Tarkib

• Qadamlar
• Maslahat
• Ogohlantirish

Yoz juda qiziqarli! Dam olish, suzish, plyaj va shunga o'xshash narsalar yozni yilning eng yoqimli yoziga aylantiradi! Yoz shuningdek, oziq-ovqat mazali bo'lgan fasl, ammo vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, unchalik yaxshi emas, masalan, pishirilgan mahsulotlar uchun qayta ishlangan go'sht, muzqaymoq va sovuq shakarli ichimliklar. Sizning vazningizni yo'qotish rejasi bitta oddiy qoida bilan muvaffaqiyatli bo'lishi mumkin: kuyishdan ko'ra kamroq kaloriya iste'mol qilinadi. Yozda juda ko'p vazn yo'qotish uchun siz ovqatlanish paytida ehtiyot bo'lishingiz kerak va muntazam ravishda faol ravishda mashq qiling.

Qadamlar

4-usulning 1-usuli: vazn yo'qotishga tayyorlaning

1. 

   Tana turiga to'g'ri keladigan vaznni biling. Sog'lom vazn uchun maqsadingizni aniqlash uchun siz tana yog'i ko'rsatkichi bo'lgan tana massasi indeksini (BMI) ishlatishingiz kerak. Odamning BMI uning vazni (kg) balandligi kvadratiga (m) bo'lingan holda hisoblanadi. Kerakli vaznni kilogrammda aniqlang va vazningizga mos keladimi-yo'qligini bilish uchun uni metrga bo'yingizga bo'ling. Ko'rib chiqilgan sog'lom BMIga mos keladigan kerakli vaznni oling yoki kamaytiring:
   • 18,5 dan past bo'lgan BMI kam vazn deb hisoblanadi.
   • 18,5-24,9 BMI normal yoki sog'lom.
   • 25-29.9 BMI ortiqcha vazn, 30 dan yuqori BMI semirib ketgan deb hisoblanadi.
   • Sog'lom vaznni topishdan tashqari, siz ham haqiqatga to'g'ri kelishingiz kerak. Agar siz yozdan atigi bir oy oldinda bo'lsangiz va kerakli vaznga erishish uchun siz hali ham 50 kg vazn tashlashingiz kerak bo'lsa, unda kichikroq, osonroq bajariladigan maqsadni belgilashingiz kerak bo'ladi.

2. 

   
   
   Siz qancha kaloriya iste'mol qilishingiz va qancha kaloriya yoqishingiz kerakligini bilib oling. Siz qancha kaloriya kessangiz, shuncha ko'p vazn yo'qotasiz; Shu bilan birga, bazal metabolizm tezligidan (BMR) kam iste'mol qilmaslik muhim, tanangiz dam olish vaqtida to'g'ri ishlashi uchun zarur bo'lgan kaloriya miqdori. Ushbu raqamni onlayn BMR kalkulyatori yordamida hisoblash mumkin.
   • Umuman olganda siz haftasiga 0,5 kg dan 1 kg gacha vazn yo'qotmasligingiz kerak.Har hafta 0,5 kg dan 1 kg gacha vazn yo'qotish sog'lom vazn hisoblanadi; Kilogrammni bundan tezroq yo'qotish tezligi to'satdan o'zgarib turadi va tanangiz kerakli oziq moddalarni olmayotganligining belgisi bo'lishi mumkin. Buning uchun kuniga 250 kaloriya miqdorini chiqarib tashlashga va yana 250 kaloriya sarflashga harakat qilishingiz kerak. Ushbu nisbat haftada 0,5 kg yo'qotish uchun zarur bo'lgan kaloriya sonini kamaytiradi.

3. 

   
   
   Kaloriya iste'molini tushuning va kuzatib boring. Yoz oylarida barbekyu, basseyn, muzqaymoq, Gavayidagi yozgi ziyofatlar juda ko'p. Ammo yozda ozishni istasangiz, kaloriyalarni kamaytirish muhim ahamiyatga ega. Og'irlikni yo'qotishning asosiy printsipi shundaki, iste'mol qilinadigan kaloriya miqdori yoqilgan kaloriya sonidan kam bo'lishi kerak.
   • Oddiy kunlik kaloriya iste'molini bilish uchun barcha oziq-ovqat yoki ichimliklarning kaloriyalarini qayd etish orqali bir kun ichida oziq-ovqat miqdorini kuzatib borishingiz kerak. Kaloriyalar paketning orqa qismidagi oziq-ovqat yorlig'ida keltirilgan. Belgilanmagan ovqatlar uchun Internetda AQSh Qishloq xo'jaligi vazirligi (USDA) ma'lumotlari orqali ba'zi oziq-ovqat mahsulotlarining kaloriya qiymatlari to'g'risida ma'lumot topishingiz mumkin.
   • Siz iste'mol qilgan porsiyalar soniga e'tibor bering va bu raqamni bir porsiya uchun kaloriya soniga ko'paytiring. Misol uchun, agar siz 30 dona fransuz kartoshkasini va 15 donadan iborat portsiyani iste'mol qilsangiz, kaloriya sonini 2 ga ko'paytirishingiz kerak, chunki siz 2 porsiyani iste'mol qildingiz.
   • Odatda qancha kaloriya iste'mol qilayotganingizni bilib olsangiz, vazn yo'qotish uchun kuniga 500-1000 kaloriya miqdorida kesib oling.

