Qanday qilib tezda oyoqlarni ingichka qilish kerak (fotosuratlar bilan) - Maslahatlar

Video: UYDA OYOQ OZISHI UCHUN MASHQLAR KUNIGA 5 DAQIQA

Tarkib

Qadamlar
Maslahat
Ogohlantirish

Sizningcha oyoqlaringiz juda semiz deb o'ylaysizmi? Yoki shortik, tayt yoki bikinida ajoyib oyoqlarga ega bo'lishni xohlaysizmi? Agar siz qattiq mashq qilsangiz va oqilona parhezga ega bo'lsangiz, bu butunlay mumkin! Bilishingiz kerakki, siz sonlaringizda "shunchaki" vazn yo'qotishingiz mumkin emas, balki butun vujudingiz, ammo qat'iyat va harakatlaringiz o'z samarasini beradi.

Qadamlar

5-qismning 1-qismi: Oddiy va odatiy odatlardan boshlang

Mushaklaringizni isitish uchun 5-10 daqiqa piyoda yuring.
Har bir mushakni kamida 1 daqiqa davomida boshlang.
Taxminan 15 daqiqa davomida yumshoq harakat qiling. Shuningdek, arqonni 10-15 daqiqaga sakrab isinishingiz mumkin, shunchaki uning to'g'ri bajarilganligiga ishonch hosil qiling.
Dumba tepish, shuningdek dumba tepish yoki orqa tepish deb ham ataladi. Oyoq boshiga kamida 50 marta bajaring. Bu qiyin tuyuladi, lekin haqiqat bu siz o'ylaganchalik emas!
Sonning balandligi bilan yugurish (yugurish paytida tizzalarni belning balandligiga ko'tarish).
Taxminan 5-7 daqiqa yurish oson.
Squats va rulonli oyoq mashqlarini bajaring.
- Oyoq biqinlari oyoqlaringizni elkangizning kengligidan ochib, keyin o'tirish kabi oddiy, shunda oyoqlaringiz va sonlaringiz oyoqlaringizga to'g'ri burchak ostida bo'ladi.
- Oyoqlarni siljitish mashqlari erga yotish, bir oyog'ini yuqoriga ko'tarish va keyin dumaloq harakatlar bilan bajarish orqali amalga oshiriladi.
Vujudingizni bo'shatish uchun mushaklaringizni cho'zing yoki kamida 5 daqiqa yumshoq piyoda yuring.
Mumkin bo'lgan taqdirda yugurishga o'ting! Va ko'p miqdorda suv ichishga harakat qiling. reklama

