki ularning salbiy his-tuyg'ulari uchun siz javobgar deb bilsangiz.
- Juda umumiy fikrlash: bitta yomon tajriba muqarrar ravishda yomon tajribalarga olib keladi deb o'ylash.
- Aybdorlik: Siz javobgar bo'lmagan narsalar uchun o'zingizni ayblang.
- Hissiy fikrlash: hissiyotlarga asoslangan fikrlash yoki hissiyotlarga yo'l qo'yib, narsalarni ko'rishingizga ta'sir qiladi.
- "Bir nechta buyruqlardan foydalaning": Fikrlash tarzida "must, must, need" kabi atamalardan foydalanish, bu o'z-o'zini hukm qilishning bir shakli.
- Mubolag'a yoki kamsitilish: Fikrlash muammolarni o'zlaridan ko'ra jiddiyroq qiladi yoki xatolarni e'tiborsiz qoldirishga harakat qiladi.
- Yorliq: Faqatgina nuqta yoki xato tufayli umumiy muvaffaqiyatingizga putur etkazadigan so'zlardan foydalaning.
Yozish uchun kundalikni toping. Kundalik jurnal o'z fikrlaringizni tashqi yordamisiz tahlil qilishga yordam beradigan foydali vositadir. Jurnal sizga fikr va xatti-harakatlaringizni aniqlash va o'zgartirishga yordam beradi. Ushbu amaliyot depressiya va yolg'izlikning yon ta'siri bo'lgan stressni kamaytirishi ko'rsatilgan.
- Sizga eng mos keladigan narsani toping. Bu daftar, daftardan olinadigan qog'oz yoki sizning kompyuteringiz bo'lishi mumkin.
Kundalik kundalik daftarda his-tuyg'ularingizni kuzatib boring. Fikrlash bizning his-tuyg'ularimizga va atrof-muhitni, kelajagimizni yoki o'zimizni qanday tahlil qilishimiz va ko'rishimizga katta ta'sir qiladi. Depressiyadan aziyat chekadigan odamlar ko'pincha o'zlarini keraksiz, yoqimsiz yoki o'rtacha deb o'ylashadi va ular ko'pincha atrof-muhit juda katta, engib bo'lmaydigan to'siqlar ko'p va kelajak befoyda deb o'ylashadi. umid.
- Depressiyadan aziyat chekadigan ko'plab odamlar o'zlarini nochor, his-tuyg'ularini va hayot oqimini o'zgartirishga qodir emas deb bilishadi. Bizning fikrlarimiz kognitiv xulq-atvor terapiyasining (CBT) asosini tashkil etadigan his-tuyg'ularimizga va harakatlarimizga ta'sir qiladi. KBT terapiyasi depressiyani muvaffaqiyatli davolashga yordam beradi. Depressiya alomatlari KBT terapiyasidan o'tganlar uchun faqat dori-darmon bilan davolanganlarga nisbatan takrorlanish xavfini kamaytiradi.
- Ushbu jarayonni boshlashning ajoyib usuli bu o'z-o'zidan paydo bo'lgan his-tuyg'ularingizni va fikrlaringizni kundalik jurnal yoki jurnalda saqlash orqali kuzatib borishdir. Avval kayfiyatingiz o'zgarishini sezishni boshlang, so'ngra farqni sezishdan oldin qanday fikrlar paydo bo'lganligini tahlil qiling.
- Masalan:
  - Voqea: Men ish joyidagi taqdimotimga dahshatli javob oldim.
  - Tuyg'ular: Men uyaldim.
- Mana yana bir misol:
  - Voqea: xo'jayinning tug'ilgan kunida kartochkada ismimni yozishni unutganman.
  - Tuyg'ular: Men afsuslandim va uyaldim.
O'z-o'zidan paydo bo'lgan fikrlarni yozing. Bu o'z-o'zidan xayolga keladigan narsalar. Ular odatda uchta fikrlash turiga kiradi, shu jumladan: o'zingiz haqingizda, dunyo va kelajak haqida o'ylash. Sizning kayfiyatingiz o'zgarganda voqea haqidagi his-tuyg'ularingizni aniqlaganingizdan so'ng, voqeaga mos keladigan spontan fikrlarni tahlil qilishni boshlashingiz mumkin. Keyin siz ushbu fikrlarni qanchalik samarasiz ekanligiga qaror qilish uchun baholashingiz va fikrga qarshi yoki unga qarshi dalillar topib, ularni e'tiroz qilishingiz mumkin.