4. 

   
   
   Kundalikni yozing. Siz iste'mol qilayotgan ovqatlar va mashq turlari va har kuni necha marotaba mashq qilishingiz haqida eslatma yozing. Bu sizning hisobotingizni saqlashga yordam beradigan oddiy, ammo kuchli vosita. Jurnal sizga vazn yo'qotishda erishgan yutuqlaringizni kuzatishda yordam beradi, shuningdek, to'g'ri ovqatlanish va jismoniy mashqlar tartibiga rioya qilish-qilmasligingizni bilib oladi.
   • Bu o'zingiz uchun va to'g'ri yo'lda javobgar bo'lishning ajoyib usuli. Ko'pgina smartfon dasturlari oziq-ovqat iste'mol qilish, energiya sarfi, suv iste'mol qilish va boshqa ko'p narsalarni kuzatib boradi!
   • Biz ko'pincha ovqatlanish oralig'ida snackni e'tiborsiz qoldiramiz va dietamiz ishlamayapti deb o'ylaymiz. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, odamlarning aksariyati oziq-ovqat iste'mol qilishni aslida iste'mol qilgandan 25% pastroq deb baholashadi.
   • Bundan tashqari, ko'pchiligimiz haqiqatdan ko'ra ko'proq kaloriya sarflaymiz deb o'ylashadi. Jurnal yordamida siz mashq paytida qancha kaloriya sarflaganingizni aniqlashingiz mumkin - u yugurish yo'lagida yugurish yoki velosipedda yurish. Agar sport zalida kardiojarrohlik mashinasidan foydalansangiz, kaloriya odatda hisoblab chiqiladi va ekranda aks etadi. Aniq raqamni olish uchun vazningiz va yoshingiz kabi ko'rsatkichlarni kiritishni unutmang. Shuningdek, ba'zi bir mashqlar uchun yarim soat yoki bir soat ichida qancha kaloriya sarflaganingizni ko'rishga yordam beradigan onlayn jadvallar mavjud.
   • O'zingizning jurnalingiz orqali siz kunlik tartib-qoidalar haqida foydali ma'lumotlarni olishingiz va jismoniy mashqlar orqali qancha kaloriya iste'mol qilganingiz va qancha kaloriya sarflaganingiz to'g'risida aniq ma'lumot olishingiz mumkin. O'zingizning odatlaringizni yaxshiroq tushunib olgach, sizning rivojlanishingizga xalaqit beradigan xatti-harakatlarga murojaat qilishni boshlashingiz mumkin.

5. 

   Yordam oling. Siz bilan birga sport zaliga boradigan odamni toping yoki siz bilan birga sog'lom ovqatlanish rejasiga qo'shiling - bu kishi sizning turmush o'rtog'ingiz, sherikingiz, oila a'zolaringiz yoki do'stlaringiz bo'lishi mumkin. Ijtimoiy qo'llab-quvvatlash sizning vazningizni yo'qotish rejasini tuzishni osonlashtiradi, chunki boshqalar ham sizni ko'proq javobgar qiladi, shuningdek to'siqlarga duch kelganingizda tinglovchi va sharhlovchi bo'ladi. .
   • Agar siz vazn yo'qotadigan sayohatda hamrohi yoki yordamchisini topa olmasangiz, sizga mas'uliyatli, faol va sog'lom ovqatlanishda yordam berish uchun shaxsiy murabbiy yoki diyetisyen xizmatidan foydalanishingiz mumkin. Murabbiy katta yordam manbai bo'lishi mumkin. Bir lahza qo'llab-quvvatlash tizimi haqida o'ylab ko'ring!

6. 

   Doktoringiz bilan maslahatlashing. Har qanday vazn yo'qotish va / yoki jismoniy mashqlar dasturini boshlashdan oldin har doim shifokor bilan maslahatlashing. Bundan tashqari, siz vazn yo'qotish bo'yicha butun dastur davomida shifokoringizga murojaat qilishingiz va yangi ovqatlanish yoki charchoq tufayli ich qotishi kabi mumkin bo'lgan o'zgarishlar yoki alomatlar haqida doktoringizga xabar berishingiz kerak. ovqatlanish etishmasligi tufayli.
   • Bundan tashqari, siz o'zingizning shifokoringizdan yaxshi ovqatlanish, kaloriyalarni kuzatib borish va oziq-ovqat iste'mol qilish va ehtiyotkorlik bilan mashq qilish kabi rejangizga rioya qilganingizga qaramay, vazningiz kamaymasligini so'rashingiz kerak. Bu qalqonsimon bez kasalligi kabi jiddiy tibbiy kasallikning belgisi bo'lishi mumkin.
   reklama

4-dan 2-usul: Sizning dietangizni o'zgartirish

1. 

