Tarkib

• Qadamlar
• Maslahat
• Ogohlantirish

Agar ba'zi bir fikrlar yoki xotiralar sizni xafa qilsa yoki bezovta qilsa, ularni ovora qilishni to'xtatish uchun vosita qidirishingiz mumkin. Salbiy yoki salbiy fikrlarni to'xtatishga yordam beradigan chalg'itadigan narsalarni toping. Har bir insonda o'ylashni istamaydigan, stressli narsalar bor. Biroq, ba'zida bu fikrlar tashvish, ruhiy tushkunlik yoki travmadan keyingi stress kabi jiddiy muammoga ishora qiladi. Yodingizda bo'lsin, yoqimsiz fikrlar yoki hodisalarni (masalan, suiiste'mol qilish, halokatli avariya, ruhiy kasallik va h.k.) engib o'tishning yagona usuli bu ularni ruhiy salomatlik mutaxassisi bilan muhokama qilishdir. . O'zingizni ovora qilish sabablarini salbiy yoki foydasiz fikrlar bilan o'rganishni boshlashingiz mumkin.

Qadamlar

5-usulning 1-usuli: Fikringizni tinchlantirish

1. 

   
   
   Kundalikni yozing. Biror narsa haqida o'ylashni to'xtatish qiyinligining sabablaridan biri shundaki, biz bu fikrlarni miyamizdan chiqarishga urinishda davom etamiz. Afsuski, bu ko'pincha ularni yanada chuqurlashtiradi va ayb yoki uyat kabi behuda his-tuyg'ularni keltirib chiqaradi ("Nega men bu haqda o'ylashni to'xtata olmayman?"). O'zingizning fikrlaringiz va his-tuyg'ularingizni, hatto sizni xafa qiladigan va xavotirga soladigan narsalarni o'rganish uchun joy berish uchun ruhiy kasalliklar jurnalini saqlang.
   • Jurnal sizning fikrlaringiz va his-tuyg'ularingizni tan olishga imkon beradi va ularga mavjud bo'lish uchun joy beradi. O'zingiz o'ylamoqchi bo'lmagan narsalar sizni hayajonga solganida yozing.Ularni qog'ozga yozing, so'ngra kundaligingizni yoping, aylanib o'ting va boshqa bir narsa qiling.
   • Kiruvchi fikrlar paydo bo'la boshlagan paytlar haqida o'ylashga harakat qiling. Biror narsa ularni qo'zg'atdimi? Ular bilan bog'liq tajribalar bormi? Sizning fikrlaringiz kundalik hayotdan zavq olish qobiliyatidan kelib chiqadimi?
   • Jurnalda tashvish va tushkunlik alomatlarini chiqarib, aqliy barqarorlikni yaxshilash mumkin. Ushbu fikrlarni jurnalingizga yozish, shuningdek, yoqimsiz fikrlar to'g'risida xabardorlikni yaratishi va potentsial qo'zg'atuvchilarni tushunishingizga yordam beradi.
   • Kiruvchi fikrlar haqida yozish repressiya qilingan xotiralarni muhokama qilishga yordam beradi. Agar siz ko'p zo'ravonlik yoki og'ir bolalikni boshdan kechirgan bo'lsangiz, mutaxassis yordamida kunlik yozing.

2. 

   
   
   Ko'zgu aylanishini buzing. Meditatsiya qilish muammo haqida oldinga va orqaga o'ylashni anglatadi. Asosan bu salbiy fikr yoki tashvish bilan bog'liq. Agar o'zingizni ba'zi bir fikrlardan chalg'itishni xohlayotganingizni his qilsangiz, ehtimol siz farzand ko'rasiz. Ushbu odatni engib o'tish juda muhim, chunki aks ettirish og'ir depressiya bilan chambarchas bog'liq.
   • O'z-o'zini hurmat qilishning boshqa manbalarini toping. Ehtimol, siz doimo tan olingan minus haqida o'ylayapsiz, chunki siz uni o'zingiz va individual o'ziga xoslik kontseptsiyangizning muhim qismi deb bilasiz. Bir ahvolga tushgan tomoningizdan tashqari, iste'dod va kuchli tomonlaringiz bo'lgan boshqa jihatlarni ham ta'kidlang. Shunday qilib, har qanday tanqid (boshqalardan yoki o'zingizdan) sizni ortiqcha stress qilmaydi.
   • Har bir muammoni hal qiling. Agar o'zingizni muammo bilan ovora qilishni topsangiz, uni hal qilishga harakat qiling. Avvaliga bu g'oyat katta bo'lib tuyulishi mumkin, ammo agar siz kattaroq muammoni kichikroq qismlarga ajratsangiz, ularni birma-bir hal qilish ustida ishlashingiz mumkin. Xo'sh, muammo juda qo'rqinchli ko'rinmaydi.
   • Qattiq taxminlar va standartlardan voz keching. Ba'zi odamlar har doim 100% mukammallikni yoki o'zlaridan yoki boshqalardan harakatni kutishadi. Ular hayot qiyinchiliklariga moslashishga xalaqit beradigan asossiz va erishib bo'lmaydigan kutishlardir. Agar siz o'sha odamlardan bo'lsangiz, unda siz o'zingizning me'yorlaringizga javob bera olmaganingizdan keyin o'zingizni pastroq yoki xafa qilishni boshlaysiz. O'zingiz va boshqalar haqida oqilona taxminlar bo'lishi uchun o'zingizni boshqaring. Esingizda bo'lsin, hamma shunchaki insondir - va odamlar mukammal emaslar.