- Jurnalingizda ma'lum bir vaziyatlarni, ularning tegishli hissiyotlarini va hissiyotni anglamasdan oldin boshingizga tushgan fikrlarni yozib olishingiz uchun jadval tuzing.
- Masalan:
  - Voqea: Men ish joyidagi taqdimotimga dahshatli javob oldim.
  - Tuyg'ular: Men uyaldim.
  - O'z-o'zidan paydo bo'lgan fikr: men ahmoqman.
  - Effektiv bo'lmagan fikrlarni aniqlang: Siz o'zingizni etiketlaysiz.
- Mana yana bir misol:
  - Voqea: xo'jayinning tug'ilgan kunida kartochkada ismimni yozishni unutganman.
  - Tuyg'ular: Men afsuslandim va uyaldim
  - O'z-o'zidan paydo bo'lgan fikr: men xo'jayinim meni yomon ko'rishini bilaman.
  - Effektiv bo'lmagan fikrlarni aniqlang: siz o'zingizning fikrlaringizni o'qishga harakat qilyapsiz.
O'z-o'zidan paydo bo'lgan fikrlarni tartibga solish uchun mantiqiy fikrlaringizni yozing. Ratsional fikrlash bilan o'z-o'zidan paydo bo'ladigan naqshga qarshi kurash. Ratsionalroq fikrlashni yaratishning ba'zi usullari orasida o'z-o'zidan o'ylashga qarshi yoki unga qarshi dalillarni topish, o'z-o'zidan paydo bo'lgan fikr noto'g'ri bo'lgan taqdirda o'tmishingizni tekshirish va tahlil qilish kiradi. xatolarni topish va hissiyotlar va hodisalarning javobgarligini jalb etilishi mumkin bo'lganlarga taqsimlash uchun vaziyatlar.
- Masalan:
  - Voqea: Men ish joyidagi taqdimotimga dahshatli javob oldim.
  - Tuyg'ular: Men uyaldim.
  - O'z-o'zidan paydo bo'lgan fikr: men ahmoqman.
  - Aqlli fikrlash: Men mening fikrim yoki harakatlarim emasman. Men xurofot emasman. Men ahmoq emasman. Men xato qildim va keyingi safar yaxshiroq ishlayman.
- Mana yana bir misol:
  - Voqea: xo'jayinning tug'ilgan kunida kartochkada ismimni yozishni unutganman.
  - Tuyg'ular: Men afsuslandim va uyaldim
  - O'z-o'zidan paydo bo'lgan fikr: men xo'jayinim meni yomon ko'rishini bilaman.
  - Mantiqiy fikrlash: Men xo'jayinim men haqimda nima deb o'ylayotganini bilmayman. Bu samimiy tashabbus. Men har doim to'g'ridan-to'g'ri xo'jayinga tug'ilgan kunim bilan tabriklayman.
reklama

5-qismning 2-qismi: Sanani tartibga solish

Kunning har bir soatini rejalashtiring. Jadvalingizni kunlik jadval bilan tartibga solib, depressiya va yolg'izlik bilan kurashing. Jadvaldan foydalanish ruhiy tushkunlik bilan bog'liq alomatlar bo'lgan motivatsiyani yo'qotish, umidsizlik va tafakkurga sarflanadigan vaqtni kamaytirish hissiyotlariga qarshi turish orqali depressiyaga yordam beradi.
- Pensiv - bu sizning fikringizdagi vaziyatni yoki muammoni takroriy takrorlash, kesilgan yozuv kabi. Ba'zilar tafakkurni muammoni echish shakli deb bilishadi ("Men yechimni topgunimcha muammoni har tomonlama o'ylayman"), agar muammo ko'ngli qolgan bo'lsa, tugaydi bu haqda o'ylashni to'xtatmaguningizcha siz bilan xafa bo'lishda davom etasiz.
- Bir soatlik jadvalni tuzish uchun joy bo'lgan kunni rejalashtiruvchini toping. Kunning har bir soati uchun reja tuzganingizga ishonch hosil qiling. Yozuv, dam olish, jismoniy mashqlar, dam olish va o'zingizga g'amxo'rlik qilish uchun sarflanadigan vaqtni qo'shing. Yolg'izlikka qarshi kurashish uchun ijtimoiy guruh bilan bog'lanish yoki chorva mollari bilan ta'minlash uchun vaqtni belgilang.