   Spirtli ichimliklarni cheklash. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, spirtli ichimliklar sizni yanada mazali qilib, ko'proq ovqatlantiradi. Bundan tashqari, pivo yoki spirtli ichimliklar kabi alkogolli ichimliklarning aksariyati qorin yog'i bilan bog'liq. (sharob bundan mustasno.) Biroq, siz spirtli ichimliklardan voz kechishingizga mutlaqo hojat yo'q, kuniga birdan ikki stakangacha bo'lgan sharob yoki spirtli ichimliklar miqdorini cheklang.
   • Esingizda bo'lsa, jigar alkogolga e'tiborni qaratishi kerak bo'lganida, u yog 'yo'qotilishiga e'tibor bera olmaydi. Jigaringizni yog 'yo'qotishga yo'naltirishga yordam berish uchun alkogolli ichimliklarni yo'q qilish va jigarni eng yaxshi holatida saqlash uchun jigarni tozalaydigan qo'shimchalar qabul qilish haqida o'ylashingiz kerak.
   • Faqat sharob va spirtli ichimliklardan foydalaning. 150 ml stakan sharob yoki 30 ml stakan spirtli ichimliklar 100 kkal, oddiy 350 ml pivo esa 150 kkal.
   • Tez-tez shakar qo'shib turadigan margaritalar va daikvirilar kabi mashhur aralashmalar va yozgi kokteyllardan saqlaning.
   • 2010 yildagi bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kam yoki o'rtacha miqdordagi spirtli ichimliklarni iste'mol qilgan ayollar, aslida 13 yil davomida ichmaganlarga qaraganda ozroq vazn ortib, ortiqcha vazn olish xavfini kamaytirgan.

2. 

   Tez ovqat va qayta ishlangan ovqatlardan saqlaning. Ushbu oziq-ovqat mahsulotlarining aksariyati bo'sh kaloriya hisoblanadi. "Kalorisiz" ovqatlar deganda kaloriya miqdori (shakar va / yoki qattiq yog'lardan), ammo ozuqaviy qiymati kam yoki umuman bo'lmagan ovqatlar tushuniladi. Bundan tashqari, oq un va oq guruch kabi ko'plab qayta ishlangan va tozalangan oziq-ovqat mahsulotlarida B vitaminlari va boshqa foydali moddalar etishmayapti. Ko'pchilik trans-yog'larni yoki tozalangan shakarlarni o'z ichiga oladi (yuqori fruktoza makkajo'xori siropi deb o'ylang), bu juda zararli.
   • Ko'p miqdordagi bo'sh kaloriyalarni o'z ichiga olgan oziq-ovqat va ichimliklarga pirojnoe, kukilar, chiplar, donuts, sodali suv, energetik ichimliklar, sharbatlar, pishloq, pizza, muzqaymoq, pastırma kiradi. , kolbasa va sendvich. Ko'rib turganingizdek, bu yozda juda katta muammo!
   • Ba'zida bu oziq-ovqat yaxshi alternativaga ega. Masalan, oziq-ovqat do'konida kam yog'li sendvich va kam yog'li pishloq yoki shakarsiz ichimliklar sotib olishingiz mumkin. Oddiy konfet va soda kabi boshqa ovqatlar ham asosan bo'sh kaloriya hisoblanadi.
   • Qizil go'sht, sariyog 'va cho'chqa yog'i kabi hayvon yog'lari kabi to'yingan yog'lardan saqlaning.

3. 

   Menyuingizga yaxshi yog'larni qo'shing. Yomon yog'larni yaxshi yog'lar bilan almashtiring, ammo yaxshi yog'larni me'yorida saqlang. Mono to'yinmagan yog'lar tanadagi yog'ni, ayniqsa qorin bo'shlig'ini yoqish uchun yordam berishi isbotlangan. Shunday qilib, vazn yo'qotishda yordam berish uchun avakado, kalamata zaytun, zaytun moyi, bodom, yong'oq va zig'ir urug'lari kabi ovqatlarni qo'shing.
   • Yog 'bizning do'stimiz! Sog'lom yog'lar to'yinganlikni ta'minlaydi, istaklarni oldini oladi, bo'g'imlardagi og'riqlarni kamaytiradi, gormonlar ishlab chiqarishni kuchaytiradi va boshqa ko'p narsalarni!
   • Iloji bo'lsa, sog'lom ovqat iste'mol qilishga harakat qiling, masalan pishirish paytida sariyog 'o'rniga zaytun moyidan foydalanish yoki bir kraker o'rniga bir hovuch 10-12 bodom bilan snack.

4. 

