Tarkib

• Qadamlar
• Maslahat

Har bir ommaviy axborot vositasida juda ko'p turli xil maslahatlar mavjud bo'lganda, sizga vazn yo'qotishni boshlash qiyin bo'lishi mumkin. Yaxshiyamki, yog'ni yo'qotish uchun sizga qimmat parhez va yordam vositalarini sotib olishning hojati yo'q. Siz tanangizning ehtiyojlariga mos keladigan reja tuzishingiz va ingichka bo'lishga intilishingiz kerak. To'g'ri eshitiladi, to'g'rimi?

Qadamlar

3-usulning 1-usuli: Yangi parhez bilan yog'ni yo'qotishni boshlang

1. 

   Tanangiz uchun kerakli miqdordagi oqsil va yog'ni oling. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, tovuq go'shti yoki yog'siz mol go'shti oqsili va baliq, avakado va yong'oq tarkibidagi foydali yog'lar yog 'yoqilishini tezlashtiradi. Qayta ishlanmagan va yuqtirilmagan o'sish gormoni mahsulotlaridan oqsil va yog'larni tanlang.
   • Sut mahsulotlari tarkibidagi oqsil va yog'ni olishdan saqlaning, chunki tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, sut mahsulotlari ko'proq yog'ni ko'paytiradi.
   • Pishirganda kolza va sariyog 'o'rniga zaytun moyi va uzum urug'ini tanlang.

2. 

   
   
   Ko'p suv iching. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, mo'l-ko'l suv ichish organizmdagi metabolizmni kuchaytiradi va yog'ni kamaytirishga yordam beradi. Siz kuniga kamida 8 stakan suv ichishingiz kerak.
   • Spirtli ichimliklar, gazlangan ichimliklar (shu jumladan, parhez uchun) va kofe o'rniga ko'p suyuqlik ichishni odat qiling.
   • Har kuni ertalab uyg'onganingizda va nonushta oldidan bir stakan suv ichishingiz kerak.

3. 

   
   
   Nonushta qilmang. Kuningizni to'yimli nonushta bilan boshlash kun bo'yi sog'lom ovqatlanish uchun qadam bo'ladi. Nonushta qilsangiz, siz tanangizga bo'lgan ehtiyojdan ko'proq ovqatlanishga moyil bo'lasiz yoki to'yimli parhezni iste'mol qilish qarorini yo'qotasiz.
   • Proteinli va tolaga boy nonushta sizni ko'proq vaqt davomida to'ydiradi. Shuning uchun, sabzavotlar, tuxumlar va mevali smetinlar nonushta uchun ajoyib imkoniyatlardir.
   • Ertalab shirinliklardan saqlaning. Ushbu ovqatlar nafaqat ko'proq shakar olishingizga yordam beradi va tanangiz uchun foydali moddalar bilan ta'minlanmaydi, shunda siz tezda ochlikni his qilasiz. Bundan tashqari, bu sizning dietangizga salbiy ta'sir qiladi.

4. 

   
   
   Ko'proq tola qo'shing. Meva, sabzavot va don tarkibida mavjud bo'lgan eruvchan tolalar tanadagi insulin miqdorini kamaytirishga yordam beradi va shu bilan yog 'yoqilishiga yordam beradi. Har ovqatda ko'proq tolani iste'mol qilish ham sizni tezroq to'ldiradi, shuning uchun yuqori kaloriyali ovqatlarga bo'lgan ishtiyoqingiz kamayadi.
   • Ratsioningizda ko'proq meva va sabzavotlarni qo'shing. Olma, gilos, apelsin, brokkoli, ismaloq, qal'a va shirin kartoshka kabi yangi sabzavot va mevalarda ko'plab tolalar mavjud.
   • To'liq donalarni o'tkazib yubormang. Tez tayyorlanadigan ovqatlar o'rniga butun donli jo'xori uni eyishga harakat qiling va oqartirilgan don o'rniga bug'doyni tanlang. Quinoa - bu sizning dietangizga qo'shishingiz mumkin bo'lgan mazali bug'doy.
   • Meva sharbatini ichmang. Shakar mevada juda ko'p, agar tola bilan olinadigan bo'lsa, u tanaga juda foydali bo'ladi. Biroq, mevalarni suvga bosganda, shakar siqilib, tola yo'qoladi, shuning uchun siz faqat shu shakarni yuklaysiz.

5. 

