Qanday qilib vaznni oshirish va mushaklarni kuchaytirish (fotosuratlar bilan) - Maslahatlar

Video: 8 Minut mukammal biceps va tricepsga ishlash | bilak chiqarish usullari uy sharoitida

Tarkib

Qadamlar

Ham vazn orttirish, ham mushaklar orttirish maqsadingizga erishish uchun sizga ovqatlanish va mashqlar uslubini o'zgartirish kerak bo'lishi mumkin. Qanday qilib sog'lom ovqatlanishni tanlashni va to'g'ri mashq qilishni bilish sizning vazningizni og'irlashishiga va mushaklarning ko'payishiga yordam beradi. Shubhasiz, hech kim nosog'lom usul bilan kilogramm olishni va ortiqcha vaznni qo'llab-quvvatlash uchun zararli ovqatlardan foydalanishni xohlamaydi. Shunday qilib, siz kilogrammni xavfsiz ravishda oshirishga va shu bilan birga mushaklarni kuchaytirishga yordam beradigan kaloriyalarni va mashqlarni qanday birlashtirishni bilishingiz kerak.

Qadamlar

4-qismning 1-qismi: Maqsadlarni belgilash

Doktoringiz bilan suhbatlashing. Yangi mashqlar rejimini boshlashdan yoki dietangizni to'liq o'zgartirmasdan oldin, o'zingizning sog'lig'ingiz haqida doktoringiz bilan suhbatlashishingiz kerak.
- Nega vazn va mushaklarni ko'paytirmoqchi ekanligingizni va qanday turmush tarzini o'zgartirmoqchi ekanligingizni shifokoringizga ayting.
- O'zingizning yoshingiz va jinsingizga muvofiq oshirishingiz mumkin bo'lgan xavfsiz kilogramm haqida doktoringizga murojaat qiling. Juda ko'p vazn ortishi tanangizni ortiqcha vaznga olib kelishi mumkin.
Haqiqiy maqsadlarni qo'ying. Hammaning tanasi har xil. O'zingiz uchun o'ylab ko'ring va aniq, uzoq muddatli maqsadlarni qo'ying.
- Maqsadlar aniq, o'lchanadigan va o'lchovli bo'lishi kerak. "Kilogramm olish" yoki "mushaklarni kuchaytirish" kabi umumiy maqsadlarni qo'ymang. Maqsadlaringizni iloji boricha batafsilroq belgilashga harakat qiling. Agar maqsad juda noaniq bo'lsa yoki maqsad juda tor bo'lsa, unga erishish qiyin.
- Shuningdek, uzoq muddatli maqsadlaringiz uchun vaqt oralig'ini belgilang. Masalan, men 3 oy ichida 10 funtga ega bo'lishni xohlayman.
- Uzoq muddatli maqsadlaringizni qo'yganingizdan so'ng, uzoq muddatli maqsadlaringizni qisqa muddatli maqsadlarga ajrating.Va shunga o'xshash haftalik maqsadlarni belgilash sizni to'g'ri yo'lda ushlab turadi.
Amalga oshirilish jarayonini kuzatib boring. Har safar maqsad qo'yganingizda, taraqqiyotingizni kuzatib borishingiz kerak. Bu sizni maqsadlaringizni bajarishga undaydi va monitoring jarayoni orqali siz amalga oshirishingiz natijalarini ko'rishingiz mumkin.
- Turli xil o'lchovlarni kuzatib boring. Siz vazningizni, tana yog 'foizini yoki halqalarning o'lchovlarini kuzatishingiz mumkin.
- Sizning taraqqiyotingizni nazorat qilish sizning dietangiz va jismoniy mashqlar dasturingiz ishlayaptimi yoki yo'qligini baholashga yordam beradi. Masalan, vazn bo'yicha maqsadlaringizga javob bermasangiz, kaloriya miqdorini yoki jismoniy mashqlar natijasida yoqilgan kaloriyalarni o'zgartirishingiz kerak bo'ladi. Taxminan har 2 haftada siz ishlayotgan dasturni aniq ko'rish uchun uni baholashingiz yoki qayta o'lchashingiz kerak.
Ishlash uchun do'stlar toping. O'zingizning rejangiz bo'yicha ishlash uchun sherik toping. Bunday turmush tarzini o'zgartirish juda qiyin bo'lishi mumkin, shuning uchun sizni rag'batlantirish va rejangizga sodiq qolish uchun suhbatlashadigan odam topishingiz kerak.
- Do'stlaringiz, oilangiz, murabbiyingiz yoki ovqatlanish mutaxassisi va hamkasblaringizga haftalik yutuqlaringizni kuzatib borish uchun maqsadlaringiz to'g'risida xabar bering.
- Mas'ul. Agar kerak bo'lsa, o'zingiz sozlang. Sizning sheriklaringiz sizga yordam berishi mumkin bo'lsa-da, siz eng muhim rolni o'zingiz o'ynaysiz.
reklama

