Tarkib

• Qadamlar
• Ogohlantirish

Depressiya haqiqatan ham hayotga bo'lgan qarashingizni o'zgartirish qobiliyatiga ega. Siz munosabatlar, ish joylari, yo'nalishlar, qiziqishlar, sog'liq, orzular, maqsadlar va ishonchni yo'qotishingiz mumkin. Depressiv epizodni boshdan kechirganingizdan so'ng, siz hayotga qaytishingiz mumkin: maqsadingizga muvofiq maqsadlarni belgilash, ijobiy ijtimoiy munosabatlarni oshirish, jismoniy sog'lig'ingizni saqlash va ular bilan ishlash. ijobiy yo'l.

Qadamlar

4-usulning 1-usuli: Maqsadlarni belgilash

1. 

   Hayotingizni birinchi o'ringa qo'ying. Maqsadlarni belgilash kelajakdagi depressiya xavfini kamaytirishning muhim omilidir. O'zingiz uchun ijobiy maqsadlarni yaratish uchun birinchi navbatda qadriyatlarni aniqlash yoki narsalarga ustuvor ahamiyat berish kerak. Yuragingizdagi sog'inch sizga baxtli hayotga nima olib kelishi mumkinligini aytib beradi.
   • O'zingizning qadriyatlaringiz yoki hayotingizdagi muhim narsalar ro'yxatini tuzing. Bu oila, do'stlar, ish, muhabbat, pul va uy bo'lishi mumkin.
   • Sizni qiziqtirgan o'tmishda qilgan ishlaringizni o'ylab ko'ring va ularni hozirgi hayotingizga qo'shish yo'llarini o'ylab ko'ring. Siz hech qachon tugamasligini xohlagan bir lahzami? Ana shu lahzalarga diqqat qilish kerak. Ehtimol, bu sizning turmush o'rtog'ingiz yoki yaqin sevgilingiz, bolalaringiz yoki do'stlaringiz bilan vaqt o'tkazadigan, o'zingizni yashaydigan hududlarda vaqt o'tkazadigan yoki sizga zavq bag'ishlaydigan vaqtlar (lager, yozuv, rasm, musiqa va boshqalar)

2. 

   
   
   Ishga qabul qilish imkoniyatlarini ko'rib chiqing. Siz tanlagan martaba hayotdagi farovonligingizga katta ta'sir ko'rsatishi mumkin. Axir, siz o'zingizning martabangizga haftasiga 40 soat yoki undan ko'proq vaqt sarflaysiz.
   • Agar eski ishingiz ishlamasa, boshqa ishni sinab ko'ring. Hammasi tajriba bilan bog'liq va o'sishingizga yordam berishi mumkin.
   • Ertami-kechmi kelajakda yangi ish istaysizmi? Siz egallagan, mukofotlangan va siz uchun qiziqarli bo'lgan martaba haqida o'ylang.
   • Iltimos, sabr qiling. Agar siz hozirda ish topmagan bo'lsangiz, ish topish ehtimolini oshirishi mumkin bo'lgan tadbirlar haqida o'ylang.Biroz ko'ngilli ish bilan shug'ullaning, qisqa kursga boring yoki malaka oshiring; Ular sizning qadr-qimmatingizga katta ta'sir ko'rsatishi va martaba rezyumeingizga ijobiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.

3. 

   
   
