Tarkib

• Qadamlar
• 3 -qismning 1 -qismi: Kechqurun sog'lom uxlash va ovqatlanish odatlarini o'rnatish
• 3 -qismning 2 -qismi: Ertalab javobgarlikni o'z zimmangizga oling
• 3dan 3 qism: Hayotingizga motivatsiya qo'shing
• Shunga o'xshash maqolalar

Ertalabki yo'l butun kun uchun kayfiyatni o'rnatadi. Agar sizning tongingiz betartiblik va stressga to'lgan bo'lsa, bu kunning qolgan qismida qanday aks etishi mumkin. Ertalabdan kuch va quvvatga to'lish uchun rejalashtirish zarur. Tabiatan ertalabki odamlar ko'p emas. Ammo bir nechta tafsilotlarni o'zgartirib, siz ertalabni ancha uyushgan va xotirjam o'tkazishingiz mumkin. Ertalabki quvnoq kayfiyat - samarali kunning kalitidir.

Qadamlar

3 -qismning 1 -qismi: Kechqurun sog'lom uxlash va ovqatlanish odatlarini o'rnatish

1. 1 Ertasi kuni kechqurun nonushta va tushlik tayyorlang. Agar siz ertalab o'zingizni o'rab olsangiz, bolalar va uy hayvonlarini yig'ib ovqatlantirsangiz yoki ishga ketishdan oldin uyingizni tozalashga harakat qilsangiz, demak siz bir ertalab juda ko'p narsalarni siqib chiqarishga harakat qilyapsiz. Kechqurun nonushta va tushlik tayyorlab, yukingizni engillashtiring. Agar siz faqat ovqatingizni olib, uydan chiqib ketishingiz kerak bo'lsa, unda shoshilinchlik tufayli siz nonushta qilmasligingiz yoki sog'lom issiq ovqat o'rniga shoshilinch tarzda tayyorlangan sendvichlarni olishingiz shart emas.
   • Yuqori energiya darajasini saqlang. Kechki ovqatdan olingan energiya bir kechada tugaydi va tolaga boy nonushta qondagi qand miqdorini barqarorlashtiradi va o'zingizni hushyor va diqqatni jamlashga yordam beradi. Ertalab va kun bo'yi hushyor turish uchun kuch kerak.Donutlarga boy bo'lgan qayta ishlangan uglevodlardan saqlaning, masalan, ularning iste'moli qondagi qand miqdorining keskin o'zgarishiga olib kelishi mumkin.
   • O'zingizga oddiy va to'yimli nonushta qiling. Tuxumni qaynatib muzlatgichga qo'ying, shunda ular band bo'lganingizda ertalab yoningizda bo'ladi. Balansli nonushta qilish uchun unga bulka va banan qo'shing. Bundan tashqari, jo'xori uni sekin pishirgichda pishirib, unga meva qo'shib, ertalab nonushta qilishingiz mumkin. Qolgan narsalarni muzlatgichda ham saqlash mumkin va faqat ertalab qizdirish mumkin.
   • Balansli tushlik tayyorlang. Keng bo'yinli idishni oling va yuqori proteinli salat tayyorlang. Salat sosini idishning pastki qismiga qo'ying, so'ngra bodring, pomidor, sabzi va nohutni joylashtiring. Tovuq kabi yog'siz oqsil qo'shing va nihoyat o'tlar bilan to'ldiring. Idishni yoping va muzlatgichga qo'ying. O'simliklar va kiyinish alohida yotishini hisobga olsak, salat tun bo'yi muzlatgichda turadi va yangi bo'lib qoladi. Tushlikdan oldin, ingredientlarni kiyinish bilan aralashtirish uchun idishni silkitib, salatni stakanga qo'ying.
2. 2 Kechki ovqat uchun sog'lom ovqatlaning. Kechki ovqat uchun nima yeyayotganingizni uxlab yotganingizda tanangiz ishlatadi. Agar siz kechqurun tanangizni to'g'ri ovqatlar bilan boqsangiz, ertalab siz kuch va quvvatning to'lqinlanishini his qilasiz. Tovuq, baliq yoki loviya kabi yog'siz oqsillarni iste'mol qiling. Sabzavot va guruch yoki quinoa kabi murakkab uglevodlarni qo'shing.
   • Ovqatni hazm qilish uchun tanangizga ko'p energiya kerak. Yotishdan oldin og'ir ovqat eyish sizni hushyor turishga majbur qiladi. Kechki ovqatni yotishdan ikki yoki uch soat oldin iste'mol qiling, shunda tanangiz yostiqqa tegmasdan oldin ovqat hazm qilish jarayonini yakunlash uchun etarli vaqtga ega bo'ladi. Qandli va yog'li ovqatlardan voz kechishga harakat qiling, chunki ular qondagi qand miqdorining o'zgarishiga va kuyishga olib kelishi mumkin. Ikkalasi ham uyquga salbiy ta'sir qiladi.
