Tarkib

• Qadamlar
• Maslahat
• Ogohlantirish

Barchamizga ma'lumki, yugurish har kimda bo'lishi kerak bo'lgan muhim mahoratdir. Bu vazn yo'qotishning ajoyib usuli va qalbingizni sog'lom saqlash. Yugurish bir nechta favqulodda vaziyatlarda ham juda yaxshi: yovvoyi hayvon yoki uy sotuvchisidan qutulish uchun qachon qochish kerakligini bilmay qolasiz. Yugurishning salbiy tomoni shundaki, yugurish tezligini ushlab turish qiyin! Ba'zan siz charchaganingizni his qilasiz, go'yo tanangiz shunchaki qulab tushmoqchi bo'lib, erga qarab turasiz. Ushbu maqola umuman yugurish mahoratingizni yaxshilaydi va agar siz yaxshi yuguruvchi bo'lsangiz, qanday qilib tezroq yugurishni bilib olasiz!

Qadamlar

4-qismning 1-qismi: Yugurishdan oldin

1. 

   O'zingizning ishingizga ehtiyot bo'ling. Siz iste'mol qilishingiz mumkin bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlaridan ko'p miqdorda kaltsiy va vitaminlar oling. Yugurish uchun siz sog'lom va yaxshi holatda bo'lishingiz kerak. Oziq moddalari kam bo'lgan ovqatlarni cheklash; Faqat yog'siz sut yoki 2% qaymoqdan foydalaning; ko'p suv ichish; Ko'proq meva va sabzavotlarni iste'mol qiling. Aqlli parhez sizga sog'lom va sog'lom bo'lishga yordam beradi.

2. 

   
   
   Muqobil mashg'ulot. Yugurish bilan bir qatorda, yurish, suzish va velosipedda yurish kabi boshqa usullarni ham sinab ko'ring. Kundalik jismoniy mashqlar orqali sog'lom bo'lib, chidamlilikni oshirasiz.
   • Futbol, ​​badminton yoki basketbol kabi sport turlari bilan shug'ullaning. Aerobik mashqlar bilan bog'liq har qanday narsa yordam beradi.

3. 

   
   
   Boshlash. Har qanday jismoniy mashqlar yoki yugurishni boshlashdan oldin har doim isinib oling. Bu sizning miyangizga jiddiy jismoniy mashqlar bilan shug'ullanmoqchi ekanligingizni bildiradi va mushaklaringizni eng yaxshi holatda bo'lishi uchun torting. Yugurishga tayyorgarlik ko'rish uchun oyoqni cho'zish bilan cho'zish bilan isitish eng samarali hisoblanadi. reklama

4 ning 2 qismi: Yugurish paytida

1. 

   
   
   To'g'ri nafas oling. Buruningiz orqali iloji boricha chuqurroq nafas oling va og'zingiz bilan nafas oling.
   • Yugurish tezligini ushlab turish uchun nafas olishdan foydalaning. Masalan, ikki qisqa nafas olish uchun ikki marta qisqa nafas oling. Dam olish uchun to'xtab, qadamingizni ushlab turishga harakat qiling.

2. 

   Etarli suv iching. Sizning tanangiz hayotni ta'minlash uchun suvga muhtoj va kuniga ichish kerak bo'lgan suv miqdori taxminan 8 stakan. Yugurishni boshlashdan oldin, ulardan kamida bittasini iching va agar sizda suv idishi bo'lsa, uni to'ldiring va o'zingiz bilan olib keting, shunda siz uni qochib ichishingiz mumkin.

3. 

   Faqat marraga bor kuchingiz bilan yugurmang. Yangi boshlaganingizda, asta-sekin yuguring. Yugurish tezligingizni toping va kerakli yurak urish tezligiga yetguncha uni asta-sekin oshiring. Qachonki, charchamasdan 400 metr masofani bemalol yugurishingiz mumkin. Nafas qisilganda, sekinlashish uchun sekinlashib, tanangiz yaxshilanmaguncha. Dam olish uchun salqin suvdan uzoq vaqt iching va manzilingizga yetguningizcha to'xtamang. Qachon charchamasdan sekin yugura olsangiz, biroz ko'proq tezlikni qo'shing. Ammo juda tez yugurmang.

4. 

   Iltimos, yugurishni davom eting. Charchaganingizda, bu sizni to'xtatishiga yo'l qo'ymang. Ammo, agar ma'lum bir vaqtda siz o'zingizni his qilsangiz charchaganDarhol tezlikni pasaytiring va tez yurishga o'ting. Agar his qilsangiz zarar, siz haddan tashqari mashq qilganingizni bilasiz.
   • Chidamlilikni oshirishga e'tiboringizni qarating; Bu sizga yanada ko'proq ishlashga yordam beradi.
   reklama

4-qismning 3-qismi: Motivatsiyani topish

1. 

   Musiqani kuzatib boring. Musiqa sizni raqsga tushishga undaydi, shunday emasmi? Ritm sizni yugurishga undaydi, shuning uchun uni o'zingizning manfaatingiz uchun foydalaning. Sizga qo'shimcha energiya beradigan ritm va ritmlarni toping, ularni telefoningizga qo'ying, naushniklarni ulang va ishni boshlang.
   • Doimiy tempda ishlashingiz uchun muntazam ritmik musiqani tinglang.
   • Tasavvur qiling, siz filmda qatnashyapsiz, dunyoni qutqarish uchun yugurayapsiz; musiqangizni ushbu tuyg'uga mos ravishda moslang, shunda siz o'zingizni yaxshi his qilasiz va yanada zavqlanasiz!