4 ning 2-qismi: Kilogramm olish va mushaklarni kuchaytirish uchun ovqatlaning

Ro'yxatdan o'tgan dietolog bilan suhbatlashing. Ro'yxatdan o'tgan parhezshunos sizni to'g'ri ovqatlanish va oziq-ovqat mahsulotlarini boshqarishda sizga mushaklarni kuchaytirishga va vaznni oshirishga yordam beradi.
- Shifokoringiz bilan maslahatlashing yoki sizning hududingizda ro'yxatdan o'tgan diyetisyeni toping. Og'irlikni oshiradigan va / yoki sport bilan shug'ullanadigan ko'plab mutaxassislar mavjud.
- Maqsadingiz to'g'risida ro'yxatdan o'tgan diyetisyen bilan suhbatlashing va ularga qanday erishish haqida ko'rsatma bering. Siz mutaxassisdan ovqatlanish rejangiz, ovqat pishirish bo'yicha maslahatlaringiz va umumiy kaloriya maqsadingiz haqida so'rashingiz mumkin.
Kaloriya iste'molini oshiring. Og'irlikni oshirish uchun siz kaloriya iste'molini ko'paytirishingiz kerak bo'ladi. Kilogramm olish uchun kuniga 250-500 kkalgacha kaloriya miqdorini oshiring. Ushbu kaloriyalar yordamida siz haftasiga taxminan 0,2-0,5 kg qo'shishingiz mumkin.
- Agar sizning vazningiz bundan tezroq o'sib borsa yoki ortiqcha vazn olish uchun zararli ovqatlardan foydalansangiz, ularning barchasi zararli kilogramm olish usullari deb hisoblanadi.
Kaloriya miqdori yuqori bo'lgan ovqatlarni tanlang. Kundalik kaloriya miqdorini ko'paytirish juda qiyin bo'lishi mumkin, chunki ko'proq ovqatlanish va yuqori kaloriyali ovqatlarni tanlash kerak. Agar kunlik kaloriya maqsadlariga erisha olmasangiz, sog'lom, ko'proq kaloriya ovqatlarini qo'shib ko'ring.
- Sinab ko'ring: yuqori yog'li sut mahsulotlari, zaytun moyi, sariyog ', yong'oq va yerfıstığı yog'i.
- Ovqat pishganingizdan so'ng ovqatingizga zaytun moyi yoki ingichka bo'lak sariyog 'qo'shing. Ertalab salatga sariyog 'qo'shing yoki tuxum bilan iste'mol qiling. Eman yong'og'ini oqsil kokteyli bilan aralashtiring yoki peshindan keyin yong'oq moyi sifatida foydalaning.
- Kaloriya iste'molini ko'paytirish uchun shakarli zararli ovqatlardan saqlaning. Cookie-fayllar, konfetlar, donutlar va boshqalar sizga kilogramm berishga yordam beradi, ammo bu ortiqcha vazn olishning sog'lom usuli emas.
Proteinni etarli miqdorda iste'mol qiling. Agar siz kilogramm berishga va mushaklarni kuchaytirishga harakat qilsangiz, maqsadlaringizga erishish uchun etarli miqdorda protein iste'mol qilishingiz kerak. Yog'siz oqsil (va yashil sabzavotlar) kunlik ratsiondagi asosiy oziq-ovqat hisoblanadi.
- Mutaxassislar tana vazniga kilogramm uchun 0,8 g protein iste'mol qilishni maslahat berishadi.
- Ammo, ba'zi tadkikotlarga ko'ra, bu daraja etarli bo'lmasligi mumkin - ayniqsa sizning maqsadingiz ozg'in mushaklarni qurish bo'lsa. Shunday qilib, siz kilogramm vazniga taxminan 1 g protein iste'mol qilishingiz mumkin. Ammo hech qachon bu darajadan oshmang.
- Oddiy oqsil porsiyasi taxminan 74-112 g. Minimal maqsadga erishish uchun har bir taom va atıştırmalıkda bir oz miqdordagi ozg'in oqsil bo'lishi kerak va buni yodda tutsangiz, siz minimal miqdordan bir oz ko'proq iste'mol qilishingiz mumkin. sizning.
- Ham oriq oqsilga, ham o'rtacha yog'li oqsilga e'tibor bering. Ovqatlarni iste'mol qilishga harakat qiling: parranda go'shti, tuxum, kam yog'li yoki to'liq yog'li sut, ozgina ozg'in mol go'shti, cho'chqa go'shti, dengiz mahsulotlari yoki loviya.