3. 

   
   
   Qo'shiling ehtiyotkorlik meditatsiyasi. Aql-idrok hozirgi zamonga e'tibor berishni anglatadi. Bu hozirgi kun uchun yashash amaliyoti. G'oyalar - sizning xayolingizda doimo bo'lgan fikrlar haqidagi sekin va ongli fikrlar.
   • Agar siz boshlang'ich bo'lsangiz, chalg'itadigan narsalar kamroq bo'lgan tinch joyni tanlang. Kresloga yoki poldagi gilamchaga bemalol o'tiring. Oyoqlaringizni kesib o'ting (agar erga o'tirsangiz). Tanangizning yuqori qismi bilan o'tirib, qo'llaringizni sonlaringizga qo'ying. Chuqur nafas oling va tozalang, burundan nafas oling va og'zingizdan chiqaring. Nafas olishga e'tibor bering - faqat nafasga e'tibor bering. Nafas olishga e'tiboringizni yo'qotayotganingizni ko'rsangiz, shunchaki eslatma oling va nafasingizni qayta yo'naltiring va harakatsiz turing.
   • Yangi boshlanuvchilar uchun mashqlar oldidan taxminan 5 yoki 10 daqiqalik mulohaza yuritish uchun uzoqroq vaqt davomida harakat qiling.
   • Ehtiyotkorlik meditatsiyasining ba'zi shakllari sizni nafaqat nafasingizga e'tibor berishga undaydi, boshqalari esa har qanday fikrni tan olishadi. Qaysi turdagi meditatsiya sizga mos kelishini aniqlash uchun ingliz tilidagi Buyuk Yaxshi maqolasini ko'rib chiqing.

4. 

   Barcha tadbirlarda zehnlilik mashqlarini davom ettiring. Ayni paytda yashash va salbiy fikrlar bilan adashishdan saqlanishning eng yaxshi usuli bu ongni mashq qilishga odatlanishdir. Bu ko'paytirishni kamaytirish va tashvish va tashvishlar haqida o'ylamaslik uchun juda samarali.
   • Ertalab uyg'onganingizda, chuqur va xotirjam nafas oling. Yumshoq mushaklarning kuchlanishini bajaring va har bir taranglik paytida tanangizning mushaklari va bo'g'imlari qanday his etishi haqida o'ylang. Bir stakan filtrlangan suvni iching va harorat, barqarorlik va tomoqdan oqib tushayotgan suvda o'zingizni qanday his qilayotganingizga e'tibor bering. Cho'milish, tishlarini yuvish, ovqatlanish, ichish, ishlash va hokazo kabi kun davomida har bir faoliyatga nisbatan realist bo'ling.
   • Har bir mashg'ulotni tugatgandan so'ng, nima qilayotganingiz haqida tanqid qilishdan saqlaning yoki fikringizni chalg'itmang. Fikringizni aylanib yurganingizda, nima qilayotganingizga e'tiboringizni qarating va faoliyat sizning hislaringizga qanday ta'sir qilishini ko'rib chiqing.
   reklama

5-dan 2-usul: Ijodiy bo'ling

1. 

