Muallif:
Monica Porter
Yaratilish Sanasi:
17 Mart Oyi 2021
Yangilanish Sanasi:
1 Iyul 2024
Tarkib
Qorin bo'shlig'i va tashqi interkostal mushaklardagi vaznning oshishi visseral yog 'to'planishining belgisi bo'lishi mumkin, bu yurak-qon tomir kasalliklari va diabet xavfini oshiradi. Yon yog'dan qutulish - bu parhezni yaxshilash, kardiojarrohlik mashqlarini kiritish va mushaklaringizni kuchaytirishni o'z ichiga olgan jarayon. Kestirib, yog'ni qanday olib tashlashni quyidagi 3 bosqichli protseduradan bilib olishingiz mumkin.
Qadamlar
3-usulning 1-usuli: Qorin yog 'yoqish
Bitta tana holatini aniqlashingiz mumkin bo'lgan fitness-murabbiylar yoki mashqlar dasturlarini tinglamang. Agar kestirib, yog 'qalin bo'lsa, kestirib kichraytirish uchun butun tanangizdagi yog'ni yoqishingiz kerak.
Kardio haftasiga 5 kun mashq qilishni rejalashtiring. Tez vazn yo'qotish uchun har bir mashg'ulot kamida 30 daqiqa yoki 1 soat davom etishi kerak.
Yuqori intensiv intervalli mashqlarni o'z ichiga oling. Kardiojarrohlik mashqlarini tanlaganingizdan qat'i nazar, tana yog 'qismini yoqish uchun o'rtacha intensiv mashg'ulotlarni 1-4 daqiqalik yuqori intensiv mashqlar bilan birlashtirishingiz kerak.
Aralash mashqlardan foydalaning. Yog 'yoqilishini ko'paytirish uchun turli xil kardio mashqlarini birlashtiring. Siz Bootcamp (harbiy tayyorgarlik kabi), yugurish, velosiped haydash, suzish, eshkak eshish, oqim yoga va elliptik usullarni sinab ko'rishingiz mumkin.- Ko'p jismoniy mashqlar qilish, shuningdek, jarohatlar yoki ortiqcha mashqlardan qochishga yordam beradi. Bundan tashqari, bu nafaqat oyoqlarga e'tibor berish o'rniga, butun tanadagi yog 'ostidagi mushaklarning ohanglanishiga yordam beradi.
3-dan 2-usul: interkostal mushaklarni kuchaytirish
Har ikki kunda 30 daqiqa davomida kuch ishlatishga harakat qiling. Kardio mashqlari bilan tana yog'ini yo'qotish paytida siz yog 'ostidagi mushaklarni kuchaytirishingiz kerak.- Esingizda bo'lsa, qancha ko'p mushaklar kuchaytirsangiz, butun tanangiz uchun yog 'yo'qotish darajasi shuncha yuqori bo'ladi. Mushaklar yog'ni samaraliroq yoqadi, og'irlikni ko'tarish yoki kuch mashqlari metabolizmni yaxshilaydi.
Pilatesni sinab ko'ring. Gilamdagi Pilates va Barre mashqlari interkostallar va ko'ndalang qorin bo'shlig'i kabi chuqur qorin mushaklarini kuchaytirishga qaratilgan. Ushbu mushak guruhlarini tanib olishni va ularga e'tibor berishni o'rganish mashq samaradorligini oshiradi.
Plank bilan shug'ullaning. Bosish holatida tayyor tanasi to'piqdan elkaga to'g'ri chiziq hosil qiladi. Ushbu holatni ushlab turing va tanangizni qo'lingiz yoki tirsagingiz bilan 30 soniyadan 3 daqiqagacha qo'llab-quvvatlang.
Bir tomonlama taxta yoki yamaqlar qiling. Plankni bajarayotganda vazningizni o'ng qo'lingizga o'tkazing. Og'irlik o'ng qo'lda yoki tirsakda va o'ng oyoqda bo'lguncha buriling.
- Oyog'ingizdan boshingizning tepasiga to'g'ri chiziq bilan rasm chizishingizga ishonch hosil qiling. Tanangizning yelka bo'g'imiga egilishiga yo'l qo'ymang. Ushbu holatni 30 soniyadan 2 daqiqagacha ushlab turing. Yon tomonlarni almashtiring va takrorlang.
Yon taxta botirib oling. Eğimli Plankda tayyorlang, o'ng kestirib, bir oz pastga tushiring, keyin yana ko'taring. 10 tomchi bajaring va keyin tomonlarni almashtiring.
Kesish bo'yicha ruscha mashg'ulotlarni mashq qiling. Sizning oldingizda tizzalaringizni egib, erga o'tiring. Dumbaingizni yuqoriga ko'tarib, hali ham erga ozgina tegizib turing, shunda siz qattiq o'tirishingiz uchun qorin mushaklari oxirigacha ishlashi kerak.