   Yog'siz go'shtni tanlang. Go'sht - yozgi mangalda yoki ziyofatlarda mashhur taom. Yozda ozish uchun, odatda qizil go'sht va gamburger, sosiska, kolbasa va kabob kabi qayta ishlangan ovqatlar orasida bo'lmagan kam yog'li go'shtni tanlang. Yog'siz go'shtlarga kurka, tovuq, ariq go'shti yoki arzimagan go'sht kiradi.
   • Ovqat pishirish va eyishdan oldin terini yoki ko'rinadigan yog'larni olib tashlang.Bundan tashqari, tovuq go'shti yoki kurka kabi terilarsiz go'sht sotib olishingiz mumkin.
   • Qizil go'shtdan butunlay qutulishingiz shart emas, yaxshisini tanlang. Masalan, maydalangan mol go'shti yoki kurka go'shtini sotib olayotganda, 93% oriq yoki undan ko'prog'ini tanlang (ya'ni 7% dan kam yog '). Agar siz biftek tayyorlayotgan bo'lsangiz, mayin go'sht yoki qovurg'a kabi go'shtni tanlang.

5. 

   Baliqni menyuga qo'shing. Haftada kamida ikki marta baliq iste'mol qilishga harakat qiling. Baliq, ayniqsa losos, skumbriya va orkinos tarkibida omega-3 yog 'kislotalari mavjud bo'lib, ular organizm ishlab chiqara olmaydi. Omega-3 yog 'kislotalari sizning vazningizni yo'qotishda ham yordam beradi.
   • Baliq shuningdek oqsilni yaxshi manbaidir va agar siz yog'li go'sht o'rnini bosuvchi vositani qidirsangiz.

6. 

   Yog'siz sut mahsulotlarini tanlang. Kam yog'li sut mahsulotlari sizga to'yingan yog'ni iste'mol qilishni kamaytirishga yordam beradi, shuning uchun siz ozishingiz mumkin (chunki to'yingan yog 'vazn ortishiga hissa qo'shadi).
   • Yog 'miqdori 1% yoki undan kam bo'lgan sut va tvorogni sotib oling. Yog'siz yoki yog'siz yogurtni tanlang.
   • Pishloqlarni sotib olayotganda, kedar yoki parmesan kabi kam yog'li qattiq pishloqlarni tanlang. Yumshoq yoki ho'l pishloqlardan saqlaning.

7. 

   Ko'proq donli donlarni iste'mol qiling. Butun donlarga sog'lom vaznni saqlash uchun zarur bo'lgan tolalar va minerallar yuklanadi. G'alla donalari haqida gapirmaslik ham oshqozonni to'ldirishga va to'yinganlik hissini saqlashga yordam beradi.
   • Oq non o'rniga 100% bug'doy noni va makaron, oq guruch o'rniga jigarrang guruch iste'mol qiling.
   • Tug'ralgan jo'xori, an'anaviy uslubdagi jo'xori yoki o'ralgan jo'xori kabi jo'xori uni ko'proq iste'mol qiling.

8. 

   Ko'proq meva va sabzavotlarni iste'mol qiling. Bu to'yimli dietaning muhim tarkibiy qismlari. Sabzavotlar va mevalarda kaloriya miqdori past bo'lib, turli xil zarur vitaminlar, foydali moddalar va minerallarni beradi. Ko'p meva va sabzavotlarni iste'mol qilish kilogramm berishga yordam beradi va uzoq muddatda bu ham foydali, chunki tarkibida tolaning ko'pligi sizni ko'proq vaqt davomida to'ydiradi va ortiqcha ovqatlardan saqlanadi. Bundan tashqari, siz menyuga meva va sabzavotlarni osongina kiritishingiz mumkin, chunki yoz turli xil sabzavot va mevalarning mavsumi, ham mavjud, ham arzon.
   • To'qqiz yoshdan katta bolalar va kattalar har kuni 260 g - 350 g meva va 440 g - 520 g sabzavot iste'mol qilishlari kerak. Tavsiya etilgan porsiyani iste'mol qilganingizga ishonch hosil qilishning yaxshi usuli bu har bir taom bilan plastinkangizning uchdan ikki qismini yangi meva va sabzavotlar bilan to'ldirishdir.
   • Ovqatni boyitishga harakat qiling. Har bir taom rang-barang ekanligiga ishonch hosil qiling. Ovqatingizga baqlajon, lavlagi, bulg'or qalampiridan tortib karamgacha bo'lgan yangi taomlarni qo'shganingiz ma'qul. Ovqatning rangi yangi taomlarni ko'proq iste'mol qilishga yordam beradi, shu bilan birga taomni yanada mazali va jozibali ko'rinishga olib keladi!
   • Oziq-ovqat mahsulotlariga sabzavot va mevalarni qo'shib, kaloriyalarni kamaytirishning eng yaxshi usuli - sevimli ovqatlaringizdan zavqlanishda, bu sabzavotlarni ovqatlarga qo'shish yoki "yashirish". Tadqiqotchilar idishga butun sabzavot qo'shilishi (masalan, pishloq aralash makaronga karam karamini qo'shish) idishdan bir necha yuz kaloriya yo'qotishini aniqladilar. Sabzavotlar faqat idishning og'irligini oshiradi, ammo qo'shilgan kaloriya miqdori ahamiyatsiz.