- Ko'p yog'li, qovurilgan ovqatlar yoki qayta ishlangan oqsillardan saqlaning. Qovurilgan, qayta ishlangan go'sht yoki tez tayyorlanadigan ovqatlar kabi ovqatlar foydali variant emas va ularni ortiqcha vazn olish uchun ishlatmaslik kerak.
Mashq qilishdan oldin va keyin sog'lom, kraxmalli ovqatlarni iste'mol qiling. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, mashqdan so'ng murakkab uglevodlardan energiya olish mushaklarning parchalanishini minimallashtirishga yordam beradi va uzoq muddat davomida mushaklar massasini ko'paytirishga yordam beradi.
- Jismoniy mashqlar oldidan 30-60 daqiqalik gazakni iste'mol qiling. Bu mashqlar paytida mushaklaringizni etarli darajada energiya bilan ta'minlaydi va mashg'ulotdan so'ng tiklanishni osonlashtiradi.
- Mashqdan keyingi uglevodlarga boy oziq-ovqatlarga quyidagilar kiradi: mevalar, kartoshka pyuresi, donli nonlar, quritilgan mevalar yoki yogurt.
- Shuningdek, ovqatlanish va yengil ovqatlar paytida foydali uglevodlarni iste'mol qiling. Butun donalar, mevalar, loviya va kraxmalli sabzavotlar ko'plab zarur oziq moddalarining ajoyib manbalari hisoblanadi. Sizning kunlik ovqatlanishingiz ushbu turdagi ovqatni o'z ichiga olishi kerak.
Meva va sabzavotlarni iste'mol qiling. Maqsadlaringizga erishishda yordam beradigan oqsil va kaloriyalarga boy oziq-ovqat mahsulotlariga e'tibor qaratish mumkin bo'lsa-da, siz hali ham har kuni meva va sabzavotlarni etarli miqdorda iste'mol qilishingiz kerak.
- Har kuni meva va sabzavotlarning taxminan 5-9 porsiyasini iste'mol qilish kerak. Shunday qilib, sizning har bir taomingiz yoki aperatifingiz meva yoki sabzavotlarni o'z ichiga olishi kerak.
- Bir porsiya mevasi 1/2 chashka tug'ralgan meva yoki mayda bo'lak. Bir porsiya sabzavot - bir stakan yoki ikki stakan yashil sabzavot.
Protein qo'shimchalarini ko'rib chiqing. Kundalik protein maqsadlariga erishish va mushaklarni tezroq qurish uchun kun davomida oqsil kokteyli ichishingiz mumkin.
- Siz oqsil kokteylini kunning istalgan vaqtida birlashtira olasiz. Ammo, ko'plab tadqiqotlar natijalariga ko'ra, jismoniy tayyorgarlikni oshirish uchun mashq qilishdan oldin 20 g oqsil kokteyli ichsangiz, bu oqsil sinteziga yordam beradi.
- Umumiy kaloriya miqdorini oshirishga yordam beradigan oqsilli ichimliklardan ham foydalanishingiz mumkin. Kaloriyalarni ko'paytirishga yordam berish uchun oqsilni yuqori yog'li sut bilan aralashtirishingiz, meva, yerfıstığı yog'i qo'shishingiz yoki hatto avakado qo'shishingiz mumkin.
Oziq-ovqat kundaligini saqlang. Kilogramm berishga harakat qilganda, ovqatlanish kundaligi foydali ish bo'lishi mumkin. Jurnalingiz orqali siz nima yeyayotganingizni va ularning vazningizga qanday ta'sir qilishini aniq bilib olishingiz mumkin.
- Siz iste'mol qiladigan oziq-ovqat miqdori to'g'risida halol bo'ling va uni yozib oling. To'g'ri miqdordagi ovqatni tenglashtirishga yordam beradigan oziq-ovqat tarozi va o'lchov stakanlarini sotib oling. Ushbu vositalar siz oziq-ovqat miqdorini aniqlash uchun juda foydali.
- Dastlab, maqsadlaringizga erishish qiyin bo'lishi mumkin, ayniqsa o'zgarishlar juda katta bo'lsa. Sizning dietangizni kuzatib borish uchun oziq-ovqat jurnalidan foydalaning yoki alohida kundalikni sotib oling.
- Agar siz og'irlik qilmagan bo'lsangiz, vazn yo'qotmagan bo'lsangiz yoki juda tez kilogramm olmagan bo'lsangiz, oziq-ovqat kundaligingizni tekshiring. Agar kerak bo'lsa, ovqatlanish rejasini o'zgartirishingiz kerak.
reklama