2. 

   Fokus va motivatsiyani saqlang. O'zingizga buni ayting va buni oxirigacha bajara olasiz.
   • Siz erishgan yakuniy natija haqida o'ylab, maqsadlaringizni amalga oshirishda odamlar bilan faxrlanishingizni tasavvur qiling.
   • Yugurish masofasini ajratish. Agar siz 10 km masofani bosib o'tayotgan bo'lsangiz, uni 5 km uzunlikdagi ikkita qismga bo'linib, birinchi qismni tugatgandan so'ng, "Men yana bir marta chopishim kerak" deb o'ylang.
   • Yaxshi yugurishni eslab, ularni tugatgandan so'ng o'zingizni qanday his qilganingizni eslang; manzilingizga yugurishga undash uchun ushbu xotiradan foydalaning.
   • Kilometrlar sonini hisoblang. Siz shunchaki 1 km masofani bosib o'tganmisiz? Shunday qilib, 1 km dan kam masofani bosib o'tish kerak.

3. 

   Do'stingizdan siz bilan birga chopishini so'rang. Yana bitta hamrohga ega bo'lish ajoyib va ​​ilhomlantiruvchi turtki bo'lishi mumkin. Siz bir-biringizni rag'batlantirishingiz va har bir yugurishdan so'ng qaydlar natijalarini taqqoslashingiz mumkin. reklama

4-qismning 4-qismi: Yugurishdan keyin

1. 

   Rohatlaning. Sekinlashganda, sekinlashish uchun oxirgi 10 - 15 minutni oling, asta sekin va piyoda yuring. Yugurish tugagach, biroz dam oling va mashq bajaring. Bu sizning tanangizni charchashdan saqlaydi.

2. 

   Dam olindi. Har kuni yugurmang, aks holda o'zingizni jismoniy va ruhiy kiyasiz. Dam olish uchun bir kun dam oling yoki qorin bo'shlig'ini mashq qiling. reklama

Maslahat

• Agar siz uzoq masofaga yugurmoqchi bo'lsangiz, tez yugurishni boshlamang, chunki bu sizni juda tez charchatadi.Buning o'rniga, o'zingizni qulay his qilguncha barqaror sur'atni saqlashga harakat qiling. Keyin tezlikni asta-sekin oshirishingiz mumkin.
• Yugurishni boshlashdan oldin hojatxonadan foydalaning. Bu sizni engilroq his qilishingizga yordam beradi.
• Agar siz yugurish yo'lagida yugurayotgan bo'lsangiz, har hafta yoki shunga yaqin masofada yugurishni tezlashtirishga harakat qiling yoki siz biron bir hudud atrofida yugurasiz.
• O'zingizga ortiqcha bosim o'tkazmang. Yugurishni qiziqarli deb biling!
• Ortiqcha qilmang. Sizning tanangiz sizni biron sababga ko'ra to'xtashingizni aytadi. Etarli darajada tinglash va mashq qilish sizga o'zingizni yaxshi his qilishingizga va bundan faxrlanishingizga yordam beradi.
• Sport guruhiga qo'shiling. Sizning murabbiyingiz sizga ko'p ma'lumot beradi va ular sizni professional tarzda o'qitishi mumkin.
• Yugurishdan oldin o'z yo'lingizni xaritada ko'rsating; Muayyan nuqtaga yetganingizda, uning tugashi qanchalik uzoqligini bilib olasiz.
• Yugurganingizdan keyin har doim shakarli energetik ichimliklar iching.
• Yugurish paytida mashg'ulotlaringiz intensivligini davom ettirganingizga ishonch hosil qiling. Agar siz ushbu mashg'ulotlar jadvaliga qat'iyat bilan rioya qilsangiz va iloji boricha mashq qilsangiz, yaxshilanasiz va oxir-oqibat juda yaxshi holatga kelasiz va yugurayotganda juda charchamaysiz. yana.
• Yugurishga borganingizda, orqangizni tekis tuting va tutqichlarni yarmiga qo'ying. Mushtlaringizni bo'shashtirmang yoki qattiq ushlamang, chunki bu sizni tez charchatadi.

Ogohlantirish

• Har doim isinib, dam oling. Agar shunday qilmasangiz, bu sizning tanangizni hayratda qoldiradi. Hech bo'lmaganda, tanangiz sizga jismoniy mashqlar bilan shug'ullanganingizni, ammo tayyorgarligingizni qadrlamaganingizni aytadi.
• Agar sizda astma kabi nafas olish muammolari bo'lsa, siz masofani va tezlikni o'zingiz uchun xavfsizligiga ishonch hosil qilishingiz kerak bo'ladi. Agar siz o'zingizni haddan tashqari oshirishga majbur qilsangiz, astma xurujingiz sizni uyg'otadi yoki kuchli astma xurujiga uchraydi. Yugurish paytida astma inhalatorini yoki sizga zarur bo'lgan boshqa tibbiy vositalarni olib kelishingizga ishonch hosil qiling.
• Ehtiyot bo'ling. Issiq havoda yugurish sizni issiqlik urishiga olib kelishi mumkin!
• Agar siz juda charchaganingizni his qilsangiz, tanaffus qiling va suv iching va bundan keyin ham davom eting.