9. 

   Ko'p miqdorda suv bo'lgan ovqatlarni iste'mol qiling. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, suvi yuqori bo'lgan ovqatlarni iste'mol qiladigan odamlar ko'pincha tana massasi indeksiga ega emaslar. Oziq-ovqat tarkibidagi suv miqdori sizni ko'proq vaqt davomida to'ydiradi, shuning uchun siz ozroq ovqatlanasiz. Eng ko'p suvga ega bo'lgan ovqatlar meva va sabzavotlar ekanligi ajablanarli emas. To'g'ri, eng ambitsiyali!
   • Tarvuz va qulupnayda taxminan 92% suv bor. Boshqa shirali mevalar - uzum, qovun va shaftoli. Shunga qaramay, ko'plab mevalar tarkibida shakar ko'pligini unutmang, shuning uchun har kuni iste'mol qiladigan meva miqdorini cheklashga harakat qiling.
   • Sabzavotlarga kelsak, bodring va marul eng ko'p suv tarkibiga ega, taxminan 96%. Qovoq, sholg'om va seldereyda taxminan 95% suv bor.

10. 

    Hidratlangan holda turing. Yoz davomida hidratlanish juda muhim. Jismoniy faollikning oshishi bilan birga yuqori harorat tanani terlashga olib keladi, bu esa ko'proq suv talab qiladi. Suv ozish uchun parhezda bo'lgan ayollarda vazn yo'qotilishini kuchaytirishi ko'rsatilgan. Suvni yo'qotishni qo'llab-quvvatlashdagi ta'sir mexanizmi haqida aniq ma'lumotga ega bo'lmasak-da, ichimlik suvi tanani yog'ni samarali ravishda yoqishi uchun etarli miqdordagi suvni energiya bilan ta'minlash va saqlashga yordam beradi. Siz kuniga tavsiya etilgan miqdordagi suvni ichishingiz kerak, yozda vazn yo'qotishni qo'llab-quvvatlash uchun erkaklar uchun 13 ta ichimlik va ayollar uchun 9 ta ichimlik. Agar siz suvni saqlab qolish qiyin bo'lsa, yozgi hayajonli g'oyalar bilan namlanib, oziqlanishga harakat qilishingiz mumkin:
    • Smoothini o'zingiz tayyorlang. Yarim porsiya yashil bargli sabzavotlarga (ismaloq yoki qayla kabi), yarim porsiya mevalarga (banan, rezavorlar, mango va boshqalar kabi) qo'shib, mukammal smuzelni tayyorlashingiz mumkin. boshqa ozuqa moddalari bilan boyitib oling (zig'ir urug'i, chia urug'i yoki bodom kabi), ustiga yana 240 ml suyuqlik quying (masalan, suv, 1% yog 'suti, bodom suti yoki soya suti) va aralashtiring. omil.
    • Uyda popsicles tayyorlashga harakat qiling. Uyda tayyorlangan popsicles - yozgi issiqda namlanib, salqinlashning ajoyib usuli. Siz kokteylni tayyorlashingiz mumkin, so'ngra popsicle qolipiga quying va bir kechada muzlatgichga qo'ying. Salqin va sog'lom popsicles tayyorlashning yana bir usuli - muzqaymoq qolipini yarim suv va yarim toza sharbat bilan to'ldirishdir (mevali kokteyllarni yoki har qanday "maydalangan" sharbatlarni ishlatmang. vazn yo'qotish bilan shakar yordam bermasligi kerak). Bir kechada muzlash uchun qoldiring.
    • Lazzatli ichimlik tayyorlang. Ichimlik suvingizga lazzatlar qo'shish, oq suv ichishni yoqtirmasangiz, ko'proq suv ichishga yordam beradigan ajoyib usuldir. Suvga tug'ralgan yangi mevalarni solib, kamida 30 daqiqa davomida namlashingiz mumkin, bu suvga yoqimli ta'm qo'shadi. Limon, qulupnay - kivi va bodring - limon kabi eng mashhur kombinatsiyalangan lazzatlarning ba'zilari.
    reklama

4-dan 3-usul: Ovqatlanish odatlarining o'zgarishi

1. 

   Sekin ovqatlaning. Ko'pchilik to'yganligini anglamasdan oldin juda tez, juda ko'p ovqat va juda ko'p kaloriya iste'mol qiladilar. Sizning miyangiz to'yni his qilish uchun 20 daqiqagacha vaqt oladi, ya'ni ovqatlanishni sekinlashtirishingiz kerak, shunda miyangiz tanangizga to'yganingizni aytishga vaqt topadi. Va to'yganingizda, ozroq ovqat eyishingiz yoki ovqatni to'xtatishingiz kerak.
   • Aqlli ovqatlanish - ko'p odamlar sog'lom vaznni saqlash uchun ishlatadigan taktika. Bu erda oddiy narsa siz och bo'lganingizda ovqatlanasiz va to'yganda to'xtaysiz. Vaqtingiz etarli bo'lsa, miyangiz to'yganda sizga xabar beradi. Bundan tashqari, siz haqiqiy ochlik va zerikish / odat / hissiy ochlikni farqlashingiz kerak.
   • Agar ovqatdan so'ng to'yib ketmasangiz, biroz kuting. Ovqatlanish yoki ichish paytida chiqarilgan miya kimyoviy moddalari to'yinganlik tuyg'usini etkazish uchun vaqt talab etadi. Ushbu kimyoviy moddalar ko'tarilganda, sizning ochligingiz tarqaladi; Shu sababli ovqatlanishdan keyin va keyingi yordamingizni izlashdan oldin bir lahzaga to'xtashingiz kerak.