3. 3 Yotishdan oldin barcha elektronikalarni o'chiring. Planshetlar, smartfonlar, kompyuterlar va televizorlar miyani faollashtiradi. O'zingizni dam olish uchun emas, balki faol fikrlash jarayonini ishga solasiz. Va miyaning faol holati sizni keyinchalik uxlab qolishingizga to'sqinlik qiladi. Va nihoyat, etarli darajada uxlamaslik, ertalab siz hushyor bo'lmaysiz. Yotishdan kamida bir soat oldin elektron qurilmalarni o'chiring.
   • Elektron qurilmalardan chiqadigan sun'iy yorug'lik kundalik bioritmni buzadi. U melatonin uyqu gormonini bostiradi, bu sizni uzoq vaqt hushyor turishga majbur qiladi. Uyquning uzilishi ertalab letargiya va asabiylashishga olib keladi.
4. 4 Yotishdan oldin kofein ichmaslikka harakat qiling. Kofein sizni bir necha soat hushyor qoldiradi. Kechqurun kofeinni qabul qilish sizga uzoqroq uxlab qolishga va juda sayoz uxlashga yordam beradi. Kofein, qahva, choy yoki soda kabi ichimliklardan saqlaning va ularni yotishdan kamida to'rt soat oldin ichmang.
   • Kofeinsiz choy yoki iliq sut kabi kofeinsiz ichimliklar iching. Bu ichimliklar tinchlantiruvchi ta'sir ko'rsatadi. Sizga uxlab qolish osonroq bo'ladi va sizning uyquingiz chuqurroq bo'ladi.
5. 5 Yotishdan oldin spirtli ichimliklarni iste'mol qilmang. Ko'rinishidan, yotishdan oldin stakan tinchlantiruvchi ta'sir ko'rsatmaydi. Spirtli ichimliklar ruhiy tushkunlikka tushadi, shuning uchun dastlab uyquchanlik hissi paydo bo'ladi. Ammo u tanadan chiqib ketganda, spirtli ichimliklar rag'batlantiruvchi ta'sir ko'rsatadi. Spirtli ichimliklar uyqu davrlarini buzadi, shuning uchun sizning uyqu sifati dam olishingiz kerak bo'lganidan farq qiladi.
   • Spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni kuniga bir yoki ikki ichimlik bilan cheklang. Yotishdan ikki soat oldin spirtli ichimlik iching.
6. 6 Uyqu rejimiga rioya qiling. Uyqu nafaqat bolalar uchun muhim. Miyangizni va tanangizni uxlab qolishga va uxlab qolishga o'rgating. Kechasi yaxshi dam olish, hushyor va ertalab diqqatni jamlash uchun juda muhimdir.
   • Yotishdan oldin oddiy kitob yoki jurnalni o'qing. Sizning miyangiz charchaydi va o'qiganingizdan keyin uxlab qolishingiz osonroq bo'ladi.Elektron qurilmalardan o'qishdan saqlaning, chunki bunday qurilmalarda yorug'lik miyani ogoh qiladi. Bundan tashqari, siz doimo ilovalarni yoki chat xabarlarini o'qishni xohlaysiz.
   • Mushaklaringizni bo'shashtiring. Issiq hammom yoki sekin cho'zish tanadagi taranglikni ketkazishi mumkin. Kun davomida mushaklarda kuchlanish paydo bo'ladi. Hammom olish yoki cho'zish sizga dam olishga va uxlashga yordam beradi.
   • Har kuni etti dan to'qqiz soatgacha uyquga intiling. Bu vaqt sizga barcha uyqu davrlarini o'tkazishga imkon beradi. Uyquning to'rt bosqichi bor, ular har 90 daqiqada takrorlanadi. Agar siz etti soatdan kam uxlasangiz, siz bu tsikllarning hammasini o'tkaza olmaysiz.
   • Uyquning umumiy salomatligingizda muhim rol o'ynashini tushuning. Uyqusizlik xotira yo'qotilishiga, kontsentratsiyaning etishmasligiga va surunkali charchashga olib keladi. Doimiy uyqu butun immunitet tizimini ogohlantiradi va vazningizni boshqarishga yordam beradi. Yaxshi tungi dam olish energiya darajasini, motivatsiyani va umumiy farovonlikni oshiradi.