   Yozing, rasm chizing yoki rang bering. Yo'qdan nimadir yaratish uchun qo'llaringizni va hayolingizni ishlating. Ijodkor bo'lish sizning baxt-saodatingizni maksimal darajada oshirishi va sizga vaqt ajratayotganingiz haqida ijobiy his-tuyg'ular baxsh etishi mumkin. Bundan tashqari, ba'zi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ijodkorlik bilim dinamikasini va muammolarni hal qilish ko'nikmalarini yaxshilaydi. Shuning uchun, o'zingizning ijodingizni mashq qilish sizni xafa qilgan muammoga echim topishga yordam berishi mumkin.

2. 

   Kek pishiring yoki pishiring. Agar sizga ovqat pishirish yoki pishirish yoqsa, bu mashg'ulotlar sizga yoqimsiz fikrlardan qochishga yordam beradi. Ovqat tayyorlash, muvaffaqiyatni his qilish va ishonchni mustahkamlashi mumkin. Bundan tashqari, siz yaxshi his-tuyg'ularni etkazish uchun o'zaro aloqada bo'lgan narsalarni boshqalar bilan baham ko'rishingiz mumkin.
   • Ovqat pishirish yoki pishirish paytida e'tiborga olish kerak bo'lgan bitta ogohlantirish - bu mashg'ulotning zararli xatti-harakatga aylanishiga yo'l qo'ymaslikdir, bu holda siz o'zingizning noqulay kayfiyatingizni tinchlantirish yoki fikrlaringizdan chalg'itish uchun ortiqcha ovqatlanasiz. zerikarli. Ovqatlanish paytida emotsional ovqatlanish xavfini kamaytirish va keyinroq idishlarni tozalashga yordam berish uchun boshqalarni ovqat tayyorlash paytida qo'shilishga taklif qiling.

3. 

   Jumboqni echishga harakat qiling. Viktorinalar ko'pincha o'quv terapiyasida qo'llaniladi, chunki ular kontsentratsiyani, sabr-toqatni va ijodkorlikni talab qiladi. Ular chalg'itish, uyushmagan fikrlash va motivatsiya muammolari uchun samarali. Shu sababli, ular vaqtinchalik chalg'ituvchi omil hamdir, chunki siz jumboqlarni echishga e'tibor qaratishingiz kerak.
   • Sevimli jumboqlarni toping va diqqatingizni jamlamoqchisiz. Jumboq o'yinlari va Sudoku - bu deyarli hamma joyda topish oson bo'lgan oddiy jumboq.
   • Agar narsalarni birlashtirishni xohlasangiz, jumboqli jumboqlarni ham sinab ko'rishingiz mumkin. Tartiblangan qismlarni ko'rish sizga muvaffaqiyat hissini berishi ham mumkin.
   • Ko'pgina mobil ilovalar va veb-saytlarda jumboq / jumboq o'yinlari mavjud, shuning uchun siz ushbu sog'lom chalg'itishni istalgan joyda o'ynashingiz mumkin.
   reklama

5-dan 3-usul: chalg'itadigan dam olish vositalaridan foydalaning

1. 

   Televizor yoki DVD tomosha qilish. Kulgili teleshoular yoki filmlarni tomosha qiling. Hazil sizni salbiy fikrlardan yoki xotiralardan uzoqlashtirishda juda samarali. Ko'proq televizor tomosha qilish passiv o'tirish xislati ekanligini tushunib oling, bu umr ko'rishning qisqarishi va semirish bilan bog'liq.
   • Televizorni tomosha qilish paytida gazak yeyishdan saqlaning, chunki bu o'ylamay ovqatlanishga olib kelishi mumkin va faqat o'zingizni yomon his qilishi mumkin.
   • Yugurish yo'lagi yoki elliptik yugurish yo'lakchasida mashq qilish paytida televizorni tomosha qilish kabi jismoniy faollik bilan televizor ko'rishga sarflagan vaqtingizni muvozanatlashga harakat qiling. Agar sizda bunday qurilmalar bo'lmasa, reklama rolikini tomosha qilish paytida yoki har 15-20 daqiqada bir nechta mashqlarni bajarishingiz kerak.

2. 