2. 

   Ovqatlanish paytida qulay muhit yarating. Vilkalar va vilkalardan foydalaning va ovqatlanayotganda stolga o'tiring. Oziq-ovqatlarni yig'ish uchun qo'llaringiz bilan bir martada ko'proq ovqat olib ketishingizni anglatadi aloqa. Ovqatlanish paytida televizorni yoki chalg'itadigan narsalarni yoqmang. Televizorni tomosha qilish paytida ovqat iste'mol qiladigan odamlar ko'proq nima qilishlariga e'tibor berishadi, chunki ular nima qilayotganlariga va ovqatlanish miqdoriga e'tibor bermaydilar.
   • Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, odamlar katta qoshiqqa qaraganda kichik qoshiq bilan ozroq ovqatlanadilar. Yana bir yaxshi g'oya - ovqatni to'yinganroq qilib, aqlingizni aldash uchun kichikroq idishda saqlash.

3. 

   Qachonki to'ysa, ovqat eyishni to'xtating. To'ygandan keyin ovqatni to'xtating va idish-tovoqlaringizni va peçetelerinizi plastinkangizga qo'ying, ishingiz tugaganligini bildiradi. Shuningdek, u o'zingizga va atrofingizdagilarga ovqat yemayotganligingiz to'g'risida signal beradi.
   • Shuni unutmangki, to‘yganingizda ovqatni tugatishingiz shart emas. To'liqlik va qoniqish hissi to'ldirishdan farq qiladi. Siz faqat taxminan 80% to'liq ovqatlanishingiz kerak. Ovqatlangandan keyin hech kim xafa bo'lishni va xafa bo'lishni xohlamaydi.

4. 

   Ovqatlanganda suv iching. Ko'p hollarda biz ochlikka chanqoqlik tuyg'usini yanglishamiz, natijada kerak bo'lmagan paytda ovqatlanasiz.Gidratlangan holda, siz ozroq ochlikni his qilasiz va bu shuningdek teringizni engillashishiga va sochlaringizni silliqlashiga yordam beradi. Ovqatlanish paytida vaqti-vaqti bilan suvdan qultum ichib, hazm qilish va toliqish his eting.
   • Agar chindan ham och ekanligingizga ishonchingiz komil bo'lmasa, katta stakan suv ichishga harakat qiling va bir necha daqiqa kuting. Agar siz endi ochlikni his qilmasangiz, aslida ovqat emas, balki suv kerak bo'lishi mumkin.

5. 

   Tashqarida ovqatlanishni nazorat qiling. Yozda restoranga borish yoki birovning uyida ovqatlanish juda qiyin bo'lgan bo'lishi mumkin. Siz ovqat iste'mol qilmoqchisiz, lekin noo'rin ovqatlarni iste'mol qilishni xohlamaysiz va taraqqiyotingizni orqaga qaytarish xavfi mavjud.
   • Tashqarida va ortiqcha ovqatlardan saqlanish uchun, borishdan oldin uyda bir nechta foydali gazaklarni iste'mol qiling. Bir nechta sabzi yoki olma sinab ko'ring. Restoranda yoki ziyofatda ovqatni tanlayotganda, aperatifler ochlikni to'xtata oladi va sizni hushyor tutadi.
   • Ovqatlanishni boshlashdan oldin, olib ketiladigan qutini so'rang va ovqatlanmagan narsalarni qutiga soling. Agar siz do'stingizning uyida ovqatlansangiz, faqat to'yguncha ovqatlaning va to'liq idishni to'ldirishdan saqlaning; "to'la oshqozon, ko'zlar" ni unutmang!
   • Sog'lom oziq-ovqat sifatida yashiringan, yog'i yuqori bo'lgan ovqatlardan ehtiyot bo'ling. Ko'plab salatlar yuqori yog'li, yuqori kaloriyali souslar bilan ta'minlanadi. Sizning "sog'lom ko'rinadigan" salatingiz boy sousga botirilsa, sendvich kabi kaloriya miqdorini o'z ichiga olishi mumkin. Bekon va pishloq kabi yuqori kaloriyali ovqatlar bilan ham ehtiyot bo'lishingiz kerak.
   reklama

4 ning 4-usuli: Muntazam ravishda mashq qiling

1. 