4 ning 3-qismi: Kilogramm va mushaklarning ko'payishiga yordam beradigan mashqlar

Murabbiy toping. Shifokorning roziligi bilan siz shaxsiy murabbiyni topishingiz mumkin. Murabbiy sizga og'irlik va fitness maqsadlariga erishishda yordam beradigan mashqlar bo'yicha rahbarlik qilishi mumkin.
- O'zingizning bilimingiz, malakangiz va tajribangiz bilan fitness mutaxassisi sizga fitness maqsadlariga erishishda yordam beradi.
- Maqsadli murabbiy bilan suhbatlashing va undan mushaklarni kuchaytirishga yordam berishini so'rang. Hatto murabbiydan haftalik mashqlar jadvalida sizga yordam berishini so'rashingiz mumkin.
- Siz o'zingizning mahalliy sport zalingizdagi murabbiydan so'rashingiz yoki maslahat uchun tashqi murabbiyni topishingiz mumkin.
Har bir asosiy mushak xotirasini mashq qiling. Mushak massasini ko'paytirish uchun siz har bir mushak guruhini alohida mashq qilishingiz kerak bo'ladi.
- Barcha mushaklarni mashq qilish juda muhimdir, siz o'rta, pastki tanani, yuqori qismni, qo'llarni va ko'krakni mashq qilishingiz kerak.
- Taxminan uch-to'rt kun davomida mashq qilishni tanlashingiz mumkin. Har kuni siz asosiy mushak guruhlarining har birini mashq qilasiz. Ideal holda, siz mashq va dam olish kunlarini navbatma-navbat tashkil qilishingiz kerak.
- Haftaning har bir kuni uchun alohida mushak guruhlari bilan ishlashni tanlasangiz, har kuni kuch-quvvat mashqlarini bajarishingiz mumkin. Ikki kun ketma-ket bir xil mushak guruhida ishlamasligingizga ishonch hosil qiling.
Dam olish kunlari bo'lishi kerak. Mushak massasini ko'paytirish uchun muntazam mashqlar zarur bo'lsa-da, har hafta 1-2 kun dam olish kunini belgilash bir xil ahamiyatga ega.
- O'sish va mushaklarni qurish jarayonining aksariyati aslida mashqlar orasidagi dam olish vaqtida sodir bo'ladi.
- Agar siz muntazam ravishda dam olishni istasangiz, ketma-ket ikki kun davomida bitta mushak guruhini mashq qilmang. Masalan, ikkinchi va uchinchisida qo'l va ko'krak mashq qilmang. Dushanba kuni qo'llaringizni va ko'kragingizni sinab ko'ring, so'ngra seshanba kuni oyoqlaringizni qiling.
Mashg'ulotlaringizning borishini kuzatib boring. Ishlayotgan mashqni kuzatib borish uchun mashq jurnalidan foydalaning. Bu sizni rag'batlantirishga yordam beradi va hafta davomida nima qilganingizni tushunishingizga yordam beradi.
- Jismoniy mashqlar paytida ortiqcha vazn olishingizga ishonch hosil qilish uchun mashg'ulotlaringizning borishini kuzatib boring. Bundan tashqari, mashqlar jurnali qaysi kun mashq qilganingizni kuzatib borishga yordam beradi. Bu juda muhim, chunki siz dam olish kunini rejalashtirishingiz kerak.
- Kundalik yoki haftalik mashg'ulotlarning borishini kuzatib borish bilan bir qatorda, qancha vaqt mashq qilganingiz va uzoq muddatli maqsadlaringizga qancha vaqt erishishingizni ham kuzatib borishingiz kerak.
reklama