   Maqsad sifatida belgilash uchun ijobiy faoliyatni tan oling. Yaqinda depressiv epizoddan qutulganingizda, passiv odatlardan voz kechish va hayotingizdagi o'zgarishlarga qaytish qiyin kechishi mumkin. Biroq, faol va band bo'lish depressiv alomatlar qaytish ehtimolini kamaytirishga yordam beradi.
   • Bajarilishi kerak bo'lgan vazifalar va mas'uliyatlarga e'tibor bering. Masalan, siz mashinangizni yuvishingiz, yaxshi ovqat pishirishingiz, maysazorni o'rishingiz, hisob-kitoblarni to'lashingiz, do'konlarga borishingiz, uyingizni tozalashingiz, muammolarni o'rganishingiz, chorva mollaringiz, bog'ingiz haqida g'amxo'rlik qilishingiz mumkin. Ishlarning ro'yxati juda uzoq bo'ladi. Bunday mayda-chuyda ishlarni bajarish bilan siz asta-sekin kuchliroq bo'lishingizni his qilasiz, o'zingizga bo'lgan ishonch va ishonchingiz ham yaxshilanadi.
   • Siz bilan faxrlanadigan va yaxshi bo'ladigan narsalarni o'ylab ko'ring. Faoliyat ro'yxatini tuzing va har kuni ular bo'yicha bitta narsani bajaring. Masalan, o'z qadr-qimmatini oshirishi mumkin bo'lgan ba'zi ijobiy harakatlar quyidagilarni o'z ichiga oladi: kimgadir postkarta yuborish, bolalaringiz bilan o'ynash, xayriya ishlariga mablag 'ajratish, ko'ngillilar bilan ishlash, xayrli ishlarda qatnashish. Chiroyli bo'ling, soch turmagidan ishlang, daraxt eking, qo'shnisining kampiri uchun ishlarni bajaring yoki qiyin paytlarda bo'lgan do'stingiz bilan suhbatlashing. Har safar topshiriqni bajarganingizda, o'zingizni ishni yaxshi bajarganingiz uchun maqtang va tabriklang.

4. 

   
   
   Siz diqqat qilishingiz mumkin bo'lgan maqsadlarning to'liq ro'yxatini tuzing. O'zingizning ustuvor vazifalaringizni va aniqroq ishlarni aniqlaganingizdan so'ng, siz ko'proq yoki xohlagan maqsadlaringizni ro'yxatlashingiz mumkin.
   • Har bir maqsad SMART maqsad bo'lishi kerakligini unutmang. SMART - aniq, o'lchovli, erishiladigan, realistik va vaqt bilan cheklangan (vaqt cheklangan) so'zlarning bosh harflari. SMART maqsadining misoli kelgusi oyda haftasiga uch marta bir soatlik yugurish orqali mashq qilishdir.
   • Siz 15 ta elementdan iborat maqsad yoki tadbirlar ro'yxatini yaratishingiz mumkin. Faoliyatlarning eng oddiyidan eng qiyiniga qadar ro'yxatini ko'rsating. Eng oson maqsadni bajarishdan boshlang, so'ngra asta-sekin eng qiyin maqsadga boring. Kichkina va oson maqsad itni yurish uchun olib borishi mumkin, katta maqsad esa ko'tarilish yoki yangi ish bo'lishi mumkin.
   • Har bir kichik qadamingiz bilan o'zingizni tabriklang. Muayyan maqsad sari har bir yaxshilanish bilan birga o'zingizni mukofotlang. O'zingizni kurort, massaj, maxsus kechki ovqat yoki o'zingizga yoqadigan narsalar bilan davolang (xavfsiz va ogohlantiruvchi lazzat va spirtli ichimliklarsiz).

5. 

   Sizning taraqqiyotingizni baholang va shunga mos ravishda sozlang. Maqsad doimo oldinga siljishi kerak. Maqsadni har safar amalga oshirishda siz yangi va yuqori maqsadlarni qo'yishni boshlashingiz mumkin. Agar bitta maqsadingiz ishlamayotganini ko'rsangiz yoki fikringizni o'zgartirmoqchi bo'lsangiz, ko'proq foydali bo'ladi deb o'ylagan boshqa maqsadga o'ting.
   • Taqvimdagi kundalik ishlaringiz va maqsadlaringizni kuzatib boring. Bu sizga muhim maqsad va vazifalarni kuzatishda va eslab qolishda yordam beradi.
   • Maqsad bajarilgandan so'ng, yangisini o'rnating! Masalan, agar sizning birinchi maqsadingiz 5 kg ni tashlash bo'lsa, endi yana bir necha funtni tashlamoqchi bo'lsangiz, bunga e'tibor bering. Yoki, agar siz ilgari ko'proq mashq qilishni xohlagan bo'lsangiz, lekin sport zaliga borganingizda zerikarli jadvalingizga tushib qolgan bo'lsangiz, piyoda yurishni yoki ochiq havoda yugurishni maqsad qiling.
   • Hatto muvaffaqiyatsizlikka duch kelganingizda ham ijobiy fikrlashga harakat qiling. O'zingizga shunday narsalarni ayting: «Men muvaffaqiyatsizlikka uchradim, ammo bu muvaffaqiyatsizlikdan saboq olaman va keyingi safar yaxshiroq ishlayman. Men buni qila olishimni bilaman! " Ushbu mantrani yozing va agar u sizga yordam beradigan bo'lsa, har kuni o'zingizga ayting.
   reklama

4 ning 2-usuli: Ijobiy munosabatlarni oshirish

1. 

