Tarkib

• Qadamlar
• 3 -usul 1: mashg'ulotni o'zlashtirish
• 3 -usul 2: dietangizni qayta qurish
• 3 -usul 3: turmush tarzingizni sozlash
• Maslahatlar
• Ogohlantirishlar
• Manbalar va iqtiboslar

Og'irlikni yo'qotish haqida gap ketganda, hamma narsa kaloriyalarni yoqishdir. Ularni iloji boricha tezroq yoqish bizning jadvallarimiz, bellarimiz va sog'ligimiz uchun juda mos keladi. Ushbu jarayonni maksimal darajada oshirish uchun o'qing.

Qadamlar

3 -usul 1: mashg'ulotni o'zlashtirish

1. 1 Yuqori intensiv intervalli mashqlarni bajarishga harakat qiling. Agar siz yurak mashqlari kaloriyalarni yoqishning eng yaxshi usuli deb hisoblasangiz, siz haqsiz. Lekin siz bir narsani sog'indingiz - yaxshiroq yo'llar bor. Va bu intervalli mashg'ulotlar. Kardiyak stress mashg'ulotlarining afzalliklari (ular son -sanoqsiz) bu taktika bilan kuchayadi.
   • Yuqori intensivlikdagi mashg'ulotlar 30 soniyadan bir necha daqiqagacha takrorlanadigan yuqori intensivlikdagi mashg'ulotlarni o'z ichiga oladi, ular 1-5 daqiqalik dam olish bilan ajratiladi (yoki bu past intensivlikdagi mashg'ulot bo'lsa, dam olmaydilar). Afzalliklarni ko'rib chiqing:
     • Siz ko'proq kaloriyalarni yoqasiz. Siz qanchalik kuchliroq mashq qilsangiz, shuncha ko'p kaloriya yoqasiz - hatto har safar intensivlikni bir necha daqiqaga oshirsangiz ham.
     • Siz aerobik chidamlilikni oshirasiz. Yurak -qon tomir tizimi yaxshilanishi bilan siz uzoq vaqt va katta intensivlik bilan mashq qila olasiz. Tasavvur qiling, siz 60 daqiqalik yurishingizni 45 daqiqada tugatasiz, yoki agar siz tezlikni saqlasangiz va to'liq 60 daqiqa mashq qilsangiz, qancha qo'shimcha kaloriyalarni yo'qotasiz.
     • Siz zerikasiz. Intensivlik qo'shilsa, kundalik mashg'ulotlaringizga rang -baranglik qo'shiladi.
     • Sizga maxsus uskunalar kerak emas. Siz shunchaki kundalik mashg'ulotlaringizni o'zgartirishingiz mumkin.
2. 2 Og'irlikni ko'taring. Og'irlikni ko'tarish kaloriyalarni yoqish jarayonini tezlashtirmaydi, yo'q. Ammo yakuniy natijaga erishish uchun sizga ham kardio, ham og'irlik kerak. Sizning metabolizmingiz bunga asoslangan - ko'proq mushaklar, tezroq metabolizm. Tez metabolizm ko'proq kaloriyalarni yoqib yuboradi.
   • Ko'p ayollar og'irlik ko'tarishdan qochishadi, chunki ular mushak massasini olishdan qo'rqishadi. Ammo, aslida, ozgina og'irliklarni ko'tarish kaloriyalarni yoqishning birinchi kalitidir. Mushaklar massasi qancha ko'p bo'lsa, metabolizm tezlashadi, kaloriyalar shunchalik ko'p yoqiladi va siz ingichka va chiroyli ko'rinasiz. Buning sababi shundaki, hatto sizning mushaklaringiz dam olganda ham, ular to'qimalarni saqlash va tiklash uchun yog'dan ko'ra uch barobar ko'proq energiya talab qiladi.
3. 3 Yog 'yoqish uchun mashq qiling.Kaloriya sarfini ko'paytirish uchun sizga kardio va kuch -quvvat mashqlari kerakligi aniqlandi. Bundan tashqari, agar siz to'g'ri mashq qilsangiz, siz yanada katta ta'sirga ega bo'lasiz - mashg'ulotdan so'ng "300 kaloriya" gacha yo'qotasiz. Jiddiy tarzda.
   • Qanday qilib og'ir narsani tezda ko'tarish kerakligini va uni bir necha marta takrorlashni o'ylab ko'ring. Bu yurak va o'pkaning ishini yaxshilaydi, lekin mushaklaringizni ohangga yordam beradi. Hatto divanda o'tirganingizda ham yugurish, muskullarni tortish, oyoqlaringizni tortish va yugurishni kaloriyalarni yoqish bilan birlashtiring.
   • Sport zallari odatda ikkala turdagi mashg'ulotlarga ega bo'lgan mashinalarni taklif qiladi. Gimnastika zalidan mavjud kardio / kuch mashinalari haqida so'rang. Siz mashq qilasiz va do'stlaringizni topasiz, ular bilan natijalarni solishtirishingiz mumkin.
4. 4 Tarmoqli treningni sinab ko'ring. Kaloriyalarni yoqish bir vaqtning o'zida eng ko'p mushaklarni ishlatganda eng yaxshi ishlaydi. Va elektron trening bu vazifani bajaradi. Lekin bilasizmi, bundan tashqari, psixologik foyda ham bor? Qon aylanishini yaxshilashdan tashqari, u kayfiyatni ko'taradi va stressdan xalos bo'lishga yordam beradi.
   • Muntazam mashg'ulotlarning sababi shundaki, mushak guruhlari tez o'zgaradi. Biroq, siz mashg'ulotlar orasida dam olishga vaqt sarflamaysiz. Sizning yurak urish tezligingiz tezlashadi va og'irlikni ko'tarishda hech qachon bo'lmaydi. Va agar siz o'zingizning mashg'ulotingizga ozgina aerobika qo'shsangiz, bundan ham yaxshiroq.
5. 5 Aralashtirmoq. Odamlar ko'pincha kardio asosiy deb o'ylashadi. Yugurish juda samarali bo'lsa -da, kaloriyalarni yoqishning boshqa usullari ham bor. Suzish, eshkak eshish, boks va raqs ham ajoyib mashg'ulotlardir.
   • Yaxshi eshkak eshish mashqlari sizga 800-1000 kaloriyani yoqishga yordam beradi, bu aslida bir soatlik ishga to'g'ri keladi.
   • Hovuzda bor -yo'g'i 45 daqiqa sizga yog 'sifatida saqlanadigan 800 dan ortiq kaloriyalarni yoqishga yordam beradi.
   • Ringdagi boks sizning vazningizga qarab soatiga taxminan 700 kaloriyani yoqishga yordam beradi.
   • Balet kabi oddiy narsa soatiga 450 kkalgacha yoqadi.
6. 6 Yangi sport turini o'rganing. Agar siz ko'r -ko'rona, qo'llaringizni orqangizga bog'lab, atrofingiz bo'ylab yugurishingiz mumkin bo'lsa, demak siz boshqa narsa qilish vaqti keldi. Bu nafaqat ongingizga, balki o'zgarish tanangizga ham tazelik bag'ishlaydi. Tana har qanday jismoniy mashqlarga moslashadi va ko'niksa, kamroq kaloriyalarni yoqadi. Metabolizmni aldash uchun elektron treningni sinab ko'ring.
   • Mashg'ulotdan keyin yog 'yoqish effektini unutmang! Agar tanangiz odatiy bo'lmagan narsani qilsa, uni davolash uchun vaqt kerak bo'ladi. Ushbu tiklanish davrida sizning metabolizmingiz hali ham tezlashadi. Nima qilsangiz ham, yangi mushaklarni kashf eting va ularni ishga soling.

3 -usul 2: dietangizni qayta qurish

1. 1 Yashil choyni to'ldiring. U nafaqat saratonga qarshi sehrli xususiyatlarga ega, balki metabolizmni ham tezlashtiradi.Yaqinda Journal of Clinical Nutrition jurnalida o'tkazilgan tadqiqotda, kuniga uch marta yashil choy ekstrakti ichgan ishtirokchilar metabolizmning 4% ga oshganini ko'rishdi.
   • Bu 4% siz uchun nimani anglatadi? Qo'shimcha 60 kaloriya, bu shunday. Uzoq muddatda bu nimani anglatishini bilasizmi? 3 kilogramm! Faqat ozgina tabletka ichish orqali. Va agar siz ilmiy jamoada bo'lsangiz, u norepinefrin darajasini oshiradi deb ishoniladi.
2. 2 Ko'p suv iching. Siz mo''jizalar sodir bo'lmaydi deb o'yladingizmi? So'nggi tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, agar siz 17 ml sovuq suv ichsangiz, keyingi 10 daqiqada metabolizmingiz 30-40% ga oshadi va taxminan 30 daqiqa shu darajada qoladi. Bu shuni anglatadiki, siz kuniga atigi 1,5 litr suv ichib, yiliga qo'shimcha 17,400 kaloriya yoqishingiz mumkin. Bu 2,2 kg!
   • Suv metabolizmni tezlashtirishdan tashqari, oshqozoningizni to'ldiradi va ortiqcha ovqatlanishingizga to'sqinlik qiladi. Ovqatlanishdan oldin bir stakan suv iching. Va, albatta, har doim siz bilan birga shishani sport zaliga olib boring.
3. 3 Ko'proq (kam yog'li) sut mahsulotlarini iste'mol qiling. "Obezlik jurnali" da chop etilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, kam yog'li sut mahsulotlarini kuniga kamida uch marta iste'mol qilgan ayollar, sut mahsulotlarini ozgina iste'mol qilgan ayollarga qaraganda 70% ko'proq yog'ni yo'qotadilar. Shunday qilib, sut mahsulotlari ko'p yashirin yog'larni o'z ichiga oladi.
   • Aslida, kaltsiy tanangizni yog 'yoqish uchun quvvatlantiradi. Afsuski, kaltsiyga boy ovqatlar bir joyda sotilmaydi. Kaltsiyning kuchini his qilish uchun siz qayta ishlanmagan sut mahsulotlarini iste'mol qilishingiz kerak. Kuniga kamida 1200 mg iste'mol qilishga harakat qiling.
4. 4 Ko'proq baliq iste'mol qiling. Ma'lum bo'lishicha, ko'p baliq iste'mol qiladiganlarda leptin darajasi past - bu mo''jiza metabolizmni tezlashtiradi, semirishni oldini oladi. Har kuni bir bo'lak baliq eyishga harakat qiling - losos, orkinos, makkel va baliq qanchalik semirsa, shuncha yaxshi.
   • Belingizni kengaytiradigan taomlarni baliq kabi sog'lom ovqatlar bilan almashtiring. Baliq mazali, kaloriya miqdori past, yurak uchun foydali bo'lgan omega-3 yog'lari ko'p. Omega-3-bu tanangiz ishlab chiqara olmaydigan muhim yog'lar. Ular qon ivishini yaxshilaydi va "yaxshi" xolesterinni o'z ichiga oladi.
5. 5 Tolaga suyaning. Kam uglevodli va tolaga boy ovqatlar hazm bo'lishi uchun ko'proq vaqt kerak bo'ladi va siz o'zingizni to'yingan his qilasiz va gazak iste'mol qilish ehtimoli kamroq bo'ladi. Ismaloq, brokkoli, qushqo'nmas va gulkaram - tolaga boy sog'lom ovqatlar.
   • Bundan tashqari, tolaning tarkibi, butun mevani tishlash va chaynash sizning his -tuyg'ularingizni rag'batlantiradi va ovqatlanish uchun ko'proq vaqt talab etadi. Shunday qilib, psixologik jihatdan, bu ichimliklar va yumshoq ovqatlardan ko'ra ko'proq qoniqarli. Chaynash, shuningdek, oshqozonni to'ldirishga yordam beradigan tupurik va me'da shirasining ishlab chiqarilishiga yordam beradi.
6. 6 Protein tarkibini oshiring. Atkins dietasi kabi haddan tashqari ko'p miqdorda emas, lekin har bir taomda protein miqdori pastligi metabolizmni tezlashtiradi. Sizning ovqat hazm qilish tizimingiz uni parchalash uchun ko'proq energiya sarflaydi va shu bilan ko'proq kaloriyalarni yoqadi. Shu bilan birga, protein miqdorini dietangizning 20-35% darajasida saqlang. Proteinni ko'p iste'mol qilish buyrak stressiga olib keladi va tanangizni ortiqcha yog'larni to'plashga undaydi.
   • Hamma oqsillar bir xilda yaratilmagan. Yog'siz go'sht, loviya, soya va kam yog'li sut mahsulotlari kabi ko'proq to'yimli va tarkibida kam kaloriyali va kam yog'li ovqatlarni qidiring.

3 -usul 3: turmush tarzingizni sozlash

1. 1 Stressni engillashtiring. Kaliforniya universiteti, San -Frantsiskodagi ko'plab tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, stress qorin bo'shlig'idagi yog'larning to'planishiga yordam beradi.Stress holatida, kortizol kabi gormonlar ishtahani ochadi, metabolizmni pasaytiradi va qorin bo'shlig'ida yog 'to'planishiga yordam beradi.
   • Xo'sh, bu holatda nima qilasiz? Stressdan xalos bo'lishga yordam beradigan mashg'ulotni toping, masalan, tinchlantiruvchi musiqa tinglash yoki yoga bilan shug'ullanish va buni har kuni bajarish. Siz nafaqat tinchlanasiz, balki stressni engish odatidan ham qutulasiz.
2. 2 Nonushtani o'tkazib yubormang. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, nonushta vazn yo'qotishda katta rol o'ynaydi. Og'irlikni muvaffaqiyatli yo'qotadigan odamlarning deyarli 80% hech qachon nonushta qilmagan.
   • Siz uxlaganingizda metabolizm sekinlashadi, ovqat hazm qilish jarayoni mexanizmni qayta ishga tushiradi. Nonushta uchun 300-400 kaloriya iste'mol qiling, masalan, tuxum oqi, yuqori tolali donalar (boshqa metabolik stimulyator), yog'siz sut yoki meva bilan jo'xori uni.
3. 3 Kichkina va tez -tez ovqatlaning. Ko'pchilik odamlarning tanasi bir necha soatda kichik ovqatlarni hazm qilish uchun ko'proq energiya sarflaydi, bir xil miqdordagi kaloriyalarni ikki yoki uch seansda iste'mol qilishdan ko'ra.
   • Tez -tez ovqatlanish - hayratlanarli darajada yaxshi fikr, chunki u metabolik pasayishdan saqlanishga yordam beradi. Siz o'z tanangizni aldayapsiz va u doimo ovqat yeydi va shuning uchun metabolik jarayonni hech qachon kamaytirmaydi deb o'ylaydi. Kuniga 3 marta katta ovqatlanish o'rniga 5 ta kichik taom (har biri 200-500 kaloriya) ni maqsad qilib qo'ying. Shuningdek, 4 soatdan ortiq ovqat tanaffus qilmaslikka harakat qiling. Agar siz, masalan, ertalabki soat 7 da nonushta qilgan bo'lsangiz, unda siz soat 10 da snack, peshinda tushlik, soat 15 da yana bir snack va kechki ovqatni kechki ovqatni kechki soat 19 da ichishingiz kerak.
4. 4 Spirtli ichimliklar ichishdan saqlaning. Buni tushunish qiyin bo'lishi mumkin, lekin spirtli ichimliklar markaziy asab tizimini susaytiradi va shu bilan metabolizmni sekinlashtiradi. Endi sizda H2O ga tayanish uchun yana bir sabab bor. Buyuk Britaniyadan olib borilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, agar siz yuqori kaloriyali dietani iste'mol qilsangiz, spirtli ichimliklar bilan birgalikda kamroq kaloriya yoqiladi (va ko'proq yog 'sifatida saqlanadi).
   • To'g'ri, bu umuman to'g'ri emas. Agar siz spirtli ichimliklarni kuniga 1 stakan sharobda saqlay olsangiz, semirish ehtimoli kamroq. Bu faqat bir stakan sharob - ko'zaga emas.
5. 5 Fidget. Doimiy harakatda bo'lgan odamlar ko'proq kaloriyalarni yoqadilar. Mayo klinikasi tadqiqotchilari sub'ektlardan 8 hafta davomida kuniga qo'shimcha 1000 kaloriya iste'mol qilishni so'rashganda, bu kaloriyalarni faqat yog 'sifatida saqlaganlar.
   • Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ortiqcha vaznli odamlar o'tirishga moyil, oriq odamlar esa kuniga 2 soatdan ko'proq oyoqqa turishadi, oldinga va orqaga piyoda yurishadi. Farqi kuniga 350 kaloriyani tashkil qiladi, bu sport zaliga bormasdan yiliga 13-18 kilogramm yo'qotish uchun etarli.
6. 6 Etarlicha uxlang. Bu bel uchun siz o'ylagandan ko'ra muhimroqdir. Chikago universiteti tibbiyot markazining tadqiqotlari shuni ko'rsatdiki, kuniga atigi 4 soat uxlaydigan odamlar uglevodlarni hazm qilishda ko'proq muammolarga duch kelishgan. Sababi? Insulin va stress gormoni, kortizol darajasining oshishi.
   • Siz charchaganingizda, tanangiz kaloriyalarni samarali yoqishni o'z ichiga olgan kundalik funktsiyalarni bajarish uchun energiya yetishmaydi. Sizning metabolizmingiz yaxshi ekanligiga ishonch hosil qilishning eng yaxshi usuli - har kecha 6-8 soatlik toshma.
7. 7 Iloji boricha faol bo'ling. Kaloriyalarni yoqishni sport zalida saqlanadigan narsa deb o'ylamang. Siz bu yomon odamlarni istalgan joyda, istalgan vaqtda yoqib yuborishingiz mumkin. Quyidagi mashg'ulotlar sizga 68 kilogrammli odam uchun 150 kaloriyani yoqishga yordam beradi.
   • Golf o'ynang va 24 daqiqa davomida o'zingizning golf klubingizni olib yuring.
   • Qo'llaringizni 22 daqiqa davomida qorni tozalash uchun ishlating.
   • Bog'da 26 daqiqa qazing.
   • Mashinani 30 daqiqa ishlayotganda uni ushlab turing.
   • Uyni 27 daqiqa bo'yab turing.
   • Stol tennisi o'ynang yoki bolalaringizning maydonida 33 daqiqa yuguring.

Maslahatlar

• Kichik ovqatlaning. 3 ta katta ovqatlanish o'rniga, kuniga 6 marta kesib oling va ovqatlaning. Bu tanaga kaloriyalarni tezroq yoqish imkonini beradi.
• Kaloriyalarni yoqishning eng oson usuli - ertalab bo'sh qoringa limonli bo'lak bilan bir stakan suv ichish. Shuningdek, u tanani yaxshi tozalaydi.

Ogohlantirishlar

• Juda uzoqqa bormang. Agar siz mashinada 2 soatdan keyin polda yotgan bo'lsangiz, haftaning qolgan qismida mashq qila olmaysiz. Ehtiyot bo'ling.

Manbalar va iqtiboslar