5-qismning 2-qismi: Uyda qilishingiz mumkin bo'lgan boshqa oyoq mashqlari

Velosiped haydash. Velosiped - bu yog 'yoqish va mushaklarni kuchaytirishga yordam beradigan samarali usuldir. Ba'zi hisob-kitoblarga ko'ra, agar sizning vazningiz 59 kg bo'lsa, tezligingizga qarab har bir joyda soatiga 325-550 kaloriya sarflashingiz mumkin. Shunday qilib, velosiped vazn yo'qotish uchun samarali usuldir. Velosiped bilan nozik oyoqlarni olishning bir necha yo'li mavjud:
- Haydash o'rniga velosiped haydash. U erda haydash o'rniga velosipedda oziq-ovqat do'koniga boring. Jamoat transportiga chiqish o'rniga velosipedda harakatlaning. Taxminan 18 km / soat tezlik bilan velosipedda harakatlanayotganda, siz vazningizga qarab soatiga 275-450 kaloriya sarflashingiz mumkin.
- Uyda yoki sport zalida velosipedda boring. Bu sizning vazningizga qarab soatiga 350-450 kaloriya miqdorida kuyishga yordam beradigan yumshoq mashq.
- Amaliyot darsiga yoziling Yigirmoq (yopiq velosiped amaliyoti). Yopiq velosiped mashg'ulotlari odatda juda qimmatga tushadi, ammo siz erishgan narsalar to'liq pulga arziydi. Ushbu mashq qilish usuli juda ko'p kaloriyalarni sarflashga yordam beradi, agar siz jiddiy mashq qilsangiz, vazni 66 kg bo'lgan odam soatiga 750-1000 kaloriya yoqishi mumkin. Boshqa tomondan, siz ushbu mashqni juda monoton deb topishingiz mumkin, shuning uchun eng yaxshi natijalarga erishish uchun qo'lingizdan kelganicha harakat qilishingiz kerak.
Pilat (mat mashqlari) ham oyoqlarini tonlamoqchi bo'lganlar uchun imkoniyatdir. Pilates qorin va oyoqlarning ohangini chiqarishga yordam beradi, shuning uchun pilates sizga nozik oyoqlarda yordam beradigan eng yaxshi tanlovdir. Pilates velosipedda o'ynash kabi ko'p kaloriyalarni yoqmaydi, ammo ularni bajarish osonroq. Bundan tashqari, agar siz gavjum joylarda mashq qilishdan qo'rqsangiz, mashq darslariga borish o'rniga o'quv DVD-ni topishingiz va uyda mashq qilishingiz mumkin.
Oyoq rulosini bajaring. Oyoqlarni siljitish mashqlari sodda va samarali bo'lib, ularni yana uyda osongina bajarishingiz mumkin. Garchi u yigiruv mashqlari singari unchalik samarali bo'lmasa-da, baribir yo'qdan yaxshiroqdir.
- Qo'llab-quvvatlash va muvozanat uchun o'ng tomoningizda yotib, chap qo'lingizni oldingizda erga qo'ying. Chap oyoqni kestirib, balandlikka ko'taring. Tasavvur qiling, sizning oyoqlaringiz aylana qutichada, bu aylananing ichki qismida sizning oyoqlaringiz yordamida oyoqlaringiz yuqoriga, pastga ko'tariladi va aylana bo'ylab aylanadi. 50-100 dumaloqni bajaring, so'ng oyoqlarini almashtiring va xuddi shunday qiling.
Squats qiling. Squat mashqlari juda ko'p qirrali. Siz bir xil asoslarga ega bo'lgan turli xil chayqalishlar qilishingiz mumkin va sizga har xil natijalar beradi. Squats paytida to'g'ri texnikani qo'llash juda muhimdir.
- Mashqlarni mashq qiling Asosiy cho'ktirish.
  - Oyoqlaringizni elkangizning kengligida, sonlaringizni sekin pastga tushiring, tizzalaringizni egib, qo'llaringizni oldinga qarab turing.
  - Orqangizni ozgina egib oling, lekin tanangizning yuqori qismini to'g'ri tuting.
  - Buzoqlaringizni mahkam ushlab, kestirib, iloji boricha pastga tushiring.
  - Badaningizni ko'tarish uchun oyoqlaringiz va kestirib, lekin orqangizdan foydalanmasdan chuqur nafas oling. Har safar 3 marta 20 marta takrorlang.
- Amaliyot Belgiya cho'ktirish dumbbell yoki boshqa og'ir narsalar bilan.
  - Ikkala qo'lingiz bilan dumbbell yoki og'ir narsalarni ko'kragingiz oldida ushlang.
  - Skameyka oldida turing, polga parallel ravishda o'ng oyog'ingizni ko'taring va skameykada bemalol dam oling. Oyoq va tizzalar 90 ° burchak hosil qiladi.
  - Chap oyog'ingizni tushirib pastga tushing, shunda o'ng tizzangiz erga deyarli tegib turadi.
  - To'liq turing. Har biri 3-4 martadan 8 marta takrorlang. Boshqa oyoq bilan takrorlang.
- Amaliyot Squat kombinatsiyasi sakraydi
  - Oddiy cho'ktirish mashqlari kabi boshlang.
  - Ammo boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish o'rniga iloji boricha balandroq sakrab, erga ikki oyog'ingiz bilan urib qo'ying.
  - Har birida 3-4 marta 15 marta takrorlang. Ushbu cho'ktirish mashqlari og'ir tizza ishini talab qiladi.
Boshqa mashqlarni bajaring. Yog 'va qattiqlikni yoqishga yordam beradigan ko'plab samarali mashqlar mavjud. Mana bir nechta misol:
- Yostiq bilan boring. Har bir qo'lingizda 2 dan 4 kg gacha bo'lgan gantelni ushlab turing, bir oyog'ingiz bilan oldinga egilib, ikkinchi tizzangizni erdan taxminan 2-3 sm balandlikda ko'taring. Orqaga qadam qo'ying va boshqa oyoq bilan davom eting.
- Sonning ichki mushaklarini mashq qiling. To'shakda yotib, tizzalaringizni va oyoqlaringizni erga egib oling. O'rtacha kattalikdagi kauchuk to'pni (yoki tuguncha uslubidagi plyaj sochiqni) oyoqlaringiz orasiga qo'ying va 30 soniya bosib turing. Shuni takrorlang.
- Kestirib oching. Tirsaklaringiz erga tegishi uchun gilamchada tizzangizga o'tiring. Bir oyog'ingizni ko'taring va to'g'ri orqaga cho'zing. Oyoqni katlayın, so'ngra orqaga torting, shunda u boshqa oyoqning orqasiga tegadi. Bu oyoqni yana cho'zing. Boshqa oyoq bilan takrorlang.
reklama