   Mutaxassislardan yordam so'rang. Depressiya epizodidan endigina qutulganingizda, kayfiyatingiz qaytmasligi yoki avvalgidan ko'ra og'irroq bo'lishini ta'minlash uchun mutaxassislardan yordam so'rashingiz juda muhimdir. Shunday qilib, agar siz allaqachon davolanishning bir qismi bo'lsangiz, davolanish rejasini davom eting.
   • Agar sizda davolovchi shifokor bo'lsa, shifokoringiz bilan qanday yangi maqsadlarga erishmoqchi ekanligingiz haqida gaplashing. Davolash kursiga rioya qilishni unutmang va tayinlanganingiz bo'yicha shifokoringizga murojaat qilishni davom eting.
   • Agar hali depressiyani davolashda yordam beradigan shifokoringiz bo'lmasa, uni topib ko'ring. Hozir tushkunlikka tushmasangiz ham, bu sizga yordam berishi mumkin. Terapevt yoki psixiatr sizning fikrlash tarzingizni o'zgartirishga yordam beradigan xatti-kognitiv terapiya (CBT) kabi maxsus choralar yordamida tushkunlik xavfini kamaytirishi mumkin. sizning baxtingizni saqlashga yordam beradi.
   • Psixiatrga murojaat qilishni davom eting va retsept bo'yicha dori-darmonlarni qabul qiling.
   • Sog'lig'ingiz, ovqatlanishingiz va jismoniy mashqlaringiz haqida doktoringizga murojaat qiling.

2. 

   Agar qaramligingiz hayotingizga ta'sir qilsa yordam so'rang. Giyohvandlik depressiv simptomlarni kuchaytirishi va tiklanishni qiyinlashtirishi mumkin. Giyohvandlik, oziq-ovqat, qimor o'yinlari, o'ziga zarar etkazish, jinsiy aloqada bo'lish yoki ovqatlanishning buzilishi bo'lsin, siz maslahatchi topishingiz mumkin. Depressiya va giyohvandlikni bir vaqtning o'zida davolash kerak bo'lishi mumkin, chunki bu ikki holat ko'pincha chambarchas bog'liqdir.
   • Yordam olishning usullaridan biri bu tibbiyot shifokori, terapevt yoki psixiatr bilan suhbatlashishdir. Ular kimyoviy bog'liqlik uchun kimyoviy terapiyani taklif qilishlari mumkin. Ba'zi terapevtlar giyohvand moddalarni davolashga ixtisoslashgan. Siz ambulatoriya yoki statsionar davolanishingiz mumkin (detoksifikatsiya).
   • Shuningdek, siz Anonymous Alcoholics (A.A) yoki Anonymous Narcotics (N.A) kabi 12 bosqichli guruhga qo'shilish orqali yordam olishingiz mumkin.
   • Detoksdan keyin tiklanish vaqtni talab qiladi, ammo natijalar bunga loyiqdir va bu sizning umumiy farovonligingizni qo'llab-quvvatlaydi va depressiyani kamaytiradi.

3. 

   Qayta ulang. Depressiya paytida ba'zida odamlar yaqin do'stlari, oila a'zolari va boshqa shaxsiy munosabatlar bilan aloqani yo'qotishi mumkin. Ammo, ijtimoiy ko'mak depressiv turmush tarzini saqlab qolish, depressiyani qaytarish ehtimolini kamaytirish va hayotdagi qiyin vaziyatlardan xalos bo'lishda yordam beradi.
   • Do'stlaringizdan so'rash uchun elektron pochta, matn, postcarta yoki xat yuboring. Hayotingizda bo'lgan ijobiy narsalarga e'tiboringizni qarating va ularga savol bering.
   • Do'stingizga qo'ng'iroq qiling va ularni tushlik yoki kofega taklif qiling.

4. 

   Yordam guruhiga qo'shiling. Ijtimoiy qo'llab-quvvatlash, ayniqsa tengdoshlar, depressiyadan xalos bo'lish va sog'lom dunyoqarashni davom ettirishda juda foydali bo'lishi mumkin.