   Oziq moddalari kam bo'lgan ovqatlarni iste'mol qilmang. Bu juda sodda, ammo hamma ham buni uddalay olmaydi. Ba'zi ovqatlar ko'p kaloriya beradi, ammo tanangiz uchun zarur bo'lgan ozuqa moddalari va tolalarni o'z ichiga olmaydi. Shuning uchun, tanaga yuklanganda, ular osonlikcha ortiqcha yog'ga aylanadi. Ortiqcha yog'ni kamaytirish uchun birinchi qadam bu quyidagi ovqatlarni iste'mol qilishni to'xtatishdir:
   • Oziq-ovqat tarkibida shakar ko'p. Alkogolsiz ichimliklar, pishirilgan mahsulotlar va shakarlamalar ko'proq yog 'to'planishiga olib kelishi mumkin. Shakarlangan taomlarni iste'mol qilishni to'xtatishning birinchi haftasida yog'ning sezilarli darajada kamayganligini ko'rishingiz kerak.
   • Oq un. Non, xamir ovqatlar, makaron va boshqa ba'zi mahsulotlar kabi qayta ishlangan oq un mahsulotlarini yo'q qilish kerak.
   • Qovurilgan idishlar. Ovqatni qovurish jarayoni o'ziga xos ozuqaviy moddalarni yo'qotadi va yog 'miqdorini oshiradi. Qovurilgan kartoshka, qovurilgan tovuq go'shti va boshqa qovurilgan narsalarni kamaytiring. Tez ovqatlanish ham ushbu toifaga kiradi.
   • Sanoat tomonidan qayta ishlangan oziq-ovqat va go'sht. Pechene, oldindan qadoqlangan ovqatlar, bekon va jambon ularni tayyorlash uchun konservantlardan yoki kimyoviy moddalardan foydalanadi, shuning uchun ular sog'liq uchun foydali emas. Ushbu oziq-ovqat tarkibida juda ko'p kaloriya bor, lekin etarli miqdorda ozuqa moddalarini etkazib bermaydi, shuning uchun siz ozishni istasangiz, darhol ushbu ovqatlardan voz keching.
   reklama

3-dan 2-usul: Og'irlikni yo'qotish uchun mashq

1. 

   Qarshilik mashqlarini bajaring. Quvvat mashqlari sizning vazningizni kamaytirishga yordam beradigan mushaklarni kuchaytiradi va metabolizmni kuchaytiradi. Agar siz ushbu mashqlarga yangi tanish bo'lsangiz, sport zaliga boring va yangi boshlanuvchilar uchun ularni qanday bajarishni o'rgatishingizni murabbiydan so'rang. Bundan tashqari, siz quyidagilarga e'tibor qaratishingiz kerak:
   • Har bir mushak guruhi uchun alohida mashq qiling. Ortiqcha yog'ni yo'qotish uchun qo'llar, orqa, ko'krak, qorin va oyoqlar uchun mashq bajarish kerak.
   • Ko'tarishingiz mumkin bo'lgan eng og'ir vaznni tanlang. 2 kg ko'tarish mushaklaringiz rivojlanishi uchun etarli emas. Shuning uchun ko'p terlash va mashqlar oxirida nafas olish uchun eng og'ir mashqni tanlang.
   • Ortiqcha qilmang. Jismoniy mashqlar orasida dam olish kunlarini birlashtiring va ketma-ket ikki kun davomida bir xil mushak guruhini ishlamang, chunki sizning mushaklaringiz tonish uchun mashqlaringizdan tiklanish uchun vaqt kerak.

2. 

   Kardio kardiologik mashqlar. Qarshilik va yurak-qon tomir mashqlarini birlashtirish muvaffaqiyatli vazn yo'qotishning kalitidir. Kardio yurakning nasos samaradorligini oshirishga yordam beradi va ko'proq kaloriya sarflashga yordam beradi. Jismoniy mashqlar rejimiga rioya qilish uchun motivatsiya olish uchun o'zingiz yoqtirgan mashqni tanlang.
   • Velosipedda suzish, suzish va yugurish yuraklar uchun foydali mashqlardir. Siz ularni birlashtirishingiz yoki ushbu tadbirlardan birini kuniga 30 daqiqa va haftaning 4 kunida qilishingiz kerak.
   • Do'stingiz bilan mashq qiling. Ba'zan sherik bilan mashq qilish mashg'ulot paytida charchoqni unutib qo'yadi. Haftada bir necha marta birgalikda mashq qilishni rejalashtirish uchun o'xshash maqsadlar va turtki bo'lgan do'stingizni toping.

3. 

   Faolroq bo'lish yo'llarini toping. Biz kaloriyalarni nafaqat jismoniy mashqlar paytida, balki kundalik mashg'ulotlar orqali yoqamiz. Ko'proq jismoniy mashqlar bilan shug'ullanish har kuni energiyani yoqishda farq qiladi. Faolroq bo'lish uchun quyidagi maslahatlarni sinab ko'ring, ayniqsa ko'p o'tirishga to'g'ri kelsa:
   • Zinadan o'ting. Bu eski maslahat, ammo baribir juda samarali. Liftdan foydalanish o'rniga, zinapoyadan o'ting. Uydan yoki ofisdan chiqib ketayotganda zinapoyadan foydalanishingiz kerak.
   • Tushlik tanaffusida sayr qiling. Tushlik sotib olish uchun ofisdan chiqib ketayotgan bo'lsa ham, o'rnidan turing va piyoda yuring.
   • Sevgilisi yoki do'sti bilan kechki sayrga boring. Kechki ovqatdan keyin yurish nafaqat ovqat hazm qilish, balki kaloriyalarni yoqish uchun ham yordam beradi.
   • Yurish, velosipedda yurish yoki jamoat transportida qatnashish. Avtoulovda haydash kabi faol bo'lish shart emas, chunki avval uni olish uchun piyoda yurish kerak.
   reklama

3-dan 3-usul: Og'irlikni yo'qotish uchun o'zingizni turtki

1. 