Muntazam ravishda jadvalga murojaat qiling. Jadvalni keltiring, shunda siz unga qattiq rioya qilishingiz mumkin. Har bir mashg'ulotni kuzatib borish muhimdir, shuning uchun kun uchun nima qilish kerakligini bilib, o'zingizni tayyorlang.
Faoliyat davomida o'zingizni qanday his qilayotganingizni sinab ko'ring. Rejalashtirilgan ba'zi tadbirlarni tugatgandan so'ng, ushbu tadbirni yakunlashdan qanchalik muvaffaqiyatli ekanligingizni, shuningdek tadbirdan qanchalar mamnun bo'lganingizni yozing. Muvaffaqiyat va mamnuniyat haqidagi ushbu yozuv kelajakda sizga yordam berishi mumkin, agar siz narsalarni tinchlantira olmasangiz yoki hech narsadan zavq ololmasangiz degan xayollarga borasiz.
- "Hamma narsa yoki hech narsa" shkalasi bo'yicha ishlashni baholashdan saqlaning. Buning o'rniga, uni 1 dan 10 gacha bo'lgan darajada baholashga harakat qiling, 1 daraja yomon bajarilgan yoki kam qoniqtirilgan, 10 daraja esa eng muvaffaqiyatli va eng qoniqarli.
O'zingizga ishonchli va mustaqil bo'lishga o'zingizni o'rgating. O'z-o'ziga ishonchni o'rgatish, ba'zida depressiyaga chalingan odamlar uchun kundalik ehtiyojlar uchun do'stlariga yoki oila a'zolariga qaram bo'lib qolganda kerak bo'ladi. O'ziga ishonish jarayoni o'zingizga qarash mas'uliyatini qaytarib olishdan boshlanadi.
- Hududni boshlash, har kuni rejalashtirish muhimdir.Masalan, siz cho'milish uchun javobgar bo'lishingiz bilan boshlashingiz mumkin. Hammom uchun mas'ul bo'lganingizda, siz ham nazoratni saqlab turishingiz mumkin. Masalan, boshida siz yotoqdan faqat kunduzi ko'tarilib, cho'milishga qodir emasligingizni belgilashingiz mumkin. Bu umuman mahoratga ega emasdek tuyulishi mumkin, lekin oldingisiga qaraganda ancha yaxshi. O'zingizga g'amxo'rlik qilishni tiklashga yordam beradigan muvaffaqiyat va rejalashtirish dasturidan foydalaning. O'zingiz dush qabul qilganingizdan so'ng, siz to'shakni tozalashingiz, keyin yotoqxonangizni tozalashingiz va h.k.
O'zingizni haddan tashqari his qilish paytida rejalashtirishda chalg'itadigan ba'zi bir "foydali" omillar mavjud. Fikrlash va stressli his-tuyg'ularga qarshi kurashishning foydali usuli sifatida chalg'itadigan narsalarni qanday va qachon ishlatishni bilish muhimdir. O'zingizni chuqurroq his qilsangiz, haddan tashqari charchaganingizda yoki yolg'iz bo'lsangiz, foydalanishingiz mumkin bo'lgan "foydali" chalg'itadigan narsalar guruhi mavjud.
- Ba'zi misollarga quyidagilar kiradi: mashq qilish, do'stlaringiz bilan kofe ichish, rasm chizish, o'qish, meditatsiya bilan shug'ullanish yoki uy hayvonlari bilan o'ynash. Chalg'itadigan usullaringizni jurnalingizga yoki rejalashtiruvchingizga yozing. Chalg'itishga qarshi rejangiz haqida eslatib turishingiz uchun ularga muntazam ravishda murojaat qiling.
reklama

5-qismning 3-qismi: Yolg'izlikni engish

Siz va boshqalar o'rtasidagi o'xshashliklar haqida o'ylab ko'ring. Ba'zan, yolg'izlik sizning tajribangiz boshqalardan farq qiladi deb o'ylashdan kelib chiqadi. Ammo biz hammamiz bir xil his-tuyg'ularni boshdan kechiramiz, quvonch va sevgidan umidsizlik va g'azabgacha. Insoniyat tajribasi qanchalik global ekanligini ko'rib chiqing.