5-qismning 3-qismi: Sport zalida mashq bajarish

Suzish - bu butun tanani mashq qilishda yordam beradigan usuldir. Bir necha tur davomida erkin suzing. Qanday suzishni o'rganing, shuning uchun aylananing oxirigacha to'xtab qolmaysiz. Suzish oyoqlarda va qattiq oyoqlarda yog 'yoqilishiga juda samarali yordam beradi, shuningdek, yurak-qon tomir tizimiga foydalidir. 1 soat davomida erkin suzish 440-480 kaloriya miqdorida kuyadi.
- Turli xil suzish uslublari turli mavzular uchun mo'ljallangan. Har xil suzish uslublari turli kaloriyalarni yoqadi. Kelebek suzish eng ko'p kaloriya sarflaydi, orqada suzish esa eng kam iste'mol qiladi.
Elliptik mashinadan foydalaning. Elliptik mashina juda qiziqarli va yurish yoki yugurish mumkin bo'lgan spot mashinadir; Shuningdek, u mashq paytida qo'llarning harakatlanishiga yordam beradi. Taxminan 64 kg og'irlikdagi elliptik mashinada o'rtacha og'irlikdagi jismoniy mashqlar, taxminan 725 kaloriya sarf qilishi mumkin.
- Elliptik mashinadan foydalanganda, son mushaklarini xohlamasangiz, egilgan (tik) rejimni bajarmaslikka harakat qiling. Nishabda yurish yoki yugurish juda ko'p kaloriyalarni yoqadi, ammo son mushaklarini kuchaytirishga yordam beradi.
Zumba raqsi. Zumba - bu kolumbiyalik raqqosa va xoreograf tomonidan yaratilgan raqs amaliyoti dasturi. Taxminan 64 kg og'irlikdagi odam bir soatlik Zumba raqs mashqlaridan so'ng taxminan 450 kaloriya yoqishi mumkin. Raqqos jismoniy mashqlar intensivligiga qarab kamroq kaloriya iste'mol qilishi mumkin, odatda soatiga 275 kaloriya.
Sport klubiga qo'shiling. Sport zali vazn yo'qotadigan fikrlovchi odamlar bilan uchrashish uchun eng zo'r joy. Sportda eng ko'p kaloriyalarni sarflash uchun sonlar, oyoqlar va qo'llar qisqartirilgan:
- Basketbol o'ynang taxminan 64 kg bo'lgan odamga 700 kaloriya sarflashga yordam beradi.
- Jangovar futbol o'ynang 64 kg vaznli odam uchun 650 kaloriya sarflaydi.
- Rolikli konkida uchish yoki konkida uchish 64 kg og'irlikdagi kishiga taxminan 525 kaloriya sarflashga yordam beradi muzli xokkey 450 kaloriya yoqishi mumkin.
Yugurish yo'lagida yugurish yoki yurish. Bu juda zerikarli tuyuladi, lekin agar siz yugurishni yoki yurishni tanlasangiz, yugurish yo'lagi juda samarali. Mashinada 4 milya (6,6 km / soat) yurish, 64 kg og'irlikdagi odam uchun 175 kaloriya yoqiladi. Agar og'irligi 64 kg bo'lgan odam 6 milya / soat tezlikda harakat qilsa, u taxminan 540 kaloriya yoqadi. reklama