   Doktoringiz bilan maslahatlashing. Og'irlikni yo'qotish rejasini boshlashdan oldin, sog'lig'ingiz uchun qanday qilib vazn yo'qotish haqida maslahat olish uchun shifokoringizga murojaat qilishingiz kerak. O'zingizni ishonchli va qulay his qilishingizga yordam beradigan bo'lsa, vaznni yo'qotish yaxshi narsa, ammo siz semiz, ozg'in yoki ingichka bo'lsak ham sog'lom bo'lishimiz kerakligini bilishingiz kerak.
   • Og'irlikni yo'qotish sizning sog'lig'ingizga salbiy ta'sir ko'rsatmasligiga ishonch hosil qiling.
   • Tana massasi indeksini (BMI) tekshirib ko'ring, vazn yo'qotish sog'lig'ingizga qanday ta'sir qiladi.

2. 

   Maqsadlarni belgilang. Maqsadlarni belgilash uchun shifokor tavsiyalaridan foydalaning va tanangizni tushunib oling. Bu sizga kelgusi 6 oy davomida saqlash uchun vazn yo'qotish rejasini tuzishda yordam beradi. G'ayratli bo'lish uchun vazn yo'qotish paytida erishishingiz kerak bo'lgan muhim bosqichni belgilang.
   • Agar siz o'rtacha vaznga ega bo'lsangiz, haftasiga 0,5 - 1 kg yo'qotishni maqsad qiling. Ko'proq narsani yo'qotishga urinish sog'lig'ingizga ta'sir qiladi.
   • Maqsadli va erishish mumkin bo'lgan maqsadlarni qo'ying. Qisqa vaqt ichida tezda ozishga harakat qilish yoki xaqiqiy bo'lmagan maqsadlarni belgilash sizni xayolingizga keltirmaydi.

3. 

   O'zingizga va'da bering. Og'irlikni yo'qotish juda ko'p vaqt, kuch va qiyin tanlovni talab qiladi. Sizga yoqadigan ovqatlaringiz o'g'irlanib ketganday tuyuladigan yoki mashg'ulotlaringizdan charchagan vaqt keladi. Aniqlik muvaffaqiyatli vazn yo'qotishning muhim omilidir. Bu holda siz yana vazn orttirishingiz mumkin bo'lgan eski odatlarga qaytasiz.
   • Sizning tanangiz haqida ijobiy o'ylab ko'ring. Atrofdagi dunyoni boshdan kechirish uchun o'zingizni sog'lom, baquvvat odam sifatida ko'ring. Vujudingizni sevish, unga g'amxo'rlik qilish uchun sizni ko'proq turtki beradi.
   • Boshqa tomondan, agar siz tanangiz yo'qligi sababli o'zingizni etakchilikni past baholasangiz, o'zingizga g'amxo'rlik qilish va vazn yo'qotishga e'tibor qaratish haqida qaror qabul qilish qiyin bo'lishini xohlaysiz.
   reklama

Maslahat

• Mashg'ulot jarayonidan qat'i nazar, iltimos, qo'lingizdan kelganicha harakat qiling va har doim ijobiy fikrlang. Agar buni to'liq ongingiz bilan qilsangiz, imkonsiz narsa yo'q.
• Mushaklar qancha ko'p ishqalansa, yog 'tezroq yoqiladi!
• Jismoniy mashqlar va ovqatlanishning rivojlanishini kuzatish uchun dasturni yuklab olishingiz mumkin.
• 10 daqiqa davomida arqondan sakrash ham yurak uchun yaxshi mashq yoki isinishdir.
• O'z tanangizni seving, juda qattiq mashq qiling yoki juda qattiq dietaga o'ting. Maqsadingizga doimo erishganingizdan so'ng, o'zingizni mukofotlang yoki bir oz dam oling. Bu ham o'zingizni rag'batlantirishning bir usuli.
• Ovqatlanish tartibini nazorat qilishni va sog'lom turmush tarzidan xabardor bo'lishni o'rganing. Esingizda bo'lsin, bu sizning manfaatingiz uchun. Agar siz nazorat qilsangiz va yaxshi his qilsangiz, mukofotlarga ega bo'lasiz.