5. 

   Yangi do'st toping. Depressiv epizoddan so'ng siz yangi munosabatlarni rivojlantirish uchun o'zingizni yaxshi his qilishingiz mumkin, ayniqsa zararli yoki foydasiz munosabatlarni tark etish kerak bo'lsa. O'zingiz yoqtirgan ishlarni qilish bilan siz o'zingizning qiziqishlaringiz bilan o'rtoqlashadigan va siz kabi bir xil xususiyatlarga ega odamlarni uchratishingiz mumkin.
   • Ma'badga yoki cherkovga, klubga, sport jamoasiga, jamoat kollejiga, jamoat mashg'ulotlariga, xayriya guruhiga va boshqalarga qo'shiling.
   • Fikrlaringiz va qiziqishlaringiz bilan o'rtoqlashadigan odamlarni topish uchun Meetup.com veb-saytini sinab ko'ring. Ba'zi misollarga quyidagilar kiradi: yakkaliklar guruhi, yurish guruhi, drama guruhi va toqqa chiqishga qiziquvchilar guruhi.
   • Hech qanday guruh yoki klub topolmayapsizmi? Siz o'zingizning guruhingizni yaratishingiz mumkin! Kitob klubini ochishga harakat qiling. So'zni do'stlaringiz va tanishlaringiz orqali tarqating, kutubxonalarga reklama joylashtiring va barchadan baham ko'rish uchun kichik reklama taxtalarini olib kelishini so'rang. Yoki siz fitness klubini tashkil qilishingiz, bog'da uchrashishingiz, murabbiy yollashingiz va xarajatlaringizni to'lash uchun pul qo'shishingiz mumkin.
   • Sizni har safar ma'lum bir ijtimoiy guruhga qo'shilishga taklif qilishganda, uni qabul qilishga harakat qiling. Taklifni qanchalik ko'p qabul qilsangiz, shuncha ko'p sizni taklif qilishadi. Shuningdek, har safar do'stlaringiz sizdan biron bir narsa qilishni so'rashganda, keyingi hafta ularni taklif qilish navbati keladi. Bu muvozanatni yodda tutadi va ikkalangiz ham o'zingizni qadrli his qilasiz.
   reklama

4-dan 3-usul: Jismoniy salomatlikni saqlash

1. 

   
   
   Sog'liqni saqlash muammolarini davolash. Depressiyani ba'zan boshqa sog'liq muammolari, jumladan, hipertiroidizm, Parkinson kasalligi yoki Xantington kasalligi bilan bog'lash mumkin. Depressiya, shuningdek, dorilarning yon ta'siri bo'lishi mumkin. Garchi sizning ruhiy tushkunligingiz tibbiy sabablarga ko'ra kelib chiqmasa ham, agar siz o'zingizni zaif his qilsangiz va salbiy fikrlaringiz bo'lsa, bu sizning kayfiyatingizga ta'sir qilishi mumkin. Og'riq paytida yoki kasallik paytida ijobiy bo'lish qiyin.
   • Agar sog'lig'ingizda surunkali muammolar mavjud bo'lsa, vaqti-vaqti bilan shifokoringizga murojaat qiling.
   • Agar siz ruhiy tushkunlikning kuchayishi yangi dori vositasi yoki davolanishni qo'llash bilan bir vaqtga to'g'ri kelganligini aniqlasangiz, shifokoringiz bilan suhbatlashing.
   • Shifokor buyurgan barcha dorilarni tugating. Sizga mos dori topishga biroz vaqt ketishi mumkin. O'zingizni yaxshi his qila boshlagan bo'lsangiz ham, sog'lig'ingizni saqlab qolish uchun dori-darmonlarni qabul qilishni davom ettirishingiz kerak.

2. 