5-qismning 4-qismi: Xun uchun tavsiyalar

Uglevodlarga qaraganda ko'proq protein iste'mol qiling. Protein mushaklarni qurish va saqlash uchun muhimdir. Yalang'och oqsilni ko'p miqdorda etkazib beradigan ovqatlar orasida baliq, tovuq, tofu va kurka mavjud.
- Qayta ishlangan yoki tozalangan mahsulotlardan uglevodlarni iste'mol qilmang.
  - Shirinlik
  - Kola kabi shakarlangan, gazlangan ichimliklar
  - Sirob
  - Ko'cha
- Siz murakkab uglevodlarni iste'mol qilishingiz mumkin, ammo u so'rilgan umumiy kaloriya miqdorining atigi 60 foizini tashkil qilishi kerak. Murakkab uglevodlarga quyidagilar kiradi:
  - Fasol
  - Sabzavotlarda kraxmal mavjud
  - Bug'doy va dondan tayyorlangan non
Ratsioningizga meva va sabzavotlar bilan qo'shib qo'ying. Meva va sabzavotlarda tolaga boy moddalar mavjud bo'lib, bu organizmda to'plangan yog 'miqdorini kamaytirishga yordam beradi. Ular tarkibida ko'plab zarur vitaminlar va minerallar mavjud bo'lib, ular monoton ovqatdan so'ng tanani qulay holatga keltiradi.
Shirin ichimliklar o'rniga suv iching. Ko'pgina shifokorlar erkaklar kuniga 10-12 stakan suv ichishlari kerak, bu 2,5-3 litrga teng, ayollarga kuniga 8-10 stakan yoki taxminan 2-2,5 litr ichish tavsiya etiladi. Suv immunitet tizimini sog'lom holda saqlaydi, terini chiroyli qiladi va ishlash uchun uzoqroq energiya beradi.
- Ehtimol siz allaqachon bilasizki, agar siz oyoqlaringizni ingichka qilmoqchi bo'lsangiz, alkogolsiz ichimliklar, sharbatlar va boshqa shakarli ichimliklar ichmasligingiz kerak. Shakar, yuqorida aytib o'tilganidek, oddiy uglevoddir, ortiqcha iste'mol qilinsa ortiqcha kaloriya paydo bo'ladi. Buning o'rniga ko'proq suv iching! Siz farqni ko'rasiz.
- Shakarlangan ichimliklar o'rniga shakarsiz yashil choy iching. Yashil choy tarkibida ko'p miqdordagi antioksidant mavjud, ya'ni bu organizmga erkin radikallar bilan kurashishda yordam beradi - odamlarda qarish belgilarining sababi.
  - Agar siz ozroq ovqat eymoqchi bo'lsangiz, unda ovqatdan oldin bir piyola yashil choy iching. Siz o'zingizni to'yingan his qilasiz va ishtahangizni kamaytirasiz.
Ovqatlanish uchun to'g'ri yog'larni tanlang. Agar siz ozishni istasangiz, dietangizdagi yog'ni kesib tashlashingiz kerak, deb tez-tez aytishadi, ammo bu har doim ham shunday emas. Agar siz to'g'ri yog 'turini tanlasangiz, u sizga energiya beradi va vitaminlarni singdirishga yordam beradi, agar siz noto'g'ri turini tanlasangiz qiyinlashadi.
- Yemoq omega-3 yog 'kislotalari. Omega-3 yopishqoqlikni tartibga solish, membranalarni qurish va hujayralarni qo'llab-quvvatlash uchun juda muhimdir. Omega-3 yog 'kislotalariga boy oziq-ovqatlarga quyidagilar kiradi.
  - Baliq, ayniqsa qizil ikra
  - Yong'oqlar, ayniqsa zig'ir urug'lari
  - Yashil sabzavotlar, ayniqsa brokkoli va xitoylik ismaloq
- Qoching to'yingan yog ' sariyog ', cho'chqa yog'i, yog' va yog'li go'sht kabi.
- Qoching trans yog ' Margarinlar, margarin, pechene, aperatif va tarkibida qisman gidrogenlangan yog'lar bo'lgan yoki qovurilgan boshqa ovqatlarda mavjud.
Bir nechta kichik taomlarni iste'mol qiling. Siz kuniga bir necha marta ovqatlanishingiz kerak, lekin bir vaqtning o'zida ozgina ovqatlaning. Bir necha gazak bilan kuniga besh marta ovqatlanishga harakat qiling (qovurilgan sabzavotlar yoki loviya ajoyib atıştırmalık).
- Nonushta paytida ko'p ovqat eyishga harakat qiling va kechasi ovqatlanishni cheklang. Siz bu so'zlarni eshitganmisiz: "Nonushta shoh kabi, tushlik shahzodadek, kechki ovqat esa tilanchi singari iste'mol qiling"? Chunki metabolizm kechasi tanani yotoqqa tayyorlash uchun to'xtaydi, kechki ovqat tanada kaloriya o'rniga yog 'to'planishiga olib keladi.
- Ovqatdan oldin suv ichish ovqat paytida kamroq kaloriya iste'mol qilishga yordam beradi va oxir-oqibat vazn yo'qotishga yordam beradi. Buning sababi shundaki, ovqatdan oldin suv ichish bizni to'ydiradi va biz ko'p ovqat istamaymiz.
reklama