- Kichkina to'pni yoki suv shishasini ushlang. Suyanmoq. To'pni o'ng kestirib, erga yaqinlashishi uchun kestirib o'gir. To'pni markazga keltiring, so'ng chapga buriling. Sekin va asta bajaring. Har biri 20 marta takrorlanadigan 2 to'plamni bajaring.
Oblique Crunches (qorin qisilishi) ga teging. 90 daraja burchak ostida, stol usti holatida oyoqlaringiz bilan orqangizda yotib oling. Qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying va qorin bo'shlig'i mushaklari yordamida ko'kragingizni ko'taring.
- Tirsaklaringizni boshning yon tomonlaridan ajratib turing, tirsaklaringizni ko'taring, so'ng o'ng tizzangizni chap tizzangizga tegizmoqchi bo'lganday aylaning. Agar siz yangi boshlayotgan bo'lsangiz, bu mumkin emas. Shunday qilib, faqat tirsagingizni ko'taring va iloji boricha aylantiring. Har ikki tomonda 20 martadan bajaring.
Yostiq ko'tarish. Plankada tayyorlaning. Tizzangiz tirsagingizga tegishini xohlagandek, o'ng tizzangizni iloji boricha ko'taring va oldinga suring.
- Dastlabki holatiga qayting va chap tomonda takrorlang. To'siqni bajaring, har tomondan 10 ta tizza ko'targichi.
- Qo'shimcha to'plamni bajaring, o'ng tizzangiz chap qo'lingizga diagonal ravishda egilib. Har ikki tomondan 10 ta yostiqni ko'taring.
Suzish. Orqa tarafingizda yotib oling, qo'llaringiz va oyoqlaringiz tanangizning ustida va ostida cho'zilgan. Chap oyoq va o'ng qo'lni 3 soniya davomida ko'taring, so'ng pastga tushiring; keyin o'ng oyog'ingizni va chap qo'lingizni ko'taring.
- Har tomondan 10 marta sekin suzishni mashq qiling. Keyin tezlikni oshiring va qo'llaringizni va oyoqlaringizni 30 soniya davomida ventilyatsiya qiling.
3-dan 3-usul: Sog'lom qorin uchun parhez
Oshqozon yog'ini kamaytirishda parhezning ahamiyatini tushuning. Ko'pgina mutaxassislar dietani tanadagi yog 'yo'qotish jarayonining 90% tashkil etadi degan fikrga qo'shilishadi. Faqatgina mashq qilish etarli emas.
Glisemik indekslari past bo'lgan ovqatlarni tanlang. Boshqacha qilib aytganda, yuqori darajada qayta ishlangan bug'doy ovqatlaridan, shakar va boshqa ozuqaviy moddalar va kaloriya miqdori yuqori bo'lgan boshqa ovqatlardan uzoq turing.
Har bir taomda kamida 50% meva va sabzavotlar bo'lishi kerak.
Sog'lom mono to'yinmagan yog'larni iste'mol qiling. Zaytun moyi, avakado, baklagiller, yong'oq va ko'plab don tarkibidagi yog'lar qorin yog'ini kamaytirishga yordam beradi. Ushbu oziq-ovqat mahsulotlarini nisbatan past darajada, ammo har doim, har ovqatda saqlang.
Yog'siz sut mahsulotlari bilan to'ldiring. Yog'siz va oqsilli yunon yogurti vazn yo'qotish uchun ajoyib tanlovdir. Siz boshqa atıştırmalıkları 120-180 ml stakan past shakarli yogurt bilan meva bilan almashtirishingiz kerak.
Kuniga 2-3 litr suv iching. 8-12 stakanga teng, har biri 8 oz suv, yashil choy, kofe yoki boshqa past kaloriya va foydali ichimliklar. Soda, mevali sharbatlar va hayvonlarning suti hisobga olinmaydi, shuning uchun siz kaloriya iste'molini kamaytirishingiz kerak.
Kaloriya iste'molini kuniga 10-25% kamaytirishga harakat qiling. Yog 'yoki uglevodlarni butunlay yo'q qilish kerak emas, lekin vaznni optimal darajada yo'qotish uchun siz o'zingizning qismlaringizni cheklashingiz kerak. reklama
Sizga nima kerak
- Glisemik indekslari past bo'lgan ovqatlar
- Sabzavot
- Mono to'yinmagan yog '
- Mamlakat
- Kam yog'li sut
- Yuqori intensiv mashqlar oralig'i
- Kardiyo mashqlari har xil
- Jismoniy mashqlar
- Poyafzalni qo'llab-quvvatlash
- Pilates mashqlari
- Interkostal mushaklarni kuchaytirish mashqlari