   
   
   Kundalik ishlarga e'tiboringizni qarating. Tushkunlikka tushganingizda, cho'milish va umuman o'zingizga g'amxo'rlik qilish kabi kundalik ishlarni bajarish qiyin bo'lishi mumkin (masalan, yuzingizni yuvish yoki tishlarini yuvish). Depressiyani yengib chiqqandan so'ng, odatiy ishlarga qaytishingiz mumkin. O'zingizga g'amxo'rlik qilish orqali siz o'zingizdan mamnunroq his qilishingiz va depressiyaning qaytib kelish xavfini kamaytira olasiz. Masalan, pijamangizni kun bo'yi kiysangiz, biror narsa qilish uchun uydan chiqishni xohlamaysiz. Ammo vaqtingizni bemalol cho'milish yoki cho'milishga, sochlaringizni va pardozlaringizga g'amxo'rlik qilsangiz, o'zingiz yoqtirgan kiyimlarni tanlasangiz, o'zingizni ancha kuchliroq va ish bilan shug'ullanishga qodir his qilishingiz mumkin. kun davomida.
   • O'zingizga g'amxo'rlik qilish uchun qilishingiz mumkin bo'lgan narsalar ro'yxatini yozing. Ushbu ro'yxat quyidagilarni o'z ichiga olishi mumkin: kiyimlarni yuvish, yangi kiyimlarni sotib olish, sochlarni yuvish, soch turmagi.

3. 

   
   
   Jismoniy mashqlar bilan shug'ullaning. Sport bilan shug'ullanish depressiya alomatlarini oldini olishga va kamaytirishga yordam beradi. Oyog'ingizni krossovkalarga bog'lab qo'yish va tuflilaringizning bog'ichlarini bog'lab qo'yish qiyin bo'lsa ham, kuchdan keyin miyada ajraladigan endorfinlar tufayli siz o'zingizni 10 martagacha yaxshi his qilishingiz mumkin.
   • 10 daqiqalik yurishdan boshlang va 20 daqiqagacha harakat qiling. Doimiy jismoniy mashqlar sizga ajoyib natijalar berishi mumkin.
   • Agar mashq qilish uchun motivatsiyani topish qiyin bo'lsa, o'zingizga: "Tugatsam, o'zimni yaxshi his qilaman" deb aytishga harakat qiling. Yoki siz velosipedda yoki treadmillda 5 dan 10 minutgacha mashq bajarishga va'da berishingiz mumkin. Ba'zan siz o'rnidan turish va harakatlanishdagi birinchi qiyinchilikni engishingizga to'g'ri keladi va 10 daqiqadan so'ng siz yana 10 daqiqa yugurishni xohlashingiz mumkin.
   • Keyinchalik qiyinroq vazifani bajarganingizdan so'ng, endorfinlar yugurish, sport zali yoki boshqa mashqlardan so'ng "tetiklantiruvchi" ta'sirni his qilishadi.
   reklama

4-dan 4-usul: Depressiyaning takrorlanish xavfini kamaytirish uchun samarali davolash

1. 

   Sizning his-tuyg'ularingizni ijobiy tarzda tartibga soling. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, depressiya tarixi bo'lgan odamlar ruhiy tushkunlikni keltirib chiqaradigan hissiy konditsionerdan ko'proq foydalanadilar. Ushbu hissiy holatni bartaraf etishning salbiy strategiyalaridan (spirtli ichimliklarni suiiste'mol qilish kabi) foydalanishni o'z ichiga oladi, bu esa depressiya darajasi nafaqat pasayibgina qolmay, balki ortib boradi.
   • Fikrlashdan saqlaning. Tafakkur qilayotganingizda, ongingizdagi salbiy holatni qayta-qayta chaynashingiz mumkin. Nomukammalligini aniqlab olishga urinish uchun vaziyatni qayta ko'rib chiqmoqchi bo'lsangiz ham, bu odatda salbiy his-tuyg'ularni kuchaytiradi va chuqur o'ylash uchun ko'p ish qilmaydi. Buning o'rniga, o'zingizga: "Biron narsani o'zgartira olamanmi?" O'zgarish qobiliyatiga ega bo'lgan vazifalarni hal qilish uchun kichik va boshqariladigan maqsadlar ro'yxatini tuzing. Yurish yoki sport bilan shug'ullanish ham bu fikrlarni buzishga yordam beradi.

2. 