5-qismning 5-qismi: Umumiy tavsiyalar

Faqat oyoqlaringizda ozish mumkin deb o'ylamang. Tana yog'ni oziq-ovqatdan energiyaga aylantiradi. Afsuski, tana bizning xohishimizga ko'ra yog'ni istalgan joyda emas, balki har qanday joyda oladi va metabolizm qiladi. Bu, shuningdek, inson tanasiga bog'liq. Ba'zi odamlar quyi yog'ni olishlari mumkin, boshqalari esa yuqori qismdagi yog'ni yo'qotishi mumkin.
- Tananing joyi yoki maydoni uchun bir muncha vaqt mashq qilish, tanani tonlama qilish kabi ba'zi bir afzalliklarga ega, ammo salbiy tomoni shundaki, ortiqcha yog 'tezda yo'q bo'lib ketmaydi. Oyoq mashqlari tananing umumiy hajmini yo'qotmasdan darhol ingichka oyoqlarni beradi deb o'ylamang.
Qabul qilgandan ko'ra ko'proq kaloriya sarflashga harakat qiling. Bu sodda tuyuladi, ammo bu vazn yo'qotishning kaliti. Bir kunda yarim funtni yo'qotish uchun siz yutganingizdan 3500 ko'proq kaloriya sarflashingiz kerak. Shunday qilib, bu mantiqiy emas. O'zingiz uchun oqilona maqsadlar qo'ying. Sekin-asta farq qiladi.
Och qolmang. Kilogramm berishni xohlaydigan ko'plab odamlar bu xatoga yo'l qo'yishdi. Ularning berish sababi: Kaloriya organizm ularni ishlatmayotganida yog 'sifatida saqlanadi, ammo kaloriya ovqatdan aylanadi, shuning uchun ular tez yursa, ozroq kaloriya iste'mol qiladi va kamroq kaloriya yig'adi. semizroq. Bu noto'g'ri tushuncha.
- Ro'za tutganingizda nima bo'ladi? Sizning tanangiz oziq-ovqat etishmasligini aniqlaydi, metabolizm energiyani tejash uchun sekinlashadi va organizm yog 'o'rniga mushak iste'mol qila boshlaydi.
- Agar siz ro'za tutish orqali ozib qo'ysangiz, yana ovqatlanishingiz bilanoq, tanangizda yo'qolganni almashtirish uchun yog 'to'planib qoladi va siz abadiy och qolishingiz mumkin emas. Nima sababdan? Chunki metabolizm hali ham qish uyqusida va uni faollashtirish kerak. Siz uni qanday faollashtirasiz? Ovqatlanish orqali bu to'g'ri boshidanoq oziq-ovqat.
Natijalarni ko'rish uchun vaqt kerak bo'ladi. To'g'ri maqsadlarga va jiddiy tayyorgarlikka ega bo'lgan ko'plab odamlar voz kechishdi biroz oldin ular natijalarini ko'rmoqdalar. Ular bir oy davomida aqldan ozgandek mashq qilishdi va hech qanday natija ko'rmadilar va shu sababli umidsizlikka berilishdi. Senga kerak Sekin, lekin aniq Maqsadga erishish uchun.
Agar siz ingichka, ammo oyoqlaringiz mushakli bo'lsa, siz oyoq mashqlarini cheklashingiz kerak. Oyoqlarini yo'qotishni istaganlarning aksariyati tanani biroz qisqartirishni xohlashadi. Ba'zi odamlar juda nozik oshqozon va qo'llari bo'lgan ingichka oyoqlarni xohlashadi, lekin oyoqlari emas.
- Faqat oyoqlaringizni emas, balki butun tanangizni mashq qiling. Cho'kishni to'xtating va aerobika, suzish yoki zumba raqslarini boshlang. Agar sizning oyoqlaringiz to'satdan mushak bo'lib qolsa, bu siz ularni tanangizning qolgan qismidan ko'ra ko'proq ishlashiga majbur qilayotganingizning belgisidir.
- Ba'zan bu genetika. Qattiq mashq qilish bilan birga, qat'iy dietaga ega bo'lish uni kamaytirishi mumkin, chunki bu tug'ilish bilan bog'liq. Bunga qarshi qattiq ishlash o'rniga, kimligingizni bilib oling va uni qabul qilishni o'rganing. Bu yoqimli tuyuladi, lekin oxir-oqibat siz baxtli bo'lasiz. Kim sizni chinakam sevsa, oyoqlaringiz kattami yoki kichikmi, baribir.
reklama