Siz bilan aloqada bo'lgan odamlar bilan kichik suhbatlar yarating. Agar siz yolg'izlikni his qilsangiz, oziq-ovqat do'konining sotuvchisi yoki bankir bilan tezkor suhbatlashish foydali bo'ladi. Bu sizga u bilan uzoq vaqt suhbatlashmagan bo'lsangiz ham, kimdir bilan aloqani his qilishingizga yordam beradi.
- Yaqiningiz bilan salomlashish singari oddiy harakat ham sizni yanada yaqinroq his qilishingizga yordam beradi. Bu sizga dastlab umrbod do'stlik beradigan suhbatni boshlash uchun turtki bo'lishi mumkin.
O'zingizni ijtimoiy kontekstga qo'ying. Ehtimol siz uyatchangligingiz yoki maktabga yangi kelganingiz uchun yolg'izlikni his qilasiz. Yolg'izlikni engib o'tish usullaridan biri bu jasoratli bo'lish va muammolarni hal qilishdir. Qiziqarli tuyulgan kishi bilan suhbatni boshlash orqali ijtimoiy aloqaga kiring. Yoki, tanishingizdan ular bilan piyoda yurishni xohlashlarini so'rang. Siz hech qachon bilmaysiz. Ehtimol, boshqa odam siz kabi yolg'izlikni his qiladi va sizning taklifingizni qadrlaydi.
Shunga o'xshash qiziqishlari bo'lgan odamlar bilan bog'laning. O'zingizni yolg'iz his qilishingiz mumkin, chunki bunga aniq qiziqishingiz bor. Ehtimol, siz tog 'velosipedini chindan ham yaxshi ko'rasiz, lekin qiziqishi o'xshash odamlarni tanimaysiz. O'zingizning jamoangizda ushbu faoliyatga ixtisoslashgan onlayn-klubni toping. Agar siz mahalliy hududda hech kimni topa olmasangiz, ehtimol siz haqiqiy yig'iladigan guruhni topishingiz mumkin.
Jamiyatdagi ko'ngilli. O'zingizni yolg'iz his qilsangiz, o'zingizning his-tuyg'ularingizga va ehtiyojlaringiz qanday qondirilmasligiga e'tibor berasiz. Agar siz o'zingizning e'tiboringizni boshqalarning ehtiyojlariga yo'naltirsangiz, siz his-tuyg'ularingizni yo'naltira olasiz. Jamiyatda notijorat tashkilotlarni qidiring. Misol uchun, siz hayvonlarning boshpanasida ko'ngilli bo'lishingiz mumkin. reklama

5-qismning 4-qismi: Sog'liqni saqlashni yaxshilash

Uyqu jadvalini mos ravishda o'zgartiring. Yaqinda o'tkazilgan ko'plab tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, uxlayotganingizda miyangiz to'liq tozalashni amalga oshiradi. Organizm bu vaqtdan toksinlar va xavfli moddalardan xalos bo'lish uchun foydalanadi. Etarli darajada uxlamasangiz, hissiy stressni boshdan kechirish xavfi tug'iladi, chunki bu birikma miyaning to'g'ri ishlashini qiyinlashtiradi.
- Miyangiz eng yaxshi holatda ekanligiga ishonch hosil qilish uchun etarlicha tinch va uzluksiz uxlaganingizga ishonch hosil qiling.
- Aksariyat kattalar taxminan 8 soat uxlashlari kerak, ammo ko'pchilik ko'proq vaqt talab qilsa, boshqalari kam vaqt talab qilishi mumkin. Sizga eng mos keladigan narsani bilish uchun tajriba qiling.
Kunduzi ko'p bo'ling. Kunduzgi tushkunlik holatini boshqarishda rol o'ynashi mumkin. Ba'zi odamlar uchun mavsumiy ta'sirchan buzuqlik kabi vaziyatga dosh berish mumkin, qishda quyosh nurlari etishmasligi sizni qattiq tushkunlikka soladi. Boshqalar uchun uyda uzoq vaqt qolish muammoning sababi bo'lishi mumkin. Qanday bo'lmasin, har kuni quyosh nuri tushishiga ishonch hosil qiling.
- Havoda sovuq bo'lsa ham, tushlikda ovqatlanishingiz mumkin.
- Kun davomida ko'proq yorug'lik olishning yana bir usuli sifatida kamida bir blok narida ish yoki maktabga piyoda borishga harakat qiling.