4-qismning 4-qismi: Mushaklarni kuchaytirish uchun maxsus mashqlarni bajaring

O'rtacha tanangiz uchun og'irliklar bilan mashq qiling. Ushbu mashqda og'ir og'irliklardan foydalanish mushaklarning massasini maksimal darajada oshirishga va o'rtadagi mushaklarni aniqlashtirishga yordam berishi mumkin degan bir nechta tadqiqotlar mavjud.
- Qorin bo'shlig'i mushaklari ko'pchilik kundalik ishlarda ishlatiladigan mushaklardir. U tez-tez ishlatib turilganligi sababli, siz mushaklarning massasini ko'paytirishga yordam beradigan jismoniy mashqlar hajmini oshirishingiz kerak.
- Ab mashqlari soni bo'yicha aniq qoidalar yo'q, yoki siz ko'p yoki bir necha marta takrorlashingiz kerak. Biroq, eng yaxshisi, mushaklaringiz charchaguncha mashq qiling.
- Qorin bo'shlig'ini mashq qilish paytida sekin, boshqariladigan harakatlar qilganingizga ishonch hosil qiling.
- Bir tekis nafas olishni unutmang!
Tananing yuqori qismini mashq qiling. Tanangizning yuqori qismida mushak massasini olish uchun siz shuningdek, ko'krak va qo'l mushaklaringiz uchun turli xil mashqlarni bajarishingiz kerak. Ushbu turdagi mashqlar uchun siz og'irroq va kamroq mashqlardan foydalanishingiz kerak:]]
- Yuqori bosim
- Nishab skameykasini bosib, tik skameykada yotib oling
- Yiqilish va tortish
- Bicep bukleleri
Tanangizning pastki qismi uchun mashq bajaring. Tanangizning pastki qismidagi mushaklarning massasini ko'paytirish uchun avval har mashqni alohida bajarishingiz, so'ngra og'irroq mashq qilishingiz kerak. Ushbu mashqlarning bir qismini o'rtacha og'irlik va intensivlik bilan birlashtiring:
- O'tirgan oyoq burmasi
- Oyoq toshi (oyoq kengaytmasi)
- Kechikishlar (o'pka)
- Dumbbell bilan qadam tashlash
- Barbell cho'ktirish
Sekin mashq qiling. Har doim yangi jismoniy mashqlar yoki fitnes mashg'ulotlari rejasini boshlashda, eng muhimi, uni sekin bajarishdir.
- Dastlab sizga og'ir vazn bilan mashq qilishni boshlash tavsiya etilsa ham, shunchaki fitnes va fitness uchun mashq qilayotganda quyi vaznlarni tanlaganingiz ma'qul.
- Boshida sizga ko'proq dam olish kunlari kerak bo'lishi mumkin. Bu sizning mushaklaringizga to'g'ri dam olish va tiklanish vaqtini beradi.
- Taxminan ikki hafta davomida mashq qilishni rejalashtiring va shu vaqt ichida siz vazningizni asta-sekin oshirasiz. Ushbu bosqichdan so'ng siz mushak va vaznni oshirish uchun og'ir vazndan foydalanishingiz kerak. Siz dam olish vaqtini ko'paytirishingiz yoki uzoqroq turishingiz mumkin, ammo mushaklarning massasini ko'paytirish uchun og'ir vazn bilan mashq qilishni boshlashingiz kerak bo'ladi.
reklama