Maslahat

Sog'lom ovqatlaning va taslim bo'lmang. Siz qilgan har bir narsa sizga munosib natijalar beradi.

Uzoq qadamlar oyoqlaringizni ingichkalashga yordam beradi, qisqa yugurishlar esa o'zlarini kuchliroq his qilishlariga yordam beradi. Darhaqiqat, siz ko'p miqdordagi oqsil, foydali oziq-ovqat iste'mol qilsangiz, uzoq qadamlar bilan oyoqlaringizni ohangga keltirishingiz mumkin.

Agar chanqog'ingizni his qilsangiz, gazsiz alkogolsiz ichimliklar o'rniga suv iching. Suv ham foydali, ham vazn yo'qotadi.
Liftdan foydalanmang, iloji bo'lsa zinapoyadan o'ting. Agar siz ish yaqinida yashasangiz, chopishga boring yoki u erda piyoda yuring. Bu band bo'lgan kun uchun ajoyib mashq.
Haftada 2-3 marta mashq bajarishga harakat qiling.
Sabr-toqat va sog'lom turmush tarzi sizning maqsadlaringiz kalitidir.
Jismoniy sport turlari xokkey, futbol, basketbol, voleybol, suzish kabi juda foydali. Bu oyoqlarda yog 'yoqishning juda samarali usullari.
Har qanday holatda ham zararli ovqatlardan uzoqroq turing.
Suzishni ko'rib chiqing. Suzish uchun tanadagi barcha mushaklarning ishlashi talab etiladi, shuning uchun u boshqa ko'plab sport turlariga qaraganda ko'proq kaloriya sarf qilishi mumkin. Suzish tanangizni tonusli va mutanosib ravishda yordam beradi. Bundan tashqari, suzish suyak va bo'g'imlarga ozgina ta'sir qiladi, shikastlanish ehtimolini kamaytiradi.
Yugurish bo'yicha bir nechta musobaqalarni sinab ko'ring. Shu tarzda siz o'z manzilingizga etib borguningizcha tinimsiz yugurasiz, bu juda qiyin, ammo darhol natijalarni ko'rasiz!
Tennis o'ynash - oyoq yog'ini yo'qotishning samarali usuli, chunki u osonlikcha ozish uchun har qanday harakatlar, sirpanish va boshqa harakatlarni talab qiladi.
Ot minishni harakat qilib ko'ring, bu sonlar, buzoqlar va dumbalarni mashq qilishga yordam beradi. Bu juda qimmat bo'lishi mumkin va sizning tug'ilgan kuningiz uchun haydash guvohnomasini talab qiladi, shuningdek sizga yoqadimi yoki yo'qligini bilib oling. Bu mashq qilishning ajoyib usuli! Bundan tashqari, siz ham mashq qilishingiz mumkin!

Ogohlantirish

Oyoqlarini yo'qotish uchun och qolmang. Ro'za metabolizmingiz bilan chalkashib ketadi, bu sizning tanangizni qayta ovqatlanganda kilogramm olishni osonlashtiradi.
Yog 'yoqmasdan va jismoniy mashqlar qilmasdan vazn yo'qotish mumkin emasligini unutmang. Aks holda yog 'mushaklarni qoplashi mumkin.
Jismoniy mashqlar paytida mushaklarning kuchlanishini yoki og'rig'ini sezsangiz, davom ettirmang. Agar siz buni to'g'ri topmasangiz to'xtating. Ammo harakat qilishni davom ettirishni unutmang.
O'zingizni juda to'satdan o'zgartirishga urinmang. O'rtacha standartlarni o'rnating va bosqichma-bosqich boring.