   Musiqa tinglash. Hissiyotlarni ifoda etish uchun musiqa odamlar uni yaratish yo'lini birinchi marta topgandan beri ishlatilgan. Tadqiqotlar shuni ham ko'rsatdiki, musiqa stressni kamaytirish va dam olishni kuchaytirish uchun samarali.
   • Bir daqiqada taxminan 60 martalik musiqa miya to'lqinlarini shu ritm bilan sinxronlashtirishga undab, qulaylik holatini keltirib chiqaradi.
   • Ko'pchilik klassik musiqa, jazz yoki New Age musiqasi kabi faqat "engil" musiqa tinchlantiradi deb taxmin qilgan bo'lsa, yangi tadqiqotlar buning aksini ko'rsatmoqda. Yaqinda o'tkazilgan bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, "Heavy Metal kuchli fon musiqasi" ni tinglash tadqiqot qatnashchilariga g'azablangan his-tuyg'ular bilan kurashishda va ijobiy hissiyotlarni tiklashda va hatto ilhomlanishga yordam bergan. ilhom.Eng muhimi, qaysi musiqa sizga eng mos kelishi. Sevimli musiqangizni tinglang va aloqani his eting.

3. 

   Onlayn. Kompyuterning o'rtacha vaqti sizni xursand qilish va dam olishga yordam beradi. Internetga kirganingizda siz o'yin o'ynashingiz, kiyim-kechak yoki aksessuarlarni xarid qilish sahifalariga tashrif buyurishingiz, ijtimoiy tarmoqlarda eski do'stlaringiz bilan bog'lanishingiz, sevimli mavzudagi ko'plab qiziqarli maqolalarni o'qishingiz yoki sayt uchun maqolalar yozishingiz mumkin. wikiHow. Kompyuterda qancha vaqt sarflayotganingizni yozib oling.
   • Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, 2 soatdan ko'proq vaqt davomida texnologiyadan foydalanish bolalarning sog'lig'iga zarar etkazishi mumkin, vazn ortishi, qo'zg'alish va uxlash yoki hayratlanishga olib kelishi mumkin. Texnologiyalardan foydalangan holda vaqtingizni do'stlaringiz yoki oilangiz bilan vaqt o'tkazish yoki tashqariga chiqish kabi boshqa narsalar bilan cheklashga harakat qiling.

4. 

   Kitoblarni o'qish. Sizni qiziqtiradigan jabbor roman, hajviy kitob yoki jurnalni toping. Bo'sh vaqtingizda o'qish kundalik hayotdan qochishni yaratadi, bu sizning ijodingiz va tasavvuringizni rivojlantirishga yordam beradi. O'qish, shuningdek, bilim qobiliyatini va so'z boyligini oshiradi.
   • Sizni istalmagan fikrlar bilan bezovta qiladigan og'ir, bezovta qiluvchi mavzu o'rniga engil yoki hazil narsa o'qiganingizga ishonch hosil qiling.
   reklama

5-dan 4-usul: Mashq qilish

1. 

   Sportzalga bormoq. Jismoniy mashqlar organizm tomonidan ishlab chiqariladigan tabiiy kayfiyatni ko'taruvchi kimyoviy moddalar - endorfinlarni chiqarib yuborish orqali tashvish va stressni yumshata oladi. Ko'pgina tadqiqotlar shuni isbotladiki, odamlar o'rtacha aerob mashqlarini bajargandan keyingina "o'zlarini yaxshi his qilishadi". Shunday qilib, keyingi safar istalgan noxush fikrlardan qochishni istasangiz, krossovkangizni kiyib, yugurishga boring yoki og'irlik ko'tarish uchun sport zaliga boring.

2. 

   Bog '. Ba'zi bog'dorchilik ishlarida mashq qiling. O'simliklarni ekish, botanika bog'larini yoki dekorativ gullarni o'stirish. Bog'dorlikning uchta foydasi bor. Birinchidan, tanadan tashqarida bo'lish ijobiy his-tuyg'ularni kuchaytiradi va stressni kamaytiradi. Ikkinchidan, bog'dorchilikda jismoniy faollik endorfinlarni yaratadi, ular o'zingizni qulay his qilishingizga va semirishdan saqlanishingizga yordam beradi. Uchinchidan, agar siz o'tlar yoki oziq-ovqat mahsulotlarini o'stirsangiz, u holda siz pulni tejashingiz va to'yimli, muvozanatli dietada ekanligingizni ta'minlaysiz.

3. 

   Issiq hammom yoki hammomni oling. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, shunchaki iliq vanna qabul qilish xavotirni kamaytirishga yordam beradi. Faqatgina tanangizdagi iliqlikni his qilish sizga o'zingizni yanada qulay his qilishingizga va hatto ijtimoiy munosabatlaringizga ko'proq qiziqishingizga yordam beradi. Dush yoki hammomda ko'rgan tanangizning hissiyotiga e'tibor bering: teringizdagi suv kabi, atrofingizdagi iliqlik. Chuqur nafas oling. Yoqimli jismoniy hissiyotlarga e'tibor berish va zavqlanish paytida tajribani ehtiyotkorlik bilan mashq qilishga imkon bering.
   • Dushxonaga bir necha tomchi lavanta yog'i qo'shsangiz, o'zingizni yanada qulay va xotirjam his qilasiz.
   reklama

5-ning 5-usuli: Boshqalar bilan vaqt o'tkazing

1. 