   Jismoniy faollikni kunlik jadvalingizga kiriting. Parhez o'zgarishi va kaloriyalarni kamaytirish ko'pincha jismoniy faoliyatga qaraganda kuchli vazn yo'qotish ta'siriga ega, ammo jismoniy faollik (shu jumladan kundalik mashqlar) vazn yo'qotishda va saqlashda muhim rol o'ynaydi yana vazn orttirishdan saqlaning. Jismoniy faollik uchun kuniga kamida 30 daqiqa vaqt ajratishga harakat qiling. Ushbu mashqlarning barchasini, shu jumladan kuch mashqlarini yozib oling.
   • Jismoniy faollik nafaqat vazn yo'qotish uchun zarur, balki yurak xastaligi, qon bosimi va diabetning II turi kabi bir qator kasalliklarning oldini olishga yordam beradi. Bundan tashqari, hatto ruhiy tushkunlik va xavotirda ham, kasallik alomatlarini engillashtiradigan jismoniy faollik tufayli siz yozda zavqlanishingiz mumkin.

2. 

   Aerobik mashqlarni bajaring. O'rtacha intensivlikdagi aerob mashqlari uchun haftasiga 150 daqiqa yoki yuqori intensiv mashqlar uchun 75 daqiqa ajrating. E'tibor bering, ular faqat umumiy qo'llanma uchun mo'ljallangan; Og'irlikni yo'qotish va vaznni saqlash uchun zarur bo'lgan jismoniy mashqlar miqdori ushbu holatga bog'liq. Agar siz hali ham sog'lom ovqatlanishni boshdan kechirsangiz va hech qanday natija ko'rmasangiz, haftada 0,5 kg dan 1 kg gacha vazn yo'qotilguncha aerobik faollikni oshirishni o'ylab ko'ring.
   • O'rtacha intensiv mashqlar shuni anglatadiki, siz yurak urish tezligi oshib, nafas olish kuchliroq bo'lishiga qaramay, siz jismoniy mashqlar paytida hali ham gaplasha olasiz. O'rtacha intensiv mashqlar tez yurish (15 daqiqada (1,6 km) da, ochiq havoda engil ishlarni bajarish (daraxtlarni qirib tashlash, belkurak, o'tlarni kesish), sekin velosipedda yurish bo'lishi mumkin. , va boshqalar ...
   • Kuchli jismoniy mashqlar deganda, mashq paytida gaplasha olmaysiz, chunki siz nafas ololmayapsiz. Yuqori intensiv mashqlar yugurish, suzish, arqondan sakrash, velosipedda tez yurish yoki tepalikka qadam bosish, futbol, ​​basketbol yoki regbi kabi raqobatbardosh sport turlari bilan shug'ullanishni o'z ichiga olishi mumkin.

3. 

   Mushaklaringizni kuchaytiring. Kuchni kuchaytiradigan mashqlar, shuningdek, vazn yo'qotish va mushak va suyak massasining yo'qolishini oldini olish uchun juda muhimdir. Quvvat mashqlari og'ir qutilarni ko'tarish yoki bog'da og'ir ishlarni bajarish kabi kundalik mashg'ulotlar orqali amalga oshirilishi mumkin. Push-uplar, kroniklar va tekis taxtalarning holati, shuningdek, hech qanday maxsus jihozlar va atrof-muhitni talab qilmaydigan, aksincha tanangizning og'irligini kuch sifatida ishlatadigan ajoyib mashqdir. Quvvat mashqlari uchun siz og'irlik mashinasini yoki sport zalida og'irlik mashqlarini ham ishlatishingiz mumkin. Kuch mashqlarini bajarishda barcha mushak guruhlariga e'tiboringizni qaratganingizga ishonch hosil qiling.
   • Agar siz kuchingizni oshirmoqchi bo'lsangiz, lekin butun tanangizning mushaklarini qanday qilib qurishni bilmasangiz, shaxsiy murabbiyni topishingiz mumkin. Sizning murabbiyingiz sizga barcha mushak guruhlarini kuchaytirish uchun mashqlarning har xil turlarini o'rgatadi. Qo'shimcha xarajat bo'lishiga qaramay, bu sizga to'g'ri yo'l va to'g'ri pozitsiyada ko'rsatma berilishini ta'minlaydi, bu jarohatlanish xavfini kamaytirishga yordam beradi.

4. 

