Tarkib

• Qadamlar
• 3 -usul 1: Tanani quvvatlantirish uchun to'g'ri ovqatlanish
• 3 -usul 2: muntazam mashqlar bajarish
• 3 -usul 3: Uyg'onish va uxlash rejimiga rioya qilish
• Maslahatlar

Kundalik quvvatni his qilish sizning hayot darajasini sezilarli darajada yaxshilaydi. Bu maqsadga turli yo'llar bilan erishish mumkin. Sog'lom odamlar faqat dietasini o'zgartirishi, mashq qilishni boshlashi va boshqa turmush tarzini o'zgartirishi kerak. Bundan tashqari, har kecha etarli darajada uxlash kerak, shunda siz uyg'onganingizda tetiklanasiz va kuch olasiz.

Qadamlar

3 -usul 1: Tanani quvvatlantirish uchun to'g'ri ovqatlanish

1. 1 Qayta ishlangan ovqatlardan voz keching. Bu qadam sog'lom ovqatlanishni saqlashga va kuchingizni to'ldirishga yordam beradi. Yangi, to'liq ovqatlar qayta ishlangan ovqatlarga qaraganda yaxshiroqdir, chunki ular tarkibida ko'proq foydali vitamin va ozuqa moddalari bor. Qayta ishlangan ovqatlar - tayyor ovqatlar (masalan, mikroto'lqinli pechda qayta isitish uchun), tez tayyorlanadigan taomlar va boshqalar - yuqori kaloriyali. Ko'pincha tarkibida konservantlar, qo'shilgan shakar va yog ', bo'yoqlar va boshqa zararli moddalar mavjud. Bunday oziq -ovqat ozuqaviy moddalarga boy va shuning uchun kam energiya beradi.
   • Butun ovqatlar ozuqa moddalariga boy va tanani ko'proq energiya bilan ta'minlaydi. Bularga meva, sabzavot, tuzsiz yong'oq, yog'siz go'sht, yangi baliq va dengiz mahsulotlari, tuxum, kam yog'li sut, oddiy yogurt va kam yog'li pishloq kiradi.
2. 2 Balanslangan ovqatlaning. To'liq ovqatlanishni unutmang va dietangiz muvozanatli bo'lishini, ya'ni barcha asosiy oziq -ovqat guruhlarini o'z ichiga oladi. Balanslangan ovqatlanish tanangizni zarur bo'lgan barcha oziq moddalar bilan ta'minlaydi va kun bo'yi o'zingizni kuchliroq his qilishingizga yordam beradi.
   • Meva va sabzavotlar butun dietaning yarmini tashkil qilishi kerak.
   • Yoshingiz, jinsingiz va jismoniy faolligingiz darajasiga mos keladigan donni iste'mol qiling. Yarim donli don bo'lishi kerak bo'lgan don mahsulotlarining tegishli miqdorini ushbu veb -sayt yordamida aniqlash mumkin (ingliz tilida).
   • Yoshingiz, jinsingiz va jismoniy faolligingiz darajasiga mos keladigan protein miqdorini oling. Bu miqdorni ushbu veb -sayt yordamida ham aniqlash mumkin (ingliz tilida).
   • Balanslangan dieta sut mahsulotlarini o'z ichiga olishi kerak, ularning miqdori bu sayt yordamida ham aniqlanishi mumkin (ingliz tilida).
3. 3 Kerakli miqdorda o'z vaqtida iste'mol qiling. Kam yoki ko'p ovqat yemang, chunki bu sizning energiya darajangizga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Ovqatni o'tkazib yuborish yoki etarli kaloriya iste'mol qilmaslik metabolizmni sekinlashtiradi, chunki tanangiz energiyani tejashga harakat qiladi, bu esa letargiyaga olib kelishi mumkin. Boshqa tomondan, ortiqcha ovqatlanish (ayniqsa, ko'p miqdorda tozalangan uglevodlar va shirinliklarni iste'mol qilish) qondagi qand miqdorining ko'tarilishiga olib kelishi mumkin, bu esa energiyaning yorilishiga olib kelishi mumkin, keyin esa charchoq paydo bo'lishi mumkin (va ehtimol buzilish). Kuniga uch marta yoki olti barobar kichikroq ovqatlanishga harakat qiling va ovqatni kun bo'yi teng taqsimlang.
   • Ortiqcha ovqat yemang. Siz qismlarning o'lchamlarini yaxshi nazorat qila olasiz, lekin agar siz to'satdan o'zingizni nazoratdan mahrum qilsangiz va bir vaqtning o'zida ko'p ovqatlansangiz, bu ortiqcha ovqatlanish belgisidir. Bu xatti -harakatlar sog'lom ovqatlanishni buzishi mumkin. Agar siz haddan ziyod ovqat yeyayotganingizni sezsangiz, odatda bunga olib keladigan ovqatlarni uyda saqlamang. Agar sizda juda ko'p ovqat eyish istagi paydo bo'lsa, sizni chalg'itadigan biror narsa qiling: qo'l san'atlari, jismoniy mashqlar va h.k.
   • Ovqatni o'tkazib yubormang. Agar siz shoshishga to'g'ri kelsa va to'g'ri ovqatlanishga vaqtingiz bo'lmasa, har doim sog'lom gazaklarni qo'lingizda saqlang.
   • Hissiy ortiqcha ovqatlanishdan saqlaning. Agar siz g'azab, quvonch, qayg'u yoki yolg'izlikni his qilish paytida ovqat eyishga moyil bo'lsangiz, bu his -tuyg'ular ortiqcha ovqatlanishni qo'zg'atadi. Hissiy ortiqcha ovqatlanish muvozanatli ovqatlanishga xalaqit beradi. Ovqatlanishning o'rniga, hissiy stressdan xalos bo'lishga yordam beradigan boshqa tadbirlarni qidiring.
   • Kechasi ovqat yemang. Kunning ikkinchi yarmida ko'proq kaloriya iste'mol qilish muammolarga olib kelishi mumkin, ayniqsa, agar siz qayta ishlangan yoki yog'li taomlarni iste'mol qilsangiz. Kechqurun gazak iste'mol qilish vasvasasidan qochish uchun kun davomida ko'p kaloriyalarni olishga harakat qiling. Kechki ovqatdan ko'ra tushlikda ko'proq ovqatlaning.
4. 4 Suvsiz qolish uchun suv iching. Suvsizlanishni oldini olish, charchashni oldini olish va baquvvat bo'lish uchun kun davomida suv ichish zarur. Agar siz kun bo'yi etarli miqdorda suv ichishga odatlanmagan bo'lsangiz, charchash xavfi bor.
   • Voyaga etgan erkaklarga kuniga taxminan 3 litr suv ichish tavsiya etiladi.
   • Voyaga etgan ayollarga har kuni ikki litrdan ko'proq, aniqrog'i 2,2 litr suv ichish tavsiya etiladi.
   • Sport bilan shug'ullanayotganda yoki boshqa jismoniy faoliyatda ter bilan birga ko'proq suyuqlik yo'qoladi, bu holda kunlik suv iste'molini ko'paytirish kerak.
5. 5 Soxta energiya manbalaridan saqlaning. Sizni quvvatlantiradigan ko'plab ovqatlar bor, lekin bu har doim ham shunday emas. Tana ulardan energiya olsa ham, bu ko'pincha qisqa muddatli ta'sir ko'rsatadi. Bu oziq -ovqat mahsulotlarining ko'pchiligi salbiy xususiyatlarga ega bo'lib, ular potentsial energiya yutuqlaridan ustun turadi.
   • Qahva qisqa vaqt ichida energiyani kuchaytirishi mumkin va so'nggi tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, bu avval o'ylagandek yomon emas. Biroq, qahvalarda kofein ozgina qo'shadi va agar tushdan keyin iste'mol qilinsa, uyquga salbiy ta'sir qiladi va ertasi kuni energiya darajasini pasaytiradi. Shuni ham unutmaslik kerakki, shakar va qaymoqli qahva qo'shimcha kaloriya va yog 'qo'shadi.
   • Energiya ichimliklarida kofein ko'p - bu ularning qahvadan kamligini anglatmaydi. Ammo shuni aniqladiki, haddan tashqari iste'mol qilinsa, energetik ichimliklar yurak muammolariga olib kelishi mumkin. Bundan tashqari, ko'plab energetik ichimliklar tarkibida shakar ko'p bo'ladi (ya'ni bo'sh kaloriya), bu kun oxirida buzilishiga olib kelishi mumkin.
6. 6 O'simlik choyi va o'simlik qo'shimchalarini ishlatishni o'ylab ko'ring. Ko'plab o'simlik choyi va o'simlik qo'shimchalari tanani quvvatlantirishga yordam beradi. Yangi qo'shimchalarni ishlatishdan oldin, albatta, shifokor yoki farmatsevt bilan maslahatlashing, ayniqsa siz biron bir dori ichayotgan bo'lsangiz.
   • Agar siz dietangizdan B vitaminlarini ololmasangiz, siz B vitaminini qo'shib ichishingiz mumkin. Siz har kuni B vitamini bilan multivitaminlar qabul qilib, energiya darajangizni oshirishingiz mumkin. Bu usul sizga mos keladimi yoki yo'qmi haqida doktoringiz bilan gaplashing.
   • Agar sizda B12 vitamini etishmasa, energiya darajasini oshirishga yordam berish uchun uning etishmasligiga e'tibor bering.
   • Sibir ginsengi chidamlilikni oshiradi, charchoqni ketkazadi va stressni kamaytiradi. U choy va xun takviyeleri shaklida sotiladi.
   • Ginkgo - bu organizmda adenozin trifosfat (ATP) ishlab chiqarishga yordam beradigan, miyada glyukoza almashinuvini rag'batlantiruvchi, o'z navbatida aqliy quvvat va aqliy ravshanlikni oshiradigan boshqa o'simlik. Ginkgo -ni choy qo'shimchasi sifatida alohida sotib olish mumkin, u choy aralashmalarida va qo'shimchalar sifatida sotiladi.
   • Yashil choy ekstrakti va choyning o'zi sifatida sotiladi. U tabiiy kofein va boshqa foydali xususiyatlarni o'z ichiga oladi (masalan, bu antioksidant), buning natijasida u farovonlikni yaxshilaydi va energiya beradi.
   • Yalpiz efir moyi ham kuch beradi. Yalpiz moyining jismoniy mashqlar farovonligiga ta'sirini o'rgangan tadqiqotlarga ko'ra, bu qo'shimchaning hushyorlik hissini kuchaytirishi ko'rsatilgan.

3 -usul 2: muntazam mashqlar bajarish

1. 1 Batareyangizni to'ldirish uchun har kuni mashq qiling. Agar siz sport bilan shug'ullanishdan charchagan bo'lsangiz ham, mashg'ulotlarni boshlang va siz kuch topayotganingizni his qilasiz. Agar siz charchaganingizni his qilsangiz, oddiy yurish kabi mo''tadil mashqlar ham sizni rag'batlantiradi va quvvatlantiradi.
   • Atrofda 10-15 daqiqa yurish kabi o'rtacha mashqlar yugurish yo'lakchasida 45 daqiqadan ko'ra kuchliroq bo'lishi mumkin.
   • Yoga bilan shug'ullaning. Yoga tomonidan ishlab chiqarilgan tinch energiya, odatdagidek, tez charchab ketadigan va hatto depressiyaga olib kelishi mumkin bo'lgan odatdagidan ko'ra samaraliroq bo'lishi mumkin. Yoga tinchlik, ishonch va optimistik energiyani beradi, bu esa kuchlanish bilan birga bo'lmaydi.
   • Pilates bilan shug'ullaning. Pilates - bu tinch energiya bilan to'ldirishga yordam beradigan o'rtacha mashqlarning yana bir to'plami.
   • Tayjitszuan gimnastikasi bilan shug'ullaning. Taijiquan sizni tinch energiya bilan to'ldirishga yordam beradi.
   • Kuch mashqlari bilan shug'ullaning. Kuch mashqlarini sekin va xotirjam bajarish ham batareyangizni zaryadlashga yordam beradi.
2. 2 Sport bilan shug'ullanayotganda musiqa tinglang. O'rtacha jismoniy mashqlar bilan birgalikda musiqa sizni tinch energiya bilan to'ldirishga yordam beradi.
   • Davom etayotgan tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, musiqa tinchlantiruvchi va kuch beradi. Bu, ayniqsa, musiqani o'rtacha jismoniy mashqlar bilan birlashtirganda to'g'ri.
   • Jismoniy mashqlar paytida musiqa tinglash mashq paytida tinch energiya bilan to'ldirishga yordam beradi va mashg'ulotdan keyin ancha baquvvat bo'ladi.
3. 3 O'z variantlaringizni biling. Hatto mo''tadil jismoniy faollik ham sizdan tashqariga chiqishiga olib kelishi mumkin, badaningiz tinch energiya ishlab chiqara olmaydi va siz charchaysiz.
   • Kuchli mashg'ulotdan so'ng, siz dastlab charchaganingizni his qilasiz, lekin hatto bu turdagi mashg'ulotlar ham oxir -oqibat sizni mashg'ulotdan voz kechishdan ko'ra ko'proq energiya bilan ta'minlaydi.
   • Shuni yodda tutingki, kuchli jismoniy mashqlar sizni yanada kuchliroq energiya bilan to'ldirishi mumkin, bu esa charchash bilan birga mahsuldorlikni oshiradi.
4. 4 Mashq qilishdan oldin meva iste'mol qiling. Meva juda sog'lom va sport bilan yaxshi ketadi.
   • Mevalar hazm qilishni yaxshilaydi va organizmga ko'proq ozuqa moddalarini so'rilishiga yordam beradi.
   • Meva tarkibidagi ozuqa moddalari tanani energiya bilan ta'minlaydi, bu sizga kun davomida kuchliroq jismoniy mashqlar bajarishga yordam beradi.
   • Apelsin, banan va olma yaxshi ishlaydi.

3 -usul 3: Uyg'onish va uxlash rejimiga rioya qilish

1. 1 Belgilangan uyqu jadvaliga rioya qiling. Kun davomida kuch -quvvatga ega bo'lish uchun etarli uyqu rejimi zarur. Sog'lom uyqu odatlarini ishlab chiqish va to'g'ri rejimga rioya qilish, uxlashga hojat qolmaganda, o'zingizni tetik his qilishingizga va yotishdan oldin charchashingizga yordam beradi.
   • Har kecha etarlicha uxlang. Kattalar 7-9 soat, o'smirlar esa 8-10 soat uxlashlari kerak.
   • Iloji bo'lsa, kun davomida uxlamaslikka harakat qiling. Kunduzgi uyqu belgilangan tartibni buzishi mumkin.
   • Peshindan keyin kofein kabi stimulyatorlardan saqlaning.
   • Kechqurun mo''tadil jismoniy mashqlar bilan shug'ullaning va ertalab yoki peshindan keyin kuchli mashqlar uchun vaqt ajrating.
   • Yotishdan oldin dam oling. Hamma tashvishlaringizni yotoqxonadan tashqarida qoldirishga harakat qiling va ular haqida hech qachon yotoqda o'ylamang. To'shakda hissiy munozaralar va tortishuvlarga yo'l qo'ymaslikka harakat qiling.
   • Sizning yotoqxonangiz tabiiy yorug'lik bilan yoritilganligiga ishonch hosil qiling. Yorug'lik va qorong'ilikning o'zgarishi sizga to'g'ri uyqu rejimini saqlashga yordam beradi.
   • To'shakda ovqat yemang va televizor ko'rmang. Uxlab qolish qiyin bo'lmasligi uchun to'shagingizni faqat uxlash uchun ishlatishga harakat qiling.
2. 2 Og'ir charchoq bo'lsa, yordam so'rang. Agar siz odatdagi uyqu rejimiga qaramay charchagan bo'lsangiz, yordamga muhtoj bo'lishingiz mumkin. Shifokor bilan uyqu muammolarini muhokama qiling.
   • Mumkin bo'lgan anomaliyalarni aniqlash uchun uyqu kundaligini saqlang.
   • Agar siz shifokorni ko'rishga qaror qilsangiz, unga odatdagi uyqu rejimiga rioya qilayotganingizni ayting (agar sizning yozuvlaringiz buni ko'rsatsa).
   • Shifokoringiz qalqonsimon bez kasalligi, depressiya, anemiya yoki surunkali charchoq sindromi kabi charchoqni keltirib chiqaradigan holatlaringiz bor yoki yo'qligini tekshirishni xohlashi mumkin.
3. 3 Kundalik rejimga rioya qiling. Baquvvat bo'lish uchun vaqtingizni rejalashtirishingiz kerak. Stressni minimal darajaga tushirishga harakat qiling, shunda siz boshqa qiziqarli mashg'ulotlarga vaqt topasiz.
   • Vazifalarni birinchi o'ringa qo'yish uchun taqvim yoki dasturdan foydalaning.
   • Hech narsani o'tkazib yubormaslik uchun rejalaringizni muntazam ko'rib chiqishni unutmang.
4. 4 Ortiqcha reja tuzmang. Ba'zan siz to'xtab turishingiz kerak, va siz xohlagan hamma narsaga vaqtingiz yo'q. Har bir bo'sh daqiqani ish va mashg'ulotlar bilan to'ldirishning o'rniga, stressni kamaytirish uchun bo'sh vaqt ajrating.
   • Jadvalda dam olish va dam olish uchun vaqt ajrating. Nafaqat ish, balki bo'sh vaqtni ham rejalashtirish muhim.
   • Dam olish qoidalarini belgilang. Masalan, telefoningizni o'chiring yoki elektron pochta va ijtimoiy tarmoqlardan foydalanmang. Siz hatto ma'lum bir vaqtda Internetga kirishni o'chirib qo'yadigan ilovalarni sotib olishingiz mumkin. Bu ilovalar mahsuldorlikni oshirish uchun mo'ljallangan bo'lsa -da, ular rejali dam olish uchun ham ishlatilishi mumkin.

Maslahatlar

• Miya tanaga bog'langan. Agar siz charchagan bo'lsangiz ham, o'zingizni bir joyga to'plang va ishga kirishing. Miyaning stimulyatsiyasi sizni kun bo'yi faol qiladi. Agar bu yordam bermasa, hozirgi ishingiz tugagandan so'ng, dam olishga harakat qiling.
• O'zingizni ko'proq narsaga qodir ekanligingizni his qilganingizdan so'ng, yukni oshiring. Charchaganingizda, yurak urish tezligini oshirish uchun mashq qiling. Keyin dam oling va keyingi mashg'ulot uchun kuchingizni oshiring.Agar har bir mashg'ulotdan keyin charchaganingizni his qilsangiz, boshqa ishni bajarishga harakat qiling. Shikastlanmaslik uchun ortiqcha yuklamang.
• Energiya panjaralari ovqatlanish oralig'ida oziq moddalar va energiyaning ajoyib manbaidir.