   Do'stingizga yoki oila a'zolaringizga qo'ng'iroq qiling yoki tashrif buyuring. Ular sizga yaqin yoki uzoq bo'lishidan qat'i nazar, har doim qayg'uli fikrlarni ijobiy va sog'lom yo'l bilan to'xtatishni xohlasangiz, ularni chaqirishingiz mumkin. Hatto do'stingizga / qarindoshingizga ma'lum bir mavzuni unutish uchun ularga qo'ng'iroq qilishni rejalashtirayotganingizni oldindan xabar berishingiz mumkin - shunda ular tasodifan eslab qolishmaydi.
   • Agar sizning do'stlaringiz, ota-onangiz, aka-ukalaringiz yoki yaqinlaringiz sizning yoningizda yashasa, uchrashuvni birgalikda rejalashtiring. Birgalikda chiqish. Kinoga boring, boulingga boring, suzing yoki umumiy xobbidan zavqlaning.
   • Boshqalar bilan vaqt o'tkazish nafaqat baxtni his qilishingizga yordam beradi, balki umringizni uzaytiradi. Hozirda olimlar yolg'izlikni chekishni taqqoslamoqda - bu sizning ruhiy va jismoniy sog'lig'ingizga zarar keltiradi.

2. 

   Uy hayvoningiz bilan o'ynang. Do'stlaringiz yoki oila a'zolaringiz yo'q bo'lganda, boshqa bir sherigingiz, chorva molingiz bilan vaqt o'tkazish katta e'tiborni jalb qiladi. Xususan, itlar va mushuklar depressiyani kamaytirishga va umrni uzaytirishga yordam beradi. Bundan tashqari, agar siz itingizni parkga olib boradigan bo'lsangiz, bir necha aylanada yurib yoki Frizbi atrofiga uloqtirish orqali kerakli jismoniy mashqlar bilan shug'ullanishingiz mumkin.

3. 

   Ko'ngilli. Yordamga muhtoj bo'lgan joyga tashrif buyuring va munosib ish uchun mahoratingizni va vaqtingizni sarflang. Bu nafaqat sizni chalg'itadi, balki sizdan ko'ra ko'proq muammolarga duch keladigan odamlar, sizning yordamingizga muhtoj bo'lgan hayvonlar va siz yaxshilashga yordam beradigan muhit mavjudligini tushunishingizga yordam beradi.
   • Ko'ngillilarning sog'liq uchun foydalari ham ko'p. Bu yolg'izlik va tushkunlikni bartaraf etishi, shuningdek, o'zingizning jamoangiz bilan ko'proq aloqada bo'lishingizga yordam beradi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, o'z jamoasiga hissa qo'shishni istaydigan haqiqiy sababga ega odamlar (ya'ni o'zlariga yordam berish o'rniga boshqalarga yordam berish) uzoqroq umr ko'rishadi.
   reklama

Maslahat

• Keraksiz fikrlar bilan ovora bo'lmaslik uchun o'zingizni ijobiy odamlar bilan o'rab oling va sevimli mashg'ulotingiz bilan shug'ullaning.

Ogohlantirish

• Agar o'zingizni haddan tashqari iste'mol qilish, spirtli ichimliklar ichish yoki giyohvand moddalar kabi zararli xatti-harakatlarga olib keladigan fikrdan uzoqlashtirsangiz, ruhiy kasalliklar bo'yicha mutaxassisga murojaat qilishingiz kerak. Ular ko'ngilsiz fikrlar yoki stress omillarini engish uchun sog'lom kurash strategiyasini ishlab chiqishda sizga yordam berishi mumkin.
• Bir necha bor bezovta qiluvchi fikrlar Obsesif-kompulsiv buzuqlik (OKB) bilan bog'liq obsesyonni anglatishi mumkin. Imtihonlar va takroriy marosimlar kabi majburiy xatti-harakatlardan tashqari, OKB haddan tashqari tashvish, tashvish yoki qo'rquv kabi fobiyalar bilan ham bog'liq. psixiatrik, agar siz ushbu alomatlarga duch kelsangiz.