   
   
   Sport zaliga borishni o'ylab ko'ring. Yozda faol bo'lishning ajoyib usuli - sport zaliga borish. Ba'zi sport zallarida talabalar uchun yoshlar o'rtasida harakatlanishni rag'batlantirish uchun maxsus dasturlar mavjud. Shuningdek, yozda band bo'lganlar va shahar tashqarisida bo'lganlarni sport zaliga qaytishga undash uchun boshqa yozgi maxsus sovg'alar yoki chegirmalar mavjud. Siz yashaydigan joy yaqinida sport zali topishga harakat qiling. Sport zali juda uzoq bo'lsa, siz muntazam ravishda jismoniy mashqlar qilishga borishni xohlamasligingiz mumkin.
   • Sport zallarida ham o'z murabbiyi bor; siz ulardan maslahat so'rab, rahbarlik yollashingiz mumkin. Ba'zi sport zallarida o'quv mashg'ulotlari mavjud bo'lib, ular sizning mashg'ulotingizni yanada boyitadi va turli xil mushak guruhlariga ta'sir qiladi. Ko'p odamlar amaliy mashg'ulotlarda qatnashish uchun ko'proq g'ayratli ekanliklarini aniqlaydilar. Sport zalining yana bir afzalligi shundaki, siz yangi do'stlar orttirishingiz mumkin!
   • Agar siz sport zallarini va o'zingizning shaxsiy murabbiyingizni yoqtirmasangiz, raqs, aerobik va shunga o'xshash fitness guruhlariga qo'shilishni o'ylang.

5. 

   
   
   Uyda mashq qiling. Siz kun bo'yi sport zaliga bormasdan ko'proq mashq qilish uchun uyda bo'sh vaqtingizdan foydalanishingiz mumkin. Bugungi kunda Internetda ko'plab o'quv qo'llanmalari mavjud. 10 daqiqalik kardiyodan kestirib, son va oyoq mashqlariga qadar bir qator mashqlarni tanlash mumkin, hatto o'z uyingizda bir soat davom etadigan yoga mashg'ulotlariga qo'shilishingiz mumkin.
   • Sport zaliga kira olmaydiganlar, sport klubiga a'zo bo'lganlar yoki ko'p odamlar oldida mashq qilishdan qo'rqadiganlar uchun uyda mashg'ulotlar o'tkazish juda yaxshi. Uyda mashq qilish dasturi sizga uyda qulay va shaxsiy makonda qiziqarli va sifatli mashqlarni taqdim etadi.
   • Ammo, agar siz video-ko'rsatmalarga rioya qilsangiz, faqat qo'lingizdan kelganicha mashq qilishni unutmang va o'z holatingizni saqlashga harakat qiling. Agar siz jarohat olgan bo'lsangiz, sizga yordam beradigan hech kim yo'q, shuning uchun ko'rsatma videosiga muvofiq harakatlarni bajarishda juda ehtiyot bo'ling. Ideal holda siz videoni tomosha qilishingiz yoki butun qismini o'qishingiz kerak oldin Jismoniy mashqlar siz uchun qulay va xavfsiz ekanligiga ishonch hosil qilish uchun mashq qilishni boshlang.

6. 

   
   
   Tashqariga chiqing. Sport zalida mashq qilish faollashish va yozgi jismoniy mashg'ulotlarda qatnashishning yagona usuli emas. Yoz odatda go'zal kunlarga ega, shuning uchun siz tashqariga chiqish va faol bo'lish uchun juda ko'p imkoniyatlarga egasiz. Shunday qilib, siz ham yozdan zavqlanib, ham ozish uchun sport bilan shug'ullanishingiz mumkin! Yoz davomida siz bahramand bo'lishingiz mumkin bo'lgan ba'zi ajoyib tashqi makon tadbirlari:
   • Har doim harakatlaning. Siz tanangizni harakatga keltirishingiz kerak. Agar sizning ishingiz tez-tez bitta joyda o'tirishni o'z ichiga olsa, siz zinapoyalarga chiqish, avtoulovlarni biroz ko'proq qo'yishga va yurish tanaffuslaridan foydalanishga ustuvor ahamiyat berishga e'tibor berishingiz kerak.
   • Sport bilan shug'ullaning. Yozgi sport jamoasiga qo'shiling yoki do'stlaringizni futbol, ​​voleybol, basketbol va boshqa sport turlari bilan shug'ullanishga taklif qiling.
   • Tez yurish yoki yugurish uchun boring. Uyingiz yaqinida ko'cha yoki go'zal ko'rinishga ega joylarni yurakdan sog'lom mashqlar uchun toping.
   • Velosiped haydash. Toza havodan zavqlanib oyoqlaringizni mashq qilish uchun velosiped yo'llarini, bog'larni yoki oson velosiped yo'llarini toping.
   reklama

Maslahat

• Bilingki, siz uni boshqara olmaydigan holatlar mavjud. Ba'zida kechasi juda to'yib ovqat eyishingiz mumkin. Bir kunni plyajda juda ko'p sharbatlar va chiplar bilan o'tkazadigan paytlar mavjud. Bir qadam tashlab qo'ysangiz xafa bo'lmang. Ertaga har doim yangi kun bo'lib, siz o'z yo'lingizga qaytishingiz kerak!

Ogohlantirish

• Har qanday vazn yo'qotish dasturini, shu jumladan parhez va jismoniy mashqlar o'zgarishini boshlashdan oldin har doim shifokoringiz bilan maslahatlashing. Shifokoringiz bilan muntazam aloqada bo'lib turing, shunda ular sizning taraqqiyotingizni kuzatishi va sog'lig'ingizga ishonch hosil qilishi mumkin.