   Salbiy fikrlarni aniqlang va o'zgartiring. Har bir inson bir vaqtning o'zida salbiy fikrlarga ega. Biroq, sizning fikrlaringiz qanchalik salbiy bo'lsa, shunchalik tushkunlikni his qilasiz. Bizning fikrlarimiz his qilishimizga kuchli ta'sir ko'rsatishi sababli. Salbiy monologlarga ishonish o'rniga, qarshi turishni va ijobiy fikrlash odatini rivojlantirishni o'rganishingiz mumkin.
   • Ushbu g'oyalarni fakt o'rniga faraz yoki tezkor g'oya sifatida qabul qiling. Agar sizda shunday salbiy fikrlar bo'lsa: «Bu holat dahshatli. Men bundan nafratlanaman ”, vaziyatni anglashingizga savol bering. Bunga kognitiv qayta baholash deyiladi. Bu yomonmi? Bu chindan ham dahshatlimi yoki unga dosh berishga harakat qila olasizmi? Fikrlash tarzingizni o'zgartira olasizmi yoki uni yaxshilash yo'lini topasizmi? O'zingizga ayting: «Bu unchalik yomon emas. Vaziyat yaxshi emas, lekin men bunga qodirman ”.

3. 

   O'z-o'zini dialog ijobiy tomondan. Tushkunlikka tushgan odamlar o'zlaridan nafratlanish yoki o'zlarini salbiy gapirish odatiga aylanishi mumkin. Masalan, “Men yaxshi emasman. Men muvaffaqiyatsizman. Men ahmoqman ”. Agar sizda shunday fikrlar bo'lsa, unda salbiy his-tuyg'ular osongina paydo bo'ladi. Siz ushbu fikrlash turiga ijobiy tasdiqlar bilan qarshi turishingiz mumkin.
   • Ijobiy tasdiqning misoli: “Men qo'limdan kelganicha harakat qilaman va bu menga etarli. Men boshqalarning mezonlari bilan yaxshi bo'lishim shart emas ”.

4. 

   Sizni xursand qiladigan tadbirlarda ishtirok eting. Dam olish va zavqlanish baxt hissini yaratishning muhim qismidir. Ijobiy munosabat sizga qayg'uli hayotiy voqealar va stresslarni engish qobiliyatini oshirishga yordam beradi.
   • Qiziqarli tadbirlar ro'yxatini tuzing va ularni har kuni rejalashtiring. Masalan, siz kino tomosha qilishni, kitob o'qishni, sevimli ovqatingizni iste'mol qilishni, sayr qilishni, ko'pikli hammomni, kutubxonaga yoki muzeyga borishni, do'konlarni ko'rib chiqishni rejalashtirishingiz mumkin. va tomosha qilish, yangi gullar guldastasini sotib olish, go'zallik saloniga borish, soch olish yoki kechki ovqatga chiqish.

5. 

   Ijobiy narsalarga e'tibor qarating. Ba'zida depressiya tarixi bo'lgan odamlar hayotining ijobiy tomonlariga e'tiborni qaratishda qiynalishadi. Biroq, ijobiy fikrlar va faoliyatlarga e'tibor qaratish qobiliyati ijobiy his-tuyg'ularni kuchaytirishi va depressiyani engillashtirishi mumkin.
   • Ijobiy narsalarga e'tiborni qaratishning bir usuli - bu surat va yozuvlar bilan jurnalingizda quvonchli hodisani saqlash. Bu o'sha kuni sodir bo'layotgan bir nechta yaxshi narsalar yoki siz haqingizda qiziqarli yoki yoqimli narsalarning fotosurati bo'lishi mumkin.
   • Ijobiy tomonlarga e'tibor qaratish, shuningdek, ijobiy kayfiyatni ko'tarish uchun to'g'ri tadbirlarni tanlashdir. Masalan, ko'rish uchun mos narsalarni tanlang; Agar siz xafa bo'lsangiz, yangiliklarni yoki qayg'uli filmni tomosha qilmang. Bu narsalar ko'pincha hayotning salbiy narsalariga botib ketadiganlar uchun foydali emas, aksincha bu faqat olovga yog 'qo'shadi. Shunday qilib, yangiliklarni o'chiring va dalda beruvchi va ijobiy kitobni o'qing. Yoki to'g'ridan-to'g'ri gazetaning sport yoki hazillar bo'limiga boring.
   reklama

Ogohlantirish

• Agar siz o'zingizga zarar etkazishni o'ylayotgan bo'lsangiz, 911 raqamiga yoki AQShning o'z joniga qasd qilishning oldini olish bo'yicha 1-800-273-8255 raqamiga qo'ng'iroq qiling (agar siz AQShda bo'lsangiz). Vetnamda 1800 1567 raqamli ishonch telefoniga maslahat uchun murojaat qilishingiz mumkin.