- Vrach bilan maslahatlashgan holda siz ultrabinafsha chiroqqa mablag 'kiritishingiz yoki sug'urta paketiga kiritilgan lampani sotib olishingiz mumkin.
Jismoniy mashqlaringizni hayotingizga qo'shib qo'ying. Jismoniy mashqlar paytida miya endorfin va serotonin deb nomlangan kimyoviy birikmalarni chiqaradi. Ushbu kimyoviy birikmalar sizni mushaklarning kuchlanishini his qilishingizga to'sqinlik qiladi. Ularning yana bir nechta foydalanishi bor: o'zingizni baxtli his qilishingizga yordam berish uchun. Ushbu kimyoviy birikmalarni hosil qila olmaslik depressiyani tadqiq qilishda nazarda tutilgan va ko'plab antidepressantlar ularni boshqarish orqali ishlaydi. Bu shuni anglatadiki, jismoniy mashqlar sizni ruhiy tushkunlikni engishga yordam beradi.
- Depressiyani boshqarish paytida mashq qilishning yaxshi usuli bu yugurish yoki suzishdir. Ikkala mashq ham sizning atrofingiz va qilayotgan ishingiz haqidagi tanangizning his-tuyg'ulariga e'tibor qaratishda ongingizni qulay saqlashga yordam berishi ma'lum.
- Kuniga 35 daqiqa yoki haftaning 3 kuni 1 soat davomida mashq bajarishga harakat qiling. Depressiya bilan kurashish uchun eng samarali mashqlar jadvali ekanligi isbotlangan.
Sog'lom, to'yimli ovqatlar iste'mol qiling. Siz nima iste'mol qilsangiz, miyangizga ko'p jihatdan ta'sir qilishi mumkin. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, zamonaviy ovqatlanish tarkibidagi kleykovina va shakar singari ba'zi tarkibiy qismlar depressiyaga olib kelishi mumkin. Miyangizni to'g'ri oziqlantirish uchun sabzavot, meva, donli don va oqsil kabi foydali oziq-ovqatlarni iste'mol qilishga harakat qiling. Qayta qilingan shakar, qayta ishlangan ovqatlar va qovurilgan ovqatlar miqdorini kamaytiring.
Omega-3 yog 'kislotalarini iste'mol qilishni ko'paytiring. Ular miya sog'lig'ida muhim rol o'ynaydi. Ushbu ozuqaviy moddalarga boy dieta kayfiyatni yaxshilashga yordam berishi mumkinligi haqida ba'zi dalillar mavjud. Omega-3 yog 'kislotalarining ideal manbalariga baliq va tuxum kiradi. Siz shuningdek baliq yog'i bilan to'ldirishingiz mumkin. reklama

5-qismning 5-qismi: tashqaridan yordam so'rashga qaror qilish

"Tashqi yordam" siz uchun nimani anglatishini anglang. O'zingiz uchun "tashqaridan yordam" nimani anglatishini tushunishingiz, shuningdek, qachon so'rashingiz kerakligini bilishingiz muhimdir. Ular har qanday sog'liqni saqlash rejasini tanlashda biz tanlashimizga o'xshash shaxsiy tanlovdir. Shunga qaramay, bilingki, tashqaridan yordam so'ramaslik, hatto oila a'zolari va do'stlaridan, odam o'zini yuk sifatida his qilgani uchun o'zini ajratib turganda, depressiya alomati bo'lishi mumkin. tushkunlikka tushganda zaiflikni his qilish. "Tashqi yordam" ning ba'zi ta'riflari quyidagicha bo'lishi mumkin:
- Ba'zi odamlar ruhiy tushkunlikni davolash uchun psixotrop dorilarni qo'llashni "tashqi yordam" deb hisoblashlari mumkin.
- Boshqalar hali ham davolanishga murojaat qilmoqdalar, ammo boshqalari "butunlay tabiiy" jarayonni topadilar.
- Ko'p odamlar terapevtga murojaat qilishni istamasliklari mumkin, chunki ular o'zlarini haqoratli, g'azablangan yoki bosim ostida his qilishadi.
- Ba'zilar hatto do'stlari va oila a'zolarining "tashqi yordamidan" foydalanishni xohlamasliklari ham mumkin.
Ijtimoiy qo'llab-quvvatlashdan qochmaslikka harakat qiling. Depressiya sizning kimligingiz emasligini anglash muhimdir. Bu boshqalar kabi kasallikdir. Og'irlik yoki zaiflik haqida noto'g'ri, o'z-o'zidan paydo bo'lgan fikrlar sizni oila va do'stlar bilan ijtimoiy birlashuvdan ajratib qo'yishiga yo'l qo'ymang va kerak bo'lganda ulardan yordam so'rang. Ijtimoiy qo'llab-quvvatlash depressiya va yolg'izlikdan himoya qiluvchi muhim omil hisoblanadi.
- Aslida, tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ijtimoiy qo'llab-quvvatlash stresni kamaytirishga yordam beradi va muammolarga echim topishga yordam beradi, ayniqsa depressiya bilan kurashayotganlar uchun.
- Bundan tashqari, ijtimoiy qo'llab-quvvatlash - yolg'izlikka qarshi kurashning birinchi raqamli usuli, chunki bu sizga boshqalar bilan bog'lanishda va hayotingiz bilan bog'lanishda yordam beradi.
Xavfsizlik rejasini tuzing. Siz o'zingizni depressiya bilan kurashish va uni engish uchun kuchingiz borligini his qilishni xohlashingiz mumkin. Bu hayratlanarli bo'lsa-da, ruhiy salomatlik depressiyaga qarshi kurashda sizning ustunligingiz uchun eng muhim ustuvor vazifa ekanligini unutmang.
- Qanday qilib qo'ng'iroq qilishingizni aniqlang va depressiya bilan kurashish uchun chuqur e'tibor zarur bo'lsa, siz murojaat qiladigan tashqi yordam turi uchun reja tuzing. Ushbu turdagi rejalar xavfsizlik rejasi deb nomlanadi va sizga yordam kerak bo'lsa, qo'ng'iroq qilish uchun do'stlaringiz, oila a'zolaringiz, shifokorlaringiz va shoshilinch telefon raqamlaringiz kiradi.
- Masalan, siz bir nechta muhim telefon raqamlari ro'yxatini tuzishingiz mumkin: onangiz, eng yaqin do'stingiz, shifokoringiz va tez yordam xonasi yoki kasalxonangiz hamshirasining telefon raqamlari.
- Masalan, AQShda odamlar o'z joniga qasd qilishning oldini olish bo'yicha milliy ishonch telefonini (1-800-273-8255) va mahalliy politsiyani va 911 favqulodda xizmat raqamlarini o'z ichiga oladi. Vetnamda siz 1900599930 raqamiga qo'ng'iroq qilib, psixologik inqirozning oldini olish markaziga (PCP) murojaat qilishingiz yoki 911 tez yordam chaqirishingiz mumkin.
O'zingizning rejangiz haqida bog'lanuvchiga ayting. Kelajakda qo'ng'iroq qilsangiz, ular qanday yordam berishi mumkinligini ular bilan baham ko'ring. Agar ularga zudlik bilan xavf tug'dirmasa, aniq vazifa sizga yordam berishini aytib bering. Masalan, ular o'zingizga zarar etkazishni to'xtatmaguningizcha ular sizning yoningizda turishi mumkin. Ko'p boshqa holatlarda, siz ularga shifokor bilan bog'lanishingiz yoki vaziyatni baholash uchun sizni shoshilinch tibbiy yordam bo'limiga olib borishingiz kerak bo'lishi mumkin.
O'z joniga qasd qilsangiz darhol yordam oling. Agar sizda o'z joniga qasd qilish fikri bo'lsa, yoki siz endi har kuni yashash va ishlashni xohlamasangiz, u holda siz tashqaridan yordam olish orqali muammoni hal qilishingiz kerak. 1900599930 raqamiga qo'ng'iroq qilib Psixologik Krizis Markaziga (PCP) murojaat qiling yoki 115 raqamiga tez yordam chaqiring.

Ogohlantirish

O'z joniga qasd qilish fikri bo'lsa, darhol yordam so'rang. AQShda 911 raqamiga qo'ng'iroq qiling yoki O'z joniga qasd qilishning oldini olish bo'yicha milliy agentlikka 1-800-273-8255 raqamiga qo'ng'iroq qiling. Vetnamda 911 raqamiga qo'ng'iroq qiling yoki 1900599930 raqamiga qo'ng'iroq qilib Psixologik Krizis Markaziga (PCP) murojaat qiling.