3 -qismning 2 -qismi: Ertalab javobgarlikni o'z zimmangizga oling

1. 1 Signalni o'chirmaslikka harakat qiling. Agar siz iliq va shinam to'shakda juda shirin uxlasangiz va budilnik jiringlay boshlasa, birinchi reaktsiya - uni o'chirish. Agar siz signalni o'chirib, yana uxlab qolsangiz, yana bir uyqu davri boshlanadi va signal yana chalinganda, siz o'zingizni ancha yomon his qilasiz, chunki siz boshqa uyqu davrini to'xtatasiz. Bunga uyqu inersiyasi deyiladi. Birinchi marta signal chalinganda o'rnidan turishni odat qiling. Siz o'zingizni ancha kuchliroq his qilasiz va kuningizni yanada samarali boshlaysiz.
   • Pardalarni ochiq qoldiring. Derazalarga quyosh nuri tusha boshlaganda, uyg'onish osonlashadi. Ertalabki yorug'lik, vujudga turish vaqti kelganini aytadi. Kichkina yorug'lik uyqu holatini yengillashtiradi, keyin signal chalinganda turish osonroq bo'ladi.
   • Budilnikni odatdagidan 10-15 daqiqa oldinroq o'rnating. Bu sizga ertalabni yanada xotirjamroq boshlash va shoshqaloqlikdan chiqish imkonini beradi. To'shakning chetiga bir oz o'tiring va cho'zing.
   • Har kuni taxminan bir vaqtning o'zida, hatto dam olish kunlari ham yotishga harakat qiling. Muvofiqlik - sog'lom uyqu rejimining kalitidir. Rejimga doimiy rioya qilish bilan kundalik bioritm sinxronlashtiriladi.
2. 2 Kiyinish jarayonini soddalashtiring. Ikki yoki uchta kiyim variantini tayyorlang. Masalan, bitta osgichga ko'ylak, shim va kamar tayyorlang va pastki qismiga mos poyabzal qo'ying. Bu sizni ertalab nima kiyishni tanlash muammosidan qutqaradi.
   • Mashg'ulot kiyimida uxlang. Agar siz ertalab qilmoqchi bo'lgan birinchi narsa mashg'ulot yoki yugurish bo'lsa, unda siz allaqachon kiyingan bo'lsangiz, bundan kam narsa.
3. 3 Tananing suvga bo'lgan ehtiyojini to'ldiring. Ertalab biz suvsizlanib uyg'onamiz, chunki kechasi uzoq vaqt ichmaymiz. Nonushta qilish uchun bir stakan suv yoki bir stakan sharbat iching. Bu sizning miya hujayralaringizni uyg'otadi va hushyorlikni tezda tiklashning ajoyib usuli hisoblanadi.
   • Kofeinni me'yorida iching. Bir -ikki chashka choy yoki qahva o'zingizni tetik his qilishga yordam beradi. Ammo kofeinning ortiqcha miqdoridan saqlaning. Uch chashka kofe ko'proq asabiylashish va chalg'itishga olib kelishi mumkin. Aslida, bu holda siz kuchingizni yo'qotasiz, chunki siz hech narsaga e'tiboringizni jamlay olmaysiz.
4. 4 Ertalab faolroq harakatlaning. Ertalabki mashg'ulotlarda qatnashish hamma uchun ham foydali bo'lavermaydi. Agar mashg'ulotda qatnashish etti soatlik uyquni qisqartirishni talab qilsa, mashg'ulotni kunning oxiriga rejalashtirish yaxshiroqdir. Kichkina mashqlar uyg'onishga va kunni kuchli holatda boshlashingizga yordam beradi.
   • Kelgusi kunga tayyorgarlik ko'rayotganda, musiqaga o'tishga harakat qiling. Tish yuvayotganda yoki qahva tayyorlayotganda musiqa va raqsni tinglang. Hatto ikki -uch daqiqalik harakat ham foydali bo'lishi mumkin.
   • Taxminan besh daqiqa piyoda yuring.Qisqa yurish qon aylanishini oshiradi va miyani faollashtiradi. Yangi kunni boshlashdan oldin o'zingizni kuchliroq his qilasiz.
5. 5 Eshik yoniga oq taxta va savatni joylashtiring. Ertalab hech narsani unutmasligingiz uchun barcha kerakli narsalarni tartibga soling, masalan, kalitlarni o'zingiz bilan olib ketish yoki itingizni boqish. Uydan chiqishdan oldin nima qilish kerakligini taxtada yozib qo'ying. Va eshik oldidagi savatda, o'zingiz bilan olib ketishingiz kerak bo'lgan narsalarni saqlang.
   • Kalitlarni, sayohat kartalarini, hamyonni, ko'zoynakni, sumkani va sumkani savatga soling. Ertalab siz har doim kerakli hamma narsani aniq bilib olasiz.
   • Uydan chiqishdan oldin qilinadigan ishlar ro'yxatini doskaga yozing. Har safar ketishdan oldin ro'yxatni ko'rib chiqing, shunda siz hech narsani unutmaganingizga amin bo'lasiz. Masalan, "mushukni boqing, siz bilan tushlik qiling, kalitlarni sumkangizga qo'ying" deb yozing.

3dan 3 qism: Hayotingizga motivatsiya qo'shing

1. 1 Hayotga optimistik qarashni rivojlantiring. Hayotga ijobiy munosabat quvnoq kayfiyat bag'ishlaydi. Optimistlar o'z istaklari va maqsadlariga erishish mumkinligiga va kerakli natijaga erisha olishlariga ishonishadi. Biz tez -tez yaxshilik qilishdan qochamiz, chunki bu juda qiyin deb o'ylaymiz. Jurnalni yuritish orqali optimizmni rivojlantiring. Siz o'zingizni nafaqat ertalab, balki kun bo'yi eslatmalar yozishga o'rgatishingiz mumkin.
   • Siz har doim qoldiradigan narsani eslang. Masalan, universitetga qaytish.
   • Kundalik sahifasini ikkita ustunga bo'ling. Birinchi ustunga qanday qiyinchiliklarni boshdan kechirayotganingizni, orzularingizni ro'yobga chiqarishga nima to'sqinlik qilayotganini yozing (bizning misolimizda, universitetda o'qishni davom ettirishdan). Masalan: “O'qishni davom ettirishga pulim yo'q. Bunga vaqtim yo'q. "
   • Ikkinchi ustunga ushbu maqsadga erishish sizning hayotingizga qanday ijobiy ta'sir ko'rsatishini yozing. Bu sodir bo'lgandan keyin sizning hayotingiz qanday o'zgaradi? Va bir yildan keyin? Va besh yil ichida? Masalan: "Men orzu qilgan ishimga munosib bo'laman. Men ko'proq pul ishlashim mumkin bo'ladi. Men uy sotib olaman ». Bu maqsadlarga erishganingizda hayotingizga kiradigan quvonch va mag'rurlik tuyg'ularini his eting.
   • Bu quvonch va mag'rurlik tuyg'ularini rivojlantiring. Maqsad sari yana bir kichik qadam tashlang. Masalan, siz kollej dasturlarini o'rganishingiz yoki moliyaviy yordam olish uchun universitet bilan bog'lanishingiz mumkin.
   • Har hafta jurnalga yozib turing, yutuqlar va yangi qiyinchiliklarni belgilang. Oldin tasvirlangan qiyinchiliklarni qanday yengib o'tganingizni yozib oling. Siz o'zingizni g'ayratli va quvnoq tutishingiz mumkin, agar siz taraqqiyotni tan olsangiz va yuzaga keladigan qiyinchiliklarni engishga harakat qilsangiz.
2. 2 Maqsadingizga erishganingizda o'zingizni mukofotlang. Rag'batlantirish motivatsiyaga yordam beradi. Xuddi itingizga siz so'ragan narsani qilganda, unga sovg'a berganingiz kabi, siz ham o'zingizni mukofotlashingiz kerak. Har bir, hatto eng kichik maqsad uchun ham mukofot o'ylab toping. Masalan, uy ishlarini tugatgandan so'ng, planshetingizda 10 daqiqa o'ynashga ruxsat bering.
   • Moliyaviy rag'batlantirish ko'pincha eng yaxshi rag'batdir. Misol uchun, agar sizning maqsadingiz har kuni do'stingiz bilan 20 daqiqa yurish bo'lsa, do'stingizga 500 rubl bering. Agar siz yig'ilishga kelsangiz va belgilangan vaqt davomida piyoda yursangiz, do'stingiz sizga pulni qaytaradi. Va siz kelmasangiz, u pulni o'zi uchun saqlaydi. Siz o'zingizni har kuni yurish uchun etarlicha g'ayratli deb topasiz.
3. 3 Sog'lom chegaralarni yarating. Agar siz doimo turli yo'nalishlarda bo'linib ketayotgan bo'lsangiz, maqsadingizga erisha olmasligingiz dargumon - buning uchun sizga vaqt etarli bo'lmaydi. Juda ko'p majburiyatlar motivatsiya va kayfiyatni pasaytiradi. Keraksiz ishlar va loyihalarga yo'q demoqchi bo'ling. Agar siz o'zingizga g'amxo'rlik qilmasangiz, hech kim g'amxo'rlik qilmaydi. Faqat asosiy majburiyatlarni oling va qolgan hamma narsadan voz keching.
   • Hech qachon aybdorlik bilan biror narsa qilishga rozi bo'lmang.Agar siz doimo boshqalarning his -tuyg'ulariga zarar etkazishni istamasligingiz uchun majburiyatlarni qabul qilishga rozi bo'lsangiz, o'zingizni achchiq va hafsalasiz his qilasiz.
   • Sizning ustuvorliklaringizni ro'yxatga oling. Siz uchun muhim bo'lgan narsaga va vaqtingizni qanday o'tkazishni xohlayotganingizga e'tibor qarating. Agar biror narsa sizning ustuvorliklaringizga mos kelmasa, taklifni muloyimlik bilan rad eting.
   • Qisqa, lekin qat'iy javob bering. Uzoq tushuntirishlarga kirishingiz shart emas. Qisqa, halol va muloyim bo'ling. Ayting: "Yo'q, men bu yil xayriya tadbirini tashkil qila olmayman. Taklif uchun rahmat. Sizga ushbu tadbirda omad tilayman ".
4. 4 O'zingizni ilhomlantiruvchi odamlar bilan o'rab oling. Sizni ijobiy va g'ayratli odamlar qurshab olganida, maqsadingizga erishish uchun o'zingizni sozlash osonroq bo'ladi. Siz brendingizni bir -birining oldida saqlaysiz. Ijobiy munosabat yuqumli. Agar siz optimist va qat'iyatli odamlar bilan o'ralgan bo'lsangiz, o'zingizning quvnoq kayfiyatingiz kamaymaydi.
   • O'zingiz uchun murabbiy toping. Masalan, siz universitetga qaytishni xohlaysiz, lekin bu borada sizni hech kim qo'llab -quvvatlamaydi. Universitet bilan bog'laning, muvaffaqiyatli bitiruvchining aloqasini so'rang va sizdan o'qishni muvaffaqiyatli yakunlash bo'yicha o'z tavsiyalari bilan bo'lishishini so'rang.

Shunga o'xshash maqolalar

• Qanday qilib motivatsiyani olish mumkin
• Shaxsiy hujjatlaringizni